Брокколі – зелений овоч, який злегка нагадує мініатюрне дерево. Він відноситься до сімейства капустяних. Існує три основні різновиди броколі: Брокколі – це дуже багатий на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти овоч. Ось 13 науково доведених корисних властивостей броколі, її харчова цінність, склад та калорійність, а також потенційна шкода від її вживання. Брокколі – користь та шкода для здоров'я жінки та чоловіка Однією з основних переваг капусти броколі є її вміст поживних речовин. Вона багата широким спектром вітамінів, мінералів, клітковини та інших біологічно активних сполук. У 100 г сирої броколі міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1): Брокколі також містить незначну кількість таких вітамінів та мінералів, як вітамін E, ніацин, бетаїн, залізо, натрій, цинк, мідь та селен. Цей овоч можна вживати в їжу в приготованому чи сирому вигляді – вони корисні для здоров'я, але мають різні профілі поживних речовин. Різні способи приготування, такі як відварювання, приготування в мікрохвильовій печі, обсмажування і приготування на пару, змінюють склад поживних речовин в овочах, особливо зменшуючи рівень вітаміну C, а також розчинного білка і цукру. Схоже, що приготування на пару має найменший негативний ефект (2). Проте сира або варена броколі є відмінним джерелом вітаміну C. У 78-грамовій порції приготованого овоча міститься 84% від добової норми споживання (РСНП), що рекомендується, вітаміну C (3, 4). Резюме: Брокколі є багатим джерелом численних вітамінів, мінералів та клітковини. Різні методи приготування можуть впливати на склад поживних речовин овочів, але броколі є здоровим доповненням до вашого раціону незалежно від того, чи вона приготована чи ні. Вживання броколі сприяє зменшенню запалення в організмі, може захистити від деяких видів раку, допомагає контролювати рівень цукру в крові, приносить користь серцю та багато іншого. Ось чим корисна брокколі для здоров'я людини: Антиоксидантний профіль броколі є одним із основних благ для здоров'я людини (5). Антиоксиданти – це молекули, які пригнічують або нейтралізують пошкодження клітин, викликане вільними радикалами.Це може призвести до зменшення запалення та загального оздоровчого ефекту. Брокколі має високий рівень глюкорафаніна – з'єднання, яке під час травлення перетворюється на потужний антиоксидант під назвою сульфорафан (6). Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що сульфорафан може мати безліч корисних властивостей, включаючи зниження рівня цукру в крові, рівня холестерину, окислювального стресу та розвитку хронічних захворювань. Тим не менш, щоб зрозуміти його роль в організмах людей необхідні додаткові дослідження (7). Цей овоч також містить вимірні кількості антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які можуть запобігти окислювальному стресу та пошкодженню клітин у ваших очах (8). Резюме: Брокколі містить кілька потужних антиоксидантів, які можуть підтримувати здоров'я клітин та тканин у всьому вашому організмі. Брокколі містить різні біологічно активні сполуки, які, як виявили, зменшують запалення в тканинах вашого організму. Теоретично передбачається, що численні сполуки працюють синергічно, підтримуючи цей ефект, хоча деякі, схоже, працюють індивідуально (5). Присутній у броколі флавоноїд кемпферол демонструє сильну протизапальну здатність як у дослідженнях тварин, так і в пробірках (9, 10). Невелике дослідження за участю курців також показало, що вживання броколі призвело до значного зниження маркерів запалення (11). Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як споживання цього овочів впливає на запалення у людей. Резюме: Брокколі містить кілька біологічно активних сполук, які демонструють протизапальний ефект у дослідженнях на тваринах та у пробірках. Тим не менш, необхідно провести більше досліджень на людях. Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, містять різні біологічно активні речовини, які можуть зменшити пошкодження клітин, спричинене деякими хронічними захворюваннями (12). Декілька невеликих досліджень показали, що вживання хрестоцвітих овочів може захистити від певних видів раку, а саме: Хоча ці дані обнадіюють, вони недостатньо сильні, щоб робити остаточні твердження щодо ролі брокколі у лікуванні чи профілактиці раку. Зрештою, для визначення взаємозв'язку між хрестоцвітими овочами та профілактикою раку необхідно провести більше досліджень за участю людини. Резюме: Численні дослідження показали, що хрестоцвіті овочі, такі як броколі, можуть надавати профілактичну дію на рак, хоча потрібні додаткові дослідження. Вживання броколі може підтримувати найкращий контроль цукру в крові у людей із цукровим діабетом. Хоча точний механізм невідомий, це може бути пов'язано з антиоксидантами, що містяться в цьому овочі (19). Одне дослідження на людях показало значне зниження резистентності до інсуліну у людей із цукровим діабетом 2 типу, які щодня споживали паростки брокколі протягом одного місяця (19). Цікаво, що дослідження на тваринах показало зниження рівня цукру в крові на додаток до зменшення пошкодження підшлункової залози у щурів з діабетом, які отримували екстракт броколі (20). Цей овоч також є добрим джерелом клітковини. Деякі дослідження показують, що більш високий рівень споживання харчових волокон пов'язаний з нижчим рівнем цукру в крові та покращеним контролем цукрового діабету (21, 22). Резюме: Вживання броколі може знизити рівень цукру в крові та покращити діабетичний контроль. Це, ймовірно, пов'язано з антиоксидантами і клітковиною, що містяться в ній. Декілька досліджень показують, що броколі може різними способами підтримувати здоров'я серця. Відомо, що підвищений рівень «поганого» холестерину ЛПНГ та тригліцеридів є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Брокколі може зіграти певну роль поліпшенні цих маркерів. В одному з досліджень було відзначено значне зниження рівня тригліцеридів та «поганого» холестерину ЛПНЩ, а також збільшення рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ у людей, яким давали порошкоподібні добавки проростків броколі (23). Деякі дослідження також підтверджують, що специфічні антиоксиданти у цьому овочі можуть знизити загальний ризик інфаркту (7). Дослідження, проведене на мишах, які отримували паростки броколі, виявило потенційно захисний ефект від загибелі клітин та окислювального стресу у серцевій тканині після зупинки серця (24). Крім того, більш високий рівень споживання багатих на клітковину продуктів, таких як броколі, пов'язаний із зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань (25). Резюме: Дослідження показують, що броколі може допомогти зменшити різні фактори ризику розвитку захворювань серця та запобігти пошкодженню серцевої тканини. Брокколі багата на клітковину та антиоксиданти, які можуть підтримувати здорову функцію кишечника та здоров'я травного тракту. Перистальтика кишечника та достатня кількість дружніх бактерій у вашій товстій кишці є двома життєво важливими складовими для здоров'я шлунково-кишкового тракту. Споживання багатих клітковиною та антиоксидантами продуктів, таких як броколі, може відігравати роль у підтримці здорової функції кишечника (26, 27, 28). Дослідження на мишах, що вирощуються цим овочом, показало зниження рівня запалення в товстій кишці, а також сприятливі зміни в кишковій мікрофлорі (29). Недавнє дослідження на людині показало, що люди, які їли брокколі, могли легше спорожняти кишечник, ніж люди у контрольній групі (30). Хоча ці результати є багатообіцяючими, щоб краще зрозуміти, як вживання цього овочів впливає на здоров'я травного тракту, необхідно провести більше досліджень на людях. Резюме: Вживання броколі може підтримувати нормальну дефекацію та популяцію корисних кишкових бактерій, хоча потрібні додаткові дослідження. Деякі з поживних речовин та біологічно активних сполук у броколі можуть уповільнювати зниження розумових здібностей та підтримувати здорову функцію мозку та нервової тканини. Дослідження, проведене за участю 960 людей похилого віку, показало, що одна порція темно-зелених овочів на день, таких як броколі, може допомогти уповільнити пов'язане зі старінням зниження розумових здібностей (31). Крім того, дослідження на тваринах показало, що у мишей, які отримували кемпферол (з'єднання в броколі) була зменшена частота пошкодження мозку та зменшено запалення нервової тканини після інсульту (32). Сульфорафан є ще одним потужним біологічно активним з'єднанням, присутнім у цьому овочі. Він має потенціал у підтримці мозкової функції після зниження оксигенації мозку. У деяких дослідженнях у мишей, які отримували сульфорафан, спостерігалося значне відновлення мозкової тканини та зниження запалення нейронів після черепно-мозкової травми або токсичної дії (33, 34, 35). Більшість поточних досліджень, що оцінюють вплив біологічно активних сполук, виявлених у броколі на здоров'я мозку, обмежені дослідженнями тварин. Щоб визначити, як ці сполуки підтримують неврологічну функцію, у людей необхідно провести додаткові дослідження. Резюме: Численні дослідження на тваринах показують, що специфічні біологічно активні сполуки в броколі можуть надавати захисну дію на тканину мозку.Проте для розуміння як ці сполуки впливають на організми людей, необхідні додаткові дослідження. Процес старіння багато в чому пояснюється окислювальним стресом та зниженою метаболічною функцією (36). Хоча старіння є неминучим природним процесом, вважається, що якість раціону харчування є основним фактором у визначенні генетичної експресії та розвитку вікових захворювань (37). Дослідження показують, що сульфорафан (ключова біологічно активна сполука у броколі) може мати здатність уповільнювати біохімічний процес старіння, збільшуючи експресію антиоксидантних генів (37). Проте для визначення причинно-наслідкового зв'язку між споживанням броколі та її впливом на процес старіння необхідно провести більше досліджень за участю людини. Резюме: Сульфорафан (сполука, виявлена у броколі) може уповільнювати процес старіння. Для кращого розуміння цієї функції потрібно провести більше досліджень на людях. Людська імунна система складна і вимагає, щоб багато поживних речовин функціонувало належним чином. Вітамін C, можливо, є найважливішою поживною речовиною для імунної функції, і броколі містить велику його кількість. Дослідження показують, що вітамін С відіграє певну роль як у профілактиці, так і в лікуванні різних захворювань. Щоденне споживання 100-200 мг вітаміну C здається достатнім для запобігання певним інфекціям (38). Як правило, вітамін C асоціюється з апельсинами або полуницею, але броколі виразно заслуговує на увагу – у 78-грамовій порції приготовленої броколі міститься 84% від РСНП цього вітаміну (3). Резюме: Брокколі забезпечує організм людини великою кількістю вітаміну C – поживної речовини, яка, як відомо, підтримує здорову імунну відповідь. Брокколі містить широкий набір поживних речовин, деякі з яких, як відомо, підтримують здоров'я порожнини рота та запобігають стоматологічним захворюванням. Цей овоч є хорошим джерелом вітаміну C та кальцію – двох поживних речовин, пов'язаних із зменшенням ризику розвитку захворювань періодонту. Кемпферол (флавоноїд, виявлений у броколі) також може відігравати роль у запобіганні періодонтиту (39, 40). Додаткові дослідження показують, що сульфорафан, виявлений у броколі, може знизити ризик розвитку раку ротової порожнини (41). Деякі джерела стверджують, що вживання сирої броколі може допомогти видалити наліт та відбілити зуби. Однак для підтримки цього твердження немає суворих наукових даних. Зрештою, щоб краще зрозуміти роль цього овочів у підтримці здоров'я ротової порожнини необхідно провести більше досліджень на людях. Резюме: Певні поживні речовини, виявлені в броколі, пов'язані зі зменшенням ризику деяких захворювань зубів та ротової порожнини. Відомо, що багато з виявлених у броколі поживних речовин, підтримують здорові кісток і можуть перешкоджати розвитку пов'язаних з кістками захворювань. Цей овоч є хорошим джерелом вітаміну K та кальцію – двох життєво важливих поживних речовин для підтримки сильних та здорових кісток (42, 43, 44). Він також містить фосфор, цинк та вітаміни A та C, які необхідні для здорових кісток (45). Дослідження в пробірках показує, що виявлений у броколі сульфорафан може допомогти запобігти остеоартриту. Проте, щоб зробити будь-які остаточні висновки про роль цього овоча у здоров'ї кісток та суглобів людей необхідно провести додаткові дослідження (46). Резюме: Багато поживних речовин у броколі, включаючи кальцій, вітамін K та фосфор, необхідні для підтримки здорових кісток. Крім того, ранні дослідження показують, що певні антиоксиданти в цьому овочі можуть запобігти деяким захворюванням суглобів. Організм жінки під час вагітності потребує безліч вітамінів, мінералів та білка, щоб підтримувати як дитину, так і матір. Брокколі – гарне джерело вітамінів групи B, а саме B9, також відомого під назвою фолат. Фолат є важливою поживною речовиною для розвитку головного та спинного мозку плода. Регулярне споживання багатих на фолат продуктів, таких як броколі, може допомогти підтримати здоровий перебіг вагітності. Крім того, деякі дослідження на тваринах показують, що вживання броколі матір'ю дитини може підтримувати здоровіші когнітивні функції новонародженого (47, 48). Щоб краще зрозуміти, як цей овоч та його біологічно активні сполуки можуть підтримувати здоровіші результати вагітності, необхідно провести більше досліджень. Резюме: Брокколі містить поживні речовини, життєво важливі певних аспектів розвитку плода. Фолат особливо важлива у цьому плані. Однак для подальшого вивчення цієї теми потрібні додаткові дослідження. Рак шкіри стає все більш поширеною проблемою, частково через пошкоджений озоновий шар і підвищений вплив ультрафіолетових (УФ) променів (49). Дослідження показують, що біологічно активні сполуки броколі можуть захищати від УФ-випромінювання, що призводить до раку шкіри. У деяких дослідженнях на тваринах лікування екстрактом броколі призводило до значного зменшення росту пухлини та поширеності у мишей з УФ-індукованим раком шкіри (49, 50, 51). У невеликих дослідженнях на людях було отримано аналогічні результати. Було виявлено, що екстракт броколі має значний захисний ефект від пошкодження шкіри та розвитку раку після дії сонця (49). Зрештою, щоб зрозуміти, як цей овоч та його біологічно активні компоненти можуть захистити шкіру від сонячних променів, необхідні додаткові дослідження. Резюме: Невеликі дослідження на тваринах і людині показали значно зменшене зростання пухлини, коли екстракт броколі використовувався як захисна терапія проти УФ-випромінювання. Брокколі безпечна для споживання у звичайних кількостях як частина раціону харчування. Щодо того, чи цей овоч безпечний при вживанні в дуже великих кількостях інформації недостатньо. При нанесенні на шкіру броколі може спричинити алергічний висип у людей з гіперчутливістю. Особливі запобіжні заходи та попередження: Вагітність та грудне вигодовування: Брокколі безпечна для вагітних і жінок, що годують у звичайних кількостях. Але цей овоч не слід вживати у надмірно великих кількостях, поки не стане більше відомо про це. В даний час немає інформації про взаємодії броколі з фармацевтичними препаратами. (52) Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті. Всім відомо, що рис неймовірно корисний. Причому його рекомендується їсти при різних захворюваннях, а також тим, хто хоче схуднути. Останнім, напевно, цікаво, скільки ж калорій міститься в цій культурі. Рис дуже популярний у світі, а в азіатських країнах він є основною їжею, за аналогією із хлібом у нашій країні. Сьогодні ми розповімо, якою є калорійність вареного рису і не тільки, як його правильно вибирати і готувати при дієтах. Калорійність рису в порівнянні з багатьма іншими культурами досить невелика, що робить його відмінним дієтичним продуктів. Калорійність залежить від виду цього злаку у сирому вигляді, вона різна для таких видів, як: Кількість калорій у 100 г продукту в залежності від сорту коливається від 280 до 370 ккал. У середньому енергетична цінність сирого рису має такі показники: Що ж до калорійності відвареного рису, то при варінні кількість калорій скорочується приблизно до 110 -140 на 100 грам рису у вареному вигляді. Саме завдяки низькій калорійності вареного рису його рекомендують вживати дієтологи в такому вигляді. Він буде добре не тільки при дотриманні дієт для оздоровлення та схуднення, але при розвантажувальних днях. А ось калорійність зерна при жарінні, навпаки, буде збільшуватися. Все залежить від кількості та виду олії для смаження. Мінімальна калорійність продукту у смаженому вигляді становить 150 ккал на 100 грам. Досить часто багато хто плутається з приводу кількості калорій у вареному рисі, адже все залежить від сорту продукції та різного об'єму води, що вбирається при приготуванні. Наприклад, якщо для приготування ви берете 100 грам сухого білого довгозерного продукту, калорійність якого становить 360 ккал, додаєте до нього 300 мл води та варите, то отримайте 300 грам вареного рису, Енергетична цінність його залишиться незмінною. А якщо частина води при варінні випаровується, то кількість продукту виходить меншою, відповідно, калорійність буде трохи нижчою. Пам'ятайте також, що кількість калорій збільшується при додаванні до готового вареного рису таких продуктів, як: У відвареному вигляді він корисний при дієтах не тільки тому, що містить мінімальну кількість калорій, а й завдяки змісту таких складових, як: Зокрема, калій – це речовина, яка допомагає тим, хто страждає на різні серцево-судинні захворювання. Але крім цих речовин, у ньому є й інші, не менш корисні для організму: Це в цьому продукті є велика кількість амінокислот, мікроелементів та вітамінів. Він має обволікаючу властивість, яка відмінно допомагає при багатьох шлунково-кишкових захворюваннях. Відварений низькокалорійний рис насичений крохмалем, містить харчові волокна у великій кількості. Цей продукт має унікальний склад, який благотворно впливає на діяльність нашої системи травлення. Цей злак є унікальним адсорбентом та джерелом складних вуглеводів. При цьому він дуже ситний, корисний та містить мінімум калорій. Сучасна дієтологія включає велику кількість раціонів і дієт на основі цієї культури, всі вони дуже ефективні і корисні. Багато хто вибирає для себе китайську чи японську рисову дієту. Також дієти на основі даного злаку поділяються на: Незалежно від виду дієти, дотримуватись її можна не більше 2 тижнів. Справа в тому, що рисова культура, хоч і неймовірно корисна, все одно не може забезпечити організм усіма необхідними речовинами. У розвантажувальні дні рекомендується вживати варений рис без солі та інших добавок. Найчастіше при рисових дієтах саму культуру варять у вигляді звичайної води, яка знижує калорійність. Далі продукт вживають разом з м'ясом, медом або фруктами. Всі ці дієти несуттєво відрізняються одна від одної в плані тривалості та складу допустимих страв, але вони досить ефективні в тому чи іншому випадку. Якщо ви хочете схуднути і вводите у свій раціон низькокалорійний варений рис, пам'ятайте, що завдяки йому з організму виводитиметься зайва рідина, то цей процес буде поетапним і повільним. Однак ви не відчуєте неприємних наслідків і не зазнаєте стресів, як це буває часто при «швидких» дієтах. Є деякі методики дієтичного харчуванняде варити його не потрібно, а потрібно розмочити. Це робиться так: Добавки до такого продукту не потрібно додавати щодо кількості калорій, то їх тут стільки ж, скільки і в відвареному продукті, але такий метод дозволяє зберегти більше вітамінів і мінералів, а також використовуватися при жорсткій рисовій дієті для схуднення. Як потрібно правильно вибирати рис, і на що звертати увагу при покупці в першу чергу. Тим більше, що видів цієї культури досить багато. Все залежить від того, для приготування якої страви ви купуєте її. Орієнтуйтесь на наступний список: Також при покупці продукту в прозорій упаковці, звертайте увагу на таке: Неякісний продукт можна визначити за великою кількістю подрібнених зерен, білим нальотом на них, або інтенсивним жовтим відтінком. А ось якісний відрізняється матовим відтінком зерен, вони світлі, мають однаковий розмір, в упаковці немає уламків та сторонніх добавок. Якщо ви вибираєте чорний або коричневий сорт, вони можуть мати темний відтінок, оскільки їх не обробляють настільки інтенсивно. Протягом доби з урахуванням калорійності рису доросла людина може з'їсти від 250 до 500 грамів цього продукту. Однак у країнах Азії цей показник може бути й удвічі більшим. А ось дітям можна на день з'їдати до 150 грамів продукту, як і інших зернових продуктів. Якщо ви є прихильником правильного харчування та здорового способу життя, рис повинен бути присутнім у вашому раціоні якщо не щодня, то досить часто. Існує величезна кількість корисних, смачних страв на його основі, причому вони можуть бути як простими, так і складними і вишуканими. Якщо говорити про дієти чи дитяче харчування, то найбільш поширені страви - Це: Як бачите – цей продукт має універсальне кулінарне застосування, він чудово підходить для тих, хто звик до здорового способу життя та регулярно вважає калорії. Недарма багато азіатів вважають його ключовим продуктом свого раціону.Брокколі: користь та шкода для здоров'я
Харчова цінність, склад та калорійність броколі
Користь брокколі для здоров'я людини
1. Містить потужні антиоксиданти
2. Біоактивні сполуки можуть сприяти зменшенню запалення
3. Може захищати від певних типів раку
4. Антиоксиданти та клітковина можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові
5. Може підтримувати здоров'я серцево-судинної системи
6. Сприяє здоровому травленню та зменшенню запору
7. Уповільнення розвитку когнітивних порушень та підтримка здорової функції мозку
8. Може допомогти уповільнити процес старіння
9. Вміст вітаміну C підтримує здорову імунну систему
10. Може підтримати здоров'я ротової порожнини та зубів
11. Може сприяти здоровим кісткам та суглобам
12. Вміст поживних речовин може підтримати здорову вагітність
13. Може захистити шкіру від пошкодження сонячним промінням
Потенційна шкода брокколі для здоров'я людини
Підіб'ємо підсумок
Відварний рис: користь та калорійність на 100 грам продукту
Яка калорійність рису в сирому та відвареному вигляді
Скільки калорій у вареному рисі на воді
Що міститься у вареному рисі
Рис та дієти для схуднення
Особливості вибору культури
Норми споживання злаку