Скільки насправді потрібно їсти яєць, щоб нарощувати м'язову масу

М'язова маса – це загальний набір м'язів в організмі, які виконують різні функції, такі як полегшення руху, стабільність суглобів та захист наших кісток, включаючи скелет. А яйця давно вважаються ідеальним джерелом білка для набору м'язової маси.

Крім питання естетики, збільшення м'язової маси допоможе тобі подбати про інші частини тіла та забезпечити кращу рухливість, спритність та силу. Звичайно, хто не любить дивитися на себе з мускулистим тілом?

М'язова маса також допомагає нам мати кращу поставу, захищає нас від перепадів температури та навіть від наслідків падіння чи удару. З усіх цих причин надзвичайно важливо збільшувати м'язову масу, але як цього досягти?

Як збільшити м'язову масу?

Існує багато альтернативних способів збільшити м'язову масу, починаючи від тренувань, спрямованих на неї, і закінчуючи дієтами та звичками харчування, які зосереджені на тому ж предметі. Однак є кілька ключових інструментів.

• Тренування, спрямовані на максимальну гіпертрофію (Наприклад, з великою кількістю повторень, ніж з великою вагою), а також вправи, які працюють на все тіло одночасно, і не забувай про кардіо.
• Відпочивай достатньо, щоб м'язи могли правильно відновлюватись та нарощувати м'язи після навантажень.
• Отримуй достатню кількість білка у своєму щоденному раціоні. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), звичайній людині потрібно близько 0,8 грама білка на день на кілограм маси тіла, натомість людині, яка прагне наростити м'язову масу – близько 1,5 – 2 грамів на кілограм маси тіла.За даними ВООЗ, найкращими джерелами цього білка є яйця, яловичина та курятина.

Варто пам'ятати про тренування / Фото Seniv Petro

Скільки яєць я повинен з'їдати за день, щоб наростити м'язову масу?

Тепер, коли ти знаєш, що дієта разом з фізичними вправами є ключовими моментами для збільшення м'язової маси і яйця є одним з основних джерел білка, тобі, напевно, цікаво, скільки яєць ти маєш з'їдати на день, щоб помітити ці ефекти на твоєму тілі. .

Є кілька факторів, які слід зважати. З одного боку, пам'ятай, що яйця, крім того, що є чудовим джерелом білка, також мають високий рівень холестерину, тому їх слід вживати в помірних кількостях, особливо людям із серцево-судинними проблемами, оскільки одне сире яйце містить 184 міліграми холестерину.

Однак одне яйце на день вже забезпечує високоякісним білком і містить дев'ять амінокислот, необхідних для людського організму, оскільки в ньому міститься 13 грамів білка, який можна вживати будь-коли доби, хоча ідеально – вранці. Одне яйце також містить мононенасичені жири, залізо, цинк, фосфор, калій, кальцій, фолієву кислоту та вітаміни A, D, E, B3 та B12.

Однак, якщо метою є набір м'язової маси, то рекомендується вживати три – чотири яйця на день, за словами дієтолога Роки Кароблайта з Університету Бата в Англії.

Вживання більшої кількості яєць, безумовно, може допомогти людям задовольнити їхні потреби у білку; 25 - 30 г білка за один прийом їжі є гарною метою для більшості людей, що приблизно еквівалентно 4 - 5 яйцям.Це має бути одна з багатьох варіацій харчування. Крім того, що ця їжа дозволяє довше почуватися ситим і є низькокалорійною, одне яйце містить 71 калорію,
– додав він.

Експерти рекомендують їсти по три – чотири яйця на день / Фото timolina

Нарешті, важливо пам'ятати, що ці рекомендації не є правилом, і що кожна людина може потребувати різної кількості білка в залежності від своїх потреб. Тому ідеально проконсультуватися з дієтологом або тренером для отримання найкращих рекомендацій для кожного типу фігури та особистих цілей.

Важливо! Цей матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті ґрунтуються на науково обґрунтованих дослідженнях. Але якщо тобі потрібні встановлення діагнозу чи медична консультація, обов'язково зверніться до лікаря.

Скільки яєць можна їсти на день дітям, дорослим та спортсменам

У статті розповідаємо, скільки яєць можна їсти на день дорослим, дітям та спортсменам. Ви дізнаєтесь про калорійність і склад продукту. Ми з'ясуємо, що корисніше жовток чи білок, і кому вони протипоказані.

Калорійність та склад курячих яєць

Курячі яйця мають високу поживну цінність. Калорійність: 100 гр. продукту 157 ккал.

Курячі яйця містять:

• білки;
• жири;
• вуглеводи;
• незамінні амінокислоти;
• стероли;
• жирні кислоти;
• вітамін А;
• вітаміни групи В;
• вітамін D;
• вітамін Е;
• вітамін К;
• воду;
• фосфор;
• калій;
• сірку;
• магній;
• кальцію.

Незважаючи на насичений вітамінами та мікроелементами склад, курячі яйця при непомірному споживанні можуть завдати шкоди організму.. Існують чіткі рекомендації лікарів, які кажуть, скільки можна їсти яєць без шкоди здоров'ю. Розглянемо їх.

Скільки яєць можна їсти за день

Щоб зрозуміти, скільки яєць на день можна їсти дорослій людині, фахівці вивчили корисні властивості продукту та визначили норму споживання. Поживні властивості 1 яйця можна порівняти зі склянкою молока та 50 грамами м'яса. Курячі яйця на 97% засвоюються організмом. Завдяки високій поживній цінності та високому ступеню засвоюваності продукт включають у лікувальні дієти.

Для дорослих, дітей та спортсменів

За відсутності проблем зі здоров'ям курячі яйця можна вживати щодня, у розумній кількості. Лікарі рекомендують вживати – не більше 1-2 яєць на день.

При цьому якщо ви знаходитесь на лікувальній дієті, то норма споживання знижується до 2-3 на тиждень. Група ризику – люди з підвищеним рівнем холестерину. Їм слід скоротити вживання яєць до 1-2 на тиждень або виключити їх.

Вводити яйця в дитячий раціон слід із другого року життя. Відповідаючи на запитання, скільки яєць можна їсти однорічній дитині, лікарі сходяться на думці – 1 на тиждень. Поступово можна збільшити кількість яєць до 3-4 на тиждень. Дітям слід давати варені яйця. Вони краще засвоюються та зберігають максимум корисних речовин.

Курячі яйця - улюблений продукт спортсменів. Через високі фізичні навантаження організм швидше переробляє їжу, тому спортсмени без шкоди для здоров'я можуть збільшити кількість яєць, що з'їдаються.

Білки містять велику кількість незамінних амінокислот, які є важливими для набору м'язової маси. Професійні бодібілдери з'їдають до 10 яєць на день. У їжу вживають сирі чи варені яйця.Через високий вміст жиру у жовтках дієтологи рекомендують обмежити норму споживання продукту 3-5 шт. на добу та робити 1-2 денні перерви.

Щоб зрозуміти, скільки яєць можна їсти в день спортсмену, потрібно визначитися з метою набір м'язової маси або сушіння. Для набору м'язової маси їдять по 10 яєць на день, на етапі сушіння спортсмени виключають із раціону жовтки та вживають по 10-20 білків на добу.

Скільки яєць можна їсти на тиждень

Виходячи із добової норми споживання яєць можна розрахувати, скільки можна їсти яєць на тиждень дорослим, дітям та спортсменам. Важливо уточнити, що цей продукт краще їсти у вареному вигляді, а не смаженому. Яйця некруто або круто краще засвоюються організмом і насичують його "корисним" холестерином, без якого він не може нормально функціонувати. Смажений продукт іде на шкоду - насичує організм "поганим" холестерином.

Для дорослих, дітей та спортсменів

Дорослим людям без проблем зі здоров'ям корисно з'їдати до 6-7 яєць на тиждень. Лікарі рекомендують вживати цей продукт через день.

Яйця є важливими для нормального розвитку дитячого організму. Якщо дитина не має алергії на цей продукт, то відповідаючи на запитання — скільки яєць можна їсти на тиждень дитині, лікарі дають наступні рекомендації:

• дітям з 2 до 3 років - 3 жовтки;
• з 4 до 6 років - 3 яйця;
• з 7 до 12 років - 5 яєць.

В організмі спортсменів має бути велика кількість білка. Він необхідний відновлення м'язів після важких тренувань. Враховуючи, що норма споживання яєць у спортсменів вища ніж у звичайних людей, їм необхідно робити перерви на 1-2 дні та вживати цей продукт лише у дні посилених тренувань.

Курячі яйця широко використовують у дієтології.Цей продукт має високу поживну цінність і легко засвоюється організмом. На етапі схуднення потрібно вживати яйця у першій половині дня. Якщо ви вирішили приготувати їх на вечерю, слід відмовитися від жовтка. Відповідаючи на запитання, скільки можна їсти при дієті, дієтологи стверджують — 5-6 на тиждень.

Поряд із курячими яйцями не меншою популярністю користуються перепелині яйця. Розкажемо, скільки можна їсти за день перепелиних яєць.

Скільки можна їсти за день перепелиних яєць

Перепелині яйця включають у дитячий раціон та лікувальні дієти. Цей продукт - альтернатива курячим яйцям, особливо якщо на курячий білок алергія.

Щоб зрозуміти, скільки треба їсти в день перепелиних яєць, слід розглянути склад та поживну цінність продукту. На відміну від курячих яєць, перепелині містять у 2,5 рази більше вітамінів, у 4,5 рази заліза та у 5 разів калію та фосфору.

Перепелині яйця не схильні до зараження сальмонелою, що також є перевагою цього продукту перед курячими яйцями. Їх можна без побоювань вживати в їжу у сирому вигляді.

Добова норма споживання перепелиних яєць для дорослої здорової людини – 5-6 штук, людей похилого віку – 4 шт. Відповідаючи на запитання, скільки можна їсти перепелиних яєць на тиждень, фахівці стверджують – не більше 20-25 шт.

Перепелині яйця включають до дитячого раціону після першого року життя. Цей продукт нормалізує роботу головного мозку, покращує пам'ять та увагу. Дієтологи визначили, скільки можна їсти перепелиних яєць дитині на день:

• дітям до 3 років рекомендують давати 1-2 яйця;
• з 4 до 10 років - 3 шт.;
• з 11 до 18 років - 4 шт.

Що корисніше білок чи жовток

Білок містить протеїн, що легко засвоюється. У 100 грн. яйця міститься 10 гр. білки.

Жовток містить велику кількість жиру. В основному це поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, які не шкідливо впливають на організм. Насичені жирні кислоти становлять трохи більше 1% від загальної маси яйця.

Також жовток містить холестерин, високий рівень якого негативно позначається на здоров'ї. В одному жовтку міститься 570 мг холестерину.

Поряд з цим, у жовтку є холін і лецитин, які регулюють рівень жирів та холестерину в організмі та беруть участь у харчуванні нервових клітин. Лецитин покращує кровообіг у мозку, покращує пам'ять та попереджає розвиток склерозу.

У різний час існували відмінні одна від одної рекомендації щодо вживання яєць. Вважалося, що білки корисніші для організму. Останні дослідження показали, що помірне споживання яєць не має негативного впливу на організм. Якщо ж у вас спостерігаються порушення роботи серцево-судинної та травної систем, споживання яєць необхідно обмежити. Цей продукт має низку протипоказань, про які поговоримо нижче.

Детальніше про те, як є курячі яйця спортсменам, дивіться у відео:

Кому не можна їсти яйця

Протипоказання до вживання яєць:

• підвищений рівень холестерину;
• ішемічна хвороба серця;
• псоріаз;
• непрохідність кишечника;
• алергічна реакція.

Яйця слід вживати з обережністю людям похилого віку. З віком препарат гірше засвоюється організмом.

Що запам'ятати

1. Фахівці рекомендують вживати дорослим не більше 1-2 курячих яєць на день, 6-7 на тиждень. Норма споживання перепелиних яєць – 5-6 на добу.
2. У дитячий раціон вводять яйця поступово, починаючи з другого року життя.
3. Спортсмени визначають, скільки яєчних білків можна їсти за день, виходячи із завдань — для сушіння або набору м'язової маси.
4. Яйця слід вживати з обережністю людям похилого віку. З віком препарат гірше засвоюється організмом.

Косметолог та фітотерапевт, на практиці використовую методи фітокосметології. Протягом 12 років допомагає клієнтам зберегти молодість, красу та здоров'я.

Будь ласка, підтримайте проект – розкажіть про нас

Харчування для набору м'язової маси: раціон на тиждень

Одні думають, що для набору м'язової маси потрібно починати все підряд. Інші, що все харчування повинне складатися переважно з яєць і курячої грудки, треті п'ють гейнер і дивуються, чому м'язи не ростуть. У цій статті ми розповімо про систему, за якою тренери Spirit. вчать харчуватися своїх підопічних і дамо меню на тиждень

ЯК ХАРЧУВАТИСЯ ДЛЯ НАБОРУ М'язової маси

Навколо теми харчування для набори м'язової маси багато міфів та помилкових суджень. Щоб розібратися в цьому, давайте розберемо на аналогії.

Олег вирішив збудувати будинок. Допомога архітектора йому не потрібна, тому що в Ютубі вже про це все зняли, до того ж друзі порадили кілька лайфхаків задля економії грошей. І ось наш герой приступив до будівництва.
Спочатку Олег вирішив, що достатньо лише найняти робітників, і не купив жодних будівельних матеріалів. Коли робітники покрутили біля скроні, Олег таки купив будматеріали, але вирішив обійтися одним утеплювачем — навіщо витрачатися на цеглу, якщо стіна з утеплювача — це й так стіна. Коли будинок здуло, Олег збільшив шар утеплювача в 3 рази — так має бути міцнішим. І ось, коли будинок вкотре розвалився, Олег таки звернувся до тямущого архітектора.

Все це звучить абсурдно, але те саме відбувається і у спортзалі.Коли люди починають качати м'язи, вони впихають сир кілограмами, уникають вуглеводів і не підозрюють, що калорійності не вистачає навіть на добову норму офісного працівника. Або до свого звичного раціону з Макдональдса додають гейнер, а потім дивуються, що за місяць тренувань виріс не біцепс, а живіт. У результаті тренування ні до чого не призводять, з'являється вивчена безпорадність, і вся невдача списується на генетику. Набір м'язової маси - це система, і якщо її дотримуватися, навіть худорлявий хлопець стане машиною. Головне в цій системі розуміти найважливіший принцип харчування - з'їдайте рівно стільки, скільки потрібно вашому організму для зростання м'язів, і тоді м'язи просто не мають шансу не вирости. А як це зробити, ми розберемося далі.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО КАЛОРІЙ ДЛЯ НАБОРУ М'язової маси

1. Розрахувати власну базову калорійність.
2. Оцінити свою форму.
3. Коригувати цю базову калорійність.

Оцінити свою форму. У фітнес-клубах Spirit. це можна зробити за допомогою аналізатора In-Body. Він вимірює частку жиру, кісток, м'язів і води в організмі. Так, спортсмен отримує точні дані про свою форму, а тренер допомагає скласти персональний раціон.

Якщо скористатися аналізатором ніде, оцініть свою кондицію на око — чи є зайвий жир або навпаки його недолік.

Живлення за норми жиру. У цьому випадку розрахуйте базову калорійність за формулою Міффліна-Сан-Жеора та додайте 15%. Ці 15% підуть зростання м'язової маси.

Харчування при надмірному жирі. У цьому випадку спочатку розрахуйте базову калорійність за формулою Міффліна-Сан-Жеора та зменшіть калорійність на 20%. Ще люди часто думають, що жир перекачується у м'язи – це неправда.Жир спалюється незалежно від зростання м'язової маси, а м'язова маса починає рости під шаром жиру.

ДОБРАТИСЯ БАЛАНС БІЛКІВ, ЖИРІВ І ВУГЛЕВОДІВ

Харчуватись протягом дня в рамках калорійності — це лише половина справи. Разом з цим потрібно дотримуватись у їжі балансу білків, жирів та вуглеводів. Не можна просто натрапити на снікерсів або біляшів — м'язам це не допоможе. Тому потрібно налаштувати своє харчування так, щоб усю калорійність з'їдати у правильній пропорції:

Їсти можна будь-яку їжу без обмежень — зовсім. Головне дотримуватися правильної пропорції БЖУ. Якщо ви до цього сиділи на дієтах і вам здавалося, що мало їсти складно, то на вас чекає нове відкриття - багато їсти складніше :)

ЯК ХАРЧУВАТИСЯ ЗА КБЖУ, КОЛИ ВЖЕ НЕ ЛЕЗЕ

Коли ви почнете набирати норму калорій чистою їжею, вам потрібно буде з'їдати багато круп для енергії, багато білка для харчування м'язів і жорстко контролювати жири.

Після тренування потрібно багато вуглеводів, і ви вирішуєте з'їсти «Снікерс». Батончик справді закриє вашу потребу у вуглеводах, але разом із цим жири відлетять у космос. У жирах у 2 рази більше калорій, ніж в інших поживних речовинах, а оскільки за калоріями у вас ліміт, значить для вуглеводів та білків залишиться менше місця. Тиждень такого харчування замість м'язів виросте живіт.

Щоб дотримуватись балансу, доводиться шукати продукти, в яких багато вуглеводів, але немає жирів, наприклад, крупи. Для норми 2500 калорій потрібно з'їдати приблизно 900 грамів вареної гречки на день — це чимало. Ось що ми радимо, щоб з'їдати такі обсяги було легше:

Складіть план живлення. Розбийте всю калорійність на 5 етапів прийомів їжі і не спізнюйтеся з прийомом їжі, інакше за вечерею у вас просто не влізуть 1500 калорій, що залишилися.

Подрібнюйте у блендері. Наприклад, замість того, щоб варити вівсянку, подрібніть її в блендері, додайте молоко та якийсь банан — усі добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Якщо гейнер підходить під вашу пропорцію КБЖУ, їм можна замінити один прийом їжі. Суміш допомагає закривати потребу у вуглеводах, білках та жирах. До того ж, пити простіше, ніж жувати, і не буде відчуття переїдання.

Надвечір менше калорій. Рекомендуємо більшість калорій з'їдати в першій половині дня, а на вечір залишати 15-20%. У першій половині дня ми більше рухаємося і витрачаємо більше енергії, а отже й апетит краще. А ось увечері навпаки, ми рухаємось менше. До того шлунку потрібно встигнути переварити їжу, щоби вночі відпочивати, а не працювати в другу зміну.

Робіть кардіо. Фізичне навантаження змушує організм працювати і допомагає натренити почуття голоду. Після кардіо апетит покращується, і з'їсти свою норму стає простіше.

Киньте нікотин. За почуття голоду і почуття нікотинового голоду відповідає той самий центр у гіпоталамусі. Нікотин притуплює голоду, причому не має значення, в якій формі: сигарети, електронки, снюс, насвай і так далі. Не перебивайте апетит нікотином.

ВЕДІТЬ ОБЛІК ХАРЧУВАННЯ У FATSECRET

Ця програма для iPhone і Android допомагає вести облік харчування та рахувати калорії. Багато продуктів з магазинів вже є в базі програми і їх можна знайти в пошуку. А ось знайти самі продукти може бути вже непросто… Але не будемо санкцій.

Порада: коли шукайте продукт у базі, перевіряйте КБЖУ з FatSecret та етикетку продукту. Базу FatSecret наповнюють звичайні користувачі, які можуть помилитись.

ТИЖДЕННИЙ РАЦІОН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ НАБОРУ М'язової маси

Ми дамо вам готовий раціон, але радимо його не просто з'їдати, а зважувати всі продукти та заносити дані до FatSecret.На цьому етапі вам не потрібно підшукувати відповідні продукти, які покладаються у співвідношення БЖУ. Залишається тільки вносити продукти та стежити за калорійністю – так набагато легше почати освоювати систему харчування. Якщо у FatSecret немає продукту, шукайте його калорійність на упаковці та в інтернеті.

Склад раціону: Вуглеводи 200 г, Жири 100 г, Білки 150 г, Калорії 2300.

• Дні можна міняти місцями
• Вага основної страви в обід та вечерю 300-350 гр
• Також можна використати свої варіанти приготування
• Перекушування також можна міняти місцями, або свої варіанти, близькі по КЖБУ
• Пити воду ~30 мл на 1 кг ваги

День 1

Сніданок 8-9 ранку
Яєчня та тост з авокадо

• Яйця (варені/смажені) - 2 шт
• Тост чи зерновий хліб 50 гр
  • + м'який сирний сир 15 гр;
  • + авокадо 75-100 г;
  • + рукола;
  • + помідор;
  • + сіль перець.

  Обід о 12:30
  Котлети з індички

  • Фарш індички 400 гр:
    • + яйце 2 шт
    • + сіль перець
    • + цибуля (за бажанням)

    Як приготувати. Обсмажити на сильному вогні по 1 хв на кожній стороні. Перекласти обсмажені котлети в каструлю або мультиварку (режим випічка), налити 200 мл води, накрити кришкою 10-15 хв. Рис зварити, порізати салат.
    

    Перекус о 15:30
    Горіхи Макадамія 30 гр

    Можна замінити вимоченим мигдалем або волоським горіхом. Вимийте горіхи, залийте гарячою водою на ніч, промийте вранці і візьміть з собою.

    Вечеря о 19:00
    Курка з печерицями

    • Філе стегна курячого 400 гр
      • + цибуля ріпчаста;
      • + печериці 200 гр;
      • + Сир моцарелла для піци 100 гр;
      • + Сир моцарелла для піци 100 гр;

      Як приготувати.Цибулю та гриби порізати та обсмажити на 1 чайній ложці оливкової олії, додати дрібно нарізане м'ясо, обсмажити 5-7 хвилин, додати сирний сир та 150 мл окропу, перемішати та гасити 5–7 хвилин на слабкому вогні. Додати|добавляти| тертий сир моцарелла, перемішати і гасити 2 хв.

      Перекус о 21-22 годині
      Протеїн

      День 2

      Сніданок до 9 ранку
      Омлет зі смаженим сиром

      • Омлет: 2 жовтки + 4 білки
        • + молоко 50 гр
        • + 5 гр вершкового або паливного масла

        Обід 12:30
        Паста з песто та куркою

        • Паста пір'я 250 гр
        • Куряче філе 300 гр
        • Соус-песто «Вкусвілл»
        • Помідори чері

        Як приготувати. Обсмажити дрібно порізане куряче філе. Пасту відварити, змішати із соусом песто, куркою та помідорами.

        Перекус 15:30
        Чашка ягід 200-300 гр або банан
        

        Вечеря 19:00
        Запечене стегно індички

        Перекус до 22 годин
        Протеїн

        День 3

        Сніданок до 9 ранку
        Геркулес із ягодами
        

        • Геркулес довгого варіння 100 гр
        • 2 склянки води: 1 склянка молока
        • Жменя ягід
        • Арахісова паста 30 гр

        Обід 12:30
        Запечене стегно індички
        

        Запікати 60 хвилин на 200 градусах

        Перекус 15:30
        Чашка ягід 200-300 г або банан 1 шт
        

        Вечеря 19:00
        Стегна курячі з сиром
        

        • Філе стегна курячого 500 гр
          • + йогурт грецький 70 г;
          • + часник + помідор;
          • + Сир твердий 100 гр;

          Перекус до 22 годин
          Протеїн
          

          День 4

          Сніданок о 8-9 ранку
          Сендвіч з лососем
          

          • Хліб бездрожжевий 50 гр (або гречані хлібці Dr.Corner 3 шт)
            • + сирний сир 20 гр;
            • + авокадо 30 г;
            • + рукола;
            • + огірок;
            • + Сьомга або форель середньосолона 50 гр

            Обід 12:30
            Стегна курячі з сиром

            • Філе стегна курячого 500 гр
              • + йогурт грецький 70 г;
              • + часник;
              • + помідор;
              • + Сир твердий 100 гр;

              Як приготувати. Філе стегна змішати з йогуртом, часником, сіллю та перцем.Викласти у форму, зверху викласти скибочки помідорів та тертий сир. Запікати духовці 30-40 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів.

              Перекус 15:30
              Бутерброд із сиром
              

              Вечеря 19:00
              Котлети з індички
              

              • Фарш індички 400 гр
                • + Яйця 2 шт;
                • + сіль;
                • + перець;
                • + цибуля за бажанням;

                Як приготувати. Обсмажити на сильному вогні по 1 хв на кожній стороні. Перекласти обсмажені котлети в каструлю або мультиварку (режим випічка), налити 200 мл води, накрити кришкою 10-15 хв.

                Перекус до 22 годин
                Протеїн
                

                День 5
                

                Сніданок о 8-9 ранку
                Рол із сулугуні

                • Лаваш 40 гр
                • Сир сулугуні 40гр
                • Помідор
                • Яйця 2 шт

                Як приготувати. Лаваш розділити на частини загорнути скибочки сиру та помідора, обсмажити з двох сторін на сковороді без олії. Яйця зварити чи посмажити

                Обід 12:30
                Курка з печерицями
                

                • Філе курячого стегна курячого 400 гр
                  • + цибуля ріпчаста;
                  • + печериці 200 гр;
                  • + Сир моцарелла для піци 100 гр;
                  • + сир сирний 1 ст.л;

                  Як приготувати. Порізати цибулю та гриби, обсмажити на 1 чайній ложці оливкової олії, додати дрібно нарізане м'ясо, обсмажити 5-7 хвилин. Потім додати сирний сир і 150 мл окропу, перемішати і гасити 5-7 хвилин на слабкому вогні. Додати|добавляти| тертий сир моцарелла, перемішати і гасити 2 хвилини.

                  Перекус 15:30
                  Бутерброд із сиром

                  Вечеря 19:00
                  Котлети з індички

                  • Фарш індички 400 гр
                    • + Яйця 2 шт;
                    • + сіль;
                    • + перець;
                    • + цибуля за бажанням;

                    Як приготувати. Обсмажити на сильному вогні по 1 хв на кожній стороні. Перекласти обсмажені котлети в каструлю або мультиварку (режим випічка), налити 200 мл води, накрити кришкою 10-15 хв.

                    Перекус до 22 годин
                    Протеїн

                    День 6

                    Сніданок о 8-9 ранку
                    Сирники
                    

                    • Сир 5% 300 гр
                      • + яйце 1 шт
                      • + рисове борошно 3-4 столові ложки
                      • + замінник цукру

                      Як приготувати. Все перемішати, скачати в кульки і трохи приплюснути.Покласти на сковороду без олії. Накрити кришкою і готувати по 4-5 хв із кожного боку на середньому вогні. Або на грилі з рівною поверхнею. Підкласти папір для випікання, щоби не пригорало.

                      Обід 12:30
                      Котлети з індички
                      

                      • Фарш індички 400 гр:
                        • + яйце 2 шт
                        • + сіль перець
                        • + цибуля (за бажанням)

                        Як приготувати. Обсмажити на сильному вогні по 1 хв на кожній стороні. Перекласти обсмажені котлети в каструлю або мультиварку (режим випічка), налити 200 мл води, накрити кришкою 10-15 хв. Рис зварити, порізати салат.

                        Перекус 15:30
                        Кава

                        Вечеря 19:00
                        Салат з куркою
                        

                        • Салат
                          • + помідори;
                          • + огірки;
                          • + рукола;
                          • + червона цибуля;
                          • + Філе куряче смажене 200-250 гр;
                          • + яйце смажене 1 шт;
                          • + оливкова олія 5 гр;

                          Перекус до 22 годин
                          Протеїн

                          День 7

                          Сніданок о 8-9 ранку
                          Сендвіч з лососем

                          • Хліб бездрожжевий 50 гр (або гречані хлібці Dr.Corner 3 шт)
                            • + сирний сир 20 гр;
                            • + авокадо 30 г;
                            • + рукола;
                            • + огірок;
                            • + Сьомга або форель середньосолона 50 гр

                            Обід 12:30
                            Стегна курячі з сиром
                            

                            • Філе стегна курячого 500 гр
                              • + йогурт грецький 70 г;
                              • + часник;
                              • + помідор;
                              • + Сир твердий 100 гр;

                              Як приготувати. Філе стегна змішати з йогуртом, часником, сіллю та перцем. Викласти у форму, зверху викласти скибочки помідорів та тертий сир. Запікати духовці 30-40 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів.

                              Перекус 15:30
                              Какао

                              • Какао порошок 1 столова ложка
                              • Окріп 200 мл
                              • Гаряче молоко 200 мл
                              • Цукрозамінник

                              Вечеря 19:00
                              Салат із тунцем

                              • Помідори
                                • + огірки
                                • + рукола
                                • + червона цибуля
                                • + тунець консерв. у власному соку 200 гр
                                • + маслини 30 гр
                                • + 2 яйця+оливкова олія 5 гр

                                Перекус до 22 годин
                                Протеїн

                                Запам'ятати:

                                1. Для набору м'язової маси потрібно багато їсти.
                                2. Розрахуйте свою калорійність за формулою і з'їдайте в пропорції 35% білків, 35% вуглеводів, 30% жирів.
                                3. Складіть план харчування, і дотримуйтесь його — інакше з'їдати такі обсяги буде важко.
                                4. Подрібнюйте крупу в блендері, добирайте гейнером, не паліть.
                                5. Не довіряйте базі даних FatSecret та перевіряйте КБЖУ на упаковці.