Чи можна їсти сметану для набору м'язової маси

Харчування для набору м'язової маси: раціон на тиждень

Одні думають, що для набору м'язової маси потрібно починати все підряд. Інші, що все харчування повинне складатися переважно з яєць і курячої грудки, треті п'ють гейнер і дивуються, чому м'язи не ростуть. У цій статті ми розповімо про систему, за якою тренери Spirit. вчать харчуватися своїх підопічних і дамо меню на тиждень

ЯК ХАРЧУВАТИСЯ ДЛЯ НАБОРУ М'язової маси

Навколо теми харчування для набори м'язової маси багато міфів та помилкових суджень. Щоб розібратися в цьому, давайте розберемо на аналогії.

Олег вирішив збудувати будинок. Допомога архітектора йому не потрібна, тому що в Ютубі вже про це все зняли, до того ж друзі порадили кілька лайфхаків задля економії грошей. І ось наш герой приступив до будівництва.
Спочатку Олег вирішив, що достатньо лише найняти робітників, і не купив жодних будівельних матеріалів. Коли робітники покрутили біля скроні, Олег таки купив будматеріали, але вирішив обійтися одним утеплювачем — навіщо витрачатися на цеглу, якщо стіна з утеплювача — це й так стіна. Коли будинок здуло, Олег збільшив шар утеплювача в 3 рази — так має бути міцнішим. І ось, коли будинок вкотре розвалився, Олег таки звернувся до тямущого архітектора.

Все це звучить абсурдно, але те саме відбувається і у спортзалі. Коли люди починають качати м'язи, вони впихають сир кілограмами, уникають вуглеводів і не підозрюють, що калорійності не вистачає навіть на добову норму офісного працівника. Або до свого звичного раціону з Макдональдса додають гейнер, а потім дивуються, що за місяць тренувань виріс не біцепс, а живіт.У результаті тренування ні до чого не призводять, з'являється вивчена безпорадність, і вся невдача списується на генетику. Набір м'язової маси - це система, і якщо її дотримуватися, навіть худорлявий хлопець стане машиною. Головне в цій системі розуміти найважливіший принцип харчування - з'їдайте рівно стільки, скільки потрібно вашому організму для зростання м'язів, і тоді м'язи просто не мають шансу не вирости. А як це зробити, ми розберемося далі.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО КАЛОРІЙ ДЛЯ НАБОРУ М'язової маси

Розрахувати власну базову калорійність.
Оцінити свою форму.
Коригувати цю базову калорійність.

Оцінити свою форму. У фітнес-клубах Spirit. це можна зробити за допомогою аналізатора In-Body. Він вимірює частку жиру, кісток, м'язів і води в організмі. Так, спортсмен отримує точні дані про свою форму, а тренер допомагає скласти персональний раціон.

Якщо скористатися аналізатором ніде, оцініть свою кондицію на око — чи є зайвий жир або навпаки його недолік.

Живлення за норми жиру. У цьому випадку розрахуйте базову калорійність за формулою Міффліна-Сан-Жеора та додайте 15%. Ці 15% підуть зростання м'язової маси.

Харчування при надмірному жирі. У цьому випадку спочатку розрахуйте базову калорійність за формулою Міффліна-Сан-Жеора та зменшіть калорійність на 20%. Ще люди часто думають, що жир перекачується у м'язи – це неправда. Жир спалюється незалежно від зростання м'язової маси, а м'язова маса починає рости під шаром жиру.

ДОБРАТИСЯ БАЛАНС БІЛКІВ, ЖИРІВ І ВУГЛЕВОДІВ

Харчуватись протягом дня в рамках калорійності — це лише половина справи. Разом з цим потрібно дотримуватись у їжі балансу білків, жирів та вуглеводів. Не можна просто натрапити на снікерсів або біляшів — м'язам це не допоможе.Тому потрібно налаштувати своє харчування так, щоб усю калорійність з'їдати у правильній пропорції:

Їсти можна будь-яку їжу без обмежень — зовсім. Головне дотримуватися правильної пропорції БЖУ. Якщо ви до цього сиділи на дієтах і вам здавалося, що мало їсти складно, то на вас чекає нове відкриття - багато їсти складніше :)

ЯК ХАРЧУВАТИСЯ ЗА КБЖУ, КОЛИ ВЖЕ НЕ ЛЕЗЕ

Коли ви почнете набирати норму калорій чистою їжею, вам потрібно буде з'їдати багато круп для енергії, багато білка для харчування м'язів і жорстко контролювати жири.

Після тренування потрібно багато вуглеводів, і ви вирішуєте з'їсти «Снікерс». Батончик справді закриє вашу потребу у вуглеводах, але разом із цим жири відлетять у космос. У жирах у 2 рази більше калорій, ніж в інших поживних речовинах, а оскільки за калоріями у вас ліміт, значить для вуглеводів та білків залишиться менше місця. Тиждень такого харчування замість м'язів виросте живіт.

Щоб дотримуватись балансу, доводиться шукати продукти, в яких багато вуглеводів, але немає жирів, наприклад, крупи. Для норми 2500 калорій потрібно з'їдати приблизно 900 грамів вареної гречки на день — це чимало. Ось що ми радимо, щоб з'їдати такі обсяги було легше:

Складіть план живлення. Розбийте всю калорійність на 5 етапів прийомів їжі і не спізнюйтеся з прийомом їжі, інакше за вечерею у вас просто не влізуть 1500 калорій, що залишилися.

Подрібнюйте у блендері. Наприклад, замість того, щоб варити вівсянку, подрібніть її в блендері, додайте молоко та якийсь банан — усі добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Якщо гейнер підходить під вашу пропорцію КБЖУ, їм можна замінити один прийом їжі. Суміш допомагає закривати потребу у вуглеводах, білках та жирах. До того ж, пити простіше, ніж жувати, і не буде відчуття переїдання.

Надвечір менше калорій. Рекомендуємо більшість калорій з'їдати в першій половині дня, а на вечір залишати 15-20%. У першій половині дня ми більше рухаємося і витрачаємо більше енергії, а отже й апетит краще. А ось увечері навпаки, ми рухаємось менше. До того шлунку потрібно встигнути переварити їжу, щоби вночі відпочивати, а не працювати в другу зміну.

Робіть кардіо. Фізичне навантаження змушує організм працювати і допомагає натренити почуття голоду. Після кардіо апетит покращується, і з'їсти свою норму стає простіше.

Киньте нікотин. За почуття голоду і почуття нікотинового голоду відповідає той самий центр у гіпоталамусі. Нікотин притуплює голоду, причому не має значення, в якій формі: сигарети, електронки, снюс, насвай і так далі. Не перебивайте апетит нікотином.

ВЕДІТЬ ОБЛІК ХАРЧУВАННЯ У FATSECRET

Ця програма для iPhone і Android допомагає вести облік харчування та рахувати калорії. Багато продуктів з магазинів вже є в базі програми і їх можна знайти в пошуку. А ось знайти самі продукти може бути вже непросто… Але не будемо санкцій.

Порада: коли шукайте продукт у базі, перевіряйте КБЖУ з FatSecret та етикетку продукту. Базу FatSecret наповнюють звичайні користувачі, які можуть схибити.

ТИЖДЕННИЙ РАЦІОН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ НАБОРУ М'язової маси

Ми дамо вам готовий раціон, але радимо його не просто з'їдати, а зважувати всі продукти та заносити дані до FatSecret. На цьому етапі вам не потрібно підшукувати відповідні продукти, які покладаються у співвідношення БЖУ. Залишається тільки вносити продукти і стежити за калорійністю — набагато легше почати освоювати систему харчування. Якщо у FatSecret немає продукту, шукайте його калорійність на упаковці та в інтернеті.

Склад раціону: Вуглеводи 200 г, Жири 100 г, Білки 150 г, Калорії 2300.

Дні можна міняти місцями
Вага основної страви в обід та вечерю 300-350 гр
Також можна використати свої варіанти приготування
Перекушування також можна міняти місцями, або свої варіанти, близькі по КЖБУ
Пити воду ~30 мл на 1 кг ваги

День 1

Сніданок 8-9 ранку
Яєчня та тост з авокадо

Яйця (варені/смажені) - 2 шт

Тост чи зерновий хліб 50 гр

+ м'який сирний сир 15 гр;
+ авокадо 75-100 г;
+ рукола;
+ помідор;
+ сіль перець.

Обід о 12:30
Котлети з індички

Фарш індички 400 гр:

+ яйце 2 шт
+ сіль перець
+ цибуля (за бажанням)

Як приготувати. Обсмажити на сильному вогні по 1 хв на кожній стороні. Перекласти обсмажені котлети в каструлю або мультиварку (режим випічка), налити 200 мл води, накрити кришкою 10-15 хв. Рис зварити, порізати салат.

Перекус о 15:30
Горіхи Макадамія 30 гр

Можна замінити вимоченим мигдалем або волоським горіхом. Вимийте горіхи, залийте гарячою водою на ніч, промийте вранці і візьміть з собою.

Вечеря о 19:00
Курка з печерицями

Філе стегна курячого 400 гр

+ цибуля ріпчаста;
+ печериці 200 гр;
+ Сир моцарелла для піци 100 гр;
+ Сир моцарелла для піци 100 гр;

Як приготувати. Цибулю та гриби порізати та обсмажити на 1 чайній ложці оливкової олії, додати дрібно нарізане м'ясо, обсмажити 5-7 хвилин, додати сирний сир та 150 мл окропу, перемішати та гасити 5–7 хвилин на слабкому вогні. Додати|добавляти| тертий сир моцарелла, перемішати і гасити 2 хв.

Перекус о 21-22 годині
Протеїн

День 2

Сніданок до 9 ранку
Омлет зі смаженим сиром

Омлет: 2 жовтки + 4 білки

+ молоко 50 гр
+ 5 гр вершкового або паливного масла

Обід 12:30
Паста з песто та куркою

Паста пір'я 250 гр
Куряче філе 300 гр
Соус-песто «Вкусвілл»
Помідори чері

Як приготувати. Обсмажити дрібно порізане куряче філе. Пасту відварити, змішати із соусом песто, куркою та помідорами.

Перекус 15:30
Чашка ягід 200-300 гр або банан

Вечеря 19:00
Запечене стегно індички

Перекус до 22 годин
Протеїн

День 3

Сніданок до 9 ранку
Геркулес із ягодами

Геркулес довгого варіння 100 гр
2 склянки води: 1 склянка молока
Жменя ягід
Арахісова паста 30 гр

Обід 12:30
Запечене стегно індички

Запікати 60 хвилин на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягід 200-300 г або банан 1 шт

Вечеря 19:00
Стегна курячі з сиром

Філе стегна курячого 500 гр

+ йогурт грецький 70 г;
+ часник + помідор;
+ Сир твердий 100 гр;

Перекус до 22 годин
Протеїн

День 4

Сніданок о 8-9 ранку
Сендвіч з лососем

Хліб бездрожжевий 50 гр (або гречані хлібці Dr.Corner 3 шт)

+ сирний сир 20 гр;
+ авокадо 30 г;
+ рукола;
+ огірок;
+ Сьомга або форель середньосолона 50 гр

Обід 12:30
Стегна курячі з сиром

Філе стегна курячого 500 гр

+ йогурт грецький 70 г;
+ часник;
+ помідор;
+ Сир твердий 100 гр;

Як приготувати. Філе стегна змішати з йогуртом, часником, сіллю та перцем. Викласти у форму, зверху викласти скибочки помідорів та тертий сир. Запікати духовці 30-40 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів.

Перекус 15:30
Бутерброд із сиром

Вечеря 19:00
Котлети з індички

Фарш індички 400 гр

+ Яйця 2 шт;
+ сіль;
+ перець;
+ цибуля за бажанням;

Перекус до 22 годин
Протеїн

День 5

Сніданок о 8-9 ранку
Рол із сулугуні

Лаваш 40 гр
Сир сулугуні 40гр
Помідор
Яйця 2 шт

Як приготувати.Лаваш розділити на частини загорнути скибочки сиру та помідора, обсмажити з двох сторін на сковороді без олії. Яйця зварити чи посмажити

Обід 12:30
Курка з печерицями

Філе курячого стегна курячого 400 гр

+ цибуля ріпчаста;
+ печериці 200 гр;
+ Сир моцарелла для піци 100 гр;
+ сир сирний 1 ст.л;

Як приготувати. Порізати цибулю та гриби, обсмажити на 1 чайній ложці оливкової олії, додати дрібно нарізане м'ясо, обсмажити 5-7 хвилин. Потім додати сирний сир і 150 мл окропу, перемішати і гасити 5-7 хвилин на слабкому вогні. Додати|добавляти| тертий сир моцарелла, перемішати і гасити 2 хвилини.

Перекус 15:30
Бутерброд із сиром

Вечеря 19:00
Котлети з індички

Фарш індички 400 гр

+ Яйця 2 шт;
+ сіль;
+ перець;
+ цибуля за бажанням;

Перекус до 22 годин
Протеїн

День 6

Сніданок о 8-9 ранку
Сирники

Сир 5% 300 гр

+ яйце 1 шт
+ рисове борошно 3-4 столові ложки
+ замінник цукру

Як приготувати. Все перемішати, скачати в кульки і трохи приплюснути. Покласти на сковороду без олії. Накрити кришкою і готувати по 4-5 хв із кожного боку на середньому вогні. Або на грилі з рівною поверхнею. Підкласти папір для випікання, щоби не пригорало.

Обід 12:30
Котлети з індички

Фарш індички 400 гр:

+ яйце 2 шт
+ сіль перець
+ цибуля (за бажанням)

Перекус 15:30
Кава

Вечеря 19:00
Салат з куркою

Салат

+ помідори;
+ огірки;
+ рукола;
+ червона цибуля;
+ Філе куряче смажене 200-250 гр;
+ яйце смажене 1 шт;
+ оливкова олія 5 гр;

Перекус до 22 годин
Протеїн

День 7

Сніданок о 8-9 ранку
Сендвіч з лососем

Хліб бездрожжевий 50 гр (або гречані хлібці Dr.Corner 3 шт)

+ сирний сир 20 гр;
+ авокадо 30 г;
+ рукола;
+ огірок;
+ Сьомга або форель середньосолона 50 гр

Обід 12:30
Стегна курячі з сиром

Філе стегна курячого 500 гр

+ йогурт грецький 70 г;
+ часник;
+ помідор;
+ Сир твердий 100 гр;

Перекус 15:30
Какао

Какао порошок 1 столова ложка
Окріп 200 мл
Гаряче молоко 200 мл
Цукрозамінник

Вечеря 19:00
Салат із тунцем

Помідори

+ огірки
+ рукола
+ червона цибуля
+ тунець консерв. у власному соку 200 гр
+ маслини 30 гр
+ 2 яйця+оливкова олія 5 гр

Перекус до 22 годин
Протеїн

Запам'ятати:

Для набору м'язової маси потрібно багато їсти.
Розрахуйте свою калорійність за формулою і з'їдайте в пропорції 35% білків, 35% вуглеводів, 30% жирів.
Складіть план харчування, і дотримуйтесь його — інакше з'їдати такі обсяги буде важко.
Подрібнюйте крупу в блендері, добирайте гейнером, не паліть.
Не довіряйте базі даних FatSecret та перевіряйте КБЖУ на упаковці.

Сметана: користь та шкода для організму людини

Сметана - невід'ємний атрибут російської кухні та культури. Однак далеко не всі знають про користь і можливу шкоду цього продукту для здоров'я.

Походження сметани

Сметана була винайдена на Русі народами, що населяли узбережжя Волги та Дунаю.Тут було добре розвинене скотарство, тому молоко було вдосталь.

Люди помітили, що скисло молоко утворює своєрідні вершки, які можна знімати (змітати). Що, до речі, пояснює походження назви цього смачного продукту.

У Європу та Америку сметана потрапила наприкінці 19 століття разом із емігрантами з Росії. Особливої популярності за кордоном цей продукт набув після Другої Світової війни.

Сметана була відома ще у Стародавній Русі
Здобула світову славу після Другої Світової війни як елемент російської кухні

Харчова цінність

Сметана має високу харчову цінність завдяки вмісту молочного жиру, білків, вуглеводів, вітамінів і мінералів.

Білки	2,8 г
Жири	10-30 г
Вуглеводи	2,8 г
Вітаміни	A, B1, B2, B6, B12, E, K
Мінеральні речовини	кальцій, фосфор, магній, натрій, калій

Калорійність сметани безпосередньо залежить від її жирності:

10% жирності – близько 115 ккал
15% жирності – близько 160 ккал
20% жирності – близько 200 ккал
30% жирності – близько 290 ккал

За поживною цінністю знежирені види сметани поступаються класичним. При цьому вони містять на 50-60% менше калорій та на 30-40% менше жиру.

Деякі види сметани мають пробіотичні властивості за рахунок вмісту живих молочнокислих бактерій. Однак більшість промислових сортів пастеризується, що знищує ці бактерії.

Корисні властивості сметани

Сметана благотворно впливає на багато систем організму:

Покращує травлення
Зміцнює кісткову та м'язову тканину за рахунок кальцію
Корисна для шкіри, волосся та нігтів завдяки вітамінам A, E
Стабілізує гормональний фон
Підвищує імунітет за рахунок вмісту цинку та вітаміну D

Як джерело кальцію та магнію сметана рекомендована людям похилого віку для профілактики остеопорозу та гіпертонії. Оптимальна доза для дорослого – 1-2 столові ложки на день.

Користь сметани для жінок

Сметана благотворно впливає на жіночий організм.

Під час вагітності вживання сметани знижує ризик викидня та сприяє правильному розвитку плода за рахунок вітамінів групи B
Допомагає боротися з депресією завдяки вмісту холіну
Покращує стан шкіри, волосся та нігтів як компонент домашніх масок краси

Сметана для дітей

Дітям до року сметану давати не рекомендується, оскільки їхня травна система ще не готова до перетравлення молочних продуктів.

Дітям старше року сметану можна вводити до раціону, якщо немає алергії на молоко. Рекомендована доза – 1 чайна ложка на день.

Корисні рецепти зі сметаною для дітей:

Фруктовий салат з йогуртом та сметаною.
Пюре з гарбуза зі сметаною
Запіканка рисова зі сметаною

Застосування сметани у дієтах

Користь шкоди організму сметани при дієтах залежить від цілей схуднення та загального стану здоров'я.

При збалансованому харчуванні помірне вживання сметани можна, особливо її знежирених видів.

У спортивному харчуванні сметана є додатковим джерелом білка для нарощування м'язової маси.

Для схуднення підходить лише знежирена сметана з 10-15% жирності в обмеженій кількості – 20-30 г на день.

Протипоказання та можлива шкода

Шкода для організму може виявлятися у людей із певними захворюваннями.

Сметана протипоказана при виразковій хворобі шлунка, колітах, гастритах.

Діабетикам слід обмежувати вживання через високий вміст вуглеводів.

При індивідуальній непереносимості компонентів сметани можливі алергічні реакції.

Як правильно вибрати сметану

Щоб вибрати якісну та корисну сметану, звертайте увагу на:

Склад: тільки закваска та вершки
Колір та консистенцію
Умови зберігання у магазині
Термін придатності

Найкращий час для вживання сметани

Оптимально їсти сметану вранці чи вдень у першій половині дня. Увечері перед сном краще утриматися, щоб не завдати шкоди травленню.

Поєднання з іншими продуктами

Добре поєднується зі свіжими овочами, фруктами, зеленню, злаками. Небажано вживати одночасно зі смаженою, жирною та гострою їжею.

Факти про користь сметани

Є джерелом кальцію, необхідного для кісток та зубів.
Містить вітамін B12, що покращує роботу нервової системи
Нормалізує рівень холестерину у крові

Поширені міфи

Існує безліч помилок щодо шкоди сметани. Розвінчуємо деякі міфи:

Сметана не викликає ожиріння
Не є шкідливим для фігури
Не заборонена при багатьох захворюваннях ШКТ

Сметана у кулінарії

Сметана широко використовується в кулінарії завдяки своїм смаковим якостям та здатності надавати стравам ніжність та кремовість.

Класичні страви зі сметаною

Борщ з яловичиною та сметаною
Розсольник з картоплею та сметаною
Пельмені зі сметаною
Млинці зі сметаною та варенням

Оригінальні рецепти

Запечений кабачок зі сметаною
Пиріг з куркою та грибами у сметанному соусі.
Солянка збірна м'ясна зі сметаною

Поради щодо застосування

Сметану можна використовувати для приготування соусів, заправки салатів, додавати у випічку. Поєднується практично з усіма овочами та м'ясом.

Зберігання залишків

Залишки сметани рекомендується зберігати в закритому скляному або фарфоровому посуді не більше 2 днів у холодильнику.

Цікаві факти

У Стародавній Русі сметана була своєрідною "закваскою" для скисання молока
Раніше її готували у берестяних туєсах у льохах

Сметана у косметології

Сметана використовується в народній та професійній косметології завдяки корисним властивостям.

Користь для шкіри

Зволожує та живить
Чинить омолоджуючу дію
Розгладжує зморшки
Освітлює шкіру та усуває пігментацію

Маски для обличчя

Сметана + мед + лимонний сік
Сметана + огірок + кефір
Сметана + яблуко + олія ши

Застосування для волосся

Зметанні маски зміцнюють волосся, надають їм блиск і об'єм, лікують кінчики, що січуться.

Запобіжні заходи

Перед застосуванням протестувати на чутливість
Не використовувати у чистому вигляді
Змивати після 20 хвилин після нанесення

Домашнє приготування сметани

Сметану можна легко приготувати в домашніх умовах із натуральних інгредієнтів.

Класичний рецепт

Збити вершки кімнатної температури міксером
Додати 1 ч.л. лимонної кислоти або трохи кислого молока
Накрити марлею і залишити при кімнатній температурі на 8-12 годин
Поставити в холодильник ще на 8-12 годин

Прискорений метод

Збити вершки з лимонною кислотою
Помістити в ємність у морозилку на 30-40 хвилин
Дістати, збити віночком і знову поставити в морозилку
Повторювати 3-4 рази до готовності

Корисні поради

Краще використовувати вершки 22-25% жирності
Можна додавати натуральні добавки на смак
Зберігати у закритому скляному посуді до 5 днів

Як правильно харчуватися та що потрібно пити, щоб набрати м'язову масу

Як набрати м'язову масу, яку роль грає раціон харчування і водний режим? Що потрібно їсти і пити, щоб м'язи росли, а жировий прошарок зменшився?

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Що потрібно знати про набір м'язової маси

Піднімай більше, штовхай далі — такий підхід до нарощування м'язів найчастіше демонструють новачки, які не знають базових принципів набору м'язової маси. Вони ходять у тренажерний зал як на роботу, 5 разів на тиждень, працюють із граничними вагами та дивуються, що м'язи не ростуть. В результаті – розчарування. І ось уже спортивна форма летить у дальній кут, щоб не муляти очі і не нагадувати про фіаско.

Адже наростити м'язи може кожен, навіть типові астеніки. ектоморфи. Достатньо дотримуватися трьох важливих принципів:

вибрати правильну стратегію силових тренувань;
давати організму час відновлення;
скоригувати раціон харчування у бік збільшення білків та повільних вуглеводів.

Скільки м'язів можна наростити за тиждень

Набір м'язової маси – явище індивідуальне. Генетика, режим тренувань та відпочинку, калорійність та склад раціону – все має значення. При правильно організованому режимі тренувань та відпочинку, потрібної калорійності раціону терміни набору чистої м'язової маси – приблизно 200-500 г на місяць.Причому у новачків прогрес може бути більшим, ніж у професіоналів, тому що незвичні до навантажень м'язи ростуть швидше, і зусиль для цього потрібно менше.

Сьогодні ми поговоримо про те, як потрібно харчуватися, щоб наростити м'язи і про те, які продукти потрібні для зростання м'язів?

Нова акція до Нового року! Купи «Безліміт Преміум на 3 роки», тренуйся і забирай БЕЗКОШТОВНО новорічне комбо від FitStars: фірмовий килимок та розумні ваги (вартість подарунка – 4380 рублів)

Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу

Щоб м'язи росли, вони з чогось мають формуватися, отже, потрібні додаткові калорії. Чим більший профіцит калорій, тим краще ростуть м'язи. Але за високої калорійності раціону разом із м'язами може добре прирости і жир. Тому важливо кілька калорій вжито, а співвідношення макроелементів — білків, жирів, вуглеводів. Потрібно прибрати з раціону сміттєву їжу, тоді м'язова тканина буде якісною, а відсоток підшкірного жиру невеликий.

При цьому стратегія не повинна бути настільки жорсткою, щоби не було місця для задоволення. Можна і потрібно насолоджуватися улюбленою їжею, тільки робити це треба розумно.

Профіцит калорій для нарощування м'язової маси

При тренуваннях на масу кількість калорій – фактор найважливіший. Якщо добова калорійність недостатня, організм входить у стан дефіциту. Це означає, що кількість енергії, яку організм отримує з їжею, недостатньо для покриття його базових фізіологічних потреб, включаючи синтез білка та фізичну активність. У разі дефіциту організм перетворюється на режим виживання, у якому зростання м'язів входить у пріоритетів. Всі ресурси він спрямовує на підтримку дихання, серцебиття та інших життєво важливих функцій.

До того ж через нестачу калорій може впасти рівень анаболічних гормонів, а вироблення катаболічних збільшиться. Що означає руйнування м'язової тканини, тобто процес прямо протилежний бажаному.

Щоб забезпечити профіцит калорій, людям «підсмаженим», з мінімальною кількістю жиру, потрібно збільшити добову калорійність на 15%. Якщо вага за пару тижнів не змінюється у бік підвищення, потрібно вкотре збільшити калорійність на 10-15%.

При зайвому вазі можна уникнути збільшення раціону, але прості вуглеводи потрібно замінити білковими стравами і клітковиною. І хоча м'язи зростатимуть повільніше, ніж із профіцитом, жир при цьому не набереться.

Читай пізнавальні листи про фітнес, красу та харчування щоп'ятниці. У першому листі – чек-лист для твоєї щоденної мотивації💪