Креатин: для чого потрібний, як приймати, користь та шкода

Креатин – це речовина, відома багатьом спортсменам та активним людям як одна з найбільш популярних та ефективних спортивних добавок. Воно допомагає підвищити фізичну працездатність, покращити витривалість та прискорити відновлення після тренувань. Однак, крім цього, креатин має й інші позитивні ефекти на організм, про які варто знати. У цій статті ми розглянемо, що таке креатин, його хімічну структуру, які продукти містять, а також його користь і можливі побічні ефекти креатину. Також ми обговоримо, як правильно приймати креатин і що станеться у разі припинення його прийому.

Що таке креатин

Креатин – це органічна сполука, яка природно синтезується в організмі людини з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Основна функція креатину полягає у забезпеченні енергетичних потреб клітин, особливо у м'язах, де він зберігається у формі креатинфосфату. При фізичному навантаженні креатинфосфат розщеплюється, вивільняючи енергію, необхідну скорочення м'язів.

Креатин особливо важливий для високоінтенсивних тренувань, таких як спринт, важкі силові тренування та інші види фізичної активності, що потребують короткочасного сплеску енергії. При регулярному вживанні креатину спортсмени можуть помітно збільшити свою продуктивність та покращити результати.

Хімічна структура

Креатин складається з трьох основних амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Його хімічна формула - C4H9N3O2. Креатин існує у двох основних формах: креатин та креатинфосфат. Креатинфосфат у м'язових клітинах є основною формою, у якій креатин зберігається та використовується для генерації АТФ (аденозинтрифосфату), основного джерела енергії в організмі.

Креатин також має кілька похідних форм, які можуть мати різні ефекти на організм.Наприклад, креатинові ефіри та буферизований креатин обіцяють краще засвоєння та менші побічні ефекти, але їх ефективність у порівнянні з класичним креатином ще обговорюється у науковому середовищі.

Креатин у продуктах харчування

Креатин природно міститься в деяких продуктах харчування, особливо в м'ясних і рибних продуктах. Основні джерела креатину включають:

• Червоне м'ясо. Яловичина, свинина та баранина є багатими джерелами креатину, особливо у вигляді креатинфосфату.
• Риба. Лосось, тунець та інша риба також містять значну кількість креатину, що робить їх добрими джерелами для людей, які не вживають м'ясо.
• Птах. Куряче та індиче м'ясо містить менше креатину, ніж червоне м'ясо, але все ж таки є джерелом цієї важливої ​​речовини.

Для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, отримання достатньої кількості креатину може бути скрутним, оскільки рослинні продукти практично не містять креатину. У таких випадках спортивні добавки можуть стати ефективним способом забезпечення організму необхідною кількістю цієї речовини.

Користь креатину для спортсменів

Креатин широко використовується у спортивній дієтології та фітнесі завдяки своїй здатності покращувати фізичну продуктивність. Ось основні переваги креатину для спортсменів:

• Збільшення сили та потужності. Креатин допомагає збільшити м'язову масу та покращити показники сили, що дозволяє спортсменам досягати кращих результатів у тренуваннях.
• Прискорення відновлення. Креатин може допомогти зменшити час відновлення після інтенсивних тренувань, дозволяючи спортсменам швидше повертатися до своїх занять.
• Підвищення витривалості. Незважаючи на те, що креатин найбільш ефективний для короткочасних високоінтенсивних вправ, він також може сприяти поліпшенню витривалості, що корисно для спортсменів, які займаються тривалими фізичними навантаженнями.

Клінічні дослідження підтверджують, що креатин може призвести до збільшення м'язової маси та покращення аеробних та анаеробних показників, що робить його популярним вибором серед бодібілдерів, атлетів та любителів фітнесу.

Чим ще корисний креатин

Креатин - це популярна добавка, яка може бути корисною не тільки спортсменам, а й іншим категоріям людей. Вже запитали: «А креатин для чого?». Розглянемо докладніше його додаткові переваги.

Для роботи мозку

Креатин також може мати позитивний вплив на когнітивні функції. Дослідження показують, що креатин може покращувати пам'ять, увагу та загальну розумову працездатність. Це особливо актуально для людей, які зазнають розумової напруги або страждають від хронічної втоми.

Креатин може вплинути на мозок, покращуючи функцію нейронів і забезпечуючи їх енергією. Це робить його перспективним засобом для підтримки розумового здоров'я та когнітивних функцій, особливо у людей, схильних до стресу або виснаження.

Здоров'я кісток

Деякі дослідження показують, що креатин може сприяти зміцненню кісток. Креатин, взаємодіючи з остеобластами (клітинами, що відповідають за утворення кісткової тканини), може підвищити щільність та міцність кісток. Це особливо корисно для людей похилого віку, у яких ризик остеопорозу значно вищий.

При діабеті

Креатин може мати позитивний вплив на рівень цукру в крові. Дослідження показують, що він може допомогти покращити чутливість до інсуліну, що особливо важливо для людей із діабетом 2 типу. Це може призвести до покращення контролю рівня глюкози та загального метаболізму, що є важливим аспектом управління діабетом.

Креатин також може допомогти знизити рівень запалення, що є корисним для загального здоров'я і може зменшити ризик розвитку хронічних захворювань.

Як правильно приймати креатин

Щоб отримати максимальну користь від креатину, важливо знати, як правильно приймати його.Існує кілька підходів до прийому креатину, і кожен із них має свої особливості.

1. Завантаження креатину. Багато спортсменів починають з фази завантаження, щоб швидко збільшити рівень креатину в м'язах. Протягом 5-7 днів рекомендується приймати 20 г креатину на день, розділивши цю дозу на 4 прийоми по 5 г. Це допоможе наситити м'язи креатином і досягти швидкого ефекту.
2. Підтримуюча доза. Після фази завантаження слід перейти на дозу, що підтримує, яка становить від 3 до 5 грамів на день. Цієї дози достатньо для підтримки високого рівня креатину в м'язах. Підтримуючу дозу можна приймати у будь-який час доби, проте багато фахівців рекомендують робити це після тренування, змішуючи креатин із вуглеводами для покращення засвоєння.
3. Методи прийому. Креатин можна змішувати з водою, соком чи спортивними напоями. Соки, що містять вуглеводи, допоможуть збільшити рівень інсуліну, що сприяє більш ефективному засвоєнню креатину. Також рекомендується уникати спільного прийому креатину з кофеїном, оскільки це може негативно позначитися на його засвоєнні.
4. Тривалість прийому. Для досягнення максимального ефекту креатин рекомендується приймати протягом 6-8 тижнів. Після цього слід зробити паузу на 2-4 тижні, щоб організм зміг відновити природний рівень креатину.

Важливо пам'ятати, що ефективність креатину може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей організму. У деяких людей рівень креатину в м'язах може накопичуватися швидше, в інших – повільніше.

Що буде, якщо припинити вживати креатин

Припинення вживання креатину може призвести до деяких змін в організмі та спортивної продуктивності. При цьому важливо розуміти, що результати можуть бути різними у різних людей.

1. Зниження рівня креатину у м'язах. Після припинення прийому креатину рівень креатину у м'язах почне поступово знижуватися.Зазвичай цей процес займає близько 4-6 тижнів, після чого рівень креатину повернеться до вихідних значень. Це може призвести до зниження фізичних показників та витривалості.
2. Зміна м'язової маси. Деякі спортсмени можуть помітити зниження м'язової маси після припинення прийому креатину. Це пов'язано з тим, що креатин сприяє утриманню води в м'язах і після його відміни кількість води може знизитися, що призведе до зменшення обсягу м'язів.
3. Повернення до базового рівня. Після припинення прийому креатину спортсмени можуть повернутися до базових показників сили та витривалості. Однак важливо відзначити, що результати, досягнуті під час прийому креатину, не повністю пропадають. При регулярних тренуваннях спортсмени можуть підтримувати результати, досягнуті і натомість креатинової добавки.
4. Психологічний аспект У деяких людей припинення прийому креатину може призвести до відчуття втрати прогресу та мотивації. Важливо пам'ятати, що результати тренувань залежать не лише від добавок, а й від загального режиму тренувань, харчування та відпочинку.

Таким чином, при правильному підході та підтримці активного способу життя спортсмени зможуть зберегти більшу частину своїх результатів навіть після припинення прийому креатину.

Протипоказання та побічні ефекти

Незважаючи на свої переваги, креатин не підходить для всіх, і деякі люди можуть мати побічні ефекти. Розглянемо основні протипоказання та можливі негативні реакції на креатин.

1. Проблеми з нирками. Креатин може створювати додаткове навантаження на нирки, особливо у людей із наявними захворюваннями нирок. Якщо у вас є будь-які захворювання нирок або історія їх проблем, перш ніж почати прийом креатину, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
2. Зневоднення. Креатин сприяє утриманню води у м'язах, що може призвести до підвищеної потреби у рідині. При недостатньому споживанні води є ризик зневоднення, що може спричинити головний біль, втому та зниження працездатності.Важливо пити достатньо води під час прийому креатину, щоб підтримувати гідратацію організму.
3. Проблеми із шлунково-кишковим трактом. Деякі люди можуть відчувати шлунково-кишкові розлади під час прийому креатину. До них можуть належати біль у животі, діарея чи нудота. Щоб мінімізувати ризик таких ефектів, рекомендується починати з низької дози креатину та поступово збільшувати її.
4. Алергічні реакції. Хоча алергія на креатин зустрічається рідко, деякі люди можуть відчувати свербіж, висип або інші алергічні реакції. Якщо ви помітили якісь несприятливі симптоми після початку прийому креатину, припиніть його вживання і зверніться до лікаря.
5. Психологічні ефекти Деякі користувачі креатину повідомляють про легкі зміни в настрої, такі як дратівливість або тривожність. Ці ефекти можуть бути пов'язані з індивідуальними особливостями організму та змінами в гормональному фоні.
6. Дозування та якість добавок. Перш ніж розпочати прийом креатину, переконайтеся, що ви використовуєте якісні добавки від перевірених виробників. Деякі недобросовісні компанії можуть пропонувати продукти з низькою якістю або які містять небажані домішки.

Креатин може стати потужним інструментом для підвищення спортивної продуктивності та загального здоров'я, але його прийом потребує уваги та відповідальності. Ознайомтеся з рекомендаціями щодо правильного прийому, а також можливими від креатину побічними ефектами, щоб досягти максимальної користі від цієї речовини. Якщо у вас є сумніви або проблеми зі здоров'ям, краще проконсультуватися з лікарем перед початком прийому креатину.

Чи можна приймати Креатін? Користь та побічні ефекти

Креатин - це речовина, яка міститься в клітинах м'язів. Креатин відноситься до класу амінокислот або азотовмісних речовин, при цьому він не входить до структури білка.

Організм сам може виробляти креатин з інших амінокислот: гліцину та аргініну.Декілька факторів впливають на запаси креатину в м'язах, включаючи споживання м'яса, тренування, розміри м'язової маси та рівні деяких гормонів, таких як тестостерон та IGF-1. [9]

Близько 95% всього креатину в організмі зберігається у м'язах у вигляді креатинфосфату і близько 5% знаходиться в мозку, нирках та печінці.

Креатин часто цілком справедливо називають паливом для роботи м'язів. Після потрапляння креатину до наших м'язів він з'єднується з іншою молекулою фосфатом, з яким утворюють речовину креатинфосфат. Креатинфосфат - це форма акумульованої та запасної енергії в м'язах, на основі якої виробляється енергія АТФзавдяки чому здійснюється скорочення м'язів.

АТФ часто називають енергетичною валютою тіла. Чим більше у вас АТФтим краще ваші м'язи будуть справлятися з фізичними навантаженнями. Оскільки одним із джерел АТФ є креатин, можна сказати, що чим більше креатину в наших м'язах, тим більше м'язової роботи ми можемо виконати. [9]

Креатин також впливає на деякі клітинні процеси, які призводять до збільшення м'язової маси, силових показників та прискореного відновлення. [1][2]

У чому перевага креатину?

Креатин впливає спортивні показники, і навіть показники здоров'я. У вправах, що потребують великої м'язової роботи, його основна роль полягає у збільшенні запасів креатинфосфату, який використовується як додаткове джерело енергії [10] [11] .

Креатин також допомагає зростанню м'язів наступним чином:

• Збільшення робочого навантаження: збільшення загального обсягу роботи або обсягу роботи в рамках одного підходу, що є одним із ключових факторів довгострокового зростання м'язів [12]
• Поліпшена клітинна сигналізація: може посилити клітинну сигналізацію між сусідніми клітинами, що полегшує відновлення м'язів після тренування [13]
• Підвищення рівня гормонів: у дослідженнях відзначається зростання анаболічних гормонів після прийняття креатину. Зокрема, ІФР-1 (гормон зростання) [14] [15] [16]
• Підвищена гідратація клітин: підвищення вмісту води в м'язових клітинах, що викликає ефект збільшення об'єму клітин, який, можливо, відіграє додаткову роль у зростанні м'язів [17] [18]
• Білковий м'язовий синтез: креатин після потрапляння в м'язову клітину стимулює безпосереднє м'язове зростання [19]
• Зниження міостатин: підвищені рівні білка міостатину можуть уповільнити або повністю виключити зростання нових клітин м'язів. Прийом креатину може знизити рівень міостину в організмі, тим самим підвищуючи потенціал зростання [20]

Прийом креатину також збільшує запаси креатинфосфату в мозку, що може покращити його стан і запобігти деяким неврологічним захворюванням. [3][21][22]

Вплив на зростання м'язової маси

Креатин ефективний як короткострокового, так довгострокового зростання м'язів. [23] Креатин однаково ефективний, як для професійних та досвідчених атлетів, так і для новачків, а також для людей, що ведуть сидячий спосіб життя, у тому числі літніх. [17] [23] [24] [25]

Одне 14-тижневе дослідження на людей похилого віку показало, що додавання креатину в раціон значно збільшує м'язову масу ніг. [25]

У 12-тижневому дослідженні на важкоатлетах креатин збільшив зростання м'язового волокна в 2-3 рази більше, ніж плацебо. Крім м'язової маси, було збільшено вагу в одноповторному максимумі в жимі лежачи, тобто креатин також покращив силові показники. [26]

Авторитетний огляд найбільш популярних спортивних добавок, відносить креатин до можливо єдиної корисної добавки для зростання м'язової маси. [1][23]

Збільшення силової продуктивності

Крім того, креатин може підвищити силову продуктивність під час виконання вправ. В одному дослідженні додавання креатину до тренувальної програми підвищило силові показники на 8%, продуктивність у тяжкій атлетиці — на 14%, а виконання жиму лежачи в одноповторному максимумі на 43%. [27]

Досвідчені велосипедисти за 28 днів за допомогою креатину збільшили показники у спринті на 15%. [28]

Ці поліпшення викликані переважно збільшеною здатністю вашого організму виробляти більше АТФ. Зазвичай АТФ виснажується після 8-10 секунд інтенсивної активності. Але оскільки креатин допомагає виробляти більше молекул АТФ, ви можете підтримувати силову продуктивність кілька секунд довше. [10][11][29]

Поліпшує мозкову діяльність

Як і м'язи, мозок зберігає креатин, тому що йому потрібна велика кількість АТФ для оптимального функціонування. [21] [22] Додавання креатину в раціон може поліпшити стан низки хвороб: [3] [24] [30] [31] [32] [33]

• Хвороба Альцгеймера
• Хвороба Паркінсона
• Хвороба Хантінгтона
• Ішемічний інсульт
• Епілепсія
• Ушкодження мозку чи спинного мозку
• Захворювання рухових нейронів
• Пам'ять та функції мозку у людей похилого віку

Незважаючи на потенційні переваги креатину для лікування неврологічних захворювань більшість поточних досліджень проводилися на тваринах. Водночас у ході одного шестимісячного експерименту, у дітей із травмою головного мозку, після прийому креатину, було відзначено зниження втоми та запаморочення на 70% та на 50%. [34]

Інші дослідження на людях показують, що додавання креатину може також покращити роботу мозку у людей похилого віку та у людей, у чиїм раціоні відсутні основні джерела креатину. Окремо зафіксовано вплив креатину на вегетаріанців, які позбавлені основного джерела креатину — яловичини. [35] [36]

У ході одного дослідження, в якому брали участь вегетаріанці, доповнення раціону креатином призвело до 50% покращення результатів тесту на згадку та 20% покращення результатів тесту на інтелект. [21]

Незважаючи на користь для людей похилого віку та вегетаріанців, для інших людей креатин не принесе істотної користі в плані поліпшення мозкової діяльності. [37]

Інші корисні властивості

Дослідження також показують, що креатин може: [5] [27] [38] [39]

• знижувати рівень цукру в крові
• покращувати стан м'язового корсету та якості життя у людей похилого віку
• надавати допомогу в лікуванні захворювань печінки, спричинених неалкогольними причинами

Яка форма креатину краща?

Найбільш поширена і добре вивчена форма креатину. моногідрат. Існує багато інших форм креатину, деякі з яких у рекламі називають ефективнішими, хоча наукових доказів цього немає. [1][7][40]

Моногідрат доступний за ціною та є об'єктом досліджень у більшості досліджень. Поки нові дослідження не заявлять протилежне, він залишається найкращим вибором.

Як правильно приймати креатин?

Більшість людей, які починають приймати креатин, починають з фази завантаженнящо призводить до більш швидкого збільшення м'язових запасів креатинфосфату. Для фази завантаження використовуйте 20 г креатину на день протягом 5-7 днів. Прийом має бути розбитий на чотири 5-грамові порції протягом дня. [1]

Засвоєння креатину може бути посилене одночасним прийомом разом з ним їжею або напоями на основі вуглеводів або білка. Це призводить до викиду інсуліну та покращення абсорбції креатину. [41] Наприклад, можна поєднати прийом креатину з сироватковим протеїном.

Після періоду завантаження використовуйте 3-5 г креатину на день, щоб підтримувати високий рівень його запасів у м'язах. Немає доказів переваг у прийомі креатину у вигляді курсів, тому його рекомендують приймати без перерв.

Якщо ви вирішите не використовувати фазу завантаження, ви можете просто почати з порції 3-5 грамів на день. Однак, ваші м'язові запаси будуть максимально заповнені лише на 3-4 тижні. Це не призведе до зниження ефективності креатину, просто вимагатиме більше часу на включення його в роботу. [1]

Оскільки креатин частково затримує воду в м'язових клітинах, рекомендується приймати його зі склянкою води та не утримуватись від прийому рідини протягом дня.

Чи є у креатину побічні ефекти?

На даний момент немає доказів побічних ефектів після прийому креатину.У дослідженнях, які були тривалістю до чотирьох років, не виявляли негативних наслідків після його прийому протягом тривалого періоду. [8] [42]

В рамках одного з найбільш комплексних досліджень було проведено обстеження 52 параметрів аналізу крові після 21-місячного періоду прийому креатину. В результаті не було виявлено жодних негативних наслідків для здоров'я та життєдіяльності людини. [8]

Також немає доказів того, що креатин якось шкодить печінці та ниркам здорових людей, які приймають рекомендовані дози. Тим не менш, ті, у кого спостерігаються проблеми з печінкою або нирками, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати креатин до раціону. [8] [42] [43]

Частина людей звинувачують креатин у зневодненні та викликом судом, але дослідження це не підтверджують. Насправді, на практиці виявляється, що креатин може навіть зменшити судоми та зневоднення під час вправ, що виконуються у спекотному кліматі. [44][45]

Посилання на джерела матеріалу:

1. ^ J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. Міжнародна соціальна культура спортивної діяльності: креативний розвиток і практика. Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, та Jose Antonio
2. ^ Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Effects of Creatine Supplementation on Performance and Training Adaptations. Richard B Kreider
3. ^ Exp Neurol. 1999 May;157(1):142-9.doi: 10.1006/exnr.1999.7049. Креатин і cyclocreatin Attenuate MPTP Neurotoxicity. R T Matthews1, R J Ferrante, P Klivenyi, L Yang, A M Klein, G Mueller, R Kaddurah-Daouk, M F Beal
4. ^ Am J Phys Med Rehabil. 2001 Jan;80(1):38-43; quiz 44-6.doi: 10.1097/00002060-200101000-00011. Resistance Training and Gait Function in Patients With Parkinson's Disease. T A Scandalis1, A Bosak, J C Berliner, L L Helman, M R Wells
5. ^ Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23.doi: 10.2337/diabetes.50.1.18.Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. B Op 't Eijnde1, B Ursø, E A Richter, P L Greenhaff, P Hespel
6. ^ Neurology. 1999 Mar 10;52(4):854-7.doi: 10.1212/wnl.52.4.854. Creatine Monohydrate Increases Strength in Patients With Neuromuscular Disease. M Tarnopolsky1, J Martin
7. ^ PEETERS BRIAN M.; LANTZ, CHRISTOPHER D.; MAYHEW, JERRY L. Journal of Strength and Conditioning Research: February 1999 - p 3-9
8. ^ Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. Long-term Creatine Supplementation Does Not Significantly Affect Clinical Markers of Health in Athletes. Richard B Kreider1, Charles Melton, Christopher J Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C Cantler, Pervis Milnor, Anthony L Almada
9. ^ Pharmacol Rev. 2001 р. Jun;53(2):161-76. Clinical Pharmacology of Dietary Supplement Creatine Monohydrate. A M Persky1, G A Brazeau
10. ^ Acta Physiol Scand 2002 Jan;174(1):57-65.doi: 10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x. Різноманітна відповідь Muscle Phosphocreatine до Creatine Supplementation в Young and Old Subjects. E S Rawson1, P M Clarkson, T B Price, M P Miles
11. ^ Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.doi: 10.1097/00005768-200003000-00024. American College of Sports Medicine Roundtable. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementation. R L Terjung1, P Clarkson, E R Eichner, P L Greenhaff, P J Hespel, R G Israel, W J Kraemer, R A Meyer, L L Spriet, M A Tarnopolsky, A J Wagenmakers, M H Williams
12. ^ Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8.doi: 10.1097/00005768-200003000-00016. Ефекти Oral Creatine Supplementation on Muscular Strength and Body Composition. M D Becque1, J D Lochmann, D R Melrose
13. ^ Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):13-6.doi: 10.1055/s-2000-8848. Dietary Creatine Monohydrate Supplementation Increases Satellite Cell Mitotic Activity During Compensatory Hypertrophy. B Dangott1, E Schultz, P E Mozdziak
14. ^ Med Sci Sports Exerc.2005 May;37(5):731-6.doi: 10.1249/01.mss.0000162690.39830.27. Утворився IGF mRNA в human skeletal muscle після Creatine Supplementation. Louise Deldicque1, Magali Louis, Daniel Theisen, Henri Nielens, Mischaël Dehoux, Jean-Paul Thissen, Michael J Rennie, Marc Francaux
15. ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.doi: 10.1123/ijsnem.18.4.389. Ефект з Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults. Darren G Burke1, Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss
16. ^ Br J Pharmacol. 2008 р. Jun; 154(3): 557-568. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. C P Velloso1*
17. Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2.doi: 10.1016/0140-6736(93)90828-5. Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease. D Häussinger1, E Roth, F Lang, W Gerok
18. ^ J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Механізми Muscle Hypertrophy and Ther Application to Resistance Training. Brad J Schoenfeld1
19. ^ J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1041-7.doi: 10.1152/jappl.2001.91.3.1041. Ефекти з Acute Creatine Monohydrate Supplementation на Leucine Kinetics and Mixed-Muscle Protein Synthesis. G Parise1, S Mihic, D MacLennan, K E Yarasheski, M A Tarnopolsky
20. ^ Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30.doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019. Epub 2009 Dec 22. Ефекти Oral Creatine and Resistance Training on Serum Myostatin and GASP-1. A Saremi1, R Gharakhanloo, S Sharghi, M R Gharaati, B Larijani, K Omidfar
21. ^ Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270 (1529): 2147-2150. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, та Timothy C Bates
22. ^ Am J Physiol. 1999 Sep;277(3):R698-704.doi: 10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698.Збільшення Total Creatine в Human Brain After Oral Supplementation of Creatine-Monohydrate. P Dechent1, P J Pouwels, B Wilken, F Hanefeld, J Frahm
23. ^ J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.doi: 10.1152/japplphysiol.00755.2002. Epub 2002 Oct 25. Діяльність впливу на велику масу і сильні тяги з ретельністю виконання: A Meta-Analysis Steven L Nissen1, Rick L Sharp.
24. >^ J Athl Train. 2003 р. Jan-Mar; 38(1): 44–50. Creatine Supplementation Increases Total Body Water без Altering Fluid Distribution. Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, and Jeff Volek
25. ^ J Gerontol Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.doi: 10.1093/gerona/58.1.b11. Creatine Supplementation Enhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training в Older Adults. Andrea Brose1, Gianni Parise, Mark A Tarnopolsky
26. ^ Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. Діяльність та мускульна волокна Adaptations до Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training. J S Volek1, N D Duncan, S A Mazzetti, RS Staron, M Putukian, AL Gómez, DR Pearson, W J Fink, W J Kraemer
27. ^ J Strength Cond Res. 2003 Nov; 17 (4): 822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2. Ефекти з Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance. Eric S Rawson 1, Jeff S Volek
28. ^ Acta Physiol Scand 1995 Feb; 153 (2): 207-9. doi: 10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x. Діяльність Creatine Monohydrate Ingestion on Anaerobic Power Indices, Muscular Strength and Body Composition.
29. ^ Am J Physiol. 1994 May;266(5 Pt 1):E725-30. doi: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725.Effect of Oral Creatine Supplementation на Skeletal Muscle Phosphocreatine Resynthesis. P L Greenhaff 1, K Bodin, K Soderlund, E Hultman
30. ^ J Biomed Biotechnol. 2006; 2006: 35936.Published online 2006. doi: 10.1155/JBB/2006/35936. Кріатин Кинас / Creatine Connection до Alzheimer's Disease: CK Inactivation, APP-CK Complexes, і Focal Creatine Deposits. Tanja S. Bürklen, Uwe Schlattner, Ramin Homayouni, Kathleen Gough, Margaret Rak, Adriana Szeghalmi, та Theo Wallimann
31. ^ J Cereb Blood Flow Metab. 2007 Mar;27(3):452-9.doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351. Epub 2006 Jun 14. Improved reperfusion and neuroprotection з creatine в mouse model of stroke. Konstantin Prass1, Georg Royl, Ute Lindauer, Dorette Freyer, Dirk Megow, Ulrich Dirnagl, Gerda Stöckler-Ipsiroglu, Theo Wallimann, Josef Priller
32. ^ Neurochem Int. 2009 Sep;55(5):333-40.doi: 10.1016/j.neuint.2009.04.007. Epub 2009 Apr 22. Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Leonardo Magno Rambo1, Leandro Rodrigo Ribeiro, Mauro Schneider Oliveira, Ana Flávia Furian, Frederico Diniz Lima, Mauren Assis Souza, Luiz Fernando Almeida Silva, Leandro Thies Retamoso, Cristiane Lenz Dalla Corte, Gustavo Orione Puntel, Daiana Silva de Avila, Soares, Michele Rechia Fighera, Carlos Fernando Mello, Luiz Fernando Freire Royes
33. ^ Spinal Cord. 2002 Sep;40(9):449-56.doi: 10.1038/sj.sc.3101330. Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. O N Hausmann1, K Fouad, T Wallimann, ME Schwab
34. ^ Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4.doi: 10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x. Epub 2007 Dec 3. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. George Sakellaris1, George Nasis, Maria Kotsiou, Maria Tamiolaki, Giorgos Charissis, Athanasios Evangeliou
35. ^ Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.doi: 10.1080/13825580600788100. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Terry McMorris1, Gregorsz Mielcarz, Roger C Harris, Jonathan P Swain, Alan Howard
36. ^ Review of creatine supplementation in age-related diseases: більше than a supplement for athletes.
37. ^ Physiol Behav. 2008 Sep 3; 95 (1-2): 10.1016/j.physbeh. Harris R Lieberman, Talia M Walsh, Sylwia M Zuber, Jaclyn M Harhart, Tracy C Matthews
38. ^ Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33 (7): 1096-100. Day, J Evans
39. ^ Amino Acids. 2008 Feb; 34(2): 245-50. training.
40. ^ J Int Soc Sports Nutr., 2007; 2 Martin Purpura,1 and Marc Francaux3
41. ^ Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb; 33(2): 18.-0. Johnson, R Coglianese, L Smith, H S O'Bryant, AC Fry, M Starks, R Keith, M E Stone
42. ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec; , Jerry L Mayhew, John S Ware
43. ^ Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.Michael Greenwood1, Richard B Kreider, Charlie Melton, Christopher Rasmussen, Stacy Lancaster, Edward Cantler, Purvis Milnor, Anthony Almada
44. ^ Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1101-8.doi: 10.1097/00005768-200107000-00006. Physiological responses до short-term exercise в площині після creatine loading. J S Volek1, S A Mazzetti, W B Farquhar, B R Barnes, AL Gómez, W J Kraemer