Очікування: п'єш гейнер після тренування , щоб наростити м'язи Реальність: додав 5 кг жиру за два тижні Написали лікнеп про білкові добавки: навіщо, скільки і коли пити протеїн. Розкажемо, як правильно вибрати протеїн під свою мету та допомогти організму, а не нашкодити. У спортивному світі протеїн – добавка у вигляді порошку з білків. Головне, що вона робить, добре заповнює добову норму цих мікроелементів. Здається, що це суто чоловіча історія, але насправді протеїн може знадобитися і чоловікам, і жінкам. Багато спортсменів вважають, що білки потрібні лише для зростання м'язів. Але насправді мускулатура лише мала частина того, на що вони витрачаються. За структурою всі білки складаються з амінокислот. Усього їх 20. Дев'ять із них — незамінні, тобто організм не синтезує їх сам. Тому важливо, щоб ці речовини потрапляли разом із їжею. Інші 11 – замінні, організм сам регулює їх синтез. Виходить так: Є кілька сценаріїв: 1.Якщо хочете набрати м'язову масу. На наборі маси спортсменам потрібно більше білка – у деяких доходить до 200 грамів на добу. Для порівняння: у 100 г яловичини — всього 18 грамів білків. Але з'їсти кілограм яловичини за день неможливо, а випити смачний коктейль, в якому буде половина норми, легко. 2. Якщо не їсте тваринний білок. Вегетаріанцям складніше – якщо виключити білки тваринного походження з раціону, залишаться лише бобові, зернові та молочні продукти. Тут також можуть допомогти протеїнові коктейлі – є варіанти із соєвої та рисової сировини. 3. Якщо хочете замінити прийом
їжі чимось кориснішим, ніж пиріжок. Якщо не встигаєте нормально поїсти, протеїновий коктейль можна випити і на голодний шлунок. Він наситить на кілька годин. Без зайвих вуглеводів та жирів. 4. Якщо хочете схуднути. Ось як це працює: доведено, що протеїн знижує почуття голоду, а значить ризику з'їсти смачні страви і перевищити свій калораж стає менше. А ще так простіше втримати вагу після схуднення. Є багато видів таких добавок: з різними типами білка, калорійні та не дуже, з добавками та без. За швидкістю засвоєння: швидкі, повільні та змішані. Якщо бачите на полиці гарну банку з написом Whey – це швидкий протеїн, який одержують із молочної сироватки. Іноді його називають сироватковим. У ньому майже немає жирів та вуглеводів, тільки чистий білок. Швидкі протеїни допомагають оперативно відновити м'язи та збільшують синтез нових тканин, тому пити їх краще після тренування. До швидких протеїнів ще відносять концентрат, ізолят та гідролізат – це види сироваткового протеїну з різним ступенем очищення. Великої різниці між ними немає. Одна порція сироваткового протеїну позбавить голоду приблизно на 4 години. Казеїн – повільний протеїн, який одержують із молока фільтрацією та створажуванням. У ньому приблизно 1% жиру, немає лактози та сироватки, тому такий тип протеїну підходить людям з непереносимістю лактози. Казеїн довго засвоюється - однієї порції вистачає на 7-8 годин без голоду. Казеїн - відмінний варіант для спортсменів на жиросжигании: він пригнічує апетит і допомагає зберегти м'язи. Якщо набираєте м'язову масу, казеїн краще використовувати на ніч - вночі він підтримає м'язи, а ви не прокинетеся від голоду. Змішані протеїни - суміш із повільних та швидких. Підійде тим, хто тільки починає розбиратися: спочатку засвоюється сироватковий протеїн, а потім повільний казеїн. Так організм поступово насичується амінокислотами на тривалий час. За типом білка: сироватковий, казеїн, яєчний, яловичий, гороховий, соєвий та рисовий. Молоко, яйця, м'ясо, бобові та зернові - джерела білка, які служать сировиною для протеїнових добавок. Вважається, що яєчний протеїн насичує сильніше, ніж решта, і засвоюється майже повністю, але при цьому коштує дорожче. Ялов'ячий протеїн порівняно із сироватковим трохи сильніше збільшує м'язову масу та зменшує жирову.Всі рослинні джерела білка підходять вегетаріанцям - вибирайте за смаком. Які варіанти є ще: гейнери та BCAA. Гейнер - дуже калорійна білково-вуглеводна добавка, яка підходить тим, кому складно добрати потрібні калорії на наборі маси. Харчова цінність однієї порції сягає 1300 ккал — варіант для новачків, які не звикли їсти так багато. BCAA – це три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Вони складають ⅓ всіх м'язів, відновлюють їх і допомагають синтезувати нові м'язові волокна. Така добавка допоможе підтримати м'язи під час катаболізму - їх руйнування, тому приймати BCAA слід після тренування. Але розрахунків та білкової підтримки недостатньо: якщо ви хочете здорове, атлетичне тіло, потрібно тренуватись. Без фізичного навантаження, силових тренувань і кардіо можна схуднути, але постраждає якість тіла: залишиться жирок і в'яла шкіра. Набрати масу теж легко просто стабільно перевищуйте свою норму калорій, але для набору м'язів, а не жиру, приходьте в зал. У вчених щодо цього немає єдиної думки: одні доводять шкоду великої кількості білка, інші – спростовують ці дослідження. Наприклад, є думка, що надлишок білка негативно впливає на нирки. Але швидше, це пов'язано з тим, що людям із хворобами нирок прописується знижене споживання білка, щоб загальмувати захворювання. Тобто надлишок білка негативно впливає на хворі нирки.Тому тим, хто має такі проблеми, потрібно проконсультуватися з лікарем перед прийомом протеїну. Або вплив білка на кістки: одні дослідження кажуть, що велика кількість білка вимиває кальцій з кісток і робить їх крихкими, інші, навпаки, стверджують, що втрата кальцію врівноважується через взаємодію білка з іншими поживними речовинами. Наприклад, велика кількість кальцію в молоці компенсує його втрати із сечею, а високий рівень калію в зернових та бобових джерелах знижує вміст кальцію в сечі. Висновок такий: збалансоване харчування саме відрегулює рівень кальцію. Вважається, що основне джерело тваринного білка – червоне м'ясо – містить канцерогени, що викликають рак товстої кишки. Але на появу раку впливає багато чого: нездоровий спосіб життя, куріння та алкоголь, надлишок цукру, нестача овочів та фруктів тощо. Тому важко визначити, чи справді вся справа в червоному м'ясі. Щоб підстрахуватися, вчені радять знизити добове споживання яловичини, баранини, свинини, телятини та оленини до 70 грамів на день. Оцінити, як працюють білкові добавки, можна за допомогою аналізу InBody: працюють добавки → якість тіла покращується. Сходіть на InBody перед тим, як почнете пити протеїни: перегляньте свій рівень жиру, м'язів, води та швидкість метаболізму. Потім починайте тренуватися і додавати протеїни, а через місяць повторіть аналіз і подивіться прогрес: якщо ви набирали масу, стане зрозуміло, що саме ви набрали: м'язи або жир, а якщо худнули - має зменшитися саме жирова маса. Аналізатор InBody виглядає як ваги, але працює по-іншому: встаєте на нього голими ногами, а машина за рахунок електричних імпульсів аналізує 56 параметрів тіла.Процес займає лише кілька хвилин, після чого апарат видає результат.
Якщо ви в Москві або Пітері, приходьте на аналіз InBody в Spirit. Fitness. Він безкоштовний і входить у будь-який абонемент і навіть безкоштовне пробне тренування. А всі результати зберігаються в мобільному додатку Spirit. Відповідаємо за слова
Посиланнями на наукові статті Найпопулярніша добавка у спорті – це протеїн. Але чому нам досі ставлять дуже багато питань для чого взагалі потрібний протеїн? Який підійде найкраще для набору маси? А який для схуднення? Які вони бувають? Які побічні ефекти? Скільки пити? І скільки разів на день? Отже, давайте розберемося коротко та інформативно. ТОП-10 питань про протеїн. У нас є багаторічний досвід роботи, тому це буде дуже корисно новачкам. Що буде, якщо приймати протеїн? З протеїнового коктейлю ми отримуємо додатковий білок до раціону, тобто це їжа, така як з м'яса, яєць чи риби, але очищена від вуглеводів і жирів. Білок у перекладі є протеїн, просто ми звикли називати протеїном такі білкові суміші.При високих фізичних навантаженнях і заняттях спортом потрібно вживати більше білка, це важливий нутрієнт. Після перетравлення білка організм отримує набір різних амінокислот, тобто блоків, з яких він будує м'язи та використовує для різних функцій організму. Завдяки такому протеїновому коктейлю легше збалансувати свій раціон, дати організму все необхідне, щоб прогресувати у спорті та швидше відновлюватися після тренувань. Варіанти можуть бути різні – з молока, сироватки, яєць, м'яса, сої чи навіть конопель. Всі ці джерела білка відрізняються за своїм амінокислотним складом і мають свої особливості. Якщо говорити коротко, то найпопулярніший і найцінніший для спорту – сироватковий протеїн із молока. Він підійде більшості, єдиний нюанс ви повинні поставити собі питання, чи немає у вас проблем із лактозою, як у вас засвоюються молочні продукти. Якщо не засвоюються, краще вибрати інші джерела білка. Рослинні протеїни – пшеничний, гороховий, соєвий дещо бідніший за своєю цінністю по амінокислотах, проте іноді вони теж варті уваги. Все залежить від вашого раціону, краще щоб було різноманіття, якщо ви їсте багато молочних продуктів, то можливо вам не потрібно сироватковий, можете скуштувати яєчний протеїн. Для тих, хто вибирає протеїн як дієтичний продукт, щоб перебивати голод, можна обирати казеїн. У нього класний амінокислотний склад і він довше засвоюється, тобто насичує тривалий час. Перше їх поділяють за походженням, про це вже говорили, це те, з чого вони зроблені. Ще суттєва різниця в очищенні. У нормальному протеїні має бути вище 60% білка, концентраті 70-80% білка, в ізоляті вище 80%, а гідролізаті вище 90% білка.Просто порада – для більшості 70-75% білка буде достатньо. Вимушені деяких засмутити, але такого поділу немає. Протеїн – це білок, частина харчування, просто очищений, концентрований і має менше вуглеводів та жирів. Аналогів з концентрації зі звичайної їжі ви не знайдете. Процес схуднення чи набору м'язів залежить від виду протеїну. Протеїновий коктейль універсальний всім цілей. Основні поради – що менше інгредієнтів у складі, то краще. На першому місці стоїть основний інгредієнт, якого найбільше, наприклад, whey протеїн концентрат або ізолят, може бути мікс з різних видів очищення і це нормально. Однак треба звертати увагу, щоб не були примішані інші види протеїнів, наприклад на упаковці написаний whey протеїн, а в складі є ще соя і пшениця, тому що це здешевлює продукт для виробника. Прості поради на прикладах – найпопулярніший протеїн Whey Gold Standard від Optimum Nutrition, зараз коштує дуже дорого, середній варіант від шведської компанії Genius Nutrition і доступніший від польської компанії All Nutrition. Усі вони приблизно однакові за своїм складом. Однак різниця між All Nutrition та Optimum Nutrition десь у 1,5 рази, хоча смак у All Nutrition кращий. За відсотком білка приблизно однаково, хоча в All Nutrition трохи більше вуглеводів і жирів на порцію, але якщо це перерахувати в калорії, то це всього на 10-11 ккал більше, ніж Optimum Nutrition.Genius Nutrition – це середній варіант за ціною, проте він найсмачніший і легко розмішується, а ще є додаткові ферменти для травлення. Є чіткі дослідження, які чітко показують, що, приймаючи від 20 г білка, стимулюється синтез білка, тобто запускаються процеси оновлення та зростання м'язів, те, що нам цікаво. Можна навіть більше, якщо у вас велика вага тіла, але не менше. Причому важливо зауважити, що цей синтез білка відбувається лише після правильних фізичних навантажень, а не лежачи на дивані. Найпопулярніший час прийому відразу після тренування. Організм дійсно після навантажень готовий для запуску процесів відновлення, проте якщо спиратися на нові актуальні дослідження, те ж таки «білкове вікно» набагато довше і немає ніякої терміновості пити протеїн відразу на тренуванні. Істотної різниці немає, пити через 10 хвилин чи годину. У той же час підкреслюємо, що набагато важливіша загальна кількість білка та його якість, яку ви з'їдаєте за цілий день, а не конкретний час прийому. Порція порошку – 30 г, зазвичай у комплекті йде мірна ложка, хоча вони можуть бути різними за розмірами, дивіться інструкцію від виробника. Для нормального функціонування організму необхідно використовувати 0,8-1 г білка на 1 кг ваги тіла. Якщо є фізичні навантаження, мета набирати масу і краще відновлюватися, потрібно вживати 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла. Основна частина білка повинна бути із звичайного вашого раціону. Протеїнові добавки є абсолютно безпечними. Для здорових людей жодних побочок немає, немає ніякого шкідливого впливу на печінку чи нирки. Звичайно, якщо у вас немає жодних захворювань, які потребують особливої дієти. У західних країнах протеїни продаються у звичайних супермаркетах і взагалі ні в кого не виникає питань За законним правом золотим стандартом білка у світі сьогодні вважається сироватковий протеїн Whey (у перекладі з англ. «сироватка»). Сьогодні ми розповімо, чим заслужив на такий статус саме цей вид білка, як приймати коктейль для різних цілей і чим він відрізняється від інших видів протеїну. Сироватковий протеїн Whey – це один із найбільш популярних видів білка у спортивному харчуванні. Одержуваний із фракції молока - молочної сироватки, Whey protein відрізняється високим вмістом білків та швидким засвоєнням організмом.Білок Whey багатий на всі незамінні амінокислоти, які необхідні для підтримки та росту м'язової маси, тому цей вид білка особливо любимо спортменами та прихильниками здорового способу життя. До речі, одна з важливих переваг сироваткового протеїну Whey – вміст BCAA (амінокислот з розгалуженим ланцюгом), які сприяють синтезу білка у м'язах та запобігають катаболізму. Whey сироватка також багата на глутамін, який допомагає у відновленні м'язів після інтенсивних тренувань. Звичайно, для досягнення найкращих результатів важливо знати, як приймати Whey правильно. Оптимальний час прийому – відразу після тренування, коли м'язи потребують відновлення та підживлення амінокислотами. Whey протеїн для схуднення та набору маси може використовуватися також як перекус між основними прийомами їжі. Регулярний прийом Whey допоможе підтримувати оптимальний рівень білка в організмі, що важливо як для росту м'язів, так і для схуднення. Сироватковий протеїн Whey активно використовується в програмах зниження ваги. Завдяки високому вмісту білка він допомагає контролювати апетит і підтримувати почуття ситості на тривалий час. Whey коктейль для схуднення можна використовувати як заміну одного з прийомів їжі. Чому Whey ефективний для схуднення:
Для приготування коктейлю для схуднення важливо використовувати воду замість молока, а також підійде нежирне рослинне молоко без доданого цукру, а для освіжаючого смаку можна додати лід. Змішуйте коктейль із ягодами або шпинатом для додаткової користі. Якщо ви набираєте м'язову масу, забезпечення організму достатньою кількістю білка - Одна з основних умов росту м'язів, а Whey протеїн для набору м'язової маси, звичайно, хороший вибір.Його швидке засвоєння сприяє миттєвій доставці амінокислот у м'язи, що сприяє їх зростанню та відновленню. Включення спортивного харчування Whey у ваш раціон також може покращити силу та витривалість, що дозволить проводити тренування з більшою інтенсивністю та ефективністю. Сироватковий протеїн займає лідируючі позиції серед інших видів білка завдяки своєму унікальному амінокислотному профілю та високим показникам засвоюваності. Його переваги включають: 1. Високий вміст лейцину: сироватковий білок Whey містить 11.0 г лейцину на 100 г, що робить його чудовим вибором для стимуляції синтезу м'язового білка.Лейцин вважається однією з найважливіших амінокислот для м'язового зростання. 2. Баланс амінокислот: Whey protein демонструє ідеальне поєднання всіх незамінних амінокислот, забезпечуючи організм усіма необхідними будівельними блоками м'язів. Особливо виділяються амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - лейцин, ізолейцин і валін. 3. Швидке засвоєння: сироватковий білок має найшвидший час засвоєння серед усіх представлених типів білка, що робить його ідеальним для прийому відразу після тренування. Завдяки цьому амінокислоти швидко надходять у кровотік і досягають м'язів. 4. Додаткові переваги: крім білка, сироватковий протеїн Whey містить глутамін та пролін, які важливі для відновлення м'язів та підтримки їхнього здоров'я. 5. Порівняння з іншими білками: на відміну від казеїнового та соєвого білків, Whey має найкраще співвідношення амінокислот і менш насичений жирами та вуглеводами. Яєчний білок також високий у вмісті амінокислот, але повільніше засвоюється. Ялов'ячий білок часто використовується як альтернатива, але містить меншу кількість лейцину, що знижує його ефективність в стимуляції м'язового росту. Вибір на користь сироваткового протеїну Whey є відмінним рішенням для тих, хто прагне максимального зростання та відновлення м'язів. Він забезпечує як високу біологічну цінність, а й швидке засвоєння, що особливо важливо для спортсменів і активних людей. Завдяки своєму унікальному амінокислотному профілю, Вей залишається найкращим вибором на ринку спортивного харчування. Наша компанія Primekraft вже понад 8 років виробляє Whey із сировини провідних закордонних виробників. Якість та смакові властивості Whey багато в чому залежать від якості самого сировини. Лідерами за найкращим білком вважаються такі країни-виробники, як Франція, Нова Зеландія, Швеція, Данія, Швейцарія, Ірландія, Нідерланди. Саме в цих країнах виробляється велика кількість чистого та смачного молока від корів вільного випасу. Тому сироватка, виготовлена з молока виробників цих країн є найбільш цінною, безпечною та смачною. Білкові продукти від Primekraft відрізняються не лише своїм складом та використанням кращого сировини, відповідного світовим стандартам, а й низці інших переваг: 1. Високий вміст білка: Whey від Primekraft містить понад 80% чистого білка в одній порції, що забезпечує ваше тіло всіма необхідними амінокислотами для зростання та відновлення м'язів. 2. Низький вміст жирів та вуглеводів: цей протеїн ідеально підходить як для набору м'язової маси, так і для схуднення, оскільки не містить зайвих калорій. 3. Швидке засвоєння: наш Whey швидко засвоюється організмом, що дозволяє доставляти амінокислоти у м'язи безпосередньо після тренування, сприяючи швидкому відновленню. 4. Широкий вибір смаків та фасувань: у лінійці Primekraft понад 18 різних смаків Whey, здатних задовольнити будь-якого гурмана. І кілька видів фасувань – банки та пакети від 450 гр до 1800 гр. Насолоджуйтесь різноманітністю смаків, включаючи класичні шоколад і ваніль, а також більш екзотичні варіанти, такі як манго, солона карамель, фісташка та тірамісу. 5. Високі стандарти якості: Продукція Primekraft проходить суворий контроль якості на всіх етапах виробництва, гарантуючи, що ви отримуєте тільки найкращий протеїн. Маємо власну лабораторію та сучасне виробництво 10 000 кв.м. у Ленінградській області.Ми виготовляємо продукцію відповідно до вимог HACCP стандарту безпеки харчової продукції ISO 22000, зберігаємо зразки від кожної виробленої партії, маємо протоколи випробувань та сертифікати державної реєстрації на всі наші протеїни. Купуючи Whey від Primekraft в офіційному інтернет-магазині, ви отримуєте такі переваги: · Гарантія якості: Купуючи у виробника, ви можете бути впевнені в справжності та якості продукту. · Широкий асортимент: ви можете вибрати з безлічі смаків та форматів, які підійдуть саме вам. · Спеціальні пропозиції та акції:
Використовуйте промокод BLOG при оформленні замовлення та отримайте знижку 10% на весь асортимент. Це чудовий спосіб спробувати різні продукти Primekraft та вибрати свої фаворити. Сироватковий протеїн Whey від Primekraft - це ідеальне поєднання високої якості, відмінного смаку та ефективності. Незалежно від ваших цілей – набір м'язової маси чи зниження ваги – наша продукція стане надійним помічником на шляху до здорового та активного способу життя. Не проґавте можливість отримати вигоду від покупки в офіційному інтернет-магазині з ексклюзивною знижкою за промокодом BLOG!Як правильно пити протеїн: який вид вибрати, коли вживати та скільки
Що таке протеїн і який ефект він дає
Білки беруть участь практично у всіх реакціях в організмі. Наприклад, білки-імуноглобуліни захищають від інфекцій та вірусів. Білок гемоглобін доставляє кисень до тканин і відводить вуглекислий газ. Крім м'язів, всі наші органи, тканини та ферменти, а також шкіра, нігті та волосся – білкові структури. Все це постійно оновлюється: розпадається та знову синтезується. І ці процеси потрібні амінокислоти, тому важливо заповнювати їх із раціону. Якщо цього не зробити, наприклад, довго голодувати, білкові тканини почнуть поступово відмирати, а якщо рівень білка опуститься нижче за 40%, настане смерть.У яких випадках потрібно пити протеїн
Всі ці випадки можна замінити одним: протеїн потрібен, коли ви не добираєте свою норму білка з їжі.
Щоб зрозуміти, набираєте ви цю норму чи ні, вносите все, що їсте, до програми FatSecret. Воно автоматично вважатиме КБЖУ, а ви побачите, чи сходяться цифри. Якщо не добираєте, то одразу зрозумієте, скільки не вистачає – це буде дозування протеїну. Якщо недолік великий, можна розділити прийом протеїну на кілька разів. Які протеїнові добавки бувають
З якого виду протеїну почати
Що буде, якщо перевищувати дозу протеїну
Як зрозуміти, що добавки працюють
Головне
Все, що потрібно знати про протеїн: навіщо, види, коли, як, скільки, побочки.
З чого виробляють протеїн?
Які види протеїну?
Який протеїн найкраще для набору маси, а який для схуднення?
Як вибрати ефективний протеїн?
Щодо вартості, не завжди дуже дорогий протеїн означає, що він дуже ефективний. Вибирайте протеїн по кишені, щоб пити його регулярно і тривалий час. Ефективність дорогих виробників перебільшена, частіше ви переплачуєте за бренд.
Отже, підбирайте те, що вам подобається, що вам по кишені і не сподівайтеся переплатити за Gold Standard тому що там є якийсь «особливий інгредієнт».Яка ефективна порція протеїну зараз?
Коли краще приймати протеїн?
Ще протеїн можна вживати як перекус між прийомами їжі, хтось навіть вживає його замість сніданку. Також протеїн потрібно пити щодня, тому що процеси оновлення та зростання не зупиняються і немає жодних курсів прийому. Протеїн можна пити постійно роками.Як приготувати протеїн?
Така порція розмішується на 200-300 мл звичайної води кімнатної температури. Також можна розмішувати протеїн із молоком, проте враховуйте додаткові калорії із молока. Зручно розмішувати протеїновий коктейль у шейкері чи навіть у блендері.Скільки білка потрібно вживати за день?
Які є побочки від протеїну?
Тож давайте будемо освіченими людьми і вистачить цих міфів.Чому сироватковий протеїн Whey – найкращий білок для набору маси та схуднення
Що таке Whey: особливості та склад продукту
Які бувають види та форми Whey?
Як правильно приймати Whey protein: інструкція
Коктейль Whey для схуднення
Протеїн Whey для набору м'язової маси
Чому Whey найкращий протеїн на ринку?
Таблиця порівняння амінокислотного профілю протеїну Whey з іншими видами білка:
Ключові фактори для вибору Whey
Primekraft Whey Protein – ваш ідеальний вибір для досягнення фітнес-цілей
Переваги покупки в офіційному інтернет-магазині Primekraft
Висновок