Глютамін: його застосування, користь та шкода

Для нормального функціонування людський організм потребує регулярного надходження вітамінів, мінералів та амінокислот. Останні виконують роль цеглинок, з яких буквально будується тіло людини. Особливе місце серед амінокислот посідає глютамін. Навіщо він потрібний? Як приймається? Чи має побічні ефекти? Ці та інші важливі питання будуть детально розглянуті у статті.

Що таке глютамін: просто про важливе

Вчені виділяють 20 амінокислот, що входять до складу білка, поділяються на кілька підгруп. Глютамін відноситься до найпоширеніших в організмі. Він концентрується в основному в крові та м'язах. Останні складаються із цієї амінокислоти практично на 60%.

У науковому світі прийнято використовувати 2 назви речовини:

Незважаючи на те, що амінокислоти активно застосовуються, про них відомо ще не всі. Ці речовини відкрили випадково, коли наукове співтовариство планети було спантеличено пошуком нових антибіотиків. Як матеріал для виготовлення ліків розглядалися гриби, рослини, фрукти і не тільки. У процесі роботи вчені виділили амінокислоти, які, як виявилося, існують у природі у вільному та проміжному видах.

Глютамін потрапив до розряду умовно незамінних речовин. Це формулювання означає, що амінокислота:

• є дуже важливою для нормальної життєдіяльності людини;
• виробляється організмом у необхідних кількостях;
• синтезується із продуктів харчування.

Доведено, що звичайна людина, яка веде правильний спосіб життя і піклується про своє здоров'я, не відчуває нестачі в глютаміні.Його концентрація підвищуватиметься чи знижуватиметься залежно від потреб організму. Але в низці ситуацій, які тепер зустрічаються дуже часто, виникає дефіцит цієї важливої ​​амінокислоти. До списку таких ситуацій входять:

• регулярні стреси;
• нервове та психічне виснаження;
• хворобливі стани;
• важкі тренування;
• мізерне харчування (наприклад, під час дієти).

Якщо організм не має можливості синтезувати глутамін для своєї роботи і не отримує достатньої для його виробництва кількості білка з їжею, відбувається руйнування м'язової тканини.

Незважаючи на те, що всі властивості амінокислот до кінця ще не вивчені, виявлено згубні наслідки дефіциту глутаміну. Він дається взнаки:

• зниженням імунітету;
• розбалансування всіх внутрішніх систем;
• серйозним м'язовим виснаженням.

При цьому ще раз уточнимо: вчені вважають, що здорова людина не потребує додаткового прийому цієї амінокислоти.

Які продукти містять глютамін?

Збалансований раціон – це основа надходження до організму потрібної кількості глутаміну. Насамперед необхідно звернути увагу на білкову їжу, яка є основою синтезу амінокислоти.

Отримує глютамін організм із джерел 2 видів:

У таблиці наведено основні постачальники амінокислоти в людський організм.

Окремо слід згадати про продукти бродіння. Вони також є безцінним джерелом амінокислоти.Найвища її концентрація виявлена ​​в місо та звичайній квашеній капусті. Якщо місо доступний далеко не всім росіянам, то квашену капусту може ввести до свого раціону абсолютно кожна людина.

Крім всього перерахованого, глютамін міститься і в овочевих соках. Але в них кількість амінокислоти мінімальна і захоплюватися такими фрешами для забезпечення організму глутамін недоцільно.

Глютамін у продуктах міститься у різних кількостях, але не варто побоюватися його надлишку – засвоюється тільки та кількість речовини, яка потрібна для життєдіяльності людини. Надлишок виводиться з організму природним шляхом і не завдає жодної шкоди.

Тим, кого цікавить концентрація глютаміну в продуктах харчування, таблиця, наведена нижче, допоможе скласти приблизне уявлення про його кількість.

Високо вміст амінокислоти в арахісі та сої. Останній продукт називають рекордсменом серед рослинних джерел - у 100 г сої більше 6 грам глутаміну.

Корисні властивості глютаміну

Умовно незамінна амінокислота грає дуже важливу роль роботі людського організму. Навіть загалом список її корисних властивостей виглядає вражаюче:

• пригнічення гормону стресу;
• покращення білкового синтезу;
• зростання м'язової тканини;
• участь у детоксикації (транспортує аміак для переробки печінкою або нирками);
• підтримання нормальної концентрації глюкози у крові;
• прискорення спалювання жирових клітин;
• допомога у виробленні гормону росту;
• участь у синтезі інших амінокислот.

Якщо розглядати вплив, чинний амінокислотою, більш детально, то варто згадати про її застосування в наступних ситуаціях.

Для кишечника та імунітету

У людському організмі саме кишечник відповідає за імунну систему. У ньому концентруються корисні бактерії та мікроорганізми, що відповідають за опірність вірусам та інфекціям.

Стінки кишечника складаються з клітин, які ростуть та синтезуються за рахунок глютаміну. При його нестачі кількість клітин та якість їхньої роботи різко знижується, що негативно позначається на імунній системі. Людина починає часто застуджуватись і довше одужувати, а хвороба протікає важче, ніж зазвичай. Тому глютамін для імунітету вкрай необхідний і є одним із головних компонентів для його зміцнення.

Також він важливий і у відновлювальний період після хірургічного втручання у роботу шлунково-кишкового тракту. Призначають глютамін для кишечника та при лікуванні захворювань ШКТ.

Для мозку

Глютамін для мозку незамінний. Його часто порівнюють із паливом для поліпшення мозкової активності. При достатньому вступі до мозку цієї амінокислоти відбуваються такі процеси:

• трансформація в глютамінову кислоту, що живить клітини та нейрони;
• підвищення рівня гамма-аміномасляної кислоти, яка підтримує активність мозку.

• покращується пам'ять;
• підвищується концентрація уваги;
• піднімається настрій;
• стимулюється інтелектуальна діяльність.

Вчені стверджують, що своєчасна корекція дефіциту глютаміну забезпечить людині ясність розуму навіть у похилому віці.

Від алергії

Імуномодулюючі властивості глютаміну застосовують і при лікуванні алергії.Це захворювання з кожним роком мучить все більше людей, але нещодавно вчені відзначили позитивну динаміку у алергіків, які додатково приймають амінокислоту.

Пов'язаний позитивний ефект із двома властивостями речовини, вже описаними вище:

• здатністю піднімати імунітет (а алергія - це збій в імунній системі);
• відновлення клітин клітин кишечника, які найбільше страждають від проникнення в організм алергенів.

Глутамін іноді виписують хворим разом з іншими препаратами, але найчастіше призначається моноприйом амінокислоти.

А ось і дуже хороший відгук про застосування цієї речовини при алергії:

При псоріазі

Псоріаз протікає в організмі з різним ступенем тяжкості. Лікується він зазвичай протягом багатьох років дотриманням суворої дієти. Однією з причин виникнення псоріазу медики вважають стоншення стінок кишечника.

Оскільки глутамін сприяє зростанню цих клітин, то при його застосуванні симптоми стають менш вираженими. А при тривалому прийомі амінокислоти про псоріаз можна забути назавжди.

При схудненні та при потязі до солодкого

Багатьом людям важко привести свою вагу в норму через потяг до солодкого. Найчастіше процес схуднення асоціюється з відмовою від солодкого та серйозними фізичними навантаженнями. Щоб процес зниження ваги пройшов легше і швидше, дієтологи та спортсмени рекомендують прийом глютаміну.

Амінокислота сприяє наступним процесам:

• набору м'язової маси;
• спалювання жирових відкладень;
• підтримці активності організму за регулярних фізичних навантажень.

Бажаючим схуднути важливо враховувати, що обмеження в споживанні вуглеводів, що є неодмінною умовою більшості дієт, разом із тренуваннями, призводить до виснаження м'язової тканини.І саме додатковий прийом амінокислоти підтримує організм у формі та допомагає ефективно тренуватися.

Дієтологи стверджують, що потяг до солодкого відбувається через дисбаланс амінокислот у людському організмі. Своєчасний прийом глутаміну нормалізує всі процеси і потреба в солоденькому зникає сама собою. Надалі достатньо буде дотримуватися розумної дієти, щоб не спровокувати дефіцит амінокислоти та не викликати набір ваги.

Застосування

Застосовувати амінокислоту необхідно в залежності від мети та статевої приналежності. Але в кожному випадку рекомендується:

• пити амінокислоту натще;
• запивати її великою кількістю рідини кімнатної температури.

Допускається і зниження температури води, але в жодному разі не її підвищення. Потрібно врахувати, що гаряча рідина та продукти не дозволяють організму засвоїти весь необхідний глутамін. Так само діє і жирна їжа. Тому під час прийому амінокислоти її краще повністю виключити із раціону.

Для спортсменів

Атлети під час силових тренувань споживають величезну кількість енергії. Зазвичай її дає вуглеводна їжа, але при певному обмеженні в продуктах харчування, властивому спортсменам, потрібну кількість енергії дає саме глутамін.

Скільки глютаміну приймати на день для набору м'язової маси? Практика показує, що на добу достатньо від 10 до 30 г речовини. На разовий прийом не рекомендується пити понад 10 г амінокислоти. У більшій кількості організм зможе засвоїти амінокислоту і виведе її з організму.

Розраховувати собі концентрацію глутаміну необхідно з урахуванням ваги. Для цього існує проста формула: 0,3 г речовини на 1 кілограм ваги спортсмена.Отримане дозування буде оптимальним. Її необхідно коригувати в міру набору м'язової маси.

Як приймати глютамін у дні тренувань? Це питання дуже важливе для спортсменів. Найкраще розділити добовий прийом амінокислоти на 2 рази:

• вранці перед тренуванням – це дасть потрібну енергію;
• на ніч – глутамін у цей час посилює вироблення гормону росту.

У такому поєднанні досягається максимальна ефективність додаткового надходження речовини в організм спортсмена.

Для жінок

Як приймати L-глютамін жінкам? Особливої ​​різниці між процесом, описаним вище, та тим, як потрібно пити амінокислоту жінкам, не існує. Але треба врахувати деякі моменти.

Жінки найчастіше приходять до додаткового прийому амінокислоти для більш швидкого спалювання жиру та сушіння. Насправді бажаний ефект буде досягнутий лише за хорошого м'язового об'єму. Якщо почати приймати речовину відразу після початку тренувального процесу, весь глутамін йтиме в м'язи і не зможе сприяти спалюванню жиру.

Тому жінкам рекомендується вибудувати свої заняття так:

• значні кардіонавантаження;
• силові навантаження;
• природне зниження маси тіла;
• прийом амінокислоти.

При такому підході можна досягти гарного рельєфу тіла.

Важливо запам'ятати, що глютамін та вагітність несумісні. Під час виношування дитини додаткове надходження речовини викликає порушення розвитку плода. В особливо важких випадках це призводить до викидня.

Для чоловіків

Чоловіки зазвичай починають приймати амінокислоту, записавшись до спортивної зали. Тому можна орієнтуватися на наведену вище формулу розрахунку оптимальної концентрації речовини.

Якщо планується прийом глутаміну як профілактика, то дозування має становити від 5 до 10 г амінокислоти на добу. Пити речовину потрібно один раз на добу, краще в першій половині дня.

Для дітей

Найчастіше в джерелах згадуються корисні властивості амінокислоти, що наводить батьків на думку про використання її в лікуванні своїх дітей. Отже, чи можна дітям давати глютамін?

Думка медиків з цього приводу єдина – дитині до 18 років не можна додатково вводити в раціон цю амінокислоту.

У яких формах використовується де продається, як зберігається?

Амінокислота випускається у продаж у 3 формах:

Їх ефективність однакова, тому вибір потрібної форми обумовлений лише перевагами покупця.

Глютамін у першу чергу асоціюється зі спортивним харчуванням. Його випускають в основному закордонні компанії, а тому придбати амінокислоту можна двома способами:

• купити у магазині спортивного харчування;
• замовити на сайті виробника (більшою популярністю користуються американські компанії).

Ціна глютаміну коливається близько 1000-1500 рублів за півкілограмову банку.

Особливих вимог до зберігання амінокислоти виробник не висуває.

Не можна залишати глутамін під прямими променями сонця або ставити у приміщеннях, де температура повітря піднімається вище 20 градусів тепла. Речовину у рідкому вигляді рекомендується ставити в холодильник.

Як правильно приймати глютамін?

Незважаючи на простоту використання речовини, питань щодо її правильного застосування виникає чимало.

Як приймати глютамін у порошку?

Амінокислоту в порошковій формі рекомендується пити приблизно за півгодини до їди.

Приймати глютамін у цьому вигляді можна по-різному. Перший спосіб має на увазі:

• висипання відміреної дози у склянку з холодною водою;
• ретельне розмішування;
• вживання розведеної амінокислоти;
• запивання ще однією склянкою води.

Другий спосіб ще простіше:

Доведено, що велика кількість рідини сприяє кращому засвоєнню амінокислоти.

Як приймати глютамін у капсулах та таблетках?

Судячи з відгуків про глютаміну, його прийом у таблетках нічим не відрізняється від описаного вище. Амінокислоту в таблетованій формі рекомендується пити як мінімум за півгодини до їди та з великою кількістю чистої води.

У цьому відеоролику людина ділиться виявленим ним досвідченим шляхом способом правильного вживання глютаміну (після 5-ї хвилини можна вже не дивитися - немає нічого цікавого):

Прийом глютаміну з іншими речовинами

Спортсмени, що піклуються про свою форму, серйозно ставляться до харчування та доповнюють його різними добавками. Важливо враховувати, що не всі речовини добре поєднуються між собою та однаково засвоюються організмом. Існують чіткі рекомендації щодо прийому глутаміну з іншим спортивним харчуванням:

• амінокислота відмінно поєднується з натрієм та будь-якими електролітами – це сприяє підтримці водного балансу та зростання обсягу клітин;
• глютамін і протеїн разом приймати не можна – таке поєднання перешкоджає засвоєнню амінокислоти (необхідно почекати не менше півгодини між прийомами цих речовин);
• глютамін і BCAA разом добре показують себе в період найжорстокіших дієт, тому що вони дають великий енергетичний заряд і сприяють швидкому відновленню м'язової тканини після тренувань;
• комбінація з креатином є ідеальною – глутамін підвищує ефективність креатину, будучи фактично його «транспортним засобом».

Деякі фахівці в галузі спортивного харчування стверджують, що тільки при поєднанні глутаміну з усіма цими речовинами досягається максимальний ефект від прийому амінокислоти.

Побічні дії та протипоказання глютаміну

Побічні ефекти глютамін дає дуже рідко. Вони можуть проявитися такими симптомами:

• біль голови;
• суглобові болі;
• підвищена пітливість;
• біль у животі;
• нудота;
• блювання.

Медики стверджують, що проблеми зі здоров'ям при прийомі амінокислоти виникають найчастіше у людей, які страждають на непереносимість глутаміну. Виявляється вона лише у процесі додаткового прийому амінокислоти.

Передозування речовини можна не побоюватися. Усі надлишки, які не засвоїлися, організм виводить самостійно. Погіршення самопочуття у процесі не виникає.

Прямих протипоказань до прийому амінокислоти небагато. До прямих відносяться:

З часткою обережності до речовини варто поставитися особам, які страждають:

І тут за консультацією необхідно звертатися до спортивного лікаря.

Відгуки тих, хто приймав глютамін для різних цілей

Відгуків про глютамін в інтернеті чимало. За ними можна скласти повне уявлення про ефективність цієї речовини:

• при його регулярному вживанні та дотриманні низьковуглеводної дієти зменшується потяг до солодкого – за 2 місяці при дворазовому прийомі по 1 таблетці можна повністю позбутися цукрової залежності;
• симптоми алергії у міжсезоння повністю зникають при п'ятиразовому прийомі речовини у кількості 5 г;
• важкі тренування та пов'язаний з ними прийом амінокислоти часто стають лікуванням для хворих на псоріаз – глютамін гальмує цей процес і зменшує прояви захворювання;
• частота вірусних захворювань помітно знижується, як і тривалість їхнього перебігу.

Спортсмени особливо цінують глутамін, відзначаючи, що при його прийомі:

• легко йде набір м'язової маси;
• відбувається швидке відновлення;
• збільшується працездатність.

Неможливо уявити нормальне функціонування організму без глутаміну. А отже, необхідно стежити за його надходженням з їжею і вчасно вводити додатковий прийом амінокислоти.

Глютамін – огляд речовини

Більшість людей вважають глютамін спортивною добавкою, що застосовується для відновлення та нарощування м'язової маси. Однак ця умовно-незамінна кислота має безліч інших корисних властивостей. Саме від неї залежить працездатність усіх систем організму, швидкість проходження нейромедіаторних сигналів та процес розпаду білкових сполук. Має речовину та загальнозміцнювальну, а також гепатопротекторну дію. Так що ж таке глютамін і для чого він потрібний.

Загальна характеристика

Глютамін – одна з двадцяти замінних амінокислот, що беруть участь у побудові ДНК-коду. У медицині та біології речовина відома як Л-глютамін, glutamine, Gln. Амінокислота є замінною, оскільки може синтезуватися в організмі. Але при розвитку деяких хвороб та отриманні травм стає умовно-незамінною.

Першим відкрив та описав структуру глютаміну німецький вчений Є. Шульце, виділивши речовину з цукрових буряків. Сталося це 1877 року.Через 6 років досвід повторив інший вчений Е. Босхард, виділивши glutamine з білків рослин. Однак тоді корисні властивості амінокислоти мало кого цікавили.

Масштабні дослідження l-глютаміну розпочалися наприкінці минулого століття. Саме в цей період було виявлено корисні функції речовини. З'ясувалося, що Gln – найкраще джерело енергії для клітин, ніж глюкоза. Синтезуючись в організмі з інших амінокислот, глутамін підтримує необхідну концентрацію іонів калію в мозку, підвищує стійкість тканин до кисневого голодування, нормалізує окисно-відновлювальний та антиоксидантний процеси.

Фізико-хімічні властивості

Л-глютамін існує як проміжний продукт вуглеводного та білкового метаболізму в організмі людини. Утворюється з глютамінової кислоти шляхом приєднання до неї атомів аміаку. При необхідності може продукуватися з ізолейцину та валіну. При активному розщепленні білкових ланцюгів glutamine стає незамінною кислотою, оскільки його розпаду перевищує синтез. Беручи участь у освіті інших амінокислот, він ділиться з ними амінною головою, залишаючи собі бічні ланцюги.

Хімічна формула глутаміну: O=C(NH2)-CH2-CH2-CH(NH2)-COOH

Амінокислота є безбарвним порошком з молекулярною масою 146,14 г/моль і температурою плавлення 184 °C. Кристали погано розчиняються у воді, етанолі та ефірі.

Багато хто вважає, що глютамін і глютамінова кислота – це одна речовина. Проте різницю між ними є.

Крім того, що глютамінова кислота виступає попередником glutamine, вона покращує мозковий метаболізм. Глутамін відноситься до біологічно активних добавок, що стимулює зростання м'язової маси.

Роль та метаболізм в організмі людини

Основна користь глютаміну полягає в стимуляції синтезу та розпаду білкових сполук. Речовина нормалізує метаболізм, зміцнює імунітет, впливає на ендокринну та нервову системи, уповільнює вироблення шлункового соку та знижує його кислотність. Є також основним компонентом м'язових волокон, забезпечує їх наповненість і скорочення, поповнює запаси глікогену.

Головний споживач l-глутаміну – нирки. Вони він розщеплюється на молекули і з наростання метаболічного ацидозу потрапляє у кров, регулюючи кислотно-лужний баланс. В одному з досліджень було доведено, що двогодинний інтенсивний тренінг викликає падіння глутаміну у крові та м'язах майже на чверть від початкового обсягу. Іншими органами, що активно використовують амінокислоту, є печінка та кишечник.

Цікаво! Корисні властивості глютаміну особливо яскраво виявляються в осіб, які страждають від хворобливих станів та травм, при яких спостерігається втрата м'язової маси – онкологія, фізичне виснаження СНІДу, невроз, гормональний збій.

Добова норма

L-glutamine є досить вивченою речовиною, тому фахівці можуть назвати точну дозу амінокислоти, яка потрібна організму. Вона становить 14-16 г на добу (крім глутаміну, що надходить із їжею). Верхня рекомендована межа – 0,75 г/кг ваги. Однак ця цифра приблизна. Відомі випадки, коли люди вживали набагато більше речовини без шкоди здоров'ю.

Визначити рівень глутаміну в організмі можна за допомогою комплексного тесту на амінокислоти та біохімічного аналізу крові.

Збільшення рекомендованих норм споживання призводить до зміни концентрації креатиніну та сироваткової сечовини.Крім цього, у пацієнта, який перевищив дозу, може тимчасово порушити швидкість клубочкової фільтрації (СКФ) нирок.

Нормальний рівень глутаміну у крові становить 500-900 мкмоль/л.

Природні джерела

Амінокислота міститься у м'ясних та молочних продуктах. Багато її в сироватковому та казеїновому білку, горіхах та деяких крупах.

Таблиця – Зміст glutamine у ​​природних джерелах харчування

У таблиці вказано загальний вміст L-glutamine у ​​продуктах без урахування біодоступності та термічної обробки. При тривалому варінні глютамін розпадається на окремі ланцюжки, тому його кількість у готових стравах буде меншою.

Дефіцит

Якщо організм перебуває у критичному стані або наростає окислювальний стрес (дисбаланс між антиоксидантами та вільними радикалами у бік їх збільшення), потреба у глутаміні підвищується. Це призводить до зменшення внутрішньоклітинних запасів органічної речовини та виникнення дефіциту. Впоратися з ним можна, змінивши раціон або, що ефективніше, почавши приймати амінокислоту у вигляді харчової добавки.

Увага! При нестачі glutamine м'язові волокна слабшають і провисають, шкіра стає в'ялою, людина втрачає м'язову масу, худне.

Іншими симптомами нестачі речовини є погіршення самопочуття, зниження сил та енергії, падіння імунітету. При тривалому дефіциті амінокислоти людина швидко старіє, адже недаремно глутамін називають «внутрішнім джерелом молодості».

Надлишок

Передозування l-glutamine малоймовірне. Оскільки амінокислота є органічною сполукою, її надлишок легко виводиться природним шляхом. Шкода від глютаміну можлива лише у разі непереносимості речовини або при тривалому прийомі максимальних порцій синтетичної добавки.

Надлишок препарату проявляється погіршенням роботи печінки та нирок, діареєю, дискомфортом у ділянці шлунка та правого підребер'я, нудотою, відрижкою, болями у суглобах. При індивідуальній чутливості може з'явитися висипання на шкірі, свербіж, почервоніння.

Щоб уникнути подібних симптомів, звичайним людям (не спортсменам) краще отримувати глутамін із їжі.

Використання

Препарати з глютаміном використовуються як енергетичний субстрат для клітин та при багатьох патологічних станах. Особливо часто glutamine призначають при запальних захворюваннях кишечника, проблемах з печінкою, для нормалізації функціонування нервової та ендокринної систем.

Глютамін випускають у формі капсул, таблеток та порошку. Також він входить до складу спортивного харчування. Однак, будучи нестабільною, речовина швидко втрачає корисні властивості при поєднанні з іншими компонентами. Тому тим, хто хоче заповнити нестачу амінокислоти, слід уникати таких продуктів, як протеїнові батончики та готові коктейлі.

Для ШКТ

Глутамін має протизапальні та антиоксидантні властивості та забезпечує захист стінок кишечника, попереджає їх подразнення та загибель епітеліальних клітин. Передбачається також, що речовина здатна знижувати концентрацію шлункового соку, обволікати слизову оболонку, тим самим попереджаючи її подальше пошкодження і проникнення в кровотік токсинів.

В результаті кількох клінічних досліджень було виявлено, що у людей, які страждають на хворобу Крона, виразковий коліт і симптоми проникного кишечника рівень глутаміну в організмі істотно знижений. Найпростіший спосіб заповнити його – почати приймати харчові добавки. Вже за місяць неприємні симптоми підуть на спад, а кількість біфідобактерій у кишечнику збільшиться без прийому пробіотиків.