Як бігати швидше та довше + 7 стратегій успіху

Неважливо, як довго ви займаєтеся бігом, на якому місці в групі ви фінішуєте в забігу або що мотивує вас вирушити на пробіжку, у більшості бігунів є мета мета - бігти швидше або довше, або й те, й інше.

Принадність бігу як виду спорту в тому, що вдосконалення повністю індивідуальне, тому ви можете змагатися з самим собою і досягати успіхів у бігу швидше і довше, незалежно від того, чи біжите ви в даний момент 5 км за 28 хвилин або намагаєтеся подолати 2:30 у марафоні.

Постійно бігаючи і дотримуючись структурованої програми тренувань, практично будь-який бігун може підвищити свою витривалість і швидкості в кінцевому підсумку бігати швидше і довше.

У цьому посібнику ми розглянемо:

• Як бігати швидше за допомогою швидкісних вправ, фартлеків, страйдів, спринти на пагорбах силові тренування

• Як підвищити витривалість та бігати довше

• Як бігати швидше та довше покращена економічність бігу

• 7 вірних стратегій, як бігати швидше та довше

Продовжуйте читати, щоб дізнатися найкращі поради і поради про те, як бігати швидше та довше і зробити ваш наступний забіг проривним PR.

Як бігати швидше

Біг швидше - це питання збільшення вашого темпу, або швидкість бігу. Темп зазвичай виявляється у милях, а швидкість – у милях на годину.

Наприклад, якщо ви біжите в темпі 8 хвилин, ви долаєте одну милю за вісім хвилин.

Цей темп відповідає швидкості 7,5 миль на годину, тому що якщо ви підтримуватимете такий же темп, то зможете пробігти 7,5 миль за 60 хвилин (60 хвилин / 8 хв/миля).

Робота на швидкість - це основний спосіб стати швидше як бігун.Існує кілька типів бігових тренувань, які допоможуть вам бігти швидше:

швидкісна робота чи інтервали

Робота на швидкість зазвичай включає біг на певні відрізки часу або дистанції на рівні або вище VO2 максимального темпу (для тривалих забігів) або темпу бігу для поліпшення фізичної форми і тренування тіла, щоб бігти швидше. Більшість швидкісних тренувань проводиться на доріжці або мірній трасі, хоча це не є обов'язковою умовою.

Фартлек

'Фартлек - це шведське слово, що означає 'гра на швидкість'. Фартлек-тренування мають на увазі зміну темпу бігу під час пробіжки. Наприклад, після 10-хвилинної розминки легким бігом ви можете додати 10 x 90 секунд швидкого бігу в темпі 10 км, перемежуючи його 60 секунд відновлювального бігу підтюпцем.

Фартлек-тренування насправді схожі на швидкісні тренування на біговій доріжці, але вони можуть бути менш структурованими. Деякі бігуни, наприклад, воліють використовувати орієнтири, такі як світлофори або перехрестя доріг, щоб визначити момент зміни темпу.

Страйди

Стрейди можуть допомогти вам бігти швидше за рахунок збільшення обертів, або швидкість, з якою ваші ноги ударяються об землю при кожному наступному кроці. Темп бігу залежить від довжини кроку і обороту, тому, якщо ви швидше переходите від кроку до кроку, зберігаючи довжину кроку, ви будете бігти швидше.

Страйди зазвичай проводяться в наприкінці тренування. Вони можуть становити від 50 до 200 метрів і повинні виконуватися в темпі, близькому до максимального. Біг у такому темпі тренує вашу нервово-м'язову систему, щоб вона могла контролювати та координувати швидший темп.

Спринти в гору

Тренування в гору допоможуть вам стати швидшими і сильнішими як бігуну. По суті, вони є гібридом силової та швидкісної роботи. Виконання кожного повтору на пагорбі на максимальній швидкості збільшує ваші оберти та потужність, одночасно розвиваючи силу ніг та покращуючи вашу форму.

Щоб досягти максимальної ефективності, атакуйте кожен повторення пагорба і доводьте його до самого верху. Прагніть до пагорбів, підйом на які займає щонайменше 30 секунд. Спустіться підтюпцем і повторіть 8-12 разів, залежно від рівня вашої фізичної підготовки, крутості та довжини пагорба, а також цілей забігу.

Силові тренування

Силові тренування, також називається тренуванням на опір, також може допомогти вам бігти швидше. Силові тренування мають на увазі виконання певних вправ з використанням таких снарядів, як гантелі, штанги, силові тренажери, стрічки опору, гирі та м'ячі для тренування м'язів з поступовим навантаженням.

Це вимагає від м'язів і сполучних тканин адаптуватися до великих навантажень і стати сильнішими та витривалішими.

У міру зростання сили такі види активності, як біг, вимагають менше зусиль і стають легшими, оскільки м'язи звикають до більш важких навантажень та більших зусиль. Силові тренування допомагають запобігти м'язову втому під час бігу, а отже, сприяють покращенню бігових показників та прискоренню часу забігу.

Це відбувається тому, що ваш крок може бути більш потужним, а ваші ноги можуть витримувати швидший темп без накопичення побічних продуктів метаболізму, які спричиняють печіння та втому.

Прикладами силових вправ для бігунів є присідання, випади, мости та планки.

Силові тренування також дозволяють збільшити виробництво сили за рахунок покращення нервово-м'язового набору, що може покращити вашу бігову форму та економічність. Наприклад, зміцнення м'язів корпусу за рахунок виконання вправ на прес, таких як планки, може призвести до поліпшення форми та постави в кінці бігу та більш ефективного кроку.

Як бігати довше

Біг на довгі дистанції – це питання підвищення аеробної та м'язової витривалості, щоб збільшити час до втоми. Тренування для того, щоб бігати довше, зводяться в основному до створення бази шляхом збільшення тривалості тривалих пробіжок.

Довгі забіги зазвичай повинні проходити в легкому, розмовному темпі, оскільки мета полягає в тому, щоб підвищити вашу аеробну потенціалу. Більшість тренерів із бігу рекомендують намагатися підтримувати частоту серцевих скорочень близько 70% від максимальної частоти серцевих скорочень під час тривалого бігу. Тривалі пробіжки підвищують витривалість і допомагають бігати довше такими способами:

• Зміцнення серця та легень

• Збільшення щільності мітохондрій у м'язах, щоб ви могли виробляти більше АТФ (енергії) аеробним способом

• Розвиток додаткових капілярів для покращення постачання киснем м'язів та тканин, підвищення щільності кісток

• Зміцнення м'язів та сполучних тканин

• Підвищення концентрації міоглобіну у м'язах.

• Поліпшення здатності спалювати жир для отримання енергії, а не глікоген, що допомагає запобігти виснаженню глікогену

• Допомога у покращенні темпу

• Навчання організму ефективному використанню палива під час бігу

• Підвищення психічної стійкості

Як використовувати тривалі пробіжки, щоб допомогти вам бігати довше

Одна тривала пробіжка на тиждень допоможе розвинути витривалість, щоб ви могли бігати довше. Поступово збільшуйте дистанцію чи тривалість забігу. Наприклад, якщо поточна довжина пробіжки становить 8 миль, наступного тижня збільште її до 9 миль, а наступного - до 10 миль.

Оскільки тривалі забіги дають неабияке навантаження на організм, важливо скорочувати дистанцію або тривалість кожні 4 тижні або близько того. Якщо ви пробігаєте 8, 9, 10 миль протягом трьох наступних тижнів, на четвертому тижні зменште дистанцію до 8-9 миль, щоб допомогти організму відновитися.

Після тижня відпочинку ви можете збільшити дистанцію до 11 миль, поки ваше тіло почувається сильним та здоровим. Звичайно, завжди важливо прислухатися до свого організму та коригувати тренування відповідно.

Якщо ви бігаєте не по дистанції, а за часом, збільшуйте тривалі забіги на 5-10 хвилин на тиждень, залежно від вашого темпу та поточної дистанції. Наприклад, якщо ваша найдовша пробіжка зараз становить 30 хвилин, збільште її на 5 хвилин. З іншого боку, якщо ви бігаєте 90 хвилин, то можна дійти до 100.

Загальне емпіричне правило - збільшувати пробіг не більше ніж на 10% від одного тижня до іншого. Тому якщо ви пробігаєте в середньому 30 миль на тиждень, наступного тижня вам не слід пробігати більше 33 миль.

Як бігати швидше та довше

Біг швидше та довше зводиться до покращення вашої бігової економічності. яка, по суті, зводиться до того, скільки кисню ви споживаєте підтримки стабільного, субмаксимального темпу.

Чим вища економічність бігу, тим довше ви можете бігти в швидшому темпі.Наприклад, при однаковому рівні навантаження та споживання кисню один бігун може бігти в темпі 8:30, а бігун із кращою економічністю може бігти в темпі 6:45.

Підвищення лактаційний поріг та VO2 max – найкращі способи підвищити економічність бігу. Цього можна досягти за допомогою темпових пробіжок.

Темпові пробіжки змушують серцево-судинну систему доставляти та використовувати більше кисню на більш високих швидкостях, що, по суті, виявляється у підвищенні VO2 max (показник аеробної здатності). Якщо ви можете доставити більше кисню до працюючих м'язів під час бігу, м'язи можуть використовувати його для живлення активності без швидкої втоми.

Темпові пробіжки також змушують метаболічну систему очищати організм від побічних продуктів обміну речовин і відходів з тією ж швидкістю, з якою вони виробляються, щоб запобігти втомі м'язів і дискомфорту.

Темпові забіги зазвичай проводяться в темпі 10 км або напівмарафону і включають один або кілька більш тривалих інтервалів, наприклад 2 х 20 хвилин в напівмарафонському темпі для марафонців.

Збираємо всі разом: 7 стратегій, як бігати швидше та довше

Якщо зібрати все докупи, можна виділити кілька елементів комплексної тренувальної програми, яка допоможе вам бігати швидше і довше:

• Швидкісна робота

• Фартлеки

• Страйди

• Спринти на пагорбах

• Силові тренування

• Довгі пробіжки

• Темпові пробіжки

Послідовне включення цих елементів до вашого щотижневого розпорядку дня - найкращий спосіб удосконалюватися і бігати швидше і довше.

Послідовність у тренуваннях - це, зрештою, найважливіша частина головоломки.Зрештою, якщо ви не тренуєтеся достатньо, ви не даєте своєму тілу стимул, необхідний розвитку вашої фізичної форми. З іншого боку, якщо ви перетренуєтесь ви ризикуєте травма В результаті вам доведеться відмовитися від бігу.

Найкращий спосіб бути послідовним у бігу - це слідувати добре продуманому графіку тренувань, який сприяє правильному просуванню до ваших цілей. Прислухайтеся до свого організму та вносьте необхідні зміни у тренування залежно від самопочуття.

Завдяки цілеспрямованості, терпінню та наполегливості ви зможете бігати швидше та довше, незалежно від того, на якому етапі свого бігового шляху ви знаходитесь.

Ознайомтеся з деякими з наших тренувальних планів тут, щоб дізнатися, як бігати швидше та довше!

Як тренуватися, щоб бігати швидше

Мабуть, немає жодного бігуна, який не хотів би стати швидше. Коли ви тільки приходите в біг, результати прогресують без якихось складних тренувань: ви стаєте швидше і витривалішим просто від того, що регулярно бігаєте. Але згодом ви вийдете на плато, і доведеться урізноманітнити програму бігом на різних швидкостях. Розповідаємо, які тренування допомагають збільшити швидкість бігу.

Методи тренування швидкості у бігунів

Найпопулярніший вид тренування для покращення швидкості. Інтервали виконують на стадіоні або на прямому ділянці дороги.

Інтервали бувають різної довжини, але для стаєрів (бігунів на довгих дистанціях) класичними для пробивання швидкості вважаються 200 і 400 м. Цю відстань потрібно пробігти спринтом на 95% від максимального зусилля. Потім слідує відпочинок підтюпцем або ходьбою, після чого спринт повторюється знову.Кількість інтервалів за тренування залежить від підготовки, найчастіше це 5-15 повторень.

Довгі інтервали необхідні розвитку витривалості. Відрізки тривають по 1000 - 2000 метрів і виконуються в 3-4 пульсових зонах. Залежно від рівня фізпідготовки, ви можете почати з двох або трьох інтервалів і з часом нарощувати їх кількість.

Інтервальні тренування допомагають покращити швидкість за рахунок того, що підвищують ефективність виведення м'язів молочної кислоти. Це означає, що з часом ви зможете бігати швидше та довше.

Прискорення всередині тривалого бігу

Такий метод є особливо корисним для марафонців. Прискорення виконуються на останній чверті тривалої пробіжки, коли в м'язах накопичилася втома та запаси глікогену виснажені. Зробіть 5-10 прискорень по 60-100 м в темпі на хвилину-півтори швидше за те, з яким робили тривалу пробіжку.

Додаючи спринти до тренувань, ви привчите тіло до сплесків енергії. Крім того, центральна нервова система зазнає стресу і навчиться посилати потужні нервові імпульси для включення резервних м'язових волокон.

Темпові пробіжки вимагатимуть від вас зусиль на 6-7 балів з 10. Тут не доведеться рахувати безліч інтервалів, але потрібно підібрати такий темп, з яким ви можете бігти близько години. Якщо під час інтервалів вам важко, то інтенсивність темпового бігу — комфортно важка. Ви не повинні бігти так повільно, щоб підтримувати розмову, але також не повинні задихатися.

На такій інтенсивності потрібно безперервно бігти від 20 хвилин за тренування. Темповий біг можна розбити на кілька довгих повторів: 3 по 3 км, 2 по 5 км з відпочинком 2-3 хвилини між ними.Цей спосіб допомагає рухати вгору поріг анаеробного обміну та тренує швидкість змагання.

Негативний спліт, або швидша друга половина забігу - це те, чого прагнуть професіонали на змаганнях. Прогресивний біг передбачає початок відносно повільному або легкому темпі і поступове прискорення протягом всього забігу. Це вчить тіло бігти швидше на втомлених ногах, особливо якщо включити прогрес у тривалий біг.

Прогресія також застосовується у зв'язку з темповим бігом. Просто піднімайте темп кожні 1-2 км. Починайте на 15 секунд повільніше за звичний, потім збільшуйте темп до своїх звичайних зусиль і закінчуйте трохи швидше, якщо відчуваєте таку можливість.

Повторення в гору покращують економічність бігу. Це означає менші витрати енергії, коли ви біжите довгу дистанцію. Біг по пагорбах - це ще й освоєння потужнішого та ефективного кроку, а також детальне опрацювання більшої кількості м'язів для розвитку вибухової сили. При цьому не потрібно шукати кілометровий підйом. Достатньо буде 30-секундних інтервалів (5-15 разів) з ухилом 5-10%.

Стрибки та вправи на силу

Стрибки змушують вас швидко відривати ноги від землі, а швидше і сильніше відштовхування це те, що потрібно для швидкого бігу. Для бігунів чудово підійдуть стрибки зі скакалкою. Щоб розвиток тіла був збалансованим, можна додати до програми кілька базових силових вправ:

• випади;
• стрибки із присіданнями;
• берпі;
• віджимання;
• Пліометричні стрибки на ящик.

Поради для тренувань

Допустимо, ви вже бігаєте інтервали, регулярно робите прискорення і не забуваєте про темпові зусилля. Чи є ще щось? Так. Наступні поради допоможуть зробити тренування та забіги швидше та комфортніше.

1.Використовуйте легке та якісне екіпірування

Бігаєте у бавовняних футболках та старих важких кросівках? Тоді ви помітите суттєву різницю, якщо почнете носити легкі тканини, що дихають, які відводять вологу і швидко сохнуть. Коли ви одягнете легкі кросівки, то відразу відчуєте, наскільки простіше і приємніше дається кожен крок.

2. Не виходьте на тренування голодними

Перед важким тренуванням важливо правильно перекусити, щоб не відчувати млявість. Нехай це буде маленька порція простих вуглеводів та трохи білка приблизно за годину до тренування.

3. Тренуйтеся послідовно

Інтервали, виконані одного разу, не зроблять вас чарівним чином швидше. План тренувань працює тільки тоді, коли він стабільний з точки зору виконання та гнучкий з точки зору наповнення. Намагайтеся не пропускати тренування, якщо на те немає важливих причин, і ускладнюйте/полегшуйте програму за необхідності.

Якщо ви бігаєте три рази на тиждень, додайте ще два додаткові дні бігу, розставивши вихідні між цими п'ятьма днями. Якщо ви вже і так бігаєте 5-6 днів, то швидше за вас зробить тільки план з усіма перерахованими вище тренуваннями.

Не думайте, що щоденний інтенсивний біг зробить вас швидше. Відпочинок має вирішальне значення для відновлення та профілактики травм. Фізична форма зростає саме під час відпочинку. Між важкими робочими тренуваннями впишіть у графік короткі легкі пробіжки, невелику велопрогулянку чи плавання. Нарощуючи навантаження кожні два-три тижні, не забувайте його так само і зменшувати. На легкому тижні скоротите кількість інтервалів, зменшіть дистанцію тривалого бігу та передбачте додатковий день відпочинку.

Висновок

Немає жодної чарівної пігулки або спеціального тренування - вся справа в послідовності. Те, що сьогодні тяжко, завтра стане легким.

• Виконуйте швидкісну роботу та тривалий біг.
• Збільшуйте навантаження 2-3 тижні, а потім скиньте його на тиждень, щоб відновитися.
• Нарощуйте силу бігом у гору та вправами на корпус, ноги та верхню частину тіла.
• Приділяйте увагу відновленню та гарному сну.

14 вправ для швидшого бігу: Поради експертів зі збільшення швидкості

Чи є ви відданим бігуном на дистанції, якого можна побачити що намотує кілометри щоранку або ви займаєтеся баскетболом, тенісом, футболом або будь-яким іншим видом спорту, який включає біг, - чим швидше ви зможете бігати, тим краще будуть ваші результати. Чим швидше ви бігаєте, тим краще ваші результати.

Але крім тренувань, коли ви більше бігаєте, які вправи допоможуть вам бігати швидше? Які найкращі тренування, щоб стати швидше?

У цій статті ми допоможемо надати імпульс вашому бігу за допомогою деяких з найкращих вправ для прискорення бігу.

• Які найкращі тренування для прискорення?

• 6 найкращих тренувань для швидкого бігу

• 8 вправ для швидшого бігу

Які тренування найкраще підходять для швидкого бігу?

Коли ви тільки починаєте бігати чи займатися спортом, підвищити швидкість та витривалість можна досить легко.

Якщо ви слідуєте розумному та прогресивному план тренувань, швидше за все, знайдете практично будь-який тип бігове тренування допоможе вам стати швидше.

Однак з часом, коли ви почнете набирати хорошу фізичну форму і швидкість, ваш спринтерський біг швидкість або загальний темп бігу можуть почати знижуватися, і вам може здатися, що ви досягли фітнес-плато.

Якщо ви не будете постійно давати своєму тілу нові стимули, що поступово ускладнюються, змінюючи або збільшуючи інтенсивність тренувань, ваш прогрес може зупинитися.

6 найкращих тренувань для прискореного бігу

Одними з кращих тренувань для швидшого бігу є специфічні для бігу тренування. Як приклад можна навести такі:

#1: Інтервали

Інтервали це встановлені дистанції, які ви пробігаєте в певному темпі в якості форми швидкісної роботи, тому зазвичай вони виконуються в біговому темпі, трохи швидше або VO2 max в залежності від вашої мети. інтервалу.

Наприклад, ви можете провести інтервальне тренування з 12 x 400 на дистанції 5k або трохи швидше.

#2: Фартлек-біг

A фартлек включає зміну темпу бігу, додаючи в нього сплески швидкого бігу без зупинки після кожного інтервалу 'включення'.

Наприклад, ви можете зробити 4-мильний забіг із фартлеком, під час якого ви зробите 10 90-секундних ривків у темпі 5 км.

Між кожним із цих ривків ви повертатиметеся до свого звичайного тренувального темпу або трохи уповільнюватимете темп.

#3: Спринти в гору

Спринти в гору одне з найкращих тренувань для прискорення.

Вони підходять як для бігунів на дистанції, так і для спринт спортсменів, тренування на пагорбах включають спринтерський біг по пагорбах з використанням хороша форма і швидкий оборот.

Оскільки вам доводиться боротися з нахилом пагорба та силою тяжіння, спринтерські тренування на пагорбах схожі на тренування на опір та швидкісне тренування, об'єднані в одне ціле.

Використовуючи швидкий каденс та рухи руками роблять повтори на пагорбі однією з найкращих вправ для прискорення бігу.

#4: Прискорення або біг

Це біг на 75-100 метрів, що переходить від швидкого темпу до спринтерського.

Вони дозволяють працювати над оборотами та динамікою, що допомагає бігти швидше.

#5: Швидкісні тренування з опором

Швидкісні тренування з опором – це одна з найкращих вправ, щоб бігти швидше.

Цей вид тренувань передбачає спринтерський біг з будь-яким видом опору, наприклад, парашутом, санками з обтяженням або зі стрічкою опору або прив'язаним партнером.

Неважливо, чи тягнете ви сани, чи чините опір вітру парашута, чи стримуєтесь іншим бігуном або щось ще - коли ви біжите якнайшвидше з опором, ви нарощуєте свою силу, а також збільшуєте швидкість.

Потім, коли опір зникає, спринт стає набагато легшим, що допомагає вам бігти швидше.

#6: Темпові пробіжки

Темпові пробіжки мають на увазі біг протягом 20 хвилин або близько того в темпі, близькому до вашого лактаційного порогу.

Темпові тренування призначені для підвищення вашого лактатного порогу або точки, в якій ваш організм вже не в змозі виводити лактат із м'язів так швидко, як він виробляється.

Коли ви біжите швидше за свій лактатний поріг, ви швидко втома Ноги починають відчувати тяжкість і втому.

Тому темпові пробіжки допомагають підготувати організм до швидшого бігу, перш ніж перейти до анаеробних навантажень.анаеробні зусилля.

Ваш лактаційний поріг складає близько 83-88% від вашого максимального VO2Отже, ваш темп бігу - це темп, в якому ви біжите при 83-88% від вашого VO2 max, згідно з результатами лабораторних досліджень, або приблизно той темп, який ви могли б підтримувати при максимальному зусиллі протягом бігу.

Це "комфортно важкий темп".

Для більшості бігунів темп бігу приблизно на 25-30 секунд на милю повільніше, ніж темп бігу на 5 км.

Наприклад, якщо ви тренуєтеся, щоб пробігти 5 км за 27 хвилин (темп 8:40), ваш темп для порогових тренувань повинен становити приблизно 9:05-9:10 на милю або 5:35-5:38 на кілометр.

8 вправ для швидшого бігу

На додаток до специфічних для бігу тренувань для більш швидкого бігу, ви можете покращити швидкість і силу бігу, виконуючи вправи, що зміцнюють ноги та сердечник.

Нижче наведено деякі з кращих вправ для більш швидкого бігу:

#1: Вибухові степ-апи

Підтягування на сходах - відмінна вправа для прискорення бігу, оскільки вони зміцнюють основні м'язи, що беруть участь у бігу та спринтерському бігу, такі як сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, ікри та основні м'язи.

Використовуйте гантелі для додаткового опору, робіть вибухові рухи нагору на підступах і повільно опускайтеся назад.

Вибухова сила повинна виходити від ваших сідниць, які допоможуть вивести ногу вперед під час бігу.

#2: Болгарські спліт-присідання

Спліт-присідання з підйомом ноги назад, або болгарські спліт-присідання, є гарною односторонньою силовою вправою для бігунів.

Вони зміцнюють всю нижню частину тіла та сердечник.

Для максимальної ефективності використання цієї однієї з наших вправ, щоб бігати швидше виконуйте ексцентричну фазу (опускання вниз) якомога повільніше, а потім різко піднімайтеся вгору.

#3: Румунські підйоми на одній нозі

Це чудова вправа для прискорення бігу, тому що вона ізолює кожну ногу, імітуючи односторонні навантаження під час бігу.

Ви зміцните сідниці, підколінні сухожилля та сердечник.

Замість того, щоб виконувати кожне повторення повільно, повільно опускайте вагу, а потім різко піднімайте його вгору, повертаючись у вихідне положення.

Це допоможе розвинути силу, необхідну для швидшого бігу.

#4: Стрибки на бокс

Стрибки на пліометричний на коробку двома ногами розвиває вибухову силу, яка може перейти у швидший біг.

Поступово збільшуйте висоту боксу, у міру того, як ви стаєте сильнішими.

#5: Стрибки зі скакалкою

Стрибки зі скакалкою це відмінний спосіб попрацювати ногами і збільшити каденцію.

Стрибайте якомога нижче до землі і якнайшвидше, щоб дійсно покращити свій оборот.

Слідкуйте за тим, щоб ваше ядро ​​було напружене, а сідниці задіяні.

#6: Присідання

Небагато вправ для того, щоб бігти швидше і стати сильнішими, обходяться без присідань.

Як і в інших вправах, виконуйте ексцентричну фазу повільно, а потім зосередьтеся на прискоренні якнайшвидше і потужніше.

#7: Стрибки в глибину

Ця складна пліометрична вправа відмінно підходить для розвитку вибухової швидкості для більш швидкого бігу.

Оскільки ви починаєте виконувати вправу не на підлозі, а на піднятій коробці, воно має сильну ексцентричну (опускаючу) дію на м'язи.

Таким чином, ви отримуєте справжній цикл розтягування-скорочення, необхідний для повної активації центральної нервової системи.

Це, своєю чергою, підвищує частоту спрацьовування м'язів і підвищує силу, що вони можуть генерувати.

Почніть виконувати вправу на пліобоксі заввишки 6-30 дюймів, залежно від рівня підготовки.

Щоб виконати вправу, опускайтеся на одну ногу за раз, начебто ви провалюєтеся в землю, накопичуючи енергію в ногах.

Як тільки обидві ноги приземляться, підстрибніть якомога вище, прямо в повітря, не зупиняючись і не опускаючись у підготовче часткове присідання.

Щоб збільшити силу та імпульс, підніміть руки вгору під час стрибка.

Приземляйтесь м'яко, зігнувши коліна, щоб сприйняти навантаження від тіла.

Зробіть паузу та відпочиньте перед виконанням чергового повторення.

#8: Бурпе з медичним м'ячем

Звичайний бурпи безумовно, можуть бути корисні у ваших тренуваннях, щоб бігати швидше, але додавання медичного м'яча піднімає все на новий щабель.

Ви виконуватимете ті самі базові вправи бурпи (присідання, віджимання, потім вибух вгору з вертикальним стрибком), але при цьому ви триматиметеся за медичний м'яч.

М'яч з медикаментами робить присідання та вертикальний стрибок складнішими, оскільки ви отримуєте додатковий опір.

Розведення прямих рук вгору, утримуючи м'яч, допомагає розвинути силу у ваших сідниціщо може допомогти вам бігти швидше.

Більше того, ви отримаєте вбивче ядро ​​тренування і кинете справжній виклик своєї верхньої частини тіла завдяки віджимання Частина.

Спробуйте віджиматися, тримаючи руки з обох боків або зверху м'яча.

Зменшивши базу опори та поставивши руки на нестійку поверхню, ви дійсно активізуєте своє ядро.

Для кожної вправи виконайте 3 сети по 6-8 повторень. Зосередьтеся на гарній формі, високому опорі та силі.

Завдяки біговим і силовим вправам, а також прагненню урізноманітнити свою тренувальну програму, ви зможете бігати швидше.

Повідомте, як проходять ваші швидкісні тренування!

Повний список різних видів бігових тренувань, які допоможуть вам урізноманітнити тренування, ви знайдете в нашому посібнику тут.