Скільки потрібно вживати калорій на добу щоб худнути

Скільки калорій на день?

Скільки калорій потрібно з'їдати за день, щоб схуднути?

Ось простий, але точний калорій калькулятор, який точно показує, скільки калорій вам потрібно з'їсти, щоб скинути, зберегти або набрати вагу.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 16 трав 2023 р., востаннє перевірено експертом 26 вересень 2021 р.

Нижче наведено простий, але дуже точний науковий калькулятор калорій, а також п'ять науково обґрунтованих порад, як стійко знизити споживання калорій.

Введіть дані в калькулятор нижче, щоб з'ясувати, скільки калорій ви повинні з'їдати в день, щоб підтримувати або худнути.

Калькулятор ґрунтується на рівнянні Міффліна-Сент-Джора, формулі, яка, як показали численні дослідження, є точним способом оцінки потреби в калоріях.

Скільки калорій у середньому потрібно їсти?

Відповідь на це питання залежить від безлічі факторів, включаючи ваш вік, зростання, поточну вагу, рівень активності та метаболічне здоров'я, серед інших.

При спробі схуднути, загальне практичне правило полягає в тому, щоб зменшити споживання калорій на 500 калорій менше, ніж потрібно вашому тілу для підтримки поточної ваги. Це допоможе вам скинути близько 0,45 кг маси тіла на тиждень.

Нижче наведено середні діапазони калорій, які враховують ці фактори.

Жінки

Середньостатистичної помірно активної жінки віком від 26 до 50 років необхідно з'їдати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб втрачати 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Жінки, які ведуть активний спосіб життя і проходять більше 3 миль на день, повинні споживати 2200 або більше калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і не менше 1700 калорій, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Молоді жінки віком від 20 до 20 років мають вищі потреби у калоріях. Їм потрібно близько 2200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу.

Жінкам старше 50 років зазвичай потрібно менше калорій. Середньостатистичної помірно активної жінки старше 50 потрібно близько 1800 калорій на день для підтримки ваги та 1300 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.

Ці оцінки не відносяться до вагітних або жінок, що годують, оскільки у них значно вищі потреби в калоріях.

Чоловіки

Середньому помірно активному чоловікові віком від 26 до 45 років необхідно 2600 калорій на день для підтримки своєї ваги та 2100 калорій на день, щоб скинути 1 (0,45 кг) фунта на тиждень.

Активним чоловікам, які проходять більше 3 миль на день, може знадобитися 2800–3000 калорій на день для підтримки своєї ваги та 2300–2500 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Юнаки віком 19–25 років мають вищі потреби у енергії. Їм потрібно в середньому 2800 калорій на день для підтримки ваги та до 3000 калорій, якщо вони активні. Щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень, помірно активним молодим чоловікам слід споживати 2300-2500 калорій на день.

Потреби енергії зменшуються з віком чоловіка.У віці 46-65 років помірно активним чоловікам потрібно в середньому 2400 калорій на день. Після 66 років калорійність середнього чоловіка має знизитися приблизно до 2200 калорій на день.

Діти

Потреби дітей у калоріях сильно різняться залежно від їх віку, розміру та рівня активності.

У той час як середньому малюкові потрібно 1200-1400 калорій на день, середньому помірно активному підлітку потрібно 2000-2800 калорій на день. Активним хлопчикам-підліткам потрібно ще більше.

Дітям, які нормально ростуть і розвиваються і регулярно займаються фізичними вправами, зазвичай не потрібно рахувати калорії. Коли їм надається ряд здорових варіантів харчування, більшість помірковано активних дітей природним чином з'їдають ту кількість їжі, яка потрібна їхньому організму.

Які калорії?

Калорія – це одиниця виміру енергії. Калорії зазвичай використовуються для вимірювання енергетичної цінності продуктів та напоїв. Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж спалює ваше тіло щодня.

Як знизити споживання калорій

Калорії – це просто міра енергії. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. І навпаки, ви худнете, якщо споживаєте більше калорій, ніж споживаєте.

Тим не менш, скорочення калорій без урахування того, які продукти ви їсте, зазвичай не є стійким способом схуднути. Наприклад, вибір продуктів, багатих на поживні речовини, принесе більше користі вашому здоров'ю, ніж вибір продуктів з низьким вмістом поживних речовин.

Хоча це працює для деяких людей, більшість з них зрештою голодні і зрештою повертаються до своїх старих звичок.

З цієї причини рекомендується внести ще кілька постійних змін, щоб допомогти вам підтримувати дефіцит калорій у довгостроковій перспективі, не відчуваючи голоду.

Було показано, що такі науково обґрунтовані зміни у харчуванні та способі життя допомагають людям схуднути.

1. Їжте більше білка.

Коли справа доходить до схуднення, білок – король поживних речовин.

Додавання білка до свого раціону - простий і ефективний спосіб схуднути з мінімальними зусиллями.

Дослідження показують, що білок збільшує швидкість метаболізму та допомагає приборкати апетит.

Оскільки білок потребує енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити кількість калорій, що спалюються, на 80–100 калорій на день.

Вживання протеїну допоможе вам довше залишатися ситим і допоможе вам споживати менше калорій протягом дня. Одне раннє дослідження показало, що люди, які споживали 30% калорій з білків, їли на 441 калорію менше на день.

Іншими словами, ви можете збільшити кількість калорій, що спалюються, і зменшити кількість споживаних калорій, просто додавши білок у свій раціон. Білок також допомагає боротися із тягою.

В одному дослідженні 2011 року споживання 25% щоденних калорій з білка зменшило нав'язливі думки про їжу на 60%, а також бажання перекусити пізно ввечері на 50%.

Якщо ви хочете стабільно та з мінімальними зусиллями схуднути, подумайте про збільшення споживання білка.

Це може не тільки допомогти вам скинути вагу, але й запобігти чи зменшити її відновлення.

Резюме: Збільшення споживання білка може покращити ваш метаболізм, знизити потяг до їжі та значно знизити апетит. Це може допомогти вам скинути вагу та зберегти її.

2.Уникайте солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків.

Ще одна відносно проста зміна, яку ви можете зробити, – це виключити рідкий цукор зі свого раціону.

Це включає газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.

Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так, як він реєструє тверді калорії.

З цієї причини вживання солодкого газування не змушує ваш мозок автоматично компенсувати це за рахунок того, що ви натомість споживаєте меншу кількість інших продуктів.

Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, при цьому одне дослідження за участю дітей показало 60% підвищення ризику для кожної щоденної порції напою цукру.

Шкідливий вплив цукру виходить за рамки збільшення ваги. Це може вплинути на метаболізм і підвищити ризик багатьох захворювань.

Вживання фруктів, які також містять клітковину та інші важливі поживні речовини, не пов'язане з такими ж негативними наслідками, як вживання фруктового соку або інших підсолоджених напоїв. Однак вживання великої кількості доданого цукру та солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров'ю різними способами.

У цих напоях немає фізіологічної необхідності, і довгострокові переваги відмовитися від них може бути величезними.

Резюме: важливо уникати солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків, тому що рідкий цукор є єдиним аспектом західної дієти, який сприяє ожирінню.

3. Пийте більше води.

Один дуже простий спосіб збільшити втрату ваги – пити більше води.

Дослідження показали, що вживання води може збільшити кількість калорій, що спалюються, на термін до 90 хвилин.

Випиваючи близько восьми склянок (2 літри) води на день, ви можете спалити на 96 калорій більше.

Однак недавні дослідження показують, що вживання води не може збільшити кількість калорій, що спалюються.

Час, коли ви п'єте воду, можливо, навіть важливіше. Питна вода безпосередньо перед їжею може допомогти зменшити почуття голоду та знизити споживання калорій.

В одному 12-тижневому дослідженні вживання 17 унцій (0,5 літра) води за півгодини до їди змушувало людей втрачати на 44% більше ваги.

У поєднанні зі здоровою дієтою пити більше води, особливо перед їжею, виявляється корисним, якщо вам потрібно схуднути.

Пропонуємо вам: 30 простих способів схуднути природним шляхом – підтверджені наукою

Напої з кофеїном, наприклад кава і зелений чай, може також трохи підвищити метаболізм, принаймні, в короткостроковій перспективі. Це з втратою ваги та її збереженням.

Резюме: Деякі дослідження показали, що питна вода може прискорити обмін речовин. Випийте його за півгодини до їди, щоби з'їсти менше калорій.

4. Вправи та підняття ваг.

Коли ви їсте менше калорій, ваше тіло компенсує це завдяки економії енергії, змушуючи вас спалювати менше калорій.

Саме тому тривале обмеження калорій може значно знизити метаболізм.

Крім того, це може призвести до втрати м'язової маси. М'язи метаболічно активні, тому це може значно знизити метаболізм.

Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту - це напружувати м'язи, піднімаючи тяжкості.

Було неодноразово показано, що це запобігає втраті м'язової маси та запобігає уповільненню метаболізму під час тривалого обмеження калорій.

Коли ви намагаєтеся схуднути, важливо не тільки спалювати жир, а й підтримувати чи зміцнювати м'язи.

Якщо ви не можете потрапити до тренажерного залу, подумайте про те, щоб робити вправи з власною вагою, такі як віджимання, присідання та присідання, вдома.

Також можуть бути важливими кардіо, у тому числі ходьба, плавання або біг підтюпцем - не обов'язково для схуднення, але для оптимального здоров'я та загального самопочуття.

Більше того, у вправ є низка інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, такі як збільшення тривалості життя та рівня енергії, менший ризик захворювань та просто покращення самопочуття з кожним днем.

Резюме: підняття тяжкості важливо, оскільки це знижує втрату м'язової маси і запобігає уповільненню метаболізму.

5. Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів.

Скорочення споживання вуглеводів - дуже ефективний спосіб схуднути, оскільки знижує апетит і змушує вас їсти менше калорій.

Дослідження показали, що дотримання низьковуглеводної дієти до насичення може призвести до втрати ваги приблизно вдвічі-втричі більше, ніж дієта з обмеженням калорій і низьким вмістом жирів.

Більше того, низьковуглеводні дієти мають багато інших переваг для здоров'я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Тим не менш, вам не потрібно переходити на низьковуглеводний. Просто переконайтеся, що ви їсте якісні, багаті на клітковину джерела вуглеводів, приділяючи особливу увагу цілісним продуктам з одного інгредієнта.

Якщо ви дотримуватиметеся цілісних продуктів, точний склад вашого раціону стане менш важливим.

Резюме: скорочення вуглеводів може допомогти схуднути за рахунок зниження апетиту та зменшення кількості споживаних калорій.

Резюме

Скільки калорій вам потрібно в день, залежить від того, чи хочете ви підтримувати, втрачати або набирати вагу, а також від різних інших факторів, таких як ваша стать, вік, зростання, поточна вага, рівень активності та метаболічне здоров'я.

Зменшення калорій означає голодування. Декілька простих змін у дієті та способі життя, у тому числі вправи, правильне зволоження та збільшення споживання білка, можуть допомогти вам схуднути та відчути задоволення.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Скільки калорій потрібно з'їдати за день, щоб схуднути?”, також подобаються ці статті:

Скільки потрібно спалити калорій на день, щоб схуднути

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбавитися 1 кг жиру?

Скільки потрібно спалити калорій на день, щоб позбутися 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме за рахунок жиру).Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.

Худнути, урізаючи лише свій раціон харчування не можна. Ви повинні правильно та збалансовано харчуватися. Тому одержувати дефіцит калорій необхідно комплексно: за рахунок зниження калорійності харчування та за рахунок збільшення фізичної активності. При активному способі життя обмін речовин прискорюється, організм швидше спалює калорії під час повсякденних справ.

Все це можливо, якщо пройти нижче представлені етапи.

Формулюємо мету

Головне, що потрібно – це сформулювати мету. Для початку складіть список того, що принесе вам схуднення. Наприклад, це може бути сукня, різноманітне вбрання, побачення з симпатичними чоловіками, здорове тіло. Також складіть список, де будуть вказані причини, які можуть перешкодити вам у досягненні цієї мети.

До цих пунктів можна віднести м'якотілість, слабкість, безхарактерність. Якщо тримати постійно перед собою ці два списки та співвідносити перешкоди та можливі результати, ви, безперечно, подолаєте всі перепони.

Психологічний настрій на схуднення

Усвідомивши свої слабкі сторони, ви зрозумієте, що робити далі. Чим конкретніше ви опишите перешкоди, тим більша ймовірність впоратися з ними. Наприклад, слабка воля. Слабкою волі «в принципі» не буває, але вона може бути слабкою стосовно чогось. Наприклад, до солодощів або тренувань. Який вихід? Зміцнювати її розвитком нових звичок.Дайте собі обіцянку відмовитися на тиждень від цукру та кондитерських виробів або зробити посильний мінімум тренувань. Дотримуйтесь обіцянки, і наприкінці тижня ви почуватиметеся зовсім інакше. Працюйте за таким принципом із усіма своїми слабкими сторонами.

Розрахунок безпечного мінімуму калорій

Давайте не забуватимемо, що калорії просто необхідні для підтримки життєдіяльності нашого організму, а саме: для роботи серцево-судинної системи, для дихальної, ендокринної, видільної та інше. І в повному спокої наш організм витрачає калорії. Тепер поговоримо про безпечний мінімум калорій на день.

У народі існує думка, що жінці потрібно вживати близько 2000 кілокалорій за добу, а чоловікам як мінімум на 500 більше. Але щодо жінок, тим більше з сидячим способом життя, варто сказати, що ця цифра дещо завищена. Для того, щоб точно визначити, скільки кілокалорій потрібно саме вашому організму для підтримки ваги або для схуднення, необхідно провести нескладні обчислення. Вам потрібно виміряти своє зростання, вагу, приготувати калькулятор.

Найточніша формула виглядає ось як:

для жінок 9,99 х вага (в кг) + 6.25 х зріст (в см) – 4,92 х вік – 161;
для чоловіків та сама формула, тільки додаємо 5.

За цією формулою ми обчислюємо, скільки калорій нам необхідно для того, щоб утримати вагу і не одужувати.

Щоб обчислити, скільки калорій треба вживати в день людині, яка вирішила схуднути, необхідно дізнатися спочатку, скільки за вашої фізичної активності витрачається енергії за день.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2.Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності – на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Спробуємо на прикладі порахувати, яку кількість енергії потрібно, щоб не повніти, і також скільки калорій треба в день спалювати, щоб помітно схуднути.

Приклад розрахунку калорійності для схуднення

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. За такого зростання надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 (низька активність) = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

Жінка в нашому прикладі має надлишок ваги, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування і додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Важливо!

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними гормональними порушеннями.

Як правильно спалювати калорії

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорій, зовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень лише по одній годині, але доведеться підвищити рівень нетренувальної активності.

Що може зробити кожен:

Вибрати кількість тренувань, яку ви зможете підтримувати від тижня до тижня - це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
Збільшити витрати калорій за рахунок підвищення рухливості в побуті – частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходіть за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду коханого шоу.
Є справжню цілісну їжу - каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктів організм отримає більше корисних речовин і більше калорій на засвоєння.
Стежити за калорійністю їжі самостійно або довіритися професіоналам. Останнім часом з'явилося безліч сервісів доставки готової їжі з уже збалансованим КБЖУ. Можете переглянути актуальний рейтинг компаній на сайті ЄДАТОП. Вам будуть доставляти збалансоване харчування з урахуванням денної калорійності, яка потрібна саме вам.

Практичні рекомендації до схуднення

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал.І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії, дивіться тут.

Досить навіть просто ходити пішки швидким кроком 50-80 хвилин щодня, ну а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть обмін речовин, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам'ятайте, що менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

Автор: Жанна Ш. (спеціально для Calorizator.ru)
Копіювання цієї статті повністю або частково заборонено.

Скільки калорій необхідно споживати, щоб худнути

Розрахувати потребу в калоріях можна по-різному: якщо зайвої ваги небагато, то рахуйте відразу на свою ідеальну вагу, якщо багато – то рахуйте на проміжну мету. Можна вважати і поточну вагу з урахуванням дефіциту калорій. Ці методи застосовуються в дієтології і по-своєму хороші. Знаючи свою ідеальну вагу, легше контролювати власні обсяги та позбавлятися зайвих кілограмів, але раціон для поточної ваги простіше коригувати. Вибирайте зручніший варіант обчислення добової потреби в калоріях.

Розрахунок калорійності на цільову вагу (якщо у вас трохи зайвої ваги)

Отже, щоб придбати ідеальну вагу для вас, необхідно щодня дотримуватись такої кількості калорій, яка необхідна для підтримки саме ідеальної ваги.

Яка ваша ціль? ________ кг

Помножте цю вагу на:

27 - Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом і ваша робота не пов'язана з фізичною працею;
29 - Якщо ви зрідка займаєтеся спортом (може, у вихідні граєте в теніс або плаваєте в басейні);
34 - Якщо ви регулярно займаєтеся спортом (плаваєте, бігаєте або здійснюєте піші прогулянки від півгодини до години не менше 3-4 разів на тиждень);
37 - Якщо ви займаєтеся спортом майже щодня і досить інтенсивно;
42 - Якщо ви займаєтеся спортом щодня і дуже інтенсивно або на роботі зайняті важкою фізичною працею.

Я хочу важити 70 кг. При цьому я не займаюсь спортом. Тоді:

Тобто, щоб важити 70 кг, необхідно споживати мені не більше 1890 ккал на день, при цьому, бажано, щодня рухатися або займатися фітнесом.

Розрахунок калорійності на проміжну цільову вагу (якщо багато зайвої ваги)

Якщо у вас багато зайвої ваги, не ставте собі одразу підсумкову мету, ставте проміжні. Якщо ви важите 80 кг, то при розрахунку добової калорійності орієнтуйтеся на цільову вагу 75 кг навіть якщо ваша кінцева мета 50 кг. Відповідно, добову норму калорій рахуйте на проміжну вагу. Для чого робити саме так? А щоб було куди знижувати калорійність. Уявіть, ви зменшили калорійність відразу на ідеальну вагу. Для організму це великий стрес, голодування. Звичайно, спочатку він буде добре віддавати, але дуже скоро вирішить, що жир і самому потрібен, і не тільки перестане втрачати вагу, а й увійде в режим економії. Тому споживати добову норму калорій потрібно на ідеальну проміжну вагу.

Розрахунок калорійності на фактичну вагу

Також є варіант споживання калорійності раціону на вашу поточну вагу з дефіцитом калорій 10-15%. Тобто, ви розраховуєте калорійність раціону на вашу поточну вагу:

Скільки ви важите зараз? ________ кг

Помножте цю вагу на:

30 - Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя (будинок, офісна робота, знову будинок);
31-37 – Якщо тренуєтеся від 3 до 5 разів на тиждень (тренування у тренажерному залі, групові заняття). Чим частіше та інтенсивніше ви тренуєтеся, тим вище цифру вибираєте;
38-40 - Якщо ви ведете активний спосіб життя (щодня тренуєтеся або ваша робота пов'язана з фізичною активністю);
41-50 - Якщо ви займаєтеся спортом 15-20 годин на тиждень або ваша робота пов'язана з важкою фізичною працею.

Отриману цифру необхідно скоригувати з урахуванням мети. Якщо мета схуднути, то відніміть від неї 10-15%.

Я важу 70 кг і тричі на тиждень ходжу на групові заняття. Тоді:

Тобто якщо я важу зараз 70 кг, то необхідно знизити споживання калорій на 10%, що складе не більше 1953 ккал на день.

Який спосіб краще?

Кожен спосіб має своїх прихильників. Розрахунок на цільову вагу дозволяє завжди залишатися у фокусі на схуднення та не переїдати.А калорійність, розраховану на фактичну вагу, простіше коригувати – до цільової ваги можна не дійти, коли фактичний дозволяє точніше визначити поточні потреби організму.

Як коригувати результати

Якщо при розрахованій кількості калорій ви не худнете, знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додайте на стільки ж фізичної активності. Тиждень спостерігайте за вагою у такому режимі. Якщо у вас буде хоча б 100-200 грам «схилу», залишайтеся ще тиждень у такому режимі і так, поки вага не стоятиме на місці 2 тижні поспіль. Чому два тижні, а не один? Та тому що на першому тижні може бути просто щось зайвого з'їли та не помітили чи ще якийсь фізіологічний фактор вплинув тощо.

Будьте чесні з собою, ведіть щоденник схуднення, відстежуйте калорійність свого раціону і намагайтеся бути рухливішими, ніж ви є зараз. Уважніше читайте на продуктах етикетки. Як правило, інформація надається на 1 порцію або на 100 грам. Порівняйте з тим, скільки ви насправді споживали, можливо, що 2 і більше порцій.

Після двох тижнів можете знову застосувати схему "знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додайте на стільки ж фізичної активності".

Чому не можна худнути швидко?

Пам'ятайте, що швидко худнути не можна, особливо тим, хто має сильне ожиріння. Чому? Та тому, що при ожирінні найчастіше і наші внутрішні органи теж обкладені жиром, він їх підтримує. Якщо ви худнутимете повільно – 2-4 кг на місяць, то органи будуть тихо звільнятися від жиру і нічого не станеться страшного, їм стане легше. Якщо ви різко схуднете, то жирова підтримка органів зникне різко і у вас можливо опущення органів. Це дуже страшно. Не допускайте цього.

Автор: Катерина Г. (нутріціолог, фітнес-блоггер) (спеціально для Calorizator.ru)
Копіювання цієї статті повністю або частково заборонено.