Для чого потрібно качати трицепс

Як правильно качати трицепс? Найкращі вправи та план тренувань

Щоб накачати трицепси, насамперед важливо навчитися відчувати їхню роботу — а для цього необхідно знати правильну механіку виконання вправ. Наприклад, з анатомічної точки зору, вправи на трицепс мають на увазі відштовхування — а не підйом ваги.

Зазначимо і те, що для тренування трицепса знадобляться штанга або гантелі - або, під час тренування в залі, блоки. На жаль, через механіку роботи цієї групи м'язів, в домашніх умовах без обладнання можна виконати лише зворотні віджимання — що недостатньо для повноцінного прокачування трицепса.

// Як накачати трицепс?

Трицепси – це ключові м'язи рук. На них припадає до 70% маси верхньої частини кінцівок, тоді як на біцепс близько 30%. При цьому якщо біцепс є м'язом-згиначем і необхідний для підвищення ваги, то трицепс - це розгинач.

З одного боку, качати трицепси простіше, ніж інші м'язи рук — через характерне печіння при виконанні вправ. З іншого боку, трицепс легко перевантажити, що негативно позначиться на будь-яких інших вправах, що залучають руки (наприклад, підтягування і лежачи жимі).

Іншими словами, при тренуванні трицепса необхідно розділяти базові та ізолюючі вправи. Наприклад, спершу опрацьовувати грудні м'язи, а наприкінці тренування виконувати 2-3 прицільні вправи на трицепс із гантелями — приділяючи увагу техніці.

// Читати далі:

Скільки разів на тиждень качати?

Завантажувати трицепси необхідно один-два рази на тиждень. Сумарна кількість сетів у вправах на трицепс має становити 4-6 підходів - іншими словами, 2 вправи в 2-3 сета або 3 вправи по 1-2 сета.Кількість повторень - 8-15 повторів у кожному сеті.

Для підвищення ефективності тренування трицепса рекомендується чергувати навантаження. Спершу йде легкий тиждень (тобто функціональні вправи з легкою вагою та високою кількістю повторень), потім середній, потім важкий – після чого один тиждень відпочинку.

Прокачування трицепса - анатомія

Трицепс - це м'яз-розгинач, що займає задню поверхню руки. Анатомічна назва трицепса (musculus triceps brachii, тобто триголовий м'яз плеча) відсилає до того, що м'яз складається з трьох незалежних головок - довгої, латеральної та медіальної.

Довга головка трицепса – найбільша. Для того, щоб її накачати, потрібні вправи з відведенням руки назад. Латеральна головка знаходиться на бічній поверхні руки і залучається при розгинання на верхньому блоці за допомогою мотузки. Медіальна головка - при розгинання на верхньому блоці з поперечиною.

Як правильно качати?

Розподіл трицепса на три головки – скоріше анатомічна умовність. Незважаючи на те, що деякі вправи задіяють певну головку більшою чи меншою мірою, зрештою весь трицепс працює злагоджено. Роль грає і нейром'язовий зв'язок (уміння свідомо напружувати м'яз).

Зрештою, при прокачуванні трицепса акцент робиться на величині амплітуди руху руки - а не на спробі залучити певну головку м'язів. В цьому випадку важлива рухливість плечового суглоба - по суті, саме це впливає на те, як сильно навантажується м'яз під час виконання вправи.

Найкращі вправи на трицепс

Базовими вправами для прокачування трицепса вважаються зворотні віджимання на лаві, французький жим лежачи і жим штанги вузьким хватом.Окрім цього, важливою вправою є тяга верхнього блоку з мотузкою — одна з небагатьох латеральних голівок, що задіяні в роботі. Оскільки механіка рухів багато в чому схожа, рекомендується не поєднувати представлені вправи, а чергувати.

1. Зворотні віджимання від лави

Вихідна позиція - п'яти стосуються підлоги, руки на лаві за спиною. Повільно опустіть тулуб униз, затримайтеся в нижній точці, потім вибуховим зусиллям виштовхніть вагу тіла над лавою. Лікті спрямовані назад. Для ускладнення використовуйте додаткове навантаження, поклавши вагу на стегна.

2. Французький жим

Механіка вправи полягає у повільному піднятті ваги через голову - за рахунок усвідомленого залучення трицепса. Вправа зазвичай виконується із вигнутою EZ-штангою, оскільки вона допомагає тримати лікті паралельно один одному. Однак французький жим може виконуватись і з гантелями.

3. Жим лежачи вузьким хватом

Вправа для опрацювання медіальної головки трицепсу. Ляжте на лаву (тримаючи ноги щільно на підлозі), візьміть штангу або гантелі вузьким хватом (10-15 см), потім підніміть вагу. Під час виконання лікті повинні бути якомога ближче притиснуті до тулуба.

4. Розгинання на трицепс у нахилі

Вправа для прокачування довгої та латеральної головок трицепса. При відведенні руки назад слідкуйте за тим, щоб лікоть не змінював положення (тобто не розгойдуйте руку вперед-назад або вліво-вправо). Також слідкуйте за прогином спини – для цього тримайте прес трохи напруженим.

5. Розгинання рук із-за голови

Сядьте на лаву, пряма спина. Однією рукою опустіть гантель за голову (лікоть зафіксований і досить близько до голови), а потім повільно поверніться у вихідне положення.Під час виконання вправи тримайте прес напруженим.

6. Віджимання на брусах

По суті, це варіація зворотних віджимань на трицепс від лави (тобто вправи замінюють один одного), проте із залученням до роботи мускулатури грудей. Може виконуватися у статичному варіанті (довга пауза у нижньому положенні).

7. Тяга верхнього блоку з мотузкою

Ключова вправа для прокачування латеральної головки трицепса. Рух повинен відбуватися в нижній площині - тобто не піднімайте руки вище, ніж рівень грудей. Під час виконання слідкуйте за тим, щоб лікті не змінювали положення, а корпус не розгойдувався.

Важливі поради з техніки

Початкове положення тяги верхнього блоку з мотузкою – передпліччя, паралельні підлозі (руки на рівні живота). Тобто ви повинні виштовхувати вагу вниз, а не просто тягнути його силою рук. Для контролю за технікою початківцям рекомендується притискати лікті до пояса.

Пам'ятайте, що при прокачуванні трицепсів необхідно правильно відчувати амплітуду вправ - домагаючись максимального залучення мускулатури без небезпечного впливу на плечовий суглоб. Для цього краще використовувати середню робочу вагу.

Плюс, стежте за положенням плечей та голови – зокрема, не округляйте плечі та не завалюйтеся вперед. При виконанні вправ на трицепс груди повинні бути відкриті, прес - напруженим. В іншому випадку навантаження переноситься на плечові суглоби.

Прокачування трицепса відіграє важливу роль у збільшенні обсягу рук, оскільки саме цей м'яз займає до 70% від їхньої маси. Найкращими вправами вважаються зворотні віджимання від лави, французький жим та розгинання з-за голови. При цьому качати трицепс необхідно лише 2-3 різними вправами, регулярно чергуючи їх.

Впродовж теми

Вправи на трицепс

Грамотне опрацювання трицепса допомагає зробити руки більш рельєфними та об'ємними. Це одна із ключових цілей новачків, до якої вони часто йдуть неправильно. Намагаючись зрозуміти, як накачати великі руки, вони приділяють максимум уваги біцепсам і забувають про трицепс.

Результат – асиметрія, яка псує візуальний ефект та знижує силові показники загалом. Об'єм трицепса значно більше, ніж біцепса, тому красиві руки більшою мірою залежать саме від його опрацювання. Якщо все зробити правильно, до мети вдасться набагато швидше. Розповідаємо, як швидко накачати трицепс у домашніх умовах та у тренажерному залі.

Принципи анатомії трицепса та побудови тренувань

Трицепс є триголовим м'язом з зворотного боку плеча, який може займати до 75% від сукупного об'єму верхньої частини руки. Її ключове призначення – розгинання ліктьового суглоба та виконання руху за голову. Щоб зрозуміти, як правильно накачати трицепс, потрібно розібратися у його анатомії.

М'яз складається з трьох головок:

Медіальна починає рух і приймає на себе основне навантаження, при цьому має невеликий обсяг.
Латеральна - більша, включається в роботу слідом за медіальною при розгинанні ліктьового суглоба.
Довга - має найбільший об'єм, переважно відповідає за рух рук за голову та її підйом нагору.

При прокачуванні трицепса вправи для чоловіків у тренажерному залі переважно акцентуються на опрацюванні довгої головки як найбільш об'ємної. Підхід є логічним, але не зовсім коректним. Якщо ви хочете комплексно накачати м'язи, отримати красиві та об'ємні руки – приділяйте достатню увагу всім складникам трицепсу.Не забувайте і про правила, які допоможуть зробити тренування ефективнішим.

Як накачати трицепс чоловікові та жінці – що врахувати насамперед:

розминатися перед тренуванням, щоб підвищити його ефективність. Також рекомендується розтягувати м'язи між підходами – це допоможе зробити їх еластичнішими. При виконанні вправ варто уважно стежити за технікою та виключати будь-який «читинг» – головним чином розгойдування корпусу. Якщо не стримувати себе, ефект від тренування буде мінімальним. Що ж до того, за скільки можна накачати трицепс, то тут ситуація завжди буде індивідуальною. Але зазвичай для помітної зміни обсягу достатньо 2-3 місяців.

Вправи

Для прокачування трицепса вправи у тренажерному залі чоловікам та жінкам підбираються з урахуванням їхньої фізичної готовності. Але більшість програм розрізняється лише за обсягом навантажень – за кількістю підходів та робочих ваг. В іншому вони схожі – поєднують у собі базові та ізолюючі вправи. Багато з них можна обережно використовувати і поза стінами фітнес-центру. Поговоримо про те, як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах та у тренажерному залі, а також наведемо альтернативні варіанти вправ.

Базові

Мабуть, найкращий спосіб зрозуміти, як накачати трицепс без гантелей. За виконання базових вправ вони використовуються рідко. Найпопулярніші снаряди – лава та бруси. Також не забуваємо про жиму вузьким хватом. Врахуйте, що під час виконання базових вправ у роботу включається як біцепс, а й інші групи м'язів.

Жим лежачи вузьким хватом

Під час виконання вправи особливо активно задіюється верхня область трицепса. Також навантаження припадає на дельтоподібні та верхні грудні м'язи.

Як накачати руки чоловікові та жінці за допомогою жиму вузьким хватом:

лягаємо на лаву;
маємо штангу на рівні очей;
притискаємо до лави голову, плечі та сідниці, зводимо лопатки, стопами упираємося в підлогу;
беремо штангу хватом близько 15-20 см і повільно опускаємо її;
затримуємось у піковій точці на пару секунд, потім піднімаємо снаряд.

По класиці вдихаємо під час опускання снаряда і видихаємо під час його підйомі. Найкраще використовувати штанги з EZ-подібними грифами – з ними простіше зафіксувати становище.

Віджимання з упором ззаду

Дозволяють комплексно опрацювати трицепс, проте основне навантаження при виконанні посідає латеральний пучок м'язів. Вправа вимагає особливої уваги до ліктьових суглобів, важливо не перевантажувати їх.

Як швидко накачати руки та опрацювати трицепс:

розташуйте дві рівні по висоті лави з відривом близько 1 метра друг від друга;
сядьте на задню, розташуйте руки по краях, лікті відведіть назад, ноги покладіть на протилежну лаву;
руками підніміть корпус та злегка зруште таз;
опустіться, згинаючи руки в ліктях до прямого кута;
підніміть корпус, витягнувши руки у пряму лінію.

Важливо, щоб лікті йшли суворо назад, а чи не вбік. Також намагайтеся розташовувати руки якомога ближче до корпусу – це допоможе підвищити ефективність вправи. Якщо вам поки що важко – розставте їх ширше. Важливо не допускати надмірного навантаження на ліктьові суглоби. Деяким новачкам варто відмовитись від виконання вправи до досягнення оптимальної фізичної готовності.

Віджимання на брусах

Рекомендуємо виконувати цю вправу на трицепс у тренажерному залі під наглядом кваліфікованого тренера.З одного боку, воно ефективно – допомагає розвинути грудні та дельтоподібні м'язи, опрацювати трицепс. З іншого боку – значно навантажує трицепс.

Як накачати руки дівчині або хлопцю за допомогою віджимань на брусах:

піднятися на бруси, витягнути корпус, розпрямити руки, ноги зігнути і схрестити;
повільно опуститися, відводячи лікті назад і тримаючи тіло рівно;
повільно піднятися у вихідне положення.

Зверніть увагу: якщо ви нахилятимете корпус вперед, то трицепс не отримає достатнього навантаження - основна припаде на грудні м'язи. Тому намагайтеся тримати тіло прямо. Також спробуйте розташувати лікті якомога ближче до корпусу, щоб досягти максимальної ізоляції трицепса та його ефективного прокачування.

Ізолюючі

Ізолювальні вправи на трицепс з гантелями та іншими снарядами припускають виняток із тренувального процесу дельт та м'язів грудей. Переважно вони використовуються для добивання після проведення базового комплексу.

Відзначимо найкращі вправи на трицепс у залі, які мають саме ізолюючий характер:

Розгинання рук на верхньому блоці – комплексно задіює м'яз, але більшою мірою дозволяє прокачати латеральну та медіальну головки.
Розгинання рук із гантелями через голову – переважно допомагає добити довгу головку трицепса, яка найменше задіюється при виконанні «бази».
Французький жим лежачи – рух обмежений роботою ліктьового суглоба, при цьому задіяні довга та латеральна головки м'яза.

Ще одна ефективна вправа на трицепс будинку та в залі – розгинання руки у нахилі. Прекрасно підходить для вирішення проблеми з асиметрією, сприяє комплексному прокачування м'яза.Тренінг полягає в тому, щоб стати збоку від лави, упертися на неї долонею, а потім згинати руку до прямого кута, тримаючи лікоть трохи вище спини. У цьому важливо забезпечити плавність рухів.

Як тренувати?

Поки що нікому не вдалося зрозуміти, як накачати руки за місяць із нуля. Важливо ставити собі досяжні цілі. Поліпшити результати за цей період можна. Досягти ідеалу у вашому розумінні – навряд. Тому намагайтеся йти до мети планомірно, дотримуючись таких правил:

Поступово збільшуйте робочі ваги, але стежте, щоб це не «ламало» техніку.
Збільшуйте кількість повторень, але у розумних межах. Потім підвищуйте вагу та повертайтеся на вихідну позицію.
Підвищуйте кількість підходів та раціонально використовуйте «добивку» після базових вправ.
Намагайтеся урізноманітнити тренінг, якщо у вас достатньо досвіду, і ви хочете підвищити ефективність занять.
Дотримуйтесь оптимальних інтервалів між підходами – намагайтеся зменшити відпочинок до однієї хвилини.

Якщо прогресу немає, спробуйте підвищити інтенсивність тренінгу – додайте більше тренувань і намагайтеся приділяти трицепсу два дні на тиждень. Використовуйте супермережі, комбінуйте заняття. Наприклад, тренуйте трицепс разом із грудними м'язами першого дня, а другого прокачуйте його у парі з біцепсом.

Ефективна програма тренувань

Підбирайте вправи залежно від поточної форми та доступного інвентарю. Ми вже розповідали, як накачати руки гантелями чоловікові та жінці – ці вправи підійдуть навіть для тренінгу в домашніх умовах. Якщо є можливість регулярно відвідувати спортзал, то урізноманітнити заняття буде ще простіше.

Зразкова програма тренувань у залі:

Жим лежачи тонким хватом - 4 підходи по 10 повторень.
Французький жим – 3 підходи до 10-12 повторень.
Розгинання рук у ліктьовому суглобі з гантелями через голову – 3 підходи по 10-12 повторень.
Розгинання рук на верхньому блоці – 3 підходи до 12 повторень.

Поступово підвищуйте навантаження, збільшуйте робочу вагу. Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ та стежте за відчуттями у ліктьових суглобах.

Також можна спробувати займатися в домашніх умовах - наприклад, відтискаючись від підлоги з вузькою постановкою рук, виконуючи жим лежачи з використанням штанги або гантелі. Але найкращий варіант – заняття з тренером. Важливо сформувати правильну техніку та виключити навантаження ліктьових суглобів. Тренери мережі фітнес-центрів «ДОНСПОРТ» допоможуть вам зробити заняття не тільки максимально ефективними, а й безпечними.

Найкращі вправи на трицепс для дому та залу

Ті, хто тільки починає займатися в залі, замислюються над тим, як качати трицепс швидко. Є комплекси для дому та тренажерного залу. Розглянемо, як вибрати вправи на трицепс, що обов'язково потрібно врахувати початківцям.

Що таке трицепс і де він знаходиться

Трицепс - це м'яз, який знаходиться на задній стороні плеча, що складається з декількох головок. Кожна з них має свою точку кріплення до лопатки та плечової кістки, об'єднуючись в одне сухожилля, яке прикріплюється до ліктьового відростка. Основне завдання трицепса - це рух, при якому рука випрямляється.

Цей м'яз відіграє ключову роль у виконанні безлічі рухів, пов'язаних із силою та випрямленням руки, що робить її особливо важливою для спортивних тренувань та повсякденних активностей.

Як накачати трицепс

Якщо вам потрібно прокачати трицепс, важливо знати техніку, стратегію та правильно підготувати м'язи до навантаження. Про це розповімо трохи докладніше.

Стратегія

Для прокачування трицепса важливо враховувати його особливості та навантаження, яке він отримує у комплексних вправах. Цей м'яз задіяний у багатьох базових рухах «верху», таких як жими лежачи та віджимання.

Тому оптимальною стратегією тренуватиме трицепси 1-2 рази на тиждень, при цьому враховуючи загальне навантаження на м'язи плечей.

В рамках одного тижня можна виділити одне тренування, спрямоване виключно на роботу трицепсів, а вдруге включити вправи на них у складне тренування для грудей чи плечей.

Читайте також: Як схуднути швидко та ефективно? Комплекс вправ та правильне харчування

Якщо метою є нарощування маси та сили, варто вибрати підхід з важкими вагами та помірним числом повторень, від 6 до 12, для одного тренування та збільшеною кількістю повторень (від 12 до 15) для другої. Це дозволить трицепсам отримувати різнобічне навантаження, яке сприяє як зростанню м'язової маси, так і витривалості.

Головне - уникати надмірного навантаження, даючи м'язам час на відновлення.

Техніка

Є кілька правил, які допоможуть зробити техніку виконання вправ правильною:

Дотримуйтесь правильного положення тіла: тримайте спину рівною, а м'язи кора — активними. Намагайтеся уникати різких та непотрібних рухів;
Роблячи класичні розгинання для трицепса, тримайте лікті щільно притиснутими до тіла і не поспішаючи опускайте їх, доки не утвориться прямий кут. Контролюйте кожну фазу руху, забезпечуючи повне розгинання кінцівок, щоб навантаження розподілялося рівномірно.
Слідкуйте за плавністю та контролем у рухах.

Як накачати трицепс у домашніх умовах, рекомендації з тренувань

Щоб прокачати м'яз зовсім необов'язково вирушати до зали. Достатньо і тренувань вдома. Але вправи на трицепс будинку мають бути виконані правильно, з урахуванням особливостей техніки. Також потрібно правильно скласти комплекс, щоби він був ефективним. Розглянемо докладніше як накачати трицепс гантелями.

Вправи на трицепс із гантелями

Вправи з гантелями на трицепс є дуже ефективними. Їх часто включають до комплексів тренувань відомі тренери. Вони підійдуть до виконання будинку. І пам'ятайте, що тренування трицепса обов'язково має бути комплексним.

Ми підготували кілька нескладних, але дуже ефективних вправ на трицепс із гантелями в домашніх умовах.

Розгинання однією рукою на трицепс із-за голови із положення сидячи

Вправа з гантелями на трицепс дає можливість максимально прокачати всі м'язи. Щоб опрацювати її, потрібно виконати такі основні дії:

Сядьте на лаву, тримаючи в одній руці гантель і піднімаючи її над головою так, щоб рука була повністю випрямлена;
Злегка напружте м'язи корпусу для стійкості. Вдихаючи повітря, повільно опустіть спортивний снаряд за голову, згинаючи лікоть, не рухаючи плече. Це важливо, щоб зробити все правильно;
Потім видихаючи, напружуючи трицепс, випряміть руку, повертаючись до початкової стійки.

Жим двох гантелей вузьким хватом лежачи на лаві

Також прокачування трицепса можна здійснювати за допомогою двох гантелей. Для цього потрібно:

Ляжте на лаву, щільно притискаючи спину та ступні до підлоги для стійкості;
Візьміть два снаряди, утримуючи їх паралельно один одному вузьким хватом, долоні дивляться усередину;
Підніміть спортивні снаряди над грудьми, руки повністю випрямлені, але лікті не зафіксовані;
Поступово опустіть їх до середини грудної клітки;
На видиху підніміть снаряди нагору, знову випрямляючи руки;
Вгорі напружте м'язи грудної клітки і затримайтеся на кілька секунд.

Французький жим гантелей із-за голови на похилій лаві

Якщо ви не знаєте, як прокачати трицепс будинку, зверніть увагу на французький жим. Його часто радять початківцям.

Встановіть нахилу лаву під кутом приблизно 40 градусів і сядьте на неї, щільно притиснувши спину до спинки;
Візьміть спортивні снаряди обома руками, тримаючи вертикально над головою, долоні дивляться всередину;
Тримаючи лікті нерухомими та близько до голови, поступово опустіть спортивні снаряди за голову, згинаючи кінцівки;
Опустіть гантелі до відчуття розтягування в трицепсах, приблизно прямого кута в ліктях;
Поступово розігніть їх так, щоб повернутися з початкового положення над головою. Важливо робити все плавно;
"Вгорі" зробіть невелику паузу, напружуючи м'язи максимально, потім переходьте до наступного повтору.

Розгинання рук з однією гантеллю з-за голови

Ще одна не менш популярна та ефективна вправа. Воно досить важке, тому перед початком виконання потрібно добре підготувати руки, розім'яти їх. Виконується вправа таким чином:

Встаньте прямо або сядьте на лаву із стійкою спинкою, тримаючи спину рівною і м'язи кора напруженими;
Візьміть спортивний снаряд обома руками за один із дисків, підніміть його над головою таким чином, щоб руки були повністю випрямлені;
Лікті повинні бути максимально близькими до голови і спрямованими вперед, повільно заведіть гантель за голову;
Опустіть гантель до прямого кута у ліктях або до відчуття розтягування у м'язах;
Видихаючи, акуратно розігніть руки, повертаючи гантель знову в початкове місце (над маківкою);
«Вгорі» затримайтеся на мить, напружуючи трицепси, а потім повторіть завдання.

Завдання потрібно виконувати обережно, щоб гантель випадково не впала на голову. Добре візьміться за спортивний снаряд.

Вправи на трицепс у залі

Займатися можна не лише у будинку, а й у залі. Якщо ви вирішили відвідати тренажерний зал, тобто кілька ефективних вправ на трицепс, які підійдуть як новачкам, так і тим, хто тренується вже давно.

Французький жим з ez гриф з положення лежачи

У тренажерному залі цю вправу роблять таким чином:

Ляжте на лаву, ноги упріть у підлогове покриття, спина притиснута до лави, а грудна клітка злегка піднята. Візьміть необхідний гриф з таким розрахунком, щоб ваші руки були на ширині плечей, долоні спрямовані вгору;
Почніть з того, щоб підняти гриф на витягнутих руках прямо над грудьми, утримуючи лікті нерухомими, спрямованими вперед;
Повільно опустіть снаряд, згинаючи лікті, і приводьте його до лоба або до верхньої частини грудей. Переконайтеся, що лікті не розходяться убік, а залишаються у фіксованому положенні;
Видихаючи, розгинайте руки, піднімаючи гриф, випрямляючи лікті, але з фіксуючи в цьому положенні, ніж перевантажувати суглоби;
«Вгорі» зробіть паузу на 2-4 секунди, відчуваючи невеликий біль у м'язах, а потім плавно повторіть рух;
Контролюйте рух як на підйомі, так і на опусканні грифа, уникаючи ривків, щоб забезпечити максимальну ізоляцію м'язів і уникнути травм.

Розгинання на трицепс із двома канатами

Це завдання підійде для виконання у залі для чоловіків та жінок. Воно включає такі етапи:

Встаньте перед нижнім блоком кросовера, візьміться за два канати, встановлені на рівні нижньої частини грудей;
Зробіть невеликий крок назад, щоб натягнути канати, і трохи посуньтеся вперед у кульшовому суглобі, утримуючи спину прямої і м'язи кора напруженими;
Вдихаючи, поступово зігніть лікті, дозволяючи канатам підніматися у бік грудної клітки, контролюючи рух і зберігаючи лікті близько до корпусу;
Видихаючи, можна розгинати руки, активно напружуючи трицепси, і тягніть канати вниз, розводячи їх убік у нижній точці, щоб створити максимальну напругу в руках;
Затримайтеся на 3-4 секунди в нижній точці, повністю розгинаючи лікті і напружуючи трицепси;
Прийміть вихідну стійку.

Вправи на трицепс без додаткового обладнання

Також є базові вправи, які вимагають застосування складного устаткування. Багато хто намагається їх уникати, оскільки вважають, що вони не такі ефективні як зі спортивними снарядами. Але це зовсім негаразд. Якщо дотримуватись техніки, то вони будуть також ефективні як і на тренажерах.

Розгинання на трицепс із фітнес-гумкою

Техніка виконання наступна:

Настаньте на гумку однією ногою, так щоб гумка залишалася за спиною за спиною.
Беремося за інший кінець гумки вузьким хватом і розташовуємо руки за головою.
Зберігаючи рівне положення (тобто не прогинаючись у попереку), розгинаємо руки до повного розпрямлення в ліктях.

Віджимання з вузькою постановкою долонь

Робити вправу досить просто:

Прийміть положення віджимань, поставивши долоні близько один до одного, утворюючи «алмаз».
Опуститеся вниз, згинаючи лікті, тримаючи їх уздовж тулуба.
Видихаючи, відіжміться вгору, зосереджуючи навантаження на потрібних м'язах.

Зворотні віджимання на трицепс від лави.

Щоб виконати завдання потрібно:

Обіпріться об край лави, так, щоб руки були позаду вас.
Випряміть нижні кінцівки і, згинаючи лікті, опустіться вниз.
Видихаючи, вичавте себе назад нагору.

Якщо у вас виникли якісь труднощі чи питання, пов'язані з виконанням поданих завдань, можна звернутися до тренера в залі. Він покаже та розкаже всі тонкощі та нюанси, вкаже на помилки.

Отже, щоб прокачати трицепс, потрібно вивчити всі особливості виконання базових вправ, робити все акуратно, а також підготувати комплекс. Він повинен бути системним, включаючи прокачування всього м'яза. Крім цього робити вправи потрібно регулярно, щоб досягти результату. Це стосується як домашніх тренувань, так і залі.