Що затримує креатин

Креатин: плюси та мінуси (підтверджено наукою)

Креатин - це натуральна сполука, що виробляється у вашому організмі з амінокислот (будівельних блоків білка).

Ви також можете споживати креатин із кількох різних джерел. Він міститься в тваринних білках, особливо в яловичині та рибі. Він також продається як харчова добавка, прийом якої є зручним і відносно недорогим способом збільшити рівень його споживання.

Як одна з найбільш вивчених добавок, креатин, як було виявлено, покращує спортивні результати та приносить користь здоров'ю. Однак його використання може призвести до низки проблем.

У цій статті обговорюються користь та потенційна шкода прийому добавок креатину та пояснюється, як їх безпечно приймати.

Чим корисний креатин для людини?

Креатин є однією з найпопулярніших і найефективніших добавок для підвищення фізичної продуктивності.

Він також був вивчений щодо його інших потенційних корисних властивостей, таких як здорове старіння і поліпшення роботи мозку.

Може збільшити розмір м'язів та силу

Прийом добавки креатину забезпечує ваші м'язи додатковою енергією, що дозволяє вам тренуватися довше.

Було виявлено, що ця додаткова енергія збільшує розмір м'язів, силу та міць. Це може також зменшити м'язову втому та покращити відновлення (1, 2).

Наприклад, було виявлено, що прийом цієї добавки збільшує силу, витривалість та фізичну продуктивність у спринті на 5–15% (3).

Креатин найбільш ефективний для інтенсивних та повторюваних видів спорту та занять, таких як бодібілдинг, єдиноборства, пауерліфтинг, змагання з легкої атлетики, футбол, хокей та спринт у легкій атлетиці (4, 5).

Може боротися із втратою м'язової маси у людей похилого віку

Креатин може допомогти уповільнити саркопенію – прогресуючу втрату м'язової сили та функції, яка часто відбувається природним шляхом при старінні.

За оцінками, це захворювання торкається 5–13% дорослих у віці 60 років і більше. Це було пов'язано з інвалідністю, низькою якістю життя та підвищеним ризиком смерті (6, 7, 8).

Декілька досліджень за участю людей похилого віку показали, що прийом цієї добавки в поєднанні з підняттям тяжкості може поліпшити здоров'я м'язів (9, 10, 11).

Огляд досліджень показав, що прийом добавок креатину допомагав людям похилого віку нарощувати м'язову масу (12).

В огляді учасники приймали креатинові добавки та тренувалися з опором 2–3 рази на тиждень протягом 7–52 тижнів. В результаті вони набрали на 1,4 кг більше м'язової маси, ніж ті, хто тренувався без креатину (12).

В іншому огляді серед людей похилого віку були виявлені аналогічні результати, в яких зазначалося, що прийом креатину може допомогти підвищити ефективність тренувань з обтяженнями порівняно з проведенням тільки тренувань з обтяженнями (13).

Може покращити функцію мозку

Виявлено, що прийом добавки креатину підвищує рівень креатину в мозку на 5–15%, що може покращити функціонування мозку. Вважається, що це відбувається за рахунок збільшення доставки кисню та енергії до мозку (14, 15).

Огляд 6 досліджень, у яких взяла участь 281 здорова людина, розглядав вплив прийому добавок креатину на певні аспекти роботи мозку (16).

Було встановлено, що прийом 5-20 г на день протягом періоду від 5 днів до 6 тижнів може покращити короткочасну пам'ять та інтелект (16).

Деякі люди припускають, що прийом цих добавок може сповільнити зниження когнітивних функцій, пов'язане з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона та Хантінгтона. Проте дослідження на людях не змогли знайти жодних корисних ефектів (17, 18).

Резюме:

На додаток до поліпшення фізичної продуктивності, креатин може допомогти людям похилого віку підтримувати здоров'я мозку, а також зберігати і нарощувати м'язову масу.

Потенційна шкода креатину

Креатин – найбезпечніша та найбільш вивчена добавка. Тим не менш, є кілька проблем, пов'язаних з його використанням.

По-перше, він може спричинити здуття живота у великих дозах. По-друге, дехто стверджує, що креатин шкідливий для ваших нирок, але це твердження не підкріплене науковими даними.

Чи креатин є шкідливим для ваших нирок?

Сильний профіль безпеки креатину зазвичай затьмарюється повідомленнями у ЗМІ, які стверджують, що він шкодить вашим ниркам – твердженням, яке нині не підтверджено науковими дослідженнями.

Насправді дослідження за участю людей різного віку показали, що прийом добавок креатину не завдає шкоди здоров'ю нирок. У дослідженнях використовувалися дози 5-40 г на добу протягом від 5 днів до 5 років (18, 19, 20, 21).

Неправильне уявлення про те, що прийом креатину пошкоджує ваші нирки, ймовірно, існує, тому що відомо, що креатин підвищує рівень креатиніну вище за нормальний рівень. Креатинін є поганим маркером ушкодження нирок (22).

Було виявлено, що прийом креатину безпечний навіть для людей, які споживають велику кількість білка з їжею, що також помилково пов'язано з пошкодженням нирок (23, 24).

Дослідження, проведене на людях з цукровим діабетом 2 типу, які можуть мати ушкодження нирок, показало, що щоденний прийом 5 г креатину протягом 12 тижнів не порушує функції нирок (25).

Однак, оскільки дослідження обмежені, люди з порушеннями функції нирок або захворюваннями нирок повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати креатинові добавки.

Може спричинити здуття живота

Найчастіша скарга, пов'язана з прийомом добавки креатину – це дискомфорт у шлунку, спричинений здуттям живота.

Це почуття здуття живота найчастіше виникає, коли вперше починаєте приймати цю добавку на етапі завантаження креатину.

Ця фаза завантаження має на увазі прийом великої кількості цієї добавки протягом короткого періоду часу для насичення ваших м'язових запасів. Типова схема прийому передбачає прийом 20-25 г протягом 5-7 днів поспіль.

Під час фази завантаження креатин має тенденцію втягувати воду в м'язові клітини, що призводить до збільшення ваги. Це може спричинити здуття живота (26).

Це здуття живота не впливає на всіх. Однак ви можете вжити запобіжних заходів, щоб уникнути цього, зберігаючи дозу до 10 грам або менше на одну порцію (27).

Крім того, ви завжди можете розділити дози порівну протягом дня, щоб не приймати занадто багато за один раз.

Добавка також пов'язана з іншими скаргами, такими як діарея та загальний розлад. Як і при здутті живота, ви можете знизити ризик розвитку цих симптомів, обмеживши дозу до 10 г або менше (27).

Детально про здуття живота під час прийому креатину ви можете дізнатися на цій сторінці – Креатин та здуття живота: з чим пов'язано і як уникнути?

Резюме:

Дослідження показали, що прийом креатину не завдає шкоди ниркам здорових людей. Креатин може спричинити здуття живота або дискомфорт у шлунку, якщо ви приймаєте занадто багато за один раз.

Як правильно приймати креатин

Добавки креатину зазвичай випускаються як порошку. Ви можете приймати його, змішуючи порошок із водою або соком. Приймайте його в зручний для вас час – час не має значення (4).

При прийомі креатину можна дотримуватися двох режимів дозування.

Перший варіант, званий фазою завантаження креатину, включає щоденний прийом 20-25 г, розділених на 4-5 рівних доз протягом 5-7 днів. Після того, як ви закінчили фазу завантаження, приймайте 3-5 г на день, щоб зберегти запаси креатину в м'язах на високому рівні (28).
Другий варіант - Пропустити фазу завантаження і почати з підтримуючої дози в 3-5 грам на день.

Обидва варіанти однаково ефективні, але проходження протоколу завантаження дозволить вам відчути ефект у чотири рази швидше (29).

У той час як на ринку є кілька типів, моногідрат креатину – ваш найкращий вибір. Інші типи, які ви можете побачити, включають буферний креатин, гідрохлорид креатин і креатин нітрат.

Моногідрат креатину є найбільш вивченою та найбільш ефективною формою цієї добавки (4).

Резюме:

Ви можете почати з фази завантаження креатину з наступною дозою, що підтримує, або просто почати з підтримуючої дози. Обидві стратегії однаково ефективні.

Підіб'ємо підсумок

Креатин – це популярна спортивна харчова добавка, яка може покращити фізичні показники та відновити сили.
Також було виявлено, що він сприяє здоровому старінню м'язів та покращує роботу мозку.
Найбільш поширеними побічними ефектами прийому цієї добавки є здуття живота та дискомфорт у шлунку. Ви можете запобігти цим побічним ефектам, обмеживши дозу до 10 грам або менше в одній порції.
В іншому приймати добавки креатину безпечно та корисно для більшості людей.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Що таке креатин і для чого він потрібний?

Креатин – це найкраща добавка для покращення результатів у тренажерному залі.

Дослідження показують, що може збільшити м'язову масу, силу і ефективність тренувань (1).

Крім того, він може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити роботу мозку, хоча в цих областях необхідні додаткові дослідження (2, 3, 4, 5).

Деякі люди вважають, що креатин є небезпечним і має багато побічних ефектів. Проте наукові дані не підтверджують ці твердження (1, 6).

Насправді, креатин є однією з найперевіреніших добавок у світі та має видатний профіль безпеки (1).

У цій статті ми розповімо все, що вам потрібно знати про креатин.

Що таке креатин?

Креатин – це речовина, що природно міститься в м'язових клітинах. Він допомагає м'язам виробляти енергію під час підйому тяжкості або високоінтенсивних тренувань.

З якою метою використовується креатин?

Прийом креатину як добавка дуже популярний серед спортсменів та бодібілдерів. Вони використовують його для набору м'язової маси, збільшення сили та підвищення ефективності тренувань (1).

З хімічної точки зору креатин має багато спільного з амінокислотами – важливими сполуками в організмі, які допомагають будувати білок.Ваш організм може виробляти креатин із амінокислот гліцину та аргініну (1).

Приблизно половина запасів креатину в організмі надходить з їжі, яку ви їсте, особливо з червоного м'яса та морепродуктів, а решта виробляється у печінці та нирках з амінокислот (1).

Де міститься креатинфосфат в організмі?

Близько 95% креатину зберігається у м'язах, переважно у вигляді креатинфосфату (креатинфосфорна кислота, або фосфокреатин). Інші 5% перебувають у мозку та яєчках (1).

Коли ви приймаєте добавки, ви збільшуєте запаси креатинфосфату. Це одна з форм запасеної енергії в клітинах. Він допомагає організму виробляти більше високоенергетичної молекули, яка називається АТФ.

АТФ часто називають енергетичною валютою організму. Коли ви більше АТФ, ваш організм може краще працювати під час тренувань (7).

Креатин також змінює кілька клітинних процесів, що призводить до збільшення м'язової маси, сили та кращого відновлення (1).

Резюме:

Креатин – це речовина, яка природно міститься у вашому організмі, особливо в м'язових клітинах. Спортсмени зазвичай приймають його як добавку.

Як діє креатин?

Креатин може покращити здоров'я та спортивні результати кількома способами.

При високоінтенсивних тренуваннях його основна роль полягає у збільшенні запасів фосфокреатину у м'язах.

Додаткові запаси можуть бути використані для виробництва більшої кількості АТФ, що є ключовим джерелом енергії для підняття тяжкості та високоінтенсивних тренувань (8, 9).

Креатин також допомагає набрати м'язову масу такими способами:

Збільшення робочого навантаження. Він дозволяє збільшити загальне робоче навантаження або обсяг за одне тренування, що є ключовим фактором для довгострокового зростання м'язів (10).
Поліпшення клітинної сигналізації. Він може посилити сигнали клітин-сателітів, що сприяє відновленню м'язів та зростанню нових м'язів (11).
Підвищення рівня анаболічних гормонів. Дослідження зазначають, що після прийому креатину підвищувався рівень гормону IGF-1 (12, 13, 14).
Підвищена гідратація клітин. Креатин підвищує вміст води в м'язових клітинах, що спричиняє ефект волюмізації клітин, який може грати роль м'язового зростання (15, 16).
Зменшення розпаду білка. Він може збільшити загальну масу м'язів за рахунок зменшення розпаду білка (17).
Зниження рівня міостатину. Підвищений рівень білка міостатину може уповільнювати чи пригнічувати зростання нових м'язів. Добавки з креатином можуть зменшити цей рівень, збільшуючи потенціал зростання (18).

Добавки креатину також збільшують запаси фосфокреатину в мозку, що може сприяти здоров'ю мозку та полегшенню симптомів неврологічних захворювань (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме:

Креатин дає вашим м'язам більше енергії та призводить до змін у роботі клітин, що збільшує ріст м'язів.

Як креатин впливає зростання м'язів?

Креатин ефективний як короткострокового, так довгострокового зростання м'язів (23).

Він допомагає багатьом людям, включаючи малорухливих людей, людей похилого віку та елітних спортсменів (15, 23, 24, 25).

В одному 14-тижневому дослідженні серед людей похилого віку було встановлено, що додавання креатину в програму силових тренувань значно збільшило силу ніг і м'язову масу (25).

У 12-тижневому дослідженні важкоатлетів креатин збільшив зростання м'язових волокон у 2-3 рази порівняно з одними тренуваннями. Збільшення загальної маси тіла також подвоїлося, поряд з вичавлюванням максимальної ваги за одне повторення в жимі лежачи, поширеною силовою вправою (26).

Великий огляд найпопулярніших добавок вибрав креатин як єдину найбільш ефективну добавку збільшення м'язової маси (1).

Резюме:

Прийом креатину може спричинити значне збільшення м'язової маси. Це стосується як нетренованих людей, і елітних спортсменів.

Вплив на силу та фізичні показники

Креатин також може покращувати силові показники, потужність та продуктивність при виконанні вправ високої інтенсивності.

В одному з оглядів було виявлено, що додавання креатину до тренувальної програми збільшило силу на 8%, продуктивність у важкій атлетиці – на 14%, а максимальний одноповторний жим лежачи – на 43% порівняно з тренуваннями без креатину (27).

У добре підготовлених силових атлетів 28-денний прийом добавки збільшив показники у велоспорті на 15%, а жимі лежачи – на 6% (28).

Креатин також допомагає підтримувати силові та тренувальні показники, збільшуючи м'язову масу під час інтенсивних перетренувань (29).

Ці помітні поліпшення насамперед викликані збільшенням здатності організму виробляти АТФ.

Зазвичай АТФ виснажується після 10 секунд високоінтенсивного навантаження. Але оскільки креатинові добавки допомагають виробляти більше АТФ, ви можете підтримувати оптимальну продуктивність на кілька секунд довше (30).

Резюме:

Креатин – одна з найкращих добавок для підвищення сили та ефективності високоінтенсивних тренувань.Він працює за рахунок збільшення здатності виробляти енергію АТФ.

Вплив креатину на мозок

Як і ваші м'язи, ваш мозок зберігає фосфокреатин і для оптимального функціонування потребує великої кількості АТФ (19, 20).

Прийом добавок може покращити стан при наступних захворюваннях та станах (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

хвороба Альцгеймера
хвороба Паркінсона
хвороба Гентінгтона
ішемічний інсульт
епілепсія
травми головного чи спинного мозку
хвороба рухового нейрона
проблеми з пам'яттю та роботою мозку у людей похилого віку

Незважаючи на потенційну користь креатину для лікування неврологічних захворювань, більшість сучасних досліджень проводилося на тваринах.

Однак у ході 6-місячного дослідження в дітей із травматичними ушкодженнями мозку було відзначено зниження втомлюваності на 70% і запаморочення на 50% (37).

Дослідження на людях показують, що креатин також може допомогти людям похилого віку, вегетаріанцям і людям, що схильні до ризику неврологічних захворювань (38, 39, 40).

У вегетаріанців зазвичай низькі запаси креатину, оскільки вони не їдять м'ясо, яке є основним природним харчовим джерелом (41).

В одному дослідженні, проведеному серед вегетаріанців, прийом добавок викликав 50% покращення результатів тесту на згадку та 20% покращення результатів тесту на інтелект (19).

Навіть у здорових дорослих прийом креатину може покращити короткочасну пам'ять та інтелект (42).

Резюме:

Креатин може зменшити симптоми і уповільнити прогрес деяких неврологічних захворювань, хоча необхідні додаткові дослідження на людях.

Інші корисні властивості

Дослідження також показують, що креатин може (4, 25, 43, 44, 45, 46):

знижувати рівень цукру в крові
покращують м'язову функцію та якість життя у літніх людей
надавати допомогу в лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки

Однак необхідні додаткові дослідження у цих галузях.

Резюме:

Креатин може боротися з високим рівнем цукру в крові та жировою хворобою печінки, а також покращувати м'язову функцію у людей похилого віку.

Різні види добавок

Найбільш поширена та добре вивчена форма добавки називається моногідрат креатину.

Існує безліч інших форм, деякі з яких рекламуються як найкращі, хоча доказів цього немає (1, 6, 47).

Моногідрат креатину дуже дешевий та його ефективність підтверджується сотнями досліджень. Поки нові дослідження не стверджують протилежне, він є найкращим варіантом.

Резюме:

Найкраща форма креатину, яку ви можете приймати, називається креатин моногідрат, який використовується та вивчається протягом десятиліть.

Безпека та побічні ефекти

Креатин є однією з найбільш добре вивчених добавок і дослідження, що тривали до 4 років, не виявили жодних негативних ефектів (1, 7, 49).

В одному з найбільш повних досліджень було виміряно 52 маркери крові та не було виявлено жодних негативних наслідків після 21 місяця прийому добавки (7).

Також немає доказів того, що креатин шкодить печінці та ниркам у здорових людей, які приймають стандартні дози.

Хоча люди асоціюють креатин із зневодненням і судомами, дослідження не підтверджують цей зв'язок.

Одне дослідження 2009 року показало, що прийом креатину пов'язаний з підвищенням рівня гормону ДГТ, який може сприяти випаданню волосся.

Резюме:

Креатин не має шкідливих побічних ефектів. Хоча зазвичай вважається, що він викликає зневоднення та судоми, дослідження цього не підтверджують.

Підіб'ємо підсумок

Креатин – одна з найдешевших, найефективніших і найбезпечніших добавок, які ви можете приймати.
Він підтримує якість життя людей похилого віку, здоров'я мозку та працездатність під час тренувань. Вегетаріанці, які можуть не отримувати достатню кількість креатину зі свого раціону, і люди похилого віку можуть знайти добавки особливо корисними.
Моногідрат креатину, ймовірно, є найкращою формою, якщо ви хочете спробувати креатин, щоб дізнатися, чи підходить він вам.

Креатин: навіщо потрібен і як приймати?

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію спеціаліста. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Креатин-моногідрат - популярний різновид спортивних добавок. Пропонуємо дізнатися, як він діє на організм, та в яких дозах його можна вживати.

Креатин-моногідрат - різновид спеціалізованого харчового продукту для харчування спортсменів. Його використовують для нарощування м'язів і підвищення сили. Набір м'язової маси забезпечується завдяки здатності креатину затримувати рідину в саркоплазмі, що надає м'язів.

Увага! Добавка не є анаболічним стероїдом, хоча може підвищити рівень тестостерону. Вона не вважається і допінгом. Її використання дозволене авторитетними спортивними організаціями.

Результати досліджень підтверджують відсутність негативних наслідків від включення креатину моногідрату в раціон атлетів.
Дія

Основна функція цієї добавки – забезпечення енергією організму спортсмена під час серйозних фізичних навантажень. Ефект від її застосування проявляється з часом при щоденному вживанні.

Однією з властивостей креатин моногідрату є зниження м'язової втоми за рахунок нейтралізації кислот, що синтезуються в ході тренувань. Загальне збільшення ваги за рахунок м'язової маси при щоденному вживанні цього продукту може досягати до 5 кг.

Добова доза при інтенсивних заняттях

При вазі 70 кг у тілі спортсмена, насамперед у його м'язах, є 110–130 грам креатину. Для поповнення його запасів необхідно або приймати спеціальні добавки або вживати м'ясо тварин.

Добова потреба у креатині спортсмена, який займається спортом середньої тяжкості, становить 2-4 роки. Така його кількість міститься у 500–1000 г червоного м'яса. Якщо з тієї чи іншої причини ви не можете щодня включати до свого раціону таку кількість філе яловичини або іншого червоного м'яса або вегетаріанець, то можна приймати креатин у вигляді добавок.

Швидкорозчинний креатин - Siberian Super Natural Sport. Креатин у формі моногідрату швидко засвоюється, збільшує силову витривалість, стимулює збільшення м'язової маси, підвищуючи ефективність тренувань.

Ринок спортивного харчування пропонує багато БАД на основі креатину з різними додатковими інгредієнтами.

Широко рекламується добавка із «транспортною системою». Насправді це креатин із мікроелементами, вуглеводами та деякими вітамінами. Він коштує дорожче звичайного, хоча не має жодних суттєвих переваг. Адже креатин діє на м'язи після накопичення в них в ході регулярного прийому, тому швидкість засвоєння не відіграє суттєвої ролі.

Як приймати

Протягом тривалого часу помилково вважалося, що розпочинати прийом креатинових добавок потрібно з високих доз (до 25 г на добу) з метою завантаження. На даний момент рекомендації змінилися, тому що було доведено, що така схема застосування цих БАД не має жодних плюсів порівняно з рівномірним розподілом доз.

Бажано вживати його разом із гейнером відразу після тренування. Однак креатин здатний засвоюватись і без вуглеводної підтримки. Після 2 місяців прийому рекомендується зробити перерву на 1-3 тижні, інакше організм "звикає" до креатину і ефективність прийому знижується.

Поживний коктейль Фундук та зелена гречка з лінійки оперативного харчування YooGo. Збалансований склад кожної порції забезпечує організм життєво важливими нутрієнтами та допомагає зберегти відчуття ситості тривалий час.

Комплекс амінокислот BCAA - Siberian Super Natural Sport, який забезпечує м'язи поживними речовинами, допомагає швидше відновлюватися, уповільнює процеси катаболізму та усуває відчуття перетренованості.

Шкода

Щоденне вживання малих доз креатину (до 3 г) віднесено медичними організаціями до категорії дій із мінімальним ризиком побічних ефектів для здоров'я. Однак це спортивне харчування має і протипоказання. Їх не слід приймати людям, які страждають на астму та алергічними реакціями, жінкам у період вагітності та тим, хто переніс хірургічну операцію. Креатин може спричинити затримку води, порушення травлення, спазми, тому небажано вживати великі дози людям із підвищеним артеріальним тиском або гострими захворюваннями кишківника.

Креатин буде мало корисний у тих видах спорту, де потрібна тривала витривалість, наприклад, у забігу на марафонські дистанції, бо там у м'язах використовуються інші енергетичні субстрати. Більше корисний креатин у вправах, де потрібні швидкісно-силові дії, наприклад, важка атлетика, боротьба, бокс.

Увага! Перед тим як включати таку спортивну добавку до свого раціону, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Використовуйте креатин як додаткову підтримку до основного харчування та досягайте високих результатів.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій.Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію спеціаліста. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.