Чи є в супі з брокколі клітковина

У яких продуктах міститься клітковина

На сьогоднішній день багато хто розуміє, що в раціоні харчування обов'язково має бути клітковина. Вона необхідна процесу травлення і життєдіяльності організму. Тому важливо знати, у яких продуктах міститься клітковина та її добову норму для людини.

Що таке клітковина

Клітковина є різновидом вуглеводів. Це жорсткі харчові волокна, які не можуть бути розщеплені на молекули глюкози, що легко засвоюються. Вони необхідні нормальної роботи всього організму. Хімічний склад клітковини може бути різним, залежить від джерела. Уникнення терміну баластна (тобто, марна, перевантажувальна) речовина була продиктована зміною уявлення про роль і переробку харчових волокон в людському організмі.

Важливо знати, в яких продуктах міститься багато клітковини, щоб правильно підібрати раціон харчування. Щодня потрібно включати необхідну кількість харчових волокон, що сприяють своєчасному перетравленню їжі.

неможливість розщеплення ферментами ШКТ;
складний вуглевод, що не розщеплюється на більш прості (глюкозу);
проходження через травний тракт у незміненому вигляді;
речовина, роль якого раніше недооцінювалося, але тепер стверджується, що вона має велике значення у регуляції травлення, цукру та холестерину, продовжує молодість всього організму.

«Неможливо навести універсальний список продуктів, яким можна керуватися новачкові, котрий займається корекцією свого харчового раціону. Потрібно знати продукти, в яких удосталь містяться харчові волокна.Навіть поділ на розчинну і нерозчинну клітковину має на увазі, що вона має різні властивості, які можуть піти на користь, виявитися марними або навіть шкідливими. У всіх продуктах є один і інший вид, але в різних пропорціях, вибір найпридатнішого легко зробити дієтологу, але складніше — людині, яка не має достатніх знань на цю тему».

Думка лікарів:

Клітковина – важливий елемент харчування, необхідний підтримки здоров'я травної системи. Лікарі рекомендують вживати продукти, багаті на клітковину, такі як фрукти (яблука, груші, ягоди), овочі (броколі, морква, шпинат), злаки (вівсянка, ячмінь, кіноа), горіхи та насіння (волоські горіхи, лляне насіння), а також бобові (чечевиця, квасоля). Регулярне вживання цих продуктів сприяє нормалізації роботи кишечника, запобігає запорам і знижує ризик розвитку різних захворювань шлунково-кишкового тракту.

Корисні властивості клітковини

уповільнення всмоктування цукрів, контроль рівня глюкози в кровоносному руслі, особливо необхідні для тих, хто має схильність до ендокринних патологій або хворий на діабет;
поповнення вітамінами групи В;
зниження рівня холестерину, низькощільних ліпідів для попередження хвороб серцево-судинної системи;
перешкоджає нагромадженню жовчі, надлишки якої виводяться з каловими масами;
збільшення мозкової активності;
боротьба із запорами;
виконує роль харчування корисної мікрофлори кишечника, що розщеплює її на молекули жирних кислот.

Цікаво! Як прибрати жир з рук – комплекс вправ та харчування

Нерозчинна клітковина – харчові волокна, з яких формуються екскременти. Завдяки їй відбувається стимуляція стінок кишечника, щоб виділялися муцин та вода.Вони допомагають безперешкодному їх просуванню по кишечнику та виведенню з організму.

Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, та вживаючи їх у їжу, можна регулювати частоту спорожнення, мінімізувати почуття голоду, збільшувати всмоктування мікроелементів, знизити ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.

Добова норма клітковини для людини

Наявність інформації, де і в яких продуктах міститься клітковина, допоможе відрегулювати вміст харчових волокон в раціоні до нормального рівня.

Експерти ВООЗ стверджують, що добова норма вживання клітковини людиною для отримання необхідного ефекту становить приблизно від 25 до 30 г. Це означає, що в харчовому раціоні має бути близько 400 г фруктів і овочів, розбитих на 5-6 порцій. Для підтвердження рекомендацій три роки тому було проведено дослідження (мета-аналіз), що підтвердило коректність зазначеного дозування.

У наукових джерелах зазначається, що частка клітковини в щоденному раціоні повинна змінюватись залежно від статі та віку:

дорослий чоловік повинен щодня вживати 38 г, після 50 років – на 8 г менше;
жінка дітородного віку – 25 г, після п'ятдесяти – 21 г;
кількість спожитих харчових волокон у дітей залежить від віку та статі, і про це можна проконсультуватися у дієтолога.

Для правильного співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини для кишечника треба знати, в яких продуктах містяться обидва види, і просто додавати їх у раціон у потрібній кількості. Розчинна та нерозчинна мають бути в пропорції 3:1. Таке співвідношення дотримується у висівках, насінні льону. У вівсянці теж є обидва типи у правильній пропорції.

Досвід інших людей

Клітковина - важливий елемент харчування, про який говорять багато хто. Вона міститься в різних продуктах, таких як фрукти, овочі, злаки та бобові. Люди відзначають, що вживання їжі, багатої клітковиною, сприяє нормалізації травлення, запобігає запорам і знижує ризик розвитку різних захворювань кишечника. Крім того, клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові та холестерину, що важливо для підтримки здоров'я серця та судин. Тому включення клітковини до раціону є важливим кроком до здорового способу життя.

Продукти з вмістом клітковини

Путівником у світі харчових компонентів можуть стати численні таблиці, в яких дієтологи та автори публікацій вказують, у яких продуктах міститься клітковина. Численні рекомендації щодо вживання страв, багатих на клітковину, не завжди відображають реальний вміст харчових волокон.

Відомо, що оптимальним варіантом є вживання овочів та фруктів. Але треба знати конкретну кількість клітковини у кожному їх, щоб віддавати перевагу тим, у яких багатший зміст.

В овочах та зелені

лідери - калі та брюссельська капуста (по 4 г зі 100 г, вжитих у їжу);
друге місце - білокачанна, кольорова та броколі (по 3 г);
третє – пекінська.

Багато харчових волокон у сушеній зелені, але її багато не з'їсти. Найбагатший вміст у кропі (3,5 г). Відносно сильно насиченими клітковиною вважаються корінь хрону та петрушки. Зовсім трохи міститься у щавлі, селери та зеленій цибулі.

Однак твердження, що потрібно їсти більше овочів та фруктів для отримання добової норми клітковини, вірні лише частково, у бобових та злаках її набагато більше.

У ягодах та фруктах

В яких ягодах та фруктах міститься рослинна клітковина в максимальній кількості залежить від кількох параметрів таких продуктів:

В якому вигляді вживається для харчування. Наприклад, у яблуку зі шкіркою – 3,7 г, без неї – на 1,3 г менше).
Кількість. У чашці малини – 8,4 г, полуниці – 3,4 г, у середньому банані – 2,7 г.
Вид фруктів. У груші – 4 г, в апельсині – 3 г. Але в груші є лігнін, який розщеплює поганий холестерин.

Корисна дія складного вуглеводу на кишечник та організм залежить і від кількості з'їдених фруктів та овочів. Головне орієнтуватися, у яких продуктах міститься більше клітковини, а яких менше, і правильно розраховувати дозування.

У крупах та бобових

Шліфовані крупи виробляються шляхом видалення зовнішньої оболонки, тому вони не входять до списку продуктів, багатих харчовими волокнами, тому в цьому випадку важливо не в яких продуктах міститься клітковина, а в якому вони вживаються у вигляді:

бурий нешліфований та білий шліфований рис містить клітковину у співвідношенні 3,5 до 1 г;
у хлібі з цілісних сортів пшениці клітковини в 2 рази більше, ніж у білому, і так справа з будь-якими борошняними виробами;
з круп у лідерах булгур і кіноа -8 г; вівсяні пластівці та полба -7,5 г; перлівка, гречка та висівки -6 г;
у пшоні та куску клітковини набагато менше.

Цікаво! Дихальна гімнастика для схуднення

Будь-яка таблиця, що відображає інформацію, в яких продуктах міститься більше клітковини, перерахує в порядку зменшення квасолю чорну та пінто, сочевицю, нут, червону та білу квасолю (від 15 до 11 г). Це наочно демонструє, що у бобових, особливо квасолі та сочевиці, наявність харчових волокон у рази значніша, ніж в інших продуктах.

У горіхах

Горіхи також досить багаті на клітковину.Фундук лідирують у списку.

Від них майже не відстає насіння соняшнику, гарбуза. У поповненні денної норми допоможе і псилліум, столова ложка якого має додаткову користь, але вдвічі поступається насінням гарбуза та волоського горіха і вчетверо насіння соняшника.

Варіанти страв, насичених клітковиною

Довгий перелік можна скласти самостійно або використати покрокові рецепти з фото в процесі роботи з конструктором раціону. У рейтингах можуть зустрітись незнайомі назви екзотичних компонентів. Розглянемо список продуктів, у яких міститься груба клітковина:

салати з овочів із горіхами, заправкою з натуральних інгредієнтів;
фруктові смузі;
каші та пластівці з горіхами та фруктами;
будь-які страви з бобових;
цільнозерновий хліб, висівки, нешліфовані крупи.

Можна сміливо їсти гарбуз, кукурудзу, кріп та корінь петрушки. Конструктор меню дозволить визначитися із вмістом клітковини, щоб досягти добової норми, але не перевищувати її.

Дієта багата на клітковину

Один з різновидів низькокалорійного вуглеводного живлення. Харчовий раціон складають, з'ясувавши, в яких продуктах міститься клітковина для схуднення. Це:

фрукти;
овочі;
насіння та горіхи;
насіння бобів та злаків.

У них невелика енергетична цінність, тому радять для зниження ваги пити більше рідини та стежити, щоб у їжі були всі основні нутрієнти та достатньо енергії. Таких дієт безліч, і вони не сильно відрізняються одна від одної.

Норма споживання продуктів багатих на клітковину

Розглянемо кількість клітковини в 100 г продукту:

висівки - 40-45 г;
какао-порошок-30-35 г;
насіння льону-27 г;
сухі гриби - 27 г;
інжир - 18 г;
абрикоси - 18 г;
кунжут - 12 г;
темний шоколад - 10,9 г;
зелений горошок - 9,1 г;
сочевиця - 7,9 г.

Денну норму клітковини можна отримати з наступної кількості продуктів:

35 морквин або 35 картоплин;
6–7 шматків хліба з висівками або з цільнозернового борошна;
2,8 кг спаржі;
14 яблук;
6 огірків.

Орієнтуючись на кількість клітковини в 100 г продукту та знаючи норму вживання таких волокон на добу, можна скласти меню, яке буде збалансовано за всіма показниками.

Користь та шкода надмірного споживання клітковини

Потрібно знати, в яких продуктах міститься клітковина, щоб використовувати їх від запорів. Але при цьому слід дотримуватись міри, щоб отримати тільки сприятливий вплив від її вживання.

Користь клітковини відома, але при надмірному вживанні можлива шкода. Харчові волокна заповнюють шлунок та стимулюють роботу кишечника. Занадто багато клітковини може призвести до порушень моторики та роботи системи виділення, змінити склад мікрофлори кишечника.

Небажано їсти каші з м'ясом, оскільки це порушує засвоєння їжі, а якщо не замочувати бобові, у них залишається шкідлива для здоров'я фітинова кислота. Тому важливо не тільки, які інгредієнти, але і їх приготування та поєднання з іншими продуктами.

При вживанні великої кількості клітковини можливі посилене газоутворення, нудота, блювання, порушення роботи кишечника (пронос, запор).

Клітковина, або харчові волокна - компоненти щоденного раціону, для перетравлення яких в організмі людини не передбачені ферменти. Важливо включати до свого раціону достатню кількість клітковини для коректної роботи ШКТ.

Часті запитання

У якому продукті найбільше клітковини?

Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини: Квасоля і горох - 15%, Білий рис і пшениця - 8%, Овес і ячмінь - 8-10%, Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%, Свіжі овочі - 2-5 %. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква, ягоди - 3-7%.

У чому міститься найбільше клітковини?

Чорна квасоля Чорна квасоля – це не тільки чудовий спосіб надати стравам щільну текстуру, але й чудове джерело клітковини. Лімська квасоля Брюссельська капуста Авокадо Батат Брокколі Репа ГрушіЩе

Яка клітковина найкорисніша для кишечника?

При чутливому кишечнику може бути нетерпимість до нерозчинних волокон. Особливо впливають на цей орган болгарський перець, зелена квасоля, листова зелень, горох, цибуля, селера, броколі та цвітна капуста. Але, наприклад, морква, гарбуз, буряк і солодка картопля — щадні джерела клітковини.

Де взяти добову норму клітковини?

Продукти харчування рослинного походження є найкращими джерелами клітковини. Фрукти, овочі, цілісні злаки, крупи, бобові (наприклад, червона та чорна квасоля), горіхи та насіння можуть забезпечити вас необхідною клітковиною.

Корисні поради

РАДА №1

Збільшуйте споживання фруктів та овочів, оскільки вони є відмінним джерелом клітковини.

РАДА №2

Звертайте увагу на цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, каші та макарони, щоб отримувати достатню кількість клітковини.

РАДА №3

Вивчайте етикетки на упаковці продуктів: там вказується вміст клітковини, що допоможе вам робити більш поінформований вибір.

Таблиця продуктів із високим вмістом клітковини

Клітковина - один із найкращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи.

Які продукти харчування містять багато клітковини

Клітковина ділиться на два види:

Продукти, багаті на клітковину першого виду, - яблука, капуста, цитрусові фрукти, броколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься у таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Дорослій людині достатньо 20-30 г клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Багато рослинної клітковини містять:

Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис - овочі, багаті на клітковину.

До продуктів, що містять клітковину, належать також фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини мають:

Особливо корисний хліб з висівками.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, потрібно вживати свіжими, не можна їх піддавати тепловій обробці.

Уникайте таких добавок у продуктах: інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковину.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

Квасоля та горох - 15%;
Білий рис та пшениця - 8%;
Овес та ячмінь — 8–10%;
Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;
Ягоди – 3–7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості;
Фрукти та цитрусові - 5-10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Таблиця продуктів, що містять клітковину

Ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши до нього продукти, в яких міститься клітковина. опубліковано econet.ru

Н анайменування

Фрукти

У яких продуктах міститься клітковина? Список із 33 продуктів

Споживати продукти з високим вмістом клітковини можуть бути дуже корисними для вашого здоров'я і особливо кишечника. Клітковина - поживна речовина, що є невід'ємною частиною будь-якої повноцінної дієти, тому що вона допомагає підтримувати нормальну роботу травної системи та кишечника, рівень цукру в крові в нормі, а також сприяє здоров'ю серця. Але насправді включити достатню кількість клітковини до свого щоденного раціону не так просто. Рекомендована добова норма для жінок становить 25 г. Багатьом важко вкластися у цю високу норму.

Отже, який найкращий спосіб переконатися, що ви завжди отримуєте потрібну кількість клітковини? Ви повинні знати, яких продуктів вживати більше, щоб добирати добову норму клітковини.

Зверніться за консультацією до лікаря!

Довірте Ваше здоров'я спеціалісту, не займайтеся самолікуванням, запишіться на прийом або зателефонуйте нам за телефоном +7 (499) 187-29-96

Записуйтесь на прийом швидше та зручніше (у тому числі на дистанційний по телемедичній) через особистий кабінет.

Отже, які продукти багаті на клітковину?

Споживання 33 продуктів із цього списку допоможе вам у найкоротші терміни виконувати цю щоденну рекомендацію. Ми говоримо не тільки про квасолю та чорнослив (хоча вони, очевидно, входять до списку). Існує чимало смачних способів отримати клітковину, необхідну для вашого організму. Деякі з цих суперфудів з високим вмістом клітковини можуть вас здивувати.

Корисний огляд

Медицина довголіття грає ключову роль сучасному світі, особливо у Росії, де спостерігається зростання середнього віку населення.
Ця галузь медицини фокусується на запобіганні захворюванням, пов'язаним зі старінням, та покращенню якості життя у літньому віці.
Вона допомагає людям не просто довше жити, а й зберігати активність та здоров'я протягом усього життя, що особливо важливо за умов старіючого суспільства.
На сучасні теми медицини похилого віку пише портал Вік Онлайн. Ми ознайомились із рядом матеріалів, серед них є багато цікавих статей, оглядів. Також є відеоматеріали, які будуть корисні не тільки для старшого віку, а й для людей 40+, які за деякий час зіткнуться для себе з цими питаннями.

Артишок. У цьому весняному овочевому блюді міститься більше клітковини на порцію, ніж у будь-якому іншому овочі. В одному артишку міститься близько 7 грамів клітковини. Вони чудові в пастах, соусах та піці, але в більшості кухонь їх недооцінюють! Можливо тому, що вони здаються складними. Вони дуже прості у приготуванні та відмінно підходять для подачі на вечерю.
Горох. В одній чашці міститься близько 8 грамів клітковини. Горошок також є чудовим доступним інгредієнтом. Ви можете купувати їх свіжими чи замороженими та додавати у все, від смаженого рису до макаронних виробів. Наступного разу, коли готуватимете і захочете зробити його більш ситним, не докладаючи особливих зусиль, просто додайте трохи замороженого горошку!
Авокадо. Улюблені в Інтернеті фрукти, можливо, в першу чергу відомі своїм вмістом корисних жирів (і дивовижним смаком тостів), але вони також є добрим джерелом клітковини. У половинці авокадо міститься 7 грамів клітковини. Чи розминаєте ви їх і намазуєте на тост або додаєте скибочками в сендвіч чи салат, авокадо – це смачний спосіб отримати трохи клітковини.
Груші. У груші середнього розміру міститься 6 грамів клітковини, що становить близько 24 відсотків від добової норми клітковини, що рекомендується. Порада: Шкірка груші містить більшу частину клітковини, тому очищати її не потрібно.
Макарони із цільнозернової пшениці. Спагетті – чудово волокнисте блюдо, якщо, звичайно, ви використовуєте макарони з цільнозернової пшениці. Всього в одній чашці 9 г клітковини. Збільште цю кількість ще більше, посипавши страву ситними овочами, такими як артишоки та горошок. Що може бути чудовіше за швидку, смачну і до того ж поживну страву?
Коричневий рис. Хороші новини: в одній чашці коричневого рису міститься 3 грами клітковини, тому завжди зберігайте пакет з ним у своїй коморі, щоб легко приготувати страви з високим вмістом клітковини.
Чорнослив. Є причина, через яку чорнослив відомий як один із кращих продуктів для вживання при запорах. На додаток до цукрових спиртів, що містяться в сухофруктах, які надають їм проносний ефект, в чорносливі без кісточок міститься 8 грамів клітковини на чашку. Чорнослив не просто корисний, це ще й по-справжньому смачне перекушування, так що не відкладайте, щоб спробувати його!
Вівсянка з сухофруктами та горіхами. Ця страва - дуже популярний сніданок, тому що в ньому так багато поживних речовин, а також воно ситне та смачне, особливо в прохолодний ранок. Крім високого вмісту клітковини, в ній також багато білка. У кожній чашці мультизернової вівсянки міститься 10 г клітковини. Додайте трохи сухофруктів та горіхів у миску з вівсяними пластівцями, щоб страва була по-справжньому ситною.
Едамамі. Ці соєві боби в шкаралупі містять 8 г клітковини в одній чашці і є відмінною закускою.
Насіння льону. Подрібніть насіння льону і додайте їх у випічку, таку як кекси та млинці. Усього одна столова ложка льону забезпечить вас 3 грамами клітковини. Вони також є чудовим джерелом корисних жирів. Якщо ви хочете використовувати насіння льону, але не дуже любите готувати, ви також можете додати його в блендер і додавати в смузі.
Кукурудза. У кукурудзі міститься 3 г клітковини на чашку. З неї виходить чудовий гарнір, а також ідеальний інгредієнт для смаження, супу чи салату.
Цвітна капуста. Просто обсмажте капусту або використовуйте для приготування низьковуглеводних варіантів смачних крохмалів, включаючи рис, картопляне пюре і навіть корж для піци. Чашка нарізаної цвітної капусти містить 2 г клітковини.
Картопля. Картопля має погану славу, але це не зовсім справедливо. (через популярність картоплі фрі). Правильно приготовлена картопля дійсно корисна та поживна їжа. В одній картопліні середнього розміру міститься 2 г клітковини, а також калій і вітаміни С і В-6.
Солодкий картопля або батат. В одній солодкій картопле середнього розміру міститься 4 грами клітковини і більш ніж у чотири рази перевищує добову норму вітаміну А.
Апельсини. Апельсини, настільки відомі своїм вмістом вітаміну С, ймовірно, не отримують належної уваги за те, що також містять велику кількість корисної клітковини. В одному середньому апельсині міститься 4 г клітковини.
Квасоля. Запам'ятайте: чашка морської квасолі - вона ж біла квасоля або квасоля-стручок - містить 13 грамів клітковини. Більше того, вона є чудовим (вегетаріанським) джерелом білка та заліза.
Нут. У чашці нуту міститься 16 г клітковини. Посипте нутом салат, додавайте як хумус або обсмажуйте, щоб отримати хрумку закуску, насичену клітковиною і білком.
Попкорн. У чашці попкорну міститься трохи більше одного грама клітковини. Це свого роду ідеальний перекус: ситний, волокнистий і на додачу цілісний. Додайте шоколад і мигдаль для надання солодкого чи солоного смаку.
Банани. Банани чудово підходять при м'язових спазмах і здутті живота, завдяки вмісту калію, вони також можуть допомогти вам досягти щоденних норм споживання клітковини.В одному банані середнього розміру міститься 3 г клітковини.
Горохове пюре. У чашці горохового пюре міститься 16 г клітковини.
Фісташки. Дієтологи люблять фісташки як післяобідній перекус із високим вмістом клітковини та білка. У них 13 г клітковини на чашку.
Горіхи пекан. Використовуйте пекан як чудову закуску з високим вмістом клітковини. У чашці горіхів пекан міститься 10 г клітковини.
Ожина. Більш ситна альтернатива малині, ожина також містить близько 8 г клітковини на чашку.
Брокколі. У чашці вареної броколі міститься 6 г клітковини. Не дивно, що від хрестоцвітих овочів може виникнути газоутворення. Теплова обробка овочів зводить до мінімуму здуття живота.
Мигдаль. Горіхи, як і квасоля, відомі високим вмістом клітковини та білка. У мигдалі міститься 4 г клітковини на одну чашку.
Сочевиця. В одній чашці сочевиці міститься цілих 15 г клітковини. Вона також є чудовим джерелом вегетаріанського білка. Вони можуть займати центральне місце в блюді - наприклад, у ситному супі з сочевиці, індійській далечині або простому ситному салаті.
Чорна квасоля. Це може бути перше, про що ви думаєте, коли думаєте про продукти з високим вмістом клітковини. (У чорних бобах 15 грамів клітковини на чашку, а також у них багато білка. Завдяки її м'якому смаку та міцній текстурі її легко приготувати за безліччю різних рецептів.
Яблука. Вживання яблук - чудовий спосіб підтримувати травний тракт у хорошому стані. В одному яблуку середнього розміру міститься 4 г клітковини.
Сушений інжир. Це може здатися дивним, але в сушеному інжирі насправді більше клітковини, ніж у чорносливі.Звичайно, чорнослив може бути відомий своєю корисністю для травлення, але в сушеному інжирі більше клітковини на чашку - 15 г проти 12 г у чорносливу.
Темний шоколад. В одній порції шоколаду, виготовленого з 60-69% какао, міститься 2 г клітковини.
Цибуля. У цибулини середнього розміру міститься 2 г клітковини. Звичайно, це не тонна, але це робить цибулю ще приємнішим доповненням до сендвіча, салату, супу, рагу або соусу.
Насіння чіа. У цих малюках міститься цілих 10 г клітковини на чашку. При контакті з водою вони утворюють гель, який відмінно підходить для загущення коктейлів, приготування поживних пудингів або заміни яєць у тортах та печінках. Насіння чиа досить універсальне, щоб займати центральне місце (як у пудингах з чиа) або бути повністю захованим у смузі, тому, чи хочете ви відчути їхню унікальну желеподібну текстуру або зовсім відмовитися від неї, у вас є варіанти.
Кокос. Маленький шматочок кокосу містить вражаючі 4 грами клітковини, конкуруючи з іншими джерелами клітковини, такими як пшеничні висівки, вівсяні висівки та рисові висівки. Бонус: кокос смачний, його можна їсти і додавати в рецепти безліччю різних способів.