Як приймати BCAA у капсулах для набору маси

Як приймати BCAA при схудненні, наборі маси, в порошку, капсулах: дозування прийому для чоловіків і жінок

Хоча ми знаємо про користь замінних і незамінних амінокислот для підтримки здоров’я нашого організму, важливо знати, як і скільки приймати їх в день. Так, амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками (ВСАА) особливо необхідні людині. Але ви не можете споживати тільки їх, чекаючи стати Халком за тиждень. BCAA (бцаа) — чарівна добавка, улюблена всіма спортсменами цілої планети, але вона працює разом з правильним харчуванням і регулярними тренуваннями.

У всіх різні цілі і завдання. У чоловіків і дівчат також різні потреби в застосуванні всаа. У цій статті розберемося коли кращі і як правильно приймати BCAA в порошку, в капсулах, що в рідкій формі при досягненні різних цілей — набору маси і схуднення.

BCAA в дні тренувань

Кардіо

Безумовно відомо, що bcaa необхідні для більш ефективного кардіо, не тільки за рахунок того, що вони допомагають м’язам рости і знімають з них зайве напруження. Бцаа сприяють тому, щоб організм став більш стійким до тепла, що полегшує кардіотренування в жарку погоду. Це хороший бонус, але не основний. Головна фішка в прийомі амінокислот з розгалуженою ланцюгом під час кардіо полягає в тому, що вони допомагають утримати м’язову масу і не дати її втратити під час тренування.

Перші 20 хвилин кардіо ви будете палити глікоген, потім настане час жирних кислот. Але разом з окисленням жирних кислот неминуче руйнуються і м’язові волокна. Вони розпадаються на амінокислоти і використовуються організмом як джерело енергії. Ось тут і необхідні BCAA, які вирішують цю проблему.

Вживаючи амінокислоти перед кардиотренировкой і під час неї, ви зберігаєте м’язи і спалюєте підшкірний жир.

Приймаємо 5 м до тренування, 5 м під час тренування (після 20 хвилин бігу) і 5 г після.

Силові

У ліфтинг BCAA також необхідні, тому що за рахунок них будуються нові м’язові волокна і відновлюються пошкоджені. Особливо для цього потрібен лейцин, якого слід споживати більше, ніж ізолейцину або валіну.

Рівень енергії під час тренінгу важливий. Чим більше у вас енергії, тим більше повторів ви зробите, тим ефективніше будуть рости м’язи. А BCAA якраз і служать енергетичним джерелом для м’язів, отже, продуктивність тренінгу сильно підвищується.

Тому приймати амінокислоти слід до, під час і відразу після тренування. Середньостатистичний бодібілдер-любитель вагою близько 90 кг повинен вжити 5-10 г BCAA до тренування. Під час заняття йому потрібно приготувати шейк з 5-10 г амінокислот і 300-400 мг води та випити його за час тренінгу порціями. Після занять ще 5-10 р.

Важливо пам’ятати, що дієта цього середньостатистичного хлопця повинна бути повністю збалансована по білках. Він повинен забезпечити собі 2 г білка на 1 кг ваги. При такому розкладі, таких доз амінокислот достатньо.

BCAA. Що це за амінокислоти, для чого BCAA і як їх приймати

Одні з найбільш відомих і затребуваних різновидів спортивного харчування – амінокислоти, серед яких особливо популярні BCAA (БЦА). У амінокислотах має потребу організм будь-якої людини, не тільки спортсменів, адже з них синтезуються протеїни і більш складні білки. БЦА відносяться до найбільш важливих для людини амінокислот, незамінних, які в організмі не виробляються, отримати їх можна тільки з їжею. А якщо раціон відрізняється бідним амінокислотним складом (людина дотримується жорстокої дієти, не вживає певних продуктів), або потреба в BCAA підвищена (у спортсменів, людей, зайнятих важкою фізичною працею), допоможуть харчові добавки.

Що таке BCAA

BCAA – це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом. Так дослівно розшифровується і перекладається з англійської абревіатура BCAA – branched-chain amino acids. Щоб зрозуміти, що таке BCAA і чим вони відрізняються від інших амінокислот, потрібно розібратися з будовою (структурними формулами) цих органічних сполук. Будь-яка амінокислота являє собою складну органічну речовину, до складу якої входить атом вуглецю, атом водню, аміногрупа, карбоксильна група, а також радикал (амінокислотний залишок). Саме складом і будовою вуглецевих радикалів різні амінокислоти відрізняються одна від одної, і саме він обумовлює специфічні, індивідуальні властивості кожної амінокислоти.

У деяких амінокислот радикал складається з однієї групи атомів, у інших є вуглецевий ланцюг, тобто кілька з’єднаних між собою груп. У простому, лінійному ланцюгу кожна ланка пов’язана максимум з 2, попереднім і наступним. Якщо в ланцюзі є ланка, пов’язана відразу з 3 атомами/вуглецевими групами, вона називається розгалуженою. Саме таку будову мають 3 амінокислоти, які отримали загальну назву BCAA – валін, лейцин, ізолейцин.

Їх затребуваність в спортивному харчуванні пов’язана як з особливостями структурної будови молекул, так і з іншими характеристиками, властивостями:

• BCAA відносяться до протеїногенних, тобто є основним будівельним матеріалом для біосинтезу білків;
• для людини BCAA є незамінними, організм не може їх синтезувати з простіших речовин;
• доведено, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом всмоктуються в шлунково-кишковому тракті та надходять в кров швидше, ніж з короткою, розгалуженою. А значить, і синтез білків з їх участю прискорюється;
• основна частина ферментів, що окислюють BCAA, виробляється в м’язовій тканині.
• к содержанию ↑

Яка роль БЦА для організму

Всього налічується 20 протеїногенних амінокислот, які беруть участь в утворенні білків, але вони вносять нерівний внесок у вирішення цього завдання. Аналіз амінокислотного складу різних харчових білків показує, що на частку 3 БЦА – лейцину, ізолейцину, валіну – доводиться в середньому 20-25% складу, а м’язові білки складаються з них на третину. Тобто BCAA більш значущі, ніж багато інших амінокислот. Лейцин також бере активну участь в синтезі колагену, білка, який забезпечує пружність шкіри, еластичність судин і зв’язок. Участю в синтезі різних білків роль BCAA в організмі не обмежується. Кожна з 3 амінокислот з розгалуженим вуглецевим ланцюгом виконує ряд інших важливих функцій. Серед них є спільні для всіх BCAA і специфічні, притаманні одній-двом.

У магазинах спортхарчу можна зустріти ізолейцин, валін, лейцин як монодобавки, але частіше виробники пропонують комплекс з усіх 3 БЦА. Це пов’язано і з особливостями технологічного процесу (BCAA значно зручніше виділяти з вихідної сировини – протеїну – не по одній, а в комплексі), і з явищем синергії. У медицині, фармацевтиці цей термін використовують стосовно набору речовин, які доповнюють і підсилюють дію одна одної. Тобто всі 3 БЦА разом краще засвоюються і більш ефективно працюють. Причому доведено, що найкращий ефект досягається, якщо на 2 частки лейцину доводиться по 1 валіну і ізолейцину. Саме такої пропорції дотримується більшість виробників добавок. к содержанию ↑

Функції амінокислот BCAA в спорті

• анаболічні;
• антикатаболічні;
• енергозабезпечуючі.

Перш за все, BCAA беруть участь в синтезі м’язового білка, нарощуванні маси, об’єму, сили м’язів. Вони необхідні для загоєння мікротравм, відновлення пошкоджених в процесі тренувань м’язових волокон і утворення нових. Це і є анаболізм.

Хоча спортсмени-силовики, бодібілдери прагнуть наростити м’язи, невміле дозування навантажень і неправильне харчування можуть запустити протилежний процес – катаболічний. Катаболізм м’язів – це руйнування м’язової тканини, розпад білків на амінокислоти, а їх – на ще більш прості складові з виділенням енергії. Ці процеси провокують гормони стресу. Адреналін у великих кількостях виробляється при навантаженнях, а кортизол – під час сну, до ранку його концентрація стає піковою. Якщо в такій ситуації вчасно не забезпечити організм вуглеводами і амінокислотами, найкраще – BCAA, м’язи почнуть руйнуватися. М’язовим катаболізмом загрожує також голодування, нерегулярне харчування. BCAA допомагають швидко заповнити дефіцит найважливіших для м’язів речовин і попереджають їх руйнування.

Нарешті, BCAA грають важливу роль в енергетичному обміні. У м’язовій тканині багато ферментів, які стимулюють метаболізм цих амінокислот, їх окислення та розщеплення. А продукти їх метаболізму можуть використовуватися для синтезу АТФ, органічної сполуки, яке є основним паливом для м’язів. За рахунок забезпечення енергією підвищується витривалість, тренування стає більш результативним, можна збільшити його тривалість.

Як правильно приймати BCAA

Спортсменам-любителям, які займаються фітнесом, бодібілдингом, виконують силові вправи, рекомендований прийом BCAA на регулярній основі. Розмір однієї порції можна розрахувати з урахуванням маси тіла. Більшість фахівців сходяться на тому, що під час тренування спортсмен витрачає 33 мг лейцину на кожен кілограм власної маси. При співвідношенні амінокислот 2:1:1 загальна доза BCAA складе 66 мг/кг, її потрібно помножити на масу конкретної людини.

Можна обійтися і без обчислень, а орієнтуватися на рекомендації приймати по 5-7 г BCAA, така разова доза вважається оптимальною для більшості непрофесійних спортсменів. У разі прийому менше 4 г ефект буде недостатньо вираженим, а більше 8 г за раз організму, особливо не підготовленому, складно переробити та засвоїти.

Для набору маси в тренувальні дні рекомендується приймати BCAA 3-4 рази в день:

• відразу після пробудження для профілактики ранкового катаболізму;
• за 30-40 хвилин до тренування;
• в процесі тренування, якщо воно триває більше години;
• відразу після його завершення.

У дні, коли тренувань немає, досить ранкового прийому в звичайній або половинній дозі. Схема для днів відпочинку підійде і людям з помірними фізичними навантаженнями, які взагалі не тренуються, а BCAA приймають заради сприятливого впливу на нервову систему, імунітет, стан шкіри, м’язів, суглобів і зв’язок. У цьому випадку на 1 прийом досить 3-4 г. При більш високій потребі в білку збільшувати разову порцію не варто, краще доповнити ранковий прийом ще одним-двома за 20-30 хвилин до їжі.

Для професійних спортсменів розроблені спеціальні схеми прийому BCAA. Амінокислоти рекомендується приймати курсом напередодні відповідальних змагань, виступів для профілактики пошкодження м’язів, зменшення м’язових болів і прискореного відновлення. За класичною схемою тривалість курсу становить 1-3 тижні, добова доза 5-6 г ділиться на 4 прийоми. Існує також високодозована схема (20 г на добу ділиться на 2 прийоми, тижневий курс). Її почали практикувати відносно недавно, і багато хто висловлює сумніви в доцільності збільшення разової дози.

Чи допомагають BCAA для схуднення

Щоб відповісти на це питання, згадаємо деякі властивості BCAA:

• всі BCAA сприяють нормалізації обміну речовин, порушення якого є однією з основних причин набору ваги;
• лейцин і ізолейцин регулюють жировий обмін, можуть стимулювати розщеплення жирових відкладень;
• валін пригнічує апетит, що теж сприяє боротьбі із зайвою вагою.

Якщо ви не займаєтеся спортом, фітнесом, але хочете схуднути і плануєте використовувати для цих цілей BCAA, потрібно врахувати 2 моменти.

1. Не можна розглядати BCAA як низькокалорійний замінник традиційного харчування, це лише доповнення до основного раціону.
2. BCAA, як і ряд інших спортивних добавок, можуть сприяти схудненню, якщо поєднувати їх прийом з фізичними навантаженнями, тренуваннями. Сам по собі прийом добавки бажаного ефекту не дасть.

На користь ефективності BCAA для схуднення говорить той факт, що спортсмени беруть їх як для набору м’язової маси, так і для сушіння. Коли стоїть завдання позбутися жирових відкладень і підкреслити рельєф м’язів, необхідно дотримуватися низьковуглеводної високобілкової дієти і використовувати спортивне харчування, в тому числі BCAA. Єдиної думки, як приймати цю добавку в період сушіння, немає. Одні рекомендують пити BCAA вранці, до, після і під час тренування, а також з інтервалами 2-4 години в проміжках між прийомами їжі, щоб зменшити відчуття голоду і захистити м’язи від катаболізму. Інші вважають, що достатньо прийому амінокислот за стандартною схемою, а для додаткового підживлення м’язів протягом дня краще підійде сироватковий протеїн, який швидко забезпечує організм набором амінокислот, в тому числі BCAA.

Гейнер для набору м'язової маси: як правильно приймати

Гейнером називають спеціальну добавку, яка широко використовується серед спортсменів для збільшення м'язової маси. У ній міститься велика кількість білків та вуглеводів, а в порції міститься близько 1000 калорій. Також до складу гейнера можуть входити жири, харчові волокна та ферменти, мікронутрієнти.

Для чого потрібен гейнер?

Висока калорійність добавки дозволяє здійснювати одночасно набір маси та нарощувати мускулатуру. У складі гейнерів зазвичай вміст протеїнів та вуглеводів у співвідношенні 1:2, 1:3. Ця цифра змінюється залежно від виробника (1).

Набір ваги здійснюється за умови наявності профіциту калорій: щодня людині необхідно споживати калорій більше добової потреби. Гейнер дозволяє створювати профіцит калорій без особливих зусиль.

Поєднання цього продукту з правильними заняттями спортом дозволить нарощувати мускулатуру швидше та здійснювати набір ваги здоровим способом (2).

Оскільки люди з ектоморфним типом статури, а також бодібілдери для набору ваги змушені дотримуватися висококалорійної дієти, і для досягнення поставленої мети за калоріями їм необхідно їсти великі порції їжі, що у деяких випадках складно. А використання цього виду спортивного харчування дозволяє отримувати близько 1000 калорій в одній порції із натуральних інгредієнтів.

Для отримання "чистої маси" слід споживати правильні поживні речовини. У щоденному раціоні має бути збалансована кількість протеїнів, жирів та вуглеводів, а також вони мають бути отримані з корисних та якісних тваринних та рослинних джерел (3). Харчові волокна у складі добавок дозволяють виводити токсини з людини і сприяти поліпшенню роботи кишечника. Це дозволяє організму краще засвоювати поживні речовини, отримані з їжею.

У гейнерах міститься велика кількість білка, що сприяє швидкому відновленню м'язів після інтенсивних тренувань. Амінокислоти у складі добавок збільшують м'язову силу та прискорюють ріст мускулатури (4).

Навіщо потрібний гейнер і чи ефективний він?

Нарощування та зміцнення м'язової мускулатури відбувається в основному завдяки залученню цієї групи м'язів під час виконання різних вправ. У ході досліджень встановлено, що виконання 3 підходів з кількістю повторень до 12 при помірній інтенсивності з подальшим її збільшенням можуть максимізувати загальний ріст м'язів (5).

Дієта, якої дотримується спортсмен, також відіграє важливу роль у збільшенні м'язової маси. Дотримання збалансованого раціону в період активних тренувань також сприяє покращенню спортивних результатів. Дослідження показують, що споживання додаткового білка може допомогти збільшити м'язи. Отримання 0,25-0,30 г білка на кілограм (кг) маси тіла після виконання вправ з обтяженнями, поряд з щоденним прийомом близько 1,6 г білка на кг маси тіла, дозволяє збільшити мускулатуру (6).

Крім того, в ході спостережень виявлено, що це спортивне харчування у поєднанні із заняттями спортом дозволяє збільшувати м'язову силу та розмір. Проводили дослідження за участю спортсменів, які поєднували тренування з обтяженнями із ізолятом сироваткового білка (7). Результати показують, що додавання протеїну під час тренувань спричинило збільшення м'язів. Однак це не вплинуло на фактичну силу, порівняно з учасниками, які не споживали білок.

Гейнер для набору ваги: кому підійде?

Спортивні добавки не призначені для всіх людей. Гейнери найбільше підійдуть:

• Худим людям зі швидким метаболізмом: висока швидкість метаболізму обумовлює швидке спалювання калорій (8).
• Ектоморфам: люди з цим типом статури часто стикаються з труднощами в наборі м'язів. Відсутність бажаного ефекту від інтенсивних тренувань та збалансованого харчування може бути підставою для прийому гейнерів.
• Бодибілдерам: у період набору маси забезпечить спортсменам здорове харчування з високим вмістом білків, вуглеводів.
• Бігунам та велосипедистам: продукт підійде для спортсменів, які розвивають витривалість (9). Ця категорія людей вимагає споживання більшої кількості вуглеводів та білків після занять спортом та спортивних змагань. Це потрібно для відновлення м'язів та витрачених запасів глікогену.

Гейнер: як слід вживати?

Для прийому добавки необхідно взяти рекомендовану порцію продукту і змішати її з водою, молоком або іншим улюбленим напоєм. Слід суворо дотримуватись рекомендованих розмірів порцій, вказаних в інструкції (10). Перевищення рекомендованої кількості добавки можуть призводити до небажаних ефектів, таких як збільшення маси тіла, виникнення різних захворювань.

Перед прийомом продукту також потрібно ознайомитись із складом поживних речовин у продукті. В основному, дане спортивне харчування містить суміш протеїнів, вуглеводів та жирів у певних концентраціях (11). У деяких випадках може бути потрібна корекція загальної кількості макронутрієнтів, що споживаються за добу. Наприклад, якщо метою споживання добавки є набір ваги м'язів, мінімізуючи при цьому набір жиру, слід вибирати гейнер із більш високим співвідношенням протеїнів та вуглеводів.

Слід враховувати, що добавка не призначена для заміни прийомів їжі. Незважаючи на те, що такі добавки є зручною альтернативою для задоволення потреб у калоріях та поживних речовинах, вони повинні використовуватися як доповнення до збалансованого раціону, а не замість їжі. Таким чином, їх слід використовувати в поєднанні із збалансованою дієтою, що включає різноманітні цілісні продукти (12).

Найпростіший та найефективніший спосіб споживання спортивного харчування — запивання його водою.

Для прийому гейнера використовується близько 250 мл води, кількість може збільшуватися за потреби. Більшість гейнерів легко змішуються з водою в шейкері, проте для деяких може знадобитися використання блендера.

Прийом продукту з молоком дозволить додати калорії та сироватковий білок. В результаті виходить густий та смачний коктейль, який можна приймати на сніданок. Слід враховувати, що цей метод споживання уповільнює процес травлення порівняно з методом споживання добавки з водою (13).

Також гейнер можна приймати з простим йогуртом. Вживання гейнера з йогуртом дасть такі ж результати, як і з молоком, але коктейль буде більш густим та з більшим вмістом сироваткового білка (1).

Незважаючи на те, що спеціальні добавки поповнюють запаси в організмі макронутрієнтів та калорій, у них також можна додати більше продуктів, щоб зробити їх смачнішими та калорійнішими. До спортивного харчування можна додавати арахісове масло, ванільне морозиво або фрукти, що використовуються в смузі (14).

Коли пити гейнер?

Не існує універсального розкладу прийому продукту. Прийом добавки залежить від цілей її застосування, від виду тренувань та графіка занять. Однак є деякі загальні аспекти, які допоможуть зробити споживання коктейлю більш ефективним (9).

Для результативного виконання вправ під час інтенсивних тренувань людині потрібно багато енергії, яка надходить безпосередньо зі споживаної їжі. Оскільки енергія витрачається під час занять спортом, рівень глікогену виснажується, і після фізичного навантаження його потрібно поповнювати.

Також під час тренування у м'язах відбувається ряд фізіологічних процесів, тому після занять спортом слід поповнити запас калорій та макронутрієнтів правильним харчуванням та дати м'язам достатньо часу на відновлення (15).

Таким чином, прийом їжі після тренування — найкращий час для відновлення балансу макронутрієнтів, оскільки більшість з них відразу засвоюються та використовуються організмом (16).

Оскільки за відсутності харчування протягом більше 6 годин поспіль організм витрачає запаси калорій, що перешкоджає профіциту, необхідному для набору маси. Для запобігання цьому явищу потрібно правильно харчуватися перед сном, а також забезпечити організм збалансованим харчуванням вранці, після пробудження. Відповідно прийом гейнера в цей момент гарантуватиме швидке поповнення макронутрієнтів та калорій в організмі (4).

Як обрати гейнер?

При виборі відповідного продукту слід враховувати такі аспекти.

При наборі маси необхідно дотримуватися принципу, що правильна маса має бути м'язова, а не жирова (17). Для її набору слід з харчуванням отримувати велику кількість калорій та споживати високу концентрацію білка. Продукти харчування повинні бути багаті на незамінні амінокислоти (18). Для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, потрібно щодня 1,4 – 2,0 г білка на кілограм маси тіла. Чим частіше спортсмен займається спортом, тим більше протеїну йому слід споживати.

Звертайте увагу на концентрацію цукру в гейнері. Якісний продукт повинен містити макронутрієнти із натуральних корисних продуктів, а не збільшувати кількість калорій за рахунок цукру. Цей пункт стосується переважно бюджетних добавок. У якісних коктейлях містяться протеїни та складні вуглеводи (19). Велика кількість цукру корисна спортсменам перед виступами або в період, коли проходять виступи. У той же час менша кількість цукру в їжі має бути в період відпочинку від тренувань або під час виконання вправ, які не потребують великих енерговитрат.

Окрім різних профілів харчування, різні типи протеїнів мають дещо різні властивості, відповідно, відрізняється і їхня дія на процеси травлення (20). Коктейлі повинні містити продукти, багаті на білки з різною швидкістю засвоюваності.

Продукт повинен також містити травні ферменти. Вони дозволяють швидко всмоктувати та засвоювати з їжі необхідні сполуки, не навантажуючи при цьому шлунково-кишковий тракт (21). Також вони знижують можливість появи побічних ефектів, таких як нудота, здуття живота, розлад шлунка.

Вітаміни та мінерали у спортивному харчуванні дозволяють полегшити прояви метаболічного стресу, викликаного тренуваннями.

Література:

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543. https://www.mdpi.com/1660-4601/16/24/4897
2. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136
3. Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B. et al. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med - Open 4, 36 (2018). https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0149-9
4. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
5. Burrows R, Correa-Burrows P, Reyes M, Blanco E, Albala C, Gahagan S. Low muscle mass is associated with cardiometabolic risk regardless of nutritional status in adolescents: A cross-sectional study in a Chilean birth cohort. Pediatr Diabetes. 2017 Dec;18(8):895-902. doi: 10.1111/pedi.12505. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28145023; PMCID: PMC5538898. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/pedi.12505
6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
8. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
9. Mertz KH, Reitelseder S, Bechshoeft R, Bulow J, Højfeldt G, Jensen M, Schacht SR, Lind MV, Rasmussen MA, Mikkelsen UR, Tetens I, Engelsen SB, Nielsen DS, Jespersen AP, Holm L. The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Apr 6;113(4):790-800. doi: 10.1093/ajcn/nqaa372. PMID: 33564844. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522006475?via%3Dihub
10. Jones E.J., Bishop P.A., Woods A.K., Green J.M. Cross-Sectional Area and Muscular Strength: A Brief Review. Sports Med. 2008;38:987–994. doi: 10.2165/00007256-200838120-00003. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838120-00003
11. Srikanthan P., Horwich T.B., Tseng C.H. Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. Am. J. Cardiol. 2016;117:1355–1360. doi: 10.1016/j.amjcard.2016.01.033. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(16)30155-2/fulltext
12. Damas F., Libardi C.A., Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 2018;118:485–500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3792-9
13. Macdermid PW, Stannard SR. A whey-supplemented, high-protein diet versus a high-carbohydrate diet: effects on endurance cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:65–77. doi: 10.1123/ijsnem.16.1.65. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/1/article-p65.xml
14. Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:598–607. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181f684c9. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2011/04000/effect_of_increased_dietary_protein_on_tolerance.7.aspx
15. D'lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9. doi: 10.3390/nu8010009. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/9/550
16. Van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1476–1483. doi: 10.1249/01.mss.0000228958.82968.0a. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2006/08000/failure_of_protein_to_improve_time_trial.16.aspx
17. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:382–395. doi: 10.1123/ijsnem.13.3.382. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/3/article-p382.xml
18. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1233–1238. doi: 10.1249/01.MSS.0000132377.66177.9F. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/07000/effects_of_a_carbohydrate_protein_beverage_on.22.aspx
19. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8. doi: 10.1249/01.mss.0000132377.66177.9f. PMID: 15235331. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/07000/effects_of_a_carbohydrate_protein_beverage_on.22.aspx
20. Romano-Ely BC, Todd MK, Saunders MJ, Laurent TS. Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1608–1616. doi: 10.1249/01.mss.0000229458.11452.e9. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2006/09000/effect_of_an_isocaloric.11.aspx
21. Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009;37:297–308. doi: 10.1007/s00726-008-0150-6. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-008-0150-6