Брокколі: чим багата і чому корисна

Брокколі - це вид капусти, що належить до сімейства хрестоцвітих.

Вона має темно-зелені суцвіття, що складаються з багатьох дрібних бутонів, розташованих на стеблах. Листя брокколі теж їстівні, хоча найчастіше вживають саме суцвіття.

Брокколі - це овоч сімейства капустяних, який має безліч корисних властивостей для здоров'я. Ось деякі з них:

1. Багатий на антиоксиданти
Брокколі містить антиоксиданти, такі як вітамін С, флавоноїди та каротиноїди, які допомагають боротися з вільними радикалами, знижуючи ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи рак.

2. Джерело вітамінів та мінералів
У броколі багато вітаміну K, необхідного для згортання крові та підтримки здоров'я кісток. Також вона багата вітамінами A, B6, E, фолієвою кислотою та мінералами, такими як калій, кальцій, магній та залізо.

3. Підтримка травлення
Високий вміст клітковини допомагає покращити травлення, запобігати запорам і підтримувати здоров'я кишечника. Клітковина також сприяє почуттю ситості, що може допомогти контролювати вагу.

4. Антиракові властивості
Дослідження показують, що речовини, що містяться в броколі, такі як сульфорафан, можуть мати протиракові властивості. Вони здатні пригнічувати зростання ракових клітин та захищати організм від пошкоджень ДНК.

5. Здоров'я серця
Завдяки вмісту калію та магнію, броколі підтримує нормальну роботу серцево-судинної системи, знижує артеріальний тиск та зменшує ризик серцевих захворювань.

6. Зміцнення імунної системи
Вітамін С, що міститься у великій кількості у броколі, відіграє важливу роль у підтримці імунітету.Він допомагає організму боротися з інфекціями та прискорює процес загоєння ран.

7. Користь для зору
Каротиноїди (лютеїн та зеаксантин), присутні у броколі, захищають очі від вікових змін та знижують ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями.

Як найкраще вживати?

Для збереження всіх корисних речовин рекомендується готувати броколі на пару або злегка обсмажувати. Тривала термічна обробка може зруйнувати частину поживних речовин, тому намагайтеся її не перетравлювати.

Слідкуйте за найважливішим та цікавим у Telegram-каналіТатмедіа

Додайте наш сайт до "Вибраних", щоб завжди бути в курсі свіжих новин

Залишайте реакції

На жаль, реакцію можна поставити не більше одного разу: (
Ми працюємо над покращенням нашого сервісу

Брокколі – чим корисна і які містить вітаміни?

Брокколі – справжня знахідка для тих, хто прагне покращити своє самопочуття та веде здоровий спосіб життя. І необов'язково купувати дорогі вітаміни, адже корисні та натуральні продукти завжди поруч

Як їжу першими брокколі почали вживати жителі сонячної Італії. Свою назву вона отримала від італійського слова «брокко» (гілка, втеча).

У 18 столітті броколі називалася італійською спаржею. Через деякий час, італійці привезли цей різновид капусти на американський континент, де вона припала до смаку місцевим жителям. Після закінчення Першої світової війни броколі стала особливо популярною у багатьох країнах світу.

Калорійність броколі

У 100 г овочевого продукту міститься 34 калорії, при тому, що брокколі насичена білком:

Вітаміни та мінерали, що містяться в броколі

Брокколі рясно насичена корисними вітамінами та мікроелементами.Найбільше в ній міститься вітамінів К і С. Вони позитивно впливають на роботу нирок і покращують стан кісткових тканин. ), а броколі – 386 мкг (42,9%).

Вітаміни в 100 г продукту:

- А (бета-каротин) – 0,36 мг;
- В1 (тіамін) – 0.071 мг;
- Вітамін В2 (рибофлавін) – 0.117 мг;
- Вітамін В3 чи вітамін РР (ніацин) – 0.639 мг;
- Вітамін В4 (холін) – 18.7 мг;
- Вітамін В5 (пантотенова кислота) – 0.573 мг;
- Вітамін В6 (піридоксин) – 0.175 мг;
- В9 (фолієва кислота) – 63 мкг;
- Вітамін С (аскорбінова кислота) – 89.2 мг;
- Вітамін Е (токоферол) – 0.78 мг;
- Вітамін К (філлохінон) - 101.6 мкг.

- Мінерали в 100 г продукту:

- калій – 316 мг;
- Кальцій – 47 мг;
- Магній – 21 мг;
- фосфор – 66 мг;
- Залізо - 0.73 мг.
- селен – 2.5 мкг.

Яку користь приносить брокколі?

Джил Фулертон-Сміт, автор відомої книги «Уся правда про їжу», визначила три чинники про чашку цього різновиду капусти.

- У овочі міститься кальцію не менше, ніж у молоці. У 100 г вареної капусти міститься 180 мкг кальцію, а в молоці (в 1 склянці) - 120 мкг.

- Брокколі містить 89,2 мг вітаміну С (у 100 г продукту). Це майже 100% щоденної норми, яка становить 90 мг на добу.

- Ця капуста містить 0,73 мг заліза (100 г продукту). Це 10% від щоденної норми, що становить 10 мг на добу.

Боротьба з онкологією та користь для спортсменів

До складу броколі входить сульфорафан (Сіркові сполуки) Речовина має протираковий ефект. Крім того, воно сприятливо впливає на судини, знімає запалення та зміцнює імунну систему.

У цьому позитивні властивості сульфорафану не закінчуються. Він стимулює вироблення тестостерону, знешкоджує канцерогенні компоненти, блокує шкідливі ферменти, захищає м'язові тканини від ушкодження внаслідок фізичних вправ, а також сприяє виведенню жирів із організму.

Зниження ризику розвитку інсультів та інфарктів

У броколі міститься метіонін, а також холін. Речовини приводять у норму холестерин, не даючи йому накопичуватися у надмірній кількості.

Якщо систематично вживати брокколі, стінки судин стануть міцнішими, що знизить ймовірність розвитку інсульту або інфаркту.

Усунення запорів

У 100 грамах броколі міститься 2,6 г клітковини, яка допоможе позбутися запору, очистить шлунок і нормалізує його роботу. Крім того, овоч допомагає позбутися хронічних запорів.

Брокколі стимулює вироблення жовчі в потрібній організму кількості, внаслідок чого покращується робота жовчного міхура та печінки.

Нормалізація кількості цукру в крові

Таку капусту корисно їсти тим, хто страждає на діабет 1-го і 2-го типу. Також вона піде на користь любителям солодкого, оскільки зменшує негативні наслідки дії цукру.

Поліпшення стану нервової системи

Один із компонентів броколі – вітамін В1, що регулює функціонування нервової системи Коли його мало в організмі стан нервової системи погіршується, як і пам'ять. Тому людям, у яких погана пам'ять, підвищена дратівливість та нервові розлади, рекомендується регулярно їсти броколі.

Дорослим рекомендується вживати не більше 100 г капусти на деньщоб в організмі не було надлишку вітамінів і мікроелементів.

Кому броколі протипоказана?

Брокколі протипоказана при захворюваннях підшлункової залози, підвищеній кислотності шлунка, а також при непереносимості її компонентів.

Чудовий запах і смак паростків брокколі

Деяких людей бентежить запах та смак броколі. У такому разі гарною альтернативою можуть стати паростки. Поряд із приємним запахом і смаком вони ще й поживніші в порівнянні зі зрілою капустою. Тому паростків броколі потрібно менше, щоб наситити організм корисними елементами.

Завдяки паросткам броколі організм отримує клітковину та корисні жирні кислоти. Також покращується біодоступність корисних речовин інших продуктів, які є в раціоні.

Паростки капусти можна їсти у сирому вигляді, наприклад, додавши їх у салат. Так як овоч не дуже невибагливий до навколишнього середовища, його можна вирощувати вдома.

Як приготувати капусту броколі зі збереженням корисних властивостей?

При правильному приготуванні брокколі зберігає в достатній кількості корисні компоненти. Варити овоч слід не більше п'яти хвилин. Смаження на олії зменшить кількість корисних речовин більше, ніж варіння, а в мікрохвильовій печі овоч взагалі не рекомендується готувати.

Найкраще брокколі готувати на пару або методом бланшування (обдати окропом або занурити в окріп на кілька хвилин). Оптимальна температура для приготування овочів – 100⁰С.

Кількість сульфорафану (речовина бореться з раком) в овочі зросте, якщо його гасити 3 – 5 хвилин, але не більше. Також підвищиться вміст корисної речовини, якщо до броколі додати гірчицю, васабі, редьку, листя салату або руколи.

Також чудовим варіантом вживання брокколі буде приготування з неї супер-корисного. смузі. Рецепт простий: беремо половину качана брокколі, одне яблуко зеленого сорту, половину лайма або лимона та пару жменьок шпинату. Порізану броколі збиваємо в блендері до густої консистенції. Додаємо сік лимона або лайма, порізане яблуко та шпинат. Усі інгредієнти збиваємо блендером, потім переливаємо в гарний келих і випиваємо, отримуючи максимум користі.

Брокколі - джерело вітамінів і корисних мікроелементів. Цей овоч – справжня знахідка для тих, хто прагне покращити своє самопочуття та веде здоровий спосіб життя. Необов'язково купувати дорогі вітаміни, адже корисні та натуральні продукти завжди поруч.

Вам подобається наш журнал? Підписуйтесь на нас у Youtube! Слідкувати за оновленнями ви також можете у Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсі всього найважливішого разом із MEN's LIFE!

Чим корисна брокколі для здоров'я людини – 13 фактів

Брокколі або спаржева капуста – це овочева культура з унікальним поєднанням вітамінів, антиоксидантів, макро- та мікроелементів, що визначає її корисні властивості для здоров'я.

За даними вчених, регулярний прийом броколі покращує стан багатьох систем організму людини, знижує ризик розвитку раку та нормалізує масу тіла. Доведено ефективність рослини для зміцнення імунітету та запобігання вад розвитку плоду під час вагітності.

13 корисних властивостей

Нижче розглянуто 13 основних тез про користь броколі з опорою на доказову базу.

1. Багатий склад

Брокколі – низькокалорійний продукт (близько 28 калорій на 100 г), який містить такі поживні речовини на 100 г:

Брокколі можна вживати в будь-якому вигляді (сиром або термічно обробленому), проте теплова дія (смаження, варіння, гасіння, приготування на пару) незначно знижує вміст вітамінів та ряду антиоксидантів.

Доведено, що найменш негативно зміст цінних речовин у броколі позначається приготування на пару.

Брокколі містить багато важливих вітамінів, мінеральних речовин та харчових волокон, які є вкрай важливими для нашого організму.

2. Антиоксидантна дія

Брокколі має у своєму складі масу антиоксидантів - особливих речовин, які знижують негативний вплив вільних радикалів на всі клітини організму.

Найбільш цінною сполукою є сульфорафан. Доведено, що ця речовина здатна знижувати рівень глюкози та загального холестерину в крові, запобігати розвитку хронічних захворювань (ожиріння, цукровий діабет II типу, гіпертонічна хвороба тощо).

На думку експертів із США, вживання броколі сприяє профілактиці злоякісного переродження клітин.

Канадські фахівці виявили, що овоч містить також лютеїн та зеаксантин. Дані антиоксидантні знижують ризик маніфестації вікової інволюції жовтої плями з подальшою втратою зору.

Брокколі має низку потужних антиоксидантів, що захищають клітини організму від вільних радикалів та знижують ризик розвитку хронічних патологій.

3. Пригнічення хронічного запалення

Хронічне запалення - це фізіологічний процес, що спостерігається в тканинах організму і значно підвищує ризик появи злоякісних пухлин, а також захворювань серцево-судинної та ендокринної систем.

Вчені з Німеччини виявили, що флавоноїди, що містяться в броколі (кемпферол), мають виражену протизапальну активність. Дія була вивчена як на тваринах, так і на людях.

Італійські вчені довели, що броколі знижує концентрацію ключових маркерів запалення в крові: інтерлейкіни 1 та 6, фактор некрозу пухлини – альфа, С – реактивний білок, адіпонектин.

Брокколі містить низку речовин, що надають потужну протизапальну дію. Ефекти доведено під час проведення випробувань на тваринах та людях.

4. Захист від раку

Всі представники сімейства Хрестоцвіті (включаючи броколі) мають у своєму арсеналі антиоксидантні та інші сполуки, які зменшують пошкодження клітин, спричинене вільними радикалами або хронічним запаленням.

Вчені пов'язують прийом броколі з частотою злоякісного переродження клітин наступних органів:

Численні дослідження демонструють високу ефективність прийому броколі з метою профілактики розвитку низки злоякісних пухлин.

5. Зниження рівня цукру в крові

Брокколі, при систематичному вживанні, знижує концентрацію глюкози у плазмі крові.

Позитивний ефект до кінця не вивчений і імовірно пов'язаний з високим вмістом антиоксидантів та клітковини, які уповільнюють всмоктування цукру з просвіту шлунково-кишкового тракту та підвищують чутливість інсулінових рецепторів периферичних тканин (м'язової та жирової) до інсуліну.

Дослідження, проведене під керівництвом іранських вчених, показало, що вживання броколі протягом 4 тижнів знижує резистентність до інсуліну у людей із цукровим діабетом ІІ типу. В результаті зменшується концентрація цукру в крові і потрібно менше медикаментозних цукрознижувальних засобів.

Працівники Університету Султана Кабуса (Оман) виявили, що екстракт броколі попереджає пошкодження клітин підшлункової залози, спричинене різними причинами (вплив токсичних речовин, гострий панкреатит). Отже, рослина може також використовуватися для профілактики захворювань підшлункової залози та часткового відновлення бета-клітин острівцевого апарату.

Включення броколі до раціону сприятливо відбивається на глікемічному тлі. Рослина може використовуватися для профілактики та полегшення перебігу цукрового діабету.

6. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи

Капуста брокколі комплексно впливає на серце та судини, зменшуючи ймовірність розвитку найпоширеніших захворювань. Доведено такі ефекти:

1. Корекція дисліпідемії.За даними іранських вчених, овоч знижує концентрацію загального холестерину, а також його атерогенних («шкідливих») фракцій (ЛПНЩ, ЛПДНЩ, ТАГ), підвищує вміст «корисного» холестеролу (ЛПЗЩ). В результаті забезпечується профілактика формування атеросклеротичних бляшок на стінках артерій та розвиток таких патологій, як: ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульт, хронічна ішемія мозку.
2. Захист ендотелію судин. Відомо, що атеросклеротичні бляшки найчастіше формуються у місцях ушкодження внутрішньої оболонки судинного русла.Брокколі підвищує стійкість ендотелію до будь-яких механічних та хімічних впливів.
3. Захист міокарда від ішемії На тлі різних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та системні патології сполучної тканини, серце не отримує достатньої кількості кисню та поживних речовин. Це призводить до формування вогнищ склеротичних змін та підвищує ризик розвитку аритмій та серцевої недостатності (хронічної та гострої) у кілька разів. Брокколі покращує кровопостачання міокарда, стимулює роботу кардіоміоцитів (ефект до кінця не вивчений).

Вживання броколі дозволяє знизити ризик розвитку та полегшити перебіг різних захворювань серця та судинного русла.

7. Поліпшення роботи травної системи

Фахівці з Канади стверджують, що вживання будь-яких продуктів, багатих на клітковину та антиоксиданти (таких, як броколі) знижує ризик розвитку злоякісних утворень у стінках кишечника, нормалізує моторну активність і запобігає появі запорів.

На думку фахівців із Нової Зеландії, овоч покращує травлення, нормалізуючи склад мікрофлори кишечника (підвищує чисельність корисних мікроорганізмів, пригнічує зростання та розмноження патогенних та умовно-патогенних форм). Адекватний мікробіоценоз сприяє правильній роботі імунної системи та повноцінному засвоєнню поживних нутрієнтів, що надходять з їжею.

Включення броколі до раціону дозволяє відновити мікрофлору кишечника, а також запобігти запори, злоякісні та інфекційно-запальні захворювання органів ШКТ.

8. Поліпшення роботи головного мозку

Деякі речовини у складі броколі позитивно позначаються на обміні речовин у головному мозку та когнітивних здібностях.

Одне з великих досліджень американських вчених продемонструвало здатність броколі запобігати віковому зниженню пам'яті, уваги та мислення.

Брокколі також знижує об'єм ушкодження тканин головного мозку при інсульті. Спостерігається легший перебіг будь-яких травматичних уражень центральної нервової системи.

За інформацією фахівців з Китаю, сульфорафан, що міститься в броколі, підвищує швидкість регенерації нервової тканини при ушкодженнях, зменшує вплив на центральну нервову систему будь-яких токсичних речовин, які потрапили до організму.

Важливо, що це дослідження проводилися на тварин, отже, впливом геть людини вимагає наукового докази.

Брокколі, ймовірно, має виражену захисну дію на тканини головного мозку. Потрібні додаткові дослідження на людях, щоб підтвердити цей ефект.

9. Уповільнення старіння організму

Процес старіння останніми роками предмет гострих наукових дискусій. Більшість експертів схиляються до думки, що старіння обумовлено впливом вільних радикалів, хронічним запаленням та зміною обміну речовин.

Доведено, що хоча старіння і неминуче, воно знаходиться у прямій залежності від дієти, яка може знижувати ризик розвитку «вікових» патологій.

Американські вчені довели, що сульфорафан уповільнює низку біохімічних реакцій, що зумовлюють старіння організму, а також збільшує експресію антиоксидантних генів.

Є дані, що броколі може уповільнити старіння організму завдяки наявності у складі сульфорафану.

10. Зміцнення імунітету

Брокколі - дуже багате джерело вітаміну C - найголовнішої речовини, що стимулює роботу імунної системи.

За даними працівників Університету Отаго (Нова Зеландія) вітамін C виконує такі функції:

1. Підвищення стійкості бар'єрних тканин (шкіра, слизові оболонки) до застосування будь-яких зовнішніх інфекційних агентів.
2. Активація роботи клітин імунної системи Аскорбінова кислота здатна накопичуватися в нейтрофілах і підвищувати їх хемотаксис (здатність переміщатися до чужорідної частки) та фагоцитарну активність (здатність поглинати чужорідний агент).
3. Посилення диференціювання та проліферації клітин Т- та В-ланки.

Вживання близько 100-200 мг вітаміну С на добу (у 100 г брокколі міститься близько 95 мг) призводить до зниження частоти народження респіраторних і системних інфекційних захворювань.

Брокколі стимулює роботу імунної системи та захищає організм від інфекційно-запальних патологій.

11. Підтримка здоров'я зубів та порожнини рота

Брокколі багата на вітамін C і кальцій, які зменшують ризик виникнення захворювань порожнини рота.

Так, за даними японських фахівців, антиоксиданти (кемферол) відіграють важливу роль у профілактиці пародонтиту.

Також відмічено зниження частоти розвитку злоякісних пухлин у ротовій порожнині при регулярному вживанні броколі.

Важливо, що сира броколі містить компоненти, які механічно видаляють зубний наліт і відбілюють емаль зубів.

12. Зміцнення кісток

Брокколі забезпечує організм кальцієм та вітаміном K – основними поживними речовинами, які підтримують мінеральну щільність кісткової тканини.

Кальцій є основним будівельним елементом кісток.

Вітамін K регулює обмін речовин у тканинах кісток, знижує інтенсивність виведення кальцію з організму за допомогою сечовидільної системи.

Важливу роль у підтримці здоров'я опорно-рухової системи також відіграють фосфор, цинк, вітаміни A та C.

На тлі прийому броколі спостерігається тенденція до підвищення мінеральної щільності кісткової тканини (запобігання остеопорозу) та зниження ризику розвитку патологічних переломів. Дані властивості особливо важливі для людей похилого віку і жінок у період менопаузи.

Вживання броколі – спосіб профілактики остеопорозу та зниження ризику патологічних переломів кісток.

13. Ефективність для схуднення

У складі рослини є об'єми клітковини, споживання якої пов'язане зі зниженням маси тіла.

Як стверджують вчені із США, харчові волокна викликають швидке почуття переповнення шлунка. У результаті пригнічується активність центрів голоду, людина споживає менше їжі протягом кількох годин після вживання клітковини, що знижує загальну калорійність добового раціону.

Клітковина також нормалізує моторну активність гладкої мускулатури кишечника, перешкоджаючи процесам бродіння та гниття, які уповільнюють обмін речовин та сприяють формуванню жирових відкладень.

Також важливо відзначити, що броколі – низькокалорійний продукт із високим вмістом води. Його прийом навіть у великих кількостях не може негативно вплинути на масу тіла.

Безпека та протипоказання

Безперечно, броколі мають багато позитивних ефектів.Але бувають ситуації, коли прийом овочів може бути небезпечним і завдати шкоди.

До побічних ефектів належать:

1. Алергічні реакції. Алергія на броколі може проявитися за наявності сенсибілізації організму до будь-якого представника сімейства Хрестоцвіті, проте зустрічається дуже рідко і характеризується легким перебігом.
2. Пригнічення вироблення гормонів щитовидної залози. Не рекомендується вживати броколі при гіпофункції щитовидної залози, оскільки овоч містить речовини, що перешкоджають поглинанню йоду.
3. Освіта тромбів. У складі рослини є вітамін K, який підвищує згортання крові. При прийомі дезагрегантів, антикоагулянтів або тромболітиків броколі протипоказана, оскільки може звести до нуля дію медикаментозних засобів та підвищити ризик тромботичних та тромбоемболічних ускладнень.

Брокколі рекомендована до включення до раціону вагітних жінок. Вона містить масу вітамінів та мінералів, необхідних для правильного формування всіх тканин та органів плоду. Особлива роль відводиться фолієвої кислоти, що запобігає появі дефектів нервової трубки майбутньої дитини.

Брокколі навіть можна давати дітям до року, але тільки з 8-місячного віку (від 50 грамів на тиждень). Раніше введення в раціон або більш високе дозування може негативно позначитися на загальному стані немовляти.

Поради щодо прийому

Існує багато варіантів приготування броколі, проте не всі вони підійдуть, щоб зберегти максимум корисних властивостей.

Рекомендується віддавати перевагу сирому овочу. Будь-який тепловий вплив (вище 70 градусів) призводить до зниження концентрації вітамінів та антиоксидантів, але практично не відбивається на об'ємі мінералів.

З усіх варіантів найбільш підходящим є приготування на пару. Середнє положення займають варена та тушкована броколі. Від смаження краще зовсім відмовитися.

Заморожена броколі також зберігає всі цінні речовини.

Якщо порівнювати броколі з цвітною чи брюссельською капустою, то саме броколі вважається корисніше, оскільки в ній відзначається найбільший вміст вітамінів (C та групи B), мінералів. Однак ці овочі чудово поєднуються і немає причин вибирати щось одне.

Проростки броколі (мікрозелень) теж вкрай корисні, тому що в них вміст основних поживних речовин вищий на 10-15%.

Рецепти страв

Нижче розглянуто кілька рецептів, які дозволять приготувати броколі смачно та корисно.

1. Суп-пюре із броколі

• броколі – 500 грам;
• вода – 600 мл;
• морква – 1 шт.;
• цибуля ріпчаста - 1 шт.;
• плавлений сир – 50-100 г;
• вершкове масло – 1 ст.л.;
• сіль, спеції, сухарі, вершки – до смаку.

1. Цибулю і моркву очистити, нарізати кубиками і обсмажити протягом 2-3 хвилин на вершковому маслі.
2. Поставити воду на вогонь, довести до кипіння, покласти свіжу броколі. Варити овоч протягом 10 хвилин|мінути| на слабкому вогні.
3. Додати заздалегідь порізані овочі та плавлений сир у каструлю. Варити ще 10 хвилин.
4. Остудити вміст і подрібнити у блендері. Додати (за смаком) спеції, сіль, вершки, сухарі. Суп-пюре готовий!

2. Відвар

1. Опустити капусту в каструлю з окропом.
2. Варити близько 5 хвилин|мінути|. Зняти з вогню та дати охолонути протягом 15 хвилин. Страва готова. Капусту можна використовувати як гарнір до будь-яких м'ясних страв або приготувати салат.

3. Сік

Для приготування необхідно помістити в соковитискач брокколі і віджати сік. Максимальна добова доза кінцевого продукту, що рекомендується, – 200-300 мл.

Сік броколі відмінно поєднується із соком моркви, огірків, апельсинів.

4. Котлети

• броколі – 300 грам;
• яйце куряче - 1 шт.;
• вівсяне висівки – 50 грам;
• цибуля-порей - 30 грам;
• лимонний сік – 10 мл;
• манна крупа - 20 грам;
• олія, сіль – за смаком.

Спосіб приготування котлет:

1. Помістити броколі в пароварку та готувати на пару близько 10 хвилин.
2. Подрібнити брокколі в блендері або за допомогою вилки (толкушки) до кашкоподібного стану.
3. Додати до капусти сіль|соль|, куряче яйце. Ретельно перемішати.
4. Додати вівсяне висівки, перемішати, дати відстоятися страві близько 10 хвилин (щоб пластівці вбрали вологу), потім ще раз перемішати.
5. Дрібно нашаткувати цибулю-порей, додати нарізану цибулю та лимонний сік до суміші. Ретельно перемішати, віджати зайву вологу руками.
6. Насипати на тарілку манну крупу. Змоченими водою руками сформувати невеликі круглі котлети, обваляти в манці з усіх боків.
7. Підготувати сковороду: додати невелику кількість олії та нагріти протягом 2-3 хвилин. Викласти котлети та обсмажити з кожного боку по 3-4 хвилини (до золотистого кольору). Страва готова.

Висновок

1. Брокколі багата вітамінами (K, C, E, фолієвою кислотою), мінералами (калій, фосфор) та антиоксидантами (сульфорафан, кемпферол).
2. Овоч надає сприятливий вплив на стан здоров'я серцево-судинної, центральної нервової, ендокринної, опорно-рухової та травної систем.
3. Також вона сприяє зниженню маси тіла, зменшує ризик появи злоякісних пухлин.
4. Продукт рекомендований вагітним жінкам для профілактики дефектів розвитку плода.