Продукти для нарощування м'язової маси

26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу

Коли доходить до набору м'язової маси, те, що ви їсте, має значення. У цій статті ми розглянемо 26 найкращих продуктів для нарощування м'язової маси.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 16 липня 2023 р., востаннє перевірено експертом 18 січня 2022 р.

І харчування, і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете збільшити м'язову масу.

Спочатку необхідно кинути виклик своєму тілу за допомогою фізичної активності. Однак, без належної поживної підтримки ваш прогрес зупиниться.

Продукти з високим вмістом білка дуже важливі для набору м'язової маси, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу”, також подобаються ці статті:

Рецепти курячої грудки для спортсменів

Курячі грудкиє дуже поживним продуктом, який є незамінним для людей, які обрали спорт стилем життя. Інтернет рясніє всілякими рецептами приготування курячої грудки. Проте чи всі вони відповідають принципам збалансованого харчування.

Що ж розуміється під збалансованим харчуванням? Регулярне насичення організму необхідними поживними та корисними речовинами, що надходять у потрібних пропорціях (певна кількість жирів, вуглеводів, білків,
вітамінів
).При цьому увага акцентується на «правильних вуглеводах», ненасичених жирах, білках, що легко засвоюються.

Здорове харчування та роль курячої грудки

Недоотримання організмом якогось компонента незмінно призводить до проблем, пов'язаних із порушенням обміну речовин, що тягне за собою втрату енергії, підвищену стомлюваність, ослаблення імунітету і навіть розлад неврологічного характеру. Представниці прекрасної статі, наприклад, в'януть на очах: ​​волосся стає ламким, шкіра набуває нездорового відтінку, кудись зникає притягуючий задерикуватий погляд.

Здорове харчування покликане підтримувати чудове самопочуття, зовнішній вигляд, сприяти плідній роботі, результативним тренуванням. Всім відомо, що білок є будівельним матеріалом для нашого тіла. Якщо мета людини полягає у формуванні рельєфу м'язів, необхідно подбати про достатньому надходженні білка в організм. Інакше не варто думати про красиву фігуру або нарощування м'язової маси.

Куряча грудка при мінімальному вмісті жиру та високому вмісті білка чудово засвоюється і є одним з головних продуктів дієтичного харчування. Такі властивості стали основовизначальними для включення курячої грудки до раціону спортсменів.

Думка експерта:

Куряча грудка - ідеальний продукт для спортсменів, оскільки містить високий рівень білка та низький рівень жиру. Експерти рекомендують використовувати різноманітні рецепти для готування курячої грудки, щоб збагатити її смакові якості та зробити прийом білка різноманітнішим. Деякі фахівці радять запікати курячу грудку з овочами, такими як броколі та солодкий перець, для додавання вітамінів та мінералів.Інші рекомендують маринувати курячу грудку в соєвому соусі та імбиром для надання більш насиченого смаку. У будь-якому випадку важливо стежити за калорійністю та вмістом цукру в рецептах, щоб вони відповідали дієтичним потребам спортсменів.

Харчова цінність та склад курячої грудки

• Білки: 23.6 р.
• Жири: 1 р.
• Вуглеводи, 0.4 р.
• Калорійність: 113 ккал.

Крім хорошого білкового показника, куряча грудка рясніє всілякими корисними мікроелементами (
калієм
, цинком, фосфором, залізом). Американські нутриціологи, які проводили дослідження даного продукту, дійшли висновку про вміст у курячій грудці досить великої кількості мелатоніну, що відповідає за перешкоджання старінню клітин, продовження активного періоду життя та молодості. Завдяки цьому м'ясо курки вважають одним із лідерів серед джерел протеїну, створених природою.

Той, хто хоч раз у житті дотримувався будь-якої дієти, серйозно займався спортом, знає не з чуток про моральні труднощі, пов'язані з поглинанням однієї і тієї ж їжі. Однак з курячим філе справа інакша. Адже з нього можна приготувати неймовірну кількість смачних страв, які відповідають усім принципам здорового харчування.

Цікаві факти

1. Куряча грудка є чудовим джерелом білка, який необхідний для зростання та відновлення м'язів. Одна порція курячої грудки (100 г) містить близько 27 г білка.
2. Куряча грудка також є гарним джерелом вітамінів та мінералів, таких як вітамін B6, ніацин, селен та фосфор. Ці поживні речовини необхідні підтримки здорового обміну речовин та імунної системи.
3. Куряча грудка є універсальним продуктом, який можна готувати різними способами. Її можна смажити, запікати, варити чи тушкувати.Курячі грудки можна додавати в салати, супи, рагу та інші страви.

Способи приготування

Займаючись приготуванням курки вдома, слід пам'ятати про необхідність збереження максимальної кількості білка та додавання мінімальної кількості жиру. Тому оптимальними варіантами стануть приготування в пароварці або грилі, варіння, запікання в духовці. Розглянемо докладніше кожен із способів.

Відварене філе курки

Цей спосіб найбільш поширений, але його не можна назвати найкращим рішенням, тому що при варінні п'ята частина білка залишається у воді. Якщо ви ставитеся до шанувальників вареного м'яса, воду, в яку збираєтеся занурити курку, треба довести до кипіння. Цей захід допоможе знизити втрати. Позбавлять від прісного смаку цибулю, петрушку, моркву або корінь селери, додані при варінні. Солити потрібно, коли приготування страви добігає кінця. Уся процедура має тривати хвилин двадцять п'ять.

Приготування на пару

Вибір на користь цього способу є кращим. Вибравши його, ви збережете максимальну кількість білків. Урізноманітнити смак м'яса можна за допомогою овочів, що додаються на свій смак. Перед початком приготування філе обробляється на шматочки середньої величини і разом із овочами вирушає в пароварку. Після півгодини, проведеної там, вона готова до вживання.

Запікання у фользі

Щоб отримати соковите та ароматне м'ясо, вдаються до запікання філе курки у фользі. Куряче філе разом із овочами (наприклад, гарбуз, броколі, помідори, кабачки, спаржева квасоля, солодкий перець) і приправами поміщається у попередньо складену кишеню з фольги. Для надання вишуканості смаку можна додати соєвий соус або трохи червоного вина.Потім страва відправляється в духовку і запікається при температурі 180 градусів приблизно півгодини. Тут, як і при приготуванні на пару, можлива маса варіацій з приправами та овочами. Змінюючи інгредієнти, приносячи нові, ви досягнете воістину приголомшливих результатів, залишитеся ситими та задоволеними.

Гриль

Вищеописані варіанти корисніші, ніж приготування курячого філе на грилі, проте буває так, що ви очікуєте гостей, які не зовсім розуміють пристрасть до здорового харчування. Якщо хочете задовольнити їхні гастрономічні потреби, але не бажаєте відступати від своїх принципів, то якнайкраще підійде гриль. Щоправда, навіть не використовуючи жиру, негативні моменти через виділення канцерогенних речовин при жарінні ви нівелювати не зможете. Тому цей спосіб залиште для особливих випадків.

У наші дні дотримуватися постулатів здорового харчування набагато легше, ніж у минулі часи. На полицях магазинів безліч різноманітних продуктів на будь-який смак. До того ж у моду міцно увійшла така універсальна річ, як мультиварка. З її допомогою при незначних часових витратах зі звичайної курячої грудки можна створити справжній кулінарний шедевр. Причому цей подвиг здатні здійснити люди, які є дилетантами у сфері приготування їжі. Достатньо лише ознайомитися з пам'яткою, що додається до виробу, помістити філе та цвітну капусту всередину пристрою, виставити режим «Випічка», почекати хвилин сорок п'ять і приступати до трапези. Принадність приготування їжі мультиварці в тому, що людина, яка не має навичок в області кулінарії, може приготувати гідний обід. Ще одним плюсом є неможливість випаровування з їжі корисних речовин.

Досвід інших людей

Рецепти курячої грудки для спортсменів отримали багато позитивних відгуків. Люди відзначають, що ці страви не лише смачні, а й поживні. Багато спортсменів високо цінують курячу грудку за її багатий білком склад, який допомагає відновити м'язи після тренувань. Відгуки свідчать про те, що рецепти курячої грудки для спортсменів стають незамінним елементом здорового харчування та допомагають досягати спортивних цілей.

Універсальні поради соковитого та ароматного філе

Курячі грудки перед приготуванням слід замаринувати. Основу для маринаду складайте із знежирених кисломолочних продуктів (кефір, йогурт), соєвого соусу, соку лимона. Можна змішати сто грамів йогурту із двома чайними ложками лимонного соку та незначною кількістю соусу «Табаско».

Помістіть курячі грудки в маринад і тримайте її там не менше півгодини. Потім відправляйте м'ясо в пароварку, запікайте або готуйте на пару. Будьте впевнені, ви відчуєте небувалу насолоду від результату ваших старань.

Не захоплюйтесь додаванням солі. Вживання її у великих кількостях рано чи пізно позначиться на здоров'ї, і ви ризикуєте зіпсувати страву. Справа в тому, що сіль витягує з м'яса рідину. У результаті воно стане несмачним та сухим. Досвідчені в приготуванні їжі люди воліють використання різних ароматних трав, соєвого соусу, імбиру, всіляких приправ.

Тривала термообробка також краде смак. Звісно, ​​м'ясо має бути сирим. Однак для доведення страви до готовності достатньо тридцяти-сорока хвилин.

Не думайте, що посвята в секрети приготування курячої грудки забере багато часу. Проте певна вправність у цій справі має бути.Не полінуйтеся вивчити всі премудрості, і нагородою для вас стане постійна присутність на вашому столі смачної та здорової їжі.

Часті запитання

Чому спортсмени їдять курячу грудку?

Куряча грудка - це нежирний шматок м'яса, взятий з грудного м'яза курки. Білок, у тому числі курячий, допомагає тілу підтримувати м'язову масу, а також сприяє нарощуванню м'язів у поєднанні з програмою силових тренувань. Білок курки - це відмінне джерело амінокислот.

В якому вигляді краще їсти курку для набору маси?

Філе потрібно вживати в обід із великою кількістю вуглеводів (гарнір), з добавкою у вигляді овочів. І найкраще їсти ввечері на вечерю, але тут вже навпаки, вуглеводів або немає взагалі, або небагато.

Чи можна схуднути на курячій грудці?

– Куряча грудка – один із найпопулярніших продуктів серед тих, хто намагається схуднути. Варто особливо наголосити на її перевагах для дієтичного харчування. Біле м'ясо грудки містить рекордно низьку кількість жирів та відрізняється високим вмістом білка. І цей білок досить легко засвоюється організмом.

Скільки курячої грудки можна з'їдати за день?

Калорійність добового раціону має перевищувати 1200 ккал, що він відповідає приблизно 1 кг відвареної курячої грудки. Необхідно розділити цю порцію на 5-6 прийомів їжі (по 200-240 г). Грудку необхідно варити без солі і їсти без соусів та олії.

Корисні поради

РАДА №1

Використовуйте спеції та трави для додавання смаку без зайвих калорій. Наприклад, спробуйте додати куркуму, паприку, часник чи розмарин до курячої грудки перед запіканням.

РАДА №2

Спробуйте маринувати курячі грудки перед приготуванням.Маринади на основі йогурту, лимона, соєвого соусу або меду допоможуть зробити м'ясо більш соковитим та ароматним.

РАДА №3

Використовуйте різні методи приготування курячої грудки, такі як запікання, гриль, варіння або гасіння, щоб домогтися різноманітності смаку та текстури.

Харчування для набору м'язової маси: раціон на тиждень

Одні думають, що для набору м'язової маси потрібно починати все підряд. Інші, що все харчування повинне складатися переважно з яєць і курячої грудки, треті п'ють гейнер і дивуються, чому м'язи не ростуть. У цій статті ми розповімо про систему, за якою тренери Spirit. вчать харчуватися своїх підопічних і дамо меню на тиждень

ЯК ХАРЧУВАТИСЯ ДЛЯ НАБОРУ М'язової маси

Навколо теми харчування для набори м'язової маси багато міфів та помилкових суджень. Щоб розібратися в цьому, давайте розберемо на аналогії.

Олег вирішив збудувати будинок. Допомога архітектора йому не потрібна, тому що в Ютубі вже про це все зняли, до того ж друзі порадили кілька лайфхаків задля економії грошей. І ось наш герой приступив до будівництва.
Спочатку Олег вирішив, що достатньо лише найняти робітників, і не купив жодних будівельних матеріалів. Коли робітники покрутили біля скроні, Олег таки купив будматеріали, але вирішив обійтися одним утеплювачем — навіщо витрачатися на цеглу, якщо стіна з утеплювача — це й так стіна. Коли будинок здуло, Олег збільшив шар утеплювача в 3 рази — так має бути міцнішим. І ось, коли будинок вкотре розвалився, Олег таки звернувся до тямущого архітектора.

Все це звучить абсурдно, але те саме відбувається і у спортзалі.Коли люди починають качати м'язи, вони впихають сир кілограмами, уникають вуглеводів і не підозрюють, що калорійності не вистачає навіть на добову норму офісного працівника. Або до свого звичного раціону з Макдональдса додають гейнер, а потім дивуються, що за місяць тренувань виріс не біцепс, а живіт. У результаті тренування ні до чого не призводять, з'являється вивчена безпорадність, і вся невдача списується на генетику. Набір м'язової маси - це система, і якщо її дотримуватися, навіть худорлявий хлопець стане машиною. Головне в цій системі розуміти найважливіший принцип харчування - з'їдайте рівно стільки, скільки потрібно вашому організму для зростання м'язів, і тоді м'язи просто не мають шансу не вирости. А як це зробити, ми розберемося далі.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО КАЛОРІЙ ДЛЯ НАБОРУ М'язової маси

1. Розрахувати власну базову калорійність.
2. Оцінити свою форму.
3. Коригувати цю базову калорійність.

Оцінити свою форму. У фітнес-клубах Spirit. це можна зробити за допомогою аналізатора In-Body. Він вимірює частку жиру, кісток, м'язів і води в організмі. Так, спортсмен отримує точні дані про свою форму, а тренер допомагає скласти персональний раціон.

Якщо скористатися аналізатором ніде, оцініть свою кондицію на око — чи є зайвий жир або навпаки його недолік.

Живлення за норми жиру. У цьому випадку розрахуйте базову калорійність за формулою Міффліна-Сан-Жеора та додайте 15%. Ці 15% підуть зростання м'язової маси.

Харчування при надмірному жирі. У цьому випадку спочатку розрахуйте базову калорійність за формулою Міффліна-Сан-Жеора та зменшіть калорійність на 20%. Ще люди часто думають, що жир перекачується у м'язи – це неправда.Жир спалюється незалежно від зростання м'язової маси, а м'язова маса починає рости під шаром жиру.

ДОБРАТИСЯ БАЛАНС БІЛКІВ, ЖИРІВ І ВУГЛЕВОДІВ

Харчуватись протягом дня в рамках калорійності — це лише половина справи. Разом з цим потрібно дотримуватись у їжі балансу білків, жирів та вуглеводів. Не можна просто натрапити на снікерсів або біляшів — м'язам це не допоможе. Тому потрібно налаштувати своє харчування так, щоб усю калорійність з'їдати у правильній пропорції:

Їсти можна будь-яку їжу без обмежень — зовсім. Головне дотримуватися правильної пропорції БЖУ. Якщо ви до цього сиділи на дієтах і вам здавалося, що мало їсти складно, то на вас чекає нове відкриття - багато їсти складніше :)

ЯК ХАРЧУВАТИСЯ ЗА КБЖУ, КОЛИ ВЖЕ НЕ ЛЕЗЕ

Коли ви почнете набирати норму калорій чистою їжею, вам потрібно буде з'їдати багато круп для енергії, багато білка для харчування м'язів і жорстко контролювати жири.

Після тренування потрібно багато вуглеводів, і ви вирішуєте з'їсти «Снікерс». Батончик справді закриє вашу потребу у вуглеводах, але разом із цим жири відлетять у космос. У жирах у 2 рази більше калорій, ніж в інших поживних речовинах, а оскільки за калоріями у вас ліміт, значить для вуглеводів та білків залишиться менше місця. Тиждень такого харчування замість м'язів виросте живіт.

Щоб дотримуватись балансу, доводиться шукати продукти, в яких багато вуглеводів, але немає жирів, наприклад, крупи. Для норми 2500 калорій потрібно з'їдати приблизно 900 грамів вареної гречки на день — це чимало. Ось що ми радимо, щоб з'їдати такі обсяги було легше:

Складіть план живлення. Розбийте всю калорійність на 5 етапів прийомів їжі і не спізнюйтеся з прийомом їжі, інакше за вечерею у вас просто не влізуть 1500 калорій, що залишилися.

Подрібнюйте у блендері. Наприклад, замість того, щоб варити вівсянку, подрібніть її в блендері, додайте молоко та якийсь банан — усі добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Якщо гейнер підходить під вашу пропорцію КБЖУ, їм можна замінити один прийом їжі. Суміш допомагає закривати потребу у вуглеводах, білках та жирах. До того ж, пити простіше, ніж жувати, і не буде відчуття переїдання.

Надвечір менше калорій. Рекомендуємо більшість калорій з'їдати в першій половині дня, а на вечір залишати 15-20%. У першій половині дня ми більше рухаємося і витрачаємо більше енергії, а отже й апетит краще. А ось увечері навпаки, ми рухаємось менше. До того шлунку потрібно встигнути переварити їжу, щоби вночі відпочивати, а не працювати в другу зміну.

Робіть кардіо. Фізичне навантаження змушує організм працювати і допомагає натренити почуття голоду. Після кардіо апетит покращується, і з'їсти свою норму стає простіше.

Киньте нікотин. За почуття голоду та почуття нікотинового голоду відповідає один і той же центр у гіпоталамусі. Нікотин притуплює голоду, причому не має значення, в якій формі: сигарети, електронки, снюс, насвай і таке інше. Не перебивайте апетит нікотином.

ВЕДІТЬ ОБЛІК ХАРЧУВАННЯ У FATSECRET

Ця програма для iPhone і Android допомагає вести облік харчування та рахувати калорії. Багато продуктів з магазинів вже є в базі програми і їх можна знайти в пошуку. А ось знайти самі продукти може бути вже непросто… Але не будемо санкцій.

Порада: коли шукайте продукт у базі, перевіряйте КБЖУ з FatSecret та етикетку продукту. Базу FatSecret наповнюють звичайні користувачі, які можуть помилитись.

ТИЖДЕННИЙ РАЦІОН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ НАБОРУ М'язової маси

Ми дамо вам готовий раціон, але радимо його не просто з'їдати, а зважувати всі продукти та заносити дані до FatSecret.На цьому етапі вам не потрібно підшукувати відповідні продукти, які покладаються у співвідношення БЖУ. Залишається тільки вносити продукти та стежити за калорійністю – так набагато легше почати освоювати систему харчування. Якщо у FatSecret немає продукту, шукайте його калорійність на упаковці та в інтернеті.

Склад раціону: Вуглеводи 200 г, Жири 100 г, Білки 150 г, Калорії 2300.

• Дні можна міняти місцями
• Вага основної страви в обід та вечерю 300-350 гр
• Також можна використати свої варіанти приготування
• Перекушування також можна міняти місцями, або свої варіанти, близькі по КЖБУ
• Пити воду ~30 мл на 1 кг ваги

День 1

Сніданок 8-9 ранку
Яєчня та тост з авокадо

• Яйця (варені/смажені) - 2 шт
• Тост чи зерновий хліб 50 гр
  • + м'який сирний сир 15 гр;
  • + авокадо 75-100 г;
  • + рукола;
  • + помідор;
  • + сіль перець.

  Обід о 12:30
  Котлети з індички

  • Фарш індички 400 гр:
    • + яйце 2 шт
    • + сіль перець
    • + цибуля (за бажанням)

    Як приготувати. Обсмажити на сильному вогні по 1 хв на кожній стороні. Перекласти обсмажені котлети в каструлю або мультиварку (режим випічка), налити 200 мл води, накрити кришкою 10-15 хв. Рис зварити, порізати салат.
    

    Перекус о 15:30
    Горіхи Макадамія 30 гр

    Можна замінити вимоченим мигдалем або волоським горіхом. Вимийте горіхи, залийте гарячою водою на ніч, промийте вранці і візьміть з собою.

    Вечеря о 19:00
    Курка з печерицями

    • Філе стегна курячого 400 гр
      • + цибуля ріпчаста;
      • + печериці 200 гр;
      • + Сир моцарелла для піци 100 гр;
      • + Сир моцарелла для піци 100 гр;

      Як приготувати.Цибулю та гриби порізати та обсмажити на 1 чайній ложці оливкової олії, додати дрібно нарізане м'ясо, обсмажити 5-7 хвилин, додати сирний сир та 150 мл окропу, перемішати та гасити 5–7 хвилин на слабкому вогні. Додати|добавляти| тертий сир моцарелла, перемішати і гасити 2 хв.

      Перекус о 21-22 годині
      Протеїн

      День 2

      Сніданок до 9 ранку
      Омлет зі смаженим сиром

      • Омлет: 2 жовтки + 4 білки
        • + молоко 50 гр
        • + 5 гр вершкового або паливного масла

        Обід 12:30
        Паста з песто та куркою

        • Паста пір'я 250 гр
        • Куряче філе 300 гр
        • Соус-песто «Вкусвілл»
        • Помідори чері

        Як приготувати. Обсмажити дрібно порізане куряче філе. Пасту відварити, змішати із соусом песто, куркою та помідорами.

        Перекус 15:30
        Чашка ягід 200-300 гр або банан
        

        Вечеря 19:00
        Запечене стегно індички

        Перекус до 22 годин
        Протеїн

        День 3

        Сніданок до 9 ранку
        Геркулес із ягодами
        

        • Геркулес довгого варіння 100 гр
        • 2 склянки води: 1 склянка молока
        • Жменя ягід
        • Арахісова паста 30 гр

        Обід 12:30
        Запечене стегно індички
        

        Запікати 60 хвилин на 200 градусах

        Перекус 15:30
        Чашка ягід 200-300 г або банан 1 шт
        

        Вечеря 19:00
        Стегна курячі з сиром
        

        • Філе стегна курячого 500 гр
          • + йогурт грецький 70 г;
          • + часник + помідор;
          • + Сир твердий 100 гр;

          Перекус до 22 годин
          Протеїн
          

          День 4

          Сніданок о 8-9 ранку
          Сендвіч з лососем
          

          • Хліб бездрожжевий 50 гр (або гречані хлібці Dr.Corner 3 шт)
            • + сирний сир 20 гр;
            • + авокадо 30 г;
            • + рукола;
            • + огірок;
            • + Сьомга або форель середньосолона 50 гр

            Обід 12:30
            Стегна курячі з сиром

            • Філе стегна курячого 500 гр
              • + йогурт грецький 70 г;
              • + часник;
              • + помідор;
              • + Сир твердий 100 гр;

              Як приготувати. Філе стегна змішати з йогуртом, часником, сіллю та перцем.Викласти у форму, зверху викласти скибочки помідорів та тертий сир. Запікати духовці 30-40 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів.

              Перекус 15:30
              Бутерброд із сиром
              

              Вечеря 19:00
              Котлети з індички
              

              • Фарш індички 400 гр
                • + Яйця 2 шт;
                • + сіль;
                • + перець;
                • + цибуля за бажанням;

                Як приготувати. Обсмажити на сильному вогні по 1 хв на кожній стороні. Перекласти обсмажені котлети в каструлю або мультиварку (режим випічка), налити 200 мл води, накрити кришкою 10-15 хв.

                Перекус до 22 годин
                Протеїн
                

                День 5
                

                Сніданок о 8-9 ранку
                Рол із сулугуні

                • Лаваш 40 гр
                • Сир сулугуні 40гр
                • Помідор
                • Яйця 2 шт

                Як приготувати. Лаваш розділити на частини загорнути скибочки сиру та помідора, обсмажити з двох сторін на сковороді без олії. Яйця зварити чи посмажити

                Обід 12:30
                Курка з печерицями
                

                • Філе курячого стегна курячого 400 гр
                  • + цибуля ріпчаста;
                  • + печериці 200 гр;
                  • + Сир моцарелла для піци 100 гр;
                  • + сир сирний 1 ст.л;

                  Як приготувати. Порізати цибулю та гриби, обсмажити на 1 чайній ложці оливкової олії, додати дрібно нарізане м'ясо, обсмажити 5-7 хвилин. Потім додати сирний сир і 150 мл окропу, перемішати і гасити 5-7 хвилин на слабкому вогні. Додати|добавляти| тертий сир моцарелла, перемішати і гасити 2 хвилини.

                  Перекус 15:30
                  Бутерброд із сиром

                  Вечеря 19:00
                  Котлети з індички

                  • Фарш індички 400 гр
                    • + Яйця 2 шт;
                    • + сіль;
                    • + перець;
                    • + цибуля за бажанням;

                    Як приготувати. Обсмажити на сильному вогні по 1 хв на кожній стороні. Перекласти обсмажені котлети в каструлю або мультиварку (режим випічка), налити 200 мл води, накрити кришкою 10-15 хв.

                    Перекус до 22 годин
                    Протеїн

                    День 6

                    Сніданок о 8-9 ранку
                    Сирники
                    

                    • Сир 5% 300 гр
                      • + яйце 1 шт
                      • + рисове борошно 3-4 столові ложки
                      • + замінник цукру

                      Як приготувати. Все перемішати, скачати в кульки і трохи приплюснути.Покласти на сковороду без олії. Накрити кришкою і готувати по 4-5 хв із кожного боку на середньому вогні. Або на грилі з рівною поверхнею. Підкласти папір для випікання, щоби не пригорало.

                      Обід 12:30
                      Котлети з індички
                      

                      • Фарш індички 400 гр:
                        • + яйце 2 шт
                        • + сіль перець
                        • + цибуля (за бажанням)

                        Як приготувати. Обсмажити на сильному вогні по 1 хв на кожній стороні. Перекласти обсмажені котлети в каструлю або мультиварку (режим випічка), налити 200 мл води, накрити кришкою 10-15 хв. Рис зварити, порізати салат.

                        Перекус 15:30
                        Кава

                        Вечеря 19:00
                        Салат з куркою
                        

                        • Салат
                          • + помідори;
                          • + огірки;
                          • + рукола;
                          • + червона цибуля;
                          • + Філе куряче смажене 200-250 гр;
                          • + яйце смажене 1 шт;
                          • + оливкова олія 5 гр;

                          Перекус до 22 годин
                          Протеїн

                          День 7

                          Сніданок о 8-9 ранку
                          Сендвіч з лососем

                          • Хліб бездрожжевий 50 гр (або гречані хлібці Dr.Corner 3 шт)
                            • + сирний сир 20 гр;
                            • + авокадо 30 г;
                            • + рукола;
                            • + огірок;
                            • + Сьомга або форель середньосолона 50 гр

                            Обід 12:30
                            Стегна курячі з сиром
                            

                            • Філе стегна курячого 500 гр
                              • + йогурт грецький 70 г;
                              • + часник;
                              • + помідор;
                              • + Сир твердий 100 гр;

                              Як приготувати. Філе стегна змішати з йогуртом, часником, сіллю та перцем. Викласти у форму, зверху викласти скибочки помідорів та тертий сир. Запікати духовці 30-40 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів.

                              Перекус 15:30
                              Какао

                              • Какао порошок 1 столова ложка
                              • Окріп 200 мл
                              • Гаряче молоко 200 мл
                              • Цукрозамінник

                              Вечеря 19:00
                              Салат із тунцем

                              • Помідори
                                • + огірки
                                • + рукола
                                • + червона цибуля
                                • + тунець консерв. у власному соку 200 гр
                                • + маслини 30 гр
                                • + 2 яйця+оливкова олія 5 гр

                                Перекус до 22 годин
                                Протеїн

                                Запам'ятати:

                                1. Для набору м'язової маси потрібно багато їсти.
                                2. Розрахуйте свою калорійність за формулою і з'їдайте в пропорції 35% білків, 35% вуглеводів, 30% жирів.
                                3. Складіть план харчування, і дотримуйтесь його — інакше з'їдати такі обсяги буде важко.
                                4. Подрібнюйте крупу в блендері, добирайте гейнером, не паліть.
                                5. Не довіряйте базі даних FatSecret та перевіряйте КБЖУ на упаковці.