Чим корисний стретчінг для дівчат

Розтяжка: користь та шкода

Розтяжка чи стретчинг – комплекс вправ, спрямований підвищення гнучкості зв'язок і м'язів. При збалансованих навантаженнях він може принести користь. Деякі експерти в галузі спортивної медицини наполягають, що саме до результатів у галузі бодібілдингу розтяжка не має жодного стосунку. Інші стверджують, що без неї не може обійтися жодне тренування.

Обидві думки мають право на існування. Але очевидно, що стретчинг – це красиво, ефектно, результативно та корисно як мінімум для психоемоційного стану людини. До того ж багато хто мріє про красивий шпагат, граціозність і правильну поставу. У цьому розтяжка може допомогти. Головне – проводити її вчасно та правильно. Розглянемо основні види розтяжки у фітнесі та поговоримо про те, чим корисний стретчинг насправді.

Користь розтяжки

Значна перевага розтяжки полягає у її здатності прискорювати кровообіг. В результаті клітини швидше насичуються поживними речовинами, відбувається нормалізація обмінних процесів в організмі. Паралельно тіло стає більш гнучким та пластичним, граціозним та привабливим. Розтяжка також необхідна при регулярних заняттях окремими видами спорту – наприклад, єдиноборствами, у яких неможливо сформувати правильну техніку завдання ударів без достатньої гнучкості.

Якщо аналізувати інші переваги стретчингу, то користь для здоров'я виражається в наступному:

Зменшується ризик травматизму за рахунок відновлення еластичності м'язів та зв'язок.
Знижується ймовірність судом у людей, які страждають від них.
Коригується постава – цьому сприяє рівномірний розподіл навантаження на хребет за рахунок комплексного опрацювання м'язового корсету.
Розтяжка на все тіло після тренування у тренажерному залі допомагає прискорити відновлювальні процеси та підвищити ефективність подальших занять.
Знижується ризик відкладення солей, виникнення артрозів та інших захворювань суглобів у молодому віці.

Але незважаючи на те, що розтяжка м'язів після тренування однозначно прискорює процес відновлення, найбільший ефект вона все ж дає стосовно психоемоційного стану людини. Вправи для стретчингу допомагають розслабитись, зняти нервову напругу, відновити дихання, нормалізувати сон. У цьому плані їх результати дуже схожі на ефект, що досягається під час занять йогою.

Що ж до користі стретчингу для фігури: частково він дійсно допомагає боротися з жировими відкладеннями. Але лише за рахунок того, що сприяє прискоренню метаболізму та підвищенню загального тонусу організму. Прямого зв'язку між розтяжкою та збільшенням витрати калорій немає – 10-хвилинне кардіо принесе фігурі набагато більше користі.

Користь розтяжки для чоловіків

При правильному підході розтяжка допомагає спортсменам розігрівати м'язи перед інтенсивними заняттями, щоб підвищувати ефективність. Стретчінг після силового тренування, навпаки, дозволяє зняти м'язову напругу і зупинити скорочення волокон, що сприяє якнайшвидшому відновленню організму.

Також розтяжка допомагає прискорити кровообіг та метаболізм. В результаті кінцівок не виникають застої лімфи, зменшується набряклість.А ще стретчінг розвиває м'язовий корсет комплексно, забезпечуючи симетричний розподіл навантаження.

Користь розтяжки для жінок

Ключовий аргумент за – гарне, гнучке тіло, формуванню якого сприяє стретчинг. В іншому корисні властивості розтяжки для жінок є умовними. При правильному підході вправи сприяють прискоренню метаболізму, зняття м'язової напруги, запобіганню судом, болю в спині та суглобах.

Стретчинг також можна використовувати при схудненні, але більшою мірою для набуття м'язового тонусу, релаксації та відновлення нормального психоемоційного стану.

Види розтяжки

У міру того, як розтяжка проходила сепарацію та перетворювалася на окрему сферу фітнесу, вчені продовжували вивчати її. У ході досліджень з'ясувалося, що користь та шкода стретчингу для жінок і чоловіків багато в чому залежить від виду, техніки занять. На результатах впливає і техніка виконання вправ.

Основні види стретчингу:

статичний – з фіксацією корпусу у різних положеннях;
нейродинамічний – що стосується нервових структур;
динамічний - що передбачає розтяжку в русі.

Динамічна розтяжка також може бути балістичною, ритмічною та заснованою на принципі чергування скорочення м'язів з їх розтягуванням. Найбільш поширені види вправ стретчингу відносяться до статичного типу. Вони передбачають фіксацію та затримку тіла у певному положенні для досягнення максимальної гнучкості м'язів та зв'язок.

Якщо аналізувати вправи для розтяжки, то здебільшого вони зводяться до одних і тих самих рухів. Залежно від виду стретчингу вони виконуються швидше або повільніше. Фіксація тіла відбувається з різними часовими інтервалами.Одні вправи вимагають тривалої зупинки в піковому положенні, інші орієнтовані на різкі, ривкові руху. Виняток становить лише нейродинамічна розтяжка – вона задіює нервові структури та проводиться за методикою, відмінною від принципів класичного стретчингу.

Чи можна займатися розтяжкою у віці

Якщо врахувати, що деформацію хребта у похилому віці часто пов'язують саме з тим, що м'язи втрачають еластичність і більше не можуть повноцінно зафіксувати хребет, то розтяжка стане чудовим інструментом для вирішення цієї проблеми. При правильному визначенні видів вправ на розтяжку людям похилого віку вдається комплексно опрацювати м'язовий каркас, підвищити продуктивність занять і привести організм у тонус.

Однак не можна не враховувати протипоказань до занять стретчингом. Саме через них людям похилого віку зазвичай не рекомендують вдаватися до динамічної розтяжки. Також необхідно правильно розминатися перед заняттями, розігрівати м'язи та підбирати оптимальне навантаження. Тренування при цьому повинні вибудовуватись відповідно до рекомендацій лікаря.

Заняття під час вагітності

Про те, чи можна вагітним займатися стретчингом, експерти сперечаються досі. Але лише про доцільність тренувань за ризиків. Якщо ви проконсультувалися з лікарем та виключили протипоказання, то ніякої шкоди тренування не завдадуть. Більше того, вони допоможуть розслабитися, позбутися тривожності та нормалізувати сон.

Стретчінг для вагітних рекомендований жінкам, які бояться пологів. Він допомагає покращити гнучкість, підвищити еластичність тканин. Доведено, що правильні тренування сприяють комфортнішим родам.Однак при загрозі викидня та інших протипоказання займатися розтяжкою не рекомендується.

Навіщо потрібна розтяжка після тренування

Тепер про те, навіщо потрібна розтяжка після тренування та ізольовано, яку користь вона приносить насправді та в якому разі. Почнемо з того, що після інтенсивних навантажень м'язи перебувають у стані напруги. Це порушує кровообіг, провокує накопичення у клітинах продуктів розпаду, не дає їм нормально харчуватися та отримувати кисень.

Користь розтяжки після тренування полягає в релаксації – м'язи швидше виходять із стану напруги. Нормалізується кровообіг, харчування клітин, пришвидшується метаболізм. Не варто видавати стретчингу занадто багато авансів - відновлення після тренування не можна обмежувати виключно розтяжкою, необхідно проходити всі процедури в комплексі. Таким чином, розтяжка після силового тренування рекомендована і навіть є обов'язковою, але скоріше в рамках загальної релаксації.

Шкода та протипоказання

Показання та протипоказання для стретчингу індивідуальні. Перед початком тренувань варто відвідати лікаря та переконатися, що розтяжка не завдасть вам шкоди. Якщо вивчити базові правила, то ключовими протипоказаннями до занять є:

травми у стадії лікування;
гіпертонія, захворювання серцево-судинної системи;
тромбофлебіт та варикоз;
будь-які грижі, зокрема міжхребетні;
виражені остеохондроз.

Шкідливість розтяжки також може спостерігатися і при заняттях з пошкодженими суглобами - їх варто перевірити до початку тренувань. Але в цілому стретчінг має набагато менше протипоказань, ніж класичний фітнес. Тому заняття доступні широкому колу спортсменів.Пам'ятайте, що вам не обов'язково сідати на поздовжній та поперечний шпагат через пару занять – адекватно оцінюйте можливості організму та йдіть до мети поступово. В іншому випадку ви створите непотрібні ризики травмування м'язів та зв'язок.

Тренування мають бути безпечними. Рухи слід виконувати плавно. Якщо ви відчуваєте біль – припиніть заняття та зверніться до лікаря. Потім разом із тренером скоригуйте план тренувань.

Важливо: неприємні відчуття можливі, особливо якщо ви займаєтеся стретчингом на просунутому рівні і вже маєте достатню гнучкість. При спробі досягти результату можна зіткнутися з неможливістю розтягування деяких м'язів. Це генетично обумовлений чинник – його потрібно прийняти. Пам'ятайте, що не всі люди можуть бути однаково гнучкими. Але цього варто прагнути.

Виключити травматизм, створити комфортні умови для розтяжки та забезпечити її ефективність допоможуть заняття з досвідченим тренером. У мережі фітнес-клубів "ДОНСПОРТ" працюють експерти в галузі стретчингу. Вони проводять унікальні тренування, організовують індивідуальні заняття, піклуються про ваш комфорт та загальну безпеку. Фахівці не дадуть помилок і допоможуть значно прискорити прогрес.

Стретчінг: що це таке і в чому користь

Перед тренуванням як професійні спортсмени, так і любителі часто виконують низку простих вправ, щоб розім'яти м'язи та розігріти суглоби. Нещодавно, в 50-х роках XX століття, на основі цих вправ була створена окрема дисципліна — стретчинг (від англійського stretch — розтяжка). Її мета - надати тілу гнучкості, зміцнити м'язову тканину і зберегти рухливість сухожиль.На відміну від багатьох інших спортивних напрямків, стретчінг відмінно підійде для новачків і не вимагатиме спеціальних навичок. Розкажемо, що дають організму регулярні заняття подібними вправами, а також із чого варто розпочати.

Чим корисний стретчінг?

Вправи на розтяжку, що у його основі, підвищують еластичність м'язів, додають рухливості суглобам. У процесі занять м'язові волокна розтягуються, що стабілізує кровообіг. М'язи починають отримувати більше кисню і необхідних речовин, стають міцнішими, знаходять гнучкість і пружність.

За рахунок поліпшення циркуляції крові стретчинг надає загальнооздоровчу дію не тільки на опорно-руховий апарат, а й на весь організм загалом. Правильно підібраний комплекс вправ допомагає:

Нормалізувати обмін речовин.
Підвищити витривалість організму за фізичних навантажень.
Поліпшити стан судин кровоносної системи.
Зменшити рівень стресу.
Поліпшити координацію рухів та знизити ймовірність отримання серйозних травм під час забитих місць та розтягувань.
Запобігти розвитку варикозу.
Вирівняти поставу на початкових стадіях викривлення хребта.

Для жінок користь стретчингу полягає ще й у тому, що при регулярних заняттях знижується інтенсивність болю під час менструального циклу, а на ногах рідше з'являються набряки та целюліт. Чоловікам додаткова розтяжка теж не зашкодить: вона допоможе зробити м'язи рельєфними та стане гарною профілактикою хвороб сечостатевої системи.

Тренери особливо рекомендують стретчінг людям, які зайняті сидячою роботою і ведуть малорухливий спосіб життя. Вправи на розтяжку дадуть необхідну рухову активність, якої не вистачає м'язів.

Види стретчингу

Зараз цей спортивний напрямок активно розвивається, через що з'являється все більше типів тренувань, спрямованих на покращення розтяжки м'язів. На даний момент можна виділити такі види стретчингу:

Статичний. Найпростіший в освоєнні і найкраще підходить новачкам. Вправи цього типу можна використовувати як основу для тренування або доповнення до неї. При статичному стретчингу необхідно зберігати тіло у певному положенні протягом 15-30 секунд. Виходячи з нього, можна ненадовго досягти сильнішої розтяжки, після чого вправа зазвичай завершується.
Динамічний. Заснований на контрольованих пружних рухах. При їх скоєнні важливо зберігати комфортну собі амплітуду, яку можна поступово розширювати. У динамічному стретчингу активні рухи чергуються з фіксацією корпусу певній позі. Як приклади зазвичай наводять присідання та нахили.
Балістичний. Включає махи руками і ногами, а також інші різкі амплітудні рухи. Вимагає особливої обережності та хорошої координації, тому не підходить для новачків.
Парний (інша назва пасивний). Здійснюється за участю тренера або досвідченого партнера. В іншому схожий на статичний — тут також слід утримувати певне становище, тільки не самостійно, а за допомогою іншої людини.
Ізольована. Направлений працювати з окремими конкретними м'язами, рухливість яких знижена.
Аеростретчинг. Для його проведення потрібні спеціальні гамаки. Як і балістичний, не підходить новачкам. Вправи, що входять до комплексів аеростретчингу, рекомендується виконувати у спеціально обладнаному приміщенні та під наглядом тренера.

Як почати займатися стретчингом

Він підходить як для домашніх тренувань, так і в спортивному клубі або залі. Все залежить від мети: якщо потрібно розслабитися після роботи та зняти стрес, достатньо знайти в інтернеті комплекс нескладних вправ та практикувати вдома. А якщо хочете включити стретчінг в комплекс заходів для виправлення постави або лікування інших захворювань, самостійні тренування протипоказані. Обов'язково зверніться до спеціаліста та складіть разом з ним спеціальну програму.

Починати найкраще зі статичного стретчингу. Для нього не потрібне спеціальне обладнання - достатньо килимка для йоги та зручного одягу. Одягніть на тренування спортивну майку або топ у поєднанні з легінсами, шортами або штанами, які не обмежують руху. Найзручніше займатися без взуття, в одних шкарпетках.

Щоб заняття стретчингом принесли користь і не завдали шкоди організму, фахівці радять дотримуватись певних правил:

Проведіть розминку перед тренуванням. Вона може включати, наприклад, присідання і нахили.
Зберігайте спокійне дихання.
Виділяйте на кожну вправу, що включає розтяжку і фіксацію тіла в статичній позі, не більше 10-15 секунд (поки є новачком). Коли тренування увійдуть у звичку, цей час можна буде поступово довести до 20 секунд.
Слідкуйте, щоб вправи не завдавали біль та дискомфорту. Якщо виникли неприємні відчуття, збільшувати рівень розтяжки не варто. Краще поверніться до комфортного положення.
Постарайтеся на початковому етапі вибрати найпростіші вправи. У міру прогресу у тренуваннях додавайте до них ускладнення.
Уникайте різких рухів. Вони можуть призвести до розтягувань та травм.
Відмовтеся від тренування, якщо раніше пошкодили м'язи або хворієте.
Пам'ятайте, що регулярність важливіша, ніж тривалість. Відводьте на тренування від 15 до 35 хвилин на день три-чотири рази на тиждень. Заняття стретчингом можна проводити будь-якої доби. Вранці вони допоможуть прокинутися, вдень зарядитися енергією, а ввечері розслабитися перед сном.

Якщо вирішили займатися вдома, почніть із наступних простих вправ:

Вставши прямо, витягніть руки вздовж тіла. Нахиліть голову спочатку вправо, потім вліво. Потягніться підборіддям до грудної клітки. Затримайтесь у такій позі на 10-15 секунд, після чого повільно відведіть голову назад.
Підніміть руки нагору, а ноги розставте трохи сильніше, ніж на ширину плечей. Нагніть вниз, щоб по можливості притиснутися грудьми до ніг. Застигніть у цій позі на 10-15 секунд.
Виставте праву ногу вперед, зігнувши в коліні. Ліву ногу відведіть назад так, щоб вдалося упертися в підлогу пальцями. Випряміть спину і підніміть руки вгору. Постоявши так 10-15 секунд, прийміть аналогічну позу, але з іншою постановкою ніг.
Опустіться на коліна, і, витягнувши руки вперед, нахилиться так, щоб якомога торкнутися ними підлоги. Повільно рухайте коліна в різні боки. Зупиніться, коли відчуєте болючі відчуття. Поверніть коліна в комфортне положення і затримайтеся секунд на 10 у цій позі.
Стоячи на колінах, вигніть назад і візьміться руками за п'яти. Закиньте голову, розправте грудні м'язи і по можливості зведіть лопатки. Намагайтеся затриматися в цій позі на 10 секунд.

Протипоказання для занять стретчингом

Існує ряд випадків, коли від такого тренування рекомендують утриматися. До них відносять наявність:

захворювань серцево-судинної системи - запалення судин, тромбозу, гіпертонії та інших;
остеохондрозу, остеопорозу, сильного викривлення хребта, різноманітних хвороб суглобів;
грижі, злоякісних пухлин, варикозу;
погіршення самопочуття та високої температури при застудних захворюваннях.

Однак іноді, навіть маючи одне з перелічених захворювань, дуже хочеться почати займатися стретчингом. У цьому випадку спочатку проконсультуйтеся з лікарем. За наявності необхідної компетенції він допоможе скласти комплекс вправ, що щадять (наприклад, якщо є ортопедом або травматологом).

Висновок

Стретчінг досить простий в освоєнні і при розумному підході здатний принести організму значну користь. Більшість його вправ не передбачають активних рухів, проте після тренувань все одно потрібно присвятити деякий час відновленню дихання та розслабленню. З цим добре допоможуть медитації та дихальні техніки сервісу Prosto. Потрібно лише завантажити програму або скористатися її веб-версією. На вас чекають понад 200 практик, розроблених кваліфікованими експертами. Протягом перших семи днів всі функції програми будуть доступні безкоштовно.

Стретчінг (розтяжка) для дорослих

Є міф, що розтяжкою (стретчингом) потрібно займатися лише спортсменам та аматорам йоги. Однак насправді вона корисна для людей із будь-яким рівнем фізичної підготовки. Розповідаємо, кому корисний стретчінг і як правильно ним займатися.

Що таке стретчинг і для чого він потрібний

Поліпшується кровотік у м'язах. Тканини швидше відновлюються.
Розслаблюється нервова система. Корисно робити стретчинг при хронічному стресі та тривожності.
Поліпшується координація.
Тіло стає більш гнучким та пластичним. Виправляється постава.
Зменшується навантаження на суглоби. Це гарна профілактика захворювань опорно-рухового апарату.

Ще розтяжка допомагає запобігти скорочення м'язових тканин, до якого схильні люди старше 40 років і ті, хто веде малорухливий спосіб життя.

Займатися стретчингом можна самостійно вдома. Але новачкам краще виконувати вправи під наглядом тренера на індивідуальному чи груповому тренуванні.

Види розтяжки (стретчингу)

Є кілька технік розтяжки, і у виконанні кожної їх є свої особливості. Загальна для всіх умова – не можна допускати різких ривків та перенапруги. Якщо з'явиться біль, слід припинити тренування. Важливо стежити за технікою виконання: при неправильних діях можна отримати травму.

Вправи виконуються після хорошої розминки. Для того, щоб розтягнути тканини, здійснюють обертання та перекати, роблять махи руками та ногами. Рухи контролюються, їхня амплітуда нарощується поступово. Темп підбирається за власними відчуттями він може бути повільним або прискореним. В результаті температура тіла підвищується, у тканинах відчувається тепло, м'язи та суглоби готові до інтенсивних навантажень.

Цей вид стретчингу підходить для загального розслаблення, закінчення тренування, зміни підходів. Розтягування відбувається у позі, що утримується протягом 30–60 секунд. Усі рухи виконуються повільно. Для статичної розтяжки використовують такі елементи, як складка та нахили.

Схожий на статичне тренування з тією різницею, що заняття проходить за участю тренера, який прикладає свої зусилля, щоб розтягнути м'язи клієнта.

Виконується людьми із високим рівнем спортивної підготовки.Вправи припускають швидкі розгонисті рухи. Такий вид не рекомендується для новачків, оскільки вважається травмонебезпечним для хребта, суглобів та м'язових тканин.

Користь розтяжки для чоловіків та жінок

Правильно виконана розтяжка позитивно впливає як здоров'я, а й у зовнішній вигляд. М'язи, подовжуючись, стають більш міцними та підтягнутими. Завдяки цьому візуально покращується форма тіла, воно виглядає більш рельєфним. Комплекс таких занять може сприяти зниженню ваги та зменшенню обсягів.

Стретчінг приносить і таку користь для дівчат:

Чимало плюсів від таких тренувань є і для чоловіків. Стретчинг робить силові вправи ефективнішими:

Заняття також дозволяють уникнути тривалого відновлення та болю після активних тренувань з підняттям ваг.

Як правильно розтягувати м'язи, щоб уникнути їхнього травмування

Розтяжка для початківців має виконуватися максимально акуратно. Початківцям не забороняється робити динамічні заняття, якщо поруч знаходиться тренер, а обрані вправи виконуються в анатомічно-природному положенні.

Не можна братися до стретчингу з непідготовленим тілом, коли м'язи ще недостатньо розігріті. Тому найкращий час для занять з розтягування після розминки або в кінці тренування. Ще важливо опрацьовувати м'язи у певному порядку. Починають із верхніх частин тіла та рухаються вниз.

Основні правила виконання вправ:

Починають із простих занять і поступово ускладнюють. Не варто одразу намагатися сісти на шпагат — гнучкість тренується поступово. Щоб побачити помітний результат, потрібно регулярно займатися не менше 3 місяців.
Неправильно розтягувати лише певні групи м'язів.Так, часто незаслужено забувають про тканини спини. У програмі тренувань повинні бути прогини вгору і вниз, випади вперед, махи. З гнучкою та міцною спиною легше сісти на шпагат та виконувати інші вправи.
Слід контролювати дихання. Іноді, виконуючи вправу, люди затримують дихання рефлекторно. Це призводить до гіпоксії, що негативно позначається на стані м'язових волокон - до них не надходить харчування. Правильно дихати неквапливо та глибоко, напружуватися на вдиху та розслаблятися на видиху.
Потрібно прислухатися до власних відчуттів. Різкий біль, сильна напруга та інші почуття, що спричиняють дискомфорт, є сигналом до зупинки занять. Слід одразу повідомити про них тренера.
На заняття з розтягування повинно йти від 15 хвилин, якщо вони виконуються після основного тренування. Якщо розтяжку ви робите окремо, то на опрацювання м'язових тканин слід витратити щонайменше півгодини.
Не варто орієнтуватись на інших. Якщо проходить групове заняття, не слід звертати увагу інших учасників. Вони можуть бути інший рівень фізичної підготовки та інший стан здоров'я. Правильно орієнтуватися на власні відчуття та не намагатися гнатися за чужими результатами.

Перед розтяжкою потрібно добре розігрітися. Не варто робити розтяжку на повний шлунок, краще зачекати 1-2 години після останнього прийому їжі. Якщо відзначається погане самопочуття, є підвищена температура тіла, біль голови або інші неприємні симптоми, краще відкласти тренування.

Після занять може відчуватись легкий дискомфорт – це нормальна реакція на навантаження. З ним допоможуть впоратися гаряча ванна та масаж.

Розтягування м'язів має протипоказання.До них відносяться захворювання серця та судин, опорно-рухового апарату, у тому числі грижі та травми, складна вагітність з високим ризиком переривання.

Приклади занять на розтяжку

Пропонуємо кілька вправ для розтяжки м'язів, які підходять для новачків та фізично підготовлених людей.

Розтяжка спини

Заняття покращують поставу, зміцнюють спину.

Вихідне становище – сидячи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах та поставлені на ширину плечей.
Відведіть праву руку назад і обіпріться на неї, поклавши долоню на підлогу.
Ліву руку випряміть перед собою та обережно потягніться вперед.
Поміняйте руки та повторіть вправу. Спину тримайте прямою.
Початкове положення - зворотний місток.
Одну руку витягніть по діагоналі над головою. Тіло злегка розгорніть у той самий бік, щоб втратити рівновагу.
Повторіть вправу з іншою рукою.

Початкове положення - напівлежачи на спині. Сядьте на підлогу, відкиньтеся назад і обіпріться на лікті зігнутих рук. Долоні лежать на підлозі, до їх тильних боків притиснута поперек.
Праву ногу зігніть у коліні, щільно притиснувши стопу до підлоги.
Ліву ногу випряміть і зробіть нею плавний мах нагору, витягаючи шкарпетку.
Повторіть вправу з іншою ногою.

Початкове положення - лежачи на животі. Руки витягнуті вперед і лежать перед головою.
Зігніть ноги в колінах, направте стопи до сідниць. Заведіть руки назад і захопіть щиколотки. Злегка прогніть спину.
Якщо підготовка дозволяє, прогніть у спині ще сильніше, відірвавши від підлоги стегна і грудну клітку.

Розтяжка ніг

Пропонуємо кілька вправ на розтяг м'язів ніг. Їх також можна робити як тренування перед шпагатом.

Початкове положення - стоячи на колінах. Від верхівки до колін — одна пряма лінія. Руки розташовані вздовж тіла.
Зробіть випад уперед правою ногою, зігнутою в коліні. Введіть руки вперед. Обіпріться на стопу і руки. Ліву ногу витягніть назад, коліно опустіть на підлогу.
Повторіть вправу, змінивши положення ніг.

Вихідне становище – сидячи на підлозі. Ноги витягнуті вперед і зігнуті в колінах. Пальці рук стискають шкарпетки стоп. Корпус тіла трохи нахилений вперед.
Акуратно випряміть праву ногу, утримуючи рукою носок стопи. Нахиліться вперед глибше.
Утримуючи праву ногу в такому положенні, також акуратно випряміть ліву. Зігніть руки в ліктях, продовжуйте утримувати ними стопи. Спробуйте наблизити корпус тіла максимально близько до ніг. Чи не округляйте спину.

У цьому вправі розтягуються як м'язи ніг, а й косі м'язи живота.

Вихідне становище – сидячи на підлозі. Прямі ноги розведені убік максимально широко.
Потягніться правою рукою в ліву сторону і одночасно нахиліться корпусом у цей бік, намагаючись покласти бік на ліву ногу. Пряма ліва рука лежить на підлозі і тягнеться до коліна правої ноги.
Повторіть вправу на інший бік.

Запрошуємо всіх бажаючих на вправи з розтяжки до студії OREXIS VITAL GYMNASTICS у Москві. Приєднатися до наших занять можуть підлітки та дорослі з будь-яким рівнем спортивної підготовки. Запишіться на групові тренування, які проводяться за унікальними програмами. Вони покликані покращити самопочуття та підвищити рівень життєвої енергії.