Вітаміни групи В: навіщо вони потрібні і як заповнити їхні втрати

На початку минулого століття, в 1912 році, польський вчений Казимир Функ вперше ввів термін «вітаміни», і саме йому належить відкриття вітамінів групи B. Щоправда, тоді вчений вважав, що це один вітамін, і лише згодом було встановлено, що це ціла група з'єднань, до складу яких входить азот. Вони є водорозчинними та відіграють важливу роль в обміні речовин.

Ось тільки деякі функції вітамінів групи B:

• нормалізують роботу нервової та серцево-судинної системи;
• покращують роботу кишківника, стан шкіри;
• підтримують емоційне здоров'я, допомагають справлятися зі стресами, депресіями, підвищеними емоційними навантаженнями;
• беруть участь у зростанні клітин, в енергообміні, у роботі м'язів;
• зміцнюють імунітет і збільшують опірність організму до різних захворювань.

Кожен вітамін має не лише свій номер, а й назву, а також своє призначення.

Список вітамінів групи B

Вітамін B1 (тіамін)

Тіамін був відкритий першим у групі. Його іноді називають «вітаміном бадьорості духу», оскільки саме він позитивно впливає на нервову систему і роботу головного мозку. За участю вітаміну B1 виробляється нейромедіатор ацетилхолін, який впливає на процеси запам'ятовування, на тонус м'язів серця та органів травного тракту. Практично у всіх процесах енергообміну бере активну участь тіамін. Ліпідний обмін, білковий обмін, засвоєння амінокислот — словом, без цього вітаміну нам не вистачало б енергії.

Більш того, B1 бере участь у передачі генетичної інформації у процесі поділу клітин.

Знайти цей вітамін можна головним чином у рослинній їжі: крупи, пророщені зерна, злаки, висівки, будь-які види капусти, цибуля, морква, горіхи, абрикоси та курага, шпинат, квасоля, картопля – ось далеко не повний список продуктів, що містять B1. У цілісному молоці, кисломолочних продуктах і яйцях також присутній тіамін, але в менших кількостях.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Відомий також як антисеборейний вітамін. Як і B1, він позитивно впливає на роботу нервової системи та головного мозку. Також без нього не обходиться утворення червоних кров'яних тілець та антитіл, він важливий для процесу засвоєння заліза та синтезу гемоглобіну. Крім того, рибофлавін впливає на функції зору, регулює роботу надниркових залоз.

Вітамін B2 може синтезуватися в товстій кишці або надходити в організм із їжею. Краще засвоюється з продуктами тваринного походження: він є в яйцях, м'ясі та рибі, печінці, сирах, цільному молоці. З рослинних продуктів рибофлавін зустрічається в помідорах, капусті, гречці, вівсянці, листовій зелені та ін.

Вітамін B3 (ніацин)

Інші назви – вітамін PP, нікотинова кислота. Вважається найстійкішим з'єднанням з усієї групи B, оскільки здатний витримувати нагрівання, вплив повітря, ультрафіолету, лугів, тривале висушування. Більше 50 ферментативних реакцій відбуваються за участю вітаміну B3: він нормалізує холестериновий та вуглеводний обмін, сприяє засвоєнню поживних речовин (жирів, вуглеводів, білків), виділенню енергії, синтезу ферментів. Без нього неможливе продукування деяких гормонів, у тому числі інсуліну, кортизону, статевих. Завдяки ніацину знижується артеріальний тиск, покращується стан шкіри та робота центральної нервової системи.

Найбільше вітаміну B3 у яйцях, рибі, м'ясі, у нирках, у печінці. У рослинних продуктах його менше, але все ж таки він є в капусті, часнику, перці, зеленому горошку, петрушці, в гречки, грибах, бобових.

Вітамін B5 (пантенол)

Пантотенова кислота - помічник у загоєнні ран, оскільки бере участь у синтезі антитіл, регенерації тканин. Також B5 необхідний нормального обміну речовин, отримання енергії, регуляції роботи нервової системи.Він потрібний для біосинтезу нейромедіаторів, знижує тривожність, допомагає знизити рівень стресу.

Кишкова мікрофлора у невеликих кількостях виробляє вітамін B5, проте для його заповнення також необхідно вживати такі продукти: різні сорти м'яса та птиці (краще пісні), субпродукти, яйця (особливо жовток), горіхи, гриби, бобові, зелені овочі, буряк, цвітну капусту .

Однак, щоб вітамін B5 точно потрапив в організм, краще не піддавати перелічені продукти тривалій термічній обробці.

Вітамін B6 (піридоксин)

Він благотворно впливає на обмін речовин (майже всі обмінні процеси відбуваються за його участю, він регулює дію ферментів), на імунну, нервову та серцево-судинну системи. Без нього неможливий синтез нейромедіаторів (відповідають за настрій та роботу мозку) та синтез простагландинів (речовин, які регулюють роботу серця та тиск крові). Зовнішня краса (здорове волосся, міцні нігті та еластична шкіра) – теж заслуга вітаміну B6.

Дуже багато піридоксину в горіхах (особливо в волоських і фундуку), помідорах, моркві, крупах, капусті, цитрусових, ягодах (полуниця, черешня). Також його можна отримати з м'ясом (свинина, телятина, птах), картоплею, перцем.

Вітамін B7 (біотин)

Одна з найважливіших речовин, що беруть участь у метаболізмі. B7 регулює рівень цукру в крові, допомагає знижувати м'язові болі, бере участь у транспорті вуглекислого газу. Як і інші вітаміни групи B, біотин підтримує роботу нервової системи, бере участь у синтезі жирних кислот та впливає на стан шкіри, нігтів та волосся.

Вітамін B7 міститься в яловичій печінці, бананах, гороху, неочищеному рисі, морській рибі, молоці, яйцях (жовтках), петрушці, яблуках, апельсинах.

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Інші назви вітаміну: фолацин, фолат. З цим вітаміном, перш за все, знайомі жінки, які планують вагітність і готуються стати мамами.Саме фолієва кислота бере участь у формуванні нервової трубки плода, спинного, головного мозку, скелета, тому вітамін починають пити ще до зачаття і продовжують протягом всієї вагітності. передачі спадкової інформації (продукування ДНК та РНК), білковому обміні, синтезує лейкоцити та еритроцити, нейромедіатори, захищає слизові оболонки від розвитку онкології.

Щоб заповнити дефіцит фолієвої кислоти, потрібно їсти більше зелені та овочів зеленого кольору (петрушка, селера, шпинат, капуста), а також томати, бобові, горіхи, буряки, банани, дріжджі, картопля, яєчний жовток.

Вітамін B12 (ціанокобаламін)

Без вітаміну B12 не обходиться утворення нуклеїнових кислот, засвоєння амінокислот, процеси кровотворення, біосинтез захисної оболонки нервових волокон. Завдяки йому відбувається стимуляція системи згортання крові, зменшується рівень холестерину.

B12 міститься лише у продуктах тваринного походження: м'ясо птиці, субпродукти (печінка, серце), морепродукти, морська риба, яйця.

Важливо
У рослинних продуктах, таких як спіруліна або дріжджі, міститься лише псевдовітамін B12 — речовина, дуже схожа на ціанокобаламін, проте їм не є недостатня B12. B12 як добавок.

Вітаміноподібні речовини

Крім вітамінів, в організмі також можуть бути вітаміноподібні речовини. Вони мають властивості вітамінів, проте їх недолік (або надлишок) не призводить до негативних наслідків або патологій.

До вітаміноподібних речовин групи B відносять:

Холін (B4)

Він надає сприятливий вплив на роботу ШКТ. Саме завдяки йому запускаються процеси регенерації печінки та легше виводяться жири.Тобто саме B4 допомагає нашому тілу відновитися після бурхливої ​​алкогольної вечірки чи тривалого лікування антибіотиками. Здоров'я нирок та діяльність кишечника також залежать від нього. Ще один бонус: B4 уповільнює процеси старіння, захищає нервові клітини від руйнування, регулює рівень інсуліну в крові, знижує холестерин та оберігає серце.

Тому варто регулярно включати до раціону рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, висівки, нерафіновану олію, шпинат, моркву, томати та інші овочі.

Інозитол (B8)

Ще одна речовина, яка бере активну участь в обміні речовин. Нормалізує рівень холестерину в крові, артеріальний тиск, захищає клітини від пошкоджень, бере участь у будівництві м'язових тканин і кісток, піклується про нашу красу: допомагає позбавлятися зайвої ваги та посилює ріст волосся. Крім того, без інозитолу неможливе зачаття дитини.

Міститься в ікрі, рибі, нирках, печінці, горіхах, крупах (вівсянка, дикий рис, пшениця, ячна), сочевиці, моркві, капусті, картоплі, цитрусових, кавуні, аґрусі, родзинках та ін.

Параамінобензойна кислота (B10)

B10 бере участь у синтезі фолієвої кислоти, нормалізує роботу щитовидної залози, захищає організм від несприятливих факторів – ультрафіолет, інфекції, гіпоксія та ін. Перешкоджає випаданню волосся, покращує стан шкіри, знижує ризик розвитку тромбозів, злоякісних утворень, інсультів.

Речовина B10 міститься у знайомих нам продуктах: м'ясі, яйцях, рибі, горіхах, висівках, картоплі, моркві, шпинаті, петрушці, а також у мелісі, насінні соняшника, патоці та грибах.

Ознаки нестачі вітамінів групи B

Оскільки більша частина вітамінів групи B впливає на роботу нервової системи та головного мозку, одними з перших ознак нестачі цієї групи буде підвищена стомлюваність, дратівливість, безсоння, депресивність, погіршення пам'яті та уваги, слабкість.Якщо ще у вас почали активно випадати волосся і ламатися нігті, то це, можливо, ще одна ознака нестачі вітамінів.

До чого може призвести недостатня кількість вітамінів:

• B1 - при великій нестачі розвивається захворювання "бері-бері" (порушується серцева діяльність, погіршується чутливість кінцівок, розвивається поліневрит). Набряки, запори, оніміння кінцівок, різка втрата ваги є ознаками дефіциту тіаміну.
• B2 - деякі ознаки його нестачі: тріщини в куточках рота, виразки, дерматит, запалення слизової оболонки очей, яке супроводжується сльозотечею, погіршенням сутінкового зору.
• B3 – болючість язика, сухість шкіри, блідість шкірних покривів – одні з перших ознак нестачі цього вітаміну. Більш серйозний недолік призводить до пелагри, яка вражає ШКТ, шкіру та нервову систему. Симптомами є біль у кінцівках, діарея, втрата апетиту, шкірні висипання.
• B5 - дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко і призводить до млявості, втоми та депресії.
• B6 - зазвичай його надходить достатньо, найчастіше недолік цього вітаміну спостерігається у людей, які приймають сечогінні препарати або глюкокортикоїди, а також у жінок, які приймають протизаплідні засоби. Сонливість, дратівливість, проблеми зі шкірою та слизовими (дерматит, кон'юнктивіт) – ось одні з основних ознак дефіциту піридоксину.
• B9 - дефіцит виникає вкрай рідко і можливий тільки у виняткових випадках: наприклад, при прийомі великих доз антибіотиків або захворювання тонкого кишечника. У цьому випадку розвивається стомлюваність та діарея. Однак дефіцит фолієвої кислоти у вагітних може спричинити патології розвитку плода.
• B12 - недолік цього вітаміну призводить до серйозних наслідків: злоякісного недокрів'я. З'являються виразки мовою, німіють кінцівки, погіршується зір.

З появою вищезгаданих ознак рекомендується не займатися самолікуванням, а звернутися до лікаря.Для початку можна відвідати дільничного терапевта, який дасть направлення на аналізи і до лікарів вузької спеціалізації в залежності від симптомів. та монокомплекси. Краще вибирати препарати, спрямовані саме на заповнення нестачі вітамінів групи. B. Крім того, окремо можна купити монопрепарати, але необхідно точно знати, якого саме вітаміну з групи B вам не вистачає.

Отже, пам'ятайте про те, що вітаміни групи B беруть участь у багатьох процесах в організмі і їх недолік може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. .

Вітаміни групи B: у яких продуктах містяться і яка їхня користь для організму

Саме вони допомагають підтримувати нормальну роботу імунітету та нервової системи та відіграють важливу роль в обмінних процесах.

Щоб заповнити запас незамінних речовин, шукайте їх у повсякденних продуктах харчування. Перелік продуктів, де містяться вітаміни групи B, чекає на вас далі.

Які вітаміни включені до групи B

Вітаміни - це вісім водорозчинних вітамінів з власним порядковим номером, назвою, хімічною структурою і завданням в організмі. для нормального функціонування травного тракту, а вітаміни B9 і B12 стимулюють імунну відповідь та роботу імунних.

Вітамін B1 (тіамін)

Спектр дії. Вітамін B1 «працює» відразу в декількох напрямках. З одного боку, речовина допомагає перетворювати їжу в енергію 1.З іншого — стимулює вироблення речовин, які відповідають за процеси навчання, правильну роботу серця та тонус м'язів.

У яких продуктах міститься. Наш організм може отримати тіамін 3 із природних джерел харчування. Наприклад, при регулярному вживанні бобових, свинини, морської риби, горіхів та цільнозернових круп. Головне — не піддавати продуті тривалій тепловій обробці та консервації (якщо не йдеться про м'ясо). Інакше не тільки тіамін, а й частина інших корисних речовин будуть зруйновані.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Спектр дії. Рибофлавін допомагає підтримувати захисний бар'єр слизових і бере участь у процесах енергетичного обміну 5. Простіше кажучи, нестача рибофлавіну призведе до кисневого голодування, порушення роботи внутрішніх органів та зниження опірності організму до інфекцій.

Як правило, нестача рибофлавіну відзначається при дефіциті інших вітамінів. Тому заповнювати запас цих речовин необхідно завжди у комплексі 6.

У яких продуктах міститься. Висока концентрація вітаміну B2 відзначається у продуктах тваринного походження. Наприклад, у м'ясі, рибі, яйцях, сирі та молоці 7. Однак отримати цей вітамін (але вже в значно меншій кількості) можна і з рослинної їжі.

Прихильникам вегетаріанської дієти фахівці рекомендують включати до раціону зелені овочі, бобові та живі дріжджі. Продукти, багаті на рибофлавін, потрібно тримати далеко від прямого сонячного світла 8.

Вітамін B3 (ніацин)

Спектр дії. Ніацин (або нікотинова кислота) допомагає контролювати рівень холестерину 9 та утримувати здорову вагу 10. Однак на цьому корисні властивості цієї речовини не закінчуються. За даними останніх досліджень, вітамін B3 необхідний організму для боротьби з так званими «супербактеріями» 11 та захисту легень від ушкоджень при 12.

У яких продуктах міститься. Отримати ніацин можна абсолютно з усіх видів білкової їжі 13. Достатньо включати її до раціону на щоденній основі та харчуватися різноманітно.

Зверніть увагу.Поки що інші вітаміни групи B «бояться» тепла і світла – користь від їх застосування відчутна лише за дотримання правил попередньої підготовки продукту – ніацин при нагріванні, сушінні та впливі ультрафіолету майже не втрачається 14.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Спектр дії. Пантотенова кислота життєво необхідна для багатьох хімічних реакцій. Наприклад, для роботи ферментів, що створюють та розчіплюють жирні кислоти, а також для нормального обміну речовин та вивільнення енергії з їжі 15.

Також останні дослідження довели, що вітамін B5 потрібен організму для швидкого загоєння ранок на шкірі, підтримки імунної функції та засвоєння інших вітамінів, особливо рибофлавіну (вітаміну B2)16.

У яких продуктах міститься. Невелика кількість вітаміну B5 виробляється у нашому кишечнику. Але для поповнення добової норми цього замало. Основним джерелом пантотенової кислоти залишається їжа тваринного та рослинного походження. Вітамін B5 є як у м'ясі, так і овочах та злаках. Однак при термічній обробці від 20 до 80% вітаміну починає губитися 17. Тому готувати страви потрібно на невеликому вогні і знімати з плити якомога раніше (виняток - м'ясо, що вимагає тривалої теплової обробки).

Вітамін B6 (піридоксин)

Спектр дії. Вітамін B6 відіграє важливу роль у процесах утворення клітин імунітету та еритроцитів крові 18. А ще стимулює синтез речовин, що відповідають за наш настрій та кровоносний тиск, 19 і навіть допомагає посилити імунну відповідь у людей у ​​критичному стані 20 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B6 можна знайти як у м'ясі, так і у свіжих овочах, фруктах та горіхах 21. Цей вітамін досить стійкий до теплової обробки, тому страви можна сміливо готувати на вогні 22. Однак для отримання максимального ефекту від його прийому, в раціон краще додати збагачені вітаміни продукти. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле» з малиною та морошкою.В одній пляшечці продукту міститься премікс із 6 вітамінів для імунітету та два види цінних пробіотичних лактобактерій для підтримки нормальної мікробіоти кишечника.

Вітамін B7 (біотин)

Спектр дії. Біотин приносить користь багатьом системам організму, включаючи шкіру, нерви, травний тракт, обмін речовин і клітини 23. Як і інші вітаміни групи В, ця речовина допомагає ферментам переносити поживні речовини по всьому тілу. Проте його роль нашому здоров'я продовжує вивчатися, й у визначення його функціоналу фахівці рекомендують дивитися, навіщо потрібні вітаміни групи B загалом 24.

У яких продуктах міститься. Найбільше вітаміну B7 можна знайти у яловичій печінці, продуктах із сої, яєчному жовтку та дріжджах 25. Проте значний відсоток речовини є і в морській рибі, невідшліфованому рисі, апельсинах, бананах та петрушці.

Вітамін B9 (фолієва кислота, фолати)

Спектр дії. Вітамін B9 виконує багато функцій вітамінів групи B і має доведену ефективність для підтримки нашого імунітету. Наприклад, ця речовина бере участь у розподілі нових клітин та допомагає виробляти білок — головний будівельний матеріал для нашого тіла та інструмент для правильної роботи захисних функцій 26 27.

Також фолієва кислота критично важлива для правильного формування та розвитку плода, тому її потрібно регулярно приймати при плануванні вагітності та у перші 3 тижні терміну 28 29 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B9 є як у м'ясних продуктах, яйцях і молоці, так і у свіжих фруктах, овочах, бобах та зелені 30. Однак засвоюваність речовини з продуктів тваринного походження завжди вища.

Зверніть увагу. Щоб отримувати вітамін у достатньому обсязі, страва не повинна піддаватися тривалій тепловій обробці 31.

Вітамін B12 (кобаламін)

Спектр дії. Вітамін B12 працює разом з іншими вітамінами групи B, допомагаючи підтримувати нашу імунну систему, рівень енергії та роботу серця 32 33.

Крім того, речовина необхідна для здоров'я та міцності кісток, волосся та нігтів 34 35 36. А ще відіграє важливу роль у підтримці гарного настрою 37 та збереження гострого зору 38.

У яких продуктах міститься. Вітамін B12 міститься лише у продуктах тваринного походження 39. Наприклад, м'ясі, печінці, молюсках, молочних продуктах та яйцях. Тому суворі вегани зможуть заповнити його нестачу виключно з харчових добавок. Перед початком прийому препаратів краще проконсультуватись із лікарем. Високі дозування речовини можуть спричинити побічні ефекти.

«Імунеле» допомагає зміцнювати імунітет

Робота імунної системи багато в чому обумовлена ​​генетикою 40 41. Однак у сезон застуд чи після перенесеного захворювання організму потрібна додаткова підтримка як вітамінів для імунітету. Особливо вітамінів групи B, A, E і D. Адже саме ці речовини стимулюють вироблення антитіл, впливають на імунні 42 і збільшують антиоксидантний захист всіх клітин організму.

Також правильна робота імунітету залежить від здоров'я кишечника. Тому фахівці рекомендують включати до раціону кисломолочні продукти з пробіотиками 43 44. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле», що містить відразу 2 види лактобактерій з доведеною ефективністю.

Ряд досліджень показують прямий взаємозв'язок між вживанням продуктів з пробіотиками та зниженням ризику захворюваності у «простудні» сезони 45 46. Крім того, в одній пляшці напою є і всі необхідні вітаміни для імунітету (A, B6, B9, B12, D3, E). Причому у рекомендованій фахівцями концентрації.

Зверніть увагу. Для зміцнення імунітету потрібно лише дві пляшечки «Імунеле» на день. Але отримати бажаний ефект можна лише у поєднанні зі збалансованим раціоном харчування.

1. Derrick Lonsdale. A Review of Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives //Evid Based Complement Alternat Med. - 2016. - Т. 3. - С. 49-59.URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375232/ (дата звернення: 15.07.2022)
2. Paul May. Vitamin B1 (Thiamine) // Bristol University. – 2017. URL: http://www.chm.bris.ac.uk/motm/vitaminB1/vitaminb1h.htm (дата звернення: 15.07.2022)
3. Сасан Pazirandeh, MD, David L Burns, MD. Перегляд water-soluble vitamins //UpToDate. – 2022. URL: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-water-soluble-vitamins (дата звернення: 15.07.2022)
4. Thiamin - Vitamin B1 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/ (дата звернення: 15.07.2022)

1. Larry E. Johnson, MD, PhD. Riboflavin Deficiency // University of Arkansas for Medical Sciences. URL: https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/riboflavin-deficiency (дата звернення: 15.07.2022)
2. Riboflavin - Vitamin B2 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/ (дата звернення: 15.07.2022)
3. Vitamin B2 - Riboflavin // Food Standard Scotland. URL: https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/vitamins-minerals/riboflavin (дата звернення: 15.07.2022)
4. Morgan Griffin. Niacin (Vitamin B3) // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin (дата звернення: 15.07.2022)
5. Keith Alcorn. Niacin reduces abdominal fat: pilot study // Nam Aidsmap. – 2002. URL: https://www.aidsmap.com/news/feb-2002/niacin-reduces-abdominal-fat-pilot-study (дата звернення: 15.07.2022)
6. Jessica Berman. Studies: Vitamin B3 Boosts Immune System to Kill Superbugs//VOA. - 2012. URL: https://www.voanews.com/a/studies_show_vitamin_b3_boosts_immune_system_to_kill_superbugs/1503308.html#:~:text=The%20researchers%20found%20very%20high,100%20percent%20to 15.07.2022)
7. Gabriele Segalla. Роль vitamín B3 в імунній відповіді до COVID-19: Нові Observations and New Insights//Multichem. - 2021.URL: https://multichem.it/en/the-role-of-vitamin-b3-in-the-immune-response-to-covid-19-new-observations-and-new-insights (дата звернення: 15.07 .2022)
8. Niacin - Vitamin B3 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/ (дата звернення: 15.07.2022)
9. Niacin // Sciencedirect. URL: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/niacin (дата звернення: 15.07.2022)
10. Pantothenic Acid - Vitamin B5 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/ (дата звернення: 15.07.2022)
11. Alina Bradford. What is Vitamin B5 (Pantothenic Acid)? //livescience. – 2018. URL: https://www.livescience.com/51640-b5-pantothenic-acid.html (дата звернення: 15.07.2022)
12. Pantothenic Acid // NIH. – 2021. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ (дата звернення: 15.07.2022)
13. V.E. Allgood, J.A. Cidlowski. Vitamin B6 modulates transcriptional activation multiple members з steroid hormon receptor receptor superfamily //JBC. - 1992. - Т. 267. - С. 3819-3824. URL: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(19)50599-3/fulltext (дата звернення: 15.07.2022)
14. Dan Brennan, MD. Health Benefits of Vitamin B6 // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b6#:~:text=Vitamin%20B6%20helps%20maintain%20a,your%20body%20guard%20against%20infection ( дата звернення: 15.07.2022)
15. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation increases inmune responses in critically ill patients //European Journal of Clinical Nutrition. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-1213. URL: https://www.nature.com/articles/1602439 (дата звернення: 15.07.2022)
16. Vitamin B6 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/ (дата звернення: 15.07.2022)
17. Amelia Grant. How Does Heat Affect the Vitamins в Your Food? //Just breathe.URL: https://justbreathemag.com/food/nutrition/how-does-heat-affect-the-vitamins-in-your-food/ (дата звернення: 15.07.2022)
18. Health Benefits of Biotin // WebMD. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin#1 (дата звернення: 15.07.2022)
19. Liji Thomas, MD. Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage //News medical. – 2018. URL: https://www.news-medical.net/health/Biotin-(Vitamin-B7)-Sources-Health-Benefits-and-Dosage.aspx (дата звернення: 15.07.2022)
20. Biotin - Vitamin B7 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/ (дата звернення: 15.07.2022)
21. Folic Acid // CDC. URL: https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html (дата звернення: 15.07.2022)
22. Folic Acid // Medlineplus. URL: https://medlineplus.gov/folicacid.html (дата звернення: 15.07.2022)
23. Spina bifida // NHS. URL: https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/#:~:text=The%20neural%20tube%20is%20the,about%204%20weeks%20after%20conception (дата звернення: 15.07.2022 )
24. James L. Mills, MD, MS. Strategies for Preventing Folate-Related Neural Tube Defects Supplements, Fortified Foods, або Both? // JAMA. - 2017. - Т. 317. - С. 144-145. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2596279 (дата звернення: 15.07.2022)
25. Folate (Folic Acid) - Vitamin B9 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ (дата звернення: 15.07.2022)
26. Nicolas Delchier, Christiane Ringling, Jean-François Maingonnat, Michael Rychlik, Catherine M G C Renard. Mechanisms of folate losses під час processing: diffusion vs. heat degradation // Food Chem. - 2014. - Т. 157. - С. 144-145. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679802/ (дата звернення: 15.07.2022)
27. Tatina T. Todorova, Neli Ermenlieva і Gabriela Tsankova. Vitamin B12: Could It Be a Promising Immunotherapy? //Іммунотерапія. – 2016. URL: https://www.intechopen.com/chapters/53117 (дата звернення: 15.07.2022)
28. J Tamura, K Kubota, H Murakami, M Sawamura, T Matsushima, T Tamura, T Saitoh, H Kurabayshi, T Naruse. Імуномодуляція за допомогою vitamín B12: збільшення CD8+ T лампи і природні клірики (NK) сполучної діяльності в vitamínі B12-недостатніх пацієнтів при метил-B12 лікування //Clin Exp Immunol. - 1999. - Т. 116. - С. 28-32. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10209501/ (дата звернення: 15.07.2022)
29. Nuray Bozkurt, Mehmet Erdem, Ercan Yilmaz, Ahmet Erdem, Aydan Biri, Ayca Kubatova, Murat Bozkurt. Відносини homocyteine, B12 і folic acid with bone mineral density femur and lumbar spine in Turkish postmenopausal women //Arch Gynecol Obstet. - 2009. - Т. 280. - С. 381-387. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19151987/ (дата звернення: 15.07.2022)
30. Rosalie A M Dhonukshe-Rutten, Martine Lips, Nynke de Jong, Marijke J M Chin A Paw, Gerrit J Hiddink, Marijke van Dusseldorp, Lisette C P G M De Groot, Wija A van Staveren. Vitamin B-12 status is asocied with bone mineral contents and bone mineral density in frail elderly women but not in men //J Nutr. - 2003. - Т. 133. - С. 801-807. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612156/ (дата звернення: 15.07.2022)
31. Katie L Stone, Douglas C Bauer, Deborah Sellmeyer, Steven R Cummings. Низькі серії vitamín B-12 рівнів поєднані з удосконаленою hip bone loss в одних жінок: як виразний аналіз //J Clin Endocrinol Metab. - 2004. - Т. 89. - С. 1217-1221. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15001613/ (дата звернення: 15.07.2022)
32. B W Penninx, J M Guralnik, L Ferrucci, L P Fried, R H Allen, S P Stabler. Vitamin B(12) відхилення й усвідомлення в фізично відхиленому одразу women: епідеміологічна еvidence від Women's Health and Aging Study //Am J Psychiatry. - 2000. - Т. 157. - С. 715-721. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10784463/ (дата звернення: 15.07.2022)
33. Peirong Huang, Fenghua Wang, Xiaodong Sun.Homocysteine ​​і ризик age-related macular degeneration: systematic review and meta-analysis //Sci Rep. – 2015. – Т. 5. – С. 10585. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/ (дата звернення: 15.07.2022)
34. Vitamin B12 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20needed%20to,B12%20into%20its%20free%20form (дата звернення: 15.07 .2022)
35. Massimo Mangino, Mario Roederer, Margaret H. Beddall, Frank O. Nestle & Tim D. Spector. Innate і adaptive immune traits є differentially affected by genetic and environmental factors //Nature Communications. – 2017. – Т. 8. – С. 13850. URL: https://www.nature.com/articles/ncomms13850 (дата звернення: 15.07.2022)
36. Genetics play a significant role in immunity // King's College London. - 2017. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170105082755.htm#:~:text=Summary%3A,by%20genes%2C%20new%20r esearch%20reveals.&text=Nearly%20three%20quarters%20of%20immune,from%20King's%20College%20London%20reveals (дата звернення: 15.07.2022)
37. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation ускладнює імунні відповіді в critically ill patients //Eur J Clin Nutr. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-13. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16670691/ (дата звернення: 15.07.2022)
38. Cynthia L Sears. A dynamic partnership: celebrating our gut flora // Anaerobe. - 2005. - Т. 11. - С. 247-51. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16701579/ (дата звернення: 15.07.2022)
39. Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function // Nutrients. – 2019. – Т. 11. – С. 1933. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/ (дата звернення: 15.07.2022)
40. Luana Conte, Domenico Maurizio Toraldo. Ті, що містять gut-lung microbiota axis за допомогою високої fibre diet і probiotics може мати anti-inflammatory ефекти в COVID-19 infection //Ther Adv Respir Dis. - 2020. - Т. 14. - С. 1753466620937170.URL: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1753466620937170 (дата звернення: 15.07.2022)
41. Vera Odintsova, Natalia Klimenko, Alexander Tyakht, Olesa Volokh, Vladimir Popov, Dmitry Alexeev, Yulia Berezhnaya. Йогурт fortified with vitamins and probiotics impacts frequency of upper respiratory tract infections but no gut microbiome: A multicenter double-blind placebo controlled randomized study //Journal of Functional Foods. – 2021. – Т. 83. – С. 104572. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002218 (дата звернення: 15.07.2022)