Як приймати креатин (науковий підхід)

Креатин моногідрат - це одна з найбільш досліджених та ефективних речовин у бодібілдингу, і не дивлячись на це багато питань щодо оптимального методу його прийому залишаються неясними. Постійна поява нових форм, хитрість виробників та бажання авторів відзначитися оригінальністю породжують дуже багато помилкових теорій. При створенні цієї статті довелося переробити понад 50 незалежних досліджень та наукових праць, щоб чітко визначити, як краще приймати креатин.

Намагатимемося розповісти не тільки про те, як правильно приймати креатин моногідрат, а й спростувати хибні позиції в цьому питанні.

Оптимальна схема прийому

Дані схеми максимально ефективні для кожної людини, вони підходять для добавок від будь-якого виробника, незалежно від форми (порошок, капсулах або розчин). Дуже часто виробники не дбають про складання інструкції, вказуючи абсолютно божевільні режими. Ми вирішили навести дайджест нашої праці на початку статті, а якщо вам цікаво докладне обґрунтування, то ви зможете знайти його нижче.

• Без завантаження (рекомендується): приймайте по 5-6 г, щодня. У тренувальні дні креатин потрібно приймати після тренування, разом із протеїновим коктейлем, або гейнером, або амінокислотами (не менше 5 г), або запиваючи солодким соком. У дні відпочинкуз ранку разом з протеїновим коктейлем, або гейнером, або амінокислотами, або запиваючи солодким соком. Курс триває 2 місяці, потім потрібно зробити перерву на 3-4 тижні.
• Із завантаженням: в перший тиждень приймайте по 5 г креатину, 4 рази на день у перервах між їжею (у тренувальні дні одна з порцій повинна вживатися після тренування), разом з протеїновим коктейлем, або гейнером, або амінокислотами (не менше 5 г), або запиваючи солодким соком. Через 5-6 днів зменште дозу до 2 г, і приймайте 1 раз на добу, після тренування або вранці у дні відпочинку, разом з протеїновим коктейлем, або гейнером, або амінокислотами, або запиваючи солодким соком. Курс триває 1 місяць, потім потрібно зробити перерву на 3-4 тижні.

Об'єм рідини, в якому розмішується добавка або запивається, повинен становити не менше 1 склянки.

Одне з досліджень показало, що найкраще креатин засвоюється при вживанні після тренування [1] оскільки метаболічні зміни в організмі та посилення кровотоку сприяють цьому найбільшою мірою. Слід зауважити, що час перед тренуванням є менш кращим з кількох причин: можливе порушення водного балансу і тому що транспортні системи розумніше приймати після тренування. [2] Винятком є ​​передтренувальний комплекс.

Дослідження за 2013, виконане Nova Southeastern University [3] , стало остаточним підтвердженням того, що найкращий час для прийому - відразу після тренування, а не до початку. Це актуально як набору м'язової маси, так підвищення силових показників.

У ході тренування приймати креатин також є недоцільним. До того ж дослідження показали, що прийом креатину під час тренінгу ускладнює виконання вправ, оскільки розвивається транзиторна дегідратація. [4]

У дні відпочинку креатин найкраще засвоюється в ранковий час, вчені вважають, що це пов'язано з високою концентрацією гормону росту в цей час, який покращує транспорт. [5]

Ще одне дуже складне питання, яке так і не вирішене, незважаючи на десятки проведених експериментів з тваринами та людьми. У роботі Burke DG [6] вчені вивчили 24-годинне виділення креатину та продукту його розпаду креатиніну з організму і дійшли висновку, що за добу засвоюється не більше 50 мг/кг добавки, решта виводиться із сечею. Це означає, що немає сенсу приймати більше 5-7 г креатину на добу.

Завантаження

Тут слід згадати про дуже популярне завантаження креатином. Ця схема передбачає прийом 20 г добавки на добу (у чотири прийоми по 5 г кожен). Оптимальна тривалість цієї фази, як показали дослідження, 4-6 днів, після чого збільшення концентрації креатину в м'язах припиняється (оскільки клітини повністю насичені ним) і достатньо приймати близько 2-3 г на добу як підтримуючу дозу. Слід наголосити, що рівень креатину в м'язах залишався високим навіть після 12 тижнів прийому підтримуючих доз. [7]

Пізніше було зроблено нові дослідження, які показали, що фаза завантаження не обов'язкова. [8] Висновок: завантаження 20 г на добу протягом 6 днів і наступна підтримуюча доза 2 г на добу через місяць прийому призводить до такого ж результату, як вживання добавки по 3 г щодня, без завантаження.

Через три роки ще одна робота показала, що щоденний прийом по 5 г на добу без фази завантаження призводить до значного збільшення силових показників та м'язової маси. [9]

Використовувати завантаження чи ні?

Виходячи з наукових висновків, різниці в кінцевому результаті не спостерігається за будь-якого варіанта прийому. Однак є кілька факторів, які слід озвучити, оскільки вони можуть вплинути на вибір тактики:

Циклування

Циклічна схема стала популярною останнім часом завдяки статті Пола Кріба. Автор пише:

Традиційна фаза завантаження незмінно перевантажує кров креатином, бомбардуючи м'язи високою концентрацією. У цьому випадку транспорти креатину погіршують свою здатність проникати крізь клітинні мембрани! Потрібно багато часу, щоб ефективність їх роботи повернулася в норму. До того ж, таке повернення може статися лише у разі зниження концентрації креатину поза клітинами.

Потім пропонується приймати добавку протягом 3-х днів, після чого слідують 3 дні перерви. Вся ідея ґрунтується на трьох дослідженнях, два з яких виконані ним самим, а третє – Luc J.C. van LOON [10] на закінчення якого вчені приходять до висновку, що постійний прийом креатину призводить до зниження його концентрації вже через 4 тижні, ймовірно, за рахунок придушення гена транспортерів. Ця робота викликала багато галасу і викликала нову хвилю обговорень.

У чому помилка Пола Кріба та нестача циклічних схем?

1. Luc J.C. та співавтори виявили зниження концентрації у м'язах лише після 4 тижнів, а не через 3 дні.
2. Значно більше досліджень показало, що доза, що підтримує, здатна тривалий час зберігати високу концентрацію креатину в м'язах. Таким чином, роботу на яку посилається Пол Кріб можна вважати помилковою.
3. Tarnopolsky M та Parise G [11] провели спеціальне дослідження, яке показало, що креатин моногідрат не пригнічує синтез та активність транспортерів у людини навіть після 4 місяців щоденного вживання.

Вищесказане дозволяє зробити висновок, що циклічні схеми прийому недоцільні.

Низькі дозування

Нове дослідження [12] , опубліковане в журналі Nutrition в 2010 вирішило перевірити дію креатину в низьких дозуваннях. 20 здорових чоловіків та жінок отримували добавку у кількості 0.03 г на 1 кг маси тіла, в середньому по 2 г на добу. Вчені встановили, що через 6 тижнів у випробуваних не змінилися суха м'язова маса, максимальна сила, відсоток жиру та об'єм рідини в організмі. З цього можна зробити однозначний висновок: що дози не повинні бути низькими, інакше ефект мінімальний або взагалі відсутній.

Особливу увагу слід приділити добавкам креатину в капсулах, де виробники часто роблять дозування недостатнім.

Відомо, що найскладніший фармакодинамічний етап креатину - це його транспорт із плазми до м'язових клітин. Саме на даному етапі більша частина креатину втрачається "марно". Було помічено, деякі речовини впливають на засвоєння добавки м'язами. Найефективніший посередник, який прискорює транспорт, – це інсулін. [13] Даний гормон має виражений анаболічний ефект, і змушує м'язи поглинати практично всі поживні речовини, включаючи і креатин.

Для поліпшення засвоєння добавки, секрецію інсуліну в організмі можна стимулювати достатньою мірою, вживши:

• швидкі вуглеводи 10-20 г (у вигляді солодкого соку або додаючи цукор)
• швидкий протеїн 20-30 г (покращує засвоєння так само добре, як вуглеводи [14] )
• амінокислоти 5-15 г

Ефективність інших транспортних систем (таурин, CLA, аргінін та ін.) перебуває під сумнівом. Існують уже скомбіновані продукти: креатин із транспортною системою

Потрібно пам'ятати, що креатин необхідно запивати (або розмішувати) достатньою кількістю рідини, щоб нівелювати дегідратаційну дію та прискорити транспорт.

Також на засвоєння креатину позитивно впливає введення анаболічних та інших гормонів: гормон росту [15], тироксин [16], анаболічні стероїди та інсулін. [17]

Виходячи з даних наведених вище досліджень, більшість свідчить про те, що креатин можна приймати на постійній основі. Однак насторожують роботи, які виявляють явище даунрегуляції клітинних транспортерів. [18] Теоретично це може призводити до зниження сприйнятливості м'язів до добавки. За усередненими даними, це відбувається приблизно через 2 місяці щоденного прийому.

Таким чином, після проходження 1,5-2 місячного курсу потрібно зробити перерву на 3-4 тижні, цього достатньо для повного відновлення чутливості. [19]

1. ↑ Candow DG, Chilibeck PD., Timing of creatine або protein supplementation and resistance training in elderly. 2008 Feb;33(1):184-90.
2. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion, що не сприяють тривалому інтермітетному сприйняття exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep; 42 (3): 320-9.
3. ↑http://www.jissn.com/content/10/1/36
4. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion, що не сприяють тривалому інтермітетному сприйняття exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep; 42 (3): 320-9.
5. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK.Правління повної творчості міститься в myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24; 158 (2): 179-88
6. ↑ Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. Результат 7 днів з creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):59-62
7. ↑ Розділ Кінсіологія/Центр для спортивної медицини, Пенсільванія State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug; 31 (8): 1147-56.
8. ↑ Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. - Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul; 81 (1): 232-7.
9. ↑ The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187
10. ↑ Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Діяльність креативних наповнень і розповсюджених креативних додатків на тілі композиції, цілісний вибір, спринт і тривалість виконання в людях. Clinical Science (2003) 104, (153-162)
11. ↑ Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does no affect creatine transporter mRNA або protein content in either young or elderly humans. Департамент медицини (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
12. ↑ Rawson et al, 2010
13. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. Правління повної творчості міститься в myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24; 158 (2): 179-88
14. ↑ Steenge, G. R., Simpson, E. J. and Greenhaff, P. L. (September 2000).Journal of Applied Physiology Volume 89: 3: pages 1165-1171.
15. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. Правління повної творчості міститься в myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
16. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. Правління повної творчості міститься в myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
17. ↑ Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- і carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in human. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1165-71
18. ↑ Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Ефекти хронічної креативної ingestion in vivo: down-regulation of expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem 1998 Jul; 184 (1-2): 427-37
19. ↑ Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Діяльність виконаних creatine supplementation on muscle, plasma, і urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb; 18 (1): 162-7. Related Articles, Links

Креатин Моногідрат - як його приймати, дію та побічні ефекти

Креатин Моногідрат – один із найпопулярніших видів спортивного харчування, що використовується в бодібілдингу для набору сухої м'язової маси, покращення якості тренувань та зростання сили.

З цієї статті ви дізнаєтесь:

• як за допомогою застосування Креатину збільшити кількість енергії на тренуванні, тим самим покращити якість тренувань (кількість повторів, ваги, що піднімаються) і прискорити набір м'язової маси;
• який ефект можна отримати від застосування Креатину Моногідрату та як він діє;
• як, коли і скільки Креатину приймати на день (до або після тренування, разом із протеїном, денна норма);
• чи є побічні ефекти.

Статті на тему:

Що таке Креатин Моногідрат?

Креатин Моногідрат – натуральна речовина, що в тілі людини перетворюється на Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, у свою чергу, бере участь у виробленні АТФ, що дає енергію для скорочення м'язів під час тренування.

Наше тіло виробляє креатин самостійно, а також отримує його з таких продуктів, як червоне м'ясо та жирна риба. Проте, власних ресурсів може бути недостатньо, а кількість креатину в продуктах зменшується під час приготування.

Креатина Моногідрат – спортивна добавка, що містить креатин у чистому вигляді, що вживається до/після тренування та/або спільно з іншими продуктами спортивного харчування (наприклад, разом із сироватковим протеїном).

Суть Креатину Моногідрату

Щоб зрозуміти дію Креатину, потрібно знати, що таке АТФ та як він працює. АТФ – доступне джерело енергії, необхідної для скорочення м'язів. Самі м'язи містять кількість АТФ, достатню для кількох скорочень. Інша енергія має надійти із запасів АТФ, що у тілі.

Суть Креатин Моногідрату полягає у перетворенні його в тілі людини на Креатин Фосфат, за допомогою якого виробляється АТФ, який у свою чергу може використовуватися на тренуванні.

Таким чином, Креатин потрібен для того, щоб на тренуванні можна підняти більші ваги, зробити більше повторень. Цю додаткову енергію часто називають «вибуховою».

Навіщо потрібно приймати креатин моногідрат?

Пити креатин потрібно, щоб отримати такі результати:

• Зростання рівня енергії на тренуванні
• Прискорений набір м'язової маси
• Зростання силових показників
• Збільшення обсягу тренувань
• Прискорене відновлення після тренування

Як приймати Креатин Моногідрат? Норма щодня.

Для більшості норма Креатину – по 3-5 г на добу. Коли приймати його за часом не так важливо. Багато хто п'є норму Креатину спільно з іншими видами спортивного харчування (з сироватковим протеїном, наприклад). Також порошок креатину можна розмішувати у теплій воді, фруктовому соку або трав'яному чаї (без кофеїну!).

Важливо! Щоразу пийте щойно розмішаний з рідиною Креатин. Не робіть коктейль із Креатіном заздалегідь, інакше він втратить свій ефект. Денну норму можна розділити на кілька прийомів.

При застосуванні Креатину Моногідрату необхідно його циклувати. Пийте Креатин 8 тижнів поспіль, а потім робіть перерву на 4 тижні.

Побічні ефекти прийому Креатину

Креатин здебільшого не має побічних ефектів, якщо приймати у рекомендованих дозах. Якщо перевищувати норму, пити більше, це не дасть кращого ефекту. Весь зайвий Креатин буде виведений з організму.

Не забувайте пити більше рідини, тому що креатин затримує воду в м'язах (за рахунок цього вони здаються більшими). Це створює додатковий візуальний ефект зростання м'язової маси. Іноді спортсмени скаржаться на побічні ефекти як судом при застосуванні Креатину. Як правило, причиною є зневоднення через нестачу води в дієті.

Часті питання про Креатін Моногідрат

Чи потрібне креатинове завантаження?

Коли Креатин Моногідрат тільки з'явився на ринку спортивного харчування, більшість виробників рекомендували завантаження протягом 5-7 днів, щоб наситити м'язи Креатином, тим самим прискоривши досягнення бажаного ефекту. Але наукового підтвердження ці поради не отримали. Тому сьогодні виробники пропонують обходитися без завантаження та приймати норму Креатин Моногідрату в 3-5 грамів на день.

Чи впливає кофеїн на результат від прийому Креатину?

Велика кількість кофеїну (понад 5 мг на 1 кг власної ваги) може негативно вплинути на ефект від застосування Креатину (згідно з дослідженнями, проведеними Creapure®). Однак невелика кількість (наприклад, 1-2 чашки кави) не має негативного впливу.

Як швидко креатин моногідрат впливає на вашу продуктивність?

Це залежатиме від людини та від того, як ви приймаєте креатин. Люди, які слідують протоколу насичення, часто бачать поліпшення через 24-72 години. Люди, які приймають його довше, повільніше (звичайна норма близько 5 грамів на день) зазвичай починають бачити результати через 4-7 днів.

Чи допоможе вам креатин піднімати важкі ваги?

Креатин може допомогти вам піднімати важкі ваги, хоч і непрямим чином. Немає відомого механізму або даних, що вказують на те, що креатин сам по собі може збільшити вашу максимальну вагу. Однак креатин може дозволити вам збільшити обсяг тренувань при низькій кількості повторень з великою вагою, що теоретично має сприяти кращій адаптації до тренувань і збільшення сили.

Чи корисний креатин для жінок?

Так, креатин корисний для жінок так само, як для чоловіків. Чоловіки не мають особливих функцій Y-хромосоми, які дарують креатин особливі здібності в організмі.Однак дозування креатину може бути трохи різним для жінок. Зазвичай жінки важать трохи менше за чоловіків і часто вимагають нижчих «підтримуючих доз» — зазвичай 3 грами на день замість 5 грамів на день.

Чи можна зберегти масу після припинення прийому креатину?

Так, можна. Ви можете помітити невелике зниження ваги та обсягу м'язів через зниження рівня затримки води у м'язовій тканині, але фактична м'язова маса, у термінах м'язових волокон, залишиться після припинення прийому креатину.

Як довго слід пити моногідрат креатин?

Креатин моногідрат можна приймати протягом тривалого часу без проблем. Багато спортсменів і фітнес-ентузіасти п'ють креатин протягом багатьох місяців і навіть років. Важливо дотримуватися рекомендованих доз і проконсультуватися з лікарем або фахівцем, якщо у вас є якісь медичні проблеми або приймаєте інші ліки.

Чи може креатин моногідрат спричинити побічні ефекти?

Креатин моногідрат вважається відносно безпечним для більшості людей за умови правильного використання. Однак у деяких людей можуть виникнути деякі побічні ефекти, такі як збільшення ваги через затримку води, розлади шлунка, м'язові спазми або рівень гідратації, що змінився.

Завжди рекомендується починати з низької дози та уважно стежити за своїми реакціями на креатин. Якщо у вас виникнуть неприємні побічні ефекти, припиніть приймати креатин і проконсультуйтеся з лікарем.

Чи потрібний період відпочинку від креатину моногідрату?

Зазвичай не потрібно періодичного відпочинку від моногідрату креатину. Креатин не викликає звикання, і вам не потрібно робити перерви у його прийомі.Однак, якщо у вас виникли проблеми чи занепокоєння, проконсультуйтеся з лікарем або фахівцем, щоб отримати індивідуальні рекомендації для конкретного випадку.

Важливо, що кожна людина унікальна, і реакція на креатин моногідрат може змінюватись. Перед початком прийому креатину завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем або фахівцем, особливо якщо у вас є якісь медичні проблеми або приймаєте інші ліки.

Чи можна приймати моногідрат креатин у дні без тренувань?

Щоб отримати максимальну користь від прийому креатину, рекомендується приймати його щодня навіть у вихідні. Вважайте його щоденною добавкою, яку ви приймаєте незалежно від того, чи тренувалися ви чи ні. Це забезпечить постійно підвищені рівні креатину у м'язовій тканині.

Що краще приймати креатин моногідрат до тренування чи після?

Як згадувалося, час прийому креатину перестав бути критично важливим аспектом його використання. Найважливіший аспект – це регулярне та тривале використання. Дослідження, які вивчали час прийому креатину, вказують на те, що прийом після тренування може бути більш ефективним, ніж перед тренуванням.

Чи важливо, з чим приймати моногідрат креатин?

Ухвалення креатину з достатньою кількістю води допоможе знизити можливі проблеми зі шлунком. Крім того, прийняття його разом із прийомом їжі може сприяти кращому засвоєнню та розподілу поживних речовин креатину у відповідних тканинах.

Чи допомагає креатин моногідрат знижувати жирову масу?

Креатин сам по собі не відомий своєю здатністю знижувати жирову масу, але він може допомогти збільшити втрату жиру, оскільки сприяє збільшенню інтенсивності та обсягу тренувальних сесій. Один із головних факторів втрати жиру під час тренувань – це кількість виконаної роботи, і креатин може допомогти збільшити ваш загальний обсяг тренувань.

Чи безпечний креатин моногідрат для підлітків?

Так, креатин моногідрат є абсолютно безпечним для підлітків. Немає досліджень, які вказують на якісь негативні ефекти креатину на підлітків.

Чи можна використовувати креатин моногідрат літнім?

Так, креатин безпечний для людей похилого віку. Фактично, він може бути навіть корисним, оскільки є попередні дані, що вказують на те, що креатин може захищати від нейрокогнітивного занепаду та покращувати функцію мозку у людей похилого віку. В даний час проводяться дослідження для детальнішого вивчення користі креатинових добавок для людей похилого віку.

Чи може креатин моногідрат пошкодити печінку?

За результатами більш ніж 500 досліджень, немає доказів того, що креатин моногідрат завдає шкоди печінці. Крім того, невідомі реальні механізми, якими звичайні дози креатину моногідрату можуть завдати шкоди печінці.

Чи можна змішувати креатин із сироватковим протеїном?

Безперечно можна! Було проведено кілька досліджень з цього питання, і вони показують, що ви можете приймати креатин та сироватковий протеїн разом без будь-яких реальних негативних наслідків.

Чи можна пити креатин моногідрат із молоком?

Так, можна. Це буде аналогічно його прийняттю із сироватковим протеїном та деякими вуглеводами.Якщо вам подобається молоко і ви хочете змішати у ньому свій креатин, то не варто обмежувати себе!

Чи є креатин канцерогеном?

Немає доказів, що вказують на те, що креатин є канцерогеном. Довгий час точилася дискусія про те, чи може креатин перетворюватися на канцерогенні сполуки в організмі (головним чином, гетероциклічні аміни).

В одному дослідженні були проведені тести з низькими та високими дозами креатину. Це дослідження не виявило збільшення рівня канцерогенних сполук прийому креатину.

Що таке мікронізований моногідрат креатину?

Мікронізований креатин - це лише моногідрат креатину, оброблений до дрібнішого порошку. Це полегшує його розчинення у воді і може сприяти кращому засвоєнню та перетравленню у шлунку у людей.

Чи є моногідрат креатину вегетаріанським?

Моногідрат креатину часто синтезується в лабораторії шляхом реакції сарцизину та ціанідаміду і, як правило, не є безпосереднім похідним тваринних продуктів. Безпечно припустити, що креатин справді вегетаріанський. Для людей, що цікавляться, можна вивчити процес виробництва кожного постачальника і визначити, чи є він насправді вегетаріанським.

Чи є якісь довгострокові побічні ефекти моно гідрату креатину?

Крім збільшення маси тіла немає документованих довгострокових побічних ефектів, викликаних прийомом креатину.

Скільки часу потрібно, щоб помітити ефекти від креатину моногідрату?

Час, необхідний помітного ефекту, зазвичай вимірюється протягом кількох днів, іноді тижнів. Це може змінюватись від людини до людини і від способу застосування креатину.Люди, які слідують протоколу навантаження, часто бачать поліпшення через 24-72 години. Люди, які застосовують більш тривалий, повільний підхід (просто звичайна доза близько 5 г на день), зазвичай починають бачити результати через 4-7 днів.

Чи можна схуднути за допомогою креатину моногідрату?

Креатин не застосовується як засіб для схуднення, але може збільшити втрату жиру, оскільки допомагає збільшити інтенсивність і обсяг тренувань. Одним з головних факторів зниження ваги/жиру під час тренувань є обсяг виконаної роботи, і креатин може допомогти збільшити ваш тренувальний обсяг.

Чи викликає моногідрат креатину утворення каменів у нирках?

Немає жодних доказів, що вказують на те, що креатин викликає утворення каменів у нирках, тому немає серйозних підстав вважати, що він може спричинити таке захворювання.

Чи підвищує моногідрат креатину артеріальний тиск?

Креатин «запасає» більше рідини внутрішньоклітинного простору, що означає, що, якщо щось, обсяг внутрішньоклітинної рідини буде більшим, ніж у кровообігу, що не має впливати на артеріальний тиск. Якщо у вас гіпертонія і ви приймаєте інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту або блокатори рецепторів ангіотензинових, розумно проконсультуватися з лікарем перед застосуванням креатину як добавки.

Чи може моногідрат креатину викликати проблеми із серцем?

На основі поточних доступних даних, моногідрат креатину, здається, не викликає проблем із серцем. Фактично, він експериментально використовувався для лікування серцевих захворювань та покращення функції серця під час серцевих нападів.

Моногідрат креатину безпечний для людей із діабетом?

Так, креатин безпечний для людей із діабетом.Цікаво, що креатин може допомогти контролювати рівень глюкози у людей з діабетом, оскільки одне дослідження показало, що прийом креатину збільшує транслокацію GLUT4 (білка-транспортера глюкози) у скелетних м'язах у людей з діабетом.

Чи можна набрати м'язову масу, використовуючи лише креатин?

Та й ні, креатин лише інструмент, що допомагає в наборі маси. Ви можете приймати його самостійно під час набору м'язової маси або поєднувати його з іншими ефективними добавками та посилити свої результати. Більшість успішних людей п'ють креатин разом із іншими ефективними продуктами.

Моногідрат креатину може зіпсуватись?

Будь-який продукт може зіпсуватись, особливо якщо в ньому немає консервантів. Термін придатності креатину становить 36 місяців, тому більшості людей не потрібно турбуватися про термін придатності.

Чи можу я приймати креатин і не набирати вагу?

Так, теоретично ви можете приймати креатин і не набирати ваги, спалюючи жирову масу, але креатин сам по собі не впливає на спалювання жиру. Креатин може допомогти вам збільшити інтенсивність тренувань та збільшити обсяг роботи, що може сприяти втраті жиру при відповідному режимі харчування та тренуваннях.

Як довго я можу приймати моногідрат креатину?

Креатин вважається безпечним для тривалого застосування. Тим не менш, якщо у вас є якісь підстави для занепокоєння, зверніться до лікаря або спеціаліста з харчування, щоб отримати індивідуальні рекомендації для вашого випадку.

Чи потрібно робити перерви у прийомі креатину?

Необов'язково, але багато спортсменів і фітнес-ентузіастів рекомендують робити перерви в прийомі креатину, щоб дозволити організму самостійно виробляти креатин. Звичайна практика полягає в тому, щоб приймати креатин протягом 8-12 тижнів, а потім робити перерву 4-6 тижнів.