Що буде, якщо не спати ночами: наслідки для здоров'я

Різкі зміни у режимі сну справді впливають наш організм. Але яким чином? Чи не шкідливо спати вночі, а спати вдень, і якими будуть наслідки для здоров'я? Відразу скажемо: нічого хорошого на вас не чекає.

Чому важливий нічний сон

Ви напевно знаєте, що потрібно висипатися і дотримуватися порядку дня. Тобто лягати в той самий час, вставати по будильнику вранці, правильно харчуватися, тренуватися і гуляти. І так щодня, навіть у вихідні.

Designed by Racool_studio/freepik

І напевно ви чули, що хронічний недосип надзвичайно шкідливий. Він не лише погіршує самопочуття, а й:

1. Підвищує рівень стресу;
2. Приводить до когнітивних проблем (погіршення пам'яті, запам'ятовування, концентрації), апатії, дратівливості та депресії;
3. Пригнічує імунітет та збільшує ризик інфекційних захворювань;
4. Погіршує контроль за масою тіла, у перспективі веде до ожиріння;
5. Негативно впливає тиск, є чинником ризику артеріальної гіпертензії;
6. Збільшує ризик серцево-судинних захворювань (інсульт, інфаркт, ішемічна хвороба серця);
7. Веде до збоїв обміну речовин, підвищує ризик цукрового діабету і раку.

Однак новітні дослідження все частіше знаходять докази, що важливий саме нічний сон. Вся справа в тому, що звичка спати вдень (навіть 8 годин) призводить до драматичних змін в обмінних процесах. І це відбивається, наприклад, у складі крові

Чому шкідливо спати вдень і не спати вночі, дослідження

Дослідження, опубліковане у 2018 році, у збірнику Національної академії наук США (U.S.NAS) показало, що нічне неспання та денний сон навіть протягом одного 24-годинного відрізку зсувають баланс пептидних гормонів крові.

Згодом саме ці трансформації підвищують ризик онкології, діабету та ведуть до ожиріння, стверджує провідний автор дослідження, доктор філософських наук та співробітник кафедри інтегративної фізіології Університету Колорадо Крістофер Депнер.

Попередні наукові роботи також вказували на те, що робота в нічну зміну є фактором ризику для метаболічних порушень та набору зайвої ваги. Щоправда, було не з усім зрозуміло, що саме впливало: недосипання, нерегулярний сон чи ще щось.

Команда доктора Депнера зосередилася на перевірці впливу циркадних ритмів на біохімічний та молекулярний склад крові.

Учасниками дослідження були шестеро здорових чоловіків віком 20 років із постійним режимом сну (в середньому близько восьмої години вночі). Вони провели шість днів у дослідному центрі під наглядом лікарів та вчених.

Перші дві доби піддослідні спали і харчувалися в звичному для себе режимі, потім поступово перебудувалися на нічний графік, тобто їли і займалися різними справами вночі. Вдень їм дозволялося спати 8 годин.

У процесі експерименту чоловіки кожні чотири години брали аналізи крові. У результаті, вчені виявили, що внаслідок нічного чування білковий склад крові змінився на 10%. Ті речовини, які зазвичай виходять на пік вдень, підвищувалися вночі, і навпаки

Дослідники були здивовані як швидкістю, так і кількістю змін у біохімії крові – баланс речовин трансформувався буквально протягом доби.

Зокрема, пептиди, що беруть участь у вуглеводному обміні та регулюють цукор у крові, викидалися у незвичний час.Однією з таких речовин був глюкагон – пептидний гормон, який бере участь у виділенні глюкози печінкою. У нормі він секретується вдень після їди, але в змодельованій ситуації організм піддослідних починав його підвищувати вночі. Згодом це точно стало б фактором ризику цукрового діабету, пояснює доктор Депнер.

Ще один білок, який почав поводитися незвичайно, був FGF19, або фактор росту фібробластів 19. Як показують дослідження на мишах, він також бере участь у метаболізмі глюкози та ліпідів, тобто впливає на показники жирової маси.

У дні, коли сон та їжа в учасників змістилися, рівень FGF19 знизився. Це може бути поясненням, чому випробувані почали витрачати на 10% менше калорій у період нічного неспання. У довгостроковій перспективі це, звичайно, позначиться на організмі у вигляді набору ваги.

Були і ще щонайменше 30 ліпідів, коливання яких суттєво змінилися, якщо людина їла і не спала вночі, а спала вдень.

Також відомо, що світло відіграє значну роль у циркадних ритмах. Дослідники переконалися в цьому, перевіривши як почуваються учасники при тьмяному світлі свічок без впливу екранів гаджетів та електричного освітлення. Так ось, незалежно від того, що було джерелом світла, це все одно вплинуло на склад крові негативним чином.

Чому шкідливо не спати ночами: висновки

Отже, якщо ви в силу професії, працюєте ночами, а спите в денний час, важливо враховувати наслідки для організму.

Навіть у цілком здорових людей через якийсь час розпочнуться негативні зміни через зрушення графіка. Обов'язково обговоріть із лікарем, як зберегти здоров'я, якщо ваша робота так чи інакше пов'язана з нічними графіками.

Designed by diana.grytsku/freepik

І дотримуйтесь кількох правил:

1. Протягом зміни не пийте кави, особливо натще. Це згубно позначиться на здоров'я ШКТ та серцево-судинної системи. Альтернативою може стати чай мате, елеутерокок та женьшень. Але їх також не слід пити надто часто;
2. Пийте достатню кількість води під час зміни, навіть якщо немає великої спраги;
3. Якщо є можливість подрімати (хоча б півгодини) - обов'язково їй скористайтеся. Є гіпотеза, що час сну має бути кратно 90 хвилин, оскільки за цей час організм встигає пройти основні фази сну;
4. Після зміни потрібно добре виспатись. Обов'язково викрийте для цього хоча б третину доби. Загалом, нічним працівникам рекомендується спати не 8 стандартних годинників, а стільки, щоб відчути себе відпочившим;
5. Після сну не рекомендується одразу їсти важку їжу. Вітається легка трапеза та фізична активність. Це може бути, наприклад, прогулянка чи пробіжка. Не забувайте робити розтяжку після пробудження;
6. Виключіть алкоголь або зведіть вживання до мінімуму. Ніщо так не розхитує режим і не погіршує сон як спиртне;
7. Обов'язково чергуйте графік і не працюйте у нічну зміну довше за три дні поспіль. Бажано, щоб хоч би 15 днів на місяці були з нормальним нічним відпочинком;
8. Через зміщення графіків багато хто відчуває труднощі із засипанням. Тому в нічний час намагайтеся щільно зашторювати вікна, вимикати всі джерела освітлення та сторонніх звуків. Провітрюйте спальню перед сном, прибирайте свійських тварин з ліжка і постарайтеся добре розслабитися у вечірній час (медитація, прийом теплої ванни, дихальна гімнастика тощо);
9. Якщо нічого не допомагає, можна скуштувати добавки з мелатоніном.Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи варто приймати їх.

Ну і, звичайно, якщо у вас є можливість не працювати в нічну зміну - відмовтеся від них. Є люди, яким категорично не можна збивати режим і не спати ночами:

1. Жінки під час вагітності та лактації;
2. Діти та підлітки;
3. Люди з хронічними захворюваннями серця та судин, які перенесли інфаркт/інсульт;
4. Люди із цукровим діабетом, ожирінням, метаболічним синдромом;
5. Люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит, коліт тощо).

Є також теорія, що люди-сови за хронотипом легше перебудовуються на нічний режим роботи і краще за нього переносять. Однак насправді наслідки для їхнього здоров'я не перевірені. До того ж зараз налічується не три хронотипи (сови, жайворонки та голуби), а цілих сім, і вони мають властивість змінюватися з віком. Тому уважно відстежуйте своє самопочуття і ніколи не нехтуйте нічним відпочинком!

Питання - Відповідь

Нічне неспання збиває циркадні ритми та значно збільшує стрес, підвищуючи рівень стресового гормону кортизолу. Крім того, через дисбаланс режиму прийому їжі поступово починає зростати рівень цукру в крові, відбувається дисбаланс статевих гормонів (прогестерону, естрогену, тестостерону). Через 1,5 місяці нічного неспання людина суттєво підвищує ризик захворювань ендокринної та серцево-судинної систем, а також депресії чи інших психічних розладів.

Одна доба без сну не завдасть особливої ​​шкоди здоров'ю, однак, 3 або 4 дні без сну суттєво погіршать самопочуття, призведуть до перевтоми та збоїв у роботі мозку, когнітивних спотворень, а також загальмованості реакції.Відомі випадки, коли після 3 діб неспання людина починала страждати від візуальних або слухових галюцинацій.

Людям, які змушені працювати в нічну зміну, слід дотримуватись деяких правил:

1. Не приймати психостимулюючі речовини протягом дня, таких як кава або енергетики;
2. Підтримувати оптимальний водно-сольовий баланс;
3. На сон після зміни виділяти не менше третини доби;
4. Снідати легкою їжею;
5. Не вживати алкоголю;
6. Робити легку гімнастику чи зарядку після пробудження;
7. У жодному разі не працювати в нічну зміну довше 3 діб поспіль;
8. Приймати добавки з мелатоніном, якщо є труднощі із засинанням.

Однозначно так. А краще виділити на сон щонайменше 90 хвилин. Саме такий час кратний фазі "швидкого сну" (REM-фазі), під час якої відбувається відновлення життєвих функцій організму

Користь та шкода денного сну у дорослому віці

Результати досліджень, які проводять американські вчені на двох групах добровольців, показали, що денний сон так само, як і нічний, корисний для організму. Частина людей, яка мала спати вдень протягом 20 хвилин, виявила набагато кращі показники працездатності та емоційного стану, ніж та, що була позбавлена ​​відпочинку. За підсумками випробувань було зроблено висновок, що короткочасний післяобідній сон допомагає підбадьоритися, підвищити настрій та покращити інтелектуальну діяльність.

Користь післяобіднього сну

Люди, які регулярно відпочивають вдень по 20 хвилин, набагато рідше страждають на серцеві патології, зберігають бадьорість і працездатність до глибокої старості.Лікарі-сонмологи експериментально довели, що для людини корисний короткий денний сон, він покращує функціональну активність ЦНС та загальний стан організму. Регулярна післяобідня «тиха година» знижує ризик виникнення інфарктів та інсультів, а також:

• підвищує імунітет та стресостійкість;
• покращує працездатність та надає бадьорості;
• прискорює метаболізм;
• покращує інтелектуальні процеси;
• підвищує настрій;
• нормалізує травлення;
• покращує функції органів чуття.

Для досягнення максимальної користі післяобідній відпочинок має бути короткочасним, але регулярним.

«Тихий час» 3 рази на тиждень дозволить продовжити повноцінну робочу діяльність, покращити самопочуття та емоційний стан. Це пояснюється тим, що відпочинок пригнічує вироблення кортизолу (гормону стресу) та стимулює виділення ендорфінів.

Лікарі зазначають, що денний сон може мати як позитивні, і негативні наслідки для дорослих. З одного боку, короткий відпочинок протягом дня сприяє відновленню сил, покращує концентрацію та підвищує продуктивність. Дослідження показують, що навіть 20-30 хвилин сну можуть значно знизити рівень стресу та покращити настрій. Однак, з іншого боку, занадто тривалий або нерегулярний денний сон може призвести до порушення нічного сну, що, в свою чергу, викликає хронічну втому та погіршення здоров'я. Лікарі радять дотримуватися балансу: якщо денний сон необхідний, його тривалість не повинна перевищувати 30 хвилин, щоб уникнути негативних наслідків для нічного відпочинку.

Шкода денного відпочинку

Користь та шкода «тихої години» проявляються в залежності від супутніх факторів, які мають важливе значення.Він шкідливий при надмірній тривалості відпочинку (без урахування оптимального часу денного сну) та ігноруванні правильної фази пробудження. У діабетиків під час денного відпочинку може статися перепад інсуліну, що спричинить небезпечне підвищення глюкози у крові та погіршення самопочуття. На думку каліфорнійських дослідників-сонмологів, регулярний денний сон у дорослих сприяє розвитку творчих здібностей та появі нових ідей. Це з тим, що мозок підвищує інтенсивність розумової діяльності вчетверо. Інші дослідження вчених з Кембриджу показали, що тривалий і регулярний «тихий час» збільшує ймовірність передчасної смерті і провокує виникнення запальних реакцій в організмі. Шкідливо спати вдень людям з порушеннями психіки або тяжкою депресією. Також слід уникати «тихої години» тим, кого мучить безсоння. Навіть нетривалий сон у денний час може погіршити ситуацію із засинанням та викликати нічні пробудження. Це правило не стосується людей, які хронічно перевтомлюються та недосипають – їм не варто турбуватися про шкоду такого відпочинку.

Скільки можна спати вдень

Оптимальна тривалість денного сну для дорослих – 20 хвилин. Якщо нічний відпочинок є повноцінним, то короткого післяобіднього відпочинку вистачить для релаксації та відновлення організму. Відомо, що повільна фаза настає через 20-30 хвилин після занурення в сон і триває годину. Важливо не пропустити швидку фазу і прокинутися до повільної, інакше не уникнути поганого самопочуття та млявості. При неповноцінному нічному відпочинку потрібно спати 1,5-2 години до чергової глибокої фази. Щоб зберігати бадьорість, цього правила необхідно дотримуватися завжди. Також важливо враховувати тривалість засинання. Тим, хто засинає довго, слід збільшити час відпочинку на 10-15 хвилин.

Для того, щоб прокинутися легко і безболісно, ​​перед сном потрібно випити чашку кави. Дія напою проявиться через 20 хвилин, стати буде набагато простіше.

Денний сон викликає багато суперечок серед дорослих. З одного боку, багато хто стверджує, що короткий відпочинок протягом дня допомагає відновити сили, покращує концентрацію та підвищує продуктивність. Дослідження показують, що навіть 20-30 хвилин сну можуть значно покращити настрій та когнітивні функції. Однак, з іншого боку, деякі фахівці попереджають про можливу шкоду тривалого денного сну. Він може порушити нічний сон, призвести до безсоння та погіршити загальне самопочуття. Крім того, у людей, які регулярно сплять вдень, може спостерігатись підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Важливо знайти баланс і прислухатися до свого організму, щоби денний сон приносив тільки користь.

Які денні години корисні для сну

Вплив на нічний відпочинок

Фахівці-сонмологи не рекомендують пацієнтам з інсомнією робити перерву на сон у світлий час доби. Денний відпочинок не замінює нічного, але здатний викликати гіпертензію, порушити природні біоритми та структуру сну. Якщо є сонливість вдень – можна подрімати 20 хвилин, але спати після 16 годин категорично не рекомендується.

Питання-відповідь

Чому дорослим не можна спати вдень?

Сон тривалістю більше години протягом дня може призвести до серйозних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, у деяких людей після денного сну б'ється серце (тахікардія після денного сну), діабет, печія після денного сну та метаболічний синдром.

Чим корисний денний сон для дорослих?

Відпочинок, зниження втоми, підвищення уважності, поліпшення настрою, підвищення когнітивних здібностей, включаючи поліпшення швидкості реакції та пам'яті.

Скільки можна спати вдень дорослій людині?

У чому шкода денного сну?

Медики з Інституту досліджень стресу повідомили, що потреба у денному сні може бути ознакою збою імунної системи. До сонливості призводять запалення в організмі, захворювання ендокринної системи, хвороби нервової системи, стрибки тиску, зайва вага і навіть депресія.

Поради

РАДА №1

Якщо ви плануєте денний сон, намагайтеся обмежити його тривалість до 20-30 хвилин. Це допоможе вам уникнути почуття млявості і сонливості після пробудження, а також поліпшить вашу продуктивність на частину дня, що залишилася.

РАДА №2

Вибирайте час для денного сну з розумом. Оптимальний час – це період між 13:00 та 15:00, коли рівень енергії зазвичай знижується. Це допоможе вам відновити сили, не порушуючи нічний сон.

РАДА №3

Створіть комфортні умови для денного сну: затемніть кімнату, використовуйте маску для очей та беруші, щоб мінімізувати шум та світло. Це допоможе вам швидше заснути та покращить якість відпочинку.

РАДА №4

Зверніть увагу на своє здоров'я після денного сну. Якщо ви почуваєтеся більш втомленими або у вас виникають проблеми з нічним сном, можливо, варто переглянути свої звички та скоротити час сну протягом дня.

Денний сон

Любителів подрімати вдень багато. Для дітей існує потреба лягати при денному світлі, адже у них на сон приділяється не менше 16–12 годин, і за ніч не завжди вдається повноцінно відпочити. Для дорослих денний сон важливий тоді, коли постійно недосипаєш. Фізична праця потребує додаткового відпочинку протягом доби. Суперечки про те, чи корисно спати вдень, не вщухають і досі.

Про користь денного сну

Жителі південних континентів вважають, що спати вдень можна, і такий відпочинок приносить користь людині. У них сієста запланована та проходить, коли особливо спекотно. Після відпочинку у післяобідній період:

• підвищується працездатність;
• нормалізується робота всіх органів та систем;
• збільшується стійкість до стресів;
• з'являються нові ідеї, натхнення.

Дорослій людині, зайнятій на складній, важкій фізичній роботі, потрібно подрімати після обіду, щоб організм зміцнів, сильно перевтомившись. Після такого відпочинку вирівнюється гормональне тло, адже гормонів тривоги, стресу виробляється менше, а радості, задоволення більше після відпочинку.

Проспавши 10–15 хвилин перед лекцією, студенти готові освоювати нову інформацію. Там, де дають змогу працівникам подрімати, частота серцевих захворювань у людей знижується. Встановлено вченими, що активність сплячих повноцінно вночі та відпочиваючих рівномірно за допомогою денної дрімоти однакова.

Для дітей

Дітям віддаватися Морфею вдень треба обов'язково. Дитина до 6 місяців прокидається для того, щоб поїсти. Його укладають у період з ранку до вечора 2-3 рази. Хоча засипають короткими проміжками, але відновитись малюкам вистачає для того, щоб зберегти активність, зміцнити імунітет.Настрій у дитини піднімається, він веселий, радісний.

З 8 місяців життя на денний сон немовляті треба менше часу. Для однорічного малюка лише 3 години. Потім переходять через 2 роки на разовий сон у денні години. Після 3 роки життя діти сплять один раз 2 години. У дитячому садку на це приділяється спеціальний час, тиха година. Вдома дуже важко укласти малюка відпочивати вдень.

Існує багато прийомів швидкого засинання дітей. Тут допоможе колискова, казка. Радять привчити немовлят віком 5 місяців спати на свіжому повітрі. Користь від прогулянки в тому, що дитина підніметься із гарним настроєм. Проспавши 1–2 години на вулиці у візку, діти стають здоровішими, у них зміцнюється імунітет, здоров'я, вони гартуються.

Продовжують традицію щодня, тоді малюк віком 11 місяців добре засинатиме у прохолодній після провітрювання кімнаті. Якщо відсутня можливість гуляти, то можна відкрити кватирку, укласти немовля, прикривши теплою ковдрою. Переходити тільки на нічний сон можна, коли виповниться чотири роки, але користь денного відпочинку залишається.

Найчастіше погано сплять по обіді неорганізовані діти, які висипаються за ніч по 9-10 годин. З якого віку перекладати разовий сон, залежить від індивідуальних особливостей дітей, стану психіки, соматики.

Коли і скільки спати вдень

Існує певний годинник, коли найкраще лягати спати. Період для денного сну посідає проміжок з 13 годин. Але пізніше 16 години спати погано: розбитість, спад настрою забезпечені. Циклічність денного сну така сама, як і нічного. Фази повільного сну змінюються швидкими, парадоксальними.

Якщо прокинешся тоді, коли починають швидко рухатися очі під віками, сняться сни, то почуватимешся відпочилим, сповненим сил. Прокидаючись у період глибокої, повільної стадії, почуваєшся розбитим, з головним болем. Ідеальним вважається короткий сон вдень, 15-20 хвилин.

Цього цілком вистачить, щоб відчути себе краще. Якщо треба повністю відновитись, то поспіть 90 хвилин. Годинний відпочинок призведе до розбитості, сонливості. Тоді починають говорити, що денний сон шкідливий.

Кому потрібно відпочивати

Денний сон корисний особливої ​​категорії людей, тим, хто страждає від:

• нарколепсії;
• епілепсії;
• ідіопатичної гіперсомнії;
• нервового перенапруги.

При виношуванні дитини до 9 місяців жінці варто спати якнайбільше. Це дозволить збільшити час відпочинку, зніме напругу, покращить настрій. Після пологів жінка часто відпочиває разом із малюком. Після відлучення від грудей дитина в 10 місяців спить гірше. Його важко укласти. Тільки разом із мамою він засинає.

Потрібно відпочинок вдень тим, хто працює позмінно. Нічна діяльність на заводі потребує концентрації уваги. Тому якщо вдень не лягти у ліжко, може статися аварія. Спати треба повноцінно тим, хто займається перевезеннями вантажів на далекі відстані.

Для кого шкідливий

Не можна спати вдень тим, хто страждає на безсоння. Адже повністю замінити нічний відпочинок на денний неможливо. Замість бадьорості набувають люди постійне почуття втоми, тривоги. Вони скаржаться на запаморочення, загальну слабкість, біль у всьому тілі, відчуття розбитості.

Неправильна організація відходу до сну призводить до:

• порушення біологічних ритмів організму;
• депресії;
• стрибкам артеріального тиску;
• різкого підвищення цукру на крові.

Денна сонливість є ознакою захворювань, що розвиваються. Якщо завжди дуже хочеться спати, краще звернутися до лікаря. Причини такого стану криються у порушенні функцій органів, систем, а також у психологічній, емоційній напруженості.

Літнім варто бути обережними у виборі часу відпочинку. Денний час допоможе їм набратися сил, якщо організм ослаблений. Але часто трапляються передінфарктні, передінсультні стани. Прокинувшись, людина у літньому віці почувається погано, у неї забираються кінцівки. Варто бути обережним, лягаючи після їжі відпочивати.

Як позбутися денної сонливості

Коли постійно хочеться спати, доводиться з цим боротися, то тут потрібно визначити, чому це відбувається. А починається все з недосипів ночами. Потрібно виправляти ситуацію поступово:

• Повноцінно спати вночі. На сон дорослому приділяється 7-9 годин, дитині - до 10-12 годин.
• Підготуватися до відпочинку, прибравши все зайве, що відволікає увагу зі спальні.
• Уникати вживання спиртного.
• Правильно харчуватись протягом дня, увечері не переїдаючи.

Денна гіперсомнія йде після вживання спецій. Енергетично себе підживлюють, включаючи до раціону шоколад, горіхи, фрукти. Можна випити філіжанку кави або солодкого чаю. Денну сонливість стимулює однакова діяльність, низька освітленість. Щоб не спати, більше рухаються, посилюють яскравість світла.

Краще займатися однією справою, цікавою, відсунувши виконання купи нудних завдань. Після їжі хочеться відпочити. Якщо тягне спати, то можна прилягти після 13 години на кілька хвилин. Це підбадьорить, підвищить працездатність, увагу.

При симптомах хворобливої ​​гіперсомнії, так називається денна сонливість, використовують препарати, необхідні стимуляції роботи організму. Тут важливо привчити себе лягати, вставати одночасно. На сон вночі відводити близько 9 години, вдень – 45 хвилин.

Потрібна невелика перерва у роботі тим, хто засинає за кермом. Краще поставити машину на узбіччя, подрімати міцно 15-20 хвилин. За високого ступеня сонливості небезпечно їхати далі. Той, хто відпочив повноцінно, стежитиме за своїми діями, добре орієнтуватиметься, уникне аварії.

Щоб контролювати свій стан, розподіляти час правильно, вигадані розумні пристрої. З браслетом Mi Band, підключившись до програми Mi Fit, можна уникнути сонливості вдень. Сучасній людині іноді на себе немає часу, важко розрахувати, коли слід поспати. Сучасні пристрої створені для того, щоб служити людині, допомогти їй.

Це означає, що розумні гаджети допоможуть зайнятим людям досягти правильного режиму дня, розрахувати, коли не спати, скільки відвести на це часу. Пристрої розбудять вчасно без будильника. Не треба морочитися тим, чим лікувати сонливість, варто зайнятися виробленням режиму дня, здорового способу життя.

Гормональні порушення

Вироблення мелатоніну порушується у літньому віці. Звідси розлади сну і замість нічного відпочинку переходять на денний. Тільки з нормальною кількістю мелатоніну засипання буде швидким. Найбільше виробляється гормон епіфізом, коли вимикається освітлення.

Синтезу мелатоніну заважає те, що:

• працюють уночі;
• заважають заснути вогні, що світяться, екрани комп'ютера, телевізора;
• приймають увечері каву, міцний чай;
• використовують ліки, що містять кофеїн.

Підвищити рівень гормону можна продуктами: вишнею, бананами, печеною картоплею, цибулею. Багаті на речовину триптофан, потрібні для продукування мелатоніну, волоських горіхів, рис, кукурудза, вівсяні пластівці.

Правильно спимо вдень

Коли виникає необхідність переходити на денний сон, треба поступово привчати свій організм до нього:

• Щільною пов'язкою на очі закривають повіки так, щоб зупинити проникнення світлових імпульсів до епіфіза мозку, що виробляє мелатонін.
• Приймають препарати, які містять гормон сну.
• Постаратися заспокоїти нервову систему перед тим, як лягти в ліжко.
• Провітрити приміщення, сховатися теплим пледом.
• За кілька годин до засинання поїсти, вживаючи продукти, багаті на кальцій і білки.
• Попросити, щоби близькі намагалися дати поспати до певного часу, розбудити, коли це необхідно.

Скільки можна спати вдень, залежить від того, навіщо потрібний цей відпочинок. Якщо спите перед нічною зміною, треба лягти надовго починаючи з 13 годин. Але стежать, щоб вчасно прокинутися. Таким чином, компенсується неспання вночі тоді, коли виробляється мелатонін і заплющуються очі.

Людина, виробляючи певний режим життя, підлаштовує організм під час роботи. Через місяць тренування легко залишатиметься працездатним уночі, лягатиме спати у певний денний час.

Що таке денний сон, користь чи шкода він несе, замислюються, коли на кілька хвилин засипають регулярно після обіду. При недосипах уночі потрібно поспати, відпочити обов'язково, обравши період з 13 години до 16. А ось чи варто спати, коли вночі відпочив повноцінно, про це треба знати. Адже так шкода втрачати багато часу, що дорогоцінно, на сон.