20 рецептів корисної вечері на кожен день

Фото: gkrphoto, AdobeStock Вибирати страви для вечері завжди потрібно особливо ретельно. Тут важливо стежити за калоріями, поєднанням інгредієнтів та збалансованістю загалом. У корисній вечері немає місця надто жирним та важким продуктам, але при цьому він може бути дуже різноманітним та цікавим. Ділимося найкращими рецептами!

1. Куряче філе з помідорами та моцарелою

Фото: botanichka.ru Ситна варіація «Капрезе» із запеченою куркою. Тобі знадобиться: 800 г курячого філе, 250 г помідорів, 100 г моцарелли, 2 ст.л. соєвого соусу, 2 ст.л. оливкової олії, спеції. Приготування: Наріж моцарелу та помідори часточками. Очисти куряче філе, зроби глибокі надрізи, але не до кінця, і натрій все оливковою олією з соєвим соусом і спеціями. Вклади в надрізи помідори та моцарелу, і запікайте курку в духовці 25-30 хвилин при 200 градусах.

2. Кіноа з болгарським перцем і чебрецем

Фото: fb.ru Зійде і за повноцінну основну страву, і за гарний корисний гарнір до м'яса. Тобі знадобиться: 200 г кіноа, 3 болгарські перці, 2 гілочки чебрецю, 1 чилі, спеції, 2 ст.л. соєвого соусу, 2 зубчики часнику. Приготування: Відвари кіноа за інструкцією. Подрібни солодкий перець, чилі та часник, і обсмаж на середньому вогні до м'якості. Додай кіноа, соєвий соус, рубаний чебрець і спеції, перемішай і прогрій разом пару хвилин.

3. Тріска з овочами у фользі

Фото: kartinkin.net За таким самим принципом можна приготувати й іншу білу рибу. Тобі знадобиться: 4 філе тріски, 1 морква, 1 цибулина, 1 болгарський перець, 1 кабачок, 100 г стручкової квасолі, 50 г зеленого горошку, 80 г броколі, 2 ст.л. соєвого соусу, 1 ст.л.оливкової олії, спеції. Приготування: Відразу порційно розклади філе тріски на шматочки фольги. Довільно подрібни всі овочі та виклади до риби. Збризкати все оливковою олією і соєвим соусом, посип спеціями, загорни фольгу і запікай в духовці 20-25 хвилин при 180 градусах.

4. Капуста в рукаві у духовці

Фото: medaboutme.ru Якщо не хочеться постійно контролювати вечерю біля плити, запікайте її в рукаві. Так ще й корисніше! Тобі знадобиться: 500 г капусти, 2 болгарські перці, 2 цибулини, 1 морква, спеції, 2 ст.л. оливкової олії. Приготування: Тонко нашаткуй капусту і разомни її руками до м'якості Всі інші овочі наріж соломкою, перемішай все разом і заправ оливковою олією зі спеціями. Виклади овочі в рукав і запікайте в духовці 45 хвилин при 190 градусах. 20 салатів для романтичної вечері, які зроблять її незабутнім

5. Індичка з кабачками та стручковою квасолею

Фото: obedservis.by Замість помідорів у власному соку можеш взяти будь-який натуральний томатний соус чи кетчуп. Тобі знадобиться: 600 г філе індички, 1 болгарський перець, 1 кабачок, 1 цибулина, 150 г стручкової квасолі, 200 г помідорів у власному соку, 0,5 склянки води, спеції. Приготування: Подрібни помідори із соком у блендері. Індичку і всі овочі наріж середніми шматочками. Обсмаж філе пару хвилин з усіх боків, додай цибулю та смажу до золотистості. Додай решту овочів, і смажу ще 7-8 хвилин. Додай спеції, помідори та воду, і протушкуй блюдо під кришкою 10 хвилин на слабкому вогні.

6. Салат з куркою та кукурудзою

Фото: ok.ru Корисна вечеря на швидку руку, коли є відварене куряче філе. Тобі знадобиться: 150 г вареної курки, 4 помідори, 120 г кукурудзи, 0,5 пучка зелені, 3 ст.л. сметани, 1 ч. л. діжонської гірчиці. Приготування: Наріж курку смужками, помідори - часточками, а зелень подрібни. Перемішай салат і заправ його сметаною з дижонською гірчицею.

7. Мінтай з броколі та цвітною капустою

Фото: sanruskmv.ru Запечена в такий спосіб риба з овочами – не тільки корисно, але ще й дуже зручно, бо не потрібно готувати окремий гарнір. Тобі знадобиться: 600 г філе мінтаю, 200 г броколі, 200 г цвітної капусти, 1 морква, 2 помідори, 1 цибулина, 0,5 пучка зелені, спеції, оливкова олія та соєвий соус. Приготування: Наріж мінтай великим кубиком, розбери обидва види капусти на суцвіття, моркву наріж кружальцями, цибуля - кільцями, а помідори - часточками. Подрібни зелень, виклади все разом у форму, приправ та збризкати оливковою олією з соєвим соусом за смаком. Запікай під фольгою 25 хвилин|мінути| в духовці при 180 градусах.

8. Рис із тунцем та овочами

Фото: koolinar.ru Бери тунець у власному соку, бо він корисніший і в ньому немає зайвого жиру. Тобі знадобиться: 120 г рису, 1 банка тунця, 2 помідори, 1 морква, 1 цибулина, 1 болгарський перець, 1 кабачок, спеції. Приготування: Довільно наріж всі овочі та обсмаж цибулю з морквою до м'якості. Додай болгарський перець та ще через 3 хвилини – помідори та кабачок. Протушкуй всі 5-7 хвилин, додай тунця і протушкуй ще хвилину. Паралельно відвари рис, виклади його до овочів, приправ, перемішай і за хвилину зніми з вогню. 20 рецептів корисних страв на обід

9. Курка з грибами у сметанному соусі

Фото: azbukasushi-rolli.ru Від такої смачної та корисної вечері точно ніхто не зможе відмовитись! Тобі знадобиться: 600 г курячого філе, 300 г печериць, 1 цибулина, 200 мл сметани, 1 ч.л. крохмалю, 0,5 пучка зеленої цибулі. Приготування: Наріж курку кубиком і обсмаж до золотистості.Окремо обсмажте цибулю з грибами до випаровування вологи, відправте до курки і перемішай. Розведи крохмаль у сметані, влий у сковорідку та туши всі разом 15-20 хвилин на слабкому вогні. Наприкінці додай рубану зелену цибулю.

10. Салат із молодої картоплі

Фото: kvashenaya-kapusta.ru Молода картопля цілком вписується у стандарти правильного харчування. Тобі знадобиться: 500 г молодої картоплі, 2 помідори, 2 фіолетові цибулини, 4 гілочки кінзи, 2 ст.л. каперсів, оливкова олія. Приготування: Відвари картоплю до готовності і наріж на половинки. Цибулю наріж пір'ям, помідори - часточками, а кінзу подрібни. Додай каперси та збризкати салат оливковою олією.

11. Заливний капустяний пиріг

Фото: vk.com Незважаючи на те, що це пиріг, це цілком легка та корисна вечеря на кожен день. Тобі знадобиться: 300 г капусти, 1 цибулина, 0,5 склянки кефіру, 1 яйце, 6 ст. борошна, щіпка соди, спеції. Приготування: Наріж капусту з цибулею і злегка обсмаж її зі спеціями, щоб вона зменшилася в обсязі. Зби яйця з кефіром, додай борошно і соду, і поступово введи борошно. Вили половину тесту у форму, виклади начинку і залий другою половиною тесту. Відправ пиріг на півгодини в духовку при 180 градусах.

12. Запечені баклажани з фаршем

Фото: ona-znaet.ru Фарш підійде будь-який - наприклад, курячий або яловичий. Тобі знадобиться: 2 баклажани, 3 помідори, 300 г м'ясного фаршу, 100 г твердого сиру, зелень, спеції. Приготування: Розріж баклажани навпіл і дістань із човників серединку. Подрібни зелень, змішай з фаршем, приправ та виклади в баклажани. Зверху поклади кружечки помідорів, посип тертим сиром і запікайте все в духовці 20-25 хвилин при 200 градусах. 20 дешевих та простих рецептів на вечерю

13. Куряче філе з апельсинами

Фото: simpleslim.ru Чудовий та легкий у приготуванні варіант навіть для святкової вечері. Тобі знадобиться: 4 курячих філе, 2 апельсина, 2 зубчики часнику, 3 ст.л. соєвий соус, спеції. Приготування: З одного апельсина видави сік і зніми цедру. Змішай їх із соєвим соусом, давленим часником і спеціями, і залий цим маринадом курку. Залиш на 10 хвилин, виклади у форму і розклади зверху кружальця другого апельсина. Запікайте страву в духовці 35-40 хвилин при 180 градусах.

14. Горбуша з рисом у духовці

Фото: recepty.allwomens.ru Горбуша - цілком доступна альтернатива дорожчій червоній рибі. А яка вже корисна! Тобі знадобиться: 400 г філе горбуші, 1 цибулина, 2 моркви, 100 г рису, 80 г твердого сиру, 80 г сметани, спеції. Приготування: Замаринуй філе горбуші в спеціях і залиш хвилин на 10. Натрі моркву, подрібни цибулю і обсмаж разом до м'якості. Окремо відвари рис і виклади його рівним шаром у форму. Зверху розклади засмажку, а на неї шматочки горбуші. Змасти рибу сметаною, посип тертим сиром і відправ все в духовку на півгодини при 180 градусах.

15. Кабачки у сметані

Фото: multivarca.ru Легко замінять картопля, макарони, каші та інші звичні гарніри. Тобі знадобиться: 700 г кабачків, 200 г сметани, спеції. Приготування: Наріж кабачки брусочками, обсмаж 5-7 хвилин до золотистості та приправ. Влий сметану та туші всі разом під кришкою ще 5-7 хвилин на слабкому вогні.

16. Курячі котлети з броколі

Фото: uwworsp.org Замість курки підійде індичка. Теж дуже корисне та низькокалорійне м'ясо! Тобі знадобиться: 500 г курячого фаршу, 200 г броколі, 2 ст. висівок, 1 ст.л. кукурудзяного борошна, 1 цибулина, 1 яйце, спеції. Приготування: Подрібни брокколі і цибулю в блендері, змішай з курячим фаршем і додай решту інгредієнтів. Сформуй котлети, виклади на пергамент і запікайте в духовці півгодини при 190 градусах. Дієтична вечеря: 15 чудових рецептів страв на кожен день

17. Салат з капустою та зеленим горошком

Фото: donatewales.org Якщо горошок заморожений, залий його гарячою водою хвилин на п'ять. Тобі знадобиться: 300 г капусти, 1 огірок, 200 г зеленого горошку, 200 г помідорів, 0,5 пучка зелені, 3 ст. оливкової олії, спеції. Приготування: Наріж капусту, дрібно нарубай зелень і тонко наріж огірки і помідори. Додай зелений горошок, приправ салат і збризкає оливковою олією.

18. Курка з брюссельською капустою у рукаві

Фото: victorysport.ru Вечеря, запечена в рукаві, хороша тим, що не потрібно постійно стежити, як би чого не пригоріло. Тобі знадобиться: 600 г курячого філе, 400 г брюссельської капусти, 1 морква, 1 цибулина, 100 мл сметани, 2 ст. оливкової олії, спеції. Приготування: Наріж курку кубиком, цибуля - пір'ям, а морква - кружальцями. Склади все в рукав, додай сметану, оливкову олію та спеції, і ретельно перемішай. Запікайте все в духовці близько 40 хвилин при 180 градусах.

19. Капустяний салат з маслинами та помідорами

Фото: salatolive.ru Коли хочеться максимально легкої та корисної вечері у розпал сезону овочів! Тобі знадобиться: 300 г капусти, 130 г огірків, 50 г болгарського перцю, 130 г помідорів, 4 пера зеленої цибулі, 1 жменю маслин, оливкова олія, лимонний сік. Приготування: Тонко нашаткуй капусту, подрібни зелену цибулю, наріж маслини кільцями і довільно наріж інші овочі. Змішай салат і збризкати його оливковою олією з лимонним соком.

20. Курячі фрикадельки у вершковому соусі

Фото: everything.kz А щоб було ще корисніше, приготуємо їх у духовці, а не на сковороді. Тобі знадобиться: 500 г курячого фаршу, 0,5 пучка зелені, 1 цибулина, 80 г твердого сиру, 1 яйце, 150 мл вершків, спеції. Приготування: Натріть цибулю на тертці, подрібни зелень, змішай все з курячим фаршем і приправ. Сформуй маленькі фрикадельки та виклади у форму. Запікайте 20 хвилин у духовці при 180 градусах. Змішай вершки, яйце та тертий сир, залий цією масою фрикадельки та запікай ще 15 хвилин.

Корисна вечеря: що їсти ввечері, якщо ви на дієті

Як тільки людина вирішує сісти на дієту, насамперед їй рекомендують скоротити кількість вуглеводів і перестати їсти (підставте назву найшкідливішого продукту цього місяця). Але набагато важливіше те, що ви кладете на тарілку, а не прибираєте з неї. І ще доби. Ось, наприклад, що їсти на вечерю при правильному харчуванні?

Якою має бути вечеря при правильному харчуванні

Насамперед слід зрозуміти, а які взагалі цілі має переслідувати вечерю:

1. Насичення на всю ніч, щоб не прокидатися з буркотливим животом посеред ночі;
2. Відчуття ситості та уникнення переїдання вранці;
3. Нормалізація роботи ШКТ (він має працювати навіть уночі);
4. Адаптація організму до часу прийому їжі. Вечеря не можна пропускати з тієї простої причини, що система травлення до нього звикла і справно виділяє потрібні ферменти.

Якщо ви сіли на дієту для схуднення або набору м'язової маси, їжа повинна надходити в організм ритмічно і своєчасно. Все, що ви не з'їли протягом дня, влаштує вам звірячий апетит ближче до вечора

Ближче до вечора біохімічні процеси в організмі починають сповільнюватися, що позначається на виробленні травних ферментів.Тому основне завдання вечері при правильному харчуванні – наситити, але не навантажити шлунок.

Ось кілька принципів харчування:

1. Невеликий об'єм порції. На вечерю слід залишати приблизно 30% від добового обсягу калорій;
2. Ситність. Це мають бути енергетично щільні продукти, які перетравлюватимуться всю ніч (наприклад, білок);
3. Їжа не повинна бути надто солоною, гострою чи жирною;
4. Закінчувати трапезу слід приблизно за 1,5-2 години до відходу до сну;
5. Страви повинні бути також збалансовані БЖУ, як і в попередні прийоми їжі;
6. Пиття має бути не надто рясним. Однієї склянки чаю буде достатньо.

Порада: вечеряйте, сидячи за столом, а не перед телевізором або монітором комп'ютера. Так ви з'їсте набагато менше

Designed by freepik

Що краще їсти на вечерю для правильного харчування

А тепер поговоримо про те, чим наповнити свою тарілку ввечері:

1. Кефір, ряжанка, нежирний та несолодкий йогурт, сир;
2. Сирна запіканка;
3. Яйця, відварені або некруто, омлет;
4. Запечена червона риба (нежирна);
5. морепродукти;
6. Тушковані овочі на гарнір;
7. Салат зі свіжих овочів, приправлених олією;
8. З пиття краще вибрати зелений чай, несолодкий компот чи мінеральну воду.

Вуглеводи на вечерю при правильному харчуванні

На тарілці має обов'язково лежати щось білкове. Це може бути і відварена/запечена курка, і риба, і морепродукти. Шлунок буде зайнятий на всю ніч, і менше спокус прогулятиметься вночі до холодильника.

А ось клітковини треба було б поменше, щоб не провокувати кишечник на ніч дивлячись. Тому цілісні злаки, бобові в цей час доби краще не вживати.

Загалом вуглеводи на вечерю при правильному харчуванні мають бути нечисленними, але це зовсім не тому, що вони нібито вночі перетворюються на жир (це міф). Справа саме у можливих неприємностях із травленням

Хоча насправді підходів до харчування дуже багато, і чіткої заборони немає вуглеводів на вечерю не існує. Скажімо більше: якщо ви активно тренуєтеся, це навіть шкідливо.

Наприклад, ізраїльські вчені опублікували порівняльне дослідження у клінічному журналі The Obesity. Одна група піддослідних взагалі вживала вуглеводів у другій половині дня, а друга навпаки 80% залишала на вечерю. І ті, й інші активно тренувалися у процесі спостережень. За підсумками, люди в другій групі досягли більшої ситості, швидше втратили у вазі і менше страждали від почуття голоду.

Зрозуміло, ми зараз не про «швидкі» вуглеводи та солодощі. Ось їх саме у вечірньому меню бути не повинно, особливо якщо ви прагнете схуднути. Акуратніше і з готовими соусами, начебто всіма кетчупу, що люблять: вони просто забиті цукром і сіллю під зав'язку.

Designed by brgfx/freepik

Що не можна їсти на вечерю при правильному харчуванні

Почнемо з очевидних речей: солодощі (адже ви на дієті врешті-решт!) І жирне - воно дуже повільно засвоюється і створює непотрібну тяжкість в шлунку.

Також не рекомендується їсти гостре та копчене, оскільки вони провокують спрагу. Те саме стосується і солоного (сіль - це взагалі не найкорисніша штука на дієті).

Ну і, звичайно, краще не їсти багато волокнистої їжі, особливо якщо вона провокує у вас здуття живота та метеоризм. Небажані:

1. Салати зі свіжою капустою та овочами;
2. Тушені боби та рагу з квасолею;
3. Цільнозерновий хліб;
4. Картопля (тим більше у вигляді пюре);
5. Гриби.

Ну і, якось ніяково про це нагадувати, але здорова вечеря не поєднується з алкоголем. Пиво, келих вина для розслаблення – це категорично не потрібно. Спиртне псує сон і розпалює апетит

Якою має бути порція на вечерю

За обсягом вечірня трапеза має бути значно меншою за обідню. Згадайте про величину свого шлунка – він не більший за кулак за розміром. Приблизно такий, або трохи менше, повинна бути порція на вечерю. У цифрах це приблизно 300 грамів для чоловіків та близько 200 грамів для жінок.

Чи варто пропускати вечерю, якщо ви дієте?

Міф про «після шостої вечора не можна їсти» вже нав'яз у зубах і був багаторазово спростований дієтологами та вченими. Зрозуміло, їсти після шести можна. Ні, не так. Потрібно! Інакше ви всю ніч мучитеся від голоду, а вранці кидатиметеся на оточуючих. І, звісно, ​​переїдьте за сніданком.

Відмова від вечері не допомагає схуднути, оскільки організм переходить у режим енергозбереження і починає вкрай неохоче витрачати калорії. А якщо ви ще й тренуєтеся, то просто виснажує внутрішні ресурси

Пропускати вечерю шкідливо ще й тому, що це загрожує зривами з дієти, що погано вплине на травлення та здоров'я кишечника.

Інша справа, що якщо ви повертаєтеся додому пізно (наприклад, після 9 вечора), набивати живіт на ніч дивлячись теж шкідливо. Перекусіть йогуртом із висівками чи пачкою знежиреного сиру.

Designed by macrovector/freepik

Вечеря при правильному харчуванні: варіанти меню

Ось кілька прикладів збалансованої вечері на кожен день

Понеділок

Форель з прованських трав, запечені в духовці. Запечені баклажани або кабачки, болгарський перець на гарнір.

Вівторок

Тушкована курка у вершковому соусі (можна замінити нежирною сметаною), броколі або цвітна капуста на пару.

Середа

Салат з куркою, ананасами, солодким перцем та кукурудзою.

Четвер

Грецький салат з сиром фета, маслинами, помідорами чері та свіжою зеленню.

П'ятниця

Сирна запіканка з родзинками та курагою.

Субота

Два відварені яйця. Салат зі свіжих овочів (огірки, помідори, болгарський перець, зелень) з оливковою олією.

Неділя

Креветки, зелень та овочі на коржі (в лаваші) з цільнозернового борошна з йогуртовим соусом.

Designed by timolina/freepik

До речі, у нас є безкоштовний калькулятор розрахунку харчової цінності. З його допомогою ви зможете порівняти калорійність та показники БЖУ різних продуктів та страв. Просто внесіть цікаву для вас назву в рядок пошуку, або виберіть схожий продукт зі списку, що випадає, і натисніть кнопку «Порівняти». Результати будуть доступні онлайн у спеціальній формі внизу.

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні чоловікам?

У сильної статі основною метою дієти є ще й нарощування м'язів. При цьому білків чоловікам потрібно значно більше. Тому наголошуйте саме на легкозасвоювані протеїни:

1. Сир;
2. Коктейлі з йогуртом та бананом;
3. Нежирне відварене або запечене м'ясо (телятина, курка, індичка, кролик);
4. Морепродукти та тунець (найкраще свіжий, а не консервований).

До речі, щоб дізнатися про свій тип фігури, ви можете скористатися нашим калькулятором. Спираючись на ці дані, легше візуалізувати результат і зрозуміти, в якому ключі будувати тренування.

Збільшити споживання білка слід навіть у тому випадку, якщо ви поки що не відвідуєте тренажерний зал і вирішили просто сісти на дієту.

Якщо ви вже перейшли на протеїнові коктейлі, його можна випити замість вечері. Тільки не забудьте додати трохи висівок, або вівсяних пластівців, ягід, фруктів

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні жінкам?

Розмір порцій у жінок менший, ніж у чоловіків. Однак це зовсім не означає, що вечеряти треба лише овочами та зеленню. Зовсім навпаки: діє те саме правило - білок на вечерю.

Однак, якщо ви відчуваєте дискомфорт від м'ясної їжі, з'їжте трохи м'якого сиру (сулугуні, моцарелла), або риби. Тільки пам'ятайте розмір порції: не більше 200 грамів.

Підсумок

Відповідь на запитання: що на вечерю при правильному харчуванні, насправді проста. Їсти можна все, що не навантажує шлунок і заважає заснути. Занадто багато овочів та фруктів, багаті на клітковину продукти, жирне, гостре – краще на ніч не вживати.

Категорично не слід пропускати вечерю і, звичайно ж, не варто їсти солодощі та випічку, пити алкоголь. Це не в'яжеться ні з правильним харчуванням, ні з турботою про здоров'я.

Що на вечерю на правильному харчуванні?

Вечеря - важливий прийом їжі, несправедливо недооцінений багатьма прихильниками дієт. Він має не менше значення, ніж сніданок чи обід, а грамотний підхід до його організації допоможе зробити його справді корисним. При правильно підібраному раціоні та дотриманні кількох простих правил цей прийом їжі не тільки не шкодить фігурі, а й навпаки, допомагає скинути вагу, якщо це необхідно. Розберемося, у чому важливість вечері для організму, які продукти найкраще підходять для вечірнього прийому їжі, та як організувати його правильно.

Що таке «правильна» вечеря і навіщо вона потрібна?

Правильна вечеря – один із елементів гарного самопочуття протягом дня та якісного відпочинку вночі. Домогтися цього допомагає збалансоване харчування, при якому організм отримує протягом дня всі необхідні йому нутрієнти та мікроелементи. Смачна і грамотно складена вечеря доповнює добовий раціон, допомагає позбутися почуття голоду на ніч і заснути з комфортним самопочуттям. Така їда не провокує набір ваги, а при необхідності допомагає знизити його. Іноді можна почути заяви про те, що вечеря - шкідливий прийом їжі і від нього можна безболісно відмовитися. Однак є цілий перелік причин, які пояснюють, чому це не так. Тривала відсутність в організмі їжі та супутнє йому почуття голоду змушують метаболізм уповільнюватися, переходячи в режим «енергозбереження». Жири починають розщеплюватися повільніше, та якщо з їжі, навпаки, активніше відкладатися у жирову тканину “про запас”. Тому відмовившись від вечері, але зберігши той самий добовий раціон, схуднення можна лише сповільнити. Вечеря забезпечує спокій нервової системи та комфортне самопочуття на момент відходу до сну. Відмова від вечері викликає почуття голоду, що значно ускладнює засинання. Не сприяють здоровому сну і супутні цього явища бурчання живота та спазми. Пробудження після такого відбою зазвичай досить складне та неприємне, що сприяє дратівливості та поганому настрою з ранку, зниження працездатності вдень. Відмова від одного з прийомів їжі може викликати нестачу нутрієнтів, насамперед білка, на який робиться основа у правильному вечірньому меню. Його нестача уповільнить зростання м'язів та регенерацію тканин, зробить заняття спортом менш ефективними.Тривалі проміжки часу без їжі негативно впливають на слизову оболонку шлунка. Крім того, відмова від вечері у звичний час викликає утворення жовчі, яка без їжі може застоюватися, згодом утворюючи каміння. Таким чином, відмова від вечері протягом тривалого часу може спричинити серйозні проблеми із травною системою, підвищити рівень стресу, але при цьому ніяк не допомогти у схудненні, і навіть ускладнити його.

Що можна з'їсти на вечерю

• Овочі. Різновид страви в цьому випадку не надто важливий: це може бути як овочевий салат або просто свіжий огірок, так і апетитне рагу. Овочі — важливе джерело складних вуглеводів та клітковини, які забезпечують організм енергією на всю ніч. При цьому у стравах із овочів міститься мінімум жирів та калорій.
• Риба та морепродукти. Прекрасне джерело тваринного білка та фосфору з низьким вмістом жирів. Запечена риба з легким гарніром або відварені морепродукти чудово втамовують голод і забезпечують необхідними нутрієнтами аж до ранку.
• Птах. На вечерю краще відмовитися від жирного м'яса, такого як свинина, а ось курка чи індичка стануть чудовим рішенням. Вони багато тваринного білка, мало жиру, а страви їх виходять дуже смачними.
• Яйця. Варені яйця чи омлет — чудове рішення не лише для легкого сніданку, а й для вечері. Цей продукт багатий на білок і необхідні організму амінокислоти.
• Свіжі зелені. Таке доповнення не тільки зробить вечерю смачнішою, а й допоможе значно збільшити її вітамінну складову.
• Рис та гречка. Відмінні варіанти гарнірів для вечері. Рис краще вибрати нешліфований. Такі крупи стануть хорошими джерелом клітковини та складних вуглеводів.Найкраще доповнити ними білкову складову, щоб збалансувати їжу за вмістом нутрієнтів і отримати дійсно правильну і корисну вечерю.

Поради, які допоможуть організувати вечерю

Грамотний вибір раціону – найважливіша складова правильної вечері. Однак, крім вибору продуктів, є кілька нюансів, незнання яких зробить вечерю значно менш корисною. Розглянемо кілька рекомендацій щодо того, як правильно організувати вечірній прийом їжі та отримати від нього максимум користі.

• Вечеряти вчасно. Багато прихильників дієт часто говорять про те, що для підтримки форми не можна їсти після шостої години вечора. Так от забудьте цей міф раз і назавжди. Він заснований на теорії, що людина, що встає рано-вранці, лягає спати близько 21-22 годин. Однак, чи завжди вдається влаштувати відбій у цей час? Будемо чесні з собою — іноді доводиться лягати спати о першій ночі, іноді й під ранок, а хтось працює в нічну зміну. Правильна вечеря необхідно влаштовувати не пізніше ніж за 3-4 години до відбою - підлаштовуйте її під власний режим дня.
• Контролювати розмір порції. Важливо дотримуватися своєї норми калорій і правильно розподіляти її між їдою. Вважається, що на обід має припадати близько 50% загальної калорійності денного раціону, а на сніданок та вечерю – по 25%.
• Чи не повертатися додому голодним. Часто почуття голоду змушує нас переїдати перед сном. Щоб цього не було, намагайтеся не повертатись увечері додому сильним почуттям голоду. Щоб притупити його, досить незадовго до кінця робочого дня зробити невеликий перекус.Ідеальним варіантом для цього стане смачний та корисний біойогурт Bio Баланс у зручній пляшечці, яку можна комфортно взяти з собою куди завгодно та перекусити, не відволікаючись від справ.
• Мінімізувати кількість олії. На вечерю краще відмовитися від смаженої в олії їжі. Приготовлені на пару, відварені або запечені в духовці страви не поступаються їй за смаком, але при цьому містять набагато менше жирів. Завдяки правильному вибору способу приготування, ті самі продукти замість накопичення жиру в нічний час можуть допомагати спалювати його.
• Не забувати про воду. Забезпечення організму чистою водою дуже важливе у будь-який час доби, і вечеря не виняток. Однак важливо пам'ятати, що пити краще не під час їжі, а приблизно через півгодини після їди - так вода не знижуватиме концентрацію шлункового соку і травлення відбуватиметься швидше.