Скільки таблеток колагену потрібно пити на день

Скільки грам колагену потрібно приймати на день?

Колаген – один із основних білків вашого організму. Він складається з амінокислотних ланцюгів і є важливою частиною структурних компонентів та сполучних тканин, таких як шкіра, сухожилля, м'язи, зв'язки та кровоносні судини, а також частини ваших очей та зубів.

Колаген також допомагає при згортанні крові, загоєнні ран та захисті нервової системи (1, 2).

Певні продукти харчування або містять колаген, або допомагають вашому організму виробляти його самостійно, забезпечуючи тіло незамінними амінокислотами та іншими необхідними для цього поживними речовинами. До них відносяться кістковий бульйон, яловичина, риба, курка, молочні продукти та яйця.

Оскільки якщо ви дотримуєтеся збалансованого раціону харчування, ваш організм здатний на 100% покривати потреби в колагені шляхом його вироблення, добавки можуть бути необхідні не всім. Тим не менш, ви можете приймати їх з метою отримання певної користі для здоров'я або для усунення дефіциту колагену або лікування деяких захворювань.

У цій статті розглядається скільки колагену вам слід приймати в день.

Застосування добавок колагену

З віком ваш організм втрачає колаген. До 40 років ви можете втрачати до 1% колагену щороку (3).

На втрату колагену також впливають інші чинники, такі як раціон харчування, регулярне куріння, вживання алкоголю і перебування на сонці (3, 4).

Втрата цього білка - одна з причин, через яку ваша шкіра втрачає структуру і з віком починає морщитися. Це також може вплинути на міцність ваших кісток, суглобів та ін.

У зв'язку з цим добавки колагену застосовуються для:

збереження структури шкіри (5, 6, 7)
загоєння ран (8, 9, 10, 11)
перешкоди старінню (8, 12, 13)
лікування остеоартрозу, часті причини болю в суглобах (14, 15, 16)
запобігання втраті кісткової маси (17, 18)
покращення м'язової маси (19, 20)
поліпшення здоров'я волосся та нігтів (21, 22)

Резюме:

Колаген – це присутній у вашому організмі білок, з якого складаються багато тканин та органів. Добавки колагену можуть допомогти зберегти здоров'я шкіри, м'язову масу, кістки та суглоби.

Типи колагену

Колаген - це широко поширений білок, і на сьогоднішній день ідентифіковано 28 типів колагену.

Типи I, II, III, IV та V є найбільш поширеними в організмі людини (3, 23).

Вважається, що різні типи колагену служать різним цілям. Наприклад, більш ранні дослідження показали, що типи I та III присутні разом в органах та шкірі, тоді як тип II зазвичай виявляється у суглобах та хрящах (24, 25).

Таким чином, добавки колагену можуть містити різні типи білка.

Проте майте на увазі, що, щоб краще зрозуміти, як різні типи колагену у формі добавок можуть впливати на здоров'я людини, потрібні додаткові дослідження.

Форми, що використовуються у добавках

Подібно до того, як ваш організм містить різні типи колагену, багато добавок також націлені на поповнення різних типів цього білка.

Найбільш часто використовуваними типами є (3, 26, 27, 28):

Гідролізований колаген (гідролізат колагену). Цей тип отриманий з великої рогатої худоби (бичачий колаген), морепродуктів, птиці, свиней та інших тваринних джерел, і він розбитий на дрібніші і легше засвоювані пептидні частинки.
Неденатурований колаген. Це сирий колаген, отриманий із курячого хряща.
Желатин. Це приготований колаген, який зазвичай отримується з тварин джерел.

Тип, який використовується у вибраній домі, може вплинути на форму добавки та інструкції з її дозування.

Зверніть увагу, що немає веганських замінників колагену. Добавки можуть не містити молочних продуктів, глютену або цукру, але колаген доступний тільки з тваринних джерел.

Резюме:

Найбільш поширеними типами колагену, що використовуються в добавках, є гідролізований колаген, неденатурований колаген та желатин.

Правильне дозування колагену

Наразі органи охорони здоров'я не надали жодних офіційних рекомендацій щодо того, скільки колагену потрібно приймати на день.

Таким чином, кількість колагену, яку вам слід прийняти, залежить від того, яку форму ви набуваєте і яка причина його прийому.

Гідролізований колаген

Гідролізований колаген – одна з найбільш поширених форм, що використовуються у добавках, оскільки він засвоюється легше, ніж інші типи. Він часто продається у вигляді капсул або порошку, останній з яких можна додавати в гарячі та холодні напої, супи та навіть у випічку або інші продукти (3).

Огляд клінічних досліджень 2019 року показав, що щоденний прийом 2,5–15 г гідролізованих колагенових пептидів може бути безпечним та ефективним (29).

Найменша добова доза в 2,5 г може принести користь при болю в суглобах, для поліпшення здоров'я шкіри та зволоження (7, 30, 31).

Збільшення цієї дози до 5 г на день показало можливість поліпшення щільності кісток (18, 32).

Нарешті, великі добові дози цих пептидів в 15 г в основному використовуються для поліпшення м'язової маси і складу тіла (20, 33).

Неденатурований колаген

Деякі дослідження на людях показали, що дози 10-40 мг неденатурованого колагену на день можуть покращити здоров'я суглобів (34, 35).

Желатин

Желатин у вигляді добавок продається рідше. Швидше, цей тип вареного колагену зазвичай використовується як інгредієнт у драглистих десертах.

Його також можна додавати в соуси, супи, смузі та інші продукти для додаткового збільшення кількості білків колагену, хоча є обмежені дослідження, що підтверджують конкретні рекомендації щодо дозування для цього використання.

Таким чином, перед використанням як добавка найкраще дотримуватися розміру порції, вказаного на упаковці.

Побічні ефекти колагену

Колаген зазвичай вважається безпечною та нетоксичною добавкою для здорових людей, і більшість людей не мають побічних ефектів.

Тим не менш, деякі люди повідомляли про такі симптоми, як неприємний присмак, почуття переповнення шлунка або інші скарги на шлунково-кишковий тракт (27).

Таким чином, якщо ви плануєте приймати більше рекомендованої дози цих добавок, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Резюме:

Добавки колагену здаються безпечними та ефективними для більшості людей, хоча деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти під час їх використання.

Підіб'ємо підсумок

Колаген – це білок, що входить до складу багатьох структурних та сполучних тканин вашого організму.
Він також виділяється з різних джерел тваринного походження та переробляється у добавки, які деякі люди приймають для компенсації вікової втрати колагену.
У той час як більшість дорослих, які дотримуються збалансованого раціону харчування, що включає достатню кількість тварин джерел білка, можуть виробляти належну кількість колагену, деякі люди вважають за краще приймати добавки з колагеном для підтримки росту м'язів, здоров'я кісток та суглобів та/або здоров'я шкіри та волосся.
Існує безліч добавок колагену, тому дози добавок залежать безпосередньо від типу колагену, який ви збираєтеся приймати.
Як і у випадку з будь-якою іншою добавкою, перш ніж включати колаген до свого раціону, найкраще проконсультуватися з лікарем.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

Як правильно пити колаген для максимального ефекту: правила прийому, тривалість курсу та особливі нюанси

Колаген дійсно працює, істотно впливаючи на стан шкіри, волосся та нігтів.Щоб максимально ефективно пити добавки колагену, потрібно обирати якісний гідролізований варіант, вживати його регулярно, дотримуючись при цьому правил застосування та рекомендованої дози для досягнення найкращого результату.

Приймання колагену — це клінічно доведений спосіб покращити стан шкіри, волосся та нігтів зсередини. Колаген є основною білковою структурою різних сполучних тканин, яка становить 80% сухої ваги шкіри людини.

Шкіра — найбільший орган тіла, що постійно зазнає впливу зовнішньої середовища, а також впливу як внутрішніх, так і зовнішніх факторів у процесі старіння. Старіння шкіри характеризується зневодненням, втратою еластичності та появою морщин. Це відбувається через зниження вироблення ферментів, які беруть участь в обробці колагену, що призводить до зменшення кількості фібробластів, які синтезують колаген, та судин, які постачають шкірний покрив. Погіршення якості шкіри з віком характеризується зниженням синтезу колагену та зменшенням васкуляризації шкіри (зниження кількості кровеносних сосудів), що призводить до зниження еластичності та утворення морщин. Тому з віком шкіра зазнає регресивних змін, таких як втрата вологості та еластичності, а також зменшення толщини епідермісу.

Різноманітні поживні речовини та добавки використовуються для покращення здоров'я шкіри та підтримки її молодого вигляду. Це, наприклад, місцеві креми, ін'єкційні наповнювачі та колагенові добавки. Місцеві креми містять колаген як один з інгредієнтів і призначені для підвищення увлажнення та пружності шкірного покриву. Однак вони мають обмежену здатність проникати в шкіру, що може зменшити їх ефективність.Ін'єкційні наповнювачі, наприклад, на основі гіалуронової кислоти, стимулюють вироблення колагену та забезпечують негайні результати, наповнюючи та живлячи шкіру. Однак вони можуть бути дорогими та пов'язані з ризиком побічних ефектів, таких як синці, набряки та інфекції. З іншого боку, вчені довели, що добавки колагену, особливо ті, що містять гідролізовані колагенові пептиди, є безпечними та економічно ефективними, порівнюючи з іншими формами застосування на основі колагену. Крім того, перевагою добавок коллагену є те, що їх можна приймати перорально, і це дає змогу легко включати їх у повсякденний раціон.

Що таке колаген і навіщо він потрібний?

Колаген – це найпоширеніший білок у нашому організмі. Він становить близько 30% від загальної кількості білка. Крім того, це основний будівельний блок шкіри, м'язів, кісток, сухожиль та зв'язок, а також інших сполучних тканин організму. Він також міститься в органах, кров'яних судинах та слизовій оболонці кишківника.

Білки складаються з амінокислот. Колаген містить амінокислоти пролін, гліцин і гідроксипролін, які групуються разом, утворюючи білкові фібрилі в структурі потрійної спіралі (унікальна структура, що робить коллаген особливо міцним та стійким). Нашому організму також потрібна належна кількість витамину С, цинку, міді та марганцю для створення такої спіралі.

Колаген забезпечує організму силу, структуру та підтримку. Але з віком стає все складніше підтримувати його природний рівень. Це особливо актуально після менопаузі. Так відбувається через те, що з часом організму стає дедалі важче засвоювати достатню кількість поживних речовин, необхідних для вироблення коллагену, проте вживання додаткових добавок може допомогти подолати деякі з цих проблем із засвоєнням.Це допомагає підтримувати організм сильнішим і здоровішим у міру того, як людина стає старшою.

Конкретні функції коллагену включають:

допомагає крові згортатися;
допомагає замінити змертвілі клітини шкіри;
створює захисну оболонку для органів;
сприяє формуванню фібробластів у дермі (середньому шарі шкіри), що дає змогу рости нових клітин;
надає шкірі структурованості, пружності та еластичності.

Типи колагену

У людському організмі міститься багато типів колагену. Загалом їх близько 28, та лише 5 з них є основними. Різняться ці типи тим, як збираються молекули, які клітинні компоненти додаються і де вони використовуються в організмі. Усі колагенові фібрилі мають принаймні одну структуру потрійної спіралі.

П'ять основних типів колагену та їхня дія:

Тип I. Складає 90% колагену нашого тіла. Тип I використовується для забезпечення структури шкіри, кісток, сухожиль та зв'язок.
Тип ІІ. Утворює гнучкий хрящ, що забезпечує підтримку суглоба.
Тип ІІІ. Зустрічається у м'язах, артеріях та органах.
Тип IV. Знаходиться у кулях шкіри.
Тип V. Виявляється в рогівці очей, деяких кулях шкіри, волоссі та тканинах плаценти.

Колаген першого, іншого та третього типу: який кращий для суглобів, шкіри та волосся?

Більшість добавок колагену містять типи I, II та III, які становлять більшу частину колагену, виявленого в нашому організмі. Вони містять засвоювану форму колагену, звану колагеновими пептидами або гідролізованим колагеном.

Ці добавки виробляються з тканин корів, свиней, курей чи риб. На фармацевтичному ринку також можна придбати добавку веганського колагену, який виготовлено з бактерій та дріжджів. Однак на сьогодні вченими не доведено той факт, що він володіє такими ж можливими перевагами, як колаген із тваринних джерел.

В організмі людини трапляється кілька типів коллагену, проте найбільш важливими для підтримання молодості та здоров'я тканин є перший, другий і третій типи:

Перший тип — найпоширеніший в організмі, його основна функція полягає у підтримці структури шкіри, сухожиль, кісток та зубів. Це саме той тип колагену для шкіри, який відповідає за її еластичність і міцність, роблячи її гладенькою та пружною. Його також активно використовують як колаген для волосся та нігтів, який значно покращує їхній загальний стан.
Інший тип зустрічається здебільшого у хрящовій тканині та відповідає за здоров'я суглобів. Він допомагає зберігати гнучкість суглобів, амортизувати навантаження та запобігати запаленням. Саме цей тип колагену для суглобів часто рекомендують людям з артритом чи іншими проблемами опорно-рухового апарату.
Третій тип зустрічається разом із колагеном першого типу і підтримує структуру органів та сосудів, а також допомагає шкірі залишатися пружною. Його часто використовують для догляду за шкірою та волоссям, оскільки він сприяє поліпшенню еластичності тканин.

Підбиваючи підсумки, можна зазначити, що для шкіри та волосся кращий колаген першого та третього типів, а для суглобів — колаген іншого типу, який підтримує здоров'я хрящів та суглобових тканин.

Джерела колагену: тваринний, морський та рослинний

Оскільки колаген не може бути засвоєний у повній формі, його необхідно розбити на дрібніші амінокислоти або пептиди. Колагенові пептиди — це крихітні частинки колагену тваринного походження. Це те, що міститься в колагенових добавках і може випускатися у багатьох формах, включаючи таблетки, капсули або порошки. Колагенові пептиди добре всмоктуються через шлунково-кишковий тракт.

Гідролізований колаген — це той, який пройшов процес гідролізу, тобто його довгі білкові цепочки були розщеплені на короткі фрагменти, що робить його кращим для засвоєння організмом. Цей процес значно покращує біодоступність колагену, даючи змогу організму швидше його поглинати та використовувати для відновлення тканин шкіри, суглобів, кісток та інших органів.

Гідролізований колаген та колагенові пептиди майже ідентичні за ефективністю та засвоєнням. Різниці в якості чи користі для організму немає, оскільки колагенові пептиди — це просто одна з форм гідролізованого колагену. Вибір між ними залежить швидше від маркетингу та вподобань споживача.

Колаген можна отримувати з різних джерел, і кожний з них має свої особливості:

Животний колаген (зазвичай із корів, свиней) є найпоширенішим на ринку. Він містить як перший, так і третій типи колагену, які корисні для шкіри, волосся та суглобів. Цей джерело має високу біодоступність, тобто організм легко засвоює та використовує його для відновлення тканин.
Морський колаген добують зі шкіри та луски риби. Він легше засвоюється організмом, ніж тваринний завдяки меншому розміру молекул. Він багатий на колаген першого типу, що робить його особливо корисним для покращення стану шкіри. Однак для здоров'я суглобів він менш ефективний, оскільки не містить колагену іншого типу.
«Рослинний колаген», згідно з даними, не є справжнім колагеном, оскільки цей білок зустрічається лише у тварин. Однак рослинні продукти, наприклад, такі як водорослі, можуть стимулювати вироблення колагену в організмі, оскільки містять амінокислоти, необхідні для його синтезу, а також антиоксиданти, що захищають наявний колаген від руйнування.

Тваринний та морський колаген найефективніші для прямого поповнення цього білка в організмі, тоді як рослинні джерела більше сприяють стимуляції його природного виробництва.

Яка форма випуску найефективніша: порошки, капсули, рідини

Найкраща форма коллагену — це та, яка забезпечує сталість використання і є найбільш ефективною та економічно вигідною. Під час приймання колагенової добавки найкраще приймати її щодня, щоб максимізувати переваги.

Колаген випускається у різних формах, шкірна з яких має свої переваги.

Безумовно, найефективнішою формою коллагену є гідролізований колагеновий порошок. Тобто, він був розщеплений шляхом гідролізу на дрібніші білкові ланцюги, звані пептидами. Це робить добавку біодоступною для засвоєння та використання організмом. Рекомендується віддавати перевагу чистому та не змішаному порошку. Порошковий колаген легко розчиняється у воді, напитках чи його можна додавати у їжу.

Цікавий факт! Гідролізований колагеновий порошок можна додавати до гарячих напоїв, наприклад, кави. Попри те, що колаген є білком, його структура стійка до нагрівання, тому його ефективність, смак і текстура не змінюються під впливом тепла. Колагенові пептиди, які часто містяться у порошках, витримують нагрівання до 250-300°C.

Деякі колагенові добавки містять витамин С або інші активні інгредієнти, які можуть змінити смак, тому важливо знати про це під час вибору способу використання колагенового порошку.

Капсулі або таблетки колагену є зручною формою для тих, хто не хоче возитися з розведенням порошку. Зазвичай вони містять ту саму дозу речовини, але можуть довше засвоюватися, оскільки потрібна година на розчинення оболонки капсули чи таблетки. Це зручний формат для подорожей та приймання поза домом.Однак потрібно пам'ятати, що для досягнення кращого ефекту від прийому такої форми може знадобитися часта кратність прийому, наприклад, до 6 капсул або таблеток на день. Такий аспект для багатьох споживачів може бути неудобним.

Також варто зазначити, що є й шипучі таблетки колагену для приготування розчину, і така його форма так само, як порошкова чи рідка, краще засвоюється, ніж таблетки та капсули для проковтування цілими.

Колаген у формі рідини швидко засвоюється і часто збагачується додатковими інгредієнтами, такими як витамини та мінералі, що сприяють поліпшенню засвоєння. Рідкий колаген зручний для швидкого приймання, але може містити більше консервантів та добавок.

Найефективнішою формою є порошковий колаген, оскільки він легко дозується і швидко засвоюється, хоча вибір між формами залежить від особистих уподобань та способу життя. Також варто пам'ятати, що незалежно від форми коллагену, найкраще він працює за умови його регулярного вживання.

Як правильно приймати колаген?

Щоб правильно використовувати функціональні добавки колагену для краси шкіри, необхідно дотримуватися інструкцій щодо використання шкірного типу колагену, а саме:

Рідкий колаген – може випускатися у формі пляшки певного об'єму або у дозованих стік-пакетах. Перед вживанням першого, потрібно злегка зтрусити пляшку і відміряти за допомогою мірного стаканчика потрібне кількість рідини, потім випити її. Для вживання іншого потрібно просто випити вміст пакета та запити невеликою кількістю води.
Колагеновий порошок – цей тип потрібно дозувати, розчинити у воді та випити.
Колагенові таблетки та капсули — їх також потрібно приймати перорально, при цьому запиваючи достатньою кількістю води, щоби організм міг повністю їх засвоїти.

Також для кращої ефективності від вживання добавок колагену потрібно правильно підбирати дозу, дотримуватися кратності та часу вживання, тривалості курсу, підбирати комбінування колагену з іншими питательними речовинами та витаминами за необхідності, а також консультуватися з лікарем щодо спільної взаємодії колагену з іншими ліками та БАДами.

Дозування

Оптимальне дозування коллагену залежить від цілей застосування та типу використовуваного білка.

Для суглобів або у разі інтенсивних фізичних навантажень дозу можна збільшити до 15 г на день. Важливо стежити за рекомендаціями виробника, оскільки у капсулах або рідкій формі вміст речовини може відрізнятися.

Час приймання

Ідеальна година для приймання колагену – вранці на щастя або перед сном. Приймання наще може сприяти кращому засвоєнню, оскільки організм швидше поглинає білки через відсутність інших продуктів. Також деякі фахівці рекомендують пити добавку перед сном, оскільки в цей час активізуються процеси відновлення шкіри та тканин.

Тривалість курсу: скільки треба приймати колаген?

Колаген слід приймати курсом до 3 місяців, щоб побачити помітні результати, як-от поліпшення стану шкіри, зменшення болю в суглобах та зміцнення волосся та нігтів. За потреби курс можна повторювати 2-3 рази на рік із перервами. У разі інтенсивних фізичних навантажень або у разі захворювань суглобів допустиме триваліше приймання — до 6 місяців.

Якщо вживати колаген менше, ніж 2 місяці, можна так і не побачити бажаного результату покращення стану шкіри та волосся, оскільки речовина має накопичувальний ефект.У разі регулярного приймання протягом понад 2 місяців підвищується його концентрація у тканинах, що призводить до видимих результатів. При цьому шкіра стає більш пружною, зменшуються дрібні зморшки, покращується зволоження та загальний тонус.

Поєднання з іншими препаратами

Для максимальної ефективності колаген рекомендується приймати в поєднанні з:

Вітаміном С — аскорбінова кислота допомагає організму краще засвоювати колаген і сприяє його біосинтезу. Також можна додавати в раціон продукти, багаті на цей витамин (цитрусові, ківі, шпинат).
Гіалуроновою кислотою — для посилення зволоження шкіри та покращення її еластичності. Це поєднання особливо корисне для тих, хто прагне покращити стан шкіри, особливо обличчя.
Глюкозаміном та хондроїтином — ці речовини підтримують здоров'я суглобів, особливо в поєднанні з колагеном іншого типу. Вони зміцнюють хрящову тканину і допомагають знизити запальні процеси у суглобах.

Колаген не вступає в небажані взаємодії з іншими добавками і ліками, а може безпечно застосовуватися в комбінації з ними.

Коли можна очікувати на результат?

Колаген має доведену ефективність та покращує загальний стан шкіри, а також волосся та нігтів.

Ефект від прийому добавок колагену не настає миттєво, і щоб побачити реальні результати, потрібна година.

Коли можна очікувати поліпшень, залежить від низки факторів, включно з метою вживання, особливостями організму та регулярністю використання.

Результати для шкіри

Перші помітні зміни зазвичай з'являються через 6-8 тижнів регулярного приймання. Це пов'язано з тим, що колагену потрібна година, щоб накопичуватися в шкірі та стимулювати її оновлення. Шкірний покрив оновлюється циклічно, і процес регенерації клітин займає близько 28-40 днів.Максимальні результати, такі як покращення текстури, зменшення дрібних зморшків та поліпшення тонусу, зазвичай виявляються через 2-3 місяці регулярного приймання.

Результати для суглобів і кісток

Люди, які страждають від болю в суглобах або артриту, можуть відчути поліпшення застосування добавок колагену після 1,5-3 місяців постійного приймання.

Колаген іншого типу, який міститься в добавках для суглобів, сприяє відновленню хрящової тканини та зниженню запалення. Однак для більш стійких і довгострокових поліпшень потрібно щонайменше 3-6 місяців приймання, оскільки регенерація суглобів — це повільніший процес.

Результати для волосся та нігтів

Перші результати, такі як зменшення ламкості нігтів та поліпшення росту волосся, можуть стати помітними через 4-8 тижнів. Як і у випадку зі шкірою, цей процес потребує часу, оскільки колаген допомагає зміцнювати структуру волосся та нігтів зсередини.

Варто звернути увагу, що існує ряд факторів, які можуть вплинути на годину появи результатів від прийому колагенових добавок:

регулярність приймання та дотримання добового дозування;
тип добавки — гідролізований колаген, який зазвичай використовують у добавках, засвоюється швидше, ніж цілий білок (його форми випуску також впливають на швидкість дії);
вік і стан здоров'я — у молодих людей ефект може бути помітніший швидше, оскільки їхній організм виробляє більше за власний колаген;
поєднання з іншими речовинами — наприклад, разом з витамином С, цинком або гіалуроновою кислотою покращується засвоєння та синтез коллагену, що може прискорити появу результатів.

Як ви вже знаєте, гіалуронова кислота також стимулює регенерацію клітин, допомагає зменшити зморшки та підвищує еластичність шкіри.Внаслідок того, що вона бере активну долю у синтезі коллагену, це робить її дуже корисним засобом для догляду за шкірою обличчя. А щоб дізнатися про це більше, читайте про гіалуронову кислоту для обличчя: як вибрати найкращий засіб для молодої та красивої шкіри.

apteka911.ua — інформаційна медична платформа, яка завжди поруч із вами!

Список використаної літератури

Collagen and Your Body: What to Know / webmd.com
Potential Health Benefits of Collagen / everydayhealth.com
Considering collagen drinks and supplements? /health.harvard.edu
Health Benefits of Collagen Supplements / health.com
Benefits of Collagen Supplements / verywellhealth.com
A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, і Density: Results of Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study / pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Vegan Collagen: What to Know / webmd.com