Незалежно від того, чи відчуваєш ти запори, м'язові спазми, мігрені або інший стан, магній може допомогти. На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними. Останнє оновлення - 3 квітня 2024 р., востаннє перевірено експертом 15 серпня 2023 р.
Дослідження показують, що прийом магнію в дозах від 125 мг до 600 мг щодня може дати позитивний ефект. Магній – незамінний мінерал для підтримки гарного здоров'я. Цей мінерал грає ключову роль у кількох функціях організму, включаючи вироблення енергії та створення білків. Крім того, магній допомагає в роботі мозку, підтримує міцність кісток та регулює дії серця та м'язів. Людям, які читають “Дозування магнію: Скільки ти маєш приймати на день?”, також подобаються ці статті: Магній – це мінерал, який потрібний вам, щоб ви залишалися здоровими. Він важливий для багатьох функцій вашого організму, включаючи енергетичний обмін та синтез білка. Він також сприяє нормальній роботі мозку, здоров'ю кісток, серцевій та м'язовій діяльності (1). Магній міститься у таких продуктах, як горіхи, листові зелені овочі та молочні продукти (2). Прийом цієї життєво важливої поживної речовини був пов'язаний з багатьма корисними ефектами щодо здоров'я, включаючи полегшення запорів і поліпшення регуляції рівня цукру в крові та сну. У цій статті розглядаються різні види добавок магнію і те, як визначити найкраще добове дозування для ваших потреб. Магній необхідний підтримки здоров'я. Проте низький рівень споживання магнію щодо поширений. Дефіцит переважно зустрічається у людей, які дотримуються типової західної дієти, яка містить оброблені продукти та рафіноване зерно, і їм може не вистачати таких продуктів, як листові зелені овочі та бобові, які містять магній та інші важливі поживні речовини (3, 4). У наведеній нижче таблиці показано рекомендовану добову норму споживання (РСНП) та адекватний рівень споживання (АУП) магнію для дорослих, немовлят та дітей (2). Вік Жінки У вагітних жінок 18 років і більше потреби збільшуються до 350-360 мг на день (2). Деякі захворювання та стани пов'язані з дефіцитом магнію, включаючи високий кров'яний тиск, цукровий діабет 2 типу та алкоголізм (5, 6, 7). Прийом добавок магнію може допомогти підвищити рівень магнію у тих, хто має більш високий ризик дефіциту або недостатньо одержує зі свого раціону харчування. Резюме: Рекомендована добова норма споживання (РСНП) магнію для дорослих становить 310-420 мг в залежності від віку та статі. На сучасному ринку доступні багато форм добавок магнію. Найважливіша річ, яку слід враховувати, перш ніж приймати рішення про прийом добавок – це ступінь їх засвоєння чи те, наскільки добре вони засвоюються вашим організмом. Ось короткі описи найпоширеніших добавок магнію. Глюконат магнію виробляють із магнієвої солі глюконової кислоти. У дослідженнях на щурах виявили, що ця форма магнію має найвищу швидкість абсорбції серед інших видів добавок магнію (8). Оксид магнію містить найбільшу кількість елементарного або фактичного магнію за вагою. Проте він погано засвоюється. Дослідження показали, що оксид магнію практично нерозчинний у воді, що робить швидкість абсорбції низькою (9, 10). У цитраті магнію магній у формі солі поєднується з лимонною кислотою. Цитрат магнію відносно добре засвоюється організмом і має високу розчинність у воді - це означає, що він добре змішується з рідиною (10). Цитрат магнію міститься у формі таблеток і зазвичай використовується як сольовий проносний перед колоноскопією або хірургічною операцією. Як і глюконат та цитрат магнію, хлорид магнію добре засвоюється організмом (2). Він також доступний у вигляді олії, яку можна наносити зовнішньо, але щоб повністю зрозуміти, наскільки добре магній у цій формі поглинається через шкіру, необхідні подальші дослідження (11). Гідроксид магнію, також відомий як магнезіальне молоко, зазвичай використовується як послаблюючий засіб для лікування запорів, і деяких антацидів для лікування печії (2, 12). Аспартат магнію є ще однією поширеною добавкою магнію, яка добре засвоюється організмом людини (13, 14). Було виявлено, що гліцинат магнію має відносно високу швидкість абсорбції з меншим проносним ефектом. Ймовірно, це пов'язано з тим, що він всмоктується в іншій ділянці кишечника в порівнянні з багатьма іншими формами магнію добавок (15). Резюме: На сучасному ринку доступні багато форм добавок магнію. Перед здійсненням покупки важливо враховувати рівень засвоєння добавки. Якщо ви боретеся з гострим або хронічним запором, це може спричинити значний дискомфорт. Двома сполуками магнію, які зазвичай використовуються для стимулювання дефекації, є цитрат магнію і гідроксид магнію (16). Гідроксид магнію, або магнезіальне молоко, діє як проносне, втягуючи воду в кишечник, що допомагає пом'якшити випорожнення та полегшити його проходження. Рекомендована доза залежить від окремо взятого препарату. Перевищення рекомендованої дози може викликати рідку діарею або дисбаланс електролітів. Через свій послаблюючий ефект магнезіальне молоко зазвичай використовується для лікування гострих запорів і зазвичай не рекомендується для хронічних випадків. Цитрат магнію є ще однією добавкою магнію, яка використовується для лікування запорів. Він краще засвоюється і має більш м'яку проносну дію, ніж гідроксид магнію (18). Стандартна доза магнію цитрату становить 240 мл на день. Резюме: Цитрат магнію та гідроксид магнію є поширеними сполуками магнію, що використовуються для лікування запорів.Для досягнення найкращих результатів завжди дотримуйтесь рекомендацій стандартного дозування на етикетці. Адекватний рівень магнію важливий хорошого сну. Магній може допомогти вашому мозку розслабитися, а вашому тілу досягти глибокого відновлювального сну. Фактично дослідження на щурах показали, що неоптимальні рівні магнію призводили до поганої якості сну (19). В даний час вплив добавок магнію на якість сну вивчав обмежену кількість досліджень, що ускладнює рекомендувати певну добову дозу. Однак в одному дослідженні люди похилого віку, які отримували 414 мг оксиду магнію двічі на день (500 мг магнію на день), мали кращу якість сну порівняно з дорослими, які отримували плацебо (20). Резюме: На основі обмежених досліджень прийом 500 мг магнію на день може поліпшити якість сну. Люди з цукровим діабетом можуть з більшою ймовірністю мати низькі рівні магнію (21, 22). Високий рівень цукру в крові може збільшити втрату магнію через сечу, спричинюючи низький рівень магнію в крові. Дослідження показали, що добавки магнію можуть допомогти регулювати рівень цукру у крові, керуючи дією інсуліну (23). Інсулін – це гормон, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, сигналізуючи вашим клітинам про споживання цукру з крові. Одне дослідження показало, що щоденний прийом 2500 мг магнію в розчині магнію хлориду покращує чутливість до інсуліну і підвищує рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу і низьким рівнем магнію на початковому рівні (24). Проте інше дослідження показало, що у людей, які щодня отримували 20,7 ммоль оксиду магнію, не було покращень у регуляції рівня глюкози в крові. Однак слід зауважити, що у тих, хто отримував вищу дозу оксиду магнію (41,4 ммоль на день), спостерігалося зниження фруктозаміну, середнього показника рівня цукру в крові людини протягом 2–3 тижнів (25). Дослідники дійшли висновку, що тривалий прийом магнію в дозах, що перевищують звичайні, може сприяти контролю рівня глюкози в крові, але потрібні подальші дослідження (25). Резюме: Було виявлено, що дуже високі дози магнієвих добавок (2500 мг на день) покращують рівень глюкози в крові у пацієнтів із цукровим діабетом, але потрібні додаткові дослідження. Багато станів можуть викликати м'язові спазми. Оскільки магній є ключовим мікроелементом для м'язової функції, його дефіцит може спричинити хворобливі скорочення м'язів. Добавки магнію часто продаються для запобігання або полегшення спазмів м'язів. Хоча дослідження впливу добавок магнію при спазмах м'язів неоднозначні, одне дослідження показало, що учасники, які щодня отримували 300 мг магнію протягом 6 тижнів, повідомляли про меншу кількість м'язових спазмів порівняно з тими, хто отримував плацебо (26). Інше дослідження відзначило здатність добавок магнію зменшувати частоту судом у ногах під час вагітності. Жінки, які щодня приймали 300 мг магнію, відчували менш часті та менш інтенсивні судоми ніг порівняно з жінками, які приймали плацебо (27). Резюме: Хоча необхідні подальші дослідження магнію і спазмів м'язів, було виявлено, що прийом 300 мг магнію в день зменшує симптоми. Дослідження показали, що дефіцит магнію може збільшити ризик депресії (28). Насправді прийом добавки магнію може полегшити симптоми депресії у деяких людей. Одне дослідження показало, що прийом 248 мг магнію хлориду полегшував симптоми депресії у пацієнтів з депресією від легкого до помірного ступеня тяжкості (29). Більш того, інше дослідження показало, що прийом 450 мг магнію хлориду був так само ефективний в полегшенні симптомів депресії, як і антидепресант (30). Хоча добавки з магнієм можуть полегшити депресію у людей з дефіцитом магнію, щоб дізнатися, чи можуть полегшити депресію у людей з нормальним рівнем магнію необхідні подальші дослідження. Резюме: Було виявлено, що прийом 248–450 мг магнію на день покращує настрій у пацієнтів із депресією та низьким рівнем магнію. Різні дослідження впливу добавок магнію на фізичну працездатність показали, що потенціал поліпшення значною мірою ґрунтується на дозуванні. Наприклад, два дослідження, в яких використовувалися дози 126–250 мг магнію на день, не виявили значних змін у фізичній продуктивності або збільшенні м'язової маси. Дослідники дійшли висновку, що будь-які корисні ефекти від прийому магнію у цих дозах були досить сильними, щоб їх можна було виявити (31, 32). Проте інше дослідження показало, що волейболісти, які приймали 350 мг магнію щодня, продемонстрували поліпшення спортивних показників проти контрольної групою (33). Резюме: Прийом магнію в дозах 350 мг або більше на день може покращити фізичну працездатність. Передменструальний синдром (ПМС) – це група симптомів, у тому числі затримка рідини, дратівливість та головний біль, які у багатьох жінок виникають приблизно за 1–2 тижні до настання менструації. Добавка з магнієм, як виявили, полегшує симптоми ПМС. Одне дослідження показало, що щоденний прийом 200 мг магнію оксиду зменшував пов'язану з ПМС затримку рідини в організмі (34). Інше дослідження показало, що щоденний прийом 360 мг магнію полегшував симптоми ПМС, пов'язані з настроєм та змінами настрою (35). Резюме: Було виявлено, що дози магнію в 200-360 мг на день полегшують симптоми ПМС у жінок, включаючи настрій та затримку рідини в організмі. Люди, які відчувають мігрені, можуть наражатися на ризик дефіциту магнію через кілька факторів, включаючи генетичну нездатність ефективно засвоювати магній або підвищену екскрецію магнію через стресу (36). Одне дослідження показало, що прийом 600 мг магнію цитрату допомагав зменшити частоту і тяжкість мігрені (37). Інше дослідження показало, що та сама доза щодня знижувала частоту нападів мігрені (38). Резюме: Було виявлено, що прийом 600 мг магнію на день запобігає і, можливо, зменшує інтенсивність та тривалість мігрені. National Academy of Medicine рекомендує не перевищувати дозу 350 мг магнію на день (2). Тим не менш, деякі дослідження включали більш високі добові дози. Добавки дозування більше 350 мг магнію на день рекомендується приймати тільки під наглядом лікаря. Хоча отруєння магнієм зустрічається рідко, прийом деяких добавок магнію у високих дозах може викликати діарею, нудоту та спазми у животі. Добавки магнію можуть також взаємодіяти з деякими лікарськими засобами, включаючи антибіотики та діуретики (2). Резюме: Отруєння магнієм зустрічається рідко, але перш ніж починати приймати в дозах більше 350 мг на день, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги. 99% нашого організму становлять лише 12 хімічних елементів. З них магній за рівнем вмісту знаходиться на четвертому місці після калію, кальцію та натрію. Магній не синтезується в організмі і повинен надходити ззовні з питною водою та їжею.Приблизно 60% засвоєного в організмі магнію зберігається в кістках, 20% - в м'язах, 19% - в інших м'яких тканинах і 1% залишається в міжклітинному просторі [1] . Говорячи про те, скільки магнію в день потрібно дорослому, фахівці називають досить широкий діапазон - від 300 до 700 мг на добу [2] . [3] . Ось лише частина з регуляторних функцій організму та внутрішньоклітинних біохімічних реакцій, у яких макроелемент бере активну участь: Для чого магній і B6 Призначають дорослим та дітям? Говорячи простою мовою, магній необхідний для нормалізації: Тобто можна сказати, що магній потрібний для всіх процесів, що беруть участь у підтримці здорового, повноцінного та довгого життя. Жінкам магній особливо необхідний, оскільки він задіяний у регуляції репродуктивних функцій та циклів організму: За даними лікарів, 55-65% жінок, які страждають від синдрому передменструальної напруги (стан, який у побуті називають передменструальним синдромом, або ПМС), мають дефіцит магнію [4] . Будучи антиспастичним засобом, магній сприяє зменшенню менструальних болів. Під час вагітності потреба жіночого організму у магнії зростає у два-три рази. Насамперед це пов'язано зі стрімким збільшенням м'язової маси матки, зростанням обсягу циркулюючої крові. У цьому стані плацента стає органом, у якому вміст магнію вищий, ніж у всіх інших тканинах організму, - це пов'язано з тим, що плацента перетворюється на центр енергетичного обміну для плода. Крім того, для нормального формування плаценти та підтримки її функціональної активності необхідний тонкий баланс між розподілом клітин та їхньою загибеллю. І те, й інше також регулюється за участю магнію. При його дефіциті порушуються формування плаценти та розвиток ембріона. На замітку Магній нормалізує тонус м'язів матки, і, за даними досліджень, жінки, які підтримують нормальний рівень макроелемента в організмі, рідше госпіталізувалися із загрозою переривання вагітності [5] . Гіпотензивні (знижують кров'яний тиск) і антитромботичні властивості магнію дозволяють підтримувати нормальний кровотік у системі «мати – плацента – плід» та сприяють зниженню ймовірності розвитку гестозу, у тому числі таких небезпечних його форм, як викликана вагітністю гіпертензія та прееклампсія. Якщо у дорослих жінок підвищена потреба у магнії формується передусім через потреби репродуктивної системи, то в дітей віком головний «споживач» цього елемента — нервова система. Отже, навіщо магній з B6 потрібен дітям? Дитинство вважається безтурботним часом, але насправді воно сповнене стресових ситуацій. Адаптація до дитячого садка, школи, колективів у різних гуртках, що розвивають, хвороби (а діти хворіють куди частіше дорослих), навчальне навантаження, підготовка до іспитів — все це джерела стресу. Його наслідком стає викид адреналіну, що сприяє активному виведенню магнію із клітин. А далі все відбувається за принципом снігової грудки, що наростає: дефіцит магнію провокує порушення пам'яті, уваги і сну — це призводить до зниження успішності, що, у свою чергу, стає новим приводом для хвилювань. У подібній ситуації магній служить природним антистресовим фактором, гальмує розвиток процесів збудження в центральній нервовій системі, знижує чутливість організму до зовнішніх впливів, сприяючи зменшенню вироблення адреналіну та кортизолу. Крім того, магній запобігає попаданню гормонів стресу в мозок через гематоенцефалічний бар'єр. До уваги Лікарі вважають, що до 70% дітей з проявами синдрому дефіциту уваги та гіперактивності насправді відчувають нестачу магнію [6] . У дитячому віці організм активно росте і розвивається, вкрай важливою стає участь магнію в обміні вітаміну D, який забезпечує щільність кісток. Функцію магнію як фізіологічного регулятора зростання та вплив макроелемента на формування кістково-м'язової системи не можна недооцінювати. Недостатність магнію міжнародної класифікації хвороб 10-го перегляду (МКБ-10) виділено окремий діагноз з кодом E61.2. Це захворювання, як правило, буває не ізольованим, а поєднується з такими діагнозами, як надмірна вага, цукровий діабет, артеріальна гіпертонія, шлуночкова тахіаритмія, пролапс мітрального клапана, стенокардія, уролітіаз, жовчнокам'яна хвороба, судоми, синдром дефіциту уваги та синдром дефіциту. Втім, іноді за наявності подібних діагнозів лікарі ними обмежуються, не намагаючись оцінювати забезпеченість організму магнієм. Тим часом прихований дефіцит магнію зазнає приблизно 32% населення [7] , а від 16 до 42% популяції мають клінічні прояви дефіциту магнію [8] . Ознаки нестачі елемента можна розділити на кілька груп, відповідно до того, яка система органів формує найбільш виражену симптоматику (див. табл.). Таблиця.
Наслідки хронічного дефіциту магнію в людини. Системи та органи Клінічні прояви нестачі магнію Ендокринна система Серцево-судинна система Нервова система Нейром'язові прояви Прояви з боку внутрішніх органів Прояви під час вагітності Крім того, дефіцит магнію часто проявляється як «синдром хронічної втоми», тобто в ослабленні концентрації уваги та пам'яті, головних болях, постійної слабкості та нездужання, зниження фізичної активності. У чому причина дефіциту магнію в організмі? Найчастіше це недостатнє надходження елемента з водою і їжею.За даними досліджень, в Росії 30% населення отримують менше 70% добової дози магнію [9] . Крім того, дефіцит магнію може розвинутись через підвищену потребу в цьому елементі - наприклад, під час вагітності, активного росту, при підвищених фізичних навантаженнях, під час одужання після тяжких хвороб або травм. Також причиною дефіциту магнію може стати його порушене всмоктування при ацидозі у пацієнтів з цукровим діабетом, синдромах мальабсорбції (целіакія, лактазна недостатність), тривалій діареї або підвищеному виведенні макроелемента внаслідок прийому діуретиків, цитостатиків, глюкокортикоїдів. Як би там не було, заповнити дефіцит магнію за допомогою їжі досить складно. % міститься в них магнію [10] . числі в газованих напоях, шоколаді, деяких знеболювальних препаратах. Оптимальний спосіб заповнення елемента в організмі - прийом препаратів, що містять магній у поєднанні з B6. Але навіщо потрібен магній і B6, тобто макроелемент у комбінації з вітаміном? Відповідь проста: останній підвищує засвоєння мінералу та сприяє його проникненню в клітини. Показання до застосування магнію та B6: Магній у поєднанні з вітаміном B6 для дітей та дорослих може випускатися у вигляді лікарських засобів (ЛЗ) чи біологічно активних добавок (БАДів). Різниця між ними принципова: при випуску лікарських засобів вміст діючої речовини суворо стандартизується, тоді як у двох однакових таблетках БАД воно може відрізнятись чи не вдвічі (і сумлінні виробники це вказують). Оскільки зовнішнього державного контролю при випуску добавок немає, покупцеві залишається лише сподіватися на відповідальність та порядність виробника. А зміст активних компонентів у ліках завжди контролюється державою. Крім того, при реєстрації БАДів слід лише підтвердити, що продукція не завдасть шкоди здоров'ю потенційного покупця: вимоги до добавок ідентичні вимогам до продуктів харчування. У той час як при включенні ЛЗ до державного реєстру виробник зобов'язаний довести не лише його безпеку, а й клінічну ефективність за допомогою проведених досліджень. Також можна сказати, що найкращий варіант для прийому магнію та B6 для дітей та дорослих при встановленому дефіциті – це саме лікарські засоби. ЛЗ, на відміну БАДів, містять добову дозу елемента. Добавки підходять у ситуації, коли діагнозу «гіпомагніємія» немає, але людина усвідомлює, що з їжею отримує недостатню кількість елемента. До того ж, ЛЗ дозволено приймати під час вагітності (але суворо за призначенням лікаря), а ось безпеку БАДів у цей період ніхто не перевіряв. Часто в інструкції до засобу не обговорюється, як довго можна приймати магній та B6. Як правило, тривалість прийому становить місяць, але, якщо з якихось причин потреба в елементі залишається підвищеною або його вміст у крові не нормалізувався, курс можна пролонгувати ще на місяць. У будь-якому випадку тривалість прийому, як і дозування магнію з B6 для дітей та дорослих, визначає лікар, виходячи з особливостей організму пацієнта. Магній життєво важливий, але досі йому приділялося щодо мало уваги. Тим часом він особливо потрібний при стресах, синдромі хронічної втоми, порушеннях сну, підвищеної тривожності. Оптимальною для застосування вважається комбінація магнію з вітаміном B6, Що сприяє кращому засвоєнню мінералу.Дозування магнію
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Дозування магнію: скільки приймати на день?
Рекомендовані добові норми магнію
Види добавок магнію
Глюконат магнію
Оксид магнію
Цитрат магнію
Хлорид магнію
Гідроксид магнію
Магній аспартат
Магній гліцинат
Дозування магнію при запорах
Дозування магнію для покращення сну
Дозування магнію для регуляції рівня цукру в крові
Дозування магнію для зменшення м'язових спазмів
Дозування магнію при депресії
Дозування магнію для покращення спортивних результатів
Дозування магнію для полегшення симптомів ПМС
Дозування магнію при мігрені
Можливі побічні ефекти та попередження
Підіб'ємо підсумок
Магній з вітаміном B6: «золоте» поєднання здоров'я
Навіщо в організмі потрібен магній?
Особлива роль елемента у житті жінки
Чому дітям потрібний магній?
Чим небезпечний дефіцит магнію та як його заповнити