Скільки повторень робити у підході на силу, на масу

Кількість повторень у вправі[ред. редагувати код]

Читайте головну статтю:
Як скласти тренувальну програму
В основі цієї статті лежать рекомендації Крістіана Тібадо – важкоатлета з великим стажем, та спеціаліста з розробки тренувальних програм.

Одним із факторів, що визначають успіх будь-якої програми, є правильно підібрана тренувальна інтенсивність.

Ваше тіло адаптується до тих навантажень, які ви задаєте. Поки ви збільшуєте вагу на грифі, будь-яка система дозволить вам прогресувати. Але все ж таки для оптимального приросту маси або сили вам краще вибрати спеціалізовану схему, наприклад, для розвитку сили підходи з 1-3 повторень ефективніші, ніж з 12-15.

Виберіть із наступної таблиці відповідні вашої мети робочі діапазони для кожної вправи.

Хороша програма для спалювання жиру повинна включати різні підходи, тому в рамках цієї таблиці немає даних.

ВИСНОВОК

Скільки робити вправ вирішувати Вам, але протягом тижня повинні бути треновані всі м'язи як мінімум 1 раз, а відстаючі групи можна тренувати 2 рази.

За 1 тренування, якщо протягом тижня тренуєтеся як мінімум:

- 2 рази, необхідно виконувати від 7 до 8 вправ

- 3 рази, необхідно виконувати від 4 до 6 вправ

- 4-5 тренувань, потрібно виконання від 2 до 4 вправ

Найоптимальнішим варіантом для звичайних людей не професіоналів згодяться 3-разові тренування, тільки викладайтеся на них на повну, а не приходьте просто відбути номер і «почухати» мовою.

Дані досліджень[ред. редагувати код]

Кількість повторень зростання м'язів.

У більшості наукових досліджень встановлено, що сумарна гіпертрофія вища за виконання низькоповторного тренінгу (менше 10-12 повторений).[9]

Для груп із низьким числом повторень (3-5) та середнім числом повторень (9-11) спостерігається значна гіпертрофія як червоних, так і білих волокон, тоді як у групі з високим числом повторень (20-28) значних змін щодо контрольної групи не спостерігалося.

Ще одне исследование[10] показало, що максимальний синтез білка в м'язах спостерігається при використанні ваг приблизно 80% від повторного максимуму, що відповідає 8-12 повторень до відмови.

Кількість повторень у розвиток сили.

На графіках 1ПМ видно, що у випадку «низькоповторної» (3-5) групи сила зросла значно, «середньоповторна» (9-11) група стала теж набагато сильнішою після тренувань, проте, все ж таки слабшою за низькоповторну, і навіть «високоповторна» група (20-28) стала відчутно сильніша порівняно з контрольною групою, хоча, особливо в жимі ногами, різниця по силі між високоповторною та низькоповторною групою дуже значна.

Як тренуватися для максимального м'язового зростання

Існує 3 основні методи стимулювати зростання м'язів:

1. Прогресія навантаження - спрямована на зростання сили та постійне збільшення робочих ваг.
2. Клітинна втома - метаболізм у м'язових клітинах доводиться до межі за рахунок великої кількості повторень. Також зазвичай називається пампінг. Дуже поширений метод у тренуваннях бодібілдерів.
3. Пошкодження м'язів – тренування на мікророзриви скорочувальних волокон. Як правило, супроводжується болем у м'язах і називається крепатурою (DOMs). Хоча не завжди біль у м'язах означає м'язове зростання.

Найкращий метод тренування для швидкого набору м'язової маси – зосередити всю свою увагу на прогресії навантаження та м'язовій відмові в останніх підходах.

У багатьох дослідженнях продемонстровано, що прогрес навантаження є найефективнішим методом стимуляції росту м'язів.
Наприклад:

• 1 підхід – 100 кг.
• 2 підхід – 110 кг.
• 3 підхід - 120 кг.
• 4 підхід - 135 кг.

Коли ви робите 4 підходи по 6 повторень, то перші два підходи вийдуть у вас відносно легко. Третій — важко, а в четвертому ви повинні досягти м'язової відмови. Тобто 4, 5 або 6 повторень просто не вийде завершити (або з величезними зусиллями). 80% часу у тренажерному залі бажано тренуватися саме так, незалежно від м'язової групи. Знову ж таки, все це спрямоване на збільшенні силових показників. Зростання сили дуже важливе, тому що у натуральних атлетів він, як правило, передує м'язовому зростанню. Наведемо приклад. В одному дослідженні 33 учасники поділили на дві групи:

1. 4 тренування на тиждень - чотири підходи на 10-12 повторень з 70% від одноповторного максимуму (1ПМ).
2. 4 тренування на тиждень - чотири підходи на 3-5 повторень з 90% від 1ПМ.

90% від одноповторного максимуму - це набагато більше навантаження на м'язи, ніж 70%.І вона активізує велику кількість швидких м'язових волокон 2 типу. За рахунок цього зможете підняти дуже велику вагу. Природно не вдасться зробити 10-12 підходів із дуже важкою вагою (90% від 1ПМ). Ви зупинитеся на 2-5 повтореннях. Програми в обох групах були складені з наступних вправ: присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи та армійський жим. Через 8 тижнів учасники у другій групі набагато більше додали у силі та набрали більше м'язової маси. Знову ж таки, все зводилося до активації швидких м'язових волокон 2 типу. Саме від їхньої стимуляції залежить скільки м'язової маси може набрати на місяць натуральний атлет. А для цього немає нічого кращого, ніж виконання підходів із більшими вагами при малій кількості повторень. Не означає, що підходи з великою кількістю повторень марні. Обсяг таких тренувань (загальна кількість повторень) зазвичай дуже великий. Але при цьому немає необхідності нашому тілу задіяти м'язові волокна 2 типу, якщо ми не виконуємо підходи до м'язової відмови. А за великої кількості повторень тренуються волокна 1 типу, які відповідають за витривалість. У багатьох спортивних дослідженнях доведено, що тренування сили та витривалості одночасно, на жаль, не дає результатів. Якщо ви не досягаєте м'язової відмови, багатоповторні підходи (пампінг-тренування) призведе тільки до розвитку витривалості. А якщо досягаєте, це буде надмірне насильство над організмом. Швидко призведе до перетренованості. Немає жодних шансів достатньо відпочити та відновитися між подібними тренуваннями. Якщо, звичайно, не приймати стероїдні препарати.

Кількість та швидкість повторень для розвитку різних фізичних якостей[ред. редагувати код]

Джерело: «Програми тренувань»

, наукове вид.
Автор:
професор, доктор наук Тудор Бомпа, 2020

Швидкість, або час, виконання повторень

є важливим параметром навантаження під час силових тренувань, який завжди правильно використовується. Наприклад, у колах бодібілдерів поширена думка про те, що при роботі з навантаженням, що перевищує 85 відсотків повторного максимуму, підйом ваги повинен здійснюватися повільно, проте насправді ця умова не є обов'язковою. Силові спортсмени, які розвивають вибуховий підйом ваги, можуть швидко працювати під навантаженням до 95 відсотків повторного максимуму та демонструють високий рівень вироблення енергії навіть під таким високим навантаженням.

Вся суть полягає у тренуванні нервової системи з метою активізації всіх рухових одиниць протягом максимально короткого проміжку часу. Даний ефект досягається за рахунок періодизації програми силових тренувань та переходу від тренування міжм'язової координації (вибухова робота під середнім та високим навантаженням) до тренування внутрішньом'язової координації (вибухова робота під максимальним навантаженням або як мінімум спроба вибухової роботи)[11]. таблицю у статті Адаптація до фізичних навантажень.

Для розвитку максимальної сили (тобто роботи під навантаженням 70-100 відсотків повторного максимуму) кількість повторень повинна бути невеликою (від одного до п'яти); див. таблицю 8 у статті Поступове збільшення навантаження. Для вправ, вкладених у розвиток потужності (тобто.роботи під навантаженням 50-80 відсотків повторного максимуму) кількість повторень повинна бути від невеликого до середнього (від одного до 10 динамічних повторень). Для розвитку короткострокової м'язової витривалості підходить тренування з кількістю повторень від 10 до 30, при цьому для тренування середньострокової м'язової витривалості потрібно від 30 до 60 безперервних повторень, а для розвитку довгострокової м'язової витривалості потрібно ще більше повторень - до 20. тренерів, які вважають, що 20 повторень достатньо розвитку м'язової витривалості. Тим не менш, виконання 20 повторень незначно впливає на загальну результативність при заняттях видами спорту, для яких потрібна середньострокова і довгострокова м'язова витривалість, наприклад, заняття академічним веслуванням, веслуванням на байдарках і каное, плаванням на довгі дистанції та лижними гонками.

У таблиці 1 показано співвідношення між навантаженням і можливою кількістю повторень, виконуваних до відмови спортсменами двох різних типів. З даної таблиці також випливає, що таблиці конверсії повторного максимуму практично не приносять користі, оскільки вони не враховують індивідуальні характеристики спортсмена, які можуть перебувати на одній з крайніх точок нервово-метаболічного діапазону.

Таблиця 1. Співвідношення між відсотком повторного максимуму та можливою кількістю повторень до відмови для спортсменів, які мають перевагу з боку нервово-м'язової системи, та спортсменів, які мають перевагу з боку метаболічної системи

Швидкість є важливим чинником силових тренувань. Для досягнення максимального ефекту швидкість виконання повторення повинна бути високою та вибуховою для більшості вправ, щонайменше, для концентричної фази. Правильне використання швидкості у тому, що спортсмен застосовує силу проти опору. Наприклад, коли гравець в американський футбол, метальник чи спринтер працює під високим навантаженням (понад 90% повторного максимуму), рух може виглядати повільним, але докладання сили проти опору здійснюється з максимально можливою швидкістю. В іншому випадку нервова система не задіє і не активізує з максимальною частотою всі рухові одиниці, необхідні для подолання опору. Тільки в результаті швидкого та енергійного докладання сили відбувається тренування на навмисне залучення волокон м'язів, що швидко скорочуються. Строго кажучи, відповідно до результатів останніх досліджень, в яких розглядалося виконання концентричного зусилля з підйому ваги на максимальній очікуваній швидкості і швидкості, меншій наполовину, при виконанні руху на максимальній швидкості протягом шести тижнів відбувається дворазове збільшення максимальної сили в порівнянні зі збільшенням максимальної сили при повільному підйомі ваги, і навіть зростає швидкість роботи за будь-яких навантаженнях[12].

Тому швидкість скорочення м'язів відіграє дуже важливу роль у силових тренуваннях.Для того, щоб досягти вибухового зусилля, спортсмену необхідно сконцентруватися на швидкій активізації м'язів, навіть коли штанга рухається повільно. Хоча більшу частину часу штанга має рухатися швидко. Волокна, що швидко скорочуються, миттєво задіяні тільки при високій швидкості скорочення під великим навантаженням (понад 70 відсотків повторного максимуму), що призводить до збільшення максимальної сили і потужності.

Час виконання повторення також істотно впливає на фізіологічну реакцію при виконанні силового тренування, і даний фактор безпосередньо пов'язаний з тривалістю знаходження м'язів під напругою під час виконання підходу; див. таблицю 2. Відповідно швидкість руху повинна змінюватися, залежно від етапу тренування. У таблиці 3 вказано час виконання повторення кожного етапу програми силових тренувань.

При помірній швидкості концентричної фази зростає метаболічна напруга та вираз м'язової сили протягом діапазону руху, і така швидкість може використовуватись для підвищення гіпертрофічної реакції на тренування. Помірна швидкість застосовується на етапі анатомічної адаптації, оскільки в цій ситуації спортсмен краще контролює рух, а м'язи перебувають під тиском протягом тривалішого періоду часу. Ексцентрична частина підйому ваги може продовжуватися протягом трьох-чотирьох секунд, після чого слідує односекундна пауза для переходу від ексцентричної фази до концентричної, і потім дві секунди припадають на концентричну фазу.Проте на інших етапах річного плану спортсменам слід виконувати концентричну фазу силових вправ на високій швидкості та у вибуховій манері, оскільки при занятті більшістю видів спорту потрібні швидкі концентричні скорочення.

Бажана швидкість скорочення має бути якомога більшою на етапах, де увага приділяється максимальній силі, потужності, силовій витривалості та короткостроковій м'язовій витривалості. На етапі максимальної сили спортсменам слід повільно виконувати три-чотири ексцентричні дії, за якими слідує вибухова концентрична дія. На цьому етапі спортсмен може керувати переходом від ексцентричної дії до концентричної. Фактично найкращим способом максимізації концентричної сили є видалення всіх рефлекторних або гнучких характеристик, розроблених під час ексцентричної фази роботи з вагою за рахунок одно-двосекундної паузи перед виконанням концентричної фази. Зазначені методики слід використовувати на ранній стадії етапу тренування максимальної сили.

Таблиця 2. Тренувальні результати відповідно до зміни часу виконання повторень

ІЗОМЕТРИЧНА ФАЗА МІЖ ЕКСЦЕНТРИЧНИМИ І КОНЦЕНТРИЧНИМИ ФАЗАМИ КОНЦЕНТРИЧНА

Швидке ( Відсутня Присутня (1-5 сек.) Повільне

Скільки повторень робити у підході на обсяг, силу чи витривалість

Хочете зробити ваші м'язи сильнішими, збільшити витривалість або наростити обсяги? Тоді вам просто необхідно знати, скільки повторень використовувати. Ми розповімо, як підібрати ваги та кількість повторень для досягнення ваших цілей.

Абсолютно в будь-якому тренажерному залі ви побачите людей, які роблять безліч помилок під час тренувань – хлопець на лаві для жиму відбиває штангу від грудей, хтось робить згинання ніг, а при цьому його таз рухливіший, ніж біцепс стегна, інший же намагається тиснути у тренажері "метелик". Ці видимі недоліки можуть істотно гальмувати ваш прогрес на тренуваннях, але це не єдине про що вам слід турбуватися. Як щодо помилок, які ви не бачите?

Жодна з цих помилок не нашкодить вашим старанням на тренуваннях так, як віддати перевагу важким тренуванням тренуванням з розумом. Тренуватися важко може багато хто, але саме тренування з розумом допоможуть вам наблизитися до мети. Наприклад, припустимо, що ви хочете збільшити м'язову масу. Ви можете вибрати легкі ваги і робити по 50-60 повторень, або взяти велику вагу і підняти її 10 разів. В обох випадках ви важко попрацюєте, але один із методів ефективніший у побудові м'язів.

Щоб оптимізувати ваші зусилля в залі, вам необхідно зрозуміти, який діапазон повторень найкраще підійде для досягнення мети.

Старання важливі, але використовувати їх треба розумно! Щоб оптимізувати ваші зусилля в залі, вам необхідно зрозуміти, який діапазон повторень найкраще підійде для досягнення мети. На щастя, вже було проведено дослідження з цієї теми. І сьогодні ми розповімо про те, як правильно вибрати діапазон повторень для ваших цілей.

Три цілі – три діапазони повторень

Тренування збільшення м'язового обсягу (Гіпертрофія)

Якщо ви тренуєтеся для збільшення м'язових об'ємів, то вам слід підбирати вагу таким чином, щоб м'язова відмова наступала після 8-12 повторень.Іншими словами, після того як ви закінчили розминочні підходи - що допоможе вам запобігти травмам - ви повинні підібрати таку вагу, з якою ви зможете зробити не менше 8, але і не більше 12 повторень.

Це означає, що якщо ви зробили лише 6-7 повторень, то ця вага надто важка і ви повинні її зменшити у наступному підході. З іншого боку, варіант, коли ви можете зробити більше 12 повторень, також неправильний. Правильний підхід - коли ви досягли відмови - точки, в якій ви вже не можете зробити ще один такий самий підхід самостійно - в діапазоні 8-12 повторень. Якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень, додайте вагу на наступний підхід, щоб досягти м'язової відмови в потрібному діапазоні.

Тренуйтеся як бодібілдери: якщо ви хочете збільшити м'язову масу, орієнтуйтеся на 8-12 повторень у підході та вибирайте багатосуглобові рухи, такі як жим лежачи, присідання, жима над головою, тяга в нахилі та станова тяга.

Звичайно, хлопець, який відбиває штангу від грудей та хлопець, який відриває таз від лави для виконання жиму штанги, грубо порушують техніку. Якщо у вас ламається техніка під час виконання вправи, можливо, вага снаряда для вас занадто велика. Вивчайте та практикуйте техніку за книгами.

Вибравши правильне навантаження для нарощування м'язової маси, ви зможете ефективно навантажувати швидкі м'язові волокна, які більш схильні до збільшення обсягів і сили, разом з тренуваннями з обтяженням, і цього буде достатньо, щоб стимулювати зростання. Однак ці м'язові волокна дуже швидко втомлюються, тому ви не повинні піднімати дуже велику вагу на велику кількість повторень.

Тренуйтеся як бодібілдери: якщо ви хочете збільшити м'язову масу, орієнтуйтеся на 8-12 повторень у підході та вибирайте багатосуглобові рухи, такі як жим лежачи, присідання, жима над головою, тяга в нахилі та станова тяга. Такі вправи задіють більше м'язів, ніж односуглобові рухи, що дозволяє вам підняти більшу вагу.

Навантажуйте потрібну групу м'язів різними вправами з великим обсягом повторень і підходів, щоб стимулювати зростання. Загалом період відпочинку між підходами повинен становити 1-2 хвилини.

Тренування на силу

Коли ви підбираєте вагу, щоб зробити 8-12 повторень для побудови м'язів, ви також тренуєте силу без питань. Але ця вага не оптимальна для збільшення сили. Коли ваша мета максимально збільшити силу, ви повинні тренуватися з вагою, яку зможете підняти лише на 1-6 повторень. Дуже важка вага сприяє тому, що ви стаєте сильнішими.

Це саме той підхід до тренувань, який використовують найсильніші чоловіки та жінки планети, особливо пауерліфтери. Вони піднімають нелюдські ваги на змаганнях, і можете бути впевнені, що на тренуваннях вони використовують схожий підхід.

Тренуйтеся як пауерліфтер: тренування спортсменів на силу відрізняється від тренування бодібілдерів тим, що вони уникають підходів у відмову, тому що вони можуть негативно вплинути на нервову систему.

Звичайно, багато хто з цих спортсменів не тренується важко весь час. Вони чергують високоінтенсивні тренування (важкі ваги) та малоінтенсивні періоди, що допомагає їм знизити ризик травм, підтримувати суглоби здоровими, а також вийти на пік сили до змагань. Зазвичай вони використовують 12-ти чи 16-тижневу програму періодизації, що допомагає їм добре прогресувати.Спочатку вони роблять сет з 5 повторень, потім з 3, і під кінець з 2 або 1 повторення. Тренування на силу також задіє швидкі м'язові волокна. Але вона націлена не тільки на збільшення обсягів і сили м'язів, але і на тренування нервової системи.

Тренуйтеся як пауерліфтер: Тренування спортсменів на силу відрізняється від тренування бодібілдерів тим, що вони уникають підходів у відмову, тому що вони можуть негативно позначитися на нервовій системі. Період відпочинку між підходами на робочих терезах досить довгий – 3-5 хвилин – щоб повністю відновитися перед наступним підходом. Після основних багатосуглобових вправ виконуються підсобні, які допомагають посилити слабкі місця у виконання головного руху.

Тренування на м'язову витривалість

Можливо, ви сконцентровані на тому, щоб стати якнайбільше або сильніше, але не всі женуться за цими цілями. Класичний приклад бігун на довгі дистанції (марафонець), якому необхідно пробігти 42 кілометри в одному темпі, для цього він розвиває м'язову витривалість. У залі це означатиме, що вам необхідно взяти меншу вагу і робити 15 або більше повторень.

Низькоінтенсивні тренування зазвичай мають на увазі аеробні вправи, тому що кисень відіграє ключову роль у процесах метаболізму. Це дозволяє вам підтримувати вашу активність протягом тривалого часу. Ці енергетичні процеси відбуваються переважно в повільних м'язових волокнах, тому виконуючи низькоінтенсивні, багато повторних тренувань ви створюєте механізми всередині м'язової клітини, які роблять її більш пристосованою до аеробного навантаження.

Такий тип тренувань підвищує витривалість м'язів без обов'язкового збільшення їхнього обсягу.Добре треновані атлети можуть виконувати велику кількість повторень упродовж тривалого часу без почуття втоми, але при цьому ви навряд чи побачите марафонця з тілом спринтера.

Тренування на м'язову витривалість мають на увазі досить легкі ваги, з якими можна зробити 15-20 повторень або більше.

Тренуйтеся на витривалість: основа тренувань спортсменів, чиї види спорту вимагають хорошу витривалість, найчастіше не пов'язана з тренажерною залою, тому досить складно повторити їх рухи з обтяженням. Багатосуглобові вправи, що виконуються з невеликими вагами і на велику кількість повторень або навіть вправи з важкої атлетики, здатні розвинути м'язову витривалість, звичайно ж, поки ви можете зберігати правильну техніку під час виконання.

Період відпочинку може бути досить коротким, т.к. споживання кисню та процес видалення молочної кислоти не є обмежуючими факторами у тренуваннях на витривалість.

Зв'язок між кількістю повторень та вагою

Зрозумівши, скільки повторень ви повинні робити, ви зрозумієте, яку вагу ви повинні піднімати. Ці речі нероздільні. Якщо ви намалюєте графік, ви отримаєте лінійну залежність: що більше ваги ви додаєте, то менше повторень ви можете зробити; з більш легкою вагою, ви можете зробити більше повторень.

Я завжди дивуюся, коли тренуюся з новим партнером, який застряг на певній схемі терезів та повторень – скажімо, жим гантелей лежачи 36кг на 8 повторень. Я говорю йому взяти 40кг, на що він відповідає, «У мене не вийде це зробити!». Насправді він зможе просто не на 8 разів. Неминуче, попрацювавши з гантелями 40кг і відчувши це нове відчуття сили, зможе підняти і 42кг, і навіть спробувати 45кг.

Згодом ви зрозумієте вашу особисту криву силу та співвідношення ваг до повторень, у кожній вправі, яку ви робите. Вам дуже сильно допоможе, якщо ви записуватимете ваги та повторення, які ви зробили, у блокноті.

Ми торкнулися дуже важливого моменту: Ви не повинні тренуватися в одному діапазоні повторень весь час. Ви можете почати тренування з важких багатосуглобових вправ на 5 підходів по 5 повторень. Щоб зосередитися на нарощуванні м'язової маси, ви можете додати кілька вправ у діапазоні 8-12 повторень. На завершення тренування ви можете опрацювати повільні м'язові волокна та закінчити заняття ізоляційними вправами на 15-20 повторень.

Згодом ви зрозумієте вашу особисту криву силу та співвідношення ваг до повторень, у кожній вправі, яку ви робите. Вам дуже сильно допоможе, якщо ви записуватимете ваги та повторення, які ви зробили, у блокноті. Це важливо, тому що стаючи сильнішим, ви захочете піднімати великі ваги в тому ж діапазоні повторень. При побудові м'язів, як тільки ви зможете зробити більше 12 повторень в основному вправі, вам настав час збільшувати ваги на 5-10 відсотків.

Вага, яку ви підберете за вашою кривою сили, повинна відповідати кількості повторень, які вам необхідно зробити відповідно до вашої тренувальної мети. У цьому сенсі ваші тренування не повинні бути випадковими, де ви просто берете ту саму вагу на кожному занятті; є більш відповідні ваги та оптимальна кількість повторень, які ви повинні робити. Все залежить від мети, яку ви собі поставите!