Якщо говорити про реальні цифри, то можна накачатися за 2-3 роки регулярних тренувань без застосування стероїдів і за півроку-рік із застосуванням таких. Докладніше про те, чому потрібно стільки часу, читайте далі. Буде цікаво! Багато хто досі впевнений, що достатньо позайматися в залі лише 3-4 тижні перед пляжним сезоном та атлетична фігура гарантована. Насправді ж реальність не така райдужна, як здається на перший погляд. Існують певні закони біохімії та фізіології, які обмежують темпи м'язового зростання. Швидкість зростання м'язів залежить багатьох чинників. І далі розглянемо кожен докладніше. Більшість професійних бодібілдерів – це генетично обдаровані до швидкого росту м'язів люди. Зазвичай це представники яскраво вираженого мезоморфного типу статури. Повна їхня протилежність – ектоморфи. Вони худорляві і мають труднощі з набором м'язової маси в силу генетичних особливостей. Детальніше тут: Типи статури Тому те, як швидко ви зможете накачатися, і скільки зусиль потрібно буде докласти, багато в чому залежить від вашого соматотипу. Рівень анаболічних гормонів у нашому організмі є одним із основних факторів м'язового росту. Хороша новина – рівень анаболічних гормонів можна підвищити за допомогою силових тренувань, харчування та прийому харчових добавок. Погана – гормональне тло може пригнічуватися. Надмірне і тривале фізичне навантаження, стреси, несприятлива екологія, неякісні продукти харчування та багато іншого може негативно позначатися на гормональному тлі. Це, до речі, одна з причин, чому професійні бодібілдери вдаються до штучних анаболічних стероїдів. Щоб була 100% гарантія стабільно високого рівня анаболічних гормонів в організмі. Для різних типів статури існують певні методики тренувань. Дуже важливо, щоб ви займалися за схемою максимально ефективною саме для вашого соматотипу. Поширеною помилкою також стає сліпе копіювання тренінгу професійних бодібілдерів. Навантаження у профі та новачків не можуть бути однаковими. З таким підходом ви швидше зашкодите собі, ніж досягнете якогось прогресу. Крім того, те, що спрацювало на одній людині, не гарантує результату в іншої. У тренуваннях особливу роль грає індивідуальне планування. Збалансоване харчування може суттєво прискорити процес набору маси. На його частку припадає від 50 до 70% успіху швидкості м'язового зростання. Щоб збільшуватися обсягом, м'язам потрібен будівельний матеріал як білка. А також енергія – вуглеводи та жири. Ці макроелементи беруть участь у багатьох обмінних процесах організму, і якщо будуть надходити до нього в потрібних кількостях, позитивний результат не забариться. Детальніше про цей пункт поговоримо трохи згодом. Більшість любителів нехтують різними чинниками прискорення процесу відновлення. Повноцінний здоровий сон, масаж, лазня, фізіопроцедури – все це може суттєво допомогти процесу накачування. А ось професійні бодібілдери все це використовують. Щоб відповісти на це питання, наведемо спочатку кілька цифр для орієнтира. Якщо ви займаєтеся для себе, найкращим вважається вага +10-20 кг до вашого зростання без першої цифри зростання. Наприклад, ваш зріст 180 см. Тоді оптимальна м'язова вага становитиме 90-100 кг (80 + 10-20). Припустимо, ви прийшли займатися в тренажерний зал із початковою вагою 75 кг, при зростанні 180 см. Отже, вам треба набрати сумарно 15-25 кг сухої м'язової маси. Скільки на це піде часу, ви дізнаєтесь прямо зараз. Орієнтовні норми швидкості набору м'язової ваги: За три роки регулярних занять організм вичерпує потенціал швидкого зростання. Далі м'язи можна продовжувати нарощувати, але швидкість набору сповільнюється приблизно 4 кг на рік. Ці цифри показують за скільки можна накачати м'язи в рамках природної фізіології, без застосування анаболічних стероїдів. Однак сучасні профі, приймаючи їх у величезних кількостях, задають нелюдські стандарти м'язової маси. З їхньої нелегкої руки змінилися і норми швидкості її набору. Споживаючи стероїди, нормою вважається збільшення м'язової ваги в 10 кг за 2-3 місяці. Щоб швидко набирати м'язову масу, необхідно дотримуватись наступних правил: Існує безліч різних програм, які допоможуть наростити м'язи. Вибирати їх слід, виходячи в першу чергу з вашого рівня підготовки та типу статури. Крім занять, велике значення нарощування м'язів має харчування. Загальновідомо, що зростання м'язів приблизно 50% залежить від правильного харчування. З їжею в організм надходять макроелементи (білки, жири, вуглеводи), вітаміни та мікроелементи. Всі ці речовини є для нас дуже важливими. Так чи інакше, кожне з них впливає на зростання м'язів. Наприклад, жири беруть участь у синтезі анаболічних гормонів. Ну а про те, наскільки важливі анаболічні гормони для швидкого нарощування м'язів, ми вже говорили. Головні рекомендації у харчуванні, якщо ви хочете збільшити обсяг м'язів, такі: Наприклад, ви важите 70 кг. Тоді ваша добова норма білка становитиме 140 г (70кг×2г). Сюди належать м'ясо, риба, птах, яйця, кисломолочні продукти. Тобто на 1 грам білка має припадати 3 г вуглеводів. Наприклад, ваша добова норма білка 140 г. Тоді частку вуглеводів буде припадати 420 грам (140 грам білка×3 грама вуглеводів). У пріоритеті складні вуглеводи - крупи, овочі та фрукти. На вагу 70 кг це становитиме 3500 ккал (70кг×50ккал). Також у швидкому наборі м'язової маси вам допоможе прийом харчових добавок. Найефективнішими у цьому напрямі є: Останні підходять тільки для людей, які з великими труднощами набирають вагу. Решті слід застосовувати їх дуже обережно, щоб не набрати «баласт» у вигляді жиру. Щоб накачатись та набрати м'язову масу, знадобиться від 2-х до 3-х років регулярних тренувань. Прискорити процес можна за допомогою анаболічних стероїдів, тоді це піде від 6 до 12 місяців. Важливо розуміти, що такі результати можна досягти лише за наявності правильно складених тренувальних програм і раціону харчування. Ми всі хочемо більше м'язів, але досягти цього не так просто, як здається. Дізнайтеся, скільки м'язів ви можете отримати! Одне з найпоширеніших питань більшості інструкторів у тренажерному залі, в інтернеті та різних журналах, має пряме відношення до збільшення м'язової маси. Багато хто з нас чув від місцевого гуру тренажерного залу або від спільноти фітнес-експертів, які вихваляються, скільки м'язової маси він/вона набрав(ла) за місяць або за рік або як один з їхніх клієнтів наростив 5 кілограм на місяць. Коли хтось чує такі висловлювання, світло засліплює його розум і в голові проносяться думки, які надалі виростають у нереалістичні цілі. Незалежно від того, з чиїх вуст це виходить, чи то авторитетний тренер чи бодібілдер, фізіологічно неможливо досягти такого прогресу в наборі м'язів! Часто люди, які роблять подібні заяви, мають помилкове розуміння того, як працює організм, або просто супер-оптимістичні.Звичайно, це вина не лише тих людей, які поширюють цей міф, це можна знайти і в журналах та на полицях книгарень. Вони готові повірити в чудові зміни, бо їм пропонують подивитися на неймовірні порівняння "до і після". Це, безперечно, велике досягнення, але покупці були обдурені вважаючи, що все це м'язова тканина, тоді як більшість кілограмів складаються з запасів глікогену, жиру і води. Це не намір стерти ваші надії або скинути ваші мрії. Так що будьте впевнені, що у вашому прагненні змінити або перетворити себе на копію Ронні Колемана перетворення займе більше, ніж кілька місяців. Наші тіла оснащені системами, які необхідно адаптувати протягом певного періоду часу. Найбільш мускулистим статурою. То скільки м'язів ви можете наростити? Іноді ми є нашим найлютішим ворогом, коли мова заходить про набір м'язів. Дев'ять разів з десяти, більшість з нас провалюються на стадії посвячення. Однак, навіть якщо ми віддані справі (деякі можуть навіть назвати себе одержимими) і старанно харчуємося з належною підготовкою та відновленням, ми все одно не змогли б додати більше 500 грамів м'язової тканини на тиждень.Правильно, тільки 500 грамів на тиждень і це припускає, що у вас був страшенно гарний тиждень і всередині і поза тренажерним залом! Збільшення чи гіпертрофія м'язів за рахунок збільшення розміру клітин. Збільшення тренувань призведе до збільшення розміру клітин, тоді як кількість клітин залишається незмінною. Часто люди, які вживають їжі 3500 калорій понад норму протягом тижня, успішно будуть рухатися не до зростання м'язів. Проте, давня приказка свідчить, що 500 грам, одержувані з 3500 калорій, відкладуться у жир, а чи не в м'язи. Якщо ви бажаєте зайві жирові відкладення, то можете харчуватися, збільшивши раціон на зайві 3500 калорій на тиждень. В організмі безліч систем і всі складно доступні: якщо одна система не пройшла належної адаптації, то результати виявляться у вигляді нездатності зробити оптимальну гіпертрофію м'язового комплексу. Наприклад, якщо ми подивимося на деякі м'які тканини, що беруть участь у процесі гіпертрофії м'язового комплексу, ми побачимо, що м'яз зазвичай адаптується до навантаження протягом декількох днів. Дослідження показали, що на відміну від сухожиль і зв'язок м'яз реагує, адаптуючись після кількох тижнів або навіть місяців прогресивного навантаження. Це ясно показує, що навіть якщо є схильність до приросту ваги тіла, організм буде здатний вмістити певну кількість грамів у вигляді м'язів, інакше м'язи стануть жертвами травмування в період адаптації для інших тканин. Ті, хто посміюється з цього і продовжують вірити, що вони придбали супер розмір протягом такого короткого періоду, забувають, що більшість набраної маси в основному складається з жирових відкладень, глікогену і води. Гіпертрофія м'язового комплексу контролюється так званим оборотом білка (руйнування пошкоджених м'язових білків та створення нових та сильніших). Цей процес потребує часу. Як багато живих організмів навколо нас у природі вимагають часу, щоб рости, так само і наші м'язи. У наших ензимах швидкість білкового обороту відбувається кожні 7-10 хвилин. У печінці та плазмі, кожні 10 днів. А в гемоглобіні – кожні 120 днів. У м'язах швидкість обороту протеїну відбувається кожні 180 днів (6 місяців). Це ще більше підтримки факту у тому, що оборотність обмежує фізіологію тіла (звичайно якщо він використовує допінги) при швидкому нарощуванні м'язів. В експерименті, проведеному досвідченими дієтологами, більшості людей вдалося набрати протягом року близько 8 кілограм м'язової маси. Через граничну швидкість обороту в м'язових клітинах неможливо зростати більше, ніж на 30 грам нових м'язів на день. Не вдаючись до математичних розрахунків, це еквівалентно приблизно 11 кілограмів на рік! Майте на увазі, що предметами цих досліджень були спортсмени високого рівня. Тепер ви можете повернутись і подивитися на ваші тренування, графіки харчування та тактику відновлення. Не потрібно бити себе, якщо ви змогли отримати 500 г м'язів на тиждень за останні 6 тижнів. І якщо ваші жирові відкладення були збережені в колишній кількості, то, ймовірно, ви на правильному шляху. Коли доходить до збільшення м'язів, немає такої техніки, щоб наростити максимум м'язів природним чином. Краще залишатися зосередженим і реалістичним, тренувальний процес дається важко, харчуючись ретельно і витрачаючи час, щоб відновити сили належним чином, так ви досягнете більш м'язової статури.Майте на увазі, що фізіологічно неможливо отримати більше 500 г чистої м'язової маси на тиждень. Для більшості атлетів, що набирають масу, 200 грам на тиждень буде ще більш реалістичною метою, тому що вони досягають своєї генетичної межі. Пам'ятайте, що придбання м'язової маси є довгостроковим процесом і може бути просто включено. Якщо ви віддані та старанні у своїх зусиллях, ви не будете розчаровані! Читайте нашу не менш цікаву статтю Рослинний протеїн, міфи та реальність. Якщо вибирати, то три найчастіші питання, які люди задають про нарощування м'язової маси (не рахуючи питань про те, як можна накачати певні частини тіла) наступні: Найчастіше, ставлячи такі питання, люди отримують відповідь у дусі «Припини турбуватися про те, скільки часу це займе або про те, як швидко це відбуватиметься… просто заткнися та йди гойдатися!» Певною мірою я розумію сенс такої відповіді, але я розумію, чому це зовсім неправильний підхід. По-перше, знаючи ПРАВДУ про швидкість і максимум м'язової маси, яку, наприклад, можна набрати за місяць, ви зможете зрозуміти, коли творці різних програм тренувань, виробники добавок та інші фітнес гуру брешуть вам, запевняючи, що ви можете накачати м'язи набагато швидше . Побачивши, що саме це щодня обіцяє близько 95% виробників добавок, творців програм тренувань та фітнес знавців, ви з меншою ймовірністю поведетеся на брехливі обіцянки. Також не менш важливо те, що, розуміючи реальну швидкість і межі зростання м'язової маси, ви б матимете реалістичні очікування і не ставитимете собі нездійсненні цілі, які в кінцевому підсумку не принесуть нічого крім розчарування. Більшість з нас (і чоловіки, і жінки) розраховують накачати набагато більше м'язів за набагато більш короткий проміжок часу, ніж здатний наш організм. Чоловіків такі невірні очікування змушують метатися від однієї дурної програми до іншої, ще божевільнішої, намагаючись знайти ту саму для «блискавичного зростання м'язів», який неможливий навіть при використанні стероїдів. У результаті, не набравши 5 кілограмів м'язової маси за тиждень, які на їхню думку вони просто зобов'язані були набрати, люди починають звинувачувати в цьому дієту або програму тренувань і соромляться змінити те, що швидше за все не варто чіпати (зазвичай такі зміни роблять тільки гірше…) Біцепс росте недостатньо швидко, значить мені просто потрібно робити вдесятеро більше вправ! У жінок ситуація діаметрально протилежна. Вони також сильно перебільшують очікуваний приріст м'язової маси, АЛЕ роблять все можливе, щоб цього уникнути, тому що не хочуть "розгойдуватися як мужик". Саме тому абсолютно марні «Жіночі тренування для тонусу м'язів» з'являються чи не щогодини. Не важливо чоловік ви чи жінка, ви не можете досягти потрібного результату саме тому, що не розумієте, якою є справжня швидкість росту м'язів і скільки можна набрати м'язової маси за місяць у реальному світі, а не у світі, придуманому творцями реклами фітнес програм. Саме тому саме час проаналізувати все, що буде написано далі і почати змінюватись прямо зараз. Думка лікарів: Для набору м'язової маси важливими факторами є регулярні тренування з упором на силові вправи та правильне харчування. Однак точна кількість м'язової маси, яку можна набрати, залежить від багатьох індивідуальних факторів, включаючи генетику, вік, стать і рівень фізичної підготовки. Зазвичай люди можуть очікувати набрати від 0,5 до 1 кг м'язової маси на місяць за оптимальних умов. Важливо пам'ятати, що процес набору м'язової маси вимагає терпіння та сталості, тому не варто очікувати на швидкі результати. Консультація з тренером та дієтологом допоможе розробити ефективний план тренувань та харчування, що сприяє збільшенню м'язової маси без шкоди здоров'ю. Рік за роком тисячі розумних людей по всьому світу не перестають обговорювати, як швидко і скільки кілограмів можна набрати насправді. Було проведено не одне дослідження з цієї теми. Виходячи з усього цього, за все життя ви орієнтовно зможете набрати таку кількість м'язової маси (не вдаючись до медичних препаратів): Будь ласка, зверніть увагу, що в даному випадку йдеться виключно про м'язи, а не про вагу. Звичайно, ви можете набрати набагато більше ваги ніж м'язів. Також враховуйте, що це – середні показники. Завжди існують винятки з будь-якого правила, які або не можуть досягти навіть нижньої межі середнього показника, або легко переходять всі верхні. На це впливає ряд факторів, тому показники для кожної людини будуть різні (про ці фактори ми з вами поговоримо трохи згодом). Але для більшості людей, велику частина часу… це максимальна кількість м'язової маси, яку можна набрати протягом життя. Отже, ми визначили максимально можливий приріст м'язової маси. Грунтуючись на показниках багатьох моїх клієнтів та клієнтів моїх колег, результатах низки досліджень та своєму досвіді, що становить понад 10 років, можна сказати таке. Виходячи з усього цього, швидкість, з якою ви можете додавати м'язову масу, така: Повторюся, це чиста м'язова маса, не вага. І відверто кажучи, таку швидкість зростання м'язів можна очікувати при ідеальних умов. Тобто ідеальне співвідношення тренувань і поживних речовин у раціоні, ідеальна кількість сну щодня, ідеальний час відпочинку та відновлення, відсутність стресів та багато іншого. упретесь в описану вище стелю). І знову повторюся… це середні показники. Хтось накачує м'язи швидше (рідко), хтось ніколи не досягає такої швидкості (найпоширеніший стан речей). Точне кількість м'язової маси та швидкість її набору на тиждень, місяць, рік залежить від низки індивідуальних факторів.До речі про фактори, давайте розберемося, що впливає на зростання м'язів. Набір м'язової маси – процес, який залежить від багатьох факторів, включаючи генетику, харчування, тренування та відпочинок. Багато людей стверджують, що можна набрати від 0,5 до 1 кг м'язової маси на місяць за оптимальних умов. Однак, для кожної людини цей процес є індивідуальним. Важливо пам'ятати, що набір м'язової маси потребує постійної праці та терпіння. Деякі можуть досягти значних результатів за кілька місяців, тоді як для інших це може тривати роки. Головне – слідувати правильному плану тренувань та харчування, а також не забувати про відпочинок, щоб досягти бажаних результатів. Все, що ви прочитали раніше, правдиве для більшості людей, оскільки результати є середніми показниками. Але існує 6 факторів, які сильно відрізняються від людини до людини, і можуть суттєво вплинути на ситуацію в цілому. Ні для кого не секрет, що використання стероїдів та інших препаратів повністю змінює кількість м'язової маси та швидкість її набору. Якщо ви бачите обіцянки божевільного зростання м'язової маси (що обіцяє практично кожен виробник протеїну) або людей, які пішли далеко за межі зазначених вище показників (більшість професійних бодібілдерів на планеті), не зваблюйтесь, вони не знають секретного тренування, вони просто приймають стероїди. Коли ви тільки прийшли до зали, то будь-яке грамотне тренування дає швидкий результат. Саме тому новачки нарощують м'язову масу досить швидко, часто виходячи межі середніх показників.Однак, чим довше ви тренуєтеся, тим повільнішим стає процес приросту м'язової маси. Наскільки велика різниця? Грунтуючись на особистому досвіді, можу сказати, що в перший рік тренувань більшості вдається набрати вдвічі більше м'язів, ніж другого. Потім швидкість та кількість набраної м'язової маси зменшується на 50% щороку. Ви знали, що повторне нарощування м'язової маси після того, як ви, наприклад, довгий час не тренувалися, відбувається набагато швидше, ніж вперше? Не маркетинговий хід. М'язова пам'ять справді існує і значно впливає на тренування. На жаль, так само, як і стероїди, цей прийом часто використовують для реклами різних програм, обіцяючи новачкам неймовірне зростання м'язів, підкріплюючи його фотографіями, які насправді виявляються фото людини, яка в якийсь момент втратила багато м'язів, а потім просто відновила їх. Найяскравіші приклади такої спекуляції - це Колорадський експеримент, проведений у 1970 роках, і більш сучасний експеримент популярного нині письменника, автора книги "Тіло за 4 години" Тіма Феррісса, який привернув до себе увагу широкому загалу, опублікувавши результати того, як він набрав. 15 кілограм м'язів лише за 4 тижні». Ви легко можете знайти інформацію про ці «чудесні» перетворення. І якщо ви вирішите це зробити, будь ласка, не приєднуйтесь до нескінченної кількості послідовників, які після прочитання таких книг, починають вірити, що легко зможуть набирати по 4 кілограми м'язів на тиждень і менш ніж за місяць знайдуть тіло грецького бога. Важко придумати фактор, який впливав на обсяг і швидкість приросту м'язової маси, більше, ніж генетика. Рівень гормонів, довжина м'язових волокон, кісткова структура і багато іншого грає величезну роль. На жаль, ми не в змозі змінити свої гени (хоча стероїди та інші препарати можуть підвищити гормональний рівень, тому якщо вам не дуже пощастило з генами (спасибі мамі та татові), то ви навряд чи досягнете вершини в бодібілдингу. Але ви все ще можете наростити м'язову масу… просто процес буде повільнішим, і вимагати більшої кількості зусиль. Якщо ж ви той, хто примудрився виграти джекпот у генетичній лотереї, вітаю. Насолоджуйтесь швидким результатом. тренуйтеся в сої задоволення і пам'ятайте, що кожен другий у тренажерному залі та за його межами проклинає усі ваші органи. Ще один фактор, який може шокувати вас. У 16 років, завдяки бурхливим гормонам, можна набрати набагато більше м'язів, ніж у 50, коли рівень тестостерону впевнено прагне нуля. У разі нарощування м'язової маси (і ймовірно будь-яких фізіологічних змін) чим ви молодші, тим краще. Чим ви старші, тим повільніше і складніше вам буде досягти навіть нижньої межі середніх показників. І нарешті, склавши програму тренувань і раціон максимально відповідно до особливостей організму та поставлених цілей, можна очікувати набагато швидшого приросту м'язової маси. Цілком очевидний факт, але мабуть цього недостатньо, щоб завадити людям активно тренуватися, харчуватися зовсім неправильно, а потім ридати і судомно вбивати у всі пошукові системи запити про те, за скільки місяців можна набрати м'язи, харчуючись не зрозумій чим. Тепер ви знаєте скільки можна набрати м'язової маси, скільки потрібно часу щоб накачатися і які фактори мають на це максимальний вплив. У більшості випадків ви просто фізично не можете набрати стільки м'язової маси скільки вам пророкують гуру тренувань або скільки ви прагнете (привіт, хлопці!) або боїтеся (прище, дівчата!) набрати. Тепер ви можете ставити адекватну мету домагатися бажаних результатів. Крім того, тепер ви можете впевнено ігнорувати всі сміливі заяви та тиск, які щодня роблять працівники фітнес індустрії. Тепер якщо хтось буде приваблювати вас програмами або добавками, які обіцяють неймовірний приріст м'язової маси, згадуйте цю статтю і сміливо йдіть повз таку рекламу. Більшість людей, які досягли неймовірних результатів у максимально короткі терміни або генетично обдаровані, або використовують стероїди, відновили м'язи, або просто брешуть, намагаючись впарити вам чергову новинку. При правильному плані вправ і харчування більшість людей може набрати від 450 до 900 г сухої м'язової маси на місяць. Проте спортсмени-бодібілдери та професійні бодібілдери часто можуть нарощувати 900 гр – 1,3 кг м'язової маси на місяць протягом певних періодів набору маси. На початку шляху м'язова маса набирається швидко – близько кілограма на місяць, – але згодом процес уповільнюється. Нестача сну та вживання алкоголю перешкоджають зростанню м'язової маси. "Так, новачок при правильному харчуванні та грамотній програмі тренувань може набрати приблизно 2-3 кг м'язової маси за 3-4 місяці, це 1-1,5 см в обсязі", - каже Валентин Зінін. Згодом організм адаптується до навантажень, і мускулатура зростає повільніше. Плануйте свою тренувальну програму з урахуванням своїх цілей та можливостей. Регулярні тренування, правильний підхід до навантажень та відпочинку допоможуть вам досягти результатів швидше. Пам'ятайте, що правильне харчування грає величезну роль наборі м'язової маси. Зверніть увагу на білки, вуглеводи, жири, а також не забувайте пити достатню кількість води. Не забувайте про регулярний вимір прогресу. Ведіть тренувальний щоденник, робіть виміри об'ємів тіла, фотографії “до” та “після” – це допоможе вам стежити за змінами та коригувати свої дії.Скільки потрібно часу, щоб накачатися: від чого залежить прогрес і як його досягти
Основні фактори зростання м'язів
Генетична схильність
Гормональний фон
Правильна методика тренувань
Харчування
Комплексне відновлення організму
За скільки можна накачатися насправді
Як тренуватися для набору м'язової маси
Роль харчування у нарощуванні м'язів
Резюме
Скільки м'язової маси можна набрати
Гіпертрофія
Підіб'ємо підсумок
Скільки можна набрати м'язової маси та як швидко це станеться?
Ці відповіді набагато важливіші, ніж вам здається
Скільки м'язів ви можете набрати... НАСПРАВДІ?
За скільки часу можна накачатись… насправді?
Досвід інших людей
6 факторів, що впливають на швидкість росту м'язів та їх кількість
Висновок
Часті запитання
Скільки кг м'язів можна набрати за місяць?
Як швидко йде набір м'язової маси?
Як швидко зростає м'язова маса?
Корисні поради
РАДА №1
РАДА №2
РАДА №3