Вітамін В12 (кобаламін) – це водорозчинний вітамін групи В, який відіграє ключову роль у належному функціонуванні нервової системи та головного мозку за допомогою синтезу мієліну та утворення еритроцитів. Він є одним із восьми вітамінів групи В, бере участь у клітинному метаболізмі, особливо впливаючи на синтез ДНК, а також метаболізм жирних кислот та амінокислот. Жоден організм, такий як гриби, рослини чи тварини (включаючи людей) не здатний виробляти вітамін B12. Тільки бактерії та археї мають необхідні для його синтезу ферменти. До деяких багатих вітаміном В12 джерел відносяться продукти тваринного походження (молюски, м'ясо), збагачені харчові продукти та харчові добавки. Вітамін В12 навіщо потрібен організму, симптоми дефіциту, які найкращі джерела Дефіцит вітаміну В12 вважається одним із провідних дефіцитів поживних речовин у світі. Дослідження 2004 року показало, що недолік вітаміну В12 є серйозною проблемою в багатьох частинах світу, включаючи США, Індію, Мексику, Центральну Америку, Південну Америку та деякі райони Африки, але не поширений в Азії (за винятком вегетаріанців) (1). Вітамін В12 приносить користь вашому настрою, енергетичному рівню, пам'яті, серцю, шкірі, волоссю, травленню та багатьом іншим органам та системам. Вітамін B12 також є важливим вітаміном для усунення гіпофункції кори надниркових залоз; для множинних метаболічних функцій, включаючи виробництво ферментів, синтез ДНК та гормональний баланс; а також підтримки здорових нервової та серцево-судинної систем. У зв'язку з його колосальною роллю в організмі, брак вітаміну В12 може виявлятися безліччю різних негативних симптомів, багато з яких дуже помітні, наприклад, хронічна втома, розлади настрою, такі як депресія, а також хронічний стрес. Вітамін В12 допомагає нормальному функціонуванню нервової системи: він допомагає підтримувати здоров'я нервових клітин (зокрема тих, які необхідні передачі сигналів нейромедіаторами) і допомагає формувати захисне покриття нервів, зване мієлінової оболонкою клітини. Це означає, що коли рівні вітаміну В12 низькі, майже кожна когнітивна функція може страждати. Вітамін В12 (іноді також званий гідроксикобаламін, кобаламін, ціанокобаламін або метилкобаламін) також допомагає травленню та здоров'ю серця, тому дефіцит може призводити як до порушень травлення, так і до підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Він може надходити в організм з харчових джерел шляхом ін'єкцій або внутрішньом'язового введення вітаміну В12 гідроксикобаліміну. За оцінками Національного інституту здоров'я (NIH), Десь від 1,5 до 15 відсотків людей у розвинених країнах відчувають дефіцит вітаміну B12 (2). Інші дослідження, наприклад, проведені American Journal of Clinical Nutrition 2000 року, показують, що це число може бути ще вищим — до 39% населення, можливо, страждають від нестачі вітаміну В12 (3). Продукти тваринного походження є найкращими харчовими джерелами вітаміну В12, включаючи натуральні молочні продукти, яйця, органічне м'ясо, дику рибку, органічну птицю та субпродукти. Згідно NIH, рослинні продукти, звичайно, не містять вітамін В12. Вітамін B12 можна знайти певною мірою у збагачених рослинних продуктах, таких як харчові дріжджі, збагачені злакові продукти та морські водорості. Проте штучно додається вітамін В12 в рослинні продукти, мабуть, не так добре засвоюється, як вітамін, що є присутнім у природних джерелах тваринного походження. Дефіцит вітаміну В12 часто важко виявити, особливо враховуючи, наскільки поширеними є його симптоми, такі як почуття втоми або погіршення концентрації уваги. Діагноз нестачі вітаміну В12 зазвичай ґрунтується на вимірі рівня цього вітаміну в сироватці крові. Однак існують тривожні дані досліджень про те, що близько 50% пацієнтів із захворюваннями, пов'язаними з дефіцитом вітаміну B12, мають його нормальні рівні при тестуванні (4). Існують більш точні варіанти перевірки, доступні для виявлення дефіциту, але зазвичай вони не призначаються пацієнтам, якщо у них не виявлено анемії або немає пов'язаних із хворобою серця симптомів (5). Отже, якщо ви підозрюєте, що у вас може бути нестача вітаміну В12, але ваш початковий аналіз крові показує, що його рівень у вашому організмі перебуває в нормі - ви можете поговорити з вашим лікарем про проведення повторних тестів, особливо тих, що перевіряють високий рівень гомоцистеїну. Симптоми нестачі вітаміну В12 можуть включати: (6) Хто найбільш схильний до ризику дефіциту вітаміну В12? Літні люди з порушеннями травлення є однією з найуразливіших груп населення. Це пов'язано з тим, що організми людей похилого віку, як правило, виробляють менше шлункової кислоти, яка необхідна для правильного перетворення вітаміну B12. Оскільки продукти тваринного походження зазвичай є найкращими джерелами вітаміну В12, у тих, хто дотримується веганської дієти і не вживає будь-яких продуктів тваринного походження, також, швидше за все, буде нестача цього вітаміну. Таким чином, як людям похилого віку, так і веганам і вегетаріанцям рекомендується щодня приймати добавки вітаміну В12 (7). До інших груп населення, схильних до більш високого ризику нестачі вітаміну В12, відносяться курці (оскільки нікотин може блокувати абсорбцію), алкоголіків, осіб з анемією та людей із захворюваннями травної системи, такими як целіакія або хвороба Крона. Згідно NIH, рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну В12 становить: (8) У порівнянні з іншими вітамінами нам не потрібна дуже велика кількість вітаміну B12, але нам потрібно поповнювати його запас щодня. Вітаміни групи B є водорозчинними і легко вимиваються з організму, тому для підтримки рекомендованого рівня в нашому кровотоку та запобігання нестачі вітаміну В12 нам потрібно часто вживати продукти, багаті вітамінами групи В. NIH рекомендує дорослим старше 50 років щодня приймати вітамін В12 або споживати багаті, або штучно збагачені ним продукти. Рекомендація полягає в тому, щоб приймати від 25 до 100 мкг на день, оскільки ця кількість, як було виявлено, підтримує здоровий рівень вітаміну B12 у людей похилого віку. Вітамін В12 можна приймати у формі таблеток, краплях, які ви поміщаєте на мову або у формі орального спрею. Іноді людям похилого віку краще приймати вітамін B12 у формі крапель або орального спрею, тому що у них є проблеми із засвоєнням вітаміну в ШКТ. Оскільки вітамін B12 є водорозчинним, організм має здатність виводити (з сечею) будь-який надлишок, який йому не потрібен. В результаті вітамін В12 вважається безпечним і нетоксичним, хоча завжди краще дотримуватись рекомендованої кількості та не приймати великих доз будь-якої добавки. Детально про дози вітаміну B12 для різних груп населення і для отримання різних ефектів ви можете дізнатися на цій сторінці Вітамін B12: дозування. Скільки приймати на день? Вітамін В12 необхідний організму людини з таких причин: Вітамін В12 приносить користь вашому метаболізму, тому що він необхідний для перетворення вуглеводів на придатну для вживання глюкозу в організмі.Глюкоза із вуглеводних продуктів використовується для отримання енергії. Саме тому люди з дефіцитом вітаміну В12 часто відчувають втому. Вітамін B12 також необхідний для передачі сигналів за допомогою нейромедіатора, який допомагає вашим м'язам скорочуватися та дає вам енергію на весь день, запобігаючи почуттям втоми. Нестача вітаміну В12 може спричинити різні неврологічні та психічні порушення. Завдяки своїй ролі у здоров'ї нервів та передачі нервових імпульсів вітамін B12 важливий для нормальних когнітивних функцій і використовується для зниження ризику розвитку нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера та деменцію (недоумство) (9, 10). Однією з найбільш вивчених корисних властивостей вітаміну В12 є його здатність допомогти у здоровому регулюванні нервової системи, включаючи зниження таких розладів настрою, як депресія та тривога. Вітамін В12, поряд з фолієвою кислотою, необхідний як основний визначальний фактор одновуглецевого метаболізму, який продукує сполуку під назвою SAM (S-Аденозилметіонін). SAM має вирішальне значення для неврологічної функції, пов'язаної зі стресом та регулюванням настрою (11, 12). Вітамін B12 необхідний для концентрації та когнітивних процесів, таких як навчання, тому недолік В12 може призвести до утруднення концентрації та підвищеного ризику порушень уваги. Вітамін B12 допомагає запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, що дуже важливо з огляду на той факт, що захворювання серця в даний час є причиною номер один смертності у всьому світі. Вітамін В12 допомагає знизити підвищений рівень гомоцистеїну, який зараз вважається основним фактором ризику серцевих захворювань (13). Гомоцистеїн – це амінокислота, і на її рівні крові впливають рівні вітамінів групи B, включаючи вітамін B12. Вітамін В12 допомагає захиститись від серцево-судинних станів, таких як інфаркт або інсульт, знижуючи високі рівні гомоцистеїну в крові. Є також деякі свідчення того, що B12 може допомогти контролювати високий рівень холестерину та високий рівень артеріального тиску. Вітаміни групи B також здатні контролювати атеросклеротичні захворювання, при яких у людей утворюються бляшки холестерину в артеріях, що загрожує розвитком серйозних захворювань серця (14). Вітамін В12 необхідний для здорової шкіри, волосся та нігтів, тому що він відіграє важливу роль у розподілі клітин. Вітамін В12 сприяє поліпшенню здоров'я шкіри за рахунок зменшення почервоніння, сухості, запалення та висипу вугрів, і може застосовуватися зовнішньо для лікування псоріазу та екземи. Він також може зменшити випадання волосся у дорослих і допоможе зміцнити нігті. Завдяки своїй ролі у сприянні виробленню травного ферменту, вітамін В12 необхідний підтримки здорового обміну речовин і розщеплення продуктів у шлунку. Він також корисний для шлунково-кишкового тракту, оскільки допомагає підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.Усунення шкідливих бактерій у травному тракті та створення сприятливих умов для корисних бактерій є важливим моментом у запобіганні розладам травлення, таким як запальне захворювання кишківника (ВЗК) або кандидоз кишківника. Вітамін В12 необхідний створення нуклеїнової кислоти чи ДНК — основного генетичного матеріалу, що використовується створення всього тіла людини. Тому вітамін B12 є не лише основною поживною речовиною для росту та розвитку, а й життєво важливим компонентом здорової вагітності. Вітамін В12 також взаємодіє з фолієвою кислотою в організмі, тому може знизити ризик виникнення вроджених дефектів, таких як дефекти розвитку нервової трубки. Користь вітаміну В12 також зумовлена його потенціалом щодо зниження ризику розвитку ракових захворювань. Добавка вітаміну В12 в даний час вивчається як спосіб знизити ризик розвитку деяких видів раку, особливо при прийомі разом із фолієвою кислотою (15). Деякі попередні дослідження показують, що вітамін B12 приносить користь імунній системі, потенційно допомагаючи запобігти раку, включаючи рак шийки матки, передміхурової залози та товстої кишки. Вітамін В12 необхідний створення здорового рівня еритроцитів. Це допомагає запобігти типу анемії під назвою мегалобластна анемія, яка призводить до таких симптомів, як хронічна втома та слабкість (16). Згідно Національному інституту здоров'яДля того, щоб організм засвоїв вітамін B12 з продуктів харчування, необхідні два кроки та досвід використання натуральних добавок цього вітаміну. По-перше, соляна кислота у шлунку відокремлює вітамін В12 від білка, до якого приєднаний вітамін B12 у їжі. Після цього вітамін В12 зв'язується з білком, що виробляється шлунком, який називається внутрішнім фактором, і засвоюється організмом (17). Згідно з результатами 2007 року, проведеного Experimental Biology and Medicine, вітамін В12 є складною поживною речовиною для засвоєння, причому здорові дорослі люди здатні засвоювати і використовувати лише близько 50% вітаміну B12, що є у харчових джерелах, а іноді й набагато менше (18). Було виявлено, що вітамін В12, присутній у продуктах харчування, таких як курка, м'ясо та риба, є найбільш засвоюваним, тоді як вітамін B12, присутній у яйцях, як було виявлено, засвоюється та використовується організмом лише приблизно на 9%. Інше невтішне відкриття полягало в тому, що продукти з водоростей, таких як синьо-зелені водорості, які є популярним «суперпродуктом» серед веганів та вегетаріанців, зовсім не є добре засвоюваним джерелом вітаміну В12. Це ще одна причина, через яку багатьом веганам пропонується щодня приймати добавки вітамінів групи B, навіть якщо вони вважають, що вони достатньо споживають певних рослинних продуктів, щоб запобігти нестачі вітаміну В12 (19). Де міститься вітамін В12? Хоча точна швидкість абсорбції залежить від здоров'я травного тракту людини, ось головні продукти, що містять вітамін В12 (у % від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) 2,4 мг для дорослих): Засвоєння вітаміну В12 може бути утрудненим, якщо людина була або є алкоголіком, або курцем. На додаток до алкоголю та нікотину тривале застосування антибіотиків також може зменшити здатність ШКТ засвоювати та використовувати вітамін В12. Людям, які приймають препарати, що знижують вироблення шлункової кислоти, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем про необхідність додавання вітаміну B12. Добавки калію також можуть знизити засвоєння вітамінів В12, тому якщо ви приймаєте велику кількість калію у формі добавки, ви повинні стежити за можливим дефіцитом вітаміну B12. Калій, що міститься в їжі, не повинен викликати проблеми, але дуже високі його кількості можуть викликати нестачу вітаміну В12. Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині.Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги. Вітамін B12 є водорозчинною поживною речовиною, яка потрібна для багатьох важливих процесів у вашому організмі. Ідеальна доза вітаміну B12 залежить від вашої статі, віку та причин його прийому. У цій статті розглядаються наукові дані щодо рекомендованих доз B12 для різних людей і потенційні побічні ефекти. Вітамін B12 – дозування, побічні ефекти Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у кількох процесах вашого організму. Він необхідний для правильного виробництва еритроцитів, утворення ДНК, нервової функції та обміну речовин (1). Вітамін B12 також відіграє ключову роль у розщепленні гомоцистеїну – амінокислоти, високі рівні якої пов'язані з розвитком хронічних захворювань та станів, таких як серцево-судинні захворювання, інсульт та хвороба Альцгеймера (2). Крім того, вітамін B12 є важливим для виробництва енергії. Однак нині немає доказів того, що прийом добавок B12 збільшує рівні енергії у людей, які не відчувають нестачі в цій поживній речовині (3). Вітамін B12 міститься головним чином у продуктах тваринного походження, включаючи м'ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця. Він також додається в деякі оброблені харчові продукти, такі як зернові та молоко рослинного походження. Оскільки ваш організм може зберігати B12 протягом кількох років, серйозний дефіцит цього вітаміну трапляється рідко, але до 26% населення може мати незначний недолік.Згодом дефіцит B12 може призвести до ускладнень, таких як анемія, ушкодження нервів та втома. Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний недостатнім отриманням цієї поживної речовини з вашого раціону харчування, проблемами з його засвоєнням або прийомом ліків, що перешкоджають його абсорбції (4). Наступні фактори можуть піддати вас більш високому ризику розвитку нестачі вітаміну B12 (5, 6): Якщо у вас є ризик дефіциту цієї важливої поживної речовини, прийом добавок може допомогти вам задовольнити ваші потреби. Резюме: Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у вашому організмі. В основному він зустрічається у продуктах тваринного походження. Деякі люди можуть бути схильні до ризику недостатнього отримання цього вітаміну з їжі. Рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну B12 для людей віком від 14 років становить 2,4 мкг (1). Тим не менш, вам може знадобитися приймати більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя та конкретної ситуації. Зверніть увагу, що відсоток вітаміну B12, який ваш організм може засвоювати з добавок, не дуже високий – за оцінками, організм людини засвоює лише 10 мкг із добавки до 500 мкг B12 (7). Ось кілька рекомендацій щодо дозування B12 за конкретних обставин. Для людей старше 14 років РСНП вітаміну В12 становить 2,4 мкг (1). Більшість людей отримують таку кількість із раціону харчування. Наприклад, якщо ви з'їсте два яйця на сніданок (1,2 мкг B12), 85 грам тунця на обід (2,5 мкг B12) та 85 грам яловичини на вечерю (1,4 мкг B12), ви отримаєте більш ніж удвічі більше за це вітаміну від вашої добової потреби (1). Тому прийом добавок B12 не рекомендується для здорових людей у цій віковій групі. Однак, якщо ви схильні до будь-якого з вищеописаних факторів ризику дефіциту, які впливають на споживання або засвоєння вітаміну B12, вам може знадобитися приймати добавки. У людей похилого віку з більшою ймовірністю може розвинутися дефіцит вітаміну B12. У той час як відносно невелика кількість молодих людей відчувають брак B12, до 62% дорослих у віці старше 65 років мають низький рівень цієї поживної речовини в крові (8, 9). З віком ваш організм виробляє менше шлункової кислоти та внутрішнього фактора, що може впливати на засвоєння вітаміну B12. Шлункова кислота необхідна для доступу до вітаміну B12, який є в їжі, і для його засвоєння необхідний внутрішній фактор. Через це підвищений ризик поганого засвоєння National Academy of Medicine рекомендує, щоб дорослі старше 50 років задовольняли більшу частину своїх потреб у вітаміні B12 за допомогою добавок та збагачених продуктів (1). В одному восьмитижневому дослідженні за участю 100 людей похилого віку було встановлено, що прийом 100-500 мкг вітаміну B12 нормалізував рівні B12 у 75-85% учасників. Для деяких можуть бути потрібні вищі дози до 1000 мкг (1 мг) (10). Вагітні жінки потребують дещо вищого рівня вітаміну B12, ніж населення загалом. Низькі рівні цього вітаміну в організмі матері пов'язані з уродженими дефектами у немовлят (11). Крім того, великий систематичний огляд показав, що дефіцит B12 пов'язаний з більш високим ризиком передчасних пологів та низькою вагою при народженні новонароджених (12). Таким чином, РСНП вітаміну В12 під час вагітності становить 2,6 мкг. Цей рівень можна задовольнити, включивши до раціону харчування багаті вітаміном B12 продукти або приймаючи пренатальні вітаміни (1). Дефіцит вітаміну B12 у немовлят пов'язаний із затримкою розвитку (13). Крім того, дефіцит B12 у немовлят може призвести до дратівливості, зниження апетиту та нездатності нормально розвиватися (14). З цих причин РСНП цього вітаміну для жінок, які годують груддю, вище, ніж для вагітних жінок, і становить 2,8 мкг (1). Рекомендації щодо РСНП вітаміну B12 не відрізняються для людей, які наслідують раціон харчування на основі рослинної їжі. Однак людям віком до 50 років, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти добової норми, що рекомендується, в 2,4 мкг цієї поживної речовини набагато важче досягти (1). В огляді 40 досліджень щодо отримання вітаміну B12 вегетаріанцями було встановлено, що до 86,5% дорослих вегетаріанців, включаючи людей похилого віку, мають низький рівень вітаміну B12 (15). В даний час немає рекомендацій щодо дозування добавок B12 для вегетаріанців. Однак одне дослідження показує, що дози до 6 мкг вітаміну B12 щодня можуть бути підходящими для веганів (16). Хоча вітамін B12 зазвичай приймається для підвищення рівня енергії, докази того, що добавки B12 позитивно впливають на рівень енергії у людей без дефіциту, відсутні. Однак було виявлено, що добавки B12 покращують рівні енергії у тих, хто відчуває нестачу в цій поживній речовині (17). Один огляд пацієнтам з дефіцитом вітаміну B12 рекомендував 1 мг вітаміну B12 щодня протягом місяця, після чого підтримуючу дозу 125-250 мкг на день (18). Люди з проблемами із засвоєнням вітаміну B12, такими як хвороба Крона або іншими проблемами зі шлунково-кишковим трактом, можуть отримати користь з ін'єкцій B12, які оминають абсорбцію в травному тракті (17). Зазвичай вважається, що прийом вітаміну B12 може покращити вашу пам'ять та настрій. Проте є мало наукових доказів підтримки цієї теорії. Дослідження на тваринах показали, що дефіцит вітаміну B12 пов'язаний з порушенням пам'яті. Проте нині немає доказів, що добавки B12 покращують пам'ять людей (19). У великому огляді добавки вітаміну B12 у короткостроковій перспективі не вплинули на депресивні симптоми, але можуть допомогти запобігти рецидиву в довгостроковій перспективі (20). Конкретних рекомендацій щодо дозування добавок B12 для покращення розумових здібностей чи настрою немає. Резюме: Оптимальні дози вітаміну B12 залежать від віку, способу життя та потреб організму.Загальна рекомендація для дорослих становить 24 мкг. Люди старше 50 років, а також вагітні та годуючі жінки потребують більш високих доз. Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном – це означає, що ваш організм виводить непотрібну кількість із сечею. Оскільки ця поживна речовина є відносно безпечною, допустима верхня межа доз не встановлена. Верхня межа вважається максимальною кількістю речовини, яку можна безпечно приймати без побічних ефектів. Однак, як було виявлено, у деяких випадках вітамін В12 викликає рідкісні побічні ефекти. Ін'єкції вітаміну B12 можуть призвести до шкірних захворювань, таких як акне та дерматит (висип) (21). Високі дози вітамінів групи B (понад 1000 мкг) також були пов'язані з ускладненнями у людей із захворюваннями нирок (22). Крім того, надзвичайно високий рівень B12 у матерів був пов'язаний із вищим ризиком розвитку аутизму у їхніх дітей (23). Резюме: Хоча високі дози добавок вітаміну B12 були пов'язані з рідкісними побічними ефектами у деяких людей, він у цілому безпечний, і в даний час немає максимальної рекомендованої дози цього вітаміну. Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.Вітамін В12: навіщо потрібен організму, симптоми нестачі, джерела
Вітамін В12: переваги, недоліки та харчові джерела
Нестача вітаміну В12
Чинники ризику розвитку дефіциту вітаміну В12
Добова доза вітаміну В12, що рекомендується.
Для чого потрібний вітамін В12 організму і яка від нього користь
1. Допомагає підтримувати рівні енергії
2. Запобігає втраті пам'яті та знижує ризик розвитку нейродегенеративних захворювань
3. Покращує настрій та допомагає нервовій системі правильно функціонувати
4. Відіграє роль у підтримці здоров'я серця
5. Необхідний для здорової шкіри та волосся
6. Допомагає у травленні
7. Необхідний для здорової вагітності
8. Може допомогти запобігти раку
9. Допомагає виробляти червоні кров'яні тільця та запобігати анемії.
Які продукти містять вітамін В12: список
Проблеми та взаємодія з вітаміном В12
Вітамін B12: дозування. Скільки приймати на день?
Навіщо вам потрібний вітамін B12?
Запропоновані дозування
Дорослі віком до 50 років
Дорослі віком від 50 років
Вагітні жінки
Жінка, яка годує грудьми
Вегетаріанці та вегани
B12 для покращення рівня енергії
B12 для пам'яті та настрою
Потенційні побічні ефекти
Підіб'ємо підсумок