Чи можуть вегани приймати креатин

Як приймати креатин: Посібник

Креатин – одна з найпопулярніших добавок серед спортсменів та любителів фітнесу. Його ефективність підтверджена численними дослідженнями, і він активно використовується для покращення фізичних показників, збільшення м'язової маси та прискорення відновлення після тренувань. У цій статті ми розберемо, що таке креатин, навіщо потрібний креатин і як правильно приймати креатин, щоб досягти максимальних результатів та уникнути можливих побічних ефектів.

Що таке креатин?

Креатин - це природна сполука, яка є в організмі і допомагає забезпечити клітини енергією. В основному він міститься в м'язах та мозку. Більшість креатину в організмі зберігається у вигляді фосфокреатину, який використовується для виробництва АТФ — основного джерела енергії для м'язових скорочень. Креатин також можна отримувати з їжі, особливо м'яса і риби, а також у вигляді харчових добавок.

Що робить креатин?

Креатин є однією з найпопулярніших добавок серед спортсменів та бодібілдерів, оскільки він може значно покращити спортивні показники. Прийом креатину допомагає збільшити силу, витривалість та м'язову масу. Що дає креатин? Він також прискорює відновлення після тренувань та знижує стомлюваність. Крім того, дослідження показують, що креатин може покращити когнітивні функції та загальну працездатність.

Як і коли приймати креатин?

Як пити креатин: Завантаження креатином

Перший етап прийому креатину називається фазою завантаження. Протягом перших 5-7 днів рекомендується приймати 20 г креатину на день, розділених на 4 прийоми по 5 грамів. Це дозволяє швидко наситити м'язи креатином, що призводить до швидшого ефекту.

Як приймати креатин: Підтримуюча доза

Після фази завантаження переходимо до підтримуючої дози. Зазвичай це 3-5 г креатину на день.Доза, що підтримує, дозволяє підтримувати високий рівень креатину в м'язах, що допомагає зберігати досягнуті результати.

Як краще приймати креатин?

Креатин можна приймати будь-якої пори дня, але для максимального ефекту рекомендується приймати його після тренування. Після фізичного навантаження м'язи сприйнятливіші до поживних речовин, і креатин швидше засвоюється. Можна також приймати креатин із вуглеводами, щоб покращити його всмоктування.

Як пити креатин: Поради щодо прийому креатину

Розмішування: Креатин слід розчиняти у воді чи соку. Важливо ретельно розмішувати, щоб уникнути осаду.
Пити багато води. Креатин привертає воду до м'язів, і нестача рідини може призвести до зневоднення.
Курсовий прийом: Прийом креатину курсами по 8-12 тижнів з перервою на 4 тижні допоможе уникнути звикання організму та підтримувати ефективність добавки.

Можливі побічні ефекти

Креатин вважається безпечною добавкою для більшості людей, однак у деяких можуть виникнути побічні ефекти, такі як:

Шлунково-кишкові розлади (здуття живота, діарея)
М'язові судоми (при недостатньому споживанні води)
Збільшення маси тіла (за рахунок затримки води у м'язах)

Якщо у вас виникають неприємні симптоми, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Як правильно приймати креатин: Висновок

Креатин – ефективна добавка, яка допомагає покращити спортивні показники та прискорити відновлення. Навіщо потрібний креатин? Правильний прийом креатину, включаючи фазу завантаження та підтримуючу дозу, а також дотримання рекомендацій щодо гідратації та розмішування, допоможе досягти найкращих результатів. Не забувайте про необхідність курсового прийому та уважного спостереження за станом організму.

Що таке креатин? І як правильно його приймати для набору м'язової маси

Креатин – популярна харчова добавка, яку часто вживають спортсмени.Вважається, що вона допомагає нарощувати м'язову масу та підвищує витривалість. Однак речовина має і побічні ефекти. "Лента.ру" розповідає, для чого потрібен креатин, що в ньому міститься і як правильно його приймати.

Що таке креатин

Креатин - це органічна сполука, яка бере участь в енергетичному обміні в м'язових та нервових клітинах. У розмові з «Лентою.ру» головний лікар клінічної лікарні імені В.В. Виноградова Ольга Шарапова розповіла, що креатин синтезується у печінці та зберігається у скелетних м'язах та головному мозку.

Фото: HowToGym / Unsplash

«Креатин складається з трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. В організмі креатин поєднується з фосфатною групою, утворюючи креатинфосфат», – пояснила вона. Саме креатинфосфат служить основним джерелом енергії для м'язових клітин під час високоінтенсивних вправ, таких як силові тренування та спринт.

становить загальний вміст креатину в м'язах людини, яка важить приблизно 70 кілограмів.

Як уточнила Ольга Шарапова, вважається, що креатин збільшує шанси спортсменів на перемогу у змаганнях. При цьому в багатьох країнах, у тому числі в Росії, його можна використовувати у спорті. "Креатин дозволений для використання в більшості країн і не входить до списку заборонених речовин Всесвітнього антидопінгового агентства (WADA)", - пояснив у розмові з "Лентой.ру" тренер Валерій Вершинін.

Як креатин потрапляє до організму

З продуктів

Натуральний креатин міститься у багатьох харчових продуктах, особливо у м'ясі та рибі. Лідерами за його змістом вважаються:

яловичина;
червона риба;
свинина;
баранина;
тріска.

Вегетаріанці та вегани також можуть отримати креатин із продуктів. Для цього їм потрібно вживати те, в чому містяться три амінокислоти, з яких синтезується креатин, — метіонін, аргінін і гліцин.

Де міститься метіонін:

у кунжуті;
у волоських горіхах;
у бразильському борошні;
у яйцях;
в арахісі.

Де міститься аргінін:

в арахісі та арахісовій олії;
у бурому рисі;
у шоколаді;
у вівсянці;
у молюсках.

Де міститься гліцин:

у молочних продуктах;
у яйцях;
у гречці та вівсянці;
в насіння гарбуза.

При правильному збалансованому харчуванні організм сам зможе синтезувати креатин із отриманих продуктів.

Фото: George Rudy / Shutterstock / Fotodom

З добавок

Крім того, креатин можна приймати у вигляді спеціальних добавок.

Креатин у складі спортивного харчування. Іноді його одразу додають до загальних спортивних добавок: тоді купувати креатин окремо не потрібно.
Креатин у вигляді порошку. Можна змішати його з водою або солодким соком, а потім одразу випити, доки не утворився осад.
Креатин у таблетках.

При прийомі креатину важливо дотримуватись інструкцій та не перевищувати зазначених дозування.

Навіщо потрібний креатин

Прийом креатину може позитивно позначитися на працездатності та загальному стані організму, особливо якщо людина займається спортом. Валерій Вершинін розповів, що ця речовина допоможе справлятися як з легкими, так і з інтенсивними тренуваннями.

Основні ефекти креатину

Підвищує витривалість: дозволяє робити велику кількість повторень вправ з високою інтенсивністю
Сприяє затримці води у м'язових клітинах, що збільшує їх обсяг та покращує обмін речовин.
Покращує процеси відновлення та зростання м'язових волокон після тренувань.
Зменшує час відновлення після інтенсивних тренувань.
Сприяє зростанню м'язів при грамотних тренуваннях.
Допомагає людям похилого віку вести активний спосіб життя. Особливо у комплексі з тренуваннями креатин сприяє збереженню когнітивних функцій та загального стану здоров'я, а також допомагає справлятися зі втомою.
Зберігає здоров'я мозку та оберігає нервову систему. За даними досліджень, при регулярному прийомі креатину та частих тренуваннях знижується ризик хвороб Паркінсона та Альцгеймера.

Креатин не допомагає скидати вагу. Він, навпаки, збільшує м'язову, а отже, і загальну масу

Як правильно приймати креатин

Є два стандартні етапи прийому креатину:

Креатинове завантаження це перший етап, при якому запаси креатину в м'язах інтенсивно поповнюються і доводяться до адекватного максимуму. Протягом тижня потрібно приймати по 20-25 г креатину щодня. Важливо вживати цю кількість добавки не за раз, а за чотири прийоми протягом дня.

Фото: Farion_O / Shutterstock / Fotodom

Після завантаження настає підтримуюча стадія, при якій добова доза не повинна перевищувати 5 г креатину.

Пити більше креатину немає сенсу, оскільки надлишок виходитиме разом із сечею, а ризик побічних ефектів зросте

Можна відмовитися від завантаження і почати відразу до другого етапу, але тоді концентрація речовини в м'язах стане максимальною лише через місяць. Якщо ви хочете дотримуватися цієї схеми прийому, потрібно вибрати інше дозування креатину: по 5 г речовини щодня протягом 30-60 днів, після чого зробити перерву на три-чотири місяці.

Найкраще приймати креатин відразу після тренування, коли м'язи розігріті та підготовлені до зростання

З чим можна поєднувати креатин

«Креатин часто приймають у поєднанні з іншими спортивними добавками та поживними речовинами, такими як протеїн, амінокислоти BCAA та бета-аланін», – розповів Валерій Вершинін.

Але, за словами експерта, при змішуванні добавок слід зважати на те, що деякі з них можуть посилювати ефект креатину. Наприклад, вуглеводи підвищують його засвоєння.

«Креатин — чудова добавка, здатна підвищити рівень фізичної підготовки, стан та відновлення спортсменів, які регулярно тренуються. Але варто пам'ятати, що прийом будь-яких добавок має бути узгоджений із медичним фахівцем, особливо якщо у вас є якісь хронічні захворювання або ви приймаєте інші ліки», — сказав співрозмовник.

Побічні ефекти прийому креатину

Важливо пам'ятати, що є певні можливі негативні ефекти.

Навіть здоровій людині перед вживанням креатину потрібно проконсультуватися з лікарем

"Деякі дослідження показали, що можливе збільшення ризику розвитку захворювань нирок та органів травної системи при тривалому прийомі високих доз креатину", - поділилася Ольга Шарапова.

Фото: Goami / Shutterstock / Fotodom

Мінуси креатину

Можуть виникати набряки через накопичення води в клітинах м'язів.
Деякі люди відчувають дискомфорт у шлунку і страждають від діареї та нудоти.
При тривалому та надмірному вживанні можливе зайве навантаження на нирки.

Згідно з результатами наукових досліджень, креатин — одна з найбільш вивчених та безпечних добавок. Головне — дотримуватись інструкції та не перестаратися.

Кому не можна приймати креатин

Звичайний креатин, що міститься в продуктах харчування, можна їсти у необмежених кількостях. Він потрібний для нормальної роботи організму. А ось додатковий прийом цієї речовини може бути протипоказаним.

при хронічних захворюваннях нирок;
при захворюваннях печінки;
при серцево-судинних захворюваннях;
при вагітності чи годуванні груддю;
дітям та підліткам до 18 років.

Чи можна приймати Креатін? Користь та побічні ефекти

Креатин - це речовина, яка міститься в клітинах м'язів. Креатин відноситься до класу амінокислот або азотовмісних речовин, при цьому він не входить до структури білка.

Організм сам може виробляти креатин з інших амінокислот: гліцину та аргініну. Декілька факторів впливають на запаси креатину в м'язах, включаючи споживання м'яса, тренування, розміри м'язової маси та рівні деяких гормонів, таких як тестостерон та IGF-1. [9]

Близько 95% всього креатину в організмі зберігається у м'язах у вигляді креатинфосфату і близько 5% знаходиться в мозку, нирках та печінці.

Креатин часто цілком справедливо називають паливом для роботи м'язів. Після потрапляння креатину до наших м'язів він з'єднується з іншою молекулою фосфатом, з яким утворюють речовину креатинфосфат. Креатинфосфат - це форма акумульованої та запасної енергії в м'язах, на основі якої виробляється енергія АТФзавдяки чому здійснюється скорочення м'язів.

АТФ часто називають енергетичною валютою тіла. Чим більше у вас АТФтим краще ваші м'язи будуть справлятися з фізичними навантаженнями. Оскільки одним із джерел АТФ є креатин, можна сказати, що чим більше креатину в наших м'язах, тим більше м'язової роботи ми можемо виконати. [9]

Креатин також впливає на деякі клітинні процеси, які призводять до збільшення м'язової маси, силових показників та прискореного відновлення. [1][2]

У чому перевага креатину?

Креатин впливає спортивні показники, і навіть показники здоров'я. У вправах, що потребують великої м'язової роботи, його основна роль полягає у збільшенні запасів креатинфосфату, який використовується як додаткове джерело енергії [10] [11] .

Креатин також допомагає зростанню м'язів наступним чином:

Збільшення робочого навантаження: збільшення загального обсягу роботи або обсягу роботи в рамках одного підходу, що є одним із ключових факторів довгострокового зростання м'язів [12]
Поліпшена клітинна сигналізація: може посилити клітинну сигналізацію між сусідніми клітинами, що полегшує відновлення м'язів після тренування [13]
Підвищення рівня гормонів: у дослідженнях відзначається зростання анаболічних гормонів після прийняття креатину. Зокрема, ІФР-1 (гормон зростання) [14] [15] [16]
Підвищена гідратація клітин: підвищення вмісту води в м'язових клітинах, що викликає ефект збільшення об'єму клітин, який, можливо, відіграє додаткову роль у зростанні м'язів [17] [18]
Білковий м'язовий синтез: креатин після потрапляння в м'язову клітину стимулює безпосереднє м'язове зростання [19]
Зниження міостатин: підвищені рівні білка міостатину можуть уповільнити або повністю виключити зростання нових клітин м'язів. Прийом креатину може знизити рівень міостину в організмі, тим самим підвищуючи потенціал зростання [20]

Прийом креатину також збільшує запаси креатинфосфату в мозку, що може покращити його стан і запобігти деяким неврологічним захворюванням. [3][21][22]

Вплив на зростання м'язової маси

Креатин ефективний як короткострокового, так довгострокового зростання м'язів. [23] Креатин однаково ефективний, як для професійних та досвідчених атлетів, так і для новачків, а також для людей, що ведуть сидячий спосіб життя, у тому числі літніх. [17] [23] [24] [25]

Одне 14-тижневе дослідження на людей похилого віку показало, що додавання креатину в раціон значно збільшує м'язову масу ніг. [25]

У 12-тижневому дослідженні на важкоатлетах креатин збільшив зростання м'язового волокна в 2-3 рази більше, ніж плацебо. Крім м'язової маси, було збільшено вагу в одноповторному максимумі в жимі лежачи, тобто креатин також покращив силові показники. [26]

Авторитетний огляд найбільш популярних спортивних добавок, відносить креатин до можливо єдиної корисної добавки для зростання м'язової маси. [1][23]

Збільшення силової продуктивності

Крім того, креатин може підвищити силову продуктивність під час виконання вправ. В одному дослідженні додавання креатину до тренувальної програми підвищило силові показники на 8%, продуктивність у тяжкій атлетиці — на 14%, а виконання жиму лежачи в одноповторному максимумі на 43%. [27]

Досвідчені велосипедисти за 28 днів за допомогою креатину збільшили показники у спринті на 15%. [28]

Ці поліпшення викликані переважно збільшеною здатністю вашого організму виробляти більше АТФ. Зазвичай АТФ виснажується після 8-10 секунд інтенсивної активності. Але оскільки креатин допомагає виробляти більше молекул АТФ, ви можете підтримувати силову продуктивність кілька секунд довше. [10][11][29]

Поліпшує мозкову діяльність

Як і м'язи, мозок зберігає креатин, тому що йому потрібна велика кількість АТФ для оптимального функціонування.[21] [22] Додавання креатину в раціон може поліпшити стан низки хвороб: [3] [24] [30] [31] [32] [33]

Хвороба Альцгеймера
Хвороба Паркінсона
Хвороба Хантінгтона
Ішемічний інсульт
Епілепсія
Ушкодження мозку чи спинного мозку
Захворювання рухових нейронів
Пам'ять та функції мозку у людей похилого віку

Незважаючи на потенційні переваги креатину для лікування неврологічних захворювань більшість поточних досліджень проводилися на тваринах. Водночас у ході одного шестимісячного експерименту, у дітей із травмою головного мозку, після прийому креатину, було відзначено зниження втоми та запаморочення на 70% та на 50%. [34]

Інші дослідження на людях показують, що додавання креатину може також покращити роботу мозку у людей похилого віку та у людей, у чиїм раціоні відсутні основні джерела креатину. Окремо зафіксовано вплив креатину на вегетаріанців, які позбавлені основного джерела креатину — яловичини. [35] [36]

У ході одного дослідження, в якому брали участь вегетаріанці, доповнення раціону креатином призвело до 50% покращення результатів тесту на згадку та 20% покращення результатів тесту на інтелект. [21]

Незважаючи на користь для людей похилого віку та вегетаріанців, для інших людей креатин не принесе істотної користі в плані поліпшення мозкової діяльності. [37]

Інші корисні властивості

Дослідження також показують, що креатин може: [5] [27] [38] [39]

знижувати рівень цукру в крові
покращувати стан м'язового корсету та якості життя у людей похилого віку
надавати допомогу в лікуванні захворювань печінки, спричинених неалкогольними причинами

Яка форма креатину краща?

Найбільш поширена і добре вивчена форма креатину. моногідрат. Існує багато інших форм креатину, деякі з яких у рекламі називають ефективнішими, хоча наукових доказів цього немає. [1][7][40]

Моногідрат доступний за ціною та є об'єктом досліджень у більшості досліджень.Поки нові дослідження не заявлять протилежне, він залишається найкращим вибором.

Як правильно приймати креатин?

Більшість людей, які починають приймати креатин, починають з фази завантаженнящо призводить до більш швидкого збільшення м'язових запасів креатинфосфату. Для фази завантаження використовуйте 20 г креатину на день протягом 5-7 днів. Прийом має бути розбитий на чотири 5-грамові порції протягом дня. [1]

Засвоєння креатину може бути посилене одночасним прийомом разом з ним їжею або напоями на основі вуглеводів або білка. Це призводить до викиду інсуліну та покращення абсорбції креатину. [41] Наприклад, можна поєднати прийом креатину з сироватковим протеїном.

Після періоду завантаження використовуйте 3-5 г креатину на день, щоб підтримувати високий рівень його запасів у м'язах. Немає доказів переваг у прийомі креатину у вигляді курсів, тому його рекомендують приймати без перерв.

Якщо ви вирішите не використовувати фазу завантаження, ви можете просто почати з порції 3-5 грамів на день. Однак, ваші м'язові запаси будуть максимально заповнені лише на 3-4 тижні. Це не призведе до зниження ефективності креатину, просто вимагатиме більше часу на включення його в роботу. [1]

Оскільки креатин частково затримує воду в м'язових клітинах, рекомендується приймати його зі склянкою води та не утримуватись від прийому рідини протягом дня.

Чи є у креатину побічні ефекти?

На даний момент немає доказів побічних ефектів після прийому креатину. У дослідженнях, які були тривалістю до чотирьох років, не виявляли негативних наслідків після його прийому протягом тривалого періоду. [8] [42]

В рамках одного з найбільш комплексних досліджень було проведено обстеження 52 параметрів аналізу крові після 21-місячного періоду прийому креатину. В результаті не було виявлено жодних негативних наслідків для здоров'я та життєдіяльності людини. [8]

Також немає доказів того, що креатин якось шкодить печінці та ниркам здорових людей, які приймають рекомендовані дози. Тим не менш, ті, у кого спостерігаються проблеми з печінкою або нирками, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати креатин до раціону. [8] [42] [43]

Частина людей звинувачують креатин у зневодненні та викликом судом, але дослідження це не підтверджують. Насправді, на практиці виявляється, що креатин може навіть зменшити судоми та зневоднення під час вправ, що виконуються у спекотному кліматі. [44][45]

Посилання на джерела матеріалу:

^ J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. Міжнародна соціальна культура спортивної діяльності: креативний розвиток і практика. Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, та Jose Antonio
^ Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Effects of Creatine Supplementation on Performance and Training Adaptations. Richard B Kreider
^ Exp Neurol. 1999 May;157(1):142-9.doi: 10.1006/exnr.1999.7049. Креатин і cyclocreatin Attenuate MPTP Neurotoxicity. R T Matthews1, R J Ferrante, P Klivenyi, L Yang, A M Klein, G Mueller, R Kaddurah-Daouk, M F Beal
^ Am J Phys Med Rehabil. 2001 Jan;80(1):38-43; quiz 44-6.doi: 10.1097/00002060-200101000-00011. Resistance Training and Gait Function in Patients With Parkinson's Disease. T A Scandalis1, A Bosak, J C Berliner, L L Helman, M R Wells
^ Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23.doi: 10.2337/diabetes.50.1.18. Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. B Op 't Eijnde1, B Ursø, E A Richter, P L Greenhaff, P Hespel
^ Neurology. 1999 Mar 10;52(4):854-7.doi: 10.1212/wnl.52.4.854. Creatine Monohydrate Increases Strength in Patients With Neuromuscular Disease. M Tarnopolsky1, J Martin
^ PEETERS BRIAN M.; LANTZ, CHRISTOPHER D.; MAYHEW, JERRY L. Journal of Strength and Conditioning Research: February 1999 - p 3-9
^ Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. Long-term Creatine Supplementation Does Not Significantly Affect Clinical Markers of Health in Athletes. Richard B Kreider1, Charles Melton, Christopher J Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C Cantler, Pervis Milnor, Anthony L Almada
^ Pharmacol Rev. 2001 р. Jun;53(2):161-76. Clinical Pharmacology of Dietary Supplement Creatine Monohydrate. A M Persky1, G A Brazeau
^ Acta Physiol Scand 2002 Jan;174(1):57-65.doi: 10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x. Різноманітна відповідь Muscle Phosphocreatine до Creatine Supplementation в Young and Old Subjects. E S Rawson1, P M Clarkson, T B Price, M P Miles
^ Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.doi: 10.1097/00005768-200003000-00024. American College of Sports Medicine Roundtable. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementation. R L Terjung1, P Clarkson, E R Eichner, P L Greenhaff, P J Hespel, R G Israel, W J Kraemer, R A Meyer, L L Spriet, M A Tarnopolsky, A J Wagenmakers, M H Williams
^ Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8.doi: 10.1097/00005768-200003000-00016. Ефекти Oral Creatine Supplementation on Muscular Strength and Body Composition. M D Becque1, J D Lochmann, D R Melrose
^ Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):13-6.doi: 10.1055/s-2000-8848. Dietary Creatine Monohydrate Supplementation Increases Satellite Cell Mitotic Activity During Compensatory Hypertrophy. B Dangott1, E Schultz, P E Mozdziak
^ Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.doi: 10.1249/01.mss.0000162690.39830.27. Утворився IGF mRNA в human skeletal muscle після Creatine Supplementation. Louise Deldicque1, Magali Louis, Daniel Theisen, Henri Nielens, Mischaël Dehoux, Jean-Paul Thissen, Michael J Rennie, Marc Francaux
^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.doi: 10.1123/ijsnem.18.4.389. Ефект з Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults.Darren G Burke1, Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss
^ Br J Pharmacol. 2008 р. Jun; 154(3): 557-568. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. C P Velloso1*
Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2.doi: 10.1016/0140-6736(93)90828-5. Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease. D Häussinger1, E Roth, F Lang, W Gerok
^ J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Механізми Muscle Hypertrophy and Ther Application to Resistance Training. Brad J Schoenfeld1
^ J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1041-7.doi: 10.1152/jappl.2001.91.3.1041. Ефекти з Acute Creatine Monohydrate Supplementation на Leucine Kinetics and Mixed-Muscle Protein Synthesis. G Parise1, S Mihic, D MacLennan, K E Yarasheski, M A Tarnopolsky
^ Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30.doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019. Epub 2009 Dec 22. Ефекти Oral Creatine and Resistance Training on Serum Myostatin and GASP-1. A Saremi1, R Gharakhanloo, S Sharghi, M R Gharaati, B Larijani, K Omidfar
^ Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270 (1529): 2147-2150. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, та Timothy C Bates
^ Am J Physiol. 1999 Sep;277(3):R698-704.doi: 10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698. Збільшення Total Creatine в Human Brain After Oral Supplementation of Creatine-Monohydrate. P Dechent1, P J Pouwels, B Wilken, F Hanefeld, J Frahm
^ J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.doi: 10.1152/japplphysiol.00755.2002. Epub 2002 Oct 25. Діяльність впливу на велику масу і сильні тяги з ретельністю виконання: A Meta-Analysis Steven L Nissen1, Rick L Sharp.
>^ J Athl Train. 2003 р. Jan-Mar; 38(1): 44–50. Creatine Supplementation Increases Total Body Water без Altering Fluid Distribution. Майкл Е.Powers,* Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, and Jeff Volek.
^ J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan; Gianni Parise, Mark A Tarnopolsky
^ Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug; 31(8): 11.4. Mazzetti, RS Staron, M Putukian, AL Gómez, DR Pearson, W J Fink, W J Kraemer
^ J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. 1, Jeff S Volek
^ Acta Physiol Scand. 1995 Feb; 153 (2): 207-9. , P G Snell, R Rodriguez, AL Almada, T L Mitchell
^ Am J Physiol. 1994 May; 266 (5 Pt 1): E725-30. , E Hultman
^ J Biomed Biotechnol., 2006; S. Bürklen, Uwe Schlattner, Ramin Homayouni, Kathleen Gough, Margaret Rak, Adriana Szeghalmi, та Theo Wallimann
^ J Cereb Blood Flow Metab. 2007 Mar; 27 (3): 452-9.Konstantin Prass1, Georg Royl, Ute Lindauer, Dorette Freyer, Dirk Megow, Ulrich Dirnagl, Gerda Stöckler-Ipsiroglu, Theo Wallimann, Josef Priller
^ Neurochem Int. 2009 Sep;55(5):333-40.doi: 10.1016/j.neuint.2009.04.007. Epub 2009 Apr 22. Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Leonardo Magno Rambo1, Leandro Rodrigo Ribeiro, Mauro Schneider Oliveira, Ana Flávia Furian, Frederico Diniz Lima, Mauren Assis Souza, Luiz Fernando Almeida Silva, Leandro Thies Retamoso, Cristiane Lenz Dalla Corte, Gustavo Orione Puntel, Daiana Silva de Avila, Soares, Michele Rechia Fighera, Carlos Fernando Mello, Luiz Fernando Freire Royes
^ Spinal Cord. 2002 Sep;40(9):449-56.doi: 10.1038/sj.sc.3101330. Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. O N Hausmann1, K Fouad, T Wallimann, ME Schwab
^ Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4.doi: 10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x. Epub 2007 Dec 3. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. George Sakellaris1, George Nasis, Maria Kotsiou, Maria Tamiolaki, Giorgos Charissis, Athanasios Evangeliou
^ Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.doi: 10.1080/13825580600788100. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Terry McMorris1, Gregorsz Mielcarz, Roger C Harris, Jonathan P Swain, Alan Howard
^ Review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. Rachel N. Smith, Amruta S. Agharkar, та Eric B. Gonzalesa
^ Physiol Behav. 2008 Sep 3;95(1-2):130-4.doi: 10.1016/j.physbeh.2008.05.009. Epub 2008 May 15. Creatine supplementation does no improve cognitive function в young adults. Eric S Rawson1, Harris R Lieberman, Talia M Walsh, Sylwia M Zuber, Jaclyn M Harhart, Tracy C Matthews
^ Med Sci Sports Exerc.2001 Jul;33(7):1096-100.doi: 10.1097/00005768-200107000-00005. Muscle glycogen supercompensation є сприятливим для пріоритету creatine supplementation. A G Nelson1, D A Arnall, J Kokkonen, R Day, J Evans
^ Amino Acids. 2008 Feb;34(2):245-50.doi: 10.1007/s00726-007-0508-1. Epub 2007 Mar 30. Діяльність креативної придатності на glucose tolerance і insulin sensitivity в sedentary здорових людей під їздою на aerobic training. B Gualano1, R B Novaes, G G Artioli, T O Freire, D F Coelho, F B Scagliusi, PS Rogeri, H Roschel, C Ugrinowitsch, A H Lancha Jr
^ J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 17. Published online 2007 Nov 12. doi: 10.1186/1550-2783-4-17. Comparison of new forms creatine in raising plasma creatine levels. Ralf Jäger,1 Roger C Harris,2 Martin Purpura,1 та Marc Francaux3
^ Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.doi: 10.1097/00005768-200102000-00002. Творчість supplementation and health variables: a retrospective study. B K Schilling1, M H Stone, A Utter, J T Kearney, M Johnson, R Coglianese, L Smith, H S O'Bryant, A C Fry, M Starks, R Keith, M E Stone
^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.doi: 10.1123/ijsnem.12.4.453. Ефекти довгого терміну creatine supplementation on liver and kidney functions в American college football players. David L Mayhew1, Jerry L Mayhew, John S Ware
^ Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. Creatine supplementation під час коледж football training does не increase the incidence of cramping or injury. Michael Greenwood1, Richard B Kreider, Charlie Melton, Christopher Rasmussen, Stacy Lancaster, Edward Cantler, Purvis Milnor, Anthony Almada
^ Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1101-8.doi: 10.1097/00005768-200107000-00006. Physiological responses до short-term exercise в площині після creatine loading. J S Volek1, S A Mazzetti, W B Farquhar, B R Barnes, AL Gómez, W J Kraemer