Вітамін B12 є водорозчинною поживною речовиною, яка потрібна для багатьох важливих процесів в організмі. Ідеальне дозування вітаміну B12 залежить від вашої статі, віку та причин його прийняття. У цій статті розглядаються наукові дані щодо рекомендованих дозування для B12 для різних людей та використання. Вітамін В12 міститься головним чином у продуктах тваринного походження, включаючи м'ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця. Він також додається в деякі оброблені харчові продукти, такі як зернові та рослинне молоко. Головні джерела вітаміну В12 - яйця, м'ясо та молоко Оскільки ваше тіло може зберігати B12 протягом кількох років, серйозний дефіцит B12 трапляється рідко, але до 26% населення може мати слабкий недолік. Згодом брак вітаміну B12 в організмі може призвести до ускладнень, таких як анемія, ушкодження нервів та втома. Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний недостатнім одержанням цього вітаміну через ваш раціон, проблеми з його поглинанням або прийом ліків, які перешкоджають абсорбції цього вітаміну. Наступні фактори можуть спричинити вищий ризик неотримання достатньої кількості вітаміну B12 з раціону: Якщо у вас є ризик дефіциту цієї важливої поживної речовини, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби. Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє велику роль у вашому тілі. В основному він зустрічається у продуктах тваринного походження. Деякі люди можуть бути схильні до ризику не отримувати достатню кількість вітаміну з харчування. Найкращою формою засвоєння організмом людини вважається метилкобаламин – метилированная форма вітаміну В12. Можна сприймати як моно-препарат, чи у комплексі коїться з іншими вітамінами групи У. Рекомендована добова норма (РСН) для вітаміну B12 для людей старше 14 становить 2,4 мкг (1). Тим не менш, ви можете захотіти прийняти більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя та конкретної ситуації. Зверніть увагу, що відсоток вітаміну B12, який ваше тіло може поглинати від добавок, не дуже високий – тіло поглинає лише 10-500 мкг B12(2). Ось кілька рекомендацій щодо дозування В12 для конкретних обставин. Для людей старше 14 років РСН вітаміну В12 становить 2,4 мкг. Більшість людей відповідають цій вимогі за допомогою харчування. Наприклад, якщо ви з'їли два яйця на сніданок (1,2 мкг В12), 85 гр. тунця на обід (2,5 мкг B12) та 85 гр. яловичини на вечерю (1,4 мкг B12), ви вжили більш ніж удвічі вашої щоденної потреби в B12. Тому прийом добавок B12 не рекомендується для здорових людей у цій віковій групі. Однак, якщо у вас є якийсь із описаних вище факторів, які впливають на споживання або поглинання вітаміну B12, вам необхідно приймати цей вітамін додатково. Люди похилого віку більш сприйнятливі до дефіциту вітаміну B12. У той час як відносно невелика кількість молодих людей відчувають брак B12, до 62% дорослих у віці старше 65 років мають невисокий рівень цієї поживної речовини в крові. З віком ваше тіло природно зменшує кислотність шлунка та власний фактор – обидва з яких можуть впливати на поглинання вітаміну B12. Шлункова кислота необхідна для доступу до вітаміну B12, який природно виявляється в їжі, і його абсорбції необхідний власний фактор. Через це підвищений ризик поганого поглинання Національна академія медицини США рекомендує, щоб дорослі старше 50 років задовольняли більшість своїх потреб у вітаміні B12 за допомогою добавок та збагачених продуктів. В одному восьмитижневому дослідженні у 100 людей похилого віку було встановлено, що додавання 100-500 мкг вітаміну B12 нормалізує рівні B12 у 75-85% учасників. Для деяких можуть бути потрібні більш високі дози до 1000 мкг (1 мг). У вагітних жінок рівень вітаміну B12 дещо вищий, ніж у населення загалом. Низький рівень цього вітаміну у матері пов'язаний із вродженими дефектами у немовлят. Крім того, великий систематичний огляд показав, що дефіцит B12 пов'язаний з більш високим ризиком передчасних пологів та низькою вагою при народженні новонароджених (3). Таким чином, РСН для вітаміну В12 під час вагітності становить 2,6 мкг. Цей рівень можна задовольнити лише дієтою чи приймаючи пренатальні вітамінні комплекси. Дефіцит вітаміну B12 у немовлят може викликати затримку розвитку. Крім того, дефіцит B12 у немовлят може призвести до дратівливості, зниження апетиту та нездатності до навчання (4). З цих причин РСН для цього вітаміну для жінок, які годують груддю, вище, ніж для вагітних жінок, а саме 2,8 мкг. Рекомендації щодо вітамінів B12 не відрізняються для людей, які йдуть за раціоном на основі рослин. Однак РСН у 2,4 мкг для людей віком до 50 років набагато важче зустріти на вегетаріанській чи вегетаріанській дієті. В огляді 40 досліджень з вітаміну B12 у вегетаріанців було встановлено, що до 86,5% дорослих вегетаріанців, включаючи людей похилого віку, мають низький рівень вітаміну B12 (5). В даний час немає офіційних рекомендацій щодо дозування добавок B12 для вегетаріанців. Проте одне дослідження передбачає, що дози до 6 мкг вітаміну B12 щодня можуть бути підходящими для веганів (6). Хоча вітамін B12 зазвичай приймається для підвищення рівня енергії, докази того, що добавки B12 позитивно впливають на енергію у людей без дефіциту, відсутні.Однак було виявлено, що добавки B12 покращують рівні енергії у тих, хто відчуває нестачу в цій поживній речовині. Один огляд рекомендував 1 мг вітаміну B12 щодня протягом місяця у пацієнтів з дефіцитом вітаміну B12, після чого підтримуюча доза становила 125-250 мкг на день (7). проблеми зі шлунково-кишковим трактом, можуть отримати користь з ін'єкцій B12, які обходять потребу в абсорбції травним трактом. Зазвичай вважається, що прийом вітаміну B12 може покращити пам'ять та настрій. Дослідження на тваринах показали, що дефіцит вітаміну B12 пов'язаний з порушенням пам'яті. У великому огляді добавки вітаміну B12 у короткостроковій перспективі не вплинули на депресивні симптоми, але можуть допомогти запобігти рецидиву в довгостроковій перспективі (9). Конкретних рекомендацій щодо дозування вітаміну B12 для покращення розумових здібностей чи настрою немає. Оптимальне дозування вітаміну B12 залежить від віку, способу життя та потреб у харчуванні. Загальна рекомендація для дорослих становить 2,4 мкг. Ми підібрали для вас ряд прикладів якісних добавок вітаміну В12, які можна купити в магазині iHerb.com: Jarrow Formulas, Метил B-12, зі смаком вишні, 5000 мкг, 60 пастилок (хороше дозування для жінок при плануванні вагітності, для ліквідації тяжкого дефіциту В12 та анемії) Now Foods, Метил B-12, додаткова сила, 10 000 мкг, 60 пастилок (лікувальне ефективне дозування для лікування 12-дефіцитної анемії) Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, що означає, що ваше тіло виділяє надмірну його кількість із сечею. Оскільки він відносно безпечний, для вітаміну B12 не встановлено допустимий рівень споживання. Однак, як було доведено, вітамін В12 викликає рідкісні побічні ефекти в деяких випадках. Ін'єкції вітаміну B12 можуть призвести до шкірних захворювань, таких як вугри та дерматит (висип) (10). Високі дози вітамінів групи У понад 1000 мкг також були пов'язані з ускладненнями у людей із захворюваннями нирок (11). Крім того, надзвичайно високий рівень B12 у матері був пов'язаний із вищим ризиком розвитку аутизму у їхніх дітей (12). Хоча високі дозування добавок вітаміну B12 були пов'язані з рідкісними побічними ефектами в деяких популяціях, він загалом безпечний, і в даний час немає максимальної кількості цього вітаміну, що рекомендується. 1. Абсорбції вітаміну В12 перешкоджає калій, отриманий як з їжею, і у вигляді добавки. Вітамін B12 – це поживна речовина, яка відіграє багато важливих ролей для організму. РСН для вітаміну B12 становить від 2,4 мкг для дорослих до 2,8 мкг для жінок, які годують груддю. Більшість людей задовольняють потребу у цьому вітаміні лише за допомогою правильного харчування.Але люди похилого віку, люди на строгих рослинних дієтах і особи з розладами травлення можуть отримувати користь від прийому вітаміну В12 в якості добавки, хоча дозування варіюються в залежності від індивідуальних потреб. Вітамін В12 (кобаламін) – це водорозчинний вітамін групи В, який відіграє ключову роль у належному функціонуванні нервової системи та головного мозку за допомогою синтезу мієліну та утворення еритроцитів. Він є одним із восьми вітамінів групи В, бере участь у клітинному метаболізмі, особливо впливаючи на синтез ДНК, а також метаболізм жирних кислот та амінокислот. Жоден організм, такий як гриби, рослини чи тварини (включаючи людей) не здатний виробляти вітамін B12. Тільки бактерії та археї мають необхідні для його синтезу ферменти. До деяких багатих вітаміном В12 джерел відносяться продукти тваринного походження (молюски, м'ясо), збагачені харчові продукти та харчові добавки. Вітамін В12 навіщо потрібен організму, симптоми дефіциту, які найкращі джерела Дефіцит вітаміну В12 вважається одним із провідних дефіцитів поживних речовин у світі. Дослідження 2004 року показало, що недолік вітаміну В12 є серйозною проблемою в багатьох частинах світу, включаючи США, Індію, Мексику, Центральну Америку, Південну Америку та деякі райони Африки, але не поширений в Азії (за винятком вегетаріанців) (1). Вітамін В12 приносить користь вашому настрою, енергетичному рівню, пам'яті, серцю, шкірі, волоссю, травленню та багатьом іншим органам та системам.Вітамін B12 також є важливим вітаміном для усунення гіпофункції кори надниркових залоз; для множинних метаболічних функцій, включаючи виробництво ферментів, синтез ДНК та гормональний баланс; а також підтримки здорових нервової та серцево-судинної систем. У зв'язку з його колосальною роллю в організмі, брак вітаміну В12 може виявлятися безліччю різних негативних симптомів, багато з яких дуже помітні, наприклад, хронічна втома, розлади настрою, такі як депресія, а також хронічний стрес. Вітамін В12 допомагає нормальному функціонуванню нервової системи: він допомагає підтримувати здоров'я нервових клітин (зокрема тих, які необхідні передачі сигналів нейромедіаторами) і допомагає формувати захисне покриття нервів, зване мієлінової оболонкою клітини. Це означає, що коли рівні вітаміну В12 низькі, майже кожна когнітивна функція може страждати. Вітамін В12 (іноді також званий гідроксикобаламін, кобаламін, ціанокобаламін або метилкобаламін) також допомагає травленню та здоров'ю серця, тому дефіцит може призводити як до порушень травлення, так і до підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Він може надходити в організм з харчових джерел шляхом ін'єкцій або внутрішньом'язового введення вітаміну В12 гідроксикобаліміну. За оцінками Національного інституту здоров'я (NIH), Десь від 1,5 до 15 відсотків людей у розвинених країнах відчувають дефіцит вітаміну B12 (2). Інші дослідження, наприклад, проведені American Journal of Clinical Nutrition 2000 року, показують, що це число може бути ще вищим — до 39% населення, можливо, страждають від нестачі вітаміну В12 (3). Продукти тваринного походження є найкращими харчовими джерелами вітаміну В12, включаючи натуральні молочні продукти, яйця, органічне м'ясо, дику рибку, органічну птицю та субпродукти. Згідно NIH, рослинні продукти, звичайно, не містять вітамін В12. Вітамін B12 можна знайти певною мірою у збагачених рослинних продуктах, таких як харчові дріжджі, збагачені злакові продукти та морські водорості. Проте штучно додається вітамін В12 в рослинні продукти, мабуть, не так добре засвоюється, як вітамін, що є присутнім у природних джерелах тваринного походження. Дефіцит вітаміну В12 часто важко виявити, особливо враховуючи, наскільки поширеними є його симптоми, такі як почуття втоми або погіршення концентрації уваги. Діагноз нестачі вітаміну В12 зазвичай ґрунтується на вимірі рівня цього вітаміну в сироватці крові. Однак існують тривожні дані досліджень про те, що близько 50% пацієнтів із захворюваннями, пов'язаними з дефіцитом вітаміну B12, мають його нормальні рівні при тестуванні (4). Існують більш точні варіанти перевірки, доступні для виявлення дефіциту, але зазвичай вони не призначаються пацієнтам, якщо у них не виявлено анемії або немає пов'язаних із хворобою серця симптомів (5). Отже, якщо ви підозрюєте, що у вас може бути нестача вітаміну В12, але ваш початковий аналіз крові показує, що його рівень у вашому організмі перебуває в нормі - ви можете поговорити з вашим лікарем про проведення повторних тестів, особливо тих, що перевіряють високий рівень гомоцистеїну. Симптоми нестачі вітаміну В12 можуть включати: (6) Хто найбільш схильний до ризику дефіциту вітаміну В12? Літні люди з порушеннями травлення є однією з найуразливіших груп населення. Це пов'язано з тим, що організми людей похилого віку, як правило, виробляють менше шлункової кислоти, яка необхідна для правильного перетворення вітаміну B12. Оскільки продукти тваринного походження зазвичай є найкращими джерелами вітаміну В12, у тих, хто дотримується веганської дієти і не вживає будь-яких продуктів тваринного походження, також, швидше за все, буде нестача цього вітаміну. Таким чином, як людям похилого віку, так і веганам і вегетаріанцям рекомендується щодня приймати добавки вітаміну В12 (7). До інших груп населення, схильних до більш високого ризику нестачі вітаміну В12, відносяться курці (оскільки нікотин може блокувати абсорбцію), алкоголіків, осіб з анемією та людей із захворюваннями травної системи, такими як целіакія або хвороба Крона. Згідно NIH, рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну В12 становить: (8) У порівнянні з іншими вітамінами нам не потрібна дуже велика кількість вітаміну B12, але нам потрібно поповнювати його запас щодня. Вітаміни групи B є водорозчинними і легко вимиваються з організму, тому для підтримки рекомендованого рівня в нашому кровотоку і запобігання нестачі вітаміну В12 нам потрібно часто вживати продукти, багаті вітамінами групи В. NIH рекомендує дорослим старше 50 років щодня приймати вітамін В12 або споживати багаті, або штучно збагачені ним продукти. Рекомендація полягає в тому, щоб приймати від 25 до 100 мкг на день, оскільки ця кількість, як було виявлено, підтримує здоровий рівень вітаміну B12 у людей похилого віку. Вітамін В12 можна приймати у формі таблеток, краплях, які ви поміщаєте на мову або у формі орального спрею. Іноді людям похилого віку краще приймати вітамін B12 у формі крапель або орального спрею, тому що у них є проблеми із засвоєнням вітаміну в ШКТ. Оскільки вітамін B12 є водорозчинним, організм має здатність виводити (з сечею) будь-який надлишок, який йому не потрібен. В результаті вітамін В12 вважається безпечним і нетоксичним, хоча завжди краще дотримуватись рекомендованої кількості та не приймати великих доз будь-якої добавки. Детально про дози вітаміну B12 для різних груп населення і для отримання різних ефектів ви можете дізнатися на цій сторінці Вітамін B12: дозування. Скільки приймати на день? Вітамін В12 необхідний організму людини з таких причин: Вітамін В12 приносить користь вашому метаболізму, тому що він необхідний для перетворення вуглеводів на придатну для вживання глюкозу в організмі. Глюкоза із вуглеводних продуктів використовується для отримання енергії. Саме тому люди з дефіцитом вітаміну В12 часто відчувають втому. Вітамін B12 також необхідний для передачі сигналів за допомогою нейромедіатора, який допомагає вашим м'язам скорочуватися та дає вам енергію на весь день, запобігаючи почуттям втоми. Нестача вітаміну В12 може спричинити різні неврологічні та психічні порушення. Завдяки своїй ролі у здоров'ї нервів та передачі нервових імпульсів вітамін B12 важливий для нормальних когнітивних функцій і використовується для зниження ризику розвитку нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера та деменцію (недоумство) (9, 10). Однією з найбільш вивчених корисних властивостей вітаміну В12 є його здатність допомогти у здоровому регулюванні нервової системи, включаючи зниження таких розладів настрою, як депресія та тривога. Вітамін В12, поряд з фолієвою кислотою, необхідний як основний визначальний фактор одновуглецевого метаболізму, який продукує сполуку під назвою SAM (S-Аденозилметіонін). SAM має вирішальне значення для неврологічної функції, пов'язаної зі стресом та регулюванням настрою (11, 12). Вітамін B12 необхідний для концентрації та когнітивних процесів, таких як навчання, тому недолік В12 може призвести до утруднення концентрації та підвищеного ризику порушень уваги. Вітамін B12 допомагає запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, що дуже важливо з огляду на той факт, що захворювання серця в даний час є причиною номер один смертності у всьому світі. Вітамін В12 допомагає знизити підвищений рівень гомоцистеїну, який зараз вважається основним фактором ризику серцевих захворювань (13). Гомоцистеїн – це амінокислота, і на її рівні крові впливають рівні вітамінів групи B, включаючи вітамін B12. Вітамін В12 допомагає захиститись від серцево-судинних станів, таких як інфаркт або інсульт, знижуючи високі рівні гомоцистеїну в крові. Є також деякі свідчення того, що B12 може допомогти контролювати високий рівень холестерину та високий рівень артеріального тиску. Вітаміни групи B також здатні контролювати атеросклеротичні захворювання, при яких у людей утворюються бляшки холестерину в артеріях, що загрожує розвитком серйозних захворювань серця (14). Вітамін В12 необхідний для здорової шкіри, волосся та нігтів, тому що він відіграє важливу роль у розподілі клітин. Вітамін В12 сприяє поліпшенню здоров'я шкіри за рахунок зменшення почервоніння, сухості, запалення та висипу вугрів, і може застосовуватися зовнішньо для лікування псоріазу та екземи. Він також може зменшити випадання волосся у дорослих і допоможе зміцнити нігті. Завдяки своїй ролі у сприянні виробленню травного ферменту, вітамін В12 необхідний підтримки здорового обміну речовин і розщеплення продуктів у шлунку. Він також корисний для шлунково-кишкового тракту, оскільки допомагає підтримувати нормальну мікрофлору кишечника. Усунення шкідливих бактерій у травному тракті та створення сприятливих умов для корисних бактерій є важливим моментом у запобіганні розладам травлення, таким як запальне захворювання кишківника (ВЗК) або кандидоз кишківника. Вітамін В12 необхідний створення нуклеїнової кислоти чи ДНК — основного генетичного матеріалу, що використовується створення всього тіла людини. Тому вітамін B12 є не лише основною поживною речовиною для росту та розвитку, а й життєво важливим компонентом здорової вагітності. Вітамін В12 також взаємодіє з фолієвою кислотою в організмі, тому може знизити ризик виникнення вроджених дефектів, таких як дефекти розвитку нервової трубки. Користь вітаміну В12 також зумовлена його потенціалом щодо зниження ризику розвитку ракових захворювань. Добавка вітаміну В12 в даний час вивчається як спосіб знизити ризик розвитку деяких видів раку, особливо при прийомі разом із фолієвою кислотою (15). Деякі попередні дослідження показують, що вітамін B12 приносить користь імунній системі, потенційно допомагаючи запобігти раку, включаючи рак шийки матки, передміхурової залози та товстої кишки. Вітамін В12 необхідний створення здорового рівня еритроцитів.Це допомагає запобігти типу анемії під назвою мегалобластна анемія, яка призводить до таких симптомів, як хронічна втома та слабкість (16). Згідно Національному інституту здоров'яДля того, щоб організм засвоїв вітамін B12 з продуктів харчування, необхідні два кроки та досвід використання натуральних добавок цього вітаміну. По-перше, соляна кислота у шлунку відокремлює вітамін В12 від білка, до якого приєднаний вітамін B12 у їжі. Після цього вітамін В12 зв'язується з білком, що виробляється шлунком, який називається внутрішнім фактором, і засвоюється організмом (17). Згідно з результатами 2007 року, проведеного Experimental Biology and Medicine, вітамін В12 є складною поживною речовиною для засвоєння, причому здорові дорослі люди здатні засвоювати і використовувати лише близько 50% вітаміну B12, що є у харчових джерелах, а іноді й набагато менше (18). Було виявлено, що вітамін В12, присутній у продуктах харчування, таких як курка, м'ясо та риба, є найбільш засвоюваним, тоді як вітамін B12, присутній у яйцях, як було виявлено, засвоюється та використовується організмом лише приблизно на 9%. Інше невтішне відкриття полягало в тому, що продукти з водоростей, таких як синьо-зелені водорості, які є популярним «суперпродуктом» серед веганів та вегетаріанців, зовсім не є добре засвоюваним джерелом вітаміну В12. Це ще одна причина, через яку багатьом веганам пропонується щодня приймати добавки вітамінів групи B, навіть якщо вони вважають, що вони достатньо споживають певних рослинних продуктів, щоб запобігти нестачі вітаміну В12 (19). Де міститься вітамін В12? Хоча точна швидкість абсорбції залежить від здоров'я травного тракту людини, головні продукти, що містять вітамін В12 (в % від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) в 2,4 мг для дорослих): Засвоєння вітаміну В12 може бути утрудненим, якщо людина була або є алкоголіком, або курцем. На додаток до алкоголю та нікотину тривале застосування антибіотиків також може зменшити здатність ШКТ засвоювати та використовувати вітамін В12. Людям, які приймають препарати, що знижують вироблення шлункової кислоти, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем щодо необхідності прийому добавок вітаміну B12. Добавки калію також можуть знизити засвоєння вітамінів В12, тому якщо ви приймаєте велику кількість калію у формі добавки, ви повинні стежити за можливим дефіцитом вітаміну B12. Калій, що міститься в їжі, не повинен викликати проблеми, але дуже високі його кількості можуть викликати нестачу вітаміну В12. Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.Вітамін B12: дозування та як приймати
Навіщо потрібний вітамін B12
В якій формі приймати вітамін В12
Пропоновані дозування прийому вітаміну В12
Статті на тему:
Дорослі до 50 років
Дорослі віком від 50 років
Вагітні жінки
Жінки в період грудного вигодовування
Вегетаріанці та вегани
B12 для покращення енергії
B12 для пам'яті та настрою
Які добавки вітаміну В12 приймати
Потенційні побічні ефекти
Що погіршує засвоєння В12
2. Негативно по відношенню до вітаміну В12 поводиться і вітамін С. Його надмірна кількість заважає засвоєнню В12.
3. Дуже строга рослинна дієта.
4. Антибіотикотерапія та великі дози в організмі людини аскорбінової кислоти.Заключні думки
Вітамін В12: навіщо потрібен організму, симптоми нестачі, джерела
Вітамін В12: переваги, недоліки та харчові джерела
Нестача вітаміну В12
Чинники ризику розвитку дефіциту вітаміну В12
Добова доза вітаміну В12, що рекомендується.
Для чого потрібний вітамін В12 організму і яка від нього користь
1. Допомагає підтримувати рівні енергії
2. Запобігає втраті пам'яті та знижує ризик розвитку нейродегенеративних захворювань
3. Покращує настрій та допомагає нервовій системі правильно функціонувати
4. Відіграє роль у підтримці здоров'я серця
5. Необхідний для здорової шкіри та волосся
6. Допомагає у травленні
7. Необхідний для здорової вагітності
8. Може допомогти запобігти раку
9. Допомагає виробляти червоні кров'яні тільця та запобігати анемії.
Які продукти містять вітамін В12: список
Проблеми та взаємодія з вітаміном В12