Зустрічають по одязі - і по поставі теж. Розправлені плечі додають нам граціозності та впевненості у собі, але виявляється, рівна спина – це результат не лише звички, а й емоційного стану людини у певний момент. Розбираємось, як формується постава і що можна зробити, щоб перестати сутулитися. Остеопат Володимир Животов у блозі для журналу Marie Claire розповів про причини формування постави, а також ходи та пози. Емоції відбиваються як на обличчі, а й у тілі людини. У разі стресу чи іншої неприємної ситуації людина, сама того не помічаючи, затискається – плечі опускаються чи навпаки, неприродно піднімаються, спина горбиться, голова нахиляється вперед. І навпаки, вигляд сповненої радості людини кричить про її щастя: вона випростується, голова тягнеться вгору. Тому одне з основних правил у боротьбі за гарну поставу – намагатися шукати позитивних моментів у будь-якій ситуації. Якщо не брати до уваги емоції, які миттєво можуть перетворити вас на Квазімодо, викривлення постави походить від того, що таке становище стає максимально комфортним і природним для організму. «Якщо ми бачимо, наприклад, чоловіка, який сидить у транспорті, який якимось химерним чином переплітає свої руки або ноги або приймає дещо неприродну на наш погляд позу, ми повинні розуміти: для нього це положення найбільш зручне, так його м'язи найкраще розвантажуються. Тому говорити про те, що постава знаходиться цілком і повністю під довільним контролем нашої свідомості, я не став би», — пише Животов. Тим не менш, є способи змусити себе тримати спину рівніше. Звичайно, можна банально «натренуватися», але найкраще додатково створити правильні умови. Наступні прості поради допоможуть вам повернути гарну поставу. Тренуйтеся та розтягуйтесь Приділяйте увагу фізичному навантаженню, адже в'ялим, не опрацьованим м'язам важко тримати спину прямо. Особливу увагу треба приділяти прямим і косим м'язам живота, сідниць, найширшим м'язам спини, попереку та стегон. Також треба тренувати розтяжку – вправи на гнучкість допоможуть зняти напругу зі спини та шиї. Створіть комфортні умови для сну Ще одна важлива порада Животова стосується спального місця. "Ідеально підібрані подушки і матрац допоможуть м'язам краще відновлюватися протягом ночі, і, завдяки вашому гарному стану, тілу буде значно легше триматися прямо", - каже остеопат. Організуйте робоче місце Грамотно організоване робоче місце – один із факторів успіху у боротьбі із сутулістю. Чи зручно вам сидіти за комп'ютером? Щоб було зручно, потрібно дотримуватись кількох правил. Робіть перерви Візьміть у звичку робити короткі перерви в роботі кожні 45-60 хвилин, інакше ваше тіло отримуватиме зайве навантаження, втомиться до кінця дня і почне мимоволі сутулитися. Дивіться у дзеркало Не проходьте повз дзеркала – один вид вашої сутулої спини змусить вас розправити плечі. Відведіть голову назад, спину тримайте прямо, втягніть живіт, плечі назад і вниз. Таке становище може здатися незвичним, але виглядає набагато краще, ніж горб. Поставте на місце голову Красива постава багато в чому залежить від положення голови. Тільки ви опускаєте голову, як за нею вниз тягнуться і плечі, і спина. Щоб зрозуміти правильне положення, достатньо встати до стіни, торкаючись поверхні потилицею, лопатками, сідницями та ікрами. Стривайте так трохи і запам'ятайте свою позу. Відійдіть від стіни і походьте, не змінюючи положення тіла. Запам'ятали? Тепер частіше нагадуйте собі, як треба правильно тримати голову і спину - м'язи згадають ваш експеримент і займуть потрібне становище. Телеведучі новин йдуть на простий прийом, щоб ненароком не стулитися в кадрі - вони сідають на краєчок стільця. Отже, тіло змушене постійно балансувати, отже, тримати спину прямо. Власники кішок та собак знають, як солодко потягуються їхні улюбленці після сну. Брати наші менші роблять це не просто так – м'язи втомлюються довго перебувати в одному положенні.І нам, людям, корисно потягуватися не тільки вранці, а й щоразу, коли ми встаємо зі стільця. Здорова спина є важливим фактором, який впливає на загальний стан здоров'я людини. Це запорука успішного та комфортного життя, адже саме група м'язів спини та шиї — одна з найбільших у тілі, від неї залежить гнучкість суглобів, нормальний кровообіг та рухливість кінцівок. Сутулість, біль у шийному та поперековому відділах, запаморочення, часті головні болі – все це може бути наслідком слаборозвиненого м'язового корсету. У такому разі необхідно працювати над його укріпленням. Щоб план тренувань був продуктивним і безпечним, потрібно вивчити будову м'язів спини людини, анатомію та функції. Звичайно, назви спинних м'язів латиною вчити необов'язково, але загальне уявлення мати варто. Розташування м'язів спини у тій чи іншій області точно відповідає назві цієї ділянкитому запам'ятати їх легко. Нижче представлені основні м'язи спини з описом та фото. До поверхневих м'язів спини відносяться сім видів м'язів, які складають три шари.. Перший - найширша і трапецієподібна, другий - велика, мала ромбовидна і піднімає лопатку м'язи, а в третьому шарі залягають задні верхній і нижній зубчасті м'язи. Розглянемо кожну їх докладніше. Musculus latissimus dorsi розташовуються по всій нижній частині спини. У спортивних колах найширші м'язи спини називають «крила». Якщо поглянути на таблицю та схему розташування м'язів спини, то видно, що вони надають спині V-форму, виступаючи з боків, у районі лопаток, у вигляді невеликих крилець. Примітка. У звичайної людини «крила» візуально не сильно виділяються, це можливо лише у атлетів, які регулярно тренують ці м'язи. Верхнім краєм вона перетинається з нижнім краєм трапецієподібного м'яза. За формою – плоска, широка. На своєму початку кріпиться до поперекових, крижових хребців, клубової кістки та нижніх грудних хребців. Прикриває собою великий круглий м'яз спини. Виконуючи звичні рухи, такі як підняття та опускання рук, відведення рук у різні боки, розгинання плеча, ми не замислюємося про те, що нам дозволяє робити все це з легкістю. А допомагають у цьому саме найширші м'язи спини. Ці м'язи задіяні при плавання, підтягування, віджимання, навіть у процесі дихання вони беруть участь, підтягуючи нижні ребра догори. Трапецієподібний м'яз (лат. musculus trapezius) відіграє значну роль у формуванні рельєфу спинитому є великою улюбленицею бодібілдерів. За її розміром можна дійти невтішного висновку про наявність чи відсутність силових тренувань у житті. Належить до бокових м'язів спини. Знаходиться трапецієподібна у верхній частині спинимає форму трикутника, широка і плоска. Бере початок від потиличної кістки, грудних та шийних хребців, а кінець фіксується на верхньому краю лопатки. Основна функція - контроль руху лопаток. Вони працюють, коли ми здивовано знизуємо плечима або, наприклад, працюємо веслами.Відчути їх у себе можна, відкинувши голову назад, при цьому тримаючи спину прямо і нерухомо. Великі ромбоподібні м'язи (лат. musculus rhomboideus major) знаходяться між лопатками, під трапецієподібними м'язами. Мають вигляд плоских ромбоподібних пластин. Беруть початок від остистих відростків чотирьох верхніх грудних хребців. За допомогою ромбовидної ми можемо зводити, розводити та піднімати лопатки. А ще вона відповідає за правильну поставу. Коли ромби недостатньо розвинені, лопатки зсуваються вперед, це призводить до сутулості. Мала ромбоподібна (лат. musculus rhomboideus minor) розташовується там же, де і велика ромбоподібна: під трапецієподібною, між лопатками. Відмінність у тому, що вона починається від нижньої області шийної зв'язки та двох нижніх шийних хребців. Функції обох ромбоподібних м'язів спини аналогічні: рух лопаток та підтримка постави. М'язи, що піднімають лопатку (лат. musculus levator scapulae), знаходяться на задній поверхні шиї, з боків. Чотири зубці беруть свій початок від задніх горбків поперечних відростків чотирьох верхніх шийних хребців і латерально (тобто від центрального хребта) прямують вниз. Про головну функцію можна зробити висновок із назви м'яза: це підняття лопатки та її обертальні рухи Лат. musculus serratus posterior superior. Починається від відростків двох нижніх шийних та двох верхніх грудних хребців, а також нижній частині шийної зв'язки. Бере участь у процесі вдиху, піднімаючи верхні ребра. Лат. musculus serratus posterior inferior. Цей м'яз зовні непомітний, тонкий і плоский. Починається на рівні двох верхніх поперекових та двох нижніх грудних хребців. Прикріплюється до чотирьох нижніх ребер. Бере участь у процесі дихання, опускаючи нижні ребра. Глибокими м'язами називають певну групу волокон, що розташовуються вздовж хребта і дозволяють тримати тіло у прямому положенні та здійснювати рухи корпусом. Сильні та міцні глибокі м'язи спини забезпечують рівну поставу, впевнену ходу та хороший кровообіг за рахунок правильного розташування хребців. Лат. musculus erector spinae. Інакше її ще можуть називати прямим м'язом спини. та випрямлячем хребта. Розташована вздовж майже всього хребетного стовпа з обох боків. Є найпотужнішою і найдовшою глибокою спинальною мускулатуроюяка дозволяє розгинати хребет і утримувати його у вертикальному положенні. Дає можливість нахиляти спину в сторони, скорочуючись із відповідного боку. Поперечно-остистий м'яз спини (лат. musculus transversospinalis) проходить вздовж хребта, у поглибленні між остистими та поперечними відростками. Цей м'яз поділяється на три частини: Відповідає за стабільне становище хребтадопомагає згинати і обертати його. Міжостисті м'язи (лат. musculi interspinales) - парні короткі пучки, які розташовуються, як і поперечно-остисті, вздовж усього хребта, крім крижів. Беруть участь у розгинанні хребта та утриманні його у вертикальному положенні. Міжпоперечні м'язи спини (лат. musculi intertransversarii) відносяться до нижніх м'язів спини, знаходяться в поперековому відділі і поділяються на латеральні та медіальні. Беруть початок від останнього хребця грудного відділу та реберних відростків усіх поперекових хребців. Допомагають розгинати хребет та нахиляють його. Утримують поперековий відділ у стабільному положенні та перешкоджають зміщенню бічних хребців. Починаються від чотирьох відростків хребців поперекового відділу. Функції аналогічні латеральним: підтримка попереку, захист від зміщень хребців, розгинання та нахил хребта. Хороший м'язовий корсет – це захист внутрішніх органів людини та рівне вертикальне положення хребта. Складається він із глибоких м'язів спини, грудей та черевного преса. Ці м'язи не беруть участь у процесах руху, а відповідають за стабільне та правильне положення всього тіла. Існує думка, що всі проблеми з хребтом – грижі, викривлення, болі – це результат слабких м'язів спини, які не в змозі підтримувати хребці у правильному положенні.. Через це помилково вважають, що позбавитися таких порушень можна, просто накачавши спинні м'язи. Але насправді все інакше. Справа в тому, що глибокі м'язи спини, які якраз і відповідають за положення хребців та міжхребцевих дисків, неможливо задіяти вправами, Якими можна накачати поверхневі м'язи Тому при серйозних проблемах із хребтом фізичні навантаження можуть лише посилити ситуацію, прискоривши зношування міжхребцевих дисків. За наявності гриж, протрузій міжхребцевих дисків, запущених викривлень хребта та інших патологій, що супроводжуються больовим синдромом, фізичне навантаження протипоказане. до повного усунення больових відчуттів. Так що спочатку необхідно здатися лікареві, повністю з'ясувати причину, отримати рекомендації та у разі дозволу на заняття спортом починати свій шлях до здорової спини. А для тих, хто не має подібних проблем, гімнастика та зміцнення м'язів стануть дуже гарною профілактикою. Примітка. Зміцнювати м'язовий корсет за допомогою фізичного навантаження можна людям, які не мають проблем з хребтом. Ось кілька вправ, які допоможуть зробити тіло міцнішим і сильнішим: Наш організм складається з дуже великої кількості м'язів, найбільшу частину яких складають спинні. М'язи відіграють дуже важливу роль у будові людського тіла. Добре розвинені м'язи забезпечують гарну поставу та привабливу ходу. Пряма спина сприяє більшому споживанню кисню та правильному кровообігу, що відбивається на настрої, витривалості і навіть кольорі обличчя. Здорова спина — це передусім розвинені м'язи. А перший крок до здоров'я – знання свого тіла. Сьогодні ви зробили цей крок, вивчивши короткий атлас будови та функції м'язів спини. Зміцнення спини має безліч переваг, найважливіша з яких – полегшити повсякденне життя. Навіть найпростіші побутові рухи, такі як ходьба або підняття ваг, задіють спину, включаючи кілька зон: хребетну, лопаткову, підлопаткову, крижову та поперекову. М'язів спини, які можна опрацювати і зміцнити, більше десяти видів. Вправи допомагають виправити поставу, а це не лише естетика тіла, а й злагоджене функціонування внутрішніх органів та більшості процесів, включаючи дихання та опорно-рухову систему. Вправи на спину входять до комплексів для нормалізації ваги, оскільки можуть бути досить енерговитратними. Лікарі підтверджують, що дегенерація міжхребцевих дисків, що призводить до протрузії дисків, відбувається не тільки через травми, але і внаслідок недостатнього м'язового тонусу [1]. Процес часто залежить від генетичної схильності та способу життя. Перед виконанням вправ зробіть невелику розминку, можна почати з п'яти хвилин легкого кардіо: простих активних вправ для підняття пульсу, наприклад стрибків на місці та захлестів. Так м'язи розігріваються та готуються до роботи з мінімальним ризиком травм та розтягувань. Пам'ятайте, що будь-яке навантаження потрібно поступово збільшувати, краще почати з невеликої кількості повторів, з часом ускладнюючи вправи. Якщо ви маєте проблеми зі спиною, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж приступати до занять. Вправа для опрацювання нижньої частини спини. Його виконують без обтяження або ускладнюють, взявши до рук гантелі чи пляшки з водою. Відведіть руки на плечі та за голову, поставте ноги на ширині плечей. Коліна пригнуті.З рівною спиною зробіть нахил вниз, зупинившись у паралелі зі підлогою, і поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи до десяти повторів. Відмінна вправа для початку тренування спини, для якої знадобиться гумка-еспандер. Візьміть її в руки паралельно до підлоги, витягніть їх перед собою. Утримуйте спину прямо, зводячи лопатки. Розводьте руки в різні боки та повертайте назад. Виконайте два підходи по 15–20 разів. Тяга показана не тільки для біцепса та трицепса, але й для м'язів спини. Вставте на чотири точки опори, візьміть гантель праворуч. Переконайтеся, що спина пряма, поперек не провалено, таз зафіксований, руки знаходяться прямо під плечима, а коліна строго під стегнами щодо статі. Підніміть праву руку вгору, піднімаючи лікоть і наближаючи гантель до пахви, а потім випряміть і поверніть у вихідне положення. Повторюйте по десять разів на кожну руку, кількість підходів — 3–6, залежно від підготовки. Ускладнений варіант попередньої вправи. Гантелі беруться в обидві руки, вони стають опорними точками у вихідному положенні. Ноги витягнуті, коліна прямі. По черзі піднімайте праву та ліву руку, повертаючи їх назад. Важливо стежити, щоб не провалювався поперек, а таз не піднімався вгору; Постарайтеся зберігати тіло однією прямою лінією. Тримаючи гантелі в обох руках, нахиліться вперед до кута 45 градусів зі підлогою, зберігаючи пряму спину. Злегка зігніть руки у ліктях. Задіявши корпус, підніміть руки вгору й убік, зводячи лопатки. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Повторіть вправу 12 разів, зробіть невелику перерву та поверніться ще до двох підходів. Стане в нагоді м'яч або гантелі, але можна обійтися і без них. Вправа добре прокачує м'язи корпусу, спини та рук. Обидві руки тримають гантелі або м'яч, як варіант уявний. Підніміть його з одного боку і направте вгору по діагоналі в протилежну. Ускладнений варіант — із присідом, піднімаючи м'яч із підлоги. Не забувайте міняти сторони, щоби створити рівномірне навантаження на обидві частини тіла. Виконуйте по десять повторень на кожну сторону, всього два-три підходи. Просте, здавалося б, вправу, максимально ефективно зі збільшенням кількості повторів. Встаньте рівно (можна впритул до стіни), опустіть руки і зігніть їх у ліктях перпендикулярно до тіла. Повільно розводьте їх убік і повертайте назад. Важливо зберігати тіло прямим. Вже за кілька секунд ви відчуєте роботу м'язів спини. Рекомендується робити вправу протягом 30-40 секунд, після чого зробити невелику перерву (можна чергувати з нахилами корпусу) і повернутися до двох-трьох повторів. Аналогічна попередня вправа, але трохи динамічніша. Початкове положення — лежачи на животі, руки та ноги витягнуті. Підніміть праву руку і ліву ногу одночасно і відразу ж повторіть на інший бік. Рухи поперемінні, наче ви пливете у воді. Сідниці напружені, корпус повинен залишатися нерухомим. Якщо не виходить, зменшіть амплітуду руху рук та ніг. Надзусиль не потрібно, а назва вправи походить від пози літаючого супергероя. Це ускладнений варіант техніки із попереднього блоку. Піднімати треба всі кінцівки одночасно. Ляжте на живіт, витягніть ноги та руки в різні боки.Підніміть на вдиху вгору і затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, потім поверніться у вихідне. Вправу виконують протягом хвилини. Важливо, щоб не було заломів у попереку. Цю вправу можна виконувати і стоячи посеред кімнати. Але біля стіни простіше відбудувати техніку, зберігаючи пряму спину. Витягніться, підніміть руки вгору і робіть нахили праворуч і ліворуч, щоразу повертаючись у пряме положення тіла. Повторіть щонайменше десять разів на кожну сторону. Хороша вправа для акуратної розтяжки м'язів спини. Встаньте на карачки, руки і коліна під кутом 90 градусів до підлоги. На вдиху повільно проваліть поперек, направивши таз і голову до стелі, на видиху округліть спину, зберігаючи положення рук та ніг. Повторюйте протягом 30-40 секунд. Не затримуйте дихання, воно має бути рівним та спокійним. Вправа виконується на чотирьох точках опори. На вдиху витягніть праву руку і ліву ногу, відведіть їх у протилежні сторони паралельно до підлоги і поверніть у вихідне положення. Зберігайте спину рівною, фіксуйте таз. Повторіть по десять разів на обидві сторони. Володимир Жаєнц-Зайцев, еліт-тренер тренажерної зали World Class Тверська Перед початком тренувань необхідна консультація лікаря: людина має знати про індивідуальні протипоказання. Але якщо сам лікар не тренується, він не може дати конкретних рекомендацій щодо вправ їх підбирає тренер. Наприклад, при остеохондрозі і навіть у випадках, коли здорова людина ніколи не займалася спортом, важливо планомірно підвищувати навантаження на хребет, у тому числі осьову, виключити на перших етапах біг, стрибки.Можна навчитися робити це все без шкоди для спини, але лише при правильній техніці та роботі з різними групами м'язів. Існує міф, що для спини корисно висіти на турніку. Насправді це може бути небезпечним: відбувається значне розтягування непідготовлених м'язів, а подальший невмілий стрибок без амортизації може призвести до травми. На першому етапі тренувань не варто робити вправи з додатковим обтяженням великою вагою, різкими рухами та обертаннями. Це не тільки не допоможе виправити поставу, але швидше приведе до формування гриж. Надалі включаємо обважнювачі, ускладнюємо вправи. Їх необхідно поєднувати з іншими комплексами на м'язи всього тіла, а також розвивати мобільність та обов'язково закінчувати тренування розтяжкою для зняття гіпертонусу. Гнучким людям важливо звернути увагу на стабілізацію м'язів: контролювати та утримувати рухи у статиці. Спочатку - нормалізація рухів, вивчення, запам'ятовування та контроль техніки. Потім вправи можна ускладнювати. Якщо протягом хвилини людина робить кілька повторів без втрати якості техніки, можна переходити до складнішим варіантам. При відвідуванні групових занять обов'язково проконсультуйтеся з тренером, щоб він міг відстежити і поставити техніку, замінити вправи в разі потреби. Проблеми можуть виникнути навіть у процесі розминки – залежно від стану здоров'я спини деяким людям протипоказані кругові обертання голови, різкі високоамплітудні рухи, згинання/розгинання попереку. Це не означає, що доведеться відмовитися від них назавжди: згодом рівень підготовки підвищується, і здебільшого стають доступними нові вправи. Що ж до ефекту, він досягається з різною швидкістю залежно від мети. Так, больові відчуття, які часто виникають при сидячому способі життя, можна полегшити вже після першого заняття. Потрібно правильно підібрати комплекс простих вправ за рахунок зниження гіпертонусу м'язів. Але це не глибинні зміни. Ефект тривалої перебудови досягається через кілька місяців (у середньому від півроку) при систематичних заняттях двічі-тричі на тиждень. При цьому важливо робити не лише вправи на спину, але також додатковий комплекс із трьох-чотирьох гімнастичних технік. Заняття допоможуть насамперед зупинити погіршення стану хребта, по-друге — створити умови для покращення постави та здоров'я спини. Потрібно враховувати, що воно залежить не тільки від фізичної активності та частоти тренувань, але також від способу життя, мислення і навіть психологічних факторів, працювати над якими краще комплексно.Як навчитися тримати спину прямо? Поради, які допоможуть не сутулитися
Контроль емоцій
Комфорт проти зовнішнього вигляду
Сутулість – не вирок
Є й інші способи – уявити, що ви тримаєте на голові важкий том «Війни та миру», наприклад. Або що ваші лопатки склеєні скотчем.
Інший варіант схожий на малюнки, за якими першокласників вчать правильно сидіти за партою. Одна нога під стільцем, інша витягнута вперед. Таке становище допоможе зберігати рівновагу та не сутулитися.Будова м'язів спини людини
Анатомічні області спини
Поверхневі м'язи та їх функції
Найширша
Трапецієподібна
Велика ромбоподібна
Мала ромбоподібна
Піднімаюча лопатку
Задня верхня зубчаста
Задня нижня зубчаста
Глибокі м'язи та їх функції
Випрямляючий хребет
Поперечно-остиста
Міжостисті
Міжпоперечні
Латеральні
Медіальні
Що таке м'язовий корсет
Висновок
12 простих домашніх вправ для спини
Найкращі вправи для спини
Нахили з вагою та без
Вправа з еспандером
Тяга гантелей рачки
Тяга гантелей у планці
«Муха»
«Баскетболіст»
«Офіціант»
«Пловець»
«Супермен»
Нахили біля стіни
«Кіт-корова»
Витягнення хребта
Коментар експерта