Здорове харчування: принципи, правила та продукти

«Ти є те, що ти їси» — про сенс цієї крилатої фрази Гіппократа, як і про прямий вплив якості харчування на здоров'я не замислювалася хіба що зовсім байдужа до свого способу життя людина. Навіть шалені шанувальники фастфудів у глибині душі усвідомлюють, що раціон непогано б поміняти.

У здоровому тілі — здоровий дух: чому важливо дотримуватися правил здорового харчування

Людський організм отримує майже всі необхідні речовини саме через їжу та воду. Склад продуктів харчування та їх властивості безпосередньо впливають на здоров'я, фізичний розвиток, працездатність, емоційний стан та в цілому на якість та тривалість життя. Важко знайти інший фактор, який надавав би такий серйозний вплив на організм людини.

На замітку
На думку ряду вчених, фізичне здоров'я на 50% залежить від способу життя, куди входить характер харчування людини. На спадковість та стан навколишнього середовища припадає по 20%, і лише 10% - на рівень медичного забезпечення [1] .

З харчуванням пов'язані всі життєво важливі функції організму. Воно - джерело розвитку тканин та клітин, їх постійного оновлення, насичення людини енергією. Неправильне харчування - як надлишкове, так і недостатнє - здатне завдати істотної шкоди здоров'ю людини в будь-якому віці. Це виявляється у зниженні рівня фізичного та розумового розвитку, швидкої стомлюваності, нездатності чинити опір впливу несприятливих факторів навколишнього середовища, зниження працездатності і навіть передчасне старіння та скорочення тривалості життя.До речі, кожній жінці, яка стежить за собою, відомо, що стан шкіри залежить від стану травної системи, зокрема кишечника, а значить, і від здорового харчування.

Але який саме спосіб харчування вважати правильним? Із цього приводу існує безліч теорій, і мало не щодня з'являються нові. Хтось виступає за повну відмову від м'яса, хтось проголошує сироїдіння панацеєю від усіх хвороб та бід, а хтось розробляє поєднання продуктів, які нібито дозволяють організму досягти повної харчової гармонії. Насправді, будь-які обмеження у харчуванні навряд чи можна вважати корисними та прийнятними для всіх. Людський організм дуже складна система, для нормального функціонування йому потрібна і м'ясна, і рослинна їжа. Нестача корисних речовин, що містяться в тому ж м'ясі, наприклад заліза високої біологічної доступності, може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Правильне харчування полягає не у контролі калорій та жорстких дієтах, а у забезпеченні організму повноцінним раціоном, до якого входять усі необхідні для нього продукти: м'ясо, злаки, овочі, фрукти. Підбір раціону - одне з головних завдань у правильному харчуванні, але не менш важливим є і щоденне дотримання його. Якщо дотримуватися основних правил здорового харчування не час від часу, а постійно, то не доведеться піклуватися про зайву вагу, зниження імунітету, проблеми з волоссям, шкірою і здоров'ям в цілому.

Принципи здорового харчування: це має знати кожен!

З чого почати? Насамперед, з твердого рішення харчуватися правильно. Ось кілька нескладних правил, на які спирається практично вся сучасна дієтологія і допоможуть швидко освоїти принципи здорового харчування.

Раціон

• Правило №1. Назавжди забудьте про фастфуд та постарайтеся не зловживати солодким.
• Правило №2. Їжте якнайбільше сезонних продуктів - у них міститься максимум корисних речовин. Зимові овочі та фрукти, вирощені в теплицях або привезені здалеку, через обробку хімікатами та тривале зберігання не тільки втрачають всю користь, а й стають акумуляторами нітратів та інших шкідливих хімічних сполук.
• Правило №3. Максимально обмежте вживання рафінованих продуктів: цукру, олії, білого пшеничного борошна, очищеного білого рису. У них немає клітковини, яка дуже важлива для травного тракту, а також для харчування корисних бактерій, що живуть у кишечнику. Саме тому краще замість білого хліба є цільнозерновий, а рафінований цукор замінити на коричневий або навіть на мед.
• Правило №4. Пийте воду. Чай, кава та соки воду не замінюють. За добу організму необхідно отримувати не менше 30-35 мл рідини на 1 кг ваги. Солодкі газування повністю під забороною, в них міститься занадто багато цукру.
• Правило №5. Не забувайте про білкову їжу. Вона здатна надовго дати почуття ситості і до того ж багата на амінокислоти. Білки необхідні організму для будівництва м'язової тканини, заміни застарілих клітин. До багатих білками продуктів належать різні види м'яса, риба, кальмари, креветки, горіхи, гриби, деякі бобові, яйця, сир.

Приготування їжі

• Правило №1. Використовуйте для приготування їжі кілька видів олії. Це найкраще джерело необхідних організму жирних кислот. Дуже добре, якщо на кухні постійно будуть кілька пляшечок з різними оліями: оливковою, кунжутною, лляною, олією волоського та кедрового горіха.Пам'ятайте, що нерафіновані олії не підходять для термічної обробки.
• Правило № 2. Готуйте правильно. Зберегти всі корисні речовини в продуктах можна при мінімальній тепловій обробці. бути термічно оброблені, оскільки в них можуть бути паразити. смаження на олії краще відмовитися, оптимальні способи - варіння, запікання в духовці і приготування на пару.
• Правило №3Використовуйте для приготування натуральні та свіжі продукти. Будь-який напівфабрикат або товар тривалого зберігання з підсилювачами смаку та барвниками збільшує навантаження на організм, перешкоджає виведенню токсинів, уповільнює обмін речовин, запечений у духовці, у багато разів корисніший за саму якісну та дорогу. ковбаси із магазину.

• Правило №1Обов'язково дотримуйтесь режиму харчування. Рідкісні прийоми їжі шкідливі так само, як постійні перекушування і звичка весь час що-небудь жувати. економії. В результаті починають накопичуватися жирові відкладення. або у телевізора. Процес споживання їжі в цьому випадку стає неконтрольованим, настає не насичення, а переїдання.
• Правило №2Щодня з'їдайте трохи свіжих овочів і фруктів.Дуже зручно брати із собою на роботу заздалегідь порізане яблуко чи грушу, огірок чи морквяні палички.

Звичайно, негайно і повністю змінити свої звички і відмовитися від смачного торта з філіжанкою міцної кави дуже складно. Це може вимагати великої напруги волі та призвести до стресу. Тож зрідка можна дозволити собі і бутерброд із ковбасою, і тістечко. Головне, щоби це не стало щоденною їжею.

Рекомендовані продукти: смачно та корисно

Всі продукти, що вживаються людиною в їжу, можна умовно поділити на «корисні» та «шкідливі». Корисні продукти необхідно включати в раціон щодня: вони багаті на амінокислоти, вітаміни, мікро- і макроелементи, жирні кислоти, клітковину. При цьому вони легко засвоюються, не уповільнюють обмін речовин і не шкідливо впливають на здоров'я. До таких продуктів зазвичай відносять такі:

1. Свіжі ягоди, фрукти та овочі (вітамін С, клітковина).
2. Крупи та виготовлені з них каші (вітаміни В, Е, магній, калій, фолієва кислота).
3. Сухофрукти та горіхи (вітаміни, жирні кислоти, білок).
4. М'ясо птиці (білок, амінокислоти, вітаміни А, В, Е).
5. Риба та морепродукти (білок, поліненасичені кислоти, вітаміни D, E, B12, кальцій, фосфор).
6. Молочні продукти: сметана, сир, йогурт (кальцій, білок, амінокислоти, вітаміни D, A, B12, вуглеводи).
7. Зелений чай (вітаміни, мінерали, поліфеноли).
8. Рослинні олії, отримані методом холодного віджиму (фосфоліпіди, лінолева та інші поліненасичені кислоти, вітаміни А, D, E).
9. Мед (вітаміни, мікроелементи, глюкоза, фруктоза, фітонциди, швидкі вуглеводи).
10. Зерновий хліб (клітковина, ферменти, амінокислоти).

Вживання цих продуктів у правильних поєднаннях і є тим, що називають здоровим харчуванням, оскільки вони приносять безсумнівну користь організму і здатні не тільки підтримати здоров'я, але і зміцнити його. Дієтологи рекомендують, наприклад, їсти крупи на воді у поєднанні з овочевими салатами, заправленими оливковою олією. До речі, поєднувати в салаті огірки і томати не рекомендується - нарізані огірки виділяють особливий фермент, який руйнує вітамін С, що міститься в томатах. До м'яса, риби і птиці підійдуть капуста, спаржа, кабачки, редиска, огірки. Фрукти краще їсти окремо, до їди або приблизно через годину після.

Нерекомендовані продукти: непотрібний баласт

Але вживаючи корисні продукти, не можна забувати і про виключення з раціону продуктів «шкідливих» - тих, які викликають накопичення в організмі жирів і порушення обміну речовин:

1. Чіпси, попкорн, сухарики, солоні горіхи.
2. Алкогольні напої.
3. Будь-які напівфабрикати та концентрати: сухе картопляне пюре, локшина швидкого приготування тощо.
4. Здобна випічка, особливо з високим вмістом цукру.
5. Смажені страви.
6. Готові фабричні соуси, включаючи майонез.
7. Копченості, ковбаси.
8. Солодощі.
9. Фастфуд.
10. Соки (крім свіжих), газовані напої.

Небажано і вживання цукру та солі. Якщо вже відмовитися від них зовсім не виходить, то замість цукру можна використовувати мед, а сіль використовувати по мінімуму, лише підсолюючи страви. Останнім часом популярними стали морська та рожева гімалайська сіль, що містять менше хлориду натрію та більше корисних речовин.

Калорійність раціону та БЖУ-баланс

Програму здорового харчування неможливо скласти без визначення калорійності раціону та підрахунку балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖУ-балансу).Правильно підібране харчування дозволяє не відчувати почуття голоду і слабкості, забезпечувати організм достатньою кількістю поживних речовин, утримувати вагу на потрібному рівні і добре почуватися.

Щоб розрахувати калорійність раціону, необхідно знати допустиму норму та оптимальну щоденну кількість калорій, а також враховувати спосіб життя: калорійність їжі при активних заняттях спортом має бути вищою, ніж при сидячій роботі в офісі та такому ж відпочинку вдома перед телевізором.

Середня добова норма калорій для чоловіків становить, залежно від віку та способу життя, 2000–2400 ккал, для жінок – 1800–2400 ккал [2] . Баланс білків, жирів та вуглеводів у нормі має бути наступним:

На замітку
Існує кілька формул, якими можна розрахувати індивідуальну потреба в калоріях. Наприклад, формула ВООЗ полягає в використанні величини площі тіла, а формула Кетча-Макардла — обліку відсотка жиру у тілі.

Знаючи власні показники та використовуючи таблицю калорійності, можна дуже легко скласти зразкове меню на тиждень, в якому будуть представлені всі необхідні організму продукти.

Режим харчування: регулярність - усьому голова

При правильному харчуванні час їди має бути точно розрахованим, оскільки лише своєчасне надходження поживних речовин може компенсувати енергетичні витрати. Для здорової людини найбільш раціональним є чотириразовий режим харчування. При ньому забезпечується рівномірне навантаження на систему травлення, їжа краще перетравлюється та засвоюється.

При дворазовому харчуванні з проміжками між їжею до 7 годин і більше збільшується рівень холестерину в крові, накопичуються жирові відкладення, знижується інтенсивність роботи щитовидної залози.До того ж після довгого проміжку людина одразу може з'їсти багато їжі, переповнюючи шлунок та знижуючи рухливість його стінок. Розтягування шлунка як негативно впливає якість перетравлення їжі, а й піднімає діафрагму, заважаючи нормальної серцевої діяльності. Тривалі перерви викликають виділення великого обсягу шлункового соку та подразнення слизової оболонки шлунка. Занадто маленькі перерви між їжею також небажані. Часу для повного процесу травлення у разі недостатньо, що може призвести до розладу роботи травного тракту.

Дуже важливий чинник організації системи здорового харчування — регулярність прийому їжі. Людина до певного часу виникає відчуття голоду, яке запускає виділення шлункового соку, необхідного для травлення їжі. При порушення режиму харчування цей рефлекс у людини згасає. Їжа надходить у шлунок, який ще готовий до процесу травлення. В результаті знижується апетит, а вся їжа, що надійшла в організм, дуже погано засвоюється, що викликає гастрити, холецистити та інші захворювання.

Як показує практика, для того, щоб людина звикла до обраного режиму харчування, достатньо двох-трьох днів.

Приклад меню на день: дотримуючись принципів здорового харчування

Здорове харчування - це не тільки корисно, а й смачно. Доведемо це з прикладу одноденного меню, складеного з урахуванням калорійності товарів хороших і балансу БЖУ.

• Сніданок: яєчня з печерицями з одного цілого яйця та двох білків, шматочок цільнозернового хліба, цикорій із вершками — 384 ккал, 25 г білків, 19 г жирів та 26 г вуглеводів.
• Перекус: один банан та чверть плитки чорного шоколаду — 220 ккал, 4 г білків, 12 г жирів, 28 г вуглеводів.
• Обід: овочевий салат та суп-пюре з капусти-броколі з куркою та вершками — 327 ккал, 30 г білків, 14 г жирів, 21 г вуглеводів.
• Полудень: два мандарини та яблуко — 174 ккал, 40 г вуглеводів, вітамін С.
• Вечеря: тріска, запечена з тушкованими овочами - 288 ккал, 32 г білків, 5 г жирів, 3 г вуглеводів.
• На ніч: склянка кефіру - 76 ккал, 6 г білків, 2 г жирів та 8 г вуглеводів.

При такому меню загальне споживання калорій за день становитиме 1470 ккал, білків – 98 г, жирів – 53 г, вуглеводів – 153 г. Крім того, у продуктах, що входять до складу страв, є весь необхідний набір вітамінів та мікроелементів.

Як прищепити здорові харчові звички?

На думку фахівців, будь-яку звичку можна сформувати за 21 день. Це ж твердження стосується здорового харчування. Ці звички зовсім не складно прищепити, потрібно лише поставити перед собою чітку мету і ні на крок не відступати від неї. Візьміть на замітку кілька корисних порад:

1. Поставте собі питання - Чому я хочу змінити свої харчові переваги? Відповідь має бути максимально конкретною, а кінцева мета досяжною. Наприклад, схуднути на три кілограми, покращити колір обличчя, позбутися печії тощо.
2. Ведіть харчовий щоденник ― він допомагає скоригувати помилки у харчуванні в той період, коли ще не закріпилися нові звички. Сьогодні зробити це дуже легко: практично в будь-якому магазині мобільних програм можна знайти спеціальні як платні, так і безкоштовні програми. Встановивши їх на смартфон, ви зможете контролювати режим живлення. Коли з'явиться потреба харчуватися виключно здоровою їжею і пити достатньо води, щоденник стане не потрібен.
3. Не поспішайте. Різка та повна заміна звичних «шкідливих» страв на нові та корисні практично у 100% випадків призводить до зриву.Раціон потрібно змінювати поступово, поетапно вводячи у нього корисну їжу.
4. Відмовтеся від жорстких обмежень. Не варто змушувати себе не їсти після 18.00, повністю виключити десерти. Всі ці заборони призводять до стресу та відмови від спроб змінити звички на краще. Для вечері можна вибрати просту та легко засвоювану їжу: овочі, фрукти, сир, курячі яйця, нежирну рибу, біле куряче м'ясо. А солодке краще їсти у першій половині дня та у невеликих кількостях.
5. Раціон має бути різноманітним. Здорова їжа зовсім не обов'язково прісна та несмачна. Існує безліч вишуканих страв, які при цьому надзвичайно корисні для організму.
6. Перестаньте харчуватися поза домом. До того, як харчові звички не змінилися, не відвідуйте кафе та ресторани, там надто багато спокус. Перевагу потрібно віддавати домашній їжі.
7. Ходіть у магазин тільки на повний шлунок. Так у вас буде менше шансів купити щось шкідливе в яскравій спокусливій упаковці.
8. Поставте на телефон нагадування про прийоми води таїжі, і вам буде легше дотримуватись режиму живлення.
9. Знайдіть однодумців ― у компанії завжди простіше щось змінювати. Дуже добре, якщо вас підтримують близькі: сімейні вечері в цьому випадку не перетворяться на перевірку на стійкість.
10. Не звертайте увагу на нападки з бокупросто навчіться знаходити гідні відповіді на зауваження з приводу ваших нових харчових уподобань. І навчитеся відмовлятися від частування. Особливо це стосується спільних офісних чаювання з цукерками та печивом.

Насправді, змінити свої уподобання в їжі не так вже й складно. Викликані цим невеликі тимчасові незручності навряд чи можуть переважити користь для організму, яку здатне дати людині правильне харчування.

• 1 http://bibliofond.ru/view.aspx?id=459342
• 2 http://fitnessguides.ru/skolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/#gref
• 3 http://fitnessomaniya.ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/
• 4 http://vesdoloi.ru/tim/48b69701474b2319dd8bdf2b600727b7.jpg

Що треба знати про правильне харчування: інструкція для початківців

Дослідження продовжують пов'язувати проблеми здоров'я з помилками у харчуванні [1], [2]. Наприклад, збалансований раціон може знизити ризики серцево-судинних захворювань [3]. Різноманітні та повноцінні прийоми їжі покращують усі функції організму – від фізичної працездатності до когнітивних можливостей мозку. Фактично, їжа впливає на всі клітини та органи [4], [5]. Якщо при цьому людина займається спортом, то здорове харчування сприятиме покращенню показників та зростанню досягнень [6].

Основні принципи правильного харчування

В останні роки дієтологи не вважають калорійність раціону основним параметром поживності та користі. Підрахунок калорій корисний, щоб зорієнтуватися у виборі страв і зробити меню різноманітнішим, а втрата ваги відбувається через їхній дефіцит [7]. Але зниження калорійності страв часто призводить до нестачі енергії та основних життєво важливих макро-і мікроелементів. Базовий обмін речовин та енергетичний баланс – не єдині критерії здорового харчування.

Існує три групи основних макронутрієнтів: вуглеводи, білки та жири. Ці поживні речовини (плюс вода) є основою для життя. Мікроелементи – це важливі вітаміни та мінерали. Кожен із них грає свою особливу роль у функціонуванні організму. Так, магній бере участь у більш ніж шестистах процесах, включаючи вироблення енергії, роботу нервової системи та скорочення м'язів [8].Залізо переносить кисень, впливає на імунну систему та функції мозку, а кальцій – незамінний компонент зубів і кісток, ключовий мінерал для серця та м'язів [9], [10]. отримувати все необхідне через їжу.

Рекомендовані продукти

Щоб зрозуміти, які продукти корисні, треба розібратися в їхньому складі та властивостях.

• Вуглеводи (4 ккал на г) містяться в зерні, крупах, крохмалистих продуктах - хлібі, макаронах, картоплі, а також у фруктах, бобових, молочних продуктах, цукрі.
• Білки (4 ккал на г) – м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові, соя, проростки
• Жири (9 ккал на г) - горіхи, насіння, олії, жирна риба, авокадо

Потрібно враховувати, що деякі продукти складаються тільки з одного макроелемента. Більшість — джерела одночасно білків, жирів і вуглеводів, але в різному відсотковому співвідношенні. .

Правильне харчування має на увазі вживання цілісних продуктів, які становлять 80-90% раціону. Вони багаті на поживні речовини і часто відрізняються невисокою, але достатньою калорійністю. фрукти, яйця, м'ясні, рибні, молочні продукти, горіхи, олії. Для різноманітності цю основу меню можна доповнювати інгредієнтами опціонально: суперфуди, спеції, проростки, соєві та бобові продукти, ягоди, насіння.Крім того, необхідно ретельно стежити за достатньою кількістю речовин, якщо ви навмисно виключаєте якісь продукти (при алергії, вегетаріанському або веганському харчуванні).

Продукти, яких слід уникати

Спочатку відзначимо, що немає необхідності виключати продукти назавжди. Швидше за все, якщо ви дасте собі обіцянку більше ніколи не їсти хліб, то одного разу зірветесь. Дозвольте собі винятки із правильного раціону один-два рази на тиждень. Оптимально, якщо «некорисні» продукти ви їстимете потроху і після основного збалансованого прийому їжі.

Більшість оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність та високу калорійність. Правильне харчування включає відмову більшу частину часу від їжі, що містить багато цукру, особливо це стосується солодких напоїв. Лікарі пов'язують їх вживання з ризиком ожиріння та розвитку діабету 2 типу [11], [12].

Намагайтеся виключати трансжири та оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів

Намагайтеся виключати трансжири (частково гідрогенізовані), можуть бути причиною хвороб серця [13]. Також немає сенсу їсти оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як білий хліб. Вони підвищують ризик переїдання та порушення обміну речовин [14], [15]. Всупереч поширеній помилці, знежирені продукти - теж нездоровий варіант, тому що часто містять багато цукру та інших добавок для покращення смаку.

Зразкове меню

Здоровий раціон для кожного свій. Це означає, що вам не потрібно слідувати чіткій схемі зі списку страв, а важливо навчитися самостійно зберігати баланс і робити вибір на користь корисних продуктів. Зразкове меню на день може бути таким:

• Сніданок: вівсянка з яблуками, горіхами, ложкою меду,
• Перекус: фрукти або сир
• Обід: варений булгур, запечена сьомга, овочевий салат
• Перекус: шматок цільнозернового хліба з адигейським сиром та огірком
• Вечеря: курка з духовки, квасоля стручкова, тушкована з маслом гхи
• Перекус / легка вечеря: склянка кефіру, салат з креветок з руколою та помідорами

Крім складу важливо приділити увагу розмірам порцій. Оптимально - 250-350 мл. Цілісні продукти добре насичують, і переїсти складно, але все-таки за будь-якого раціону може сформуватися звичка харчуватися величезними порціями. Є кілька методів контролю. Наприклад, почати з порції менше звичної та збільшити її, якщо залишилися голодні через 20 хвилин. Ще один популярний підхід - вимірювання об'єму їжі "на око" за допомогою руки. Так, порція вуглеводів має бути розміром з кулак, білка – з долоню, а жирів – у половину менше.

Як почати правильно харчуватися

Необов'язково з першого дня дотримуватися всіх принципів здорового харчування. Спробуйте вводити та закріплювати нові звички поступово, додаючи більше завдань та варіюючи їх у пошуках оптимального балансу.

• Виключіть на більшу частину часу зайві продукти, включаючи промислову випічку, їжу з великою кількістю цукру та солі, алкоголь та солодкі напої, фастфуд.
• Вивчіть своє меню, виділіть улюблені корисні інгредієнти, знайдіть нові рецепти на їх основі.
• Дотримуйтесь розміру порції та інтервали в 2-4 години, щоб не переїдати і не голодувати.
• Не забувайте про водяний баланс. У середньому це 1,5-2 л чистої води щодня, але норма в кожного своя. Важливо, щоб її не замінювали магазинні соки, компоти із цукром та газовані напої.
• Включіть у раціон корисні перекушування, щоб не залишатися голодним між основними прийомами їжі.
• Додайте в меню складні вуглеводи - крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.
• Намагайтеся знизити кількість смажених страв, знайдіть заміну кетчупу та майонезу. Наприклад, робіть соуси на основі грецького йогурту.
• Вивчіть баланс вуглеводів, білків і жирів у раціоні, простежте за ситістю та самопочуттям від зміни балансу макронутрієнтів.
• Експериментуйте та додавайте нові інгредієнти.

Як схуднути, харчуючись правильно

Багато залежить від вибраних фокусів у живленні та колишніх звичок. Ефект від переходу на здорове меню помітний протягом перших двох-трьох тижнів, якщо раніше у вашому раціоні часто з'являлися сильно оброблені продукти або прості вуглеводи. дотримувалися суворих дієт. Виняток цукру, смажених продуктів та трансжирів призводить до зменшення. набряклості за рахунок позбавлення зайвої рідини в організмі.

Якщо поєднати правильне харчування з заняттями спортом, ви швидше помітите позитивні зміни. на відміну від строгих монодієт, це скоріше спосіб життя, дотримуючись якого, ви зможете досягти багатьох цілей - від покращення здоров'я до бажаних властивостей тіла.

Коментар експерта

Станіслав Хан, лікар-ендокринолог, дієтолог клініки Medswiss Замоскворіччя, автор блогу @doctor__khan

Як лікар доказової медицини, я можу з упевненістю сказати, що правильне раціональне та збалансоване харчування – це запорука довголіття. Крім того, у такій галузі як ендокринологія, воно розглядається як повноцінна терапія, наприклад, цукрового діабету. Найчастіше лише модифікація життя може призвести до відмінних результатів.

Останнім часом як «гриби після дощу» з'являються нові й нові рекомендації щодо харчування. Сюди я віднесу такі поради як виключити глютен, молочні продукти, інтервальне голодування, кето-дієта, різні види монодієт. На даний момент немає нічого кращого за збалансоване харчування — це факт.

Вищезгадані у статті принципи є абсолютно адекватними. Погоджуся, що вуглеводи повинні становити основу нашого раціону, бажано робити вибір на користь складних вуглеводів, наприклад, злаки, макаронні вироби грубого помелу. Я обмежив би до мінімуму в раціоні «порожні» вуглеводи, як правило це кондитерські вироби, здоба, цукерки. Поряд із високою калорійністю вони містять набагато менше корисних речовин. Знову ж таки, не доводьте до крайнощів, я не бачу нічого критичного від з'їденого на вихідних тістечка (не половини торта).

Найкраще джерело білка – продукти тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця, риба). Як би не запевняли представники вегетаріанства, що білок можна заповнити і з рослинної їжі – це неправда. За амінокислотним складом жоден рослинний білок навіть не наблизиться до тварини.

Зрештою, про жири. Звичайно варто віддавати перевагу поліненасиченим жирним кислотам, вони містяться у великій кількості в рибі, горіхах. При достатньому споживанні (приблизно два рази на тиждень) не потрібні дієтичні добавки з омега-3.Набирати жири з ковбас, жирного м'яса, маргарину я не радив би.

Окремо хотів би виділити овочі та фрукти – це основа. Мабуть, вони є головними джерелами харчових волокон, які необхідні нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, ще це чудове джерело вітамінів, мінералів.

Раціональне харчування немає тимчасових кордонів, це спосіб життя. Раціональне харчування – це недорого. Замість дорогих суперфудів, можна купити гречку, це теж свого роду суперфуд. Зрештою, раціональне харчування – це шлях до здоров'я.

Читайте також