Як порахувати, скільки калорій вам потрібно з'їсти, щоб схуднути

Співавтор(и): Courtney Fose, RD, MS. Кеті Родес-Сміт - зареєстрований дієтолог з Арканзасу. Отримала магістерський ступінь клінічного харчування в Арканзаському університеті медичних наук. Є засновницею консультаційної компанії з планування живлення OWN-Nutrition, LLC.

Кількість переглядів цієї статті: 38 786.

Існують різні методи боротьби із зайвою вагою. Здорове харчування та зменшення кількості споживаних калорій є найбільш безпечним та найпрактичнішим способом схуднення. Щоб схуднути, потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно вашому організму і наскільки необхідно зменшити кількість калорій, що споживаються. Дуже часто ці підрахунки можуть здаватися складними та заплутаними. Існують різні формули, таблиці та графіки, які допомагають обчислити кількість калорій, які ви повинні споживати, якщо хочете схуднути. Крім онлайн-калькуляторів та діаграм, існують нескладні формули, які допоможуть вам дізнатися, скільки саме калорій ви повинні споживати щодня – саме це описується в даній статті.

Обчислення потреб у калоріях

• Організм спалює калорії для підтримки таких важливих життєвих процесів, як дихання, травлення, зростання клітин та кровообіг. [2] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• Обчислення ЛШМ необхідно для того, щоб визначити, скільки калорій вам необхідно щодня споживати, щоб втрачати або підтримувати свою вагу.
• Для чоловіків: 66,47 + (13,7 * вага [кг]) + (5 * зростання [см]) - (6,8 * вік [у роках]) [3] X Джерело інформації
• Для жінок: 655,1 + (9,6 * вага [кг]) + (1,8 * зростання [см]) - (4,7 * вік [у роках]) [4] X Джерело інформації

• Якщо ви ведете сидячий спосіб життя (рівень фізичних навантажень низький або відсутній): ЛШМ x 1,2
• Якщо ви ведете малоактивний спосіб життя (легкі навантаження або тренування 1-3 рази на тиждень): ЛШМ x 1,375
• Якщо ви ведете помірно активний спосіб життя (помірне навантаження або тренування 3-5 днів на тиждень): БСМ x 1,55
• Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя (важкі навантаження або тренування 6-7 днів на тиждень): ЛШМ x 1,725
• Якщо ви ведете супер активний спосіб життя (дуже важкі навантаження або тренування, а також фізична праця або 2 тренування на день): БСМ х 1.9
• Наприклад, для 19-річної дівчини зростом 165 сантиметрів і вагою 60 ЛШМ становить 1375,25 калорій. Оскільки вона веде помірно активний спосіб життя, вправляється 3-5 днів на тиждень, цей показник необхідно помножити на 1,55, таким чином отримуємо, що дівчині необхідно споживати 2132 калорії на день - саме ця кількість калорій спалює її організм у середньому за день .

• Зменшення споживання калорій приблизно на 500 на день в результаті дасть дефіцит 3500 калорій на тиждень.
• Намагайтеся скидати лише 0,5-1 кг на тиждень. Якби ви скидали вагу лише за допомогою обмежень у дієті, то вам потрібен був би щоденний дефіцит у 500 калорій, щоб скинути півкілограма за тиждень. Якби ви дуже намагалися і хотіли скинути кілограм на тиждень, вам був би потрібен щоденний дефіцит у 1000 калорій. [7] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• Намагайтеся скидати зайву вагу не лише за рахунок дієти, а й за рахунок збільшення рівня фізичної активності – таке поєднання зазвичай дає найкращі результати.

Скільки калорій на день?

Скільки калорій потрібно з'їдати за день, щоб схуднути?

Ось простий, але точний калорій калькулятор, який точно показує, скільки калорій вам потрібно з'їсти, щоб скинути, зберегти або набрати вагу.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 25 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 26 вересня 2021 р.

Нижче наведено простий, але дуже точний науковий калькулятор калорій, а також п'ять науково обґрунтованих порад, як стійко знизити споживання калорій.

Введіть дані в калькулятор нижче, щоб з'ясувати, скільки калорій ви повинні з'їдати в день, щоб підтримувати або худнути.

Калькулятор ґрунтується на рівнянні Міффліна-Сент-Джора, формулі, яка, як показали численні дослідження, є точним способом оцінки потреби в калоріях.

Скільки калорій у середньому потрібно їсти?

Відповідь на це питання залежить від безлічі факторів, включаючи ваш вік, зростання, поточну вагу, рівень активності та метаболічне здоров'я, серед інших.

При спробі схуднути, загальне практичне правило полягає в тому, щоб зменшити споживання калорій на 500 калорій менше, ніж потрібно вашому тілу для підтримки поточної ваги. Це допоможе вам скинути близько 0,45 кг маси тіла на тиждень.

Нижче наведено середні діапазони калорій, які враховують ці фактори.

Жінки

Середньостатистичної помірно активної жінки віком від 26 до 50 років необхідно з'їдати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб втрачати 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Жінки, які ведуть активний спосіб життя і проходять більше 3 миль на день, повинні споживати 2200 або більше калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і не менше 1700 калорій, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Молоді жінки віком від 20 до 20 років мають вищі потреби у калоріях. Їм потрібно близько 2200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу.

Жінкам старше 50 років зазвичай потрібно менше калорій. Середньостатистичної помірно активної жінки старше 50 потрібно близько 1800 калорій на день для підтримки ваги та 1300 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.

Ці оцінки не відносяться до вагітних або жінок, що годують, оскільки у них значно вищі потреби в калоріях.

Чоловіки

Середньому помірно активному чоловікові віком від 26 до 45 років необхідно 2600 калорій на день для підтримки своєї ваги та 2100 калорій на день, щоб скинути 1 (0,45 кг) фунта на тиждень.

Активним чоловікам, які проходять більше 3 миль на день, може знадобитися 2800–3000 калорій на день для підтримки своєї ваги та 2300–2500 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Юнаки віком 19–25 років мають вищі потреби у енергії. Їм потрібно в середньому 2800 калорій на день для підтримки ваги та до 3000 калорій, якщо вони активні. Щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень, помірно активним молодим чоловікам слід споживати 2300-2500 калорій на день.

Потреби енергії зменшуються з віком чоловіка. У віці 46-65 років помірно активним чоловікам потрібно в середньому 2400 калорій на день. Після 66 років калорійність середнього чоловіка має знизитися приблизно до 2200 калорій на день.

Діти

Потреби дітей у калоріях сильно різняться залежно від їх віку, розміру та рівня активності.

У той час як середньому малюкові потрібно 1200-1400 калорій на день, середньому помірно активному підлітку потрібно 2000-2800 калорій на день. Активним хлопчикам-підліткам потрібно ще більше.

Дітям, які нормально ростуть і розвиваються і регулярно займаються фізичними вправами, зазвичай не потрібно рахувати калорії. Коли їм надається ряд здорових варіантів харчування, більшість помірковано активних дітей природним чином з'їдають ту кількість їжі, яка потрібна їхньому організму.

Які калорії?

Калорія – це одиниця виміру енергії. Калорії зазвичай використовуються для вимірювання енергетичної цінності продуктів та напоїв. Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж спалює ваше тіло щодня.

Як знизити споживання калорій

Калорії – це просто міра енергії. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. І навпаки, ви худнете, якщо споживаєте більше калорій, ніж споживаєте.

Тим не менш, скорочення калорій без урахування того, які продукти ви їсте, зазвичай не є стійким способом схуднути. Наприклад, вибір продуктів, багатих на поживні речовини, принесе більше користі вашому здоров'ю, ніж вибір продуктів з низьким вмістом поживних речовин.

Хоча це працює для деяких людей, більшість з них зрештою голодні і зрештою повертаються до своїх старих звичок.

З цієї причини рекомендується внести ще кілька постійних змін, щоб допомогти вам підтримувати дефіцит калорій у довгостроковій перспективі, не відчуваючи голоду.

Було показано, що такі науково обґрунтовані зміни у харчуванні та способі життя допомагають людям схуднути.

1. Їжте більше білка.

Коли справа доходить до схуднення, білок – король поживних речовин.

Додавання білка до свого раціону - простий і ефективний спосіб схуднути з мінімальними зусиллями.

Дослідження показують, що білок збільшує швидкість метаболізму та допомагає приборкати апетит.

Оскільки білок потребує енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити кількість калорій, що спалюються, на 80–100 калорій на день.

Вживання протеїну допоможе вам довше залишатися ситим і допоможе вам споживати менше калорій протягом дня. Одне раннє дослідження показало, що люди, які споживали 30% калорій з білків, їли на 441 калорію менше на день.

Іншими словами, ви можете збільшити кількість калорій, що спалюються, і зменшити кількість споживаних калорій, просто додавши білок у свій раціон. Білок також допомагає боротися із тягою.

В одному дослідженні 2011 року споживання 25% щоденних калорій з білка зменшило нав'язливі думки про їжу на 60%, а також бажання перекусити пізно ввечері на 50%.

Якщо ви хочете стабільно та з мінімальними зусиллями схуднути, подумайте про збільшення споживання білка.

Це може не тільки допомогти вам скинути вагу, але й запобігти чи зменшити її відновлення.

Резюме: Збільшення споживання білка може покращити ваш метаболізм, знизити потяг до їжі та значно знизити апетит. Це може допомогти вам скинути вагу та зберегти її.

2. Уникайте солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків.

Ще одна відносно проста зміна, яку ви можете зробити, - це виключити рідкий цукор зі свого раціону.

Це включає газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.

Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так, як він реєструє тверді калорії.

З цієї причини вживання солодкого газування не змушує ваш мозок автоматично компенсувати це за рахунок того, що ви натомість споживаєте меншу кількість інших продуктів.

Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, при цьому одне дослідження за участю дітей показало 60% підвищення ризику для кожної щоденної порції напою цукру.

Шкідливий вплив цукру виходить за рамки збільшення ваги. Це може вплинути на метаболізм і підвищити ризик багатьох захворювань.

Вживання фруктів, які також містять клітковину та інші важливі поживні речовини, не пов'язане з такими ж негативними наслідками, як вживання фруктового соку або інших підсолоджених напоїв. Однак вживання великої кількості доданого цукру та солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров'ю різними способами.

У цих напоях немає фізіологічної необхідності, і довгострокові переваги відмовитися від них може бути величезними.

Резюме: важливо уникати солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків, тому що рідкий цукор є єдиним аспектом західної дієти, який сприяє ожирінню.

3. Пийте більше води.

Один дуже простий спосіб збільшити втрату ваги – пити більше води.

Дослідження показали, що вживання води може збільшити кількість калорій, що спалюються, на термін до 90 хвилин.

Випиваючи близько восьми склянок (2 літри) води на день, ви можете спалити на 96 калорій більше.

Однак недавні дослідження показують, що вживання води не може збільшити кількість калорій, що спалюються.

Час, коли ви п'єте воду, можливо, навіть важливіше. Питна вода безпосередньо перед їжею може допомогти зменшити почуття голоду та знизити споживання калорій.

В одному 12-тижневому дослідженні вживання 17 унцій (0,5 літра) води за півгодини до їди змушувало людей втрачати на 44% більше ваги.

У поєднанні зі здоровою дієтою пити більше води, особливо перед їжею, виявляється корисним, якщо вам потрібно схуднути.

Напої з кофеїном, наприклад кава і зелений чай, може також трохи підвищити метаболізм, принаймні, в короткостроковій перспективі. Це з втратою ваги та її збереженням.

Резюме: Деякі дослідження показали, що питна вода може прискорити обмін речовин. Випийте його за півгодини до їди, щоби з'їсти менше калорій.

4. Вправи та підняття ваг.

Коли ви їсте менше калорій, ваше тіло компенсує це завдяки економії енергії, змушуючи вас спалювати менше калорій.

Саме тому тривале обмеження калорій може значно знизити метаболізм.

Крім того, це може призвести до втрати м'язової маси. М'язи метаболічно активні, тому це може значно знизити метаболізм.

Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту - це напружувати м'язи, піднімаючи тяжкості.

Було неодноразово показано, що це запобігає втраті м'язової маси та запобігає уповільненню метаболізму під час тривалого обмеження калорій.

Коли ви намагаєтеся схуднути, важливо не тільки спалювати жир, а й підтримувати чи зміцнювати м'язи.

Якщо ви не можете потрапити до тренажерного залу, подумайте про те, щоб робити вправи з власною вагою, такі як віджимання, присідання та присідання, вдома.

Також можуть бути важливими кардіо, у тому числі ходьба, плавання або біг підтюпцем - не обов'язково для схуднення, але для оптимального здоров'я та загального самопочуття.

Більше того, у вправ є низка інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, такі як збільшення тривалості життя та рівня енергії, менший ризик захворювань та просто покращення самопочуття з кожним днем.

Резюме: підняття тяжкості важливо, оскільки це знижує втрату м'язової маси і запобігає уповільненню метаболізму.

5. Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів.

Скорочення споживання вуглеводів - дуже ефективний спосіб схуднути, оскільки знижує апетит і змушує вас їсти менше калорій.

Дослідження показали, що дотримання низьковуглеводної дієти до насичення може призвести до втрати ваги приблизно вдвічі-втричі більше, ніж дієта з обмеженням калорій і низьким вмістом жирів.

Більше того, низьковуглеводні дієти мають багато інших переваг для здоров'я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Тим не менш, вам не потрібно переходити на низьковуглеводний. Просто переконайтеся, що ви їсте якісні, багаті на клітковину джерела вуглеводів, приділяючи особливу увагу цілісним продуктам з одного інгредієнта.

Якщо ви дотримуватиметеся цілісних продуктів, точний склад вашого раціону стане менш важливим.

Резюме: скорочення вуглеводів може допомогти схуднути за рахунок зниження апетиту та зменшення кількості споживаних калорій.

Резюме

Скільки калорій вам потрібно в день, залежить від того, чи хочете ви підтримувати, втрачати або набирати вагу, а також від різних інших факторів, таких як ваша стать, вік, зростання, поточна вага, рівень активності та метаболічне здоров'я.

Зменшення калорій означає голодування. Декілька простих змін у дієті та способі життя, у тому числі вправи, правильне зволоження та збільшення споживання білка, можуть допомогти вам схуднути та відчути задоволення.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Скільки калорій потрібно з'їдати за день, щоб схуднути?”, також подобаються ці статті:

Добова норма калорій: скільки потрібно їсти на день, щоб схуднути, формули та приклади правильного підрахунку

Згідно з дослідженням 2020 року, майже половина користувачів Рунету стежить за калорійністю продуктів. Причому майже кожен десятий (9 відсотків) підраховує точну кількість калорій у блюді. Якщо є бажання схуднути або, навпаки, потрібно набрати вагу, або прийнято радикальне рішення відтепер вести здоровий спосіб життя — без підрахунку калорій, що споживаються, справді, не обійтися. Але якою є денна норма і як її розрахувати залежно від особистих цілей, способу життя та стану здоров'я? Про це – у матеріалі «Ленты.ру».

Що таке калорії

Калорії – паливо для життя. Ними вимірюється енергія, яку отримує організм при розщепленні білків, жирів та вуглеводів. Саме вони визначають енергетичний баланс, і від їхньої кількості залежить, чи буде людина підтримувати свою вагу, набирати її або втрачати.

Фото: ME Image / Shutterstock / Fotodom

Якщо людина отримує з їжі більше калорій, ніж витрачає, вона набиратиме вагу.Якщо одержує калорій менше, ніж витрачає, вага зменшуватиметься. Однакова кількість отриманих та витрачених калорій потрібна для підтримки ваги на поточному рівні.

У 1824 році французький фізик Ніколас Клеман ввів термін «калорія» для позначення кількості тепла, необхідного для нагрівання одного грама води на градус Цельсія.

Тоді поняття «калорія» використовувалося у фізиці, але ще застосовувалося щодо харчових продуктів. Зв'язок між калоріями та харчуванням було встановлено значно пізніше, наприкінці ХІХ століття, з недостатнім розвитком фізіології та дієтології.

У 1890-х роках вчені почали вивчати, як поживні речовини перетворюються на енергію в організмі. Було встановлено, що енергія їжі може бути виміряна у калоріях, і це дозволило створити перші таблиці калорійності харчових продуктів.

Таким чином, термін «калорія», що спочатку застосовувався у фізиці для вимірювання тепла, з розвитком науки про харчування отримав нове значення, ставши мірою енергетичної цінності харчових продуктів.

Найчастіше енергетичну цінність продуктів розраховують у кілокалоріях (ккал): 1000 калорій = 1 кілокалорія. Цей параметр, а також вміст білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) прийнято вказувати на упаковках продуктів харчування.

Що впливає на потребу в калоріях

складає усереднена денна норма споживання калорій

Однак важливо розуміти, що кожна людина індивідуальна і потребує різної кількості калорій.

Чинники, що впливають на норму:

• підлога;
• зростання;
• вага;
• вік;
• рівень фізичної активності;
• особливості метаболізму (обміну речовин).

Так, наприклад, людина, яка займається спортом, витрачає більше калорій, ніж людина, яка веде малорухливий спосіб життя; чоловік — більше, ніж жінка (оскільки у чоловіків обсяг м'язової маси вищий), а юнак — більше, ніж літній, оскільки рівень метаболізму в молодості вищий. А що вищий рівень метаболізму, то швидше організм витрачає енергію.

Фото: Roman Chazov / Shutterstock / Fotodom

Але в той же час людина в зрілому віці, яка займається спортом, витрачатиме калорій більше, ніж юнак із сидячим способом життя. А мати, що годує, що багато гуляє з дитиною протягом дня, потребує більшої кількості калорій, ніж юнак, що проводить дні перед комп'ютером.

Норма калорій на день для чоловіків та жінок

• від 2150 до 3800 ккал для чоловіків;
• від 1700 до 3000 ккал для жінок.

Щоб розрахувати індивідуальну норму калорій на день, потрібно враховувати два базові показники. коефіцієнт фізичної активності і коефіцієнт базового метаболізму (Величина основного обміну, basal metabolic rate, BMR).

Фото: Okrasiuk / Shutterstock / Fotodom

Коефіцієнт фізичної активності

Це показник того, наскільки людина фізично активна:

• 1,4 — сидячий спосіб життя (жінки та чоловіки, які працюють там, де не потрібні фізичні зусилля);
• 1,6 - Низька фізична активність (жінки та чоловіки, зайняті легкою фізичною працею - водії, швачки, лікарі, продавці);
• 1,9 - Середня активність (жінки та чоловіки, працівники середньої тяжкості праці - садівники, буровики, верстатники);
• 2,2 - дуже висока фізична активність (чоловіки та жінки на позиціях будівельних робітників, вантажників, працівників лісового, сільського господарства);
• 2,5 — дуже важка фізична праця (чоловіки — шахтарі, бетонщики, муляри, спортсмени у тренувальний період).

Формули підрахунку норми калорій

Формула Харріса - Бенедикта

На початку минулого століття вчені Френсіс Бенедикт та Джеймс Харріс розробили формулу для розрахунку величини основного обміну (базового метаболізму, BMR), враховуючи стать, вік, зростання та вагу людини. Результат обчислень показує необхідну кількість калорій, яку організм витрачає у стані спокою.

• Формула для чоловіків: BMR = 66,47 + (13,75 × вага в кг) + (5,003 × зріст у см) − (6,755 × вік у роках)
• Формула для жінок: BMR = 655,1 + (9,563 × вага в кг) + (1,85 × зростання в см) − (4,676 × вік у роках)

Формула Міффліна - Сан-Жеора

Наприкінці XX століття ці розрахунки були вдосконалені вченими під керівництвом докторів Марка Міффліна та Сатіко Сан-Жеора. Їхня формула вважається більш точною порівняно з формулою Харріса — Бенедикта.

• Формула для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (у роках) + 5
• Формула для жінок: 10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (у роках) - 161

Щоб підрахувати свою норму, потрібно число помножити на коефіцієнт фізичної активності.

Фото: i yunmai / Unsplash

Приклади розрахунку норми калорій на день

Приклад 1

Розрахуємо норму калорій для чоловіка, який займається фізичною працею. Припустимо, маса тіла чоловіка становить 90 кілограмів, зріст – 190 сантиметрів, а його вік – 30 років. Тоді розрахунки такі:

BMR = 10 x 90 + 6,25 x 190 - 5 x 30 + 5 = 1942,5 ккал

Помножимо отримане значення коефіцієнт фізичної активності, який для важкої фізичної праці дорівнює 2,2.

Норма калорій = 1942,5 х 2,2 = 4273,5 ккал

Приклад 2

Розрахуємо норму калорій для жінки з малорухливим способом життя, яка займається фітнесом тричі на тиждень. Припустимо, вага жінки становить 60 кілограмів, зріст – 168 сантиметрів, а вік – 30 років. Розрахунки такі:

BMR = 10 х 60 + 6,25 х 168 - 5 х 40 - 161 = 1289 ккал

Помножимо отримане значення коефіцієнт активності, який для занять фітнесом тричі на тиждень дорівнює 1,6.

Норма калорій = 1289 х 1,6 = 2062,4 ккал

Таким чином, для чоловіка 30 років, який займається фізичною працею, рекомендується споживати близько 4273,5 кілокалорії на день, а для жінки 30 років, яка займається фітнесом тричі на тиждень, близько 2255,25 кілокалорії на день.

Калькулятори калорій

Фото: Дмитро Єрмаков / «Лента.ру»

Щоб не займатися розрахунками самостійно, можна звернутися до програм та онлайн-калькуляторів для підрахунку калорій у мобільних додатках, наприклад FatSecret, EatFeat, Yazio, Lifesum та інших. Додатки також допоможуть при підрахунку калорій для схуднення зайвої ваги.

Фітнес-тренер Дмитро Гончаров зазначає, що часто додатки дають дуже приблизні результати, які потім потрібно коригувати на практиці. Почавши харчуватися виходячи з кількості калорій, яку видав калькулятор, протягом одного-двох тижнів потрібно стежити за вагою. Якщо він не змінився, то це і є ваша норма калорій.

Потім, якщо стоїть завдання схуднути, слід забрати із середньої калорійності 100-200 кілокалорій. Якщо середня вага залишається незмінною, то варто прибрати ще 100-200 кілокалорій і продовжувати спостерігати за середньою вагою раз на тиждень. Як тільки середня вага почне плавно знижуватися, значить досягнуть потрібний вам для схуднення. дефіцит калорій.

Як правильно харчуватися

Важливо не тільки знати індивідуальну норму калорій, але й розуміти, які продукти містять якісні калорії. Збалансований раціон повинен містити всі необхідні поживні речовини і при цьому не перевищувати норми калорій, нагадує у розмові з «Лентою.ру» нутриціолог Сергій Горохов.

Багато людей піклуються лише про кількість КБЖУ (калорії, білки, жири та вуглеводи) у їхньому раціоні. Це лише мала частина шляху до повноцінного та здорового харчування. І при розрахунку КБЖУ не можна забувати про вітаміни та мінерали

Фото: Jason Briscoe / Unsplash

Сушеф мережі кав'ярень French Bakery SeDelice Ярослав Галков радить при складанні збалансованого раціону дотримуватися наступних принципів.

1. Дотримуйтесь балансу макронутрієнтів. У вашому раціоні має бути достатньо білків, жирів та вуглеводів: білки повинні становити приблизно 10-35 відсотків від загальної кількості калорій, жири. 20-35 відсотків, вуглеводи 45-65 відсотків.
2. Зробіть свій раціон різноманітним, включайте продукти з високою поживною цінністю, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини.
3. Контролюйте розмір порційщоб не перевищувати свою добову норму калорій. Використовуйте тарілки меншого розміру і стежте за кількістю їжі, що з'їдається.
4. Намагайтеся їсти регулярно протягом дня. Це допоможе підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігає переїданню.
5. Пийте достатньо води, щоб підтримувати гідратацію організму
6. Обмежте вживання продуктів із високим вмістом доданого цукру: солодощів, газованих напоїв, випічки.
7. Збільшіть вживання клітковини (вона міститься в овочах та фруктах), яка допомагає почуватися ситим довше та сприяє нормалізації травлення.
8. Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це рівномірно. Алкоголь містить багато порожніх калорій та може негативно впливати на здоров'я.
9. Регулярна фізична активність допоможе спалювати зайві калорії та підтримувати здорову вагу.

Як полегшити процес підрахунку калорій

Фото: Pablo Merchán Montes / Unsplash

Опитані "Лентой.ру" експерти рекомендують.

• Плануйте свій раціон заздалегідь. Складайте меню на кілька днів уперед, щоб уникнути спонтанних перекусів та полегшити підрахунок калорій.
• Ведіть щоденник харчування. Записуйте всі продукти, які ви з'їдаєте, розмір порції. Це дозволить вам відстежувати свої харчові звички та вносити необхідні корективи.
• Використовуйте кухонні ваги. Точний підрахунок калорій потребує точного виміру продуктів. Кухонні ваги допоможуть вам уникнути помилок та неточностей.
• Враховуйте, що калорійність готових страв може значно відрізнятись від калорійності сирих продуктів.
• Якщо ви готуєте складні страви, враховуйте калорійність кожного інгредієнта окремо.
• Беріть їжу із собою. Готуйте обіди та перекушування заздалегідь і беріть їх із собою. Це допоможе уникнути спокус та неконтрольованих прийомів їжі.

Спортивний нутріціолог, кросфіт-тренер Яна Задорожна попереджає, що надмірне захоплення підрахунком калорій може призвести до нездорових стосунків із їжею і навіть до розладів харчової поведінки.

Важливо знайти баланс: зосередитися на цілісних, поживних продуктах та слухати сигнали голоду свого тіла, вміти відрізняти фізичний голод від психологічного голоду та стресу, який хочеться купірувати за рахунок смачної їжі чи інших яскравих вражень