Для чого потрібно робити берпі

Що таке берпі і як правильно його робити - покрокова інструкція для новачків

Берпі - одна з найефективніших вправ на всі групи м'язів. Але не тільки це зробило його таким популярним. Ще воно добре спалює жир - одне повторення може спалити 1,5 кілокалорії. Розчаруємо тих, хто ніколи не виконував цю вправу – берпи дуже енерговитратне та складне. Ймовірно, не всім вдасться зробити його красиво і точно з першого разу. Сьогодні ми розповімо про три варіанти виконання цієї вправи: для новачків, любителів та профі. Плавно та поетапно переходячи від одного рівня до іншого, ви швидко навчитеся робити цю вправу у правильній техніці.

Показує три варіанти виконання берпі.

Рівень «Новачок»

Техніка виконання

Поставте ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу.
Нахилиться донизу, поставивши долоні на підлогу. З цього положення швидким кроком без стрибка прийміть положення планки на прямих руках. Тіло та ноги утворюють одну пряму лінію, долоні суворо під плечима.
Плавно опустіть коліна на підлогу та виконайте віджимання, лікті згинаються назад. Тіло у своїй становить рівну лінію.
Розігніть ноги і поверніться в положення планки, відразу крокуйте ногами до долонь.
Прийміть положення присіду і, не розгинаючи коліна, зробіть стрибок вгору

Рівень «Продвинутий»

Техніка виконання

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу.
Ідіть у присід, руки поставте на підлогу перед собою. З цього положення стрибком перейдіть в упор лежачи, контролюйте своє тіло, воно має складати рівну лінію.
Виконайте віджимання, відводячи лікті назад, у нижній точці груди та коліна повинні торкнутися підлоги.
Спираючись на коліна, зробіть стрибок, підставляючи стопи до долонях, і поверніться до положення присіду.
З цієї позиції зробіть стрибок нагору.

Рівень "Профі"

Техніка виконання

Поставте ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу.
Ідіть у присід, поставивши руки на підлогу перед собою.
Стрибком відставте обидві ноги назад, прийнявши положення планки на прямих руках. Не забувайте, що тіло повинне знаходитися в постійній напрузі і складати рівну лінію.
Виконайте віджимання, відводячи лікті назад, груди повинні торкнутися підлоги, але при цьому коліна підлоги не торкаються.
З положення планки зробіть стрибок стопами до долонях і прийміть положення присіду.
А тепер стрибніть вгору, намагаючись підняти коліна якомога ближче до грудей.

Докладне виконання вправ дивіться у відео.

Для хорошого результату слід виконувати цю вправу щонайменше 10 разів на день. Можна робити його окремо, а можна додати до тренування. Берпі в тренувальному плані допоможе вам схуднути та прокачати свою витривалість. Про те, скільки берпі на день потрібно робити, щоб схуднути, розповіли у статті.

Вправа «Берпі»: техніка, види та користь

«Берпі» - кардіо вправа, яка змушує потіти і червоніти вже з другого повторення. Швидкий темп, часта зміна положення тіла і велика витрата калорій робить його улюбленцем усіх тренерів і викликає сумне зітхання у спортсменів. У цій статті поговоримо про техніку виконання берпі: як правильно робити і в якому темпі. А також розглянемо три види берпі, які підійдуть і чоловікам, і жінкам. У цьому нам допоможе секторальний координатор тренажерного залу Spirit. Fitness Надія Костюніна.

Що за вправа і чим корисно

Через те, що берпі складається з кількох багатосуглобових вправ, воно приводить м'язи в тонус і опрацьовує усі великі м'язові групи.
Через велику витрату калорій берпі дає підвищене жироспаление і зміцнює серцевий м'яз.
Через часту зміну положення берпі розвиває координацію, почуття балансу і вчить керувати своїм тілом.
Через високий темп берпі підвищує витривалість і покращує кровообіг у всіх кінцівках, що підвищує імунітет та опірність до вірусів.

Берпі з'явилося в 1930-х роках як тест для оцінки фізичної форми військових, а зараз це улюблена вправа фітнес-інструкторів, яка добре навантажує спортсмена. При цьому все, що потрібно, - це 2 м вільного простору, без гантелі, гир та інших обтяжень, тому берпі підходить і для домашніх тренувань.

Скільки калорій спалює берпі. Це від кількох чинників: ваги, зростання, кількості м'язової маси і темпу вправи. Якщо взяти середньостатичну людину вагою 60 кг і середнім зростанням, то 100 берпі спалять приблизно 50 ккал. Це 30 хвилин бігу підтюпцем.

Які м'язи працюють під час берпі

Берпі хитає і навантажує майже всі великі м'язові групи: стегна та сідниці, литкові, грудні, плечі, трицепси, прес та м'язи-згиначі стегна.

На картинці Іван, він додавав берпі в кожне кардіотренування, і тепер у нього 12% жиру та гора м'язів. Будьте як Іван.

Три рівні берпі

Є кілька варіантів цієї вправи: адаптовані до тренажерного залу та кросфіт-версія. Можна сказати, що кросфіт - це окремий вид спорту для досвідчених спортсменів, тому така версія підходить добре підготовленим: у цьому випадку атлети різко відривають кисті від підлоги, вибирають дуже швидкий темп і всі рухи роблять із вибуховою силою. В адаптації до залу є кілька рівнів берпі:

Рівень 1. Берпі для новачків

Це найлегший варіант цієї вправи, який підходить спортсменам-початківцям. У цьому випадку спортсмен із положення стоячи опускається корпусом вниз, стосується підлоги руками, поперемінно залишає ноги назад, потім знову повертає ноги до рук і піднімається прямо прямо. Тренери називають цей варіант «лінивим берпі».

Рівень 2. Берпі для спортсменів із середнім рівнем підготовки

Це ускладнений варіант першого рівня, який підійде тим, кому легко даються берпі для новачків. Тут спортсмен спочатку присідає, з присіду вистрибує назад і встає у планку, потім знову підтягує ноги до рук і займає положення присіду, а наприкінці піднімається нагору.

Рівень 3. Для просунутих

Третій рівень відрізняється тим, що в положенні планки спортсмен робить віджимання, а в кінці - вистрибує вгору з присіду і робить бавовну над головою.

Тут можуть виникнути складнощі: не всі спортсмени можуть віджиматися, тому деякі замінюють класичні віджимання на віджимання з колін. Але цей варіант не підходить: коли спортсмен відстрибує назад, то витрачає багато часу, щоб опуститись на коліна та відтиснутись. Тому ми радимо в цьому випадку віджиматися хвилею: замість звичайного опускання вниз спортсмен робить хвилеподібний рух поступово опускає спочатку груди, потім корпус і таз. При цьому важливо напружувати м'язи преса та стежити за прогином у попереку – його не повинно бути.

Ми радимо вводити берпі в тренувальну програму поступово, а потім плавно нарощувати навантаження: починати з першого рівня, робити вправу без ривків, у повільному темпі та приділяти особливу увагу техніці. Так тіло адаптується і через 3–4 тренування організм буде готовий до наступного рівня.

Якщо не знаєте, з чого почати, приходьте на персональні тренування у Spirit. Fitness у Москві чи Санкт-Петербурзі. Досвідчений інструктор складе програму вправ (без берпі не обійдеться!) та проконтролює техніку. Так тренування будуть ефективними та безпечними.

Протипоказання до берпі

Берпі - важке навантаження, після якого може крутитися і боліти голова, може з'явитися нудота і різкий занепад сил. Якщо є хоч один із цих симптомів, то вправу поки що краще відкласти — організм ще не готовий до такого ритму.

Є ще кілька протипоказань до берпі:

Хвороби суглобів та зв'язок: наприклад, артрит або гіперпластичні зв'язки. Через різкі рухи під час вправи люди з цими захворюваннями можуть легко травмуватися. При цьому вони можуть спробувати перший рівень берпі в дуже повільному темпі, щоб навчитися контролювати тіло.
Серцево-судинні захворювання. Берпі - інтенсивна вправа, яка швидко збільшує частоту серцевих скорочень. Для людей із серцево-судинними захворюваннями таке різке зростання навантаження може бути небезпечним.
Надмірна маса тіла. Берпі - занадто велике навантаження на організм, який і так навантажений зайвою вагою.
Варикоз. Через стрибки і різкі рухи сильно навантажуються ноги, і це може призвести до погіршення.
Вагітність. У цьому становищі особливо не стрибаєш.

П'ять порад, як робити берпі безпечно та ефективно

Порада 1. Не затримуйте подих. Головна умова під час вправи – дихати. Уявіть: за пару секунд вам потрібно впасти вниз, відтиснутись, різко встати і стрибнути - через такий темп організму особливо потрібний кисень, щоб не відчувати гіпоксію.

Порада 2. Підберіть свій темп. Орієнтуйтеся на дихання і пульс - якщо частота серцевих скорочень не зашкалює, а ви з задишкою, але можете розмовляти, такий темп вам підходить. Якщо ні – знижуйте.

Порада 3. Зберігайте правильне положення тіла. Основні помилки - під час планки прогинати поперек, не вмикати в роботу м'язи кора і не амортизувати дотик із підлогою після стрибка.

Рада 4 . Розігрівайтеся перед тренуванням і розтягуйтеся після. Розминка підготує м'язи, суглоби та серце до навантаження, а розтяжка після – покращить відновлення. Якщо після берпі нічого не болить, то спортсмен робив вправу правильно.

Порада 5. Слухайте своє тіло та робіть перерви. Показувати режим «хард» на тренуванні – це похвально, але є ред прапори, які краще не пропускати: якщо відчуваєте запаморочення чи біль – зупиняйтесь. Відпочивайте між підходами, доки не відновите сили та дихання.

Берпі у груповому тренінгу

Берпі - універсальна вправа, яка підходить і для самостійного тренінгу, і групового. Наприклад, у фітнес-клубах Spirit. Fitness берпі входить до декількох групових програм:

BootyBlaster;
StepUp;
Fighter;
StarHIIT;
RecoverLL.

Щоб розглянути, як берпі вбудовується у груповий тренінг, ми попросили відповісти на кілька питань куратора групових програм Spirit. Fitness Олексія Гладкова.

Олексій Гладков

Керівник та куратор групових програм мережі Spirit. Fitness

Чим відрізняється берпі у групових тренуваннях від версій для спортзалу

Берпі адаптується під кожну групову програму, але відповідає одному загальному принципу: ми скорочуємо амплітуду рухів, у своїй підвищуючи інтенсивність рахунок високого темпу.Так сильніше навантажується кардіосистема і включаються в роботу м'язи-стабілізатори грудного та поперекового відділів хребта.

У групових програмах у берпі скорочується амплітуда, але підвищується темп

У більшості програм берпі використовується як вправа, яка допомагає створити попередню втому перед більш серйозним навантаженням або створити умови швидкого та безпечного збільшення частоти серцевих скорочень.

Берпі використовується як окрема вправа і як частина комбінацій рухів, які виконуються в заданому темпі.

Берпі у групових тренуваннях Spirit.

Тренування з міофасціального релізу RecoverLL.МФР - це самомасаж ролом.

BootyBlaster Це функціональне кардіо-силове тренування на нижню частину тіла: сідниці, стегна і ноги Берпі в цій груповій використовується як частина кардіотреку для розвантаження м'язи ніг і перемикання уваги виконується без віджимань і в упорі руками на степ-платформу.

Step Up - Тренування на степах. Поєднання інтенсивного кардіо та силової роботи з вагою для тонусу всіх м'язів тіла Берпі тут виступає підсилювачем кардіоефекту тренування через координаційні зв'язки та комбінації.

Fighter - Тренування, яке складається з елементів бойових мистецтв: різкі удари в повітря і високоінтенсивне навантаження.Вправа виконується у вибуховому режимі з активним включенням м'язів кори та стабілізаторів всього тіла.

StarHIIT - Це тренування з мінімальним набором обладнання, що дає класний результат за рахунок високої інтенсивності: збільшення вибухової сили і кардіовитривалості. як самостійна вправа або частина складної координаційної зв'язки; без; у вибухових та статичних режимах. Берпі у тренуваннях StarHIIT розвиває у атлетів моральні та вольові лідерські якості за рахунок занурення в атмосферу боротьби та викликів.

Коротше

Берпі - вправа, яка складається з трьох послідовних рухів: присідання, віджимання та стрибок.
Є багато варіантів берпі: зі стрибком і без стрибка, з віджиманням і без віджимання, з вистрибуванням назад або відведенням ніг поперемінно.
Берпі тренує кардіосистему, витривалість, розвиває координацію та допомагають спалювати калорії: 100 берпі знищують приблизно 50 ккал.
Самопочуття під час берпі у спортсменів може бути різним: одні добре переносять високий ритм і часту зміну становища, в інших починаються нудота і головний біль.
Якщо під час берпі стало погано - зменшіть темп, спростіть вправу або зовсім закінчіть: можливо, організм поки не готовий до такого навантаження.
Берпі підходить не тільки для самостійних вправ, але й для групових у різних варіаціях та адаптаціях для спортсменів із різним рівнем підготовки.

Відповідаємо за слова

Посиланнями на наукові статті

Експерт: Надія Костюніна

Секторальний координатор тренажерного залу у Spirit.

Берпі: наскільки ефективно та як правильно робити

Берпі - це комбінація з кількох послідовних елементів: присідання, віджимання та стрибка.

Без берпі не обходиться майже жодне високоінтенсивне, групове або кросфіт-тренування, а побачити людей, які виконують підходи, можна в будь-якому спортзалі. Популярність вправи легко пояснюється: це відмінний спосіб надати тілу тонусу, спалити калорії і підвищити витривалість. До того ж цього не потрібен ні інвентар, ні багато вільного простору.

Розповідаємо, звідки з'явилося берпі, у чому його користь та як правильно виконувати вправу.

Розсилка для всіх, хто любить спорт

Історії про спорт у всіх проявах – у вашій пошті двічі на місяць. Безкоштовно

Хто придумав берпі і як воно стало популярним

Берпі з'явилося в 1930-х роках — але не як вправа, а як фітнес-тест. Вигадав його американський фізіолог з Колумбійського університету Нью-Йорка Роял Берпі. Лікар пропонував випробовуваним виконати чотири берпі за 20 секунд, після чого заміряв пульс і час до його приходу до норми.

У першій версії не було ні віджимань від підлоги, ні стрибків. Потрібно було чергувати вихідне становище стоячи і планку через присідання. Проте методику Берпі оцінили у Збройних Силах США. У 1940-х її почали використовувати для оцінки придатності призовників до служби та у програмі підготовки солдатів.

Назва закріпилася за вправою наприкінці століття, коли вона набула популярності в широких колах. Це сталося завдяки появі кросфіту: колишній гімнаст Грег Глассман, засновник напрямку, запозичив берпі з армійського керівництва з фізпідготовки. Він же додав до вправи вистрибування та віджимання. Вийшло те саме «упав – віджався – вистрибнув», яке ми знаємо зараз.

Каліфорнійські пожежники виконують берпі у перервах між викликами.Джерело: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images

Ефективність та користь берпі

Берпі - одна з найскладніших вправ, які виконують із власною вагою. Воно має високу інтенсивність і часто стає частиною інтервальних тренувань, його включають у комплекси для схуднення та зміцнення м'язового корсету. Перевага берпі - робота всього тіла.

Дослідження за участю підлітків показали, що берпі підвищує витривалість та зміцнює великі м'язові групи. Крім того, вправа позитивно впливає на когнітивні функції: у школярів покращувалась короткочасна пам'ять.

Як і будь-яке інтенсивне навантаження, берпі покращують психологічний стан. Фізичні вправи знижують ймовірність виникнення депресії та підвищують опірність стресу завдяки виробленню норадреналіну та серотоніну в організмі під час та після занять.

Протипоказання

Перед початком інтенсивних фізичних навантажень необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо при вагітності та наступних станах:

серцево-судинних захворювань;
хвороб легень;
травм та захворювань опорно-рухового апарату;
ретинопатії;
цукровий діабет.

Не варто займатися за наявності інфекційних захворювань та високої температури. Також не рекомендується виконувати берпі новачкам і на перших тренуваннях після великої перерви.

Які м'язи задіяні при виконанні берпі

При виконанні берпі працюють великі м'язові групи: литкові м'язи, квадрицепси, сідниці, дельтоподібні м'язи, трицепси, м'язи живота та грудей.

Берпі - це гарне кардіонавантаження. При безперервному виконанні вправи підвищується пульс та розвивається витривалість. Щоб запобігти надмірному навантаженню на серці, збільшуйте інтенсивність поступово.

Скільки калорій спалюється під час виконання берпі

За даними порталу Burned Calories, виконання берпі протягом хвилини спалює 10 кілокалорій — еквівалентно бігу підтюпцем. За цей час люди виконують близько 20 берпі. Виходить, що 100 повторів спалюють 50 кілокалорій, але це є приблизний розрахунок. Реальна кількість витраченої енергії залежить від маси тіла, інтенсивності заняття, рівня підготовки та інших факторів.

Що більше повторень ви зробите, то більше калорій спалите. Якщо ви раніше не виконували високоінтенсивні вправи, не робіть багато на перших тренуваннях. Збільшуйте навантаження поступово та під наглядом тренера.

Як правильно виконувати берпі

Суть берпі у чергуванні падіння на підлогу та вистрибування вгору. Є кілька варіантів виконання берпі, їх можна поділити за рівнем складності. Вихідне положення завжди однакове: ноги на ширині плечей руки опущені вздовж корпусу.

Низький рівень складності. Цей варіант схожий на оригінальний тест Берпі, без стрибка та віджимання та з більш плавним переходом з однієї позиції в іншу. За бажання можна додати віджимання з упором на коліна. Підходить для новачків та людей з низьким рівнем фізичної підготовки, а також, якщо потрібно зберегти відносно низький пульс.

Нахиліться донизу, поставте долоні на підлогу.
Швидким кроком без стрибка прийміть положення планки на прямих руках. Тіло та ноги мають бути в одній прямій лінії, долоні – строго під плечима.
Зробіть крок ногами назад до рук.
Встаньте у вихідне положення.

Середній рівень складності. Стандартний варіант берпі - з активними стрибками та віджиманням. Підходить для тренованих людей, які готові до високого кардіонавантаження.

Увійдіть у положення присіду, руки поставте перед собою.
Стрибком перейдіть у положення планки на прямих руках.
Виконайте віджимання, відводячи лікті убік.
Поверніться до присіду, підстрибнувши до долонь.
З цього положення вистрибніть вгору.

Високий рівень складності. Класичний варіант берпі із додатковими стрибками. Підходить для тих, хто вже знайомий із вправою і хоче збільшити навантаження.

Увійдіть у положення присіду, руки поставте перед собою.
Стрибком перейдіть у положення планки на прямих руках.
Виконайте віджимання, відводячи лікті убік. Груди повинні торкатися підлоги.
Поверніться до присіду, підстрибнувши до долонь.
З цього положення вистрибніть вгору. Під час стрибка намагайтеся притиснути коліна до грудей.

Варіації берпі різноманітні: спортсмени виконують вправу на одній нозі, з обтяженням, підтягуванням, застрибуванням на тумбу та іншими елементами, що ускладнюють.

Основні помилки при виконанні берпі

Неправильна техніка виконання берпі може призвести до травмування. Ось найпоширеніші помилки новачків.

Прогин у положенні планки. Утримуйте корпус та ноги в одній лінії – для цього напружте м'язи живота. Неконтрольований прогин у попереку може призвести до болів у спині.

Різкі рухи. Рухайтеся підконтрольно: так збільшується ефективність вправи, підвищується навантаження на цільові м'язи та знижується ризик травмування.

Складні варіанти берпі. Ускладнюйте вправу, коли освоїте прості рухи. Так ви підготуєте тіло до зростаючого навантаження і не втомитесь.

Надмірна інтенсивність. Високе навантаження на непідготовлену серцево-судинну систему погіршує самопочуття, знижує працездатність та може призвести до проблем із серцем. Збільшуйте швидкість виконання та кількість повторень поступово.

Відсутність розминки. Розігрійте тіло перед тренуванням, щоб не пошкодити м'язи та суглоби.

Програми тренувань з берпі

Зазвичай берпі включають у високоінтенсивні функціональні комплекси та в HIIT-тренування - високоінтенсивний інтервальний тренінг, який складається з кількох серій вправ та короткого відпочинку між ними. Ось приклад програми для новачків. Необхідно зробити п'ять кіл, їх можна коригувати за можливостями:

Є й тренування, збудовані виключно на виконанні берпі. Ось варіант такого заняття - кожну вправу потрібно виконувати по 30-60 секунд:

Берпи без віджимання.
Берпі з віджиманням.
Берпі зі стрибком у планці.
Берпі з підняттям гантелей нагору.
Берпи з підняттям гантелі до грудей.

Men’s Health пропонує тренування для професійного рівня підготовки. Поступово збільшуйте кількість берпі, доки не дійдете до 20. У програмі є біг, тому краще виконувати її на вулиці:

Одне стандартне берпі.
Човниковий біг 80 метрів.
Два берпи.
Човниковий біг 80 метрів.
Три берпі.
Човниковий біг 80 метрів.

Що в результаті

Берпі - ефективна вправа для високоінтенсивних та кросфіт-тренувань. Воно задіює основні групи м'язів та замінює високоінтенсивне навантаження.
Для виконання берпі не потрібний додатковий інвентар чи багато вільного простору. Стандартна техніка: з вихідного положення стоячи зробити присідання, поставити руки на підлогу перед собою, стрибком перейти в планку, віджитися, стрибком повернутися в положення присіду, вистрибнути вгору.
Існує безліч варіацій вправи: від простих, без віджимань і стрибків до ускладнених — на одній руці, з підтягуваннями, з гантелями.Можна включити берпі до існуючої програми тренувань або побудувати на його виконанні ціле заняття.
Перед виконанням вправи необхідно проконсультуватися з тренером та вивчити техніку, а також розім'ятися: через високу складність помилки можуть призвести до травми суглобів, розтягування м'язів та небажаного навантаження на серцево-судинну систему.

Спортивні сюжети та матеріали для тих, хто любить спорт у всіх його проявах, – у нашому телеграм-каналі. Підписуйтесь, щоб нічого не пропустити: @t_sportik

Снусмумрик > Берпі допомагає схуднути та прискорити метаболізм, підтверджують лікарі. Автор ютуб-каналу Superhero Jacked це проілюстрував: у рамках експерименту він робив по 25 берпі на день і втратив чотири кілограми на місяць. Варто зазначити, що блогер також вніс зміни до раціону: скоротив кількість калорійної та шкідливої їжі. Дивний підрахунок, він за рахунок харчування та скинув. Без будь-яких берпі можу спокійно худнути на 4 кг на місяць. 39
кровохлібка Якби берпі можна було робити в положенні лежачи і не рухаючись, то воно точно б стало моїм коханим 27
Riddler кровохлебка, . так що поки що моєю улюбленою вправою залишається це: 20
кровохлібка Riddler, ще згинання рук з пивними склянками, як темич заповів 3
Riddler кровохлібка, легкий біг за пивом у магазин або швидкий спринт встигнути до 23:00) 5
Ольга романичева Велика подяка за такі зрозумілі статтю та відео. Відразу хочеться повторити вправу. Найчастіше нам нагадували і розповідали про физ.подготовке. Це так мотивує не лінуватися. 20
Люблю розтяжку. 3
Роза Каїнова Дивилася на відео – стало важко дихати 😂 15
Alexey Роза, ви напевно несвідомо присідали та стрибали під час перегляду) 2
Tom Riddle А чим гірше робити окремо: пряжки, планку, віджимання?
Vulpes Tom, серцевий ритм вище при берпі, витривалість підвищується.
KIZ "вистрибування з упору лежачи" - якось так називалося раніше на уроці фізкультури теж саме.
Системний інженер Ми робимо з бавовною над головою при вставанні. -20. Не дарма називаються "диявольський жим"))) 2
Сергій Немчинов Робив якось марафон берпі у приміщенні: за 30 хв 311 разів.
Олександр Медведєв Повна нісенітниця, що по спалюванню калорій берпі еквівалентно бігу підтюпцем.
Лиса Алешкіна Після третього мені хочеться померти просто.
Коля Павлов Підтягування на перекладині.
Дар'я Давно такого не роблю, занадто боюся непритомності про різкі стрибки) 4
Goldy Берпі - це ж улюблена вправа Скаженою Сушкою))) Скільки ми їх тоді зробили за всі сезони участі.
user1184099 Забули вказати, що берпі не можна робити жінкам після вагітності і пологів По-перше, через ослаблені м'язи не можна стрибати! вагітності 4
Олена Золоте Яблучко Сергій, 😵‍💫 2
ABS user1184099, який час після пологів не можна?
Russvet Den Гіперекстензія 0
Saul Goodman Я вже місяць роблю щодня по 60 берпі. Після кожного підходу пульс і дихання відновлюються майже дві хвилини. м'язів на плечах і ликах, рідше стала боліти голова - раніше майже кожен день хворіла. волі 14
Дмитро Синянгов Goldy, а хіба не горижопи?
,Микола Фесенко Поки що ніяких.
Колись десь у деяких службах щось дуже схоже називалося - комплекс силових вправ (КСУ), і він входив у здачу заліків з фіз. 1, та й повторення далі, якщо не змінює пам'ять норма була 5. 0
Bergmann Жим на дивані.
Маргарита РОЗЕН Віджимання 0
Зоя Саїдова Вправи на розтяжку 0
Євген Наливайко Я роблю комплекс табату, до якого входить берпі.
Сергій Олексійович Я віджимаюсь, роблю планку, прес, і планка.
Т—Ж Вперше ми опублікували цей матеріал у березні 2023 року.
Дмитро Покровський-Спок 1
Павло Гніломедов Берпі - класна вправа, після знайомства з кроссфітом використовую його як динамічну розминку перед тренуванням з пляжного або класичного волейболу, основний плюс - задіюється і розігрівається всі м'язи відразу)
Дмитро Плеханов ABS, мінімум кілька місяців краще утриматися.Через два місяці можна починати плавати, стояти в планці, віджиматися (для тих, хто не займався до пологів: спочатку від стіни, потім з колін, потім уже повноцінно). Присідання, прес та інше навантаження на прес та таз не раніше, ніж через три місяці. 1
Ангва Фон Убервальд Ненавиджу берпі 0