Чи можна їсти корицю перед сном

Що краще їсти перед сном

Що робити, якщо вже час лягати спати, а вам захотілося їсти? З одного боку, є суттєвий ризик додати у вазі, а з іншого – заснути на голодний і бурхливий шлунок буде дуже проблематично. Багато людей зазнають значних труднощів з відходом до сну, якщо ґрунтовно не повечеряли. Зрештою, вони таки вирушають на кухню і з'їдають щось смачне, але абсолютно не корисне. І ось після цього виникає нова неприємність – шлунок наповнений, і засинання затягується через відчуття тяжкості у ньому. Потрібно знати правила пізнього прийому їжі. Якщо дотримуватись їх, то відповідь на запитання, чи можна їсти перед сном, буде позитивною. Що можна їсти перед сном, щоб не докучало почуття голоду, але при цьому в животі зберігалася легкість? Спробуємо розібратися в цьому.

Правила харчування перед сном

Напевно, багато хто чув про те, що після шостої години вечора їсти не можна. Чому не можна їсти перед сном – безпосередньо перед тим, як лягти в ліжко? Справа в тому, що під час нічного відпочинку всі процеси, які протікають в організмі (у тому числі травлення), загальмовуються. Тому їжа, що потрапила до шлунка перед відходом до сну, залишається в ньому на всю ніч. Поки людина спить, набір продуктів не перетравлюється, а гниє з виділенням токсинів, які проникають у кров. Мало того, що така пізня вечеря отруює організм, він ще й призводить до набору надмірної ваги. Зайві кілограми зазвичай осідають на стегнах і животі, завдаючи шкоди здоров'ю та зовнішності. Здавалося б, рішення дуже просте – потрібно лише не їсти вечорами. Але таке суворе голодування також може зашкодити.Якщо повністю відмовитися від їжі з 6 години вечора і поснідати тільки о 8 годині ранку, організм залишиться без їжі на 13-14 годин. Така велика перерва змушує його активно запасати жир, який потім вилазить у невідповідних місцях – наприклад, на талії.

Але це не все. Вечірній голод є однією з причин безсоння – приблизно о 2 годині ночі сон буде перервано, оскільки виникне потреба у поповненні енергетичних запасів.

Що можна з'їсти? Дієтологи радять не впадати в крайнощі. Оптимальний варіант - легка вечеря, що складається з овочевого салату з маложирним сиром, невеликого шматка сиру з крекером або склянки молока. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну. І тоді хочеться залізти серед ночі до холодильника вже не буде. Якщо вже зовсім несила і дуже хочеться щось з'їсти, щоб втихомирити шлунок, слід вибрати продукти, що мають негативну калорійність. На їх переробку організм витрачає більше калорій, ніж у них міститься. Єдиного рецепту для всіх існувати не може, тож доведеться підбирати їх самостійно.

Думка лікарів: Лікарі рекомендують вживати легку їжу перед сном, таку як фрукти, йогурт чи вівсянку. Тяжкі та жирні продукти можуть викликати незручності у шлунку та утруднити процес травлення, що може заважати засипанню. Однак важливо уникати занадто сильного голоду перед сном, щоб не заважати нормальному сну. Корисно також вживати продукти, багаті на триптофан, оскільки цей амінокислота сприяє виробленню мелатоніну, гормону сну. Загалом рекомендується помірне вживання їжі перед сном для підтримки здорового сну та загального благополуччя.

Що можна, а що – не можна

Голодувати вечорами, звичайно ж, не варто. Але це зовсім не означає, що можна вживати солоні, жирні та солодкі страви. Думаючи над тим, що краще їсти перед сном, пам'ятайте про просте правило: вміст тарілки має бути обов'язково ситним, легкозасвоюваним та сприяти засипанню. Розглянемо які продукти допустимі, а які вкрай небажані.

Для спортсменів та тих, хто худне

Необдумано роблять ті, хто ігнорує необхідність поїсти після тренування. Найчастіше цим грішать дівчата. Вони вважають за краще лягати спати голодними, навіть не підозрюючи, що таким чином роблять собі гірше.

Незалежно від кінцевої мети тренувань (сушіння, набір м'язової маси), після завершення рекомендується вживати білки разом із вуглеводами. Навіть на ніч. Якщо спортсмен інтенсивно позаймався і перекусив після цього лише білковою їжею, швидше за все, наступного дня зранку він почуватиметься слабким та розбитим. Це свідчить про те, що організм не зміг відновитись, оскільки з їжі надійшло мало енергії, а також вітамінів, мікро- та макроелементів.

Якщо дуже хочеться їсти, людина, що худне, може підкріпитися різними горіхами. Їхня кількість має бути обмежена однією жменею. Для спортсменів горіхи – дуже гармонійний продукт, оскільки за вмістом білка вони наздоганяють м'ясо. Крім того, вони багаті на поліненасичені жирні кислоти Омега-3, -6 і -9. Дані речовини конче необхідні організму, особливо при частих важких тренуваннях і прискореному зростанні м'язової маси.

Перекусити перед сном можна практично будь-якими горіхами – фундуком, мигдалем, кешью та іншими. Навіть звичайні арахіс і фісташки (тільки без солі) можуть внести нотку різноманітності у мізерний нічний раціон.

Фрукти теж корисно їсти на ніч.Апельсин і грейпфрут допомагають досягти більш високих результатів при схудненні, тому що в них містяться корисні кислоти, велика кількість вітамінів та клітковина. Остання чистить шлунок та прискорює обмінні процеси.

Також добре допомагають скинути зайву вагу лимони, ківі та ананаси. Фрукти найкраще вживати не відразу перед укладенням у ліжко, а хоч би за 30 хвилин до цього. Тоді вдасться перешкодити небажаному стрибку інсуліну.

Досвід інших людей

Люди часто сперечаються про те, що краще їсти перед сном. Одні вважають, що легка закуска, наприклад, фрукти чи йогурт, допомагає заснути краще. Інші стверджують, що голод перед сном сприяє якіснішому сну. Є й ті, хто воліє вечеряти щільніше, вгамовуючи голод перед нічним відпочинком. Важливо пам'ятати, що кожен організм індивідуальний, і те, що підходить одному, може бути незручним для іншого. Головне - слухати своє тіло і вибирати такий режим харчування, який допоможе відчути себе комфортно і щоранку.

Чи можна вживати сир

Багато хто худне і спортсмени цікавляться, чи можна їсти сир на ніч.

Дієтологи рекомендують з'їдати невелику порцію цього кисломолочного продукту за кілька годин до сну.

Це дозволить не тільки вгамувати голод і спалити зайвий жир, але й забезпечить наростання м'язової маси.

Само собою, сир з високим відсотком жирності набагато смачніший за маложирний, проте від нього можна швидко набрати вагу. Правда, для спортсменів (особливо для бодібілдерів), які прагнуть набрати масу тіла, це зовсім не важливо. Нежирний у чистому вигляді не дуже смачний. Щоб отримати хоч якесь задоволення від їжі, його слід трохи посолити, додати до нього дрібно нарубану зелень або овочі.Любителі солодкого можуть поекспериментувати з ягодами, шматочками фруктів та натуральним медом. Вийде дуже смачний сирний продукт. При бажанні можна розбавити його нежирним кефіром або йогуртом. Порцію такої страви можна з'їсти через деякий час після завершення тренування. Якщо людина займається сушінням, жирність цього кисломолочного продукту не повинна бути вище 5%.

Щодо того, чи дозволяється вживати сир перед сном спортсменам, існує два важливі аспекти:

З'їдена перед нічним відпочинком маленька порція довго підгодовуватиме м'язи. Завдяки цьому їхнє зростання не припиниться. Аналогічний ефект можна отримати, якщо перед сном вжити дозу казеїну.
М'язи ростуть і тоді, коли людина спить. Щоправда, із меншою інтенсивністю, ніж удень. Відбувається це через посилене продукування в організмі гормону росту. При потраплянні до шлунка їжі, незважаючи на її жирність, підвищується інсулін. Він є антагоністом гормону росту і до певної міри нівелює його дію.

Професійні спортсмени і ті, хто займається спортом заради схуднення, зазвичай практикують дрібне харчування (5 або 6 прийомів їжі за день). Збагачений білком нежирний сир може стати чудовим варіантом останнього перекушування перед нічним відпочинком.

Тим, хто просто дбає про своє здоров'я, потрібно запам'ятати: з'їдений перед відходом до сну чистий сир абсолютно не шкідливий і не уповільнює обмін речовин. Він не тільки дарує ситий повноцінний сон, а й приносить значну користь для всього організму.

Підіб'ємо підсумки

Пізно ввечері організм потребує дуже мало енергії. Основна активність посідає світлий час доби, а вечір залишається для відпочинку від роботи.Тому не слід надмірно навантажувати охочий розслабитися організм. В іншому випадку надлишок калорій піде в запас, представлений жировими відкладеннями.

Завжди потрібно пам'ятати головне правило останнього прийому їжі – не переїдати. Навіть низькокалорійний сир у великих кількостях може зашкодити. Оптимальний розмір вечірньої порції не повинен перевищувати 300 г. Помірність у їжі – запорука гарної фігури.

Дієтологи рекомендують краще їсти вдень і практикувати перекушування, щоб вечеряти не надто голодним. Адже, якщо всі думки будуть зайняті бажанням поїсти, є досить високий ризик не розрахувати з обсягом порції. Результатом такого зриву стане неминучий набір ваги.

Автор: Юлія Заблоцька

Часті запитання

Що найкраще їсти на ніч?

Біле м'ясо курки, кролятина, індичатина, морепродукти (кальмари, краби, креветки, мідії, т. д.), яйця птахів (курячі, гусячі, перепелині та ін), риба з жирністю до 8% (тріска, навага, мінтай, путасу).

Що краще їсти на ніч?

До продуктів - джерел триптофана тваринного походження належать, перш за все, молоко, нежирні сорти сиру (також сир), риби (тунець, мінтай) та м'яса (індичка). З продуктів світу рослин варто зупинитися на бобових (соя, сочевиця, квасоля), горіхах (особливо кедрових, а також насінні кунжуту).

Що потрібно їсти перед сном Щоб добре спати?

Мелатонін також міститься в бурому рисі, бананах, броколі, гранатах, свіжій полуниці та м'яті. Для синтезу гормону сну необхідна достатня кількість амінокислоти триптофан - вона міститься в твердих сортах сиру, сирі, какао, сої, мигдалі, фундуку, вівсяної каші та цільнозерновому хлібі.

Корисні поради

РАДА №1

Уникайте важкої та жирної їжі перед сном, оскільки вона може викликати незручності у шлунку та утруднити засинання.

РАДА №2

Спробуйте вживати легкі вечері, що складаються з білків, здорових вуглеводів та овочів, щоб забезпечити організму необхідні поживні речовини та сприяти хорошому сну.

РАДА №3

Уникайте вживання кофеїну та алкоголю перед сном, оскільки вони можуть порушити нормальний цикл сну та призвести до неспокійного сну.

Яблуко перед сном: чи можна?

Ви чули приказку: "Їж яблуко на вечерю - і лікар не потрібен", але що станеться, якщо ви з'їсте яблуко перед сном?

Яблука – їстівні плоди квітучого дерева, відомого як Яблуня домашня (Malus domestica). Вони містять безліч поживних речовин, включаючи вуглеводи, клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали (1).

Ці культові фрукти – відмінна закуска, коли ви зголодніли, і вони є одними з найбільш споживаних фруктів у всьому світі. В основному це пов'язано з їх сезонною доступністю, але вони також смачні та універсальні (2, 3).

Яблука містять безліч корисних речовин, включаючи мелатонін, калій та вуглеводи, які можуть впливати на якість сну (4, 5).

У цій статті розглядаються потенційна користь та шкода вживання яблук перед сном.

Харчова цінність яблук

Нижче наведено відомості про харчову цінність 100-грамової порції сирого неочищеного яблука (6):

Користь яблук перед сном

Ось чим може бути корисно їсти яблуко перед сном.

Вуглеводи

Споживання вуглеводів може вплинути на якість сну (7).

Одне дослідження показало, що вживання перед сном багатої вуглеводами їжі з високим глікемічним індексом (ГІ) може підвищити рівень триптофану, який збільшує рівень мелатоніну та серотоніну.Ці гормони сприяють засинанню (8, 9).

Тим не менш, інші дослідження показали неоднозначні результати щодо впливу їжі з високим ГІ на сон. Деякі дослідження показують, що їжа з високим ГІ не має жодного ефекту, в той час як інші повідомляють про порушення сну (7, 9, 10).

Їжа з високим ГІ може призвести до швидкого підвищення рівня цукру на крові. Низькоякісні вуглеводи з високим ГІ, що містять прості цукри, такі як цукромісткі напої та солодощі, пов'язані з поганим сном (11).

Проте люди, у яких якість сну гірша, швидше за все, перекушують великою кількістю вуглеводів з високим ГІ, тому досі неясно, чи дієта на сон чи сон впливає дієту (11).

В одному дослідженні 3 129 працюючих жінок віком 34–65 років записали свій раціон та якість сну. Ті, хто споживав більше вуглеводів низької якості, пропускали сніданок, їли нерегулярно, пили енергетичні напої та їли менше риби та овочів, повідомили про нижчу якість сну (12).

Однак потрібні додаткові дослідження того, як вуглеводи впливають на сон.

Крім того, що яблука мають корисні властивості, вони також є відмінним джерелом клітковини. Це робить їх джерелами вуглеводів із низьким ГІ, а це означає, що вони викликають мінімальне підвищення рівня цукру в крові (13).

Одне дослідження показало, що коли жінки в постменопаузі перейшли з вживання продуктів з високим ГІ на продукти з низьким ГІ, частота безсоння знизилася (14).

Таким чином, яблука можуть допомогти вам заснути – або принаймні вони не повинні викликати чи погіршувати проблеми зі сном.

Мелатонін

Важливим фактором гарного нічного сну є мелатонін.Ваш мозок природно виробляє мелатонін, коли починає темніти. Цей гормон допомагає розслабити ваше тіло, змушуючи вас відчувати сонливість під час підготовки до гарного нічного сну (15).

Мелатонін також можна отримати з харчових джерел та добавок (15).

Перше повідомлення про мелатонін у яблуках було у 2013 році (5).

Одне дослідження показало, що вміст мелатоніну в яблуках може значно змінюватись, від приблизно 0,86 нанограма (нг) на грам м'якоті та шкірки до 148,11 нг на грам, залежно від сорту (2).

Яблука Гренні Сміт містять мало мелатоніну – 8,37–17,18 нг на грам, тоді як яблука Джинкуї мають вищий рівень мелатоніну, загалом близько 87,28–105,97 нг на грам (2).

Проте порівняння: типова рекомендована дозування добавки мелатоніну становить 1–5 мг. З'їдаючи 100 г яблука Джинкуї, ви отримаєте близько 0,0106 мг мелатоніну (16).

Отже, кількість мелатоніну в яблуках, ймовірно, недостатньо велика, щоб спричинити сонливість.

Вітамін C

Яблука містять 8% від рекомендованої добової норми споживання вітаміну C у 100 г (6).

Вітамін С – це антиоксидант. Антиоксиданти підтримують ваше здоров'я, борючись із вільними радикалами в організмі, які можуть призвести до пошкодження клітин у великій кількості.

Дослідження показують, що запалення та окислювальний стрес, які можуть виникнути за надто високої концентрації вільних радикалів, можуть вплинути на тривалість сну (17, 18).

У дослідженні, в якому були зібрані дані про сон здорових дорослих людей віком 20 років і більше, люди з ідеальним рівнем вітаміну C показали нижчі рівні запалення та окислювального стресу.Вони також частіше повідомляли про достатню кількість сну протягом 7–8 годин (17, 19).

Таким чином, регулярне вживання яблук може опосередковано сприяти сну.

Калій

Яблука містять невелику кількість калію. Дослідження показують, що недостатній рівень калію може сприяти денній сонливості (20).

Більшість досліджень, присвячених аналізу впливу калію на сон, застаріли і необхідні сучасні дослідження.

У застарілому дослідженні 1991 року вивчався вплив добавок калію на якість сну у здорових молодих чоловіків віком 18–33 років, які дотримуються дієти з низьким вмістом калію (21).

Результати показали, що щоденний прийом 96 міліеквівалентів калію протягом тижня покращує ефективність сну. Однак, якщо ви вже дотримуєтесь дієти з високим вмістом калію, добавки можуть не принести будь-яких додаткових корисних ефектів щодо якості сну (21).

У цілому нині вплив добавок калію на сон неясно. Для підтвердження цих ефектів потрібні нові дослідження.

Проте кількість калію в яблуках незначна. Порція в 100 г містить 3% від рекомендованої добової норми споживання, у той час як банани містять 10% від рекомендованої добової норми (22).

Отже, що міститься калію в яблуках може бути недостатньо, щоб заснути.

Резюме:

Яблука містять комбінацію поживних речовин, які можуть сприяти гарному нічному сну. Однак кількість поживних речовин у яблуках незначна, тому малоймовірно, що яблука можуть сприяти сну. При цьому вони не повинні заважати сну.

Можливі недоліки вживання яблук перед сном

Їда перед сном може суперечити вашому природному циркадному ритму.

Дослідження показують, що прийом їжі пізно ввечері може підвищити вашу схильність до ожиріння та кардіометаболічних захворювань, таких як цукровий діабет, високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину (23).

В одному дослідженні порівнювався вплив тих самих закусок на 200 калорій вранці (10 годин ранку) і вночі (11 годин вечора) на жінок з помірною вагою. Результати показали, що у нічній групі здатність спалювати жир трохи знизилася, а загальний рівень холестерину трохи збільшився (24).

Однак результати досліджень суперечливі, оскільки деякі дослідження не показали різниці при їді невеликими порціями в нічний час (23).

Вживання перед сном більш якісних продуктів з низьким ГІ, таких як яблука, може бути корисним для сну, але необхідні додаткові дослідження.

Резюме:

Деякі дослідження показують, що перекушування на ніч може знизити здатність організму спалювати жир і підвищити рівень холестерину. Однак доказів недостатньо, і неясно, чи вживання яблука матиме такий самий ефект.

Підіб'ємо підсумок

Нові дані свідчать про те, що яблука містять мелатонін – гормон, який забезпечує спокій та умиротворення, необхідні для засинання. Однак кількість, яка міститься в яблуках, дуже мала і навряд чи спричинить сон.
Однак, будучи якісним джерелом вуглеводів та їжею з низьким ГІ, яблука можуть допомогти скоротити час, необхідний для глибокого сну, якщо з'їсти їх перед сном.
Є твердження, що їда пізно ввечері може підвищити схильність до ожиріння та кардіометаболічних захворювань, але деякі результати досліджень спростовують це. Неясно, чи вживання яблук перед сном може сприяти розвитку цих станів.
В цілому, жодне надійне дослідження не підтримує і не відкидає ідею їсти яблуко перед сном, щоб сприяти гарному сну. Не схоже, що яблука сприяють чи заважають вашому сну. Отже, якщо вам хочеться з'їсти перед сном яблуко, зробіть це.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Чи може вживання бананів перед сном покращити сон?

Ви можете знайти безліч порад і методів при пошуку способів поліпшити свій сон, особливо якщо у вас часто бувають епізоди безсоння.

Безсоння - це розлад сну, що характеризується труднощами засинання, проблемами зі сном або тим, і іншим. Зазвичай це призводить до денної сонливості, млявості та загального поганого самопочуття (1).

Підхід до вживання банана перед сном існує вже давно, і дослідження, схоже, припускають, що ця ідея може бути підтверджена деякими науковими даними.

У цій статті розповідається, як банани можуть допомогти вам заснути.

Банани та якість сну

Банани містять кілька поживних речовин, які можуть допомогти покращити сон та розслаблення (2).

Магній

Один банан середнього розміру (126 г) містить близько 34 мг магнію або 8% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (3).

Магній може покращити ваш сон кількома способами.

По-перше, магній допомагає підтримувати нормальний циркадний цикл – ваш внутрішній годинник організму, який відповідає за підтримку адекватних періодів сну та неспання (4, 5, 6).

Крім того, дослідження показують, що щоденний прийом 500 мг магнію може збільшити вироблення мелатоніну та знизити рівень кортизолу. Кортизол також відомий як гормон стресу (4, 5, 7).

Мелатонін – це гормон, що виробляється під час циклу сну, який може допомогти вам дотримуватися здоровішого режиму сну. Він допомагає скоротити час засинання та може збільшити час сну (1, 8, 9).

Більше того, низький рівень споживання магнію пов'язаний з дуже коротким сном, який характеризується періодами сну коротше 5 годин (7).

Таким чином, з'ївши банан перед сном, ви можете скористатися ефектом магнію, що покращує сон. Іншими хорошими дієтичними джерелами магнію є авокадо, горіхи, бобові та цільнозернові продукти.

Триптофан

Триптофан є незамінною амінокислотою, а це означає, що ви повинні отримувати його з таких продуктів як банани, тому що ваше тіло не виробляє його (10).

Наукові дані пов'язують продукти, що містять триптофан, з поліпшенням сну, включаючи збільшення часу та ефективності сну, менші труднощі із засипанням і менше пробудження вночі (11).

Триптофан покращує якість сну, оскільки при попаданні в мозок він перетворюється на серотонін. Серотонін – це гормон, який регулює сон, діючи як попередник мелатоніну (11, 12, 13).

Іншими словами, триптофан покращує якість сну, сприяючи виробленню серотоніну, що призводить до підвищення рівня мелатоніну.

Інші поживні речовини, що впливають на якість сну

Банани містять ще кілька поживних речовин, які можуть покращити сон. До них відносяться:

Вуглеводи. Дані показують, що продукти з високим вмістом вуглеводів можуть збільшити шанси потрапляння триптофану в мозок для перетворення на серотонін та мелатонін. Вони можуть скоротити час, необхідний для засипання (11).
Калій. Низький рівень калію може порушувати сон у людей із високим кров'яним тиском. Він також може покращити якість сну за рахунок зменшення м'язових спазмів уночі (14, 15).

Хоча дослідження, здається, підтверджують сприятливий вплив поживних речовин бананів на найкращий сон, жодне дослідження не аналізувало прямий вплив бананів на сон.

Резюме:

Банани багаті сприятливими сну поживними речовинами, такими як магній, триптофан, вітамін B6, вуглеводи та калій, всі з яких пов'язані з покращенням сну.

Інша користь вживання бананів перед сном

Крім забезпечення організму поживними речовинами, що сприяють сну, банани можуть поліпшити ваш сон, полегшуючи травлення і викликаючи почуття ситості.

Можуть допомогти травленню

Банани багаті на резистентний крохмаль, тип крохмалю, який ваш організм не може перетравлювати. Натомість його можуть ферментувати бактерії, що живуть в кишечнику, а це означає, що він діє для них як пребіотик або їжа (16, 17).

Ферментація стійкого крохмалю призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (КЦЖК), таких як масляна кислота.

Було виявлено, що масляна кислота сприяє здоровому травленню, зменшуючи запалення та покращуючи функцію кишечника (17, 18).

Дані свідчать про те, що люди з хронічним запаленням кишечника, як правило, повідомляють про поганий сон і нижчу ефективність сну (19, 20, 21).

Можуть викликати почуття ситості

Банани також багаті на пектин, тип розчинної клітковини, що зазвичай міститься у фруктах і овочах.

Дослідження показують, що пектин може посилювати почуття ситості, затримуючи спорожнення шлунка – час, необхідний вашому шлунку, щоб випорожнити його вміст (22, 23).

Тому, з'ївши банан перед сном, ви можете зменшити поганий сон, пов'язаний із почуттям голоду (24).

Резюме:

Банани можуть допомогти покращити травлення та викликати почуття ситості, що, у свою чергу, допоможе вам краще спати.

Інші науково обґрунтовані поради на тему сну, які варто враховувати

Поліпшення гігієни сну – один із перших кроків у лікуванні порушень сну. Ось кілька стратегій, яким ви можете наслідувати, якщо у вас проблеми зі сном (9):

Дотримуйтесь порядку сну. Дотримання постійного графіка сну та неспання – ефективний спосіб покращити якість сну та зменшити порушення сну (25, 26).
Оптимізуйте середовище для сну. Оптимізація середовища для сну за рахунок зменшення шуму, встановлення комфортної температури та затемнення кімнати вночі також може покращити якість сну (25).
Заспокоєння перед сном. Застосування методів релаксації, таких як повільне дихання, медитація та заняття йогою перед сном, є ефективними та недорогими стратегіями для покращення сну та лікування безсоння (27, 28).
Уникайте вживання алкоголю та кофеїну перед сном. І алкоголь, і кофеїн є стимуляторами, які можуть погіршити сон. Вони також призводять до зниження рівня мелатоніну (29, 30).
Робіть фізичні вправи раніше протягом дня. Відомо, що вправи сприяють засинання і часто допомагають при безсонні. Однак нічні вправи можуть призвести до порушення сну у чутливих людей через свій стимулюючий ефект (31, 32).

Резюме:

Крім вживання бананів перед сном, допомогти вам краще спати може покращення гігієни сну. Вона включає дотримання графіка сну, оптимізацію умов сну і заспокоєння перед сном.

Підіб'ємо підсумок

Банани перед сном можуть допомогти вам добре висипатись.
Банани багаті магнієм, калієм, триптофаном, вітаміном B6, вуглеводами та клітковиною, які можуть покращити якість сну за допомогою різних механізмів.
Однак, якщо у вас проблеми зі сном, вам слід спробувати й інші науково обґрунтовані поради щодо покращення сну, наприклад, дотримуватися порядку сну, оптимізувати середовище для сну та застосовувати методи релаксації, наприклад, медитацію.