Що буде з організмом якщо спати 10 годин

Чи шкідливо багато спати

Досі повсюдно зустрічається думка, що восьми-дев'ятигодинний нічний сон - це єдина можлива норма, необхідна для збереження здоров'я. Проте почали з'являтися заперечення. Що буде, як багато спати? Виявлено, що надлишковий сон (8-9-10 годин) завдає такої ж шкоди організму, як і дефіцит сну.

Відомо, що дитина віком на рік спить 12-13 годин на добу. Для підтримки життєдіяльності сонний відпочинок має більше значення, ніж їжа: голодувати чи триматися на дуже обмеженому раціоні людина може і два місяці, і півроку, а от обходитися без відпочинку здатний приблизно три-чотири доби.

Майже 19 безсонних діб — непобитий рекорд американця Роберта Мак-Дональдса, зафіксований Книгою Рекордів Гіннесса. Вже через три-п'ять діб безперервного неспання в людини починаються психофізіологічні відхилення, що поступово наростають і через деякий часовий проміжок набувають характеру незворотних.

Сонний відпочинок фізіологічно необхідний: у період відпочинку протікає безліч процесів, що забезпечують ефективну життєдіяльність. Під час відпочинку інформація з короткочасної пам'яті перетворюється на довготривалу.

Кора півкуль мозку обробляє події прожитого дня, встановлює асоціації з досвідом. Відбувається точне налаштування процесу обміну речовин, виводяться непотрібні речовини.

Дослідження про тривалий сон

Чи шкідливо багато спати? Останні дослідження, присвячені оптимальній тривалості глибокого відпочинку, виявили, що 7-7,5 години сну на добу цілком достатньо для нормального самопочуття.Щодо 8 годин глибокого сну вчені кажуть, що він не просто марний, але й здатний завдати шкоди здоров'ю

Такий висновок зроблено виходячи з дослідження, проведеного серед людей різного віку. Учасники оцінювали самопочуття кілька разів на добу — вранці та кілька разів на день. Вийшло, що чоловіки і жінки, які мали 8-годинний (або більше) сонний відпочинок, достовірно частіше скаржилися на труднощі концентрації уваги, складності з пам'яттю, головний біль, ніж ті, чий відпочинок тривав 7-7,5 годин.

До того ж дослідники виявили: тривалий сонний відпочинок і рання смертність перебувають у прямому кореляційному зв'язку.

Причини сонливості

Навіть здоровій людині іноді дуже хочеться довше подрімати, повалятися в ліжку. Якщо таке бажання виникає епізодично — нічого страшного. Постійно спить довше, ніж 9 годин? Є привід занепокоїтися станом здоров'я та розпочати пошук причини подібної сонливості.

Сонливий стан може пояснюватися наявністю специфічної патології, наприклад синдрому сонного апное або гіперсомнії. Не виключено діагноз цукрового діабету, дисфункції щитовидної залози. Довго сплять і не прокидаються люди, які ведуть надто активний спосіб життя, одержують великі фізичні навантаження, що сильно втомлюються.

Прийом певних лікарських засобів (антигістамінних, аналгетичних) викликає стан сонливості. Те саме стосується алкоголю. У зимово-осінній період багатьох людей хилить поспати через нестачу сонячного світла. Довго сплять жінки під час вагітності.

Можливі наслідки надлишку сну

Дослідники прийшли до висновку: багато спати шкідливо. Надмірний відпочинок завдає шкоди здоров'ю. Чим загрожує надлишок сонного відпочинку?

Цукровий діабет

Занадто тривалий відпочинок, як і надто короткий, є фактором ризику розвитку даної патології, згідно з спостереженнями вчених.

Ожиріння

Дані опитувань свідчать: люди, які сплять 9 годин і більше, приблизно на 20% більше ризикують отримати ожиріння в період наступних шести років порівняно з тими, хто спить по 7–7,5 годин. Однак те саме стосується дефіциту сну!

Як недолік сну, і його надмірна тривалість негативно впливають на масу тіла людини

Ранковий головний біль

Тривалий сонний відпочинок не гарантує свіжості на ранок, а часто створює відчуття важкої голови, біль голови. Особливо чітко це спостерігається у святкові та вихідні дні, коли з'являється можливість не схоплюватися з ліжка, а полежати довше. Подібна ситуація буває у людини, що дозволяє собі розкіш денного сну, що призводить до розладу нічного відпочинку.

Більше спати — важчий за мігрень

Надлишковий сонний відпочинок здатний спонукати розвиток мігрені, хоча сон при головному болю і вважається лікувальним засобом. Користь принесе лише помірний сон. У індивідуумів, схильних полежати довше, ймовірність опинитися в групі ризику виникнення мігрені на 30-35% вище.

Біль у хребті

Раніше сон та відпочинок у горизонтальному положенні вважалися лікувальним засобом при болях у хребті. Тепер лікарі призначають щоденні фізичні навантаження, які приносять набагато більше користі хребту: останній у сучасної людини страждає від пасивного способу життя.

Депресивні стани

Хоча депресія зазвичай супроводжується безсонням, але близько 15% пацієнтів відчувають підвищену сонливість і сплять надто довго. Надмірний сонний відпочинок посилює їхню хворобу.

Інсульт

В результаті багаторічних досліджень вчені дійшли висновку, що тривалість сну понад 8–9 годин може призвести до підвищення ймовірності розвитку інсульту на 48%. А недосипання додає до ризику інсульту лише 18%!

Серцеві патології

Зв'язок захворювань серця та тривалого сну вивчали серед жіночого контингенту (72 000 жінок). Схильність до розвитку патології серця у тих жінок, чий сон тривав 9–10 годин, виявилася на 39% вищою порівняно з жінками, які спали 7,5–8 годин. Природа цієї залежності поки що не встановлена.

Альцгеймер приходить уночі

Зі стовідсотковою ймовірністю робити таку заяву ще не можна, але відповідні дослідження вже проводяться і дали перші результати. Згідно з ними, люди, схильні з молодих років до надмірного сну, в старості страждають від хвороби Альцгеймера і старечого недоумства приблизно в 2 рази частіше за тих, хто не мав подібної звички.

Коротше життя

Довго спати – автоматично вкорочувати період денного неспання. Чисто арифметично любителі поспати живуть менше. Але й насправді тривалість життя у них коротша, ніж у людей, які мало сплять. Поки не з'ясовано причину, але фахівці довели, що довго сплять зазвичай люди, які мають низький статус або страждають від депресії.

Відпочинок у вихідні

На довгоочікувані вихідні вирішують поспати за весь тиждень — до обіду. Наступного робочого тижня все повторюється. Цикл "недосип - надлишок сну" закільковується, і вирватися з нього дуже нелегко. Подібний «режим» завдає суттєвих збитків здоров'ю: сильні коливання в тривалості сну неприпустимі!

Традиційно люди недосипають у будні, коли змушені рано вставати, щоб встигнути на роботу

Чи шкідливий денний відпочинок

Довгий час вважалося, що він корисний.Хоча вивчення сприятливих ефектів денного сну не здійснювалося у жодному широкомасштабному дослідженні. Наприклад, незрозуміло, чи здатний сон вдень скоротити ймовірність різних хвороб чи позитивно вплинути на тривалість життя.

Достовірно виявлено лише те, що короткий відпочинок у денний час здатний посилити імунітет, збільшити продуктивність праці та підвищити настрій.

Відбувається свого роду перезавантаження організму на тлі високої денної напруги, як фізичної, так і емоційної. Відпочивати слід приблизно 1,5 години – це тривалість 1 циклу звичайного сну.

Адже нічний та денний відпочинок за структурою не відрізняються один від одного, мають однакові стадії. Ось лише тривалість та кількість цих стадій різні. Вдень, на тлі зниженого вмісту гормону мелатоніну та оточуючих подразників (звукових, світлових), виникає більше поверхневих стадій сну та менше – глибоких. Ще можливе зниження швидкості засипання.

Крім того, денний сон повинен починатися у певний відрізок часу. Так, якщо дозволити собі відключитися в момент зниження своєї активності (у жайворонків і сов цей різний час), то пробудження стане неприємним — із відчуттям важкої голови та почуттям млявості.

Не можна лягати «на хвилиночку» після заходу сонця: короткий сон у цей час супроводжуватиметься продукцією мелатоніну і тому спричинить порушення наступного нічного сну.

Сон із користю

Зрозуміло, що навіть за наявності середніх норм тривалості сну в кожного конкретного індивіда своя оптимальна тривалість нічного відпочинку, час сну і пробудження. Комусь достатньо шести годин нічного відпочинку, а інший спить усі вісім. Жайворонки схоплюються о 4.30 ранку, а сови прокидаються годин об одинадцятій.

Іноді людина не може заснути навіть якщо отримувала протягом дня достатні фізичні навантаження і дуже втомилася. Настає стан перезбудження нервової системи, при якому неможливо заснути по півночі, болить голова, а ранковий підйом супроводжується почуттям розбитості та млявості.

На думку сомнологів, у нормі сон настає приблизно за 15 хвилин. Для прискорення цього процесу потрібно дотримуватись правил гігієни: як слід провітрити спальню, не пити перед нічним відпочинком каву, чай та інших напоїв, що бадьорять, не палити.

Постійна млявість, сонливість вдень, надмірний нічний сон можуть свідчити про серйозну патологію. Якщо ці ознаки не зникають протягом тривалого часу, краще звернутися по медичну допомогу.

Як перевірити себе

В ідеалі кожна людина має визначити власну оптимальну тривалість відпочинку. Це можна зробити шляхом наступного експерименту, що проводиться протягом трьох днів. Краще — під час відпустки, щоб час із ранку не працював ніякими справами.

Слід відмовитись від будильника.
Потрібно знизити споживання алкоголю та кофеїну перед початком експерименту.
Не варто користуватися смартфонами, планшетами та подібними речами за 1–2 години до сну.

Прокинувшись з ранку (без сигналу будильника), треба записати, скільки годин тривав нічний сон. Потім протягом дня необхідно фіксувати у письмовій формі своє самопочуття. Якщо відчувається бадьорість і зібраність, це кількість годин сну достатньо для вашого організму.

Сонливість і розбитість говорять про недосипання чи надмірний сон. Тому наступного дня треба скоротити свій сон, а третього дня, навпаки, додати. І не забувати описувати свій стан та відчуття, а також припущення, чому так відбувається.Подібним способом легко визначити власний оптимальний час глибокого відпочинку.

Найголовніше

Щоб ніколи не відчувати розладів сну, необхідно вести нормальний спосіб життя. Перед сном не спокушатися чашкою кави або чарочкою чогось міцнішого. Як слід провітрювати спальню, підтримувати температуру 18–20°С. Протягом дня корисно отримувати адекватне фізичне навантаження. Можна звернутися до різних технік розслаблення.

Всі життєві труднощі нехай залишаться у зовнішньому світі, а жахи випусків новин можна побачити і вранці, якщо дуже хочеться. До речі, заспокоює та готує організм до відпочинку поїдання тушкованих овочів. Загалом головне — досягти зниження рівня тривоги, і повноцінний відпочинок забезпечений.

Чим небезпечний довгий сон: нові відкриття вчених

Якщо ви працюєте щодня 5 днів на тиждень, напевно мрієте добре відіспатися у вихідні. Одноразовий тривалий сон ніяк не шкодить здоров'ю і може навіть допомогти покращити самопочуття, а от якщо ви регулярно спите більше дев'ятої години щоночі, це привід переглянути режим сну та неспання. Чому і чим небезпечний тривалий сон?

Скільки потрібно спати на добу

Усі люди різні. Комусь достатньо спати щодня 7-8 годин, а інші почуваються погано, якщо не сплять хоча б 9. На думку доктора філософії, наукового співробітника Роя Райманна, кількість сну, яка потрібна людині, залежить від багатьох факторів: генетики, віку, стану здоров'я, рівня фізичної підготовки, щоденної активності та наявності стресу.

Тим не менш, фахівці з American Academy of Sleep Medicine, що опублікували дані свого дослідження в The Journal of Clinical Sleep Medicine, дійшли висновку, що дорослі віком від 18 до 60 років повинні спати від 7 до 9 години кожної ночі.

При цьому лікар Рой Райманн зазначає, що кількість сну не збігається з кількістю часу, який людина проводить у ліжку із заплющеними очима. Щоб він, наприклад, отримав рекомендовані сім годин сну, йому може знадобитися провести в ліжку майже вісім годин!

Нове дослідження вчених з Vanderbilt University показало, що нерегулярний сон може призвести до розвитку атеросклерозу.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Скільки сну це дуже багато?

З одного боку, недосипання шкідливе для здоров'я і може викликати почуття розбитості, переслідувати денну сонливість, провокувати хвороби серця та нервові розлади, цукровий діабет і синдром хронічної втоми. Але й пересип — нічим не краще.

Під профіцитом сну експерти розуміють регулярний надлишок сну, що значно перевищує норму. Це може бути 10 - 12 годин сну на добу. При цьому важливо відрізняти причини слідства. У регулярної пересипки можуть бути об'єктивні причини:

Ви страждаєте від стресу або хворієте на депресію. У цьому випадку ви можете спати протягом довгих годин.
У вас апное уві сні і ви часто прокидаєтеся. На ранок спроби встати з ліжка можуть здатися тортурами.
У вас є проблеми зі щитовидною залозою, що, в свою чергу, змушує вас спати довше.
Ви страждаєте від серцевих захворювань, що може викликати проблеми зі сном у будні та пересипання у вихідні.
Ви приймаєте лікарські засоби, які можуть змушувати вас спати довше, ніж зазвичай.

Якщо пересип викликано об'єктивними причинами, спочатку потрібно усунути їх, а потім відрегулювати порядок дня.

Середньостатистична людина проводить одну третину свого життя уві сні. Так, якщо людина живе 75 років, то 25 із них вона перебуває в обіймах Морфея.

Чим небезпечний пересип для здоров'я

Майкл Гранднер, доктор філософії, директор програми досліджень сну та здоров'я в University of Arizona College of Medicine, Розповідає, що пересип стає проблемою тоді, коли він входить у звичку.

"Переспати - це так само погано, як і перестаратися з іншими речами - не знати заходів у споживанні цукру або занадто довго і інтенсивно тренуватися" Будь-яка надмірність шкідлива для здоров'я.

То чим же небезпечний профіцит сну?

Збільшується ризик захворювань серця

Дослідження, опубліковані в Sleep Medicine Clinics, доводять, що коли представниці прекрасної статі регулярно сплять 9-11 годин на добу, у них збільшується ймовірність появи серцево-судинних захворювань.

Найчастіше розвиваються хронічні хвороби

Профіцит сну пов'язаний з іншими серйозними хворобами. У дослідженні 2018 року, на яке посилається журнал Sleep Medicine Reviews, було виявлено, що люди, які довго сплять, частіше діагностують гіпертонію, цукровий діабет, ожиріння, і навіть системні запалення.

Вище ризик появи зайвої ваги

Проводити багато часу в ліжку є небезпечним і з точки зору збереження нормальної маси тіла. Опитування 2014 року, проведене за участю людей із зайвою вагою, продемонструвало, що люди, які сплять більше 10 годин на добу, зазвичай мають і більш високий індекс маси тіла (ІМТ).

Також було виявлено, що у таких людей найчастіше розвивається депресія.

Можливе виникнення проблем із фертильністю

Існує прямий зв'язок між кількістю сну та фертильністю людини (здатністю відтворювати потомство). Тим, хто планує вагітність, потрібно переглянути свій режим дня, оскільки тривалість сну може впливати на циркадні ритми організму та гормональне тло.

В одному дослідженні вчені зазначили, що жінки, які спали від 9 до 11 години на добу, були менш фертильні порівняно з тими, хто спав 8 і менше годин на добу.

Збільшується швидкість старіння мозку

По-справжньому шокуючі дані представили в травні 2014 року вчені, які опублікували результати дослідження Journal of the American Geriatrics Society. Вони виявили, що профіцит сну може призвести до швидшого старіння мозку і утруднити виконання найпростіших повсякденних завдань.

Головні болі починають переслідувати частіше

Якщо люди, схильні до появи головного болю і мігрені починають на регулярній основі спати більше норми, вони можуть зіткнутися з тим, що біль переслідуватиме їх частіше. Тому що надмірний сон активізує певні нейротрансмітери в головному мозку.

Також у тих, хто спить довго, може виникнути біль у спині. Їхній появі сприяє тривале перебування в ліжку в одній позі, сковані рухи або незручний матрац. При цьому, що закономірно, люди, які страждають від болю, хочуть спати довше, щоб вона менше їм докучала. Виходить замкнене коло.

Тривалий сон скорочує життя

Частий пересип може впливати і на тривалість життя людини. Про це свідчить 50-річне дослідження, результати якого були нещодавно підбиті. Вчені виявили, що коли люди сплять більше 9-10 годин на добу, вони живуть менше, оскільки збільшується ймовірність передчасної смерті від усіх причин.

Висновок

Щоб жити довго без хвороб та тривог, перегляньте свій розпорядок дня. Постарайтеся відходити до сну і прокидатися в один і той же час, дотримуючись такого графіка, у тому числі й у вихідні. За 1-2 години до сну відкладіть гаджети і перестаньте моніторити новини, які можуть збільшити рівень стресу та викликати безсоння.

Не їдьте на ніч і плануйте вечерю за 3-4 години до сну. Вважайте за краще їжу, багату на вітаміни Е, С і групи В. Відмовтеся від кави після 4-5 годин вечора, а незадовго до сну пийте лише трав'яні заспокійливі чаї і молоко.

Крім цього потоваришуйте з фітнесом і здоровим способом життя. Вони роблять кожен день яскравішим і наповнюють його змістом та користю.

Використані фотоматеріали Shutterstock

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтесь до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.

Що відбувається з організмом, коли ви не спите добу та більше?

Ви можете правильно та збалансовано харчуватися, регулярно займатися спортом та загалом вести активний спосіб життя. Але якщо ви щоночі спите менше 7 годин, всі ваші зусилля можуть бути марними!

Такі дані опублікували експерти Cleveland Clinic, спираючись на останні дослідження вчених.

Скільки потрібно спати?

Після повноцінного нічного відпочинку будь-яка людина почувається краще. Але яка норма для кожного із нас? Скільки потрібно спати, щоб не втрачати, а множити здоров'я, підтримувати ресурси організму та жити довго?

Цими питаннями поставилися фахівці National Sleep Foundation. Було організовано дворічне дослідження, результатом якого стали розроблені норми сну. Для кожної вікової групи вони свої!

Люди віком від 65 років: від 7 до 8 годин на добу.
Дорослі люди віком від 18 до 64 років: від 7 до 9 годин.
Підлітки віком від 14 до 17 років: від 8 до 10 годин.
Діти шкільного віку від 6 до 13 років: від 9 до 11 години.
Діти дошкільного віку від 3 до 5 років: від 10 до 13 години.
Діти 1 - 2 років: від 11 до 14 годин.
Діти від 4 до 11 місяців: від 12 до 15 години.
Новонароджені до 3 місяців: від 14 до 17 години на добу.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Що відбувається, коли ви не висипаєтеся?

Поганий сон сьогодні може призвести до непоправних наслідків завтра, особливо, якщо ви повторюєте його щоночі!

При цьому всупереч поширеній думці зайві 2-3 години сну у вихідні не компенсують втрати в будні дні. А крім того вони можуть збити ваші циркадні ритми — тобто біологічний годинник, за яким живе організм. Якщо це станеться, ви відчуватимете труднощі із засинанням і у будні, і у вихідні.

Найкращий спосіб підтримувати своє здоров'я — дотримуватися режиму сну та неспання! Чим загрожують відступи від правил?

24 години без сну

Наслідки доби без сну можна порівняти з когнітивними порушеннями, що виникають в організмі людини з вмістом алкоголю в крові 1 проміле. Такі висновки були опубліковані вченими в International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health.

Людина порушується здатність мислити, їй складніше дістати якісь дані з пам'яті, погіршується координація і фокусування очей, частково втрачається здатність приймати правильні рішення. Поряд з цим зростає потяг до висококалорійних продуктів та напоїв, тому що в них організм бачить енергію.

"Ви стаєте більш емоційними, але ваша увага знижена, слух ослаблений і у вас підвищується ризик смерті внаслідок нещасного випадку", - попереджає Террі Крейл, клінічний консультант із здорового сну, дослідник.

Не варто геройствувати і продовжувати «експеримент», зараз саме час лягти в ліжко та висипатись.

36 годин без сну

Негативні ефекти безсоння накопичуються. При цьому кожна хвилина відкриває нові непривабливі сторони недосипання.

У крові спостерігається високий рівень маркерів запалення, що зрештою може призвести до підвищення артеріального тиску та спровокувати розвиток серцево-судинних захворювань.

Починають «пустувати» гормони, через що підвищується ймовірність емоційних збоїв, труднощів у спілкуванні та у відносинах з оточуючими.

Поряд з цим людина може втратити здатність правильно запам'ятовувати обличчя та слова. В одному невеликому дослідженні за участю молодих людей було виявлено, що після 36 годин недосипання вони практично повністю втрачали здатність використовувати зорову пам'ять, з'являлися неадекватні реакції.

48 годин без сну

Дві ночі без сну не минають безслідно. Організм не витримує позбавлення відпочинку та починає компенсувати втрати «мікросом». Це епізоди сну, які тривають від півсекунди до півхвилини та супроводжуються дезорієнтацією.

«Людина, яка переживає мікросни, засинає незалежно від того, в якій галузі вона працює і чим займається. Мікросни схожі на провали в пам'яті і людина, яка їх переживає, не усвідомлює, що вони відбуваються», — попереджає клінічний консультант зі здорового сну. Террі Крейл.

Поруч із різко падають захисні функції організму. В одному дослідженні було доведено, що кількість лейкоцитів у крові, які є ключовими маркерами імунної системи, була різко знижена. Але, на щастя, цей ефект можна було повернути назад, якщо добре виспатися.

Крім того, змінювався час реакції людини на проблему. Так, коли фахівці з Columbia University перевірили когнітивні здібності молодих людей, які не спали 48 годин, вони дійшли висновку, що їхня здатність реагувати на щось була повністю порушена, що становить велику небезпеку для них самих.

72 години без сну

Після багатьох безсонних годин організм людини перебуває у тяжкому стресі. Наростають переживання, на передній план виходять уявні та реальні небезпеки. Людина може зіткнутися з зоровими галюцинаціями, збільшується кількість мікроснів.

Розумові здібності людини багаторазово знижуються і навіть найпростіші завдання вимагають титанічних зусиль. У цьому людина може забути, чим займається, у процесі виконання справи.

«Навіть прості розмови в цей період можуть даватися надто важко», — зазначає консультант із здорового сну. Террі Крейл.

Як почати спати, якщо ви маєте проблеми?

Фахівці Cleveland Clinic рекомендують ввести у свою рутину ці прості, але мають велике значення рекомендації.

Ставтеся до сну, як до чогось такого важливого, як прийом ліків. І ніколи не опускайте сон униз у рейтингу ваших пріоритетів. Від кількості нічного відпочинку залежить ваше життя.
Прокидайтеся в один і той же час у будні та у вихідні. Щоб легше занурювати в сон, придумайте ритуали засинання - читання книги, прийом ванни або душу, перевдягання в м'яку піжаму.
Приберіть будь-які гаджети принаймні за годину до сну. Ви дуже здивуєтеся, наскільки менше у вас стане рівень стресу, і як краще ви почуватиметеся.
Ніколи не дивіться на годинник, якщо ви прокинулися вночі. Ця дія багаторазово збільшує стрес.Людина починає рахувати, скільки часу їй ще можна поспати, напруга збільшується, а сон, навпаки, віддаляється. Стрес не дозволяє організму знову заснути, і коло замивається.
Знайдіть час, щоб висипатися повноцінно. Швидкий ритм життя змушує нас жертвувати спілкуванням з сім'єю, кількістю сну та іншими важливими справами для бізнесу або кар'єри. Однак не варто йти у нього на поводі. Немає нічого важливішого за ваше здоров'я.

Солодких снів!