Брокколі - популярний овоч, який відрізняється високим вмістом багатьох поживних речовин, включаючи клітковину та вітамін С. Брокколі може знизити ризик розвитку раку та серцевих захворювань. На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними. Останнє оновлення - 21 серпень 2023 р., востаннє перевірено експертом 20 трав 2022 р.
Брокколі (Brassica oleracea) - хрестоцвітий овоч, споріднений з капустою, кейлом, цвітною та брюссельською капустою. Ці овочі відомі своїм корисним впливом на здоров'я. Брокколі відрізняється високим вмістом багатьох поживних речовин, включаючи клітковину, вітамін С, вітамін К, залізо та калій. Вона також може похвалитися більшою кількістю білка, ніж більшість інших овочів. Людям, які читають “Брокколі: факти про харчування та користь для здоров'я”, також подобаються ці статті: Брокколі – справжня знахідка для тих, хто прагне покращити своє самопочуття та веде здоровий спосіб життя. І необов'язково купувати дорогі вітаміни, адже корисні та натуральні продукти завжди поруч Як їжу першими брокколі почали вживати жителі сонячної Італії. Свою назву вона отримала від італійського слова «брокко» (гілка, втеча).
У 18 столітті броколі називалася італійською спаржею. Через деякий час, італійці привезли цей різновид капусти на американський континент, де вона припала до смаку місцевим жителям.Після закінчення Першої світової війни броколі стала особливо популярною у багатьох країнах світу. У 100 г овочевого продукту міститься 34 калорії, при тому, що брокколі насичена білком: Брокколі рясно насичена корисними вітамінами та мікроелементами. Найбільше в ній міститься вітамін К і С. Вони позитивно впливають на роботу нирок та покращують стан кісткових тканин. Також броколі містить багато вітаміну А. Наприклад, у звичайній капусті міститься 3 мкг вітаміну А на 100 г овочевого продукту (0,3%), а броколі – 386 мкг (42,9%). Вітаміни в 100 г продукту: - А (бета-каротин) – 0,36 мг; - Мінерали в 100 г продукту: - калій – 316 мг; Джил Фулертон-Сміт, автор відомої книги «Уся правда про їжу», визначила три чинники про чашку цього різновиду капусти. - У овочі міститься кальцію не менше, ніж у молоці. У 100 г вареної капусти міститься 180 мкг кальцію, а в молоці (в 1 склянці) - 120 мкг. - Брокколі містить 89,2 мг вітаміну С (100 г продукту). Це майже 100% щоденної норми, яка становить 90 мг на добу. - Ця капуста містить 0,73 мг заліза (100 г продукту).Це 10% від щоденної норми, яка становить 10 мг на добу. До складу броколі входить сульфорафан (Сірчані сполуки). Речовина має протираковий ефект. Крім того, воно сприятливо впливає на судини, знімає запалення та зміцнює імунну систему. У цьому позитивні властивості сульфорафану не закінчуються. Він стимулює вироблення тестостерону, знешкоджує канцерогенні компоненти, блокує шкідливі ферменти, захищає м'язові тканини від ушкодження внаслідок фізичних вправ, а також сприяє виведенню жирів із організму. У броколі міститься метіонін, а також холін. Речовини приводять у норму холестерин, не даючи йому накопичуватися у надмірній кількості. Якщо систематично вживати брокколі, стінки судин стануть міцнішими, що знизить ймовірність розвитку інсульту або інфаркту. У 100 грамах броколі міститься 2,6 г клітковини, яка допоможе позбутися запору, очистить шлунок і нормалізує його роботу. Крім того, овоч допомагає позбутися хронічних запорів. Брокколі стимулює вироблення жовчі в потрібній організму кількості, внаслідок чого покращується робота жовчного міхура та печінки. Таку капусту корисно їсти тим, хто страждає на діабет 1-го і 2-го типу. Також вона піде на користь любителям солодкого, оскільки зменшує негативні наслідки дії цукру. Один із компонентів броколі – вітамін В1, що регулює функціонування нервової системи Коли його мало в організмі стан нервової системи погіршується, як і пам'ять.Тому людям, у яких погана пам'ять, підвищена дратівливість та нервові розлади, рекомендується регулярно їсти броколі. Дорослим рекомендується вживати не більше 100 г капусти на деньщоб в організмі не було надлишку вітамінів та мікроелементів. Брокколі протипоказана при захворюваннях підшлункової залози, підвищеній кислотності шлунка, а також при непереносимості її компонентів. Деяких людей бентежить запах та смак броколі. У такому разі гарною альтернативою можуть стати паростки. Поряд із приємним запахом і смаком вони ще й поживніші в порівнянні зі зрілою капустою. Тому паростків броколі потрібно менше, щоб наситити організм корисними елементами.
Паростки капусти можна їсти у сирому вигляді, наприклад, додавши їх у салат. Оскільки овоч не дуже невибагливий до навколишнього середовища, його можна вирощувати вдома. При правильному приготуванні брокколі зберігає в достатній кількості корисні компоненти. Варити овоч слід не більше п'яти хвилин. Смаження на олії зменшить кількість корисних речовин більше, ніж варіння, а в мікрохвильовій печі овоч взагалі не рекомендується готувати. Найкраще брокколі готувати на пару або методом бланшування (обдати окропом або занурити в окріп на кілька хвилин). Оптимальна температура для приготування овочів – 100⁰С. Кількість сульфорафану (речовина бореться з раком) в овочі зросте, якщо його гасити 3 – 5 хвилин, але не більше. Також підвищиться вміст корисної речовини, якщо до броколі додати гірчицю, васабі, редьку, листя салату або руколи.
Брокколі - джерело вітамінів і корисних мікроелементів. Цей овоч – справжня знахідка для тих, хто прагне покращити своє самопочуття та веде здоровий спосіб життя. Необов'язково купувати дорогі вітаміни, адже корисні та натуральні продукти завжди поруч. Вам подобається наш журнал? Підписуйтесь на нас у Youtube! Слідкувати за оновленнями ви також можете у Instagram, Telegram, TikTok. Брокколі – зелений овоч, який трохи нагадує мініатюрне дерево. Він належить до сімейства Капустяні. Брокколі тісно пов'язана з білокачанною, брюссельською, кучерявою та цвітною капустою – всі з яких є їстівними рослинами, що мають загальну назву «хрестоцвіті овочі». Існує три основні різновиди броколі: Брокколі – це дуже багатий на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти овоч. Ось 13 науково доведених корисних властивостей броколі, її харчова цінність, склад та калорійність, а також потенційна шкода від її вживання. Брокколі – користь та шкода для здоров'я жінки та чоловіка Однією з основних переваг капусти броколі є її вміст поживних речовин. Вона багата на широкий спектр вітамінів, мінералів, клітковини та інших біологічно активних сполук. У 100 г сирої броколі міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1): Брокколі також містить незначну кількість таких вітамінів та мінералів, як вітамін E, ніацин, бетаїн, залізо, натрій, цинк, мідь та селен. Цей овоч можна вживати в їжу в приготованому чи сирому вигляді – вони корисні для здоров'я, але мають різні профілі поживних речовин. Різні способи приготування, такі як відварювання, приготування в мікрохвильовій печі, обсмажування і приготування на пару, змінюють склад поживних речовин в овочах, особливо зменшуючи рівень вітаміну C, а також розчинного білка і цукру. Схоже, що приготування на пару має найменший негативний ефект (2). Проте сира або варена броколі є відмінним джерелом вітаміну C. У 78-грамовій порції приготованого овоча міститься 84% від добової норми споживання (РСНП), що рекомендується, вітаміну C (3, 4). Резюме: Брокколі є багатим джерелом численних вітамінів, мінералів та клітковини. Різні методи приготування можуть впливати на склад поживних речовин овочів, але броколі є здоровим доповненням до вашого раціону незалежно від того, чи вона приготована чи ні. Вживання броколі сприяє зменшенню запалення в організмі, може захистити від деяких видів раку, допомагає контролювати рівень цукру в крові, приносить користь серцю та багато іншого. Ось чим корисна брокколі для здоров'я людини: Антиоксидантний профіль броколі є одним із основних благ для здоров'я людини (5). Антиоксиданти – це молекули, які пригнічують або нейтралізують пошкодження клітин, викликане вільними радикалами. Це може призвести до зменшення запалення та загального оздоровчого ефекту. Брокколі має високий рівень глюкорафаніна – з'єднання, яке під час травлення перетворюється на потужний антиоксидант під назвою сульфорафан (6). Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що сульфорафан може мати безліч корисних властивостей, включаючи зниження рівня цукру в крові, рівня холестерину, окислювального стресу та розвитку хронічних захворювань. Тим не менш, щоб зрозуміти його роль в організмах людей необхідні додаткові дослідження (7). Цей овоч також містить вимірні кількості антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які можуть запобігти окислювальному стресу та пошкодженню клітин у ваших очах (8). Резюме: Брокколі містить кілька потужних антиоксидантів, які можуть підтримувати здоров'я клітин та тканин у всьому вашому організмі. Брокколі містить різні біологічно активні сполуки, які, як виявили, зменшують запалення в тканинах вашого організму. Теоретично передбачається, що численні сполуки працюють синергічно, підтримуючи цей ефект, хоча деякі, схоже, працюють індивідуально (5). Присутній у броколі флавоноїд кемпферол демонструє сильну протизапальну здатність як у дослідженнях тварин, так і в пробірках (9, 10). Невелике дослідження за участю курців також показало, що вживання броколі спричинило значне зниження маркерів запалення (11). Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як споживання цього овочів впливає на запалення у людей. Резюме: Брокколі містить кілька біологічно активних сполук, які демонструють протизапальний ефект у дослідженнях на тваринах та у пробірках.Тим не менш, необхідно провести більше досліджень на людях. Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, містять різні біологічно активні речовини, які можуть зменшити пошкодження клітин, спричинене деякими хронічними захворюваннями (12). Декілька невеликих досліджень показали, що вживання хрестоцвітих овочів може захистити від певних видів раку, а саме: Хоча ці дані обнадіюють, вони недостатньо сильні, щоб робити остаточні твердження щодо ролі брокколі у лікуванні чи профілактиці раку. Зрештою, для визначення взаємозв'язку між хрестоцвітими овочами та профілактикою раку необхідно провести більше досліджень за участю людини. Резюме: Численні дослідження показали, що хрестоцвіті овочі, такі як броколі, можуть надавати профілактичну дію на рак, хоча потрібні додаткові дослідження. Вживання броколі може підтримувати найкращий контроль цукру в крові у людей із цукровим діабетом. Хоча точний механізм невідомий, це може бути пов'язано з антиоксидантами, що містяться в цьому овочі (19). Одне дослідження на людях показало значне зниження резистентності до інсуліну у людей із цукровим діабетом 2 типу, які щодня споживали паростки брокколі протягом одного місяця (19). Цікаво, що дослідження на тваринах показало зниження рівня цукру в крові на додаток до зменшення пошкодження підшлункової залози у щурів з діабетом, які отримували екстракт броколі (20). Цей овоч також є добрим джерелом клітковини. Деякі дослідження показують, що більш високий рівень споживання харчових волокон пов'язаний з нижчим рівнем цукру в крові та покращеним контролем цукрового діабету (21, 22). Резюме: Вживання броколі може знизити рівень цукру в крові та покращити діабетичний контроль. Це, ймовірно, пов'язано з антиоксидантами і клітковиною, що містяться в ній. Декілька досліджень показують, що броколі може різними способами підтримувати здоров'я серця. Відомо, що підвищений рівень «поганого» холестерину ЛПНГ та тригліцеридів є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Брокколі може зіграти певну роль поліпшенні цих маркерів. В одному з досліджень було відзначено значне зниження рівня тригліцеридів та «поганого» холестерину ЛПНЩ, а також збільшення рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ у людей, яким давали порошкоподібні добавки проростків броколі (23). Деякі дослідження також підтверджують, що специфічні антиоксиданти у цьому овочі можуть знизити загальний ризик інфаркту (7). Дослідження, проведене на мишах, які отримували паростки броколі, виявило потенційно захисний ефект від загибелі клітин та окислювального стресу у серцевій тканині після зупинки серця (24). Крім того, більш високий рівень споживання багатих на клітковину продуктів, таких як броколі, пов'язаний із зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань (25). Резюме: Дослідження показують, що броколі може допомогти зменшити різні фактори ризику розвитку захворювань серця та запобігти пошкодженню серцевої тканини. Брокколі багата на клітковину та антиоксиданти, які можуть підтримувати здорову функцію кишечника та здоров'я травного тракту. Перистальтика кишечника та достатня кількість дружніх бактерій у вашій товстій кишці є двома життєво важливими складовими для здоров'я шлунково-кишкового тракту. Споживання багатих клітковиною та антиоксидантами продуктів, таких як броколі, може відігравати роль у підтримці здорової функції кишечника (26, 27, 28). Дослідження на мишах, що вирощуються цим овочом, показало зниження рівня запалення в товстій кишці, а також сприятливі зміни в кишковій мікрофлорі (29). Недавнє дослідження на людині показало, що люди, які їли брокколі, могли легше спорожняти кишечник, ніж люди у контрольній групі (30). Хоча ці результати є багатообіцяючими, щоб краще зрозуміти, як вживання цього овочів впливає на здоров'я травного тракту, необхідно провести більше досліджень на людях. Резюме: Вживання броколі може підтримувати нормальну дефекацію та популяцію корисних кишкових бактерій, хоча потрібні додаткові дослідження. Деякі з поживних речовин та біологічно активних сполук у броколі можуть уповільнювати зниження розумових здібностей та підтримувати здорову функцію мозку та нервової тканини. Дослідження, проведене за участю 960 людей похилого віку, показало, що одна порція темно-зелених овочів на день, таких як броколі, може допомогти уповільнити пов'язане зі старінням зниження розумових здібностей (31). Крім того, дослідження на тваринах показало, що у мишей, які отримували кемпферол (з'єднання в броколі) була зменшена частота пошкодження мозку та зменшено запалення нервової тканини після інсульту (32). Сульфорафан є ще одним потужним біологічно активним з'єднанням, присутнім у цьому овочі. Він має потенціал у підтримці мозкової функції після зниження оксигенації мозку. У деяких дослідженнях у мишей, які отримували сульфорафан, спостерігалося значне відновлення мозкової тканини та зниження запалення нейронів після черепно-мозкової травми або токсичної дії (33, 34, 35). Більшість поточних досліджень, що оцінюють вплив біологічно активних сполук, виявлених у броколі на здоров'я мозку, обмежені дослідженнями тварин. Щоб визначити, як ці сполуки підтримують неврологічну функцію, у людей необхідно провести додаткові дослідження. Резюме: Численні дослідження на тваринах показують, що специфічні біологічно активні сполуки в броколі можуть надавати захисну дію на тканину мозку. Проте для розуміння як ці сполуки впливають на організми людей, необхідні додаткові дослідження. Процес старіння багато в чому пояснюється окислювальним стресом та зниженою метаболічною функцією (36). Хоча старіння є неминучим природним процесом, вважається, що якість раціону харчування є основним фактором у визначенні генетичної експресії та розвитку вікових захворювань (37). Дослідження показують, що сульфорафан (ключова біологічно активна сполука у броколі) може мати здатність уповільнювати біохімічний процес старіння, збільшуючи експресію антиоксидантних генів (37). Проте для визначення причинно-наслідкового зв'язку між споживанням броколі та її впливом на процес старіння необхідно провести більше досліджень за участю людини. Резюме: Сульфорафан (сполука, виявлена у броколі) може уповільнювати процес старіння. Для кращого розуміння цієї функції потрібно провести більше досліджень на людях. Людська імунна система складна і вимагає, щоб багато поживних речовин функціонувало належним чином. Вітамін C, можливо, є найважливішою поживною речовиною для імунної функції, і броколі містить велику його кількість. Дослідження показують, що вітамін С відіграє певну роль як у профілактиці, так і в лікуванні різних захворювань. Щоденне споживання 100-200 мг вітаміну C здається достатнім для запобігання певним інфекціям (38). Як правило, вітамін C асоціюється з апельсинами або полуницею, але броколі виразно заслуговує на увагу – у 78-грамовій порції приготовленої броколі міститься 84% від РСНП цього вітаміну (3). Резюме: Брокколі забезпечує організм людини великою кількістю вітаміну C – поживної речовини, яка, як відомо, підтримує здорову імунну відповідь. Брокколі містить широкий набір поживних речовин, деякі з яких, як відомо, підтримують здоров'я порожнини рота та запобігають стоматологічним захворюванням. Цей овоч є хорошим джерелом вітаміну C та кальцію – двох поживних речовин, пов'язаних із зменшенням ризику розвитку захворювань періодонту. Кемпферол (флавоноїд, виявлений у броколі) також може відігравати роль у запобіганні періодонтиту (39, 40). Додаткові дослідження показують, що сульфорафан, виявлений у броколі, може знизити ризик розвитку раку ротової порожнини (41). Деякі джерела стверджують, що вживання сирої броколі може допомогти видалити наліт та відбілити зуби. Однак для підтримки цього твердження немає суворих наукових даних. Зрештою, щоб краще зрозуміти роль цього овочів у підтримці здоров'я ротової порожнини необхідно провести більше досліджень на людях. Резюме: Певні поживні речовини, виявлені в броколі, пов'язані зі зменшенням ризику деяких захворювань зубів та ротової порожнини. Відомо, що багато з виявлених у броколі поживних речовин, підтримують здорові кісток і можуть перешкоджати розвитку пов'язаних з кістками захворювань. Цей овоч є хорошим джерелом вітаміну K та кальцію – двох життєво важливих поживних речовин для підтримки сильних та здорових кісток (42, 43, 44). Він також містить фосфор, цинк та вітаміни A та C, які необхідні для здорових кісток (45). Дослідження в пробірках показує, що виявлений у броколі сульфорафан може допомогти запобігти остеоартриту. Проте, щоб зробити будь-які остаточні висновки про роль цього овоча у здоров'ї кісток та суглобів людей необхідно провести додаткові дослідження (46). Резюме: Багато поживних речовин у броколі, включаючи кальцій, вітамін K та фосфор, необхідні для підтримки здорових кісток. Крім того, ранні дослідження показують, що певні антиоксиданти в цьому овочі можуть запобігти деяким захворюванням суглобів. Організм жінки під час вагітності потребує безліч вітамінів, мінералів та білка, щоб підтримувати як дитину, так і матір. Брокколі – гарне джерело вітамінів групи B, а саме B9, також відомого під назвою фолат. Фолат є важливою поживною речовиною для розвитку головного та спинного мозку плода. Регулярне споживання багатих на фолат продуктів, таких як броколі, може допомогти підтримати здоровий перебіг вагітності. Крім того, деякі дослідження на тваринах показують, що вживання броколі матір'ю дитини може підтримувати здоровіші когнітивні функції новонародженого (47, 48). Щоб краще зрозуміти, як цей овоч та його біологічно активні сполуки можуть підтримувати здоровіші результати вагітності, необхідно провести більше досліджень. Резюме: Брокколі містить поживні речовини, життєво важливі певних аспектів розвитку плода. Фолат особливо важлива щодо цього.Однак для подальшого вивчення цієї теми потрібні додаткові дослідження. Рак шкіри стає все більш поширеною проблемою, частково через пошкоджений озоновий шар і підвищений вплив ультрафіолетових (УФ) променів (49). Дослідження показують, що біологічно активні сполуки броколі можуть захищати від УФ-випромінювання, що призводить до раку шкіри. У деяких дослідженнях на тваринах лікування екстрактом броколі призводило до значного зменшення росту пухлини та поширеності у мишей з УФ-індукованим раком шкіри (49, 50, 51). У невеликих дослідженнях на людях було отримано аналогічні результати. Було виявлено, що екстракт броколі має значний захисний ефект від пошкодження шкіри та розвитку раку після дії сонця (49). Зрештою, щоб зрозуміти, як цей овоч та його біологічно активні компоненти можуть захистити шкіру від сонячних променів, необхідні додаткові дослідження. Резюме: Невеликі дослідження на тваринах і людині показали значно зменшене зростання пухлини, коли екстракт броколі використовувався як захисна терапія проти УФ-випромінювання. Брокколі безпечна для споживання у звичайних кількостях як частина раціону харчування. Щодо того, чи цей овоч безпечний при вживанні в дуже великих кількостях інформації недостатньо. При нанесенні на шкіру броколі може спричинити алергічний висип у людей з гіперчутливістю. Особливі запобіжні заходи та попередження: Вагітність та грудне вигодовування: Брокколі безпечна для вагітних і жінок, що годують, у звичайних кількостях. В даний час немає інформації про взаємодії броколі з фармацевтичними препаратами. Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю «Біологія» на біолого-хімічному факультеті.Брокколі
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Брокколі – чим корисна і які містить вітаміни?
Калорійність броколі
Вітаміни та мінерали, що містяться в броколі
- В1 (тіамін) – 0.071 мг;
- Вітамін В2 (рибофлавін) – 0.117 мг;
- Вітамін В3 чи вітамін РР (ніацин) – 0.639 мг;
- Вітамін В4 (холін) – 18.7 мг;
- Вітамін В5 (пантотенова кислота) – 0.573 мг;
- Вітамін В6 (піридоксин) – 0.175 мг;
- В9 (фолієва кислота) – 63 мкг;
- Вітамін С (аскорбінова кислота) – 89.2 мг;
- Вітамін Е (токоферол) – 0.78 мг;
- Вітамін К (філохінон) – 101.6 мкг.
- Кальцій – 47 мг;
- магній – 21 мг;
- фосфор – 66 мг;
- Залізо - 0.73 мг.
- селен – 2.5 мкг. Яку користь приносить брокколі?
Боротьба з онкологією та користь для спортсменів
Зниження ризику розвитку інсультів та інфарктів
Усунення запорів
Нормалізація кількості цукру в крові
Поліпшення стану нервової системи
Кому броколі протипоказана?
Чудовий запах і смак паростків брокколі
Завдяки паросткам броколі організм отримує клітковину та корисні жирні кислоти. Також покращується біодоступність корисних речовин інших продуктів, які є в раціоні.Як можна приготувати капусту брокколі?
Також чудовим варіантом вживання брокколі буде приготування з неї супер-корисного. смузі. Рецепт простий: беремо половину качана брокколі, одне яблуко зеленого сорту, половину лайма або лимона та пару жменьок шпинату. Порізану броколі збиваємо в блендері до густої консистенції. Додаємо сік лимона або лайма, порізане яблуко та шпинат. Усі інгредієнти збиваємо блендером, потім переливаємо в гарний келих і випиваємо, отримуючи максимум користі.
Будь в курсі всього найважливішого разом із MEN's LIFE! Брокколі: користь та шкода для здоров'я
Харчова цінність, склад та калорійність броколі
Користь брокколі для здоров'я людини
1. Містить потужні антиоксиданти
2. Біоактивні сполуки можуть сприяти зменшенню запалення
3. Може захищати від певних типів раку
4. Антиоксиданти та клітковина можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові
5. Може підтримувати здоров'я серцево-судинної системи
6. Сприяє здоровому травленню та зменшенню запору
7. Уповільнення розвитку когнітивних порушень та підтримка здорової функції мозку
8. Може допомогти уповільнити процес старіння
9. Вміст вітаміну C підтримує здорову імунну систему
10. Може підтримати здоров'я ротової порожнини та зубів
11. Може сприяти здоровим кісткам та суглобам
12. Вміст поживних речовин може підтримати здорову вагітність
13. Може захистити шкіру від пошкодження сонячним промінням
Потенційна шкода брокколі для здоров'я людини
Підіб'ємо підсумок