Креатин. Для чого він потрібний і як приймати

Серед численних спортивних добавок креатин займає одну з лідируючих позицій. Його ефективність доведено як дослідженнями, так і практичними результатами сотень спортсменів. Регулярний правильний прийом креатину допомагає збільшувати м'язову масу, підвищувати витривалість (аеробну та анаеробну). Незважаючи на доведену ефективність, цикли прийому та оптимальні дозування викликають чимало дискусій. Щоб розробити свій ідеальний цикл, потрібно брати до уваги деякі фактори. Про все це йтиметься далі.

Історія креатину

Речовину «креатин» відкрив французький вчений ще далекого 1835 року. Найбільше його у червоному м'ясі, також його виробляють нирки, підшлункова залоза та нирки. Ця речовина міститься в організмі людини у двох станах: вільний креатин та креатинфосфат. Якщо говорити про кількість витрачених запасів креатину, то середньостатистичного чоловіка на день необхідно близько 2 грамів, які поповнюються з їжею та виробляється організмом. Популярність цієї спортивної добавки серед спортсменів обумовлена ​​його здатністю швидко відновлювати робочий стан м'язів після інтенсивних навантажень.

Найбільш ефективні дозування

За загальноприйнятими стандартами кількість необхідного креатину розраховується виходячи із загальної маси тіла:

• У період завантаження (перші 5-7 днів) – по 0,3 г на кожний кг тіла;
• У період підтримки (що залишилися дні циклу) – по 0,03 грама на кожний кг тіла.

Але креатин збирається лише у м'язовій масі, тому проводити грубі розрахунки, не відкидаючи жирову масу, трохи неправильно.

У чому користь креатинових добавок?

Регулярний прийом креатинових добавок сприяє швидкому накопиченню речовини в м'язах, яка, у свою чергу, допомагає швидко відновлювати АТФ. Ще одна важлива особливість креатину полягає в тому, що завдяки йому виробляють м'язи глікоген. Ця речовина є своєрідною формою палива для роботи м'язової системи.

Тренування та креатин

Креатин – дуже специфічна спортивна добавка. Отримати від нього необхідний ефект можна тільки в тому випадку, якщо поєднувати прийом із правильно побудованими інтенсивними тренуваннями. Як показують дослідження, недостатньо приймати речовину та робити разові максимальні навантаження. Креатин здатний відстрочити момент втоми, тому звичні тренування необхідно підсилювати, інакше – це звичайна трата часу та коштів. Необхідно робити більшу кількість повторень, щоб переконатися, що м'язи певної групи вже втомилися і справді опрацьовані.

Креатин – добавка для всіх?

Не завжди вживання креатинових спортивних добавок дає очікуваний результат. Прийом такої речовини може бути марним, наприклад, для атлетів, мета тренувань яких – підвищення витривалості. Для тих, хто дотримується дієти вегетаріанської, креатинові добавки можуть виявитися більш ефективними. Це зумовлено тим, що іноді люди (в раціоні яких є багато білка від м'яса) набагато менш сприйнятливі до креатину.

Наскільки безпечний креатин?

Креатин тривалий час досліджувався щодо небезпеки для організму. Більшість із них доводять нешкідливість препарату навіть за тривалих періодів вживання та перевищення рекомендованої дози. Але для певної категорії людей є причина непокоїтися.Побічний продукт креатину в м'язах – речовина креатиніну. Воно виводиться з організму через нирки, але якщо їх роботу порушено, цей продукт розпаду може викликати загострення та провокувати порушення роботи нирок.

Ще один важливий момент безпеки креатину – якість продукту. У результаті виробництва спортивної добавки утворюються забруднюючі домішки. Досі не проводилися дослідження щодо нешкідливості чи потенційної небезпеки цих домішок при тривалому прийомі креатину. Тут найважливіше – знайти надійного виробника, який пропонує продукт найвищої якості.

Цікаві факти: аеробні навантаження під час прийому креатину

Численні дослідження доводять той факт, що прийом креатинових добавок знижує показники кисню, що витрачається, при інтенсивних аеробних вправах. В результаті, навантаження на серцево-судинну систему стають значно меншими. Така характеристика спортивної добавки особливо цікава для тих, хто займається фітнесом: витрата кисню менша, інтенсивність тренувань - більше, кількість калорій, що витрачаються, - зростає. У сукупності з правильно підібраними вправами та збалансованим харчуванням спалювання жиру відбувається ефективніше.

Найефективніший спосіб прийому креатину

Якщо брати як основу для складання ідеального циклу дослідження фахівців, то тривалість його має бути невеликою. Найсильніша реакція організму спостерігається протягом першого тижня прийому, після – суттєвих змін не відбувається. Важливо не забувати про те, що препарат містить потенційно небезпечні дози забруднених домішок, тому між прийомами потрібно робити тривалі перерви.

Ідеальний цикл складається з урахуванням таких нюансів:

• Тривалість – трохи більше 3-4 тижнів;
• Регулярні інтенсивні навантаження;
• Коливання доз допустимі лише під час завантаження;
• Вегетаріанцям необхідні вищі дози, м'ясоїдам – нижчі;
• Правильне харчування із достатньою кількістю вуглеводів наприкінці циклу.

Цикл прийому спортивної добавки

Цикл прийому вважається відносно коротким і становить лише 4 тижні. Його особливість полягає у швидкому накопиченні креатину і таке ж швидке зниження його концентрації у м'язах. Перші три тижні спрямовані на швидкий набір м'язової маси. За стандартами необхідна добова доза креатину становить 0,3-0,4 грама на 1 кг маси тіла (без жиру). Тим, у кого в раціоні багато білкової їжі та тим, хто щодня вживає червоне м'ясо – дозу потрібно знизити до 0,2 г на 1 кілограм тіла (без жирових тканин).

Приймати креатин потрібно за наростаючим. Дозування становлять:

• Для першого тижня – 50% розрахункової маси;
• Для другого тижня – 100% розрахункової маси;
• Для третього тижня – 150% розрахункової маси;
• Для четвертого розвантажувального тижня – 50%.

Левову частку препарату (75%) слід приймати після тренувань, а залишки (25%) – перед сном.

Правильне харчування під час прийому креатину

Щоб організм швидко відновлювався після тренувань та заповнював запаси глікогену усередині м'язів, необхідний прийом вуглеводів – коктейль гейнер. Його вживання відразу після тренувань сприяє тому, що м'язи нарощуються, а чи не спалюються. Щоб наростити м'язову масу, атлет повинен споживати у період циклу більше калорій, ніж може витрачати. Дуже важливо, щоб дні калорійного меню збігалися із тренуваннями.

На окрему увагу заслуговує фаза суперкомпенсації.Як тільки закінчиться третій тиждень циклу, необхідно у мінімальній кількості приймати вуглеводи. Достатньо буде і трьох днів. Це сприяє виснаженню запасів глікогену. Протягом третього дня потрібно повністю позбавитися запасів глікогену в м'язах, у чому допоможе розвантажувальне тренування. Дієта повинна містити велику кількість білків, щоб заповнити дефіцит калорій. Як тільки розвантажувальна тренування закінчиться, потрібно збільшувати кількість вуглеводів, що приймаються, до 150%. Також різко знижується кількість споживаного білка. Такий раціон триває протягом 2 днів, щоб забезпечити суперкомпенсацію. Після цього можна повертати звичний раціон.

Адміністрація сайту iq-body.ru!

Креатин: як правильно приймати, скільки в день, схема прийому для набору маси та дозування

Креатин широко використовують бодібілдери нарощування м'язової маси. Він підвищує витривалість під час посилених тренувань, складається із натуральних компонентів.

Приймати креатин необхідно згідно з рекомендаціями виробників та тренерів.

Для чого потрібний креатин

Як правильно приймати креатин, оптимальні дози?

У якій формі краще вживати?

Прийом креатину до та після тренування

Як довго триває курс?

Вживання продуктів, що покращують засвоєння креатину

Можливі побічні ефекти

Для чого потрібний креатин

Креатин (creatine) необхідний будь-якій людині. Ця речовина бере участь у енергетичному обміні. Воно необхідне роботи та побудови м'язів.

Креатин (creatine) необхідний будь-якій людині

У його синтезі беруть участь амінокислоти: аргінінова, гліцинова, метіонінова. Частково речовину одержують з їжею тваринного походження. Також для атлетів випускають спортивне харчування, що містить креатин.

Важливо! Добавка дозволяє витримувати максимально інтенсивні короткочасні навантаження, характерні для багатьох видів спорту.

Креатин використовують єдиноборці для нарощування сили, відновлення енергії, витраченої під час силових тренувань.

Його включають до раціону спортсмени, які займаються ігровими видами спорту (хокей, баскетбол, футбол) у період підготовчих зборів. Інтенсивні силові тренування плюс креатин сприяють зростанню витривалості, збільшенню сили м'язів.

У невеликих дозах креатину моногідрат показаний вегетаріанцям, оскільки вони не їдять м'ясо, саме в ньому міститься речовина.

Корисні властивості креатинфосфату:

• підвищує силову витривалість;
• сприяє збільшенню м'язової маси;
• робить мускулатуру рельєфною;
• підвищує ефективність силових тренувань;
• гальмує вироблення молочної кислоти, після важких тренувань скорочує відновлювальний період.

Важливо! Добавка сприяє нормалізації рівня холестерину у крові, прискорює відновлення серцевого м'яза після інфаркту.

Лікарі зазначають, що креатин є одним із найбільш вивчених та безпечних спортивних добавок. Для досягнення максимального ефекту при наборі м'язової маси рекомендується починати з фази завантаження, приймаючи 20 г креатину на день, розділених на 4 прийоми протягом 5-7 днів. Після цього слід перейти на дозу, що підтримує, — 3-5 грамів на день. Важливо пам'ятати, що креатин краще засвоюється у поєднанні з вуглеводами, тому його можна приймати після тренування разом із вуглеводним коктейлем або їжею. Лікарі також наголошують на необхідності підтримувати достатню кількість рідини в організмі, оскільки креатин може викликати затримку води.Регулярний контроль стану здоров'я та консультації з лікарем допоможуть уникнути можливих побічних ефектів.

Як правильно приймати креатин, оптимальні дози?

Креатин сприяє нормалізації рівня холестерину у крові Спортивне харчування, що збільшує силу, м'язову масу, анаеробну витривалість (короткострокову) випускають у різних хімічних формах:

• моногідрат;
• альфа-кетоглутарат;
• гідротатрат;
• трикреатину малат.

На практиці застосовують 2 схеми прийому:

• із завантаженням, тривалістю від 5 до 7 днів;
• без завантаження (підтримуюча), тривалістю до 3 тижнів.

У фазі завантаження добова норма чистої речовини 20 г приймають її за 4 прийоми, по 5 г за один раз. У підтримуючому режимі денна та разова норма в 2 рази менше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.

Рекомендуємо почитати: Спортивне харчування для набору м'язової маси для новачка від А до Я

У капсулах

На упаковці з капсульованою добавкою вказано кількість креатину, що міститься в одній капсулі. Дозування, вказане на пачці, має рекомендаційний характер. Розрахунок оптимальної схеми прийому проводить сам спортсмен.

За складом капсульована форма не відрізняється від порошкової. Оболонка з желатину розчиняється протягом хвилини, мало впливає швидкість засвоєння. Капсули підвищують зручність застосування моногідрату без завантаження.

Двічі на день потрібно прийняти по 5 г креатину.Зазвичай це 2-4 капсули (залежить від виробника). Для кращого засвоєння добавку рекомендують запивати гейнером чи протеїном.

Двічі на день потрібно прийняти по 5 г креатину

Розраховують кількість капсул за наступною схемою:

• на етикетці слід прочитати скільки капсул виробник рекомендують випити за 1 раз (K);
• там-таки, але трохи нижче, зазначено кількість чистого креатину на один прийом (V);
• поділивши V на K, можна отримати чисту масу моногідрату в 1 капсулі (M);
• щоб дізнатися, скільки капсул необхідно випити, щоб отримати 5 г моногідрату, потрібно поділити 5 на M.

Креатин - одна з найпопулярніших спортивних добавок, і думки про його використання варіюються. Багато атлетів стверджують, що креатин допомагає збільшити силу та витривалість, що особливо важливо при тренуваннях на набір маси. Рекомендоване дозування зазвичай становить 3-5 грамів на день, але деякі вважають за краще "завантажувальну" фазу - 20 грамів на день протягом першого тижня, а потім переходять на підтримуючу дозу. Важливо приймати креатин із достатньою кількістю води, щоб уникнути зневоднення. Оптимальний час для прийому - відразу після тренування, коли м'язи найбільш сприйнятливі до поживних речовин. Однак варто пам'ятати, що індивідуальні реакції на добавку можуть відрізнятися, і перед початком курсу краще проконсультуватися з лікарем або фахівцем харчування.

У таблетках

Пігулки випускають без оболонки. Крім діючої речовини, у них додають вітаміни та інгредієнти допоміжного характеру.

Таблетки приймають із урахуванням добової норми, запивають рідиною (300 мл).

У порошку

Для приготування потрібно мірна ложка, рідина об'ємом 1 л, ємність. Відміряють 5 г порошку, заливають його рідиною, перемішують до повного розчинення.

Якщо мірної ложки немає, то використовують чайну. Порошок у неї насипають із гіркою.

Важливо! Розчин креатину швидко розкладається. Рекомендують випивати його одразу після приготування.

Як рідину використовують:

У якій формі краще вживати?

• моногідрат - 88%;
• К. HCI - 79%;
• До.ефір фосфат - 62%;
• К. AKG - 47,5%;
• дикреатин малат – 70%;
• трикреатин малат – 70%.

Що таке протеїн і для чого він потрібен: види, як зробити і правильно пити, кому підходить

Найкращим вважається креатину моногідрат. У ньому найвища концентрація діючої речовини.

Прийом креатину до та після тренування

Досвідчені дані показують, що прийом добавки після тренування ефективніший., Вжити моногідрат потрібно протягом 60 хвилин.

У дні, коли немає спортивних занять, спортивну добавку приймають вранці натще.

Креатин у бодібілдингу

Бодібілдінг – це тяжкі фізичні навантаження. Вони енерговитратні, тому креатину, який виробляється організмом, недостатньо.

Відновлюють недолік прийомом спортивних добавок. Правильно побудовані тренування плюс спортивне харчування гарантують збільшення сухої м'язової маси до 2-5 кг за 30 днів прийому.

При індивідуальному підході дозування розраховують за такими формулами:

• норма із завантаженням – 0,3 г * вага тіла/1000;
• норма без завантаження - 0,1 г * вага тіла/1000.

Креатин без спорту

Немає сенсу приймати добавки, що містять креатин, за відсутності анаеробних навантажень. Це не дасть результату. Замість нарощування м'язової маси відбудеться збільшення ваги тіла через накопичену в тканинах рідину.

Цю добавку випускають тим людям, які регулярно займаються спортом. Виняток становлять вегетаріанці. Їм моногідрат замінює м'ясо та рибу.

Креатин при схудненні

Креатин не є засобом схуднення.Невеликий відсоток жінок (5%) використовують як складову частину комплексу заходів, вкладених у зниження ваги тіла.

Креатин не є засобом схуднення

Зменшення маси відбувається за рахунок спалювання жиру. Щоб схуднути, жінки повинні щодня тренуватися, дотримуватись низькокалорійної дієти.

При сушінні моногідрат приймають паралельно з іншими засобами:

• амінокислотними комплексами;
• протеїнами ;
• жироспалювачами;
• предтрениками.

Важливо! Під час схуднення під час прийому креатину слід виключити кофеїн із раціону.

Не варто очікувати на миттєвий ефект. При посилених тренуваннях зниження ваги, якщо і спостерігається, не раніше ніж через 1-2 місяці. Прийом креатину викликає затримку рідини у тканинах організму. Ідуть вони повільно.

Радимо почитати: Ізолят сироваткового білка, що це таке, чим відрізняється від сироваткового протеїну?

Як довго триває курс?

Препарат жінки, що худне, слід приймати не більше 50 діб.Перші 3 тижні добова норма становить 20 р. Цей обсяг використовують за 4 прийоми. Першу частину курсу разова доза не може перевищувати 5 г.

Через 20 днів скорочують добову норму креатину до 10 г відповідно зменшуючи дозу разового прийому вдвічі (4 рази на день по 2,5 г за один раз). Для "сушіння" тіла засіб використовують близько 30 років.

Зазначено, що результату досягають лише ті жінки, які виконують обов'язкові умови:

• приймають креатин за описаною вище схемою;
• активно тренуються;
• харчуються збалансовано.

Спортсмени не беруть добавку постійно. Тривалий прийом моногідрату у великих дозах може спричинити ниркову недостатність, збільшує ризик деградації кісткових тканин.

Спортсмени не приймають добавку постійно

Тривалість курсу, що рекомендується, 2 місяці. Повторювати його можна після 3- або 4-тижневого відпочинку.

Вживання продуктів, що покращують засвоєння креатину

Для кращої дії моногідрату потрібний інсулін. Його виробляє організм. Джерелом є прості вуглеводи, вони містяться у продуктах із високим глікемічним індексом (фрукти, мед).

Простіше кажучи, для засвоєння креатину потрібний цукор. Його багато у виноградному соку. Більшість спортсменів запивають добавку солодкою водою.

Не рекомендують такі поєднання:

У таблиці перелічені продукти, які є природними постачальниками креатину.

Можливі побічні ефекти

Нешкідлива харчова добавка має низку протипоказань:

• захворювання дихальної системи;
• індивідуальна нестерпність препарату;
• вагітність.

Дискомфорт прийому виникає у таких случаях:

• перевищена разова (добова) доза;
• при прийомі добавки випито мало рідини.

Важливо! При курсовому прийомі добавки на добу потрібно випивати щонайменше 3 л рідини.

Дискомфорт в організмі проявляється почуттям легкої нудоти, спазмами кишківника.

Висновок

Спортивна добавка плюс силові вправи з навантаженнями збільшують силу м'язів, сприяють зростанню м'язової тканини. Прийом креатину дозволяє підвищити тривалість та інтенсивність тренувань.

Питання-відповідь

Скільки потрібно пити креатину на день для набору маси?

Зазвичай рекомендують 4-5 г (приблизно чайну ложку) креатину моногідрату на добу для спортсмена з вагою 60-90 кг при регулярному використанні. І вживати курсом: до двох місяців, потім зробити перерву на кілька тижнів.

Як правильно пити креатин на 70 кг?

Наприклад, людина, яка важить 70 кг, вживає дозу 0,3 г на день на кілограм (21 г моногідрату креатину) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г на день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату креатину) ) протягом 4 тижнів може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.

Як правильно пити креатин для початківців?

Як приймати креатин Оптимальна схема прийому креатину – 3-5 г на день протягом місяця. Після необхідна перерва. Популярна схема «завантаження» – прийом 20 г добавки щодня протягом першого тижня – дає швидший результат на короткому проміжку часу.

Як креатин підвищує масу?

Коли креатин потрапляє в клітину м'язів, він може втягувати воду в клітину. Це призводить до затримки води та збільшення ваги.

Поради

РАДА №1

Перед початком прийому креатину обов'язково проконсультуйтеся з лікарем чи спортивним дієтологом. Це допоможе визначити, чи підходить цей добавка і як правильно її використовувати в залежності від ваших індивідуальних потреб і стану здоров'я.

РАДА №2

Оптимальне дозування креатину для більшості людей становить 3-5 г на день. Почніть із завантажувальної фази (20 грамів на день протягом 5-7 днів), а потім переходьте на підтримуючу дозу. Це допоможе швидше наситити м'язи креатином та покращити результати тренувань.

РАДА №3

Приймайте креатин із вуглеводами, щоб покращити його засвоєння. Наприклад, поєднуйте його з фруктовим соком чи спортивним напоєм. Вуглеводи сприяють підвищенню рівня інсуліну, що допомагає креатину швидше потрапити до м'язів.

РАДА №4

Не забувайте про важливість гідратації.Креатин може збільшувати потребу організму у воді, тому намагайтеся пити достатньо рідини протягом дня, щоб уникнути зневоднення та підтримувати оптимальне функціонування організму.

Як правильно приймати креатин

Світ спорту тісно пов'язаний зі спортивними добавками, що підвищують витривалість, збільшують м'язову масу та збагачують організм необхідними вітамінами та мікроелементами. Один із найпоширеніших, дієвих, а головне безпечних спортхарчів – це креатин. Як правильно пити креатин, чи дозволено він неповнолітнім і який очікувати ефект - про все це читайте далі.

Якого ефекту можна очікувати від креатину?

Азотовмісну кислоту креатин організм людини виробляє самостійно. Вона задіяна в енергообміні та виробництві аденозинтрифосфату (АТФ). Іншими словами, креатин діє скрізь, де потрібна енергія, у тому числі і при наборі м'язової маси. Головне завдання добавки – це підвищити рівень енергії за збереження рівня АТФ у м'язах під час їх скорочення від фізичних навантажень. Крім цього добавка дозволяє наситити клітини кальцієм, затримує воду в м'язах і цим силові показники атлета виростають. Під час прийому добавки ви зможете піднімати великі ваги, зросте ваша витривалість, а отже, і продуктивність тренування. Ще одна важлива дія - це усунення молочної кислоти в м'язах, через яку з'являється втома, слабкість і біль у м'язах після тренувального процесу. За допомогою добавки м'язи швидше відновлюються, а отже, швидше зростають. Але ефекту від одного креатину не буде.Це негормональний препарат, тому збільшення мускулатури можна буде досягти лише у поєднанні з правильними навантаженнями, збалансованим харчуванням та відпочинком.

Чи можна приймати добавку неповнолітнім

Багато молодих спортсменів хочуть дізнатися, в якому віці можна приймати креатин. Сама речовина є абсолютно безпечною для організму, тому креатин може прописати лікар навіть маленьким дітям. Але якщо говорити саме про додатковий прийом для розвитку м'язів, то креатин не рекомендований до 16 років.

Правила прийому: схеми, дози, цикли

1. Без завантаження. Вживати спортивне харчування треба щодня: у дні відпочинку – вранці, у тренувальні дні – за 1,5-2 години до відвідування зали. Щоб дізнатися, скільки креатину на день потрібно приймати, просто помножте 0,1 г речовини на кожен кілограм власної ваги. Щоденна доза не повинна перевищувати п'яти грамів речовини.
2. Завантаження У період, який не перевищує 7 днів, приймається збільшена кількість креатину. Розраховується за формулою 0,3 г на 1 кілограм ваги. Приймати 4 рази на день через 1-1,5 години після їди. Максимальна доза – 20 грам. Через 7 днів завантаження - стандартне застосування - до 5 грам.

Є й третя схема – "Циклування". Вона передбачає прийом креатину циклами: 3 дні прийому через 3 дні відпочинку. Спочатку передбачалося, що у такий спосіб можна уникнути звикання до добавки, через яку може сповільнитися вироблення власного креатину. Але дослідження не довели її ефективності.

Важливу роль грає форма випуску спортпіта.

Як приймати моногідрат у капсулах

У такій формі речовина знаходиться усередині капсули з легкорозчинної оболонки.Ця форма найбільш зручна, тому що її не треба ні в чому розчиняти: просто запий капсулу будь-якою рідиною.

Прийом капсул проводиться з розрахунку добової дози: у дні завантаження – до 20 грамів речовини, у звичайні дні – до 5 грамів.

Уважно вивчіть інструкцію щодо застосування на упаковці, тому що дозування активної речовини в одній капсулі у кожної компанії, що випускає спортивне харчування, відрізняється.

Як приймати моногідрат у порошку

Ця форма – найекономічніша. Випускається у великих банках чи пакетах із zip-застібкою. Усередині знаходиться мірна ложка. Порошок найчастіше має білий колір, рідше – бежевий.

Необхідну дозу креатину потрібно розчинити у воді чи соку, ретельно збовтати у шейкері або перемішати ложкою. Розрахунок провадиться за тією ж схемою, що і для капсул.

Щоб креатин добре засвоювався, йому необхідний інсулін, який виробляється під час надходження цукру на організм. Найбільший вміст цукру – у виноградному соку, тому він підходить для розчинення порошку найбільше.

Лайфхак від професійних спортсменів: змішайте порошкову добавку із високовуглеводним гейнером. Вибирайте той, в якому міститься найбільше цукру. Такий коктейль прискорить процес набору маси вдвічі.

Як довго пити креатин

Незважаючи на те, яку схему ви оберете, загальна тривалість курсу не повинна перевищувати 60 днів. Потім слід зробити перерву тривалістю щонайменше 21 дня.

Постійний прийом цього спортпіта може призвести до деградації кісткової тканини, низького вироблення натурального креатину та ниркової недостатності.

На рік не можна проводити понад три курси.

Чи можна поєднувати різні добавки

Багато хто цікавиться, як пити разом креатин та протеїн.

Фахівці в галузі спортивного харчування та самі атлети впевнені, що спільний прийом добавок піде лише на користь. Якщо вони обидві мають порошкову форму, їх можна змішувати в одному шейкері, розбавляючи водою, соком або молоком. У тому випадку, коли форми випуску різні, просто пийте спочатку одну, а потім іншу добавку.

Креатин – одна з найуніверсальніших добавок. L-карнітин, гейнер, ВСАА, протеїн, амінокислоти - все це чудово з ним поєднується, якщо дотримуватись дозування, вказаних на упаковках.

Єдине, з чим не варто поєднувати спортивне харчування – це кофеїн. Під час циклу прийому спортпіта потрібно скоротити, а краще повністю виключити з раціону прийом кофеїновмісних напоїв і продуктів, оскільки вони виводять зайву воду, а саме вона відіграє важливу роль у збільшенні м'язової маси.