Класична станова тяга - є базовою і дуже ефективною вправою, яка використовується в бодібілдингу, пауерліфтингу та кросфіті. Насправді цю вправу по праву вважають найпродуктивнішою вправою в силовому тренінгу. Але тих, хто дозволяє собі робити тягу з неохайною технікою, зловживає низькою кількістю повторень, перетренується або намагається хапатися за надто важку вагу, тяга може жорстоко покарати. Спочатку навчитеся виконувати станову тягу правильно, а тільки потім думайте про збільшення ваги. Вагу в становій тязі потрібно набавляти повільно, щоб збільшення навантаження не призвело до деградації техніки. Щоб освоїти правильну техніку в становій тязі, Вам потрібно бути досить гнучким. Особливо важливо мати гнучкі та добре розтягнуті ахіллесові сухожилля, біцепси стегон, що приводять м'язи стегон та сідниці. Особливо погані справи з розтяжкою ахіллесових сухожиль у тих жінок, які постійно ходять на високих підборах. Якщо Ви зараз відчуваєте, що Вам не вистачає розтяжки, Вам знадобиться приблизно 4-6 тижнів на те, щоб поступово та обережно покращити свою гнучкість. І лише потім Ви можете приступати до станової тяги. Звичайно, саме виконання станової тяги допоможе Вам розтягнути м'язи – але не сподівайтеся, що Ви одразу почнете піднімати штангу з гарною технікою. Таким чином, Ви ризикуєте "завчити" вправу з поганою технікою, від якої потім не так легко буде "відучитися". Ось чому краще спочатку придбати м'язову гнучкість, а лише після цього приступати до розучування техніки. Якщо у Вас була серйозна травма спини, то Вам заборонено приступати до станової тяги до того, як отримаєте дозвіл на це від спортивного хіропрактика. Навіть якщо у минулому у Вас були лише незначні проблеми зі спиною, все одно я раджу Вас спочатку заручитися згодою хіропрактика. Станову тягу можна робити як із прямим грифом, так і з треп-грифом. Спочатку розберемо опис тяги із прямим грифом. Більшість того, що буде сказано про техніку цієї вправи, відноситься також і до станової тяги з треп-грифом. Крім того, я вкажу окремо на ті технічні моменти, якими відрізняється потяг із треп-грифом. Також, у цій главі Ви зможете прочитати про два інші варіанти станової тяги на зігнутих ногах - про станову тягу в стилі "сумо" і про модифікований варіант станової тяги з широко розставленими ногами. Виконуйте станову тягу зі звичайним грифом і з млинцями, що мають стандартний діаметр (20 кг або 45 фунтів). Якщо така вага Вам поки що не під силу і/або у Вас є в наявності тільки млинці меншого діаметру, то ставте штангу на дерев'яні блоки так, щоб гриф знаходився від підлоги на такій же відстані, що і гриф звичайної штанги з 20 кілограмовими млинцями, що стоїть на підлозі. Деякі виробники Олімпійського та тяжкоатлетичного обладнання продають млинці, які мають такий самий діаметр, як і 45-фунтові млинці, але важать при цьому менше. Ці млинці можуть бути використані людьми, у яких поки що не вистачає сили, щоб робити станову тягу з млинцями по 45 фунтів (20 кг). Ніколи не робіть станову тягу з п'ятами, відірваними від підлоги - це ускладнює виконання вправи з гарною технікою.Коли Ваші ваги в становій тязі стануть солідними, Вам знадобиться придбати взуття, у якого як п'ята, так і підошва мають мінімальну товщину, яка виключає ковзання по поверхні підлоги. Якщо Ви все ж виконуєте тягу у взутті, що має п'яту (каблук), то переконайтеся, що це взуття міцне та надійне. М'яка і пориста п'ята не дозволить Вам отримати надійну опору, Ваші ноги будуть "провалюватися" в підошву під Вашими ступнями, що стискається за дією ваги. Міцна пара звичайних туфель для ходьби або черевиків може дати Вашим ногам навіть надійнішу опору, ніж пара супер-дорогих кросівок. Для більшої безпеки, особливо, якщо Ви ставите штангу на підлогу і випрямляєтесь між повтореннями, не тренуйтеся на слизькій поверхні або голому бетоні. В іншому випадку штанга легко кататиметься по підлозі, коли Ви поставите її вниз. Крім того, є ризик, що ви можете послизнутися. Або робіть тягу на гумовому килимку, або змайструйте найпростішу "платформу" для станової тяги, прибивши стійкий до стирання килим до дерев'яної поверхні розміром 214 х 92 х 3 см. Розставте ступні приблизно на ширині таза, шкарпетки розгорніть назовні. Знайдіть таку точну позицію п'ят та кут розвороту носок, які допоможуть Вам піднімати штангу з оптимальною технікою. Лише невелика різниця у постановці ніг може допомогти Вам значно покращити Вашу техніку в тязі. Ваші руки повинні торкатися гомілок з зовнішніх сторін, коли Ви знаходитесь в нижній позиції. Тонка настройка постановки ніг має на меті знайти таке їх положення, яке дозволить Вам розподіляти вагу штанги між м'язами ніг, сідниць і спини. Не намагайтеся зосередити більшу частину навантаження на одній м'язовій групі.Виконуючи станову тягу, Ви повинні ні круглити спину, ні нахилятися занадто сильно вперед. П'яти повинні міцно впиратися в підлогу. Положення Вашого тіла має бути стійким протягом усієї вправи, тенденції до нахилу торса вперед бути не повинно. Ви повинні відчувати, що центр тяжіння проходить крізь п'яти, а не через шкарпетки. Під час підйому коліна повинні бути над ступнями, а не випрямлятися відразу ж. Не ставайте до грифу ні надто близько, ні надто далеко. Якщо під час підйому Ви відчуваєте, що гриф упирається у Вас у гомілки, це означає, що Ви стали занадто близько до грифу. Якщо ж Ви, навпаки, встанете занадто далеко від грифа, то під час підйому він відхилиться від ніг, тим самим на спину ляже небезпечне високе навантаження, Ви ризикуєте не зробити повторення і, більше того, травмуватися. Встаньте так, щоб гриф ковзав по ногах під час підйому штанги. Знайдіть таке положення ніг, при якому гриф стосуватиметься гомілок, коли Ваші ноги зігнуті і Ви знаходитесь у нижній позиції. Положення рук також впливає на те, як близько Ви стоїте до грифу. Ваші руки повинні звисати прямо і не згинатися у ліктях. Уявіть, що ваші руки просто з'єднують ваш торс зі штангою. При виконанні станової тяги з прямим грифом Ваші руки мають бути вертикальними або майже вертикальними - протягом усієї вправи. Беріться за гриф лише пронованим хватом. Якщо мета Ваших тренувань - участь у змаганнях з пауерліфтингу, переходьте на рознохват лише за кілька тижнів до змагань. Різнохоплення призводить до несиметричного розподілу навантаження на тіло і до виникнення крутного моменту. Пронований хват безпечніше.Однак будь-який хват може бути небезпечним, якщо штанга вислизне з Ваших рук. Випадання штанги з однієї руки призведе до виникнення крутного моменту великої величини. Якщо Ви не можете тримати штангу в руках, то не намагайтеся піднімати цю вагу. Можлива й така ситуація, коли пронований хват є Вашою слабкою ланкою під час роботи з важкими вагами в становій тязі, незалежно від того, наскільки старанно Ви працюєте над збільшенням сили хвату. У такому випадку, за умови, що Ви користуєтеся достатньою кількістю крейди, використовуйте зворотній хват. Але вдавайтеся до нього лише у найважчих сетах і змінюйте свій хват почергово у кожному підході. Наприклад, в одному сеті беріться за гриф зверху лівою рукою, а знизу правою рукою, а в іншому сеті беріться за гриф правою рукою зверху та лівою знизу. Таким чином, навантаження в кожному сеті, як і раніше, буде асиметричним, але, принаймні, воно щоразу лягатиме на Ваше тіло по-різному, тобто, в цілому, обидві сторони тіла отримуватимуть однакове навантаження. Асиметричне навантаження, яке випробовується при виконанні такої станової тяги, швидше за все, буде менше того асиметричного навантаження, яке Ви відчуваєте, виконуючи нахили в сторони з важкою вагою. За винятком людей, у яких у минулому були проблеми зі спиною, Ви не повинні мати труднощів при виконанні нахилів у сторони. Отже, у Вас не повинно бути проблем і при виконанні тягової тяги різнохватом - за умови, що Ви виконуєте її так, як це рекомендується в цій книзі. Ноги мають стояти на однаковій відстані від грифу.Якщо Ви поставите одну ногу трохи далі до грифа або трохи ближче до нього, порівняно з іншою ногою, то це призведе до несиметричного навантаження і невеликого моменту, що крутить. Симетричної техніки можна досягти лише за допомогою симетричної постановки ніг. Гриф повинен бути точно паралельний лінії, проведеної через носки Ваших ніг. Якщо штангу розгорне хоча трохи, тобто. гриф стосуватиметься однієї ноги, але буде в декількох сантиметрах від іншої, то на один бік тіла припадатиме більше навантаження, ніж на іншу, і підвищується ризик травми. Все тонке налаштування, необхідне для відточування техніки в становій тязі, необхідно проводити на відносно легких вагах. Запам'ятайте: спочатку Ви розучує техніку, а тільки потім Ви починаєте тренуватися інтенсивно. Переконавшись, що Ваші ноги та гриф знаходяться у правильному положенні, встаньте та приготуйтеся до свого першого повторення. Випряміть руки і тримайте їх з обох боків тіла так, щоб, опустивши їх прямо вниз, Ви могли взятися за гриф. Зробіть останній вдих, затримайте дихання, "зафіксуйте" спину і під контролем опускайтеся вниз доти, доки Ваші руки не торкнуться грифу. Як і в присіданнях, рух вниз починається зі згинання колінних суглобів, а потім Ви природно згинаєтесь в тазу. Вага тіла має припадати на п'яти. Але, з іншого боку, не слід відхилятися тому настільки, щоб ризикувати втратити рівновагу. Якщо Вам доводиться переставляти руки на грифі, то Ви ризикуєте втратити напруження м'язів торсу, а спина може втратити прогин. Тяга з розслабленим торсом та з непрямою спиною небезпечна. Навчіться братися за штангу правильно з першого разу.Для цього візьміть два відрізки шланга городиною довжиною приблизно 2,5 см. Розріжте їх вздовж і за допомогою липкої стрічки прикріпіть їх до грифу в потрібних місцях так, щоб, коли Ваші вказівні пальці стикалися з ними, Ваші руки знаходилися б у правильній позиції. Так, Вам навіть не доведеться дивитися вниз під час виконання тяги. Ви просто опускаєтеся вниз, відразу беретесь руками за гриф у необхідному місці і починаєте вставати. У нижньому положенні ноги повинні бути зігнуті так, щоб таз знаходився набагато нижче за плечі, гриф повинен розташовуватися впритул до гомілок, голову тримайте вище, центр тяжіння припадає, в основному, на п'яти. Підйом ваги в станової тяги проводиться як з допомогою м'язів ніг, і з допомогою м'язів спини. Не намагайтеся піднімати вагу за допомогою тільки ніг або спини. Якщо Ви намагаєтеся почати піднімати вагу в становій тязі переважно за рахунок ніг, Ваші ноги розпрямляться занадто швидко і рух перетвориться на дуже небезпечний варіант станової тяги на прямих ногах. Якщо ж Ви спробуєте почати рух у становій тязі спиною, то у Вас нічого не вийде, хіба що Ви робите вправу з легкою вагою, але при цьому Ви піддасте свою поперек дуже травмонебезпечного навантаження. Кут, з яким Вам доведеться згинати ноги, залежить, переважно, від довжини ваших рук і ніг, а також від того, як їх довжина співвідноситься з тулубом. Візьмемо, наприклад, людину з відносно короткими кінцівками та довгим торсом. Щоб прийняти правильну вихідну позицію в становій тязі, йому доведеться згинати ноги більше, ніж людині з типовою статурою, щоб підняти вагу з підлоги з прямою спиною і за допомогою ніг. Під час виконання вправи Ви повинні зберігати положення голови, плечей та тазу незмінним щодо одне одного, тобто. спина повинна залишатися прямою протягом усього підходу. "Пряма" спина не означає, що Ви повинні вигинати спину занадто сильно. Станова тяга з надто вигнутою спиною призводить до того, що на Ваш хребетний стовп лягає величезне травмонебезпечне навантаження. Для того, щоб тримати спину прямою, необхідно починати рух з голови та плечей. Підйом повинен починатися з того, що Ви скорочуєте трапецієподібні м'язи (начебто Ви робите шраг вертикально, а не вперед). Такий шраг, звичайно, не підніме штангу (хіба що на ній стоїть дуже легка вага), але він фіксує Вашу спину і допомагає зберегти її в такому положенні під час тяги. Потім повільно, з плавно наростаючим зусиллям, "відірвіть" штангу від підлоги. Відрив робіть за допомогою ніг, через п'яти, напружуючи м'язи спини. При відриві рух має бути плавним, навіть якщо він буде досить повільним протягом перших кількох сантиметрів. Не зривайте штангу з підлоги ривком. Спроба "зсмикнути" штангу різким ривком змусить Вас зігнути руки в ліктях. Вас кине вперед, таз піде вгору надто рано, Ви втратите траєкторію, навантаження на поперек зросте. Як тільки штанга відірвалася від підлоги і почала рухатися, спробуйте прискорити її швидкість. Вдавлюйте ноги в підлогу через обидві п'яти рівномірно. Якщо одну ногу Ви розгинаєте з більшою силою, ніж іншу, то це призведе до небезпечного руху, що скручує. Спробуйте уявити, що Вам необхідно "продавити" підлогу ногами. Починаючи відрив штанги, ніколи не дивіться вниз. Щелепа має бути паралельна підлозі. Дивитися потрібно вперед або трохи вгору.І ніколи не дивіться вниз під час підйому штанги вгору. Повільно видихніть під час підйому і завжди тримайте гриф біля ніг. Одягайте шкарпетки або панчохи до колін, це допоможе Вам уникнути садна. Ніколи, ніколи не дозволяйте грифу відходити від ніг. Це дуже важливо! Якщо гриф відсунеться хоча б на сантиметр від ідеальної траєкторії, то це може загрожувати Вам бідою, особливо в підходах, що складаються з малої кількості повторень. Однак, у підходах, що складаються із середньої та великої кількості повторень, невелике відхилення від ідеальної траєкторії, швидше за все, не обернеться травмою – і все ж, будьте гранично уважними під час останніх повторень у підході. На останніх кількох сантиметрах руху штанги нагору потрібно звернути увагу на те, щоб Ваші плечі були відтягнуті назад, а Ваші лопатки були втягнуті. Якщо Ви дозволите Вашим плечам закруглитися вперед, Ваша спина сильно округліться, навантаження на неї різко зросте, а так і до серйозної травми недалеко. Робіть шраги на похилій лаві - вони допоможуть Вам розвинути силу, потрібну для того, щоб тримати плечі відтягнутими назад. Випроставшись, ніколи не відхиляйтеся назад у верхній точці. Просто залишайтеся у вертикальній позиції. Якщо Ви висунете таз вперед плечей, то це призведе до гіперекстензії попереку та дуже небезпечного компресійного навантаження на Ваші міжхребцеві диски. Вставши прямо, відведіть лопатки назад, поперек вигніть, вага повинна припадати на п'яти, плечі, таз і кісточки повинні бути на одній вертикальній лінії. Опускайте гриф під контролем і симетрично, із синхронізованим згинанням ніг та нахилом торса вперед. Спину завжди тримайте прямою.Опускання штанги з прямим грифом може становити незручність, залежно від Вашої статури. Для високих людей опускання штанги вниз може становити небезпеку, тому що їм доводиться сильно нахиляти торс вперед, щоб обвести гриф навколо колін. Нахилятися вперед слід лише настільки, наскільки це необхідно для того, щоб обвести прямий гриф навколо коліна. Для того, щоб опустити штангу з прямим грифом вниз, спочатку проведіть грифом вниз по стегнах до колін, здебільшого за рахунок згинання ніг в колінах. Потім трохи нахилиться вперед - лише настільки, наскільки це потрібно зробити, щоб гриф пройшов коліна. Потім продовжіть згинання в колінах та опустіть штангу на підлогу. Як тільки гриф виявиться нижче колін, тримайте його якомога ближче до гомілок, щоб знизити навантаження на поперек. Спускайтеся досить повільно, щоб тримати штангу під контролем. Опускання штанги має тривати щонайменше 2-3 секунди. Порівняно з прямим грифом, треп-гриф технічно полегшує опускання штанги вниз, перетворюючи станову тягу на більш безпечну та продуктивну вправу. Обережно торкніться млинцями підлоги чи помосту, не змінюйте положення рук, тримайте торс напруженим та зафіксованим, погляд має бути спрямований уперед. Зробіть вдих чи два і негайно починайте наступне повторення. Чим ближче до кінця циклу, тим важче Вам здаватиметься вага і тим більше вдихів Вам потрібно буде зробити між повтореннями. У такому разі Ви можете навіть поставити штангу на підлогу, розпрямитись між сетами і зробити кілька вдихів. Поки стоїте, перевірте положення ніг щодо грифа. Робіть повторення одне за одним, не кидайте вагу на підлогу, а опускайте його правильно. Не робіть тягу "відбивши" від підлоги. Якщо Ви робитимете повторення дуже швидко і без зупинки, то Ви ризикуєте тим, що млинці на одній стороні штанги відскочать від підлоги швидше, ніж на іншій стороні. Це призведе до втрати Вашого контролю над штангою, несиметричного підйому ваги, нерівномірного навантаження на тіло. А це небезпечно. Ніколи не крутіть головою, коли ви опускаєте або піднімаєте штангу. В іншому випадку штанга злегка нахилиться на один бік, ви зіб'єтеся з траєкторії і можете травмуватися. Тягніть вгору і опускайте штангу вниз симетрично. На один бік тіла має припадати точно таке ж навантаження, як і на інший. Якщо Ви не можете закінчити повторення, не округляючи плечей, негайно опустіть вагу. Не намагайтеся витягнути це повторення. Закінчіть сет з власної волі до того, як травмуєтеся. Ніколи не кидайте вагу, навіть якщо Вам доводиться різко відмовитися від повторення через те, що Ви відчули, що Ваша спина почала круглитися. Турбота про обладнання та підлогове покриття не є тут головною причиною того, чому Ви повинні опускати штангу в контрольованій манері. Штанга, що падає на підлогу або на платформу або на обмежувачі рами, може травмувати Вашу спину, плечі, лікті або кисті. Можливо, спочатку Ви нічого не відчуєте, але зачекайте кілька днів. Занадто швидке опускання ваги також призводить до заокруглення спини, яку Ви завжди повинні тримати прямою. Якщо Ви робите тягу в силовій рамі обличчям до дзеркала і використовуєте при цьому прямий гриф, положення грифа щодо вертикальних стійок рами допоможе Вам відстежувати траєкторію руху штанги під час її підйому. Як би Ви інтенсивно не тренувались у тязі, ніколи не робіть повторення у ній до абсолютної відмови. Завжди залишайте останнє повторення з розряду "зроби чи помри" у собі. Також, ніколи не робіть форсованих або лише негативних повторень. Якщо Ви наближаєтеся до відмови настільки близько, що на проходження останніх сантиметрів у повторенні у Вас йде 10 секунд або більше, особливо в підходах з малої кількості повторень, то знайте, що на Ваш поперек лягає колосальне навантаження. Такий тренінг може призвести до дуже серйозних наслідків. Не робіть так! Не виконуйте станову тягу, якщо м'язи низу спини ще болюють після останнього тренування або навіть звичайної важкої фізичної праці. Відпочиньте день або два, зачекайте, поки мине м'язовий біль. Питання, чи використовувати пояс у підходах з низької кількості повторень, залишаю на Ваш розсуд, однак пояс заважатиме Вам дихати у підходах, що складаються з високої кількості повторень. Сильні м'язи живота – ось найкращий пояс для атлета. Неодмінною умовою безпечного виконання станової тяги є збереження прямої спини. Попросіть Вашого партнера або помічника подивитись на Вас збоку або запишіть себе на відеокамеру. Знайдіть "своє" положення тазостегнових, плечових суглобів та голови щодо один одного. Зробити це потрібно обов'язково, тому що часто людина впевнена, що вона робить вправу з однією (правильною) технікою, а насправді вона робить її з зовсім іншою (неправильною) технікою. Після того, як освоїте техніку в становій тязі, Ви, як і раніше, повинні ретельно стежити, щоб кожне повторення, яке Ви робите, виконувалося з ідеальною технікою.Не будьте самовпевненими і не думайте, що вправа сама собою виконуватиметься технічно, навіть якщо Ви зосереджені на чомусь іншому. Ви "втратите" траєкторію, вага зненацька здасться Вам важчою, повторення стануть раптом важкими, Ви впадете у відчай і можете травмуватися. Ось Вам кілька рекомендацій, як Ви можете міняти млинці на штанзі швидко. Або ж, якщо Ви виконуєте тягу як з прямим грифом, так і з треп-грифом, Ви можете надіти на кожен кінець грифа лише по одному великому млинцю (45 фунтів або 20 кг), а решту ваги набирати млинцями меншого діаметру. зміні млинців накочуйте перший внутрішній млинець штанги на якийсь маленький млинець, що лежить на підлозі. млинці великого діаметру можна буде легко одягнути або, навпаки, зняти. для зміни млинців. Станова тяга і інша важка робота для розвитку хвата призводить до появи мозолів на долонях. Уникайте зайвого утворення мозолів. Один або два рази на тиждень після того, як прийміть ванну або душ, за допомогою пемзи або спеціальної косметичної пилочки обережно зітріть мозолі з долонь. Не потрібно намагатися обрізати мозолі зовсім за допомогою леза бритви чи ножиць. Просто контролюйте їх зростання, щоб вони не призводили до втрати еластичності шкіри під ними та навколо них. Щоб шкіра на долонях та пальцях зберігала свою еластичність, використовуйте крем, якщо необхідно – але, звичайно ж, не перед тренуванням. Існує безліч вправ, які люблять і роблять часто. Серед них на окремому рядку стоїть станова тяга. Базова багатосуглобова вправа з обтяженням виконується стоячи, при цьому штанга або інший снаряд піднімається до рівня стегон за рахунок сили м'язів ніг, спини і сідниць. У роботі беруть участь і маленькі м'язи-стабілізатори. «Станова тяга розвиває силу та сприяє зростанню м'язів. Зміцнює основні м'язові групи, покращує поставу, збільшує швидкість та витривалість. Спалює зайві калорії та корисна для загального здоров'я». У роботі задіяні м'язи спини, розгинач хребта, ромбоподібні м'язи і трапеції, що виконують роль стабілізатора, що фіксує хребет. Також йде упор на квадрицепси, біцепс стегна, напівсухожильний м'яз та сідниці. Техніка виконання Станову тягу можна виконувати з іншими снарядами. У випадку з гантелями та гирями потрібно лише замінити обтяження та стежити за тим, щоб руки були паралельні одна одній. Одна сторона тіла не повинна рухатися швидше за іншу. Щоб модифікувати станову тягу на прямих ногах, можна змінити постановку ніг більш вузьку. Якщо хочете зробити вправу в ліфтерському стилі, слід, навпаки, розставити ступні широко, а руки поставити на ширині плечей з різнохватом - долоні направлені в різні боки по відношенню один до одного. Особливості виконання станової тяги у жінок пов'язані зі зміцненням та формуванням струнких та підтягнутих м'язів сідниць та ніг, а також з покращенням постави. Крім красивих, жіночних форм під таким навантаженням прискорюється обмін речовин в організмі. Важливо розуміти, що все добре в міру. Насамперед потрібно правильно підібрати вагу, виходячи з фізичних можливостей та цілей. Правильна техніка виконання набагато важливіша. Працюйте з більшою амплітудою, тобто доводьте таз нижче за коліно. Відчуйте своє тіло, воно підкаже, коли збільшення ваги буде необхідним. Також виберіть зручну для вас систему: зазвичай це 10-15 повторень по три-чотири підходи. Для комплексного на м'язи складайте тренування з різнотипних вправ. Слідкуйте за відчуттями у попереку.Якщо з'являється дискомфорт, варто підібрати альтернативу, щоб не травмувати хребет. У період менструації станову тягу краще уникати. Чоловічому організму станова тяга допомагає розвивати м'язову масу та зміцнювати основні групи м'язів, особливо спини та стегон, а також збільшувати силу та витривалість. За рахунок одночасного залучення великої кількості м'язів та суглобів фізичні можливості значно підвищуються, а разом із ними збільшується і маса. Важливо стежити, щоб у спині був прогину. Також потрібно стежити за тим, щоб навантаження правильно розподілялося на всі м'язи. Не робіть ривків і дотримуйтесь техніки виконання. Якщо у вас є варикоз, травми колін, травми або викривлення хребта, грижі, а також біль у попереку, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Інакше ризикуєте погіршити ситуацію. Крім цього, вправу не рекомендується виконувати підліткам, оскільки вона може вилитися у зупинку зростання. Зробити це однією вправою дуже складно, тому для більш щадного опрацювання м'язів можна використовувати невеликий різноспрямований комплекс. Техніка виконання Техніка виконання Техніка виконання До тренувань потрібно підходити з належною увагою та відповідальністю. Від підходу залежить як зовнішній вигляд, а й здоров'я. Вивчайте кожну вправу, перш ніж вводити її в тренувальний план.Класичний становий потяг
Опубліковано:
Автор:
Підготовка та вихідна позиція
Виконання станової тяги
Поради та рекомендації
Як робити станову тягу: правильна техніка та користь
Як правильно виконувати станову тягу?
Як можна модифікувати вправу?
Що важливо знати жінкам?
Що важливо знати чоловікам?
Протипоказання
Чим замінити станову тягу?
Шраги з гантелями чи штангою
Гіперекстензія стоячи
Випади з гантелями