Дізнайтеся про ефективність мелатоніну для сну. Дізнайтеся, чи безпечні добавки, роль мелатоніну при вагітності та для дітей та багато іншого. На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними. Останнє оновлення - 14 червня 2023 р., востаннє перевірено експертом 20 грудня 2021 р.
Поганий сон страждає приблизно 50-70 мільйонів американців. Фактично, згідно з деякими дослідженнями, до 30% дорослих у Сполучених Штатах повідомляють, що вони сплять щонайменше 6 годин щоночі. Хоча це звичайна проблема, поганий сон може мати серйозні наслідки. Поганий сон може виснажити вашу енергію, знизити продуктивність та збільшити ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск та діабет. Людям, які читають “Мелатонін для сну: способи застосування, дозування, побічні ефекти та багато іншого”, також подобаються ці статті: Мелатонін – гормон, функцією якого є регулювання біологічного годинника організму. Простіше кажучи, саме від нього залежить нормальний тривалий сон, здатність швидко засинати, а вранці почувати себе бадьоро. Нестачу цього гормону можна поповнити. При нестачі мелатоніну у людини починаються проблеми зі сном. Найчастіше – це банальне безсоння, яке негативно впливає на все життя та розпорядок дня.Мелатонін
Як мелатонін допомагає спати і почуватися краще
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Як правильно приймати мелатонін?
Таблетки «Мелатоніну» сприяють усуненню проблем із засипанням, а також нормалізують фази сну.Крім того, цей засіб рекомендується застосовувати тим, хто часто подорожує, оскільки через зміну часового поясу можуть спостерігатися проблеми зі сном.
Особливості прийому
Приймати "Мелатонін" потрібно перед сном. Не слід пити ліки, якщо ви прокинулися вночі і не можете заснути, оскільки це лише посилить збій біологічного годинника.
Після прийому мелатоніну потрібно обов'язково вимкнути світло. Весь фокус у тому, що виробляється цей гормон лише у темряві.
Тому для активізації дії препарату не варто нехтувати цією умовою. 70% мелатоніну виробляється вночі.
«Гормон сну» та інші функції
Мелатонін є антиоксидантом, тому його застосовують при різних хворобах. Він сприяє активізації роботи імунних клітин, зміцнюючи таким чином імунітет. У кардіології він використовується для профілактики гіпертонії та інших захворювань. Зокрема мелатонін сприяє запобіганню утворенню атеросклеротичних бляшок у судинах.
Нормальний рівень мелатоніну позитивно впливає на стан нервової системи, у тому числі сприяє запобіганню загибелі нейронів. Цей гормон сприяє покращенню пам'яті та активізує розумові здібності. З іншого боку, засіб використовується для профілактики онкологічних захворювань.
Дозування
Мелатонін рекомендується вживати за 1-2 години до сну, оскільки саме в цей період після прийому починається його активна дія. Однак, залежно від картини захворювання, час прийому та дозування можуть відрізнятися.
При безсонні, а також проблемі засипання "Мелатонін" потрібно пити за 3-4 години до відходу до сну. У разі частих нічних пробуджень приймають за 15 хвилин до сну.
Тривалість такої терапії, як правило, продовжується до повного зникнення проблем із засипанням.
При зміні часового поясу потрібно приймати засіб протягом 3-4 днів, перед сном. Це допоможе організму швидше перебудуватись на новий час.
Дозування Мелатоніну при порушеннях сну визначається також індивідуально і становить 1-2 таблетки, в яких міститься 1,5-3 мг активної речовини. За інших захворювань дозування підбирає лікар.
Сублінгвальні таблетки необхідно класти під язик і тримати до розчинення. У цій формі перпарат діє швидше, оскільки одразу потрапляє у кров.
Запитання-відповіді:
Відповідальність за передозування мелатоніном зазвичай лежить на пацієнті. Лікар призначає певну дозу, яку варто приймати один раз на день у певній кількості. Часто призначають мелатонін за 20-30 хвилин перед сном. У випадках, коли людина вирішує збільшити дозу препарату, у неї може виникнути діарея або блювання. Тому передозування неприпустиме. Те саме стосується вагітних жінок, водіїв, людей, які страждають на нервові або розлади ЦНС. Навіть одна таблетка може увійти в реакцію з препаратами, які вже приймаються, наприклад, ібупрофеном, та завдати шкоди організму. Тому, якщо людина зіткнулася з безсонням, їй варто проконсультуватися з лікарем, чи можна їй приймати будь-яке снодійне.
Унікальність мелатоніну полягає в тому, що він не викликає звикання, на відміну від інших снодійних препаратів. Його варто приймати деякий час (скільки - вирішує лікар), а потім здатність організму входити в стадію сну і прокидатися вранці, повним сил, знову повернеться.У якій би формі ви не приймали ліки - рідкій, таблетках, капсулах - після закінчення терміну лікування організм прийде в норму. Звикання немає.
Тривалість прийому мелатоніну залежить від самої проблеми та того, як довго людина скаржиться на проблеми із засипанням. Враховується його вік, вага, умови роботи (нічні/денні зміни), рівень стресу, сімейна ситуація, вік, емоційний стан, наявність інших захворювань. Прийом мелатоніну суто індивідуальний.
Часті "питання-відповіді"
Порівняно з іншими снодійними препаратами, мелатонін не викликає звикання. Він знімає стрес, позбавляє наслідків негативних чи позитивних емоцій, допомагає заснути і розслабитися уві сні. Організм сам готує себе до процесу засинання. Пізніше, коли курс лікування закінчиться, людина зможе знову засипати сама, як раніше. Тому звикання чи залежності не буде.
Мелатонін призначають для боротьби з безсонням. Він допомагає заснути. Але якщо після прийому ліків безсоння все одно залишається, причин може бути кілька. Наприклад, людина сама змінила дозу, збільшила або знизила. Іноді мелатонін не діє через те, що хворий приймає ще якісь сильнодіючі ліки. Також може виникнути негативна реакція на препарат. Якась складова викликає нудоту, діарею чи головний біль. Слід відразу звернутися до лікаря.
На відміну від інших препаратів, мелатонін нешкідливий. Він здатний виправити причини порушення сну, занурюючи людину у нормальний сон. Прокинувшись вранці, людина почуватиметься активною та бадьорою. Мелатонін заспокоює організм. Він дозволяє навіть захиститись від старіння. Якщо інші снодійні засоби викликають звикання, мелатонін немає.Достатньо пройти весь курс лікування. Потім здатність засипати самому, позбавлятися стресу і розслаблятися повернеться знову. Тож його цілком можна вважати нешкідливим.
Мелатонін випускають у різних формах. Ви можете купити його у вигляді таблеток, капсул, крапель, мазі, гелю та навіть жуйок. Як вам зручніше – так і беріть. Наприклад, дуже популярними є таблетки миттєвої дії. Їх потрібно лише покласти під язик і почекати кілька хвилин. Потім мелатонін всмоктується у організм і починає діяти. Ліки у вигляді крапель також користуються любов'ю пацієнтів. Воно швидко діє. Мелатонін – це той засіб, який дозволить добре спати та налагодити процес засинання. Хорошим засобом можна назвати "Мелаксен". Воно нешкідливе і порівняно недороге.
Якщо людина хворіє на цукровий діабет, ішемію, гастрит, виразку, і вирішує сама собі призначити мелатонін як лікування безсоння, його організм може запротестувати. Можуть початися головний біль, підвищення тиску, аритмія. Те саме стосується вагітних жінок. Тільки лікар, після якісного огляду та взятих аналізів, може вирішувати, чи підходити мелатонін у таких ситуаціях. Неправильно розрахована доза здатна викликати аритмію і дискомфорт. Побічними діями мелатоніну вважаються алергія, висипання на обличчі, шиї, руках, пронос, запаморочення, блювання. Тому перед прийомом препарату потрібна консультація з лікарем.
Величезним плюсом мелатоніну є те, що він практично нешкідливий. Можуть з'явитися побічні дії (якщо людина прийняла дозу більше або менше призначеного), або виникнути реакція через прийом інших ліків, які не можна приймати разом. Але померти від передозування мелаксен неможливо.Згідно з тестуванням на тваринах доведено, що відсутність токсинів у даному препараті не викликає у них смерті. На відміну від інших снодійних препаратів, мелаксен безпечний.
Як мелатонін може допомогти вам спати та покращити самопочуття
Фактично, згідно з деякими дослідженнями, лише у США до 30% дорослих повідомляють, що вони сплять менше 6 годин щоночі (1, 2).
Хоча це звичайна проблема, поганий сон може мати серйозні наслідки.
Поганий сон може виснажити вашу енергію, знизити продуктивність та збільшити ризик розвитку таких станів та захворювань, як високий кров'яний тиск та цукровий діабет (1).
Мелатонін – це гормон, який повідомляє вашому організму, коли час лягати спати. Він також став популярною добавкою серед людей, які не можуть заснути.
У цій статті пояснюється, як працює мелатонін, а також обговорюється його безпека та скільки потрібно приймати.
Що таке мелатонін?
Мелатонін – це гормон, який природно виробляється у вашому організмі.
Він виробляється шишковидною залозою головного мозку, але також виявляється в інших областях, таких як очі, кістковий мозок та кишечник (3).
Його часто називають «гормоном сну», оскільки високі рівні можуть допомогти вам заснути.
Однак сам по собі мелатонін не зможе ввести вас у сон. Він просто дає вашому організму знати, що зараз ніч, щоб ви могли розслабитися та легше заснути (4).
Добавки мелатоніну популярні серед людей із безсонням та при зміні часових поясів. У багатьох країнах можна отримати мелатонін без рецепта.
Мелатонін також є потужним антиоксидантом, який може мати безліч інших корисних властивостей.
Фактично, він може допомогти:
- підтримувати здоров'я очей
- лікувати виразку шлунка та печію
- полегшити симптоми тінітуса (шуму у вухах)
- підвищити рівень гормону росту у чоловіків
Резюме:
Мелатонін – це гормон, який природним чином виробляється шишкоподібною залозою. Він допомагає вам заснути, заспокоюючи тіло перед сном.
Як він працює?
Мелатонін працює разом із циркадним ритмом вашого організму.
Простіше кажучи, циркадний ритм – це внутрішній годинник вашого тіла. Він дозволяє дізнатися, коли час:
Мелатонін також допомагає регулювати температуру вашого тіла, артеріальний тиск та рівні деяких гормонів (5, 6, 7).
Рівень мелатоніну починає підвищуватися у вашому тілі, коли на вулиці темно, сигналізуючи організму, що час спати (8).
Він також зв'язується з рецепторами в організмі та допомагає розслабитися.
Наприклад, мелатонін зв'язується з рецепторами у головному мозку, допомагаючи знизити нервову активність.
Він може знизити рівень дофаміну - гормону, який допомагає вам не спати. Він також бере участь у деяких аспектах денного та нічного циклу ваших очей (9, 10, 11).
Хоча точний спосіб, яким мелатонін допомагає вам заснути, незрозумілий, дослідження показують, що ці процеси можуть допомогти вам заснути.
І навпаки, світло пригнічує вироблення мелатоніну. Це один із способів, яким ваш організм дізнається, що час прокидатися (12).
Оскільки мелатонін допомагає вашому організму підготуватися до сну, люди, які не виробляють його в достатній кількості вночі, можуть виникнути проблеми із засипанням.
Є багато факторів, які можуть спричинити низький рівень мелатоніну в нічний час.
Стрес, куріння, надмірна кількість світла в нічний час (включаючи синє світло), недостатня кількість природного світла протягом дня, позмінна робота та старіння – все це впливає на вироблення мелатоніну (13, 14, 15, 16).
Прийом добавок мелатоніну може допомогти впоратися з його низьким рівнем в організмі та нормалізувати внутрішній годинник.
Резюме:
Мелатонін тісно взаємодіє з циркадним ритмом вашого тіла, допомагаючи підготуватися до сну. Його рівень підвищується у нічний час.
Мелатонін може допомогти вам заснути
Хоча необхідні додаткові дослідження, дані показують, що прийом мелатоніну перед сном може допомогти вам заснути (17, 18, 19, 20).
Наприклад, аналіз 19 досліджень за участю людей із порушеннями сну показав, що мелатонін допомагає скоротити час, необхідний для засинання, в середньому на 7 хвилин.
У багатьох із цих досліджень люди також повідомляли про значно кращу якість сну (19).
Крім того, мелатонін може допомогти при тимчасовому порушенні сну внаслідок зміни часових поясів.
Зміна часових поясів виникає, коли внутрішній годинник вашого тіла не синхронізується з новим часовим поясом. Люди, що працюють позмінно, також можуть відчувати симптоми зміни часових поясів, оскільки вони працюють протягом часу, зазвичай відведеного для сну (21).
Мелатонін може допомогти зменшити зміну часових поясів, синхронізуючи внутрішній годинник зі зміною часу (22).
Наприклад, аналіз дев'яти досліджень вивчав вплив мелатоніну на людей, які подорожували через п'ять або більше часових поясів. Вчені виявили, що мелатонін надзвичайно ефективний у зменшенні наслідків зміни часових поясів.
Аналіз також показав, що як нижчі дози (0,5 мг), так і вищі дози (5 мг) були однаково ефективні у зменшенні впливу зміни часових поясів (23).
Резюме:
Факти свідчать, що мелатонін допомагає швидше заснути. Крім того, він може допомогти заснути людям із порушенням біоритмів.
Інша користь для здоров'я
Прийом мелатоніну може принести вам та іншу користь.
Може підтримувати здоров'я очей
Здоровий рівень мелатоніну може підтримувати здоров'я очей.
Він має потужні антиоксидантні властивості, які можуть допомогти знизити ризик розвитку захворювань очей, таких як вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофія) (24).
В одному дослідженні вчені попросили 100 осіб із макулодистрофією приймати 3 мг мелатоніну протягом 6–24 місяців. Щоденний прийом мелатоніну допоміг захистити сітківку та відстрочити пошкодження внаслідок макулодистрофії без значних побічних ефектів (25).
Може допомогти при виразці шлунка та печії
Антиоксидантні властивості мелатоніну можуть допомогти у лікуванні виразки шлунка та полегшенні печії (26, 27).
Дослідження за участю 21 людини показало, що прийом мелатоніну та триптофану разом з омепразолом допоміг швидше зажити виразки шлунка, спричинені бактеріями. Хелікобактер пилори.
Омепразол – поширені ліки від кислотного рефлюксу та гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ) (28).
В іншому дослідженні 36 осіб з ГЕРХ отримували мелатонін, омепразол або їх комбінацію для лікування ГЕРХ та її симптомів.
Мелатонін допоміг зменшити печію і був ще ефективнішим у поєднанні з омепразолом (27).
Майбутні дослідження допоможуть з'ясувати, наскільки ефективним є мелатонін при лікуванні виразки шлунка та печії.
Може зменшити симптоми тінітусу
Тінітус – це стан, що характеризується постійним дзвоном і шумом у вухах.
Цікаво, що прийом мелатоніну може допомогти зменшити симптоми тиннітуса та допомогти вам заснути (29).
В одному дослідженні 61 дорослий з тинітусом перед сном протягом 30 днів приймав 3 мг мелатоніну.
Може допомогти підвищити рівень гормону росту у чоловіків
Гормон росту людини (HGH) природно виділяється під час сну.
Дослідження показали, що мелатонін може зробити гіпофіз – орган, який виділяє гормон росту – більш чутливим до гормону, який виділяє HGH (31, 32).
Крім того, дослідження показали, що як нижчі (0,5 мг), так і вищі (5 мг) дози мелатоніну ефективні у стимуляції вивільнення гормону росту (32).
Інше дослідження показало, що 5 мг мелатоніну у поєднанні з тренуваннями з обтяженням підвищують рівень гормону росту у чоловіків, одночасно знижуючи рівень соматостатину – гормону, який інгібує гормон росту (33).
Резюме:
Мелатонін може підтримувати здоров'я очей, полегшувати симптоми тиннитуса, лікувати виразку шлунка та печію, а також підвищувати рівень гормону росту у молодих чоловіків.
Як приймати мелатонін
Якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть з нижчої дози добавки.
Наприклад, почніть з 0,5 мг (500 мкг) або 1 мг за 30 хвилин до сну.
Прийом більшої кількості мелатоніну, ймовірно, не допоможе вам заснути швидше.Ціль полягає в тому, щоб знайти найнижчу дозу, яка допоможе вам краще засипати.
Однак найкраще слідувати інструкціям, що додаються до вашої добавки.
Резюме:
Якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть із 0,5 мг (500 мкг) або 1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо цієї кількості недостатньо, спробуйте збільшити дозу до 3–5 мг або дотримуйтесь інструкцій на добавці.
Безпека та побічні ефекти
Поточні дані свідчать, що добавки мелатоніну безпечні, нетоксичні і викликають звикання (34, 35).
При його прийомі деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти, такі як:
Мелатонін може взаємодіяти з різними ліками. До них відносяться (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43):
- снодійні чи седативні засоби
- препарати, що розріджують кров
- протиепілептичні препарати
- ліки для зниження кров'яного тиску
- антидепресанти
- оральні контрацептиви
- ліки від діабету
- імунодепресанти
Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які з перерахованих вище ліків, перш ніж починати прийом добавок найкраще проконсультуватися з лікарем.
Є також деякі побоювання, що прийом дуже великої кількості мелатоніну завадить вашому організму виробляти його природним чином.
Однак кілька досліджень показали, що прийом мелатоніну не вплине на здатність вашого організму виробляти його самостійно (44, 45, 46).
Детально про побічні ефекти мелатоніну ви можете дізнатися на цій сторінці – Побічні ефекти мелатоніну: які ризики?
Резюме:
Поточні дослідження свідчать, що мелатонін безпечний, нетоксичний і викликає звикання.Однак він може взаємодіяти з ліками, такими як антикоагулянти, ліки для зниження кров'яного тиску та антидепресанти.
Мелатонін та алкоголь
Зниження рівня мелатоніну може відбутися після вечірнього вживання алкоголю. Одне дослідження за участю 29 молодих людей показало, що вживання алкоголю за 1 годину до сну може знизити рівень мелатоніну до 19% (47).
Низький рівень мелатоніну також виявили у людей з алкоголізмом.
Крім того, у людей з алкогольною залежністю рівень мелатоніну підвищується повільніше, а це означає, що їм важче заснути (48, 49).
Проте прийом добавок мелатоніну у випадках не поліпшує сон. Дослідження людей із алкогольною залежністю показало, що порівняно з плацебо прийом 5 мг мелатоніну на день протягом 4 тижнів не покращував сон (50).
Було висловлено припущення, що антиоксидантна дія мелатоніну може допомогти запобігти або лікувати захворювання, пов'язані з алкоголем. Однак для перевірки цього твердження потрібні додаткові дослідження (51).
Резюме:
Вживання алкоголю перед сном може знизити рівень мелатоніну та вплинути на сон. У той час, як у людей з алкогольною залежністю спостерігається низький рівень мелатоніну, прийом добавок мелатоніну не покращує їх сон.
Мелатонін та вагітність
Ваш природний рівень мелатоніну є важливим під час вагітності. Фактично, рівень мелатоніну коливається протягом усієї вагітності (52, 53).
Протягом першого та другого триместру нічний пік мелатоніну зменшується.
Проте з наближенням терміну пологів рівень мелатоніну починає зростати. Вчасно рівень мелатоніну досягає максимуму. Після пологів він повернеться до рівня до вагітності (53).
Материнський мелатонін передається плоду, що розвивається, де він сприяє розвитку циркадних ритмів, а також нервової та ендокринної систем (52, 54).
Мелатонін також чинить захисну дію на нервову систему плода. Вважається, що антиоксидантні властивості мелатоніну захищають нервову систему, що розвивається, від пошкоджень, пов'язаних з окислювальним стресом (54).
Хоча ясно, що мелатонін важливий під час вагітності, досліджень щодо прийому добавок мелатоніну під час вагітності небагато (55).
Через це вагітним жінкам нині не рекомендується приймати добавки мелатоніну (5).
Резюме:
Рівень мелатоніну змінюється протягом всієї вагітності і важливий для плоду, що розвивається. Однак, в даний час прийом добавок мелатоніну вагітним жінкам не рекомендується.
Мелатонін та немовлята
Під час вагітності материнський мелатонін передається плоду, що розвивається. Однак після народження шишкоподібна залоза дитини починає виробляти власний мелатонін (56).
У немовлят рівень мелатоніну нижчий протягом перших трьох місяців після народження. Після цього періоду він збільшується, ймовірно, через присутність мелатоніну в грудному молоці (57).
Рівень материнського мелатоніну найвищий уночі. Тому вважається, що вечірнє годування груддю може сприяти розвитку циркадних ритмів дитини (58).
Хоча мелатонін є природним компонентом грудного молока, даних про безпеку добавок мелатоніну під час грудного вигодовування немає. З цієї причини матерям-годувальницям часто рекомендується уникати прийому добавок мелатоніну (5, 59).
Резюме:
Хоча після народження немовлята починають виробляти свій власний мелатонін, його рівні спочатку низькі, і його рівні природно підвищують материнське грудне молоко. Матерям-годувальницям не рекомендуються добавки мелатоніну.
Мелатонін та діти
За оцінками, до 25% здорових дітей та підлітків мають проблеми із засипанням.
Це число вище – до 75% – серед дітей із порушеннями психічного розвитку, такими як розлад аутистичного спектру (РАС) та синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ) (60).
Ефективність мелатоніну серед дітей та підлітків досі досліджується.
В одному огляді розглядалося сім досліджень використання мелатоніну у цій популяції.
Загалом було виявлено, що у дітей, які отримували мелатонін як короткострокове лікування, засипання було краще, ніж у дітей, які отримували плацебо. Це означає, що їм потрібно менше часу, щоб заснути (61).
У невеликому дослідженні брали участь люди, які приймали мелатонін з дитинства протягом 10 років. З'ясувалося, що якість їхнього сну не сильно відрізнялася від якості сну в контрольній групі, яка не приймала мелатонін.
Це свідчить про те, що якість сну у людей, які приймали мелатонін у дитинстві, згодом нормалізувалася (62).
Дослідження мелатоніну для дітей з порушеннями психічного розвитку, такими як РАС та СДВГ, продовжуються, і результати були різними.
Як правило, вони виявили, що мелатонін може допомогти дітям з діагнозом розлад нервового розвитку спати довше, швидше засипати і мати кращу якість сну (63, 64, 65).
Мелатонін добре переноситься дітьми.Однак є деякі побоювання, що тривалий прийом може затримати статевий дозрівання, оскільки природне зниження рівня мелатоніну ввечері пов'язане з настанням статевого дозрівання. Для вивчення цього потрібні додаткові дослідження (43, 66).
Добавки мелатоніну для дітей часто зустрічаються у формі жувальних цукерок.
Якщо ви даєте мелатонін дитині, постарайтеся давати йому за 30-60 хвилин до сну. Дозування може змінюватись в залежності від віку. Зазвичай, немовлятам рекомендується 1 мг, дітям старшого віку від 2,5 до 3 мг, а молодим людям 5 мг (60).
Загалом, для визначення оптимального дозування та ефективності використання мелатоніну серед дітей та підлітків необхідні додаткові дослідження.
Крім того, оскільки дослідники ще не розуміють довгострокового впливу прийому мелатоніну в цій популяції, можливо, перш ніж пробувати мелатонін краще спробувати застосувати природні методи для покращення сну (57, 60, 67).
Резюме:
Мелатонін може допомогти покращити засинання у дітей, а також покращити якість сну у дітей із порушеннями психічного розвитку. Однак довгостроковий вплив прийому мелатоніну на дітей досі невідомий.
Мелатонін та люди похилого віку
Секреція мелатоніну із віком зменшується. Це природне зниження може потенційно призвести до поганого сну у людей похилого віку (68, 69).
Як і у випадку з іншими віковими групами, ефективність використання добавок мелатоніну літніми людьми досі досліджується. Дослідження показують, що прийом мелатоніну може покращити засипання та тривалість сну у людей похилого віку (70).
Один огляд літератури показав, що є деякі докази ефективності використання малих доз мелатоніну людьми похилого віку з проблемами зі сном. Проте потрібні додаткові дослідження (71).
Мелатонін також може допомогти людям з помірними когнітивними порушеннями чи хворобою Альцгеймера.
Деякі дослідження показали, що мелатонін потенційно може покращити якість сну, почуття «відпочиваючого» та ранкову пильність у людей з діагнозом цих станів. Дослідження з цієї теми продовжуються (72, 73).
Хоча мелатонін добре переноситься людьми похилого віку, існують побоювання з приводу підвищеної денної сонливості. Крім того, дія мелатоніну може бути більш тривалою у людей похилого віку (74).
Найефективніша доза мелатоніну для людей похилого віку не визначена.
Нещодавня рекомендація передбачає приймати максимум 1-2 мг за 1 годину до сну. Також рекомендується використовувати таблетки з негайним вивільненням, щоб запобігти підвищеним рівням мелатоніну в організмі після пробудження (69, 74, 75).
Резюме:
З віком рівень мелатоніну знижується. Прийом малих доз мелатоніну негайного вивільнення може допомогти покращити якість сну у людей похилого віку.
Підіб'ємо підсумок
- Мелатонін - ефективна добавка, яка може допомогти вам заснути, особливо якщо у вас безсоння або порушення біоритмів. Він може принести й іншу користь вашому здоров'ю.
- Якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть із меншої дози 0,5–1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо ця доза не буде ефективною, можна збільшити дозу до 3–5 мг.
- Мелатонін зазвичай добре переноситься, хоча є можливість виникнення легких побічних ефектів.Також з мелатоніном можуть взаємодіяти деякі ліки.
- Якщо ви приймаєте ці ліки, поговоріть зі своїм лікарем.
Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.