Як зробити руки сильнішими і збільшити силу новачкові

Підтягнута фігура для жінки - це не тільки тонка талія, пружна попа, стрункі ноги, а й витончені контури плечей і рук.

Однак, представниці слабкої статі, нерідко уникають будь-яких вправ на верхні кінцівки, боячись накачати потужні біцепси та отримати чоловікоподібну подобу.

Відразу зазначимо, що такі побоювання абсолютно безпідставні. Професійні інструктори в один голос заявляють, що дівчатам через властиві їм фізіологічні особливості «перекачати» руки дуже складно.

Про що потрібно пам'ятати дівчині, тренуючи силу рук

Жінкам, які бажають зміцнити м'язи на руках, можна сміливо оговтатися до спортивного клубу, де фітнес-консультант складе відповідну програму занять.

Менш витратний варіант - взяти пару консультацій у тренера, підібрати відповідний комплекс вправ і тренуватися самостійно вдома.

Надати гарний рельєф і зробити лінії рук чіткішими, можливо, завдяки добре продуманій програмі тренувань та дотримання всіх необхідних умов.

5 основних правил як зробити руки сильнішими:

1. Визначити загальний обсяг жирової тканини в організмі. При надмірній кількості жиру необхідно знизити добову калорійність за рахунок виключення з меню шкідливої ​​і занадто жирної їжі.
2. При нестачі маси в раціон потрібно додати більше білкових продуктів та овочів. Розрахувати норму ваги можна скориставшись спеціальними калькуляторами, що є в інтернеті.
3. Розробити чіткий план дій. Концепція має бути комплексною та враховувати наступні моменти: режим дня, графік занять, схему харчування.
4. Дотримуватись техніки. Неправильне виконання елементів, що не дозволить досягти прогресу, а що ще гірше, може призвести до розтягування або травм.
5. Дотримуватися принципів регулярності та поступовості. Качати руки необхідно щонайменше 2-3 разів на тиждень. Спочатку основний наголос необхідно робити саме на проблемну зону. Починати тягу з невеликої ваги. Зміцнивши м'язи та відпрацювавши техніку, можна додавати навантаження і переходити до інтенсивних спліт-тренувань.
6. Використовувати різні види навантажень. Силове тренування бажано доповнювати кардіо та аеробними рухами: біг, стрибки на скакалці, динамічні кроки з імітацією рухів як у боксі тощо.

Хто і навіщо прагне сильного удару

Ну, зі спортсменами все зрозуміло. Якщо плавець прагне швидко плавати, то контактник працює над швидкістю та силою удару. Тут все логічно. Проте багатьох цікавить, як розвинути силу удару, при тому, що ці багато хто ніколи не займався контактними видами спорту. Навіть якщо й кажуть, що робили.

У когось це обов'язково викликало посмішку, але слід сказати, що подібні прагнення до сили та фізичних можливостей начебто мають бути обумовлені ще первісними інстинктами. Чоловік із давніх часів – мисливець, годувальник, він має бути сильним, вміти захистити. І, звісно, ​​вороги мають його боятися. Тобто цілком нормально, коли сучасний чоловік прагне бути сильним.

Але сумно те, що поняття норми трохи змістилися останнім часом. Не хотілося б у цій статті розбирати подробиці, ця тема складніша, ніж може здатися на перший погляд. Але пріоритети у молоді неабияк трансформувалися, і сталося це аж ніяк не на користь спорту.Нездорова жадібність, наркотики - бич сучасного суспільства, а можливо, і майбутнього. У світлі цього радує хоч якесь прагнення розвиватися, включаючи спорт, тому втішно навіть коли звичайний хлопчик цікавиться, як посилити удар рукою, навіть не займаючись боксом. Якщо він, звісно, ​​немає при цьому злого наміру.

Але я захопився лірикою. Давайте по суті.

Як і скільки потрібно тренуватися дівчатам, щоб досягти результату

Для якісного опрацювання робочої зони достатньо виконувати по 3-4 вправи. Кожен рух слід повторювати щонайменше двох підходів по 10-12 разів. Поступово навантаження слід збільшувати.

Загальний час однієї підготовки разом з розминкою та розтяжкою становить 35-40 хвилин. Як розігрів, можна виконати обертальні рухи плечовою зоною, ліктьовими суглобами, зап'ястями, зробити 5-10 присідів, пострибати на скакалці. Оптимальний відпочинок між вправами – 60-180 сек.

Побачити помітні зміни можна через півтора-два місяці.

Французький жим

Акцентовано опрацьовує трицепс та ізолює його.

Виконання: ляжте на лаву для жиму зі штангою в руках (найкраще підійде ez-штанга). Випряміть руки на рівні грудей. Почніть опускати штангу за рахунок згинання в ліктьовому суглобі, руки при цьому залишаються у вихідному положенні. Зігніть лікті до кута приблизно 90 градусів, потім підніміть штангу.

Рекомендації: При згинанні заводьте штангу за голову, так велика частина навантаження ляже на довгу головку трицепса, що відстає у багатьох атлетів. При розгинанні відводьте лікті трохи назад, убік голови. Це не дозволить розслабитись трицепсам. Щоб під час виконання жиму працювали саме трицепси, лікті слід тримати паралельно.Виконувати вправу можна стоячи, сидячи та лежачи. Вдих на згинанні, видих при розгинанні.

Які м'язи можна підкачати, якщо правильно виконувати усі вправи?

Мускулатура верхніх кінцівок поділяється на дві групи:

До м'язів плечового поясу, над якими працюють багато атлетів, відноситься дельтовидна, триголова або «трицепс» і двоголова («біцепс»). Їх основними функціями є згинальна та розгинальна.

Якісне опрацювання дельти надає більш округлі обриси плечам, впливає на формування правильної постави.

Для створення красивих форм потрібно приділяти увагу не тільки верхній частині рук, але і не забувати працювати над м'язами передпліччя. Надати більш рельєфних обрисів тілу, швидше за все дозволяє силове навантаження.

З еспандером

Найпоширенішим снарядом для кистей є еспандер, який є гумовим кільцем.

• стандартне стискання та розтискання, але в стислому положенні, необхідно затримати його приблизно на хвилину;
• ті ж самі стискання і розтискання, але виконувати їх потрібно лише двома-трьома пальцями.

Це досить простий, але в той же час ефективний метод опрацювання м'язів-розгиначів.

Вправи для плечей, які з них підходять найкраще

Пропрацювати плечову зону дозволяють обертальні рухи, елементи з розведенням рук убік.Систематична спортивна підготовка сприяє зміцненню верхньої частини тіла, розвитку витривалості та сили.

Жим гантелей стоячи

Як виконувати:

• стати рівно, ступні поставити поруч, взяти обтяження;
• зігнути руки в ліктях, долоні розгорнути до грудей;
• підняти гантелі вгору, одночасно розгорнувши хватом назовні;
• повернути вантаж у вихідну точку;
• вичавити гантелі 18-20 разів.

Розведення гантелей у сторони

Читайте також: Вправи з коліщатком: з чого починати, які м'язи працюють? Колесо тренажер з ручками

Виконання:

• і.п.- стоячи, стопи на ширині плечей;
• взяти два вантажі, руки витягнути вздовж тулуба;
• розвести гантелі убік, тримати напругу в м'язах;
• опустити вниз;
• зробити 12-15 разів.

Розведення рук у нахилі

Спосіб проведення:

• підвестися, зручно розставити ноги, взяти гантелі;
• трохи нахилити корпус уперед, коліна злегка зігнути;
• звести вантажі разом перед собою, розвести на всі боки;
• здійснити 14-16 махів верхніми кінцівками, не змінюючи положення кори.

Приклад ефективної програми тренувань для рук та плечей

Зразковий план тренувань

• Розведення гантелей у сторони з положення стоячи.
• Прокачування біцепса "Молот".
• Віджимання від блоку.

• Розгинання рук із-за голови.
• Поперемінна тяга.
• Французький жим.

• Підтягування на турніку.
• Жим гантелей нагору.
• Планка.

За наявності достатніх сил комплекс із трьох елементів можна повторити кілька разів. Після заняття необхідно обов'язково виконати невелике кардіо та розтягнутися.

Ізометричні вправи

Якщо ви цікавитеся як набрати силу в руках, зверніть увагу на ізометричні вправи. Вони були розроблені Олександром Зассом, який вважав, що фізична сила залежить від сухожиль.Особливість системи полягає в тому, що відбувається поєднання максимальної напруги та короткого часу виконання вправи:

• Встаньте у дверному отворі, упріться передпліччям у косяки. Намагайтеся випрямити та розсунути руки.
• Сядьте на стілець, руки заберіть за його спинку. Нахиляйтеся вперед, опираючись руками. Затримайтеся в такому положенні на 6 секунд, а потім зробіть хвилинну перерву.

Поради: Як дівчині швидко накачати гарні руки вдома

Не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-клуби, щоб придбати гарні спортивні руки. Більшість вправ є цілком доступними для домашніх тренувань.

Для того, щоб продуктивно попрацювати над проблемною зоною в домашніх умовах, може знадобитися наступний інвентар:

• щільний невеликий мат;
• стійка опора: блок, лава, стілець;
• турнік/перекладина;
• набір вантажів різної маси;
• еспандер;
• фітбол.

На перших парах, можна обійтися зовсім без обладнання, або використовувати мінімальний комплект: килимок, пара гантелей (можна взяти 1-1,5 літрові пляшки з водою) і будь-яку відповідну опору.

Сім кроків якомога збільшити силу

Розглянемо методику 7 простих кроків, озброївшись якими спортсмен-початківець швидко розбереться як зміцнити руки в домашніх умовах. Всі кроки інтуїтивно зрозумілі і наприкінці методики запропоновано варіанти тренувальних програм.

Крок 1 - Обов'язкова розминка

Починайте тренування з відповідних вправ на розминку. Координація м'язових та серцевих функцій допоможе зробити більше м'язових скорочень. Щоб розім'яти м'язи, виконайте рухи руками, що розгойдують, імітуйте удари, обов'язково приділіть увагу суглобам.Вправи без напруги допоможуть розігріти та розтягнути м'язи рук, а також збільшать приплив крові до робочих м'язових груп.

Крок 2 - Вправи зі своєю вагою

Виконуйте вправи з вагою свого тіла: віджимання від підлоги, підтягування, віджимання на стільці (за аналогією з віджиманнями на брусах). Кожен сет виконуйте до відмови, тренування повинне включати 3-4 сета однієї вправи. Під час виконання рухів використовуйте різне положення рук, щоб опрацювати різні м'язи. Тільки так досягається велика сила рук.

У тренування рук необхідно включати як тренування біцепсів, а й трицепсов. Збільшуйте навантаження тренувань поступово.

Крок 3 - Тренування з еспандером

Зі збільшенням маси тіла та сили рук включіть у своє тренування вправи з еспандером. Використовуйте достатній опір, щоб до виконання руху ви докладали максимальних зусиль. З еспандером ви можете виконувати згинання руки на біцепс, випрямлення на трицепс, випрямлення рук назад, розведення рук, підйом рук, жим від грудей.

Крок 4 - Ізометричні вправи

Використовуйте всі види м'язових скорочень. Коли ви напружуєте м'язи, наприклад, під час виконання згинання рук, віджимань від підлоги або на стільцях, можна використовувати концентричні скорочення. Коли ви подовжуєте м'язи, наприклад, коли ви опускаєте руку під час згинання на біцепс або піднімаєтесь під час віджимання, ви використовуєте ексцентричне скорочення м'язів. Збереження напруги без подовження чи укорочування м'язів називається ізометричним скороченням. Вивчіть відповідні можливості тренування за допомогою ізометричних вправ на додаток до вашої силової програми.

Крок 5 - Повільна швидкість виконання

Вправи виконуйте, використовуючи скорочення робочих м'язів, а чи не інерції чи ваги власного тіла. Наприклад, після того, як ви підняли вагу під час згинання руки на біцепс, не дозволяйте йому просто впасти. опустіть його повільно за допомогою мускулатури рук, щоб скористатися перевагою ексцентричного скорочення. У роботі на турніку, коли ваше підборіддя досягає поперечини під час підтягувань, не дозволяйте тілу просто впасти, повернутися у вихідне положення із затримкою вам також повинна допомогти сила рук.

Пропонуємо комплекс на спліт-тренування сильних рук у залі. На початку тижня зробіть акцент на біцепс, наприкінці тижня – на трицепс.

Часті помилки та рекомендації

Початківці спортсмени, з великим ентузіазмом включаючись у спортивний марафон, нерідко роблять одні й самі поширені помилки:

1. Нехтування розминкою. Приступати відразу до виконання інтенсивних навантажень без підготовки та розігріву суглобів і м'язів - найпростіша помилка і великий ризик. Перед кожним заняттям потрібно обов'язково виконувати легку гімнастику та 5-7 хвилинне кардіо.
2. Неправильно підібране обтяження. Не слід одразу брати великі ваги. Навантаження потрібно збільшувати поступово. Для початку достатньо вантажу з масою 0,5 кг. Добре відпрацювавши техніку виконання, можна тягати гантелі 1-2,5 кг.
3. Постійне використання одноманітних рухів. Тренувальну програму необхідно періодично видозмінювати. До базових елементів раз на 2 тижні необхідно додавати по 2-3 нові вправи.
4. Відсутність системи. Заняття час від часу не зможуть принести бажаних результатів. Для реалізації поставленої мети потрібен чіткий план та зусилля волі.

Для тих, хто прагне знайти струнку та підтягнуту фігуру, професійні фітнес-інструктори пропонують низку універсальних порад:

• Харчуватися правильно. Меню має бути збалансованим та містити здорову корисну їжу.
• Висипатись. Нестача сну впливає працездатність організму та уповільнює обмінні процеси.
• Пити достатню кількість рідини. Спрагу найкраще вгамувати звичайною чистою водою, прохолодним зеленим чаєм з м'ятою або ромашкою.
• Поставивши мету — неухильно дотримуватися плану протягом місяця. Далі дії увійдуть у звичку і досягти результатів буде простіше.
• Запастись терпінням.

Найкращі вправи для тренування м'язів рук, які підходять всім спортсменам

Накачайте сильні м'язи рук за допомогою цих простих, базових та ізолюючих вправ для тренування біцепса та трицепса.

Багато хто з нас намагається максимально прокачати руки в тренажерному залі або в домашніх умовах, але не знає, які рухи включити в комплекс тренування на силу і масу. Проте надто часто людина виконує лише згинання на біцепс і забуває про інші вправи.

Такий підхід до тренування може завадити вам набрати як силу, так і об'єм, хоча б з тієї причини, що не останню частку об'єму руки становить трицепс. Щоб знайти для вас більше корисних рухів, ми запросили Мілу Лазар, фахівця з високоінтенсивних тренувань. З цієї статті ви дізнаєтеся які найефективніші вправи для рук можна включити у своє тренування та отримайте багато корисних порад:

«Комплекси для розвитку біцепсів та трицепсів не обов'язково повинні включати велику кількість обладнання та тренажерів. Вони не повинні бути стомливою справою», — каже Лазар."А прийоми, описані нижче, можуть не тільки допомогти вам зміцнити м'язи рук, але і підтягнути багато інших м'язових груп".

Ми підібрали для вас найкращі вправи на руки для новачків, досвідчених спортсменів та професіоналів.

Вправи для початківців

Думка лікарів:

Для ефективного тренування м'язів рук лікарі рекомендують включати в програму вправи, які працюють як з біцепсом, так і з триголовим м'язом плеча. Однією з найкращих вправ для цього є підтягування. Воно відмінно розвиває м'язи спини, біцепси та передпліччя, забезпечуючи комплексне навантаження. Для зміцнення м'язів передпліч і поліпшення хвата рекомендується використовувати вправи з гантелями, такі як молотки та скручування. Важливо також не забувати про розтяжку та розминку перед тренуванням, щоб уникнути травм та досягти кращих результатів. Комбінуючи різноманітні вправи та дотримуючись рекомендацій фахівців, спортсмени зможуть ефективно розвивати м'язи рук та досягати своїх спортивних цілей.

Розгинання для трицепса за головою з гантелями

«Це проста вправа для трицепса, яка добре розробляє цей м'яз», — каже Лазар. Тримайте гантель обома руками, заведіть її за голову, зігнувши лікті, і піднімайте її над головою, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті. Знову опустіть гантель за головою, згинаючи руки в ліктях, після чого знову поверніться у вихідну позицію».

Згинання для біцепса стоячи зі штангою або гантелями

Досвід інших людей

Люди завжди шукають ефективні вправи для тренування м'язів рук, які підходять усім спортсменам. Однією з таких вправ вважається віджимання. Воно розвиває не лише грудні м'язи, а й тренує руки, плечі та спину.Для збільшення навантаження можна використовувати обтяження або варіювати ширину рук. Ще однією чудовою вправою є підтягування. Вони чудово працюють з м'язами спини, біцепсами та передпліччям. Для різноманітності можна змінювати хват та використовувати різні грифи. Важливо пам'ятати, що регулярні тренування та правильна техніка виконання вправ допоможуть досягти відмінних результатів у зміцненні та розвитку м'язів рук.

Жим над головою з гантелями

Ця вправа завжди слід включати у тренування, тому що вона не тільки зміцнює м'язи верхньої частини тіла, а й оздоровлює суглоби. Тримайте дві гантелі над плечима на рівні голови. Розведіть лікті убік, зігнувши їх під кутом 90 градусів. Підніміть снаряди над головою, повністю розгинаючи руки.

Коло з млинцем, гантелями або гирею над головою

Коло з гантелями чи гирей – чудова вправа для початківця, тому що його можна виконати незалежно від вашого досвіду. Воно розвиває дельтоподібний м'яз. Але вам доведеться використовувати легкий снаряд, тому що ця вправа дуже складна для рук. Міцно візьміться за ручку гирі біля її основи, або за тіло самої гирі обома руками, підніміть її перед обличчям, щоб ручка показувала від вас. Повільно обертайте гирей навколо голови, змінюючи кут, під яким повернута гиря, але залишаючи хват таким самим. Рухайтеся повільно, намагаючись не зачепити гирею голову. Одне коло гирей навколо голови – один повтор. Намагайтеся виконати п'ять кіл у одному напрямку та п'ять кіл у протилежному.

Вправи середнього рівня

Зворотні віджимання для трицепсу

Якщо ви вирішили тренуватися у спортзалі, знайдіть лаву для виконання цієї вправи.Якщо ви займаєтеся вдома чи на вулиці, то зійде будь-яка лава, диван чи стілець. Візьміться за край лави. Ваші ноги мають бути витягнуті перед вами. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Повільно опускайте тіло вниз, напружуючи трицепси, доки лікті не зігнуться під кутом 90 градусів. Щоб повернутися до вихідної позиції, витягніть руки, піднімаючи тіло вгору. У міру повернення витягуйте ноги, бо це забезпечить ще більше навантаження на трицепс.

Класичні віджимання

Прості віджимання можуть здатися нудною та пересічною вправою, але вони є найкращим способом накачати відразу кілька м'язових груп, попутно розвиваючи м'язи торсу. Почніть вправу в лежачому упорі, поставивши руки прямо під плечима і випрямивши їх. Тримайте ноги прямими, підтримуючи вагу на пальцях ніг. Напружте тіло, утворюючи їм абсолютно пряму лінію. Опускайте тіло, поки груди не торкнеться статі, після чого поверніться у вихідну позицію, випрямляючи руки.

Підйом гантелі перед собою та розведення в сторони

Візьміть дві гантелі, розгорніть долоні до себе і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Трохи зігнувши руки у ліктях, підніміть гантелі на висоту плечей перед собою. Опустіть гантелі у вихідну позицію. Тепер знову підніміть їх на висоту плечей, але тепер уже розвівши гантелі на всі боки. Продовжуйте виконувати повтори, чергуючи підйоми вперед та на всі боки.

Підтягування

Важко знайти вправу, кориснішу для біцепса, ніж підтягування. Також слід пам'ятати, що воно зміцнює силу хвата, чого важко досягти іншим способом. Вхопіться за турнік, розставивши руки на ширині плечей. Долоні повинні бути розгорнуті на вас. Повністю витягніть руки. Тепер тягніть себе вгору, поки ваше підборіддя не буде нарівні з турніком.Зробіть паузу і стисніть, напружте біцепс - це збільшить приплив крові до нього та прискорить ріст м'яза. Повільно опускайтеся до підлоги. Достатньо робити три підходи по чотири підтягування, але слідкуйте, щоб вони були повільними та контрольованими.

Поперемінні махи канатами

Цю вправу можна назвати цікавою і цікавою, що добре, тому що, виконуючи її, ви тимчасово забудете, як вона вимотує м'язи рук. Тим не менш, якщо ви змогли його виконати, ви прискорите пульс і дасте і біцепсу, і серцю чудове навантаження. Ця вправа акцентована на інтенсивність, що робить її гарною вправою для будь-якого класу спортсменів. Особливо він підходить спортсменам середнього рівня.

Візьміть у кожну руку кінець товстого каната і опуститеся в позицію для присідань. Розставте ноги на ширині плечей чи трохи більше. Відведіть таз назад, а плечі зруште трохи вперед. Голову тримайте прямо, погляд спрямований собі. Різко, з силою підніміть одну руку до висоти плечей або навіть голови. Також різко опустіть канат до підлоги. Коли ви опускаєте і різко піднімаєте по черзі канат – таким чином обидві руки не встигають відпочити та виконують таку саму роботу. Продовжуйте повторювати цей рух з максимальною швидкістю, намагаючись виконати якнайбільше повторів.

Щоб отримати від вправи максимальний зиск, працюйте інтервалами по 30-60 секунд, відпочиваючи між ними. Намагайтеся виконати 5-10 хвилин вправи.

Вправи для просунутих спортсменів

Зворотні віджимання на кільцях

Поставте висоту тренувальних кілець так, щоб ваші ноги не торкалися статі між повторами. Закріпіть кільця і ​​візьміться руками – ви повинні бути над кільцями, ваші руки розпрямлені, а вага тіла спирається лише на руки.Повільно опустіть тіло вниз, тримаючи передпліччя якомога ближче до боків, не розводьте лікті. Після цього підніміться у вихідну позицію.

Жим або віджимання вузьким хватом на трицепс

Цей варіант жиму штанги та віджимань хороший тим, що при ньому посилено працюють трицепси. Якщо робите жими, ставте долоні, як показано на зображенні, а якщо відчуваєте дискомфорт, то можна трохи ширше і виконуйте штам.

Інший варіант: почніть у позиції для віджимань, але поставте руки ближче один до одного, ніж ширина плечей. Повільно опускайтеся, поки груди не торкнуться підлоги, після чого підштовхніться до вихідної позиції.

Віджимання у стійці на руках біля стіни

Ця вправа ставить на руки додаткове навантаження, набагато велике, ніж традиційні віджимання. Найбільше працює плечовий пояс. Також вправа дуже добре розвиває балансування та стабільність. А крім того, його просто цікаво виконувати. Підніміть ноги вгору, спираючись ними об стіну, щоб ви опинилися у стабільній позиції вгору ногами. Тепер можна згинати та розгинати руки, виконуючи більш інтенсивний варіант віджимань.

Підйом штанги перед собою

Тримаємо руки зі штангою на ширині плечей, щоб штанга була приблизно на висоті стегон. Піднімаємо штангу на витягнутих руках перед собою, щоб вона опинилася на висоті плечей. Після цього повільно опускаємо її у початкову позицію.

Жим штанги лежачи

Ця вправа у багатьох асоціюється з тренуванням для гуді, але це корисно і для рук – особливо для трицепсів. Зберіть важку штангу, якою ви не можете зробити більше восьми повторів. Слідкуйте, щоб у вас був досвідчений підстраховик, коли ви проводите вправи з важкими штангами. Ляжте на лаву і тримайте штангу, розставивши руки трохи ширше за плечі.Долоні повинні бути розгорнуті від вас. Опускайте штангу до грудей приблизно три секунди.

Підтягування зі зміщенням убік

Ця досить складна вправа сильно напружує передпліччя. Візьміться за турнік звичайним хватом, але розставте руки ширше за плечі. тіло назад у нейтральне положення. Після цього проведіть ту ж вправу. Знову, але тягніть тіло в інший бік. Краще робити тільки 2-3 повтори з кожного боку, тому що це вправа досить складна, особливо для новачків.

Часті запитання

Які вправи потрібні для рук?

Які базові вправи допоможуть зміцнити м'язи рук?

Які вправи треба робити, щоб зміцнити м'язи рук?

Віджимання від лави, зворотні віджимання, планка на колінах з підйомом рук до плечей, згинання та розгинання зап'ясток, розгинання гантелі з-за голови, згинання рук з інвентарем.

Як швидше накачати м'язи рук?

Молоткові згинання, підйом штанги на біцепс, підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві, підйом гантелей із супінацією, підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Як зробити так, щоб руки були сильними?

Віджимання Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук.Тяга в нахилі Молоток Згинання зап'ясть сидячи Жим сидячи Зворотні віджимання Віджимання на пальцях

Корисні поради

РАДА №1

Не забувайте урізноманітнити тренування: включайте в програму вправи на силу, витривалість та гнучкість рук.

РАДА №2

Зверніть увагу на правильну техніку виконання вправ, це допоможе уникнути травм та досягти кращих результатів.

РАДА №3

Не забувайте про регулярність тренувань: для ефективного розвитку м'язів рук важливо тренуватись систематично.

15 ефективних вправ, які допоможуть досягти сильних рельєфних рук.

Напевно кожен, хто дбає про своє тіло, бажає бачити свої руки сильними та підтягнутими. Якщо ви хочете досягти рельєфних рук, вам допоможуть ізолюючі вправи з гантелями. Залежно від вашої фізичної підготовки озброїться щонайменше двома парами гантелей вагою від 1,5 кг до 9 кг – так ви зможете використовувати відповідну вагу для кожної вправи – та приступайте до тренування. Ми підготували для вас вибірку з 15 ефективних вправ, які допоможуть зробити ваші руки предметом гордості.

1. Присідання сумо зі згинанням рук

Вправа одночасно задіює руки та нижню частину тіла.

• Тримаючи в руках пару гантелей, опустіть їх уздовж тіла, розгорнувши долонями до себе. Розташуйте ноги так, щоб між п'ятами залишалося близько 50 сантиметрів. Шкарпетки розгорнуті.
• Коли ви будете готові, зігніть коліна та лікті одночасно, присідаючи вниз і виштовхуючи зігнуті в ліктях руки нагору. Вага вашого тіла – на п'ятах.
• Потім випряміть ноги та руки, повернувшись у вихідне положення.

Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень.

2. Тяга гантелей до підборіддя

Ця вправа добре опрацьовує м'язи плечей та грудні м'язи.

• Взявши в кожну руку гантель, устаньте, розташувавши ноги на ширині плечей. Долоні повинні бути звернені до вашого тіла. Спина рівна, коліна злегка зігнуті.
• Тримаючи гантелі близько до тіла, практично підтягніть їх до підборіддя, розводячи лікті убік.
• Повільно опустіть руки, повернувшись у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи з 10-12 повторень.