Продукти харчування багаті на кальцій

Кальцій – життєво необхідний макроелемент, у присутності якого відбувається понад 300 біохімічних реакцій у організмі людини.

Мінерал відіграє першорядну роль у побудові та зміцненні кісткової тканини, бере участь у процесах згортання крові, нормалізації скоротливості міокарда, скелетних м'язів, відновленні рівноваги між реакціями збудження, гальмування у головному мозку, регуляції активності деяких ферментів.

З'єднання отримало назву від слова «Сalx», що в перекладі з латинської означає «Известие».

Біологічна роль

Загальна концентрація кальцію в організмі людини становить 2 % від маси тіла (1000 – 1500 грам), причому основна кількість (99 %) міститься в кістковій тканині, нігтях, емалі та дентині зубів.

Значення макроелемента: регулює тиск крові, тканинної та міжклітинної рідин (спільно з натрієм, магнієм та калієм); бере участь у формуванні кісткової тканини, у тому числі зубів та хрящів; підтримує нормальну згортання крові, за рахунок потенціювання переходу протромбіну в тромбін; посилює проникність мембран для проникнення гормонів, нутрієнтів; потенціює вироблення клітинного та гуморального імунітету, внаслідок чого покращується опірність організму до інфекцій; підтримує тонус кістякових м'язів; нейтралізує негативний вплив молочної та сечової кислоти, що накопичуються у м'язах внаслідок розпаду жирів та білків (при фізичних навантаженнях); бере участь у механізмах передачі нервових імпульсів у головний мозок; нормалізує синтез білків та нуклеїнових кислот у гладкій мускулатурі; ущільнює стінки судин, що веде до зниження вивільнення гістамінних сполук; стабілізує кислотно-лужний баланс в організмі; активізує дію ферментів, що у освіті нейромедіаторів.

Нормальна концентрація кальцію у крові становить 2,2 мілімоль на літр. Відхилення від цього показника свідчать про дефіцит або надлишок сполуки в організмі. Розглянемо симптоми, що вказують на розвиток гіпогіперкальціємії.

Нестача та передозування

Кальцій запасається у пористій структурі довгих трубчастих кісток. У разі недостатнього надходження мінералу з їжею організм «іде» на мобілізацію сполуки з кісткової тканини, внаслідок чого відбувається демінералізація кісток тазу, хребта та нижніх кінцівок.
Ознаки кальцієвої недостатності:

• біль у суглобах, кістках, зубах;
• слабкість у м'язах;
• ламкість нігтів;
• підвищення рівня кальцію у крові;
• висипання на шкірі;
• прискорений пульс;
• м'язові спазми;
• судоми;
• оніміння кінцівок;
• поява мікротріщин на емалі зубів;
• нервозність;
• стомлюваність;
• гіпертензія;
• блідість обличчя;
• безсоння;
• зниження розумових здібностей;
• порушення координації;
• відставання у зростанні, рахіт (у дітей);
• деформація хребта; часті переломи кісток;
• руйнування зубів;
• алергічні реакції;
• зниження зсідання крові;
• рясні менструальні виділення.

У 80% випадків гіпокальціємія протікає безсимптомно, що призводить до розвитку серйозних патологій: остеопорозу, каменеутворення в нирках, гіпертонії, остеохондрозу.

Причини розвитку кальцієвої нестачі:

• відсутність у харчовому раціоні продуктів, що містять корисну сполуку;
• порушення засвоєння елемента в кишечнику внаслідок дисбактеріозу або відсутності ферменту лактази, що розщеплює молочний білок;
• надлишок в організмі свинцю, цинку, магнію, заліза, калію, фосфору, натрію;
• хронічні захворювання травного тракту (панкреатит, цукровий діабет, ниркова недостатність, виразка шлунка або дванадцятипалої кишки);
• хвороби щитовидної залози, при яких порушено синтез гормону кальцитоніну, який контролює кальцієвий метаболізм;
• підвищена витрата «костеутворюючого» нутрієнта, внаслідок стресових ситуацій, куріння, фізичних навантажень, вагітності, годування груддю;
• надмірне споживання напоїв, що інгібують всмоктування мінералу в кишечнику (кави, алкоголю, газованої води, енерготоніків);
• дефіцит у харчовому раціоні вітаміну D, особливо за дотримання вегетаріанства, сироїдіння;
• тривалий прийом проносних та сечогінних засобів, які «вимивають» будівельний мінерал з організму.

Крім цього, кальцієвий метаболізм порушується внаслідок надмірного виведення сполуки із сечею (ідіопатичної гіперкальціурії), низької абсорбції речовини в кишечнику (кишкової мальабсорбції), утворення каменів у нирках (кальцієвому нефролітіазі), гіперфункції паращитовидних залоз, гіпертензії.

Для усунення симптомів гіпокальціємії потрібно збагатити щоденний раціон кальційвмісними продуктами або комплексними біодобавками, головним компонентом яких є недостатній макроелемент. При використанні медичних препаратів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

У процесі складання схеми харчування враховуйте, що щоденне споживання понад 2500 міліграм мінералу на тлі порушень кальцієвого обміну веде до інтенсивної кальцифікації кісток, судин та внутрішніх органів, унаслідок чого розвивається стійка гіперкальцемія.

Симптоми надлишку сполуки в організмі:

• спрага;
• нудота;
• блювання;
• втрата апетиту;
• слабкість;
• прискорене сечовипускання;
• зниження тонусу гладкої мускулатури;
• аритмія;
• дискомфорт в епігастральній ділянці;
• збільшення концентрації кальцію в сечі та крові;
• стенокардія та брадикардія;
• зниження когнітивних функцій;
• утворення каменів у нирках та сечовому міхурі;
• подагра.

У ряді випадків гіперкальціємія виникає в результаті спадкових патологій щитовидної залози, зокрема множинної ендокринної неоплазії, а іноді внаслідок злоякісних новоутворень.

Денна норма

Добова потреба у кальції безпосередньо залежить від віку та статі людини.Причому найбільша кількість макроелемента потрібна зростаючому організму, вагітним і жінкам, що годують.

Денна норма кальцію становить:

• для новонароджених до 6 місяців – 400 міліграм;
• для дітей дошкільного віку (1 – 5 років) – 600 міліграм;
• для школярів до 10 років – 800 міліграм;
• для дітей віком від 10 до 13 років – 1000 міліграм;
• для підлітків та молодих людей до 24 років – 1300 – 1500 міліграм;
• для жінок (від 25 до 55 років) та чоловіків (від 25 до 65 років) – 1000 міліграм;
• для жінок у період менопаузи (від 55 – 85 років) та літніх чоловіків (від 65 – 85 років) – 1300 – 1500 міліграм;
• для вагітних і жінок, що годують – 1500 – 2000 міліграм.

Потреба кальцію зростає при:

• інтенсивних заняттях спортом;
• рясному потовиділенні;
• прийом анаболічних стероїдів;
• гормональної терапії.

Пам'ятайте, важливо щодня стежити за кількістю споживаного кальцію, оскільки брак мінералу загрожує остеопорозом кісток, а надлишок – камнеутворенням у нирках та сечовому міхурі.

Природні джерела

Враховуючи, що кальцій бере участь у формуванні кісткової, сполучної та нервової тканин, важливо забезпечити регулярне надходження макроелемента з їжею.

У малих кількостях кальцій міститься у злаках, фруктах, овочах, ягодах, м'ясі та меді. Зміст елемента у цих продуктах варіює в межах від 5 до 50 міліграм на 100 грам.

Що впливає на засвоєння кальцію

Кальцій відноситься до важкозасвоюваних макроелементів, оскільки для його абсорбції потрібна наявність наступних речовин в організмі: магнію, фосфору, калію, цинку, марганцю, кремнію, хрому, вітамінів D, К і С. Причому надмірна кількість перших двох з'єднань перешкоджає його повноцінному засвоєнню.

Оптимальне співвідношення кальцію, магнію і фосфору в їжі або біодобавках – 2 : 1 : 1. Враховуючи, що мінерал «переходить» у біодоступну форму лише під дією шлункового соку, прийом його та лужних речовин, що нейтралізують соляну кислоту, у тому числі вуглеводів, до зниження засвоєння елемента у кишечнику. При цьому, спільне вживання сполуки з ревенем, шпинатом, петрушкою, капустою, щавлем, редькою та смородиною потенціює утворення оксалатного каміння в нирках.

Пам'ятайте, добре всмоктується кальцій із молочних продуктів за рахунок оптимального співвідношення нутрієнтів та присутності молочнокислих бактерій у таких виробах. Причому підвищення біодоступності мінералу допустимо використовувати корисні жири. Однак важливо враховувати, що надлишок або нестача ліпідів у харчовому раціоні перешкоджає повноцінній абсорбції кісткової речовини, оскільки в першому випадку для його розщеплення бракує жовчних кислот, а в другому жирних кислот.

Оптимальне співвідношення кальцію та жиру на одну порцію їжі – 1:100.

Висновок

Таким чином, кальцій – незамінний макроелемент для людського організму, що входить до складу кісток, зубів, крові, клітинних та тканинних рідин. Його найкращі «партнери» – магній, фосфор та вітамін D.У даному тандемі «костеутворюючий» елемент підтримує здоров'я кісткової, серцево-судинної, ендокринної та нервової систем.

Покривати добову потребу організму в кальції краще за рахунок природних продуктів харчування: кисломолочних виробів, маку, кунжуту, сирів, риби, горіхів, зелені. внутрішніх органах, провокуючи камнеутворення та розлади ШКТ, серцево- судинної системи.

Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі в Telegram.

Спеціальність: терапевт, лікар-рентгенолог, дієтолог.

Загальний стаж: 20 років.

Місце роботи: ТОВ "СЛ Медікал Груп" м. Майкоп.

Освіта: 1990-1996, Північно-Осетинська державна медична академія.

Кальцієва дієта

Кальцій — основний компонент організму і доведено важливість цього мікроелемента. або більше з цих функцій. 1200 мг на день і більше (в менопаузу і при остеопорозі до 1500 мг).

При споживанні його з їжею абсорбція становить приблизно 30%, а швидкість всмоктування змінюється у широких діапазонах. вагітності вона збільшується, а процесі старіння людини — прогресивно знижується.Середнє споживання цього елемента з їжею становить 1000 мг на день, але в кишечнику всмоктується лише 200 мг, а решта виводиться з фекаліями. Всмоктується елемент із верхніх відділів тонкого кишечника, але для цього потрібна присутність вітаміну D, лактози, аскорбінової кислоти. Всмоктування значно зменшується за наявності захворювань шлунково-кишкового тракту (виразкова хвороба, коліт, жовчнокам'яна хвороба, гепатити).

При нестачі цього елемента спостерігаються неврологічні симптоми: оніміння і парестезії, порушення поведінки, судоми, спазми м'язів, гідроцефалія, вітамін D-дефіцитний рахіт (у дітей раннього віку), остеопороз (В осіб похилого віку).

Групи ризику щодо дефіциту мікроелемента:

• Вагітні та лактуючі жінки.
• Жінки в постменопаузі. У дітей та молодих осіб кістковий обмін характеризується швидким зростанням та формуванням скелета. Після 25 років утворення кісткової тканини завершується та метаболізм її перетворюється на режим підтримки щільності і структури. Починаючи з 50 років щільність кістки зменшується, що неминуче веде до остеопорозу та переломів.
• Спортсмени виконують інтенсивні фізичні навантаження.
• Хворі з алергією на молочний білок, а також з непереносимістю лактози (через різке обмеження або виключення молочних продуктів у раціоні).
• Особи, що недостатньо вживають кальцій (підлітки та люди похилого віку).
• Хворі з псоріазом та захворюваннями органів ШКТ.
• За наявності переломів та хвороб суглобів;
• Носіння брекетів.

З метою корекції нестачі мікроелементу особам групи ризику призначається дієта збагачена кальцієм. Дієта багата на кальцій показана також при захворюваннях серцево-судинної системи. Відомо, що артеріальна гіпертонія, атеросклероз, а також недостатність кровообігу є кальцій-залежними захворюваннями. Основні принципи харчування прості - забезпечити достатнє добове надходження мікроелементу та вітамінів, що сприяють його всмоктування в кишечнику та мінімізувати фактори, що перешкоджають цьому процесу.

Кальцієва дієта включає:

• Молоко, кисломолочних продуктів.
• Овочі, фрукти та горіхи (перераховуються з найвищим вмістом): петрушка, часник, кріп, хурма, курага, зелень селери, листя кульбаби, листовий салат, зелена цибуля, цибуля порей, крес салат, кінза.
• Білок тваринного та рослинного походження (нежирне м'ясо, бобові).
• Вітамін D забезпечує повну абсорбцію кальцію із тонкого кишечника. Його добова доза повинна становити 800 МО. Вітамін D3 синтезується у шкірі під дією ультрафіолетового опромінення, а з продуктами харчування у шлунково-кишковому тракті всмоктується вітамін D2.
• Джерела цього вітаміну: морський окунь, оселедець, тунець, скумбрія морепродукти, печінка риб (палтуса та тріски), риб'ячий жир, сир, сметана, какао, яйця.
• Магній знижує втрати кальцію із сечею. Достатня його кількість міститься в гороху, вівсяній крупі, волоських горіхах, квасолі, гірчиці та гречаній крупі.
• Цинк - Покращує абсорбцію кальцію і прискорює кісткову мінералізацію. Потреба у ньому підвищується у кілька разів. Цинком багаті на насіння соняшника, курячі серця, арахіс, креветки, кедрові горіхи, соя, морська капуста, сири. Вважається, що тріада кальцій-магній-цинк та вітамін D необхідні при остеопорозі.
• Продукти, що містять фолієву кислоту (зелені овочі, бобові, броколі, спаржа, авокадо, брюссельська капуста, насіння соняшника, льону, мигдаль, арахіс та вітамін В6 (кедрові горіхи, квасоля, волоські горіхи, тунець, скумбрія, печінка яловича та куряча, сардини).
• Калій - зменшує виведення кальцію з організму, тому доцільно включати продукти багаті на них: курага, квасоля, морська капуста, горох, чорнослив, родзинки, фундук, мигдаль, сочевиця, арахіс.

Таблиця вмісту кальцію в продуктах харчування допоможе вибрати продукти з високим вмістом і скласти раціон харчування.

Для зручності таблиця кальцію в продуктах харчування побудована за принципом зменшення вмісту цього мікроелемента.

Дозволені продукти

У харчування включені багаті кальцієм продукти:

• Молоко та кисломолочні продукти: сир, кефір, ряжанка, сири, сметана. Причому, чим вища їхня жирність, тим менший вміст мікроелемента. Вважається, що для задоволення потреби у цьому мікроелементі необхідно щодня споживати більше трьох порцій молочних продуктів.
• Однією порцією вважається 30 г сиру, 200 мл молока (кефіру, кислого молока), 100 г сиру, 150 г йогурту.
• Якщо людина споживає лише 1-2 порції, необхідно забезпечити прийом 600 мг кальцію у вигляді препарату. Якщо ж не споживає взагалі, то 1200 мг як таблеток.
• Соя та соєві продукти (молоко, йогурт, тофу).
• Риба, морепродукти (особливо креветки), рибні консерви (сардини в олії, шпроти, горбуша), тюлька, хамса.
• Овочі — сочевиця, горох, нут, маш, квасоля, кріп, петрушка, зелена цибуля, латук, селера, оливки, часник, червонокачанна та білокачанна капуста, броколі. Їх краще вживати у свіжому вигляді.
• Сухофрукти (курага, інжир, хурма, родзинки, чорнослив, фініки) можна використовувати на перекушування, додавати у всі фруктові салати і сир або вживати з кефіром.
• Насіння та насіння (кунжут, гарбузове насіння та соняшник) горіхи (фундук, фісташки, волоський горіх, мигдаль).
• Зі всіх круп більший вміст кальцію в рисі, але це не означає, що потрібно їсти тільки його.

Користуючись наведеною вище таблицею, можна скласти щоденний раціон з повноцінним вмістом цього мікроелемента.

Вітаміни за бортом. Продукти, що вимивають кальцій з організму

Кальцій – один із найважливіших мікроелементів для нашого організму. Фортеця кісток, зубів, нігтів, краса волосся, шкіри – все залежить від кальцію. Він регулює процеси згортання крові, необхідний засвоєння інших мінералів і вітамінів. Ми всі знаємо, що багато кальцію міститься в молочних продуктах, наприклад, у сирі. Але часто ми не замислюємося, що є продукти, які можуть загальмувати засвоєння кальцію або зовсім почати вимивати корисний мікроелемент з організму. Про тонкощі засвоєння кальцію та про те, що впливає на це засвоєння негативно, нам розповіла Анна Івашкевич, нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог, член спілки Національної асоціації клінічного харчування :

Для людського організму важливі багато мікроелементів. Кальцій – один із них. Велика його частина знаходиться в кістковій тканині та в зубній емалі. Кальцій виконує такі функції:

• бере участь у процесі згортання крові;
• регулює різні універсальні внутрішньоклітинні процеси — м'язове скорочення, екзоцитоз, у тому числі секрецію гормонів і нейромедіаторів;
• бере участь у регуляції обміну речовин та функцій ендокринної системи.

Нестача кальцію може призвести до порушення роботи серцевого м'яза, гіпертонічному кризу, судом та інших ускладнень.

Забезпечують кальцієм

У раціоні повинні обов'язково бути присутніми молочні продукти — у них міститься велика кількість кальцію, це знають навіть діти. У день рекомендується хоча б один раз вживати сир, ряжанку, кефір.

Далі у списку у нас значаться:

• зернові, у тому числі цільнозерновий хліб та гречка;
• бобові та горох;
• апельсини;
• зелень;
• горіхи;
• вівсянка;
• курага, родзинки та інші сухофрукти;
• хурма;
• банани;
• зелений чай.

Перевірити рівень вмісту кальцію в організмі можна в будь-якій клініці. Ця процедура називається біохімічним аналізом крові на кальцій.

Продукти, що містять кальцій, бажано вживати в їжу у першій половині дня, найкраще у поєднанні з вітаміном D.

Норми споживання

Вони для всіх різні. Наприклад, чоловікам необхідно вживати щодня від 1 до 2,5 г кальцію, а ось після 50 років добове споживання можна зменшити до 1,8 г. Жінкам віком від 18 до 50 років необхідно споживати 2,5 г кальцію, а після 50 – знижувати до 1,5 г на день.

Потреба кальцію безпосередньо пов'язана зі збільшенням маси і щільності кісткової тканини, а також швидким зростанням.

Вимивають кальцій

Відразу зазначу, що ніхто не говорить про те, що нижчеперелічені продукти необхідно виключити зі свого раціону, важливо дотримуватися помірності.

Пальмова олія. Воно перешкоджає засвоєнню кальцію, воно взагалі знижує ступінь засвоєння багатьох корисних речовин. Через пальмову олію були серйозні проблеми з дитячим харчуванням років 10 тому. На той час в одній із держав СНД поширювався рахіт — хвороба, пов'язана з нестачею вітаміну D. Цей вітамін допомагає засвоюватись кальцію, а кальцій впливає на кістки. Дітям почали давати кальцій та вітамін D, але це не допомагало.Дослідження показали, що вся справа була у великих кількостях пальмової олії, яка входила в дитячі суміші та заважала засвоєнню вітамінів та мінералів.

Пальмова олія використовується зараз у дуже великій кількості продуктів, часто — у молочних, випічці, кондитерських виробах.

Можливо, що зростання кількості патологій хребта в дітей віком, велика кількість сколіозів пов'язані саме з наявністю пальмового масла у раціоні.

Кава. Вживання великої кількості кави вимиває з організму кальцій, та й інші мінерали також. Якщо ви любите каву, то бажано вводити в раціон побільше білкової, кальцій містить їжі - наприклад, молочні продукти, кунжут (він хоч і засвоюється не повністю, зате містить дуже багато кальцію). Якщо говорити про сир, то бажано не більше 5% жирності. Раніше вважалося, що кальцій і вітамін D засвоюються разом із жирними продуктами, але сучасні дослідження довели, що з нежирним сиром відсоток засвоєння вищий.

Що стосується кількості кави, то допустимо приблизно 4 чашки на день. Я говорю про чашки еспресо ємністю 30 мл. Якщо ви випиваєте більше порцій еспресо на день, то є ризик погіршити стан кісток.

Солодощі. Цукор заважає засвоєнню кальцію. Якщо ви їсте велику кількість солодощів, порушується ваша кишкова мікрофлора, а всі корисні речовини засвоюються саме в кишечнику.

Проблемною стає кількість солодкого, еквівалентна 2 шматочкам торта на день. Тобто якщо ви випили склянку газування (а там дуже багато цукру) і з'їли тістечко, ви вже завдали собі шкоди. Згадаймо, що булочки та тістечка ще часто містять і пальмову олію, виходить подвійна шкода організму.

Солодка газована вода. Як я вже казала, у ній дуже багато цукру. І це заважає роботі кишківника. Газування взагалі створює в кишечнику патогенне дисбактеріальне середовище, і там вже вкрай складно засвоїтися чогось корисного. Деякі газовані напої містять кофеїн та вимивають корисні речовини з організму, як і каву.

Крім того, негативно впливають на засвоєння кальцію тваринні жири (яловичий, наприклад), продукти, що містять велику кількість солі, а також алкогольні напої, навіть слабоалкогольні, такі як пиво або сидр. Якщо ви п'єте їх регулярно, у помітних кількостях, ви завдаєте собі шкоди та вимиваєте кальцій із організму.

Голодування

Нині стало досить модним голодувати. Неправильне голодування впливає процеси мінералізації кісток. Існує правильне голодування — під наглядом фахівців із прийомом мінеральних добавок. Але рідко хтось до нього вдається. Часто дівчата вирішують худнути, голодувати, нічого не їсти взагалі, у кращому разі пити воду. Організм не дурень. Він намагається зберегти всі свої системи у робочому стані. А найважливіше — це робота мозку та серця, кістки вже другорядні. Тому частина мінералів підтримки важливих органів організм забирає в кісток. А якщо ви жінка в постменопаузі або передменопаузі, коли кількість естрогену і так знижується, а крихкість кісток збільшується, ви робите свої кістки ще тендітнішими. Тому одна з найчастіших і найнеприємніших проблем — переломи куприка або шийки стегна. Зростаються вони дуже довго. Також погіршується волосся, зуби, нігті, шкіра.

Міф про вівсянку

Часто в інтернеті можна зустріти розповіді, що кальцій з організму виводить також вівсяна каша. Це не зовсім порожній міф, у нього є ґрунт.Справа в тому, що вівсянка міститься фітинова кислота, яка уповільнює всмоктування кальцію в кишечнику. Так, справді є і справді ця особливість доведена. Але насправді в тарілці вівсянки міститься дуже мало цієї кислоти, щоб мати помітний ефект. У порівнянні з тими факторами, що ми перерахували вище, ви просто не з'їсте стільки вівсянки, щоб вона завадила засвоювати кальцій. Єдина рекомендація - не приймати вітамінно-мінеральні комплекси безпосередньо з вівсяною кашею.