Скільки калорій потрібно для набору м'язової маси?

Щоб почати набирати вагу, необхідно щодня споживати на 15% калорій більше, ніж ви витрачаєте. Для набору ваги зазвичай потрібно 30-40 калорій на 1 кг ваги. Це обов'язково, і без цього нічого не вийде. Але крім цього є ще одна тонкість: також важлива кількість білків. Використовуючи тільки вуглеводи ви, можливо, нарощуватимете тканини. Але лише жирові.

У день необхідно споживати 2 г білка на 1 кг вашої ваги (+ - 0.5 г). Саме білок дозволяє формуватися та рости м'язовим тканинам. А нестачу білка нічим заповнити просто неможливо.

Тому обов'язково звертайте увагу на кількість споживаного білка. Це перша причина того, що ви не можете набрати вагу. Якщо навіть у разі споживання на 15% калорій більше, ви не додаєте, збільште споживання калорій ще на 10%. Якщо це не допомогло (звичайно, за умови споживання потрібної кількості білка), то причини криються над харчуванні.

Причини, через які не набирається вага:

1. Одна з найчастіших причин – перевтома. Організм не встигає відновлюватися між тренуваннями, ваші тренування довгі і вимотують, а може ви мало відпочиваєте або спите. Перегляньте свій графік.
2. Нерви. При нервових стресах в організм виділяються гормони, які не дають організму набирати вагу. Необхідно змінити своє життя так, щоб відчувати якнайменше стресів.
3. Неправильна програма тренувань. Можливо, ви тренуєтеся надто малими вагами, або не користуєтеся базовими вправами. Тобто тренування спочатку складено не так на набір маси.

Об'єднавши все сказане, можна дійти невтішного висновку, що найважливіші принципи для набору ваги – це кількість споживаних калорій і білка. Але це не єдині складові для успіху. До речі, порахувати кількість необхідних калорій можна за допомогою калькулятора витрати калорій, який враховує багато параметрів, у тому числі, і вашу фізичну активність. Такий калькулятор також допоможе дізнатися про необхідне співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні харчування.

Якість калорій для набору маси

Важливо також не просто набирати необхідну кількість калорій для набору маси, а слідкувати за їх якістю. Білки повинні бути переважно тваринного походження (м'ясо, риба, птиця, молочні продукти), оскільки рослинні білки є неповноцінними і гірше засвоюються. Що стосується жирів, то це здебільшого мають бути жири, що знаходяться в горіхах та оліях. У меншій кількості потрібні і тваринні жири. Вуглеводи здебільшого мають бути повільними – рис, гречка, вівсянка. Швидкі вуглеводи можуть відкладатися над м'язи, а жир.

Харчування для набору м'язової маси: Калорії та БЖУ

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, без правильного харчування не обійтися. Найкраща програма тренувань не дасть бажаного результату - зростання м'язів, якщо ви їсте занадто мало і не вживаєте достатньо білків/жирів/вуглеводів. Тілу просто не буде звідки взяти енергію для будівництва м'язів!

Правильно побудована програма живлення для набору м'язової маси має бути збалансована та містити всі необхідні нутрієнти.

Для початку кілька слів для тих, у кого спочатку багато зайвого жиру. Вам потрібно схуднути, а потім переходити на харчування для набору м'язової маси.Попри популярний міф, жир фізіологічно неможливо «перекачати» в м'язи. Жирові клітини не перетворюються на м'язові волокна під впливом силового тренінгу. Це не означає, що тренуватись не потрібно. Але харчування має бути з дефіцитом калорій.

Розглянемо з прикладу, скільки потрібно калорій/білків/жирів/вуглеводів для набору м'язової маси?

Для чоловіка вагою 75кг виходить таке співвідношення:

3150 Ккал – на 500 калорій більше за денну норму

• 600 Ккал - 150г білка
• 1500 Ккал - 375г вуглеводів
• 1050 Ккал – 115 г жиру

У цьому розрахунку білка 2г/кг власної ваги, вуглеводів – 5г/кг, жирів – на всі калорії.

Розглянемо докладно, як виходять ці цифри та як зробити розрахунок для своєї ваги.

Основи правильного харчування для набору м'язової маси

Для зростання м'язів потрібно не тільки правильно тренуватися (в домашніх умовах або залі), але і забезпечувати тіло достатньою кількістю енергії. Жодні спортивні добавки (протеїн, амінокислоти, креатин тощо) не дадуть результату, якщо всю енергію з їжі ви витратили на тренуванні та на відновлення та зростання м'язів калорій не залишилося.

Калорії для набору м'язової маси

Скільки ж потрібно калорій?

Кількість калорій можна вважати за однією з формул. Додайте до отриманого числа 10-20% і отримайте кількість калорій, яку потрібно вживати на день для зростання м'язів.

Чоловік, вагою 75 кг, зі швидким обміном речовин та низьким початковим % жиру.

3150 – кількість калорій, що потрібно буде використовуватиме зростання м'язової маси. Близько 500 калорій понад норму.

Білок (протеїн) для набору м'язової маси

Основний будівельний матеріал для зростання м'язів білок.

При заняттях силовими видами спорту та бодібілдингом варто тримати вживання білка на рівні 1,5-2,5г на 1кг власної ваги. Почніть з меншої кількості та дивіться за результатами, за потреби (повільного зростання м'язів) збільшуйте норму білка.

Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 112-187г (460-750 калорій – по 4Ккал на 1г) білка на день.

При наборі м'язової маси вибирайте нежирні джерела білка – курячі грудки, рибу, яловичину, 0-9% сир, яєчні білки. Крім тварин, можна також вживати рослинні білки - квасоля, сочевиця, нут. Найкраще рослинний білок засвоюється, коли його вживають разом із твариною. Наприклад, можна використати сочевицю з овочами як гарнір до курки. З сиру та нутового борошна можна робити випічку.

Багато спортсменів для досягнення максимального ефекту п'ють протеїнові коктейлі відразу після тренування, коли організм найкраще засвоює поживні речовини.

Вуглеводи для набору м'язової маси

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Якщо їх недостатньо, з'являється слабкість, апатія, бажання і сил для тренувань стає помітно менше. При харчуванні для набору м'язової маси вам знадобиться 4-6г вуглеводів на 1 кг власної ваги на день.

Тобто. чоловіку вагою 75 кг потрібно 300-450г вуглеводів на день (1200-1800 калорій - по 4Ккал на 1г).

Усі вуглеводи поділяються на швидкі та повільні – і це важливо при виборі продуктів до і після тренування. За 2 години до – повільні, за 1 годину до – швидкі. Відразу після тренування можна використовувати швидкі вуглеводи – вони підуть відновлення витрачених запасів енергії.

Приклад повільних вуглеводів – гарніри: рис, гречка, геркулес (вівсяні пластівці – не «швидкі», а традиційні!). Швидкі вуглеводи – фрукти, солодощі та випічка.Як джерела швидких вуглеводів варто віддавати перевагу фруктам, т.к. вони містять корисні вітаміни та мінерали. Але якщо нічого, крім булки, у вас під рукою немає, а калорії добирати потрібно, то можна з'їсти і булку. Головне, щоб такі випадки були винятком, т.к. швидкі вуглеводи містять багато калорій, а швидко перетравлюються, не даючи ситості надовго. Тому ними легко вжити більше калорій, ніж потрібно, що призведе до набору великої кількості зайвого жиру. Потрібно відмовитись від продуктів, що містять цукор – цукерок, солодких соків та газировок. Макарони можна залишити в раціоні, але слідкуйте за калоріями і не додавайте майонез та інші жирні соуси.

Не бійтеся повільних вуглеводів – якщо ви набираєте м'язову масу, то для тренувань та відновлення потрібно буде багато енергії. Рис, гречка, картопля, бобові – не потрібно обмежувати себе в цих продуктах. Головне стежити споживанням жирів, тобто. не смажити, а варити/гасити страви. У 1 столовій ложці рослинної олії вже близько 100 калорій.

Жири для набору м'язової маси

Всі калорії, що залишилися після відрахування білків і вуглеводів - жири. Це близько 1-2 г/кг власної ваги.

Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 75-150г жиру на день (675-1350 калорій – по 9Ккал на 1г).

Не забувайте, що не всі жири варто включати до свого меню. При наборі м'язової маси важливо розрізняти шкідливі (насичені) та корисні (Омега-3, Омега-6) жири.

Потрібно буде відмовитися від таких продуктів, як вершкове масло, свинина, жирні соуси та весь фастфуд. Джерелами жирів у правильному раціоні повинні бути рослинні олії (в обмеженій кількості), жирна риба, горіхи.При наборі маси не потрібно переходити на знежирені молочні продукти – можна вживати 9% сиру, 3.2% молоко – головне не виходити за денну норму калорій.

Якщо ви почуваєтеся краще (бадьоріше, на тренуванні більше сил), вживаючи більше вуглеводів, то беріть 1г/кг власної ваги жирів. Якщо ж навпаки, вам простіше тренуватися, вживаючи не дуже багато вуглеводів, то збільште жири до 2г/кг. Ніхто не скаже вам, «скільки вішати в грамах», тому що всі люди різні і для досягнення кращого результату потрібно спробувати все на собі. Спробуйте змінювати співвідношення вуглеводи/жири у дні тренувань/відпочинку, можливо для вас такий підхід буде ефективнішим.

Початківцям при складанні плану харчування для набору м'язової маси стане в нагоді Програма харчування для набору м'язової маси.

Як харчуватись для набору м'язової маси?

Не переживайте, не потрібно витрачати багато грошей на дієтичні продукти та добавки, які обіцяють миттєвий результат. Можна обійтися простими та доступними продуктами, які не розорять студентський бюджет.

Отже, із чого почати? Зі сніданку! Щоб м'язи були готові до роботи, потрібно вживати вуглеводи, але не поспішайте їсти солодощі. Краще з'їжте вівсяну кашу з медом чи фруктами.

А що на обід? Це головний прийом їжі, так що їжте на здоров'я! Не забудьте про білки, вуглеводи та жири, адже без них м'язи не зможуть рости. Головне — не переїдайте, бо надлишок калорій перетвориться на жир.

Вдень можна перекусити горіхами та сухофруктами, а якщо потрібен швидкий набір маси, то приготуйте яєчний омлет із горіхами або з'їжте сир з горіхами.

А на вечерю краще вибрати нежирне м'ясо або рибу з овочами, тушкованими на оливковій олії. Гречка буде чудовим джерелом вуглеводів.

А після тренування не забудьте заповнити витрачену енергію вуглеводами. Замість протеїну краще випити коктейль із вуглеводів та протеїну (гейнера), він допоможе в наборі маси краще, ніж сироватковий протеїн. Все геніальне!

Коли буде прогрес і зростання м'язової маси за правильного харчування?

Не треба «чіплятися» за цифри та відсотки. Це лише відправна точка. Почніть із цифр, отриманих при розрахунку. Якщо прогресу немає через місяць-другий – збільште калорійність харчування. Якщо разом із м'язовою масою набираєте занадто багато жиру (набір невеликої його кількості – це нормально!), то зменшуйте калорійність. Спробуйте змінювати співвідношення білків/вуглеводів/жирів. Комусь може здатися, що "все це надто складно, я хочу готову програму!" Почніть із готового плану харчування. У процесі ви наберетеся досвіду і рано чи пізно розумітимете, що працює саме для вас.

Пам'ятайте, що єдиний універсальний рецепт м'язового зростання – більше їсти, тренуватися та спати. Той, хто обіцяє продати вам план харчування та дає 100% гарантію, що він спрацює – просто шахрай. Безкоштовний сир – у мишоловці, а щоб отримати добрий результат – потрібно працювати!

Харчування для набору м'язової маси

Правильне харчування для набору м'язової маси – основа здорового зростання спортсмена, набуття красивого та рельєфного тіла. Ви не можете дозволити собі недбалий підхід до складання раціону: без розуміння базових правил і споживання необхідних нутрієнтів тренування не тільки не приведуть до мети, але і можуть дати зворотний ефект.

Ідеальний варіант – звернутися до дієтолога та скласти індивідуальний план харчування.Це не спроба продати додаткові послуги: усереднені дані не завжди на 100% підходять спортсмену зі швидким або сповільненим метаболізмом, зі специфічною анатомією та хронічними захворюваннями. Дієтолог бере до уваги безліч факторів, а не тільки вашу вагу. Саме тому він може призначити додаткові аналізи та дослідження.

Якщо звернення до лікаря не ваш варіант - вчіть матч, консультуйтеся і розбирайтеся. Тільки так ви досягнете результатів у адекватні терміни. У цій статті ми зібрали все найважливіше харчування для набору маси у чоловіків і у жінок. Але також рекомендуємо розібратися в деталях і наголосити на індивідуальних особливостях вашого організму.

Завітайте до нашого тренажерного залу у Москві тренери допоможуть Вам безкоштовною консультацією з набору м'язової маси.

Рекомендації для зростання м'язів

При наборі м'язової маси важливо не допустити стрімкого збільшення жирового прошарку та домінуючого руйнування білка. Для цього дотримуйтесь базових правил і вносьте зміни не тільки до раціону, а й у тренувальний процес. Про це розповідали в одній із наших статей.

1. Вуглеводи краще "знищувати" під час тренувань. У період набору маси ви повинні споживати більше калорій. Важливо, щоб вони не відходили в жир, тому коктейлі з високим вмістом вуглеводів краще приймати за 1.5-2 години до і після інтенсивного тренування.
2. Контролюйте прийом тригліцеридів. Якщо ви виключаєте жири тваринного походження з раціону, це неминуче знижує вироблення тестостерону. Паралельно падає витривалість та працездатність, підвищується обсяг шкідливого холестеролу, перестають засвоюватись вітаміни та мікроелементи.Тому спортсмену рекомендується приймати до 100 г тригліцеридів тваринного походження, за винятком «шкідливих» і надмірно жирних продуктів на кшталт снеків.
3. Не перестарайтеся з кардіонавантаженнями. В іншому випадку вони можуть почати «їсти» ваші м'язи. Щоб підтримувати нормальну роботу серцево-судинної системи, достатньо кількох півгодинних пробіжок на тиждень. Основні тренування повинні займати не більше 60 хвилин. Кількість підходів кожної вправи краще знизити до 5, кількість повторень – до 12.
4. Збалансуйте раціон. Універсальне співвідношення БЖУ в період набору м'язової маси – це до 20% жирів, близько 30% білків та до 60% вуглеводів. При цьому жири – поліненасичені, вуглеводи складні. Мінімум 3 прийоми їжі, споживання вуглеводів щодо тренувань – за 1.5-2 години до та після.
5. Використовуйте достатньо рідини. При наборі ваги її обсяг повинен становити близько 3 літрів на добу. В іншому випадку ви ризикуєте отримати зневоднення та уповільнити зростання м'язів.

Ще одна обов'язкова умова – здоровий сон та правильне чергування інтенсивних навантажень із відпочинком. Не можна спати менше 8 годин на добу. Пам'ятайте, що набір м'язової маси відбувається під час тренувань, а період відпочинку. Особливу увагу варто звертати на розтягування м'язів. Якщо ви мало спите, їх зростання може не супроводжуватися збільшенням обсягу. Не забувайте також змінювати тренувальний процес, щоб уникати звикання організму до навантажень та захищати себе від стресу, який підвищує рівень кортизолу.

Значення води та правильного харчування для атлета

Правильне харчування для набору маси – запорука якісного відновлення та якнайшвидшого досягнення результатів. І навпаки, помилки при формуванні раціону не дають атлету дійти мети.Якщо ви правильно харчуєтеся, то м'язи зростатимуть швидше, тіло завжди буде в тонусі. Ви також зможете збільшувати навантаження та організовувати різноманітний тренувальний процес зі зміною планів.

Інші переваги правильного харчування:

• зростання силових показників;
• підвищення витривалості та працездатності;
• потужний заряд енергії;
• оптимізація утворення жирової тканини;
• нормалізація рівня глікогену у м'язах.

Правильне харчування також запобігає швидкому руйнуванню білка, нормалізує обмінні процеси. Завдяки коректному раціону ви зможете знайти сили для частих тренувань і збільшити навантаження, паралельно зростуть і силові показники. Не забувайте і про значення водно-сольового балансу – споживайте близько 3 літрів, коригуючи обсяг залежно від температури повітря, потовиділення та інших супутніх факторів.

Добова норма калорій

З кількістю калорій просто. Складніше з їхньою якістю, але про це далі. Обсяг споживаних калорій найпростіше розрахувати за формулою Лайла Макдональда, також можна використовувати калькулятори з інтернету (зазвичай вони базуються на цій же формулі).

Формула Лайла Макдональда:

Вага * К = Добова норма калорій.

Тут вага – це вага вашого струнка тіла за вирахуванням % жиру, а К – кількість калорій з розрахунку на 1 кг. Останній показник залежить від статі відльоту та швидкості метаболізму.

Скільки калорій потрібно споживати на 1 кг ваги:

1. Жінкам із повільним метаболізмом – 31 р.
2. Жінкам із швидким метаболізмом – 33 р.
3. Чоловікам із повільним метаболізмом – 33 р.
4. Чоловікам із швидким метаболізмом – 35 р.

Припустимо, що ви чоловік зі швидким обміном речовин. Ваша вага – 100 кг, об'єм жиру – 20%. Відповідно, вага вашого струнка тіла – 20 кг.Застосовуємо формулу та отримуємо: 80 * 35 = 2800 ккал. Це і є ваша добова потреба у калоріях. Але нам необхідно помножити її на коефіцієнт поправки запасу енергії 1.2, так як ви хочете набрати масу. Отже, споживати доведеться 3360 ккал на добу. Тоді ви можете розраховувати на нарощування до 2-2.5 кг м'язової маси за місяць.

Якщо ви дотримуєтеся правил набору ваги, але він не збільшується, то ви недобираєте калорій. Збільште їх на 450-500 за добу. Якщо набираєте більше 3 кг на місяць, то ви нарощуєте жирову масу – зменшуйте добову калорійність раціону 350-400 г. Постійно аналізуйте ситуацію та коригуйте раціон залежно від показників. Якщо вам не вистачає досвіду та знань для об'єктивної оцінки поточної ситуації, рекомендуємо звернутися до вашого фітнес-тренера.

Орієнтовна добова калорійність раціону для набору маси

Добова норма білка

Білок – головний матеріал для будівництва м'язів. Тому харчування для набору маси ґрунтується саме на ньому. При регулярних силових тренуваннях важливо споживати до 2 г білка за кожен кілограм ваги. Але кожну ситуацію слід розглядати індивідуально. Непоодинокі випадки, коли оптимальним буде споживання 2.5 г білка на кожен кілограм ваги і навіть його збільшення до 3 г. Однак підвищувати його частку в раціоні варто тільки в ситуаціях, коли набору маси не відбувається і всі інші фактори ви виключили.

ТОП-5 продуктів з найвищим вмістом білка на 100 г:

1. Сир – до 29 р.
2. Куряча грудка – до 26.8 р.
3. Арахіс - 26.3 р.
4. Сочевиця – 24.8 р.
5. Тунець – 22.7 р.

Не забуваємо про БЖУ продуктів та про тип білків.Вочевидь, частка сиру у вашому раціоні має перевищувати обсяг курячого м'яса, хоча білка у ньому більше. Не забувайте про інші нутрієнти та їх засвоюваність. Не намагайтеся харчуватися виключно білком – не забувайте про складні вуглеводи, необхідні для енергетичного балансу, і жири тваринного походження, які впливають на вироблення тестостерону. Також намагайтеся поєднувати різні протеїни. Оптимальний варіант – зробити ставку на білок тваринного походження, але регулярно додавати до неї рослинний.

Важливо: не варто збільшувати частку білка в раціоні, це може призвести до порушення функцій внутрішніх органів і центральної нервової системи, а також призвести до серйозних проблем із травленням. Намагайтеся також розділити споживання білка на 4 прийоми їжі, щоб дати м'язам підживлення протягом усього дня.

Добова норма жирів

Тут особливо важливо звернути увагу на якість, а не кількість, а також на правильне вживання. Харчування для набору маси для чоловіків обов'язково повинно включати тригліцериди, оскільки вони впливають на вироблення тестостерону. Жінкам також не варто мінімізувати їх. У цьому важливо підбирати правильні продукти.

• мононенасиченими та поліненасиченими – те, що нам потрібно;
• насиченими вони нам не потрібні.

Включіть у раціон курку, оливки, арахіс та авокадо. У них багато Омега-9 жирних кислот, які нормалізують рівень цукру, зміцнюють серцево-судинну систему, допомагають уникати стрибків артеріального тиску та стабілізують обмін речовин. Не забудьте і про Омега-3,6 жирних кислот - ними багатий риб'ячий жир, соняшникова та соєва олії, багато горіхів та інші продукти.А от від снеків, червоного м'яса, кондитерських виробів та інших джерел шкідливих насичених жирів краще відмовитись.

Добова норма вуглеводів

Вуглеводи - найважливіше джерело енергії. Раціон харчування для набору маси повинен включати близько 5 г якісних вуглеводів на 1 кг тіла на добу. Вони регулюють рівень інсуліну та гормональну систему загалом, допомагають відновлюватися після тренувань, відповідають за транспортування поживних речовин до м'язової тканини. При дефіциті вуглеводів ви втратите працездатність, відчуватимете слабкість і млявість.

При цьому важливо розділяти вуглеводи за швидкістю їх розщеплення:

1. Прості – їх варто вживати за годину до та після тренувань.
2. Складні - підходять для вживання за 2:00 до і після навантажень.

Швидкі вуглеводи можна повністю виключити з раціону – це харчування для набору ваги, а нас цікавить лише м'язова маса та збереження здоров'я загалом. Тому жодних тортів, тістечок, печива, макаронів, картоплі, газування, солодких фруктів та інших шкідливих для атлета, та й для далекої від спорту людини продуктів. Зробіть ставку на рис, свіжі овочі без підвищеного вмісту крохмалю, горіхів, молочних продуктів і сирів.

Добова норма вітамінів та мінералів

Якщо ми будуємо здорове тіло, то маємо подбати і про достатнє споживання вітамінів та мікроелементів. Спортсменам їх потрібно значно більше, ніж людям, які ведуть малорухливий та сидячий спосіб життя. Найкраще споживати вітаміни та мікроелементи з натуральних продуктів.

Добова норма вітамінів та мікроелементів

Меню для набору м'язової маси

Раціон харчування для набору м'язової маси повинен складатися з таких продуктів:

• М'ясо
• Риба
• Яйця
• Крупи (гречка, рис, вівсянка, пшениця та ін.)
• Макарони із твердих сортів пшениці
• Овочі
• Ягоди та фрукти
• Мюслі
• Горіхи
• Жири рослинного походження

Спортсменам рекомендується складати раціон відповідно до базових рекомендацій та дотримуватися оптимального співвідношення БЖУ. Найкраще практикувати 5-разове харчування та споживати їжу приблизно 1 раз на 3 години. Також варто складати меню з урахуванням засвоюваності та особливостей переробки продуктів. Так вуглеводи варто вживати за годину до і після тренування, а білки протягом усього дня.

Приклад меню спортсмена на день збільшення мускулатури

Якщо ви плануєте харчуватися за універсальним планом, то напевно відчуватимете дискомфорт. Не намагайтеся копіювати їх точнісінько - підбирайте продукти з близькою харчовою цінністю, які ви дійсно любите.

Орієнтовний раціон для набору м'язової маси на день

• 1 банан;
• омлет із 2 яєць;
• 1 скибочка чорного хліба;
• чорна кава або чай.

• 100 г відвареного рису;
• нежирне молоко;
• 150 г вареної індички;
• 2 відварені яйця.

Зверніть увагу: перший і другий перекушування повинні бути за 1.5-2 години до і після тренування.

Приклад харчування спортсмена-вегетаріанця збільшення мускулатури

При наборі м'язової маси вегетаріанцям особливо важливо дотримуватись вимог до збалансованого харчування.Не можна навантажувати організм протеїнами, але їх оптимальна кількість не повинна бути меншою за 2 г на кожний кілограм сухої ваги тіла.

Зразкове меню на день для спортсмена-вегетаріанця

• зелений чай;
• 100 г сиру тофу;
• 3 злакових хлібця або 2 скибочки чорного хліба.

• 250 мл овочевого супу;
• 100 г тушкованих брокколі;
• 100 г темпі;
• 150 г соєвого м'яса.

• 100 г рису;
• 150 г відварених брокколі;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важливо: перше і друге перекушування потрібно робити за 1.5-2 години до і після тренування. При цьому для вегетаріанців найкраще підходять високоінтенсивні заняття тривалістю не більше 30 хвилин – це дозволяє витрачати менше протеїнів.

Що не можна їсти при наборі м'язової маси

Якщо ви хочете оптимізувати харчування для набору м'язової маси, а не жирової, то обмежувати себе в деяких продуктах все ж таки варто. В іншому випадку все піде не за планом. За рахунок різкого збільшення калорійності раціону вага дійсно зростатиме, але переважно через підвищення частки підшкірного жиру. Надалі його вкрай проблематично скинутиме. Тому зробіть ставку на корисні продукти відразу, щоб досягти якнайшвидших результатів і не нашкодити здоров'ю.

Що виключити з раціону, щоб цього не допустити:

• цукор, випічку та кондитерську продукцію;
• алкогольні напої, особливо пиво;
• ковбасні вироби та магазинні сосиски;
• фастфуд;
• крохмалисті, солодкі овочі та фрукти.

Зробіть ставку на натуральні продукти. Якщо бажаєте сосисок – приготуйте їх самі, не купуйте в магазині. Або принаймні стежте за написами на упаковці. Відмовтеся від шкідливих жирів. Залишіть звичку додавати молоко та цукор у каву чи чай. Ці дрібниці допоможуть нормалізувати раціон та не допустять швидкого збільшення частки підшкірного жиру при наборі м'язової маси.