Креатин - як приймати все, що потрібно знати

Багато спортивних БАДів не містять щось незамінне. Ось і креатин. Ця добавка має доведену ефективність, але цілком може синтезуватися в організмі. Фосфат креатину ми отримуємо з амінокислот, тобто за достатньої кількості білкової їжі. Якщо є дефіцит білка, добавка вирішить проблему недостатньої кількості креатину. Загальна мета його застосування – підвищити силові показники та віддачу від тренування. Креатин п'ють у бодібілдингу, кросфіті, пауерліфтингу та звичайному аматорському фітнесі. Він підходить чоловікам та жінкам, і може застосовуватись у підлітковому віці. Це добавка без побічних ефектів для здорової людини. Але багато тренерів вважають, що її застосування не є обов'язковим. Чому так відбувається?

Хімічна структура

Фосфат креатину – похідне амінокислот. Його помилково називають амінокислотою, хоча з погляду хімії він – метаболіт.

Для синтезу креатину наш організм використовує:

Тобто, технічно досить просто поїсти білкову їжу, і організм сам «зробить» потрібну порцію креатину для підтримки скоротливої ​​активності м'язових волокон.

Цікавий факт: закордонні спортсмени масово віддають перевагу дикій рибі, і фермерській яловичині. Причина проста – у м'ясі тренованих тварин більше креатину та амінокислот приблизно на 20%. А ось свійський птах, телятина, вироблена звичайним способом і риба з ферми – «слабкі» варіанти для поповнення запасів креатину.

Чому ж ми повинні приймати креатин, якщо і так доводиться їсти велику кількість м'яса для того, щоб залишатися сильними та красивими? Креатинфосфат неодноразово визнавався революційною добавкою у спортивної дієтології. Все просто. Термічна обробка м'яса та риби призводить до зворотного розпаду речовини на амінокислоти. Таким чином, організму доводиться знову синтезувати креатин із амінокислот. Все це не дозволяє вважати м'ясо оптимальним продуктом для одержання фосфату креатину.

Крім того, чим менше термічна обробка, тим більше креатину міститься у м'ясі. Мало хто готовий щодня їсти сиру рибу та стейки з кров'ю. Та й для травлення це безпечно.

Чому креатин треба приймати окремо

На відміну від інших похідних білкового обміну, креатин важко отримати з їжею. Шанси є тільки у людини, яка вживає близько 2 г білка на 1 кг маси тіла. Погодьтеся, таких небагато серед непрофесійних атлетів. Тому навіть для цілей звичайного фітнесу креатин має сенс приймати окремо як додаткову добавку до їжі.

Креатин практично не метаболює в організмі, якщо його приймати як добавки. Він йде прямо в м'язи, і там запасається. Середній атлет може запасти місяць до 450 р креатинфосфата. Скільки потрібно для активних тренувань? У різних джерелах називаються цифри до 20-30 г на добу. Для обивателів – близько 5-8 р. При цьому середні дозування креатину, що озвучуються компаніями, які продають спортивне харчування – близько 5 г.

Навіть теоретично отримати таку кількість креатину з їжею неможливо. Потрібно з'їдати кілька кілограмів м'яса на добу. Це досить швидко призведе до виходу з ладу травної системи.

Як креатин впливає на організм

Чи потрібний креатин для нормальної роботи організму? Сучасні джерела зі спортивної медицини відносять його до незамінних речовин. Креатин впливає на такі процеси в організмі:

• "Мобільність" холестерину. Цим терміном називають можливість виводити «поганий» холестерин та транспортувати «хороший». Креатин впливає на здоров'я серцево-судинної системи та побічно може вважатися засобом профілактики підвищеного тиску;
• Підвищення лактатного порога. Лактатним порогом називають здатність організму протистояти дії молочної кислоти. Якщо використовувати креатин, працездатність організму збільшиться з допомогою;
• Затримка рідини, її зв'язування. Цей ефект поширюється тільки на м'язи, і спричиняє пампінг під час тренування, і більш «наповненого» зовнішнього вигляду після неї;
• Поліпшення живлення киснем білих м'язових волокон, і, відповідно, поліпшення їх продуктивності;
• Підвищення загальної продуктивності під час тренування за рахунок затримки рідини та покращення «кутів».

Всупереч поширеній думці, креатин не сприяє «лікуванню суглобів» та «заливанню» їхньою суглобовою рідиною. Він лише покращує метаболічні показники, але не впливає на здоров'я суглобів.

Креатин у спорті

Добавки креатину популярні у силових видах спорту. Справді, це знахідка для бодібілдера, якому подобаються об'ємні м'язи, і просто хочеться виглядати великим. Серед білдерів існує думка, що креатин можна вживати постійно на масі, і на початку сушіння теж, щоб підтримати швидкість метаболічних реакцій.

Але спортсмени, яким необхідно утримуватись у рамках вагової категорії, не дуже люблять креатин.Із практики відомо, що за допомогою добавок креатину можна набрати 2-3 кг ваги. Знову ж таки, після відміни креатину ця вага швидко «зливається», але багатьом не подобається сама ідея набору, тому вони проти добавок креатину.

У силових видах спорту та бодібілдингу креатин сприяє:

1. Швидкому пампінгу м'язів, особливо це видно при сумісному прийомі з аргініном;
2. Зростання маси;
3. При сумісному застосуванні із селективними модуляторами андрогенних рецепторів – прискорення анаболічних процесів та суттєвого зростання силових;
4. При застосуванні "соло" - зростання силових показників на час прийому;
5. Подолання «силового плато»;
6. прискорення метаболізму за рахунок набору м'язової маси;
7. підвищення ефективності роботи серця;
8. Зв'язування глікогену та більш ефективної роботи м'язів;

Підвищення показників

Можна зустріти інформацію, що креатин підвищує продуктивність на 35%, що сприяє як зростанню сили, так і витривалості. Причому ефекти креатину не є анаболічними і тому не впливають на гормональну систему атлета.

Він працює опосередковано. Креатин затримує воду, м'язи швидше пампяться. Це потребує більшої витрати кисню, покращується кровообіг та харчування м'язів. У результаті людина пробиває силове плато. Виходить, що ефект пампінгу допомагає подолати силове плато і плато у витривалості за рахунок креатину.

Пампінг м'язів сам по собі сприяє:

Креатин, таким чином, сприяє опосередкованому підвищенню силової витривалості. Нормальний ефект від його прийому – атлет навчається у багатоповторному режимі долати великі навантаження. Так, робочі ваги можуть зростати від 50% до 60-70 від 1 ПМ у базових вправах.Це з часом призводить до зростання тренованості спортсмена та його силових показників.

Висновок: креатин не впливає на гормональну систему людини. Він не є і селективним модулятором андрогенних рецепторів. Він просто сприяє затримці в м'язах глікогену та води, що механічно збільшує їх продуктивність. атлета.

«Заливання» водою

Багато бодібілдерів спеціально п'ють солону мінералку і збільшують вміст солі в міжсезон. перспективним щодо профілактики травм.

Важливо: «заливання водою» покращує і біомеханічні характеристики м'язів, тому служить хорошим способом профілактики травм, отриманих через порушення техніки.

«Заливка» може мати і побічні ефекти. Вона – часта причина судом, оскільки в організмі створюється дисбаланс мінеральних солей та води. Але це призводить і до деякого зменшення кількості води в м'язах.

Збільшення кількості рідини в м'язах вважається корисним, проте треба враховувати, що цей момент не підходить тим, хто має проблеми зі здоров'ям нирок, і підвищеним артеріальним тиском.

Зростання м'язів

Отже, креатин запускає процес збільшення постачання м'язів кров'ю та киснем.При адекватних тренувальних навантаженнях його вживання сприятиме й зростанню м'язової маси. Креатин «нарощує масу» виключно за наявності всіх умов нормального синтезу білка. Атлет повинен нормально харчуватися і відновлюватися. Інакше креатин буде марною добавкою. Це не анаболічні стероїди, щоб коригувати відсутність режиму, нестачу харчування та надто важкі, неправильно підібрані тренувальні програми.

Схематично роботу креатину можна так:

• При завантаженні його в м'язах виникає також затримка рідини;
• Памп м'язів призводить до підвищення витрати кисню, та прискорення кровообігу;
• Амінокислоти, що надійшли в організм із харчуванням, витрачаються на ріст м'язів;
• Анаболічні процеси підтримуються і частковим ресинтезом креатину на амінокислоти;
• При нарощуванні силових показників ця схема працює краще

Отже, креатин дійсно допомагає швидше відновлюватись та нарощувати м'язи. А як там із іншими спортивними показниками?

Креатин та «відкат»

Ця речовина користується заслуженою «нелюбов'ю» новачків, які дуже рано познайомилися з феноменом відкату від креатину. Що таке? Згодом речовина накопичується в тканинах, і всі метаболічні процеси концентруються на його виведенні. Організм перестає сприймати креатин, і намагається просто позбутися його надлишків. Пити більше – немає сенсу. Атлет має припинити прийом.

Після припинення прийому креатину відбувається таке:

1. Накопичена у м'язах речовина виводиться з організму;
2. Затримана з нього рідина «зливається»;
3. Тіло перестає виглядати як раніше – м'язи стають плоскішими;
4. Падають показники витривалості;
5. Зникає пампінг

Важливо: відкат після креатину немає повним. Якщо порівняти показники сухої маси до і після курсу креатину, вони відрізнятимуться.

Прийом креатину доцільно циклувати під тренувальний план. Тобто коли спортсмен виходить на пік сили, креатин підтримує його старання. Потім, коли прийом припиняється, атлет знижує обсяг та інтенсивність навантажень і відпочиває.

Креатин та щільність кісток

Атлети, що приймають кальцій і Д3, можуть отримати певну вигоду від вживання креатину. Він є опосередкованим транспортом цих речовин, отже, з його прийомом зміцнюються і кістки.

Щільність кісток – величина, яка залежить від маси м'язової атлета. Якщо м'язи ростуть досить повільно, фізіологічно природними темпами, як це відбувається з креатином, спортсмен отримує і зміцнення кісток на додаток до підвищення якості тіла. Це дозволяє йому бути захищеним від травм.

Прийом креатину тому доцільний у видах спорту, де є високий рівень ударного навантаження і травматизму. Там його підлаштовують під міжсезон, де атлет займається загальною фізичною підготовкою.

Креатин на сушінні

Окремі спортсмени практикують прийом креатину на сушінні. Але це стосується тих, хто вже провів кілька циклів, і має досить невеликий відсоток жиру. Таким спортсменам не потрібно суттєво виснажувати запаси глікогену, і вони прибирають вуглеводи суттєво лише в останні тижні сушіння. Допомагає креатин їм захиститися від травм, тому що в цьому випадку на сушінні використовується високоінтенсивний тренінг.

Більшість креатин на сушінні не використовує. Вони відразу починають практикувати низьковуглеводну дієту, а поєднання креатину з нею непродуктивне.

1. Креатин затримувати глікоген у м'язах.
2. На сушіці мета дієти - виснажити запаси глікогену, щоб організм почав спалювати жировий прошарок.
3. Креатин уповільнює цей процес.
4. Добавка затримує воду. Оцінити статуру спортсмена не вдається. Це призводить до порушень режиму, помилок та застосування не оптимального харчування та плану тренувань.
5. Креатин може сприяти виникненню судом, оскільки водно-сольовий баланс на сушінні порушений.
6. На фінальних стадіях добавка може стати причиною, через яку «не зливається вода», оскільки креатин воду затримує, а атлет, навпаки, прагне її позбутися.

Але при схудненні у вагову категорію в силових видах спорту креатин можуть використовувати. Припустимо, підведення до змагань триває 4 тижні. 2 з них атлет дотримується дієти з невеликим дефіцитом калорій та приймає креатин. Перед стартом добавка забирається, що дає «мінус 2 кг» на зважуванні, а перед самими змаганнями – приймається ударна доза креатину, щоб підвищити продуктивність. Така схема згонки ваги досить поширена.

Креатин у продуктах харчування

26% креатинфосфату містить звичайний оселедець. Вона може вважатися хорошим джерелом, але тільки при термічній обробці її корисні властивості зменшуються, і виходить, що атлет отримує ще менше креатину. Насправді без продуктів спортивного харчування отримати нормальні дозування креатину, достатні для вирішення завдань будівництва тіла, не вийде. Тому або варто визнати, щоби спортивне харчування іноді має сенс, або відмовитися від ідеї «пробити плато» разом з креатином.

Креатин застосовується на ринку спортивного харчування понад 30 років. За цей час якихось серйозних проблем, пов'язаних із його вживанням, не було виявлено. Від перших зразків, отриманих далекого 1996 року, до сучасних просунутих форм кре-алкаліну, це відносно безпечна добавка.

Однак дискомфорт при її вживанні все ж таки може наступати:

• ШКТ може «збунтуватися» під час завантаження. Це пов'язано з короткочасним локальним порушенням водно-сольового балансу та зневодненням тканин;
• Судоми через дефіцит електролітів. Їх легко запобігти, якщо використовувати електроліти додатково;
• Набряклість особи;
• Підвищене навантаження на нирки під час завантаження;
• Дефіцит вітамінів та мінералів

Починати приймати креатин не варто, якщо є проблеми з нирками. Загалом, це безпечна добавка. Побічні ефекти тісно пов'язані з корисними властивостями та механізмом роботи креатину, тому позбутися їх повністю не вийде.

Прийом креатину може зашкодити здоров'ю серця. Якщо атлет практикує завантаження, або просто вживає досить багато креатину, його серце може зазнати підвищених навантажень. Буферизація лактату сприяє підвищенню частоти та сили серцевих скорочень. Це може призвести до тахікардії, порушення серцевого ритму і навіть мікротравм м'язи.

Важливо: схема із швидким завантаженням позначається на серці більше. Іноді рекомендують за високого ступеня ризику просто утриматися від завантаження креатину, і приймати його виключно рівним тлом.

Як правильно приймати креатин

Варіантів прийому креатину два.Можна пити його із завантаженням, а можна – без неї Прихильники першого формату вважають, що така добавка швидше починає працювати, і можна отримати користь від її вживання майже негайно. або постраждати від надлишку креатину. Але й роботу добавки спортсмен відчує лише чергу 2-3 тижні.

Завантаження передбачає вживання 20 г чистого креатину на добу. Цей показник не залежить від власної ваги атлета.

Приймають у разі так:

• 10 г вранці, відразу після 1 їди, з солодким соком;
• За 2 години до тренування – близько 7 г;
• Увечері після вечері – 13 г, що залишилися.
• У всіх випадках креатин п'ють разом із солодким соком чи водою.

Як тільки буде досягнуто піку, і це стане видно по наповненості м'язів, і переносимості тренувань, можна буде знизити дозування до підтримуючих. Це 5-6 г креатину на добу. 2-3 г, і після - зовсім "вимикають" креатин. Цей рахунок немає. Атлети зазвичай підлаштовують під цикли «маси» і «сушіння» прийом таких добавок.

Схема прийому креатину без завантаження проста.

Примітка: Кре-алкалін має іншу схему завантаження.Потрібно дотримуватись вказівок виробника, які ми бачимо на упаковці.

Топ добавок на основі креатинфосфату

Креатин можна знайти в лінійках усіх марок спортивного харчування:

Вітчизняні виробники спорту не відстають, і кожен пропонує нам свої власні варіанти креатину.

Види добавок

Марки-виробники більш-менш справляються із завданням постачання якісного креатину. Цю добавку складно зіпсувати, тому має сенс розглянути лише види креатину.

Моногідрат креатину. Швидко «вантажиться», тому що можна в день вживати до 50 г креатину. Добре засвоюється організмом, не містить домішок і домішок, зручний у використанні.

Креатин фосфат. Це дешевша добавка, біодоступність нижче. Тому потрібно перевищувати дозування, рекомендовані виробником, приблизно на чверть, щоб організм засвоював весь креатин, що надається.

Креатин із транспортною системою. Варіант для тих, хто не хоче витрачати час на пошук солодких соків, та пити багато чаю. Зручно розмішати його та випити перед тренуванням, щоб задовольнити потребу організму у креатині. Зазвичай креатин з транспортом – найдорожчий, тому для завантаження беруть звичайний, а цей просто п'ють перед тренуванням, щоб скоротити час, який витрачається на вживання добавок.

Гідрохлорид креатину. Це інноваційний продукт компанії «Біотеч», покликаний давати всі переваги креатину, але не заливати організм водою. Призначений для тих, хто хоче зберегти «сухіший» і підтягнутий вигляд. Насправді, гідрохлорид креатину не має якихось доведених переваг перед моногідратом, тому купувати його чи ні, варто вирішувати самостійно.

Цікавий факт: часто креатин додають до промислового виробництва гейнери. Є й спеціальні продукти з кофеїном, карнітином та креатином у складі. Вони покликані допомагати у зростанні м'язової маси тим, хто має проблеми з набором ваги. Креатин сприяє затримці у м'язах глікогену та води, його вживання допомагає швидко набрати масу. Але варто лише припинити приймати гейнер, і «вода» зіллється.

Те саме стосується передтренувальних сумішей з амілопектином, креатином і кофеїном. Вони дозволяють відпрацювати тренування якісніше, працюють як м'який передтренувальний комплекс, підвищують енергію і концентрацію, сприяють затримці рідини в тканинах, але після закінчення їх прийому «відкат» неминучий.

Усі види креатину мають приблизно однакову дію з погляду фізіології. Не буває якогось креатину, який допомагав би набрати масу без відкату, або якось інакше дозволяв би зберігати результати сам собою. Якщо судити з відгуків, навіть інноваційні форми креатину все одно провокують заливку тіла водою, що цілком природно.

Підсумок

Креатин давно на ринку та добре вивчений. Він дійсно допомагає нарощувати м'язову масу і збільшувати робочі ваги. Ця добавка сприяє відновленню після силового тренінгу, вона допомагає пробити «плато» в результатах, і додати як об'єм м'язів, так і в масі. Креатин підходить більшості атлетів, не містить стимуляторів і викликає звикання. Його використовують у всіх силових видах спорту та іноді – у тренуваннях спринтерів та кросфітерів. Достатньо вибрати якісний креатин і побудувати свій тренувальний план так, щоб активність була дійсно спрямована на збільшення м'язової маси.

Креатин змушує вас набирати вагу?

Відповідь: так. Легко та просто, креатин змушує вас набирати масу тіла; це може навіть змусити вас швидко набрати вагу. Але нехай це не завадить вам додати моногідрат креатину у ваш набір харчових добавок; плюси переважують цей незначний мінус.

Креатин сприяє відновленню та зростанню м'язів, підвищує рівень анаболічних гормонів, збільшує гідратацію клітин, протидіє підвищеному рівню міостатину, зменшує розпад білка та набагато більше. Переваги креатину спортсменам та бодібілдерам, але так, добавка призводить до збільшення ваги.

А дослідження 2003 виявили, що після 30 днів прийому високих доз креатину учасники набрали в середньому 3,75 фунта. Навіть недавнє дослідження 2016 показало, що сім днів прийому креатину у юних футболістів привели в середньому до збільшення ваги на 2,2 фунта. Так що так, креатин дійсно викликає збільшення ваги, але все не так просто.

Тут важливо пам'ятати, що не всяка прибавка у вазі є поганою надбавкою у вазі.

Що таке креатин?

Креатин не є сторонньою речовиною для вашого організму; у всіх нас є креатин, що зберігається у наших м'язах. Креатинові добавки використовуються для збільшення цих запасів та розкриття переваг наявності більшої кількості креатину, ніж ваше тіло може виробляти природним шляхом.

Креатин - це хімічна сполука, яку ви природним чином виготовляєте з амінокислот вашого організму, гліцину та аргініну. Це з'єднання сумно відоме у фітнес-спільноті через його здатність змінювати деякі клітинні процеси, які призводять до збільшення м'язової маси, сили та відновлення.Хоча креатин має визначні переваги, які, безумовно, не слід ігнорувати, він також може призвести до збільшення ваги, що деяких турбує.

Хоча ваше тіло природним чином виробляє креатин, ваші Запаси креатину коливаються в залежності від вашого тіла та способу життя. Хоча це суперечить здоровому глузду, ці коливання не є причиною злетів та падінь вашої ваги. У вас більше шансів почати набирати вагу, приймаючи креатин, якщо ви приймаєте це послідовно як додаток.

Вага, яку ви набираєте на креатині

Очікування фітнес-спільноти щодо добавок креатину очевидні: щоб стати більшим і сильнішим. Хоча в кінцевому підсумку ви хочете побачити збільшення м'язової маси (і, отже, ваги), ви, ймовірно, помічаєте надто великий приріст ваги за занадто короткий час для комфорту.

Креатин і набір ваги йдуть пліч-о-пліч, але, як ви добре знаєте, не всі набори ваги однакові. Ви можете бачити, що масштаби зростають з багатьох причин. Коли справа доходить до креатину та набору ваги, це обов'язково станеться, але не хвилюйтеся; це означає лише гарне.

Збільшення ваги води

Частина ваших очікувань при використанні креатину повинна полягати у надбавці у вазі за рахунок води. Креатинові добавки викликають затримку води частіше, ніж ні. Креатин є осмотичним, а це означає, що коли ви збільшуєте рівень креатину в організмі, креатин може втягувати додаткову воду.

Дослідження показують, що прийом креатину збільшує кількість внутрішньоклітинної та позаклітинної води – тобто рівень води всередині та зовні ваших клітин підвищується.

Ця додаткова вага води може бути корисною, особливо якщо вам подобається «накачений» вигляд. Зберігання більшої кількості води всередині клітин може змусити вас виглядати м'язистим або «більшим». Так само позаклітинна вода (поза клітинами) може призвести до незначного ефекту «здуття живота», який візуально нагадує збільшення ваги або здуття живота.

Більшість досліджень на цю тему показують, що креатин може збільшити загальну затримку води і принаймні одне дослідження показали збільшення позаклітинної води, але не внутрішньоклітинної води.

Збільшення ваги, яке ви спостерігаєте від прийому креатину, іноді може бути результатом затримки води, через що ви виглядаєте більш мускулистим, роздутим або тим, і іншим.

Набір м'язової маси

Через сумнозвісного маркетингу креатину як добавки для нарощування м'язової маси легко припустити, що ваш набір ваги викликаний збільшенням м'язової маси. Ефектний зовнішній вигляд утримання води також не допомагає розвіяти цю помилку.

На жаль, малоймовірно, що ваш набір ваги обумовлений збільшенням м'язової маси, особливо протягом короткого періоду часу.

Коли справа доходить до додавання м'язової маси, створюючи роботу, збільшуючи свої результати в тренажерному залі; іншими словами, креатин не відповідає м'язовій масі; це призводить до підвищення продуктивності, що призводить до збільшення м'язової маси.

Дослідження показують, що прийом креатину від кількох днів до місяця навряд чи призведе до значного миттєвого покращення показників.приріст м'язової маси. Майте на увазі, що хоча виконання пари додаткових повторень у важких підходах, безумовно, з часом окупається, це не додасть 5-10 фунтів м'язів в найближчі кілька тижнів.

Отже, підіб'ємо підсумки: чи викликає креатин збільшення ваги? Знову ж таки, так! Спочатку затримка води буде основною причиною будь-яких змін, які ви побачите, але згодом ваша вага може збільшитися через м'язову масу, яку ви нарощуєте. старанніше займатися у спортзалі.

Вага, яку ви не наберете на креатині

Позитивна новина полягає в тому, що креатин не призводить до збільшення ваги, тому ні, креатин не може зробити вас «товстим». Будь-яке швидке збільшення ваги, яке ви відчуваєте від креатину, практично гарантовано пов'язане з масою внутрішньоклітинної чи позаклітинної води.

Численні дослідження показують, що короткочасний прийом креатину може збільшити вагу води, але збільшує рівень жиру в організмі. Креатин не містить корисних калорій та не впливає на здатність вашого організму спалювати жир.

Якщо ваша мета — схуднення, прийом креатину не має недоліків. Основна проблема, з якою ви зіткнетеся, - це уповільнення загальної втрати ваги, оскільки ваше тіло починає утримувати воду.

Що робити із збільшенням ваги за допомогою креатину

Коли ви почнете приймати креатин, збільшення ваги не повинно турбувати вас, особливо якщо воно більше схоже на здуття живота або перекачування, ніж на жир. Тим не менш, якщо вам не подобається пишнота, яку дає прийом креатину, є кілька рішень.

Продовжуйте правильно харчуватися і тренуватися, і ви досягнете кращих результатів завдяки прийому креатину.Знайте, що згодом ваше тіло може самостійно позбавитися зайвої ваги, навіть якщо ви продовжите приймати креатин.

Якщо ви хочете, щоб роздутий вид зник якнайшвидше, у вас є три варіанти: зробити перерву в прийомі креатину, випити воду або прийняти добавки, що зменшують здуття живота.

Якщо ви вирішите припинити прийом креатину, вам слід повернутися до початкового рівня протягом місяця або близько того. Тренування та потовиділення також є відмінним способом зменшити затримку води; спробуйте низькоінтенсивні тренування на витривалість або насолоджуйтеся походом до сауни. Ви також можете переглянути зелені коктейлі або добавки з високим вмістом клітковини, що допомагають під час здуття живота.

Знову ж таки, ми закликаємо вас ігнорувати затримку води і не дозволяти їй взяти над вами гору. Але ми це розуміємо; іноді важко помітити втрату виразності м'язів та збільшення ваги. Намагайтеся пам'ятати, наскільки корисним креатин може бути для вашого довгострокового зростання м'язів, спортивних результатів та відновлення.

Якщо ви дотримуєтеся дієти, періодів тренувань і відновлення, креатин буде неймовірний актив. Професійні спортсмени у всьому світі обожнюють креатин і приписують частину свого успіху його перевагам.