Сьогодні ми поділимося результатами досліджень, які допоможуть розібратися, скільки білка потрібно за добу спортсмену. Достатнє вживання протеїну є необхідною умовою збереження сухої м'язової маси. Потреба протеїну у спортсменів значно вища, оскільки необхідно підтримувати високу фізичну активність організму, а силовим атлетам протеїн також необхідний ще й набору м'язової маси. Ряд дослідників вважає, що спортсмени, які перебувають на низькокалорійній дієті, потребують більшого споживання протеїну. Вважається, що споживання білка лише на рівні 1,2-2,2 г/кг маси тіла є достатнім потреб спортсменів за умов нормального тренувального процесу. Однак при підготовці до змагань бодібілдери знижують калорійність дієти і піддають себе серйозним силовим і кардіотренуванням, за рахунок чого тіло спортсмена стає більш рельєфним. Оптимальний рівень споживання протеїну бодібілдерами під час підготовки до змагань повинен бути суттєво вищим, ніж зазвичай рекомендовані норми. Целехова та колеги повідомляє, що у 5 з 10 випробуваних спортсменів-штангістів був відзначений негативний азотистий баланс, рівень прийому протеїну при цьому становив у всіх спортсменів 2 г/кг маси тіла на день. При цьому 3 із 5 спортсменів із негативним білковим балансом перебували на низькокалорійній дієті.Прийом протеїнів на рівні 2-2,2 г на кг маси тіла на день спортсменами штангістами є прикордонним з погляду втрати сухої м'язової маси. Існують дані, що потреба в білку у худорлявих спортсменів вища, порівняно з іншими типами статур. Валберг та колеги досліджували ефект від двох різних дієт серед 19 бодібілдерів-аматорів худорлявої статури (частка жирової тканини 9,1-16,7%). Одна група використовувала протеїни у кількості 0,8 р на кг маси тіла щодня разом із великою кількістю вуглеводів, інша – 1,6 г/кг маси тіла, зі зниженою кількістю вуглеводів. Експеримент тривав один тиждень. При цьому негативний азотистий баланс був відзначений лише у групі, яка вживала низьку кількість протеїнів. Загальна втрата сухої м'язової маси групи, що вживала 0,8 г/кг протеїнів становила 2,7 кг, у другій групі – 1,4 кг. У недавньому дослідженні, проведеному Меттлером та колегами застосовувалася та ж методологія, що й у дослідженні Вальберга. однак, на відміну від експерименту Вальберга, дієти були збалансовані за калоріями за рахунок скорочення вмісту жирів у високобілковій дієті, при цьому кількість вуглеводів була однаковою. У цьому перша група піддослідних вживала 1 р протеїну на кг маси тіла щодня, іншу – 2,3 г/кг. Після закінчення двох тижнів експерименту втрати сухої м'язової маси у першій – 1,6 кг, у другій групі становили 0,3 кг. Таким чином, прийом 2,3 г/кг маси тіла більш кращий з точки зору збереження сухої м'язової маси, ніж прийом 1 г/кг маси тіла. В опублікованому огляді Хелмса та колег рекомендується прийом протеїнів у кількості 2,3-3,1 г/кг сухої маси тіла для тренованих атлетів із низькою часткою жирової тканини. Ця рекомендація є більш оптимальною для таких спортсменів у період підготовки до змагань. Більш того, автори припускають, що чим нижчий відсоток жирової тканини у структурі тіла спортсмена, тим більша кількість протеїнів (в діапазоні 2,3-3,1 г/кг сухої маси) йому слід вживати. У дослідженні Пасьякос та його колег рекомендована добова норма протеїну становила по 0,8 г/кг. При цьому дослідники виявили менше підсумкове скорочення сухої м'язової маси в групі, що приймала 1,6 г протеїну на кг маси тіла (подвійну добову норму) та по 2,4 г/кг (потрійна норма) порівняно з групою, що приймала 0,8 г / кг. При цьому випробуваним було запропоновано дотримуватися низькоінтенсивних, полегшених тренувань «щоб уникнути можливого анаболічного ефекту, який міг би вплинути на результати досліджень». Таким чином, сам характер експерименту потенційно не мав на увазі такої потреби в протеїнах, яка була у випробуваних Меттлера та Вальберга. Вплив фізичних навантажень збереження білків в організмі можна розцінити як імовірне, базуючись на результатах трьох досліджень, використовують методику стабільних ізотопів. В експерименті Гайне та колег молоді нетреновані учасники протягом 4 тижнів проходили аеробне тренування, при цьому рівень споживання протеїнів у них був 0,88 г на кг маси тіла на день. Авторами відзначалося підвищення азотистого балансу, зменшення рівня окислення лейцину, і навіть тенденція до накопичення лейцину. Загалом авторами було відзначено покращення утилізації організмом протеїнів, а також підвищення рівня азоту як відповідь на аеробні вправи учасниками зі стабільним рівнем маси тіла. У довгостроковому експерименті Хартмана та колег молоді нетреновані учасники протягом 12 тижнів проходили силові тренування. У цьому частка споживаного протеїну вони становила 15% від щоденної дієти в енергетичному еквіваленті. Оцінка загального білкового циклу проводилася протягом 5 днів під час контрольованих дієт (1,2 г на кг маси тіла на день), перед тренувальним періодом, та після нього. Як результат тренувань, було відзначено зниження швидкості синтезу та розпаду білків, тоді як загальний білковий баланс та рівень вмісту азоту у сечі підвищилися. У дослідженні, проведеному Талакером-Мерсерером та колегами, не було виявлено кореляції між регулярним прийомом протеїнів (як і прийомом інших макронутрієнтів) та гіпертрофічною відповіддю, що демонструється м'язами ніг учасників після 16 тижнів силових тренувань. При цьому в цілому різниця в індивідуальній гіпертрофічній відповіді сягала 60%. Середнє споживання протеїнів варіювалося від 0,97 до 1,07 г на кг маси тіла на день, і не відрізнялося серед груп, що виявили підвищену, помірну або знижену відповідь. Таким чином, дана кількість споживаного протеїну була достатньою, щоб забезпечити широкий діапазон м'язової відповіді, і, як наслідок, недостатню м'язову відповідь не можна пояснити лише неоптимальною дієтою.Проте аналіз даних дозволяє припустити, що вказаний у дослідженні рівень загального споживання калорій у всіх трьох кластерах міг істотно відрізнятися від реального. Таким чином, дані цього дослідження підтверджують той факт, що фізичні вправи благотворно впливають на збереження протеїнів всередині організму, а також те, що після тривалого тренування потреба в протеїні швидше знижується, ніж зростає. Проте різні індивідууми можуть демонструвати різну відповідь на фізичні вправи. Свідчення щодо впливу фізичних вправ на потребу організму в протеїнах варто класифікувати як непереконливі. У всіх трьох розглянутих дослідженнях рівень споживання протеїнів дорівнював або перевищував рекомендовані денні значення для дорослих здорових людей (RDA). Були б отримані схожі результати, якщо рівень споживання протеїнів був нижче рекомендованої норми, залишається незрозумілим. Більшість досліджень взаємозв'язку між фізичною активністю та білковим метаболізмом мають короткостроковий характер або стосуються прийому специфічних амінокислотних або протеїнових добавок. Тому вони не були включені в даний огляд. На сьогоднішній день відчувається нестача довгострокових досліджень впливу (помірної) фізичної активності на метаболізм протеїнів. В цілому, незважаючи на те, що фізичні вправи можуть позитивно впливати на збереження протеїнів, відповідь організму в тому чи іншому випадку може відрізнятися, що не можна пояснити лише прийомом протеїнів.Наша оцінка узгоджується з позицією Американської асоціації дієтологів, Асоціації дієтологів Канади, а також Американського коледжу спортивної медицини, яка свідчить, що потреба організму в протеїнах (у тому числі й організму спортсменів) може бути повністю покрита традиційними джерелами їжі, не вдаючись до використання різних протеїнових чи амінокислотних добавок. Це стосується і здорових дорослих людей, які ведуть активний спосіб життя. Проте, зазначені вище організації рекомендують підвищене споживання протеїнів силовим атлетам, і навіть спортсменам, які тренуються витривалість (від 1,2 до 1,7 р на кг маси тіла на день). Більшість даних, що розглядаються в даному огляді, отримана на основі напівкількісних опитувальників частоти та структури прийому їжі (FFQ) у рамках великих північноамериканських досліджень. В результаті нашого дослідження ми дійшли згоди з висновками ПЗГ ООН від 2007 року: Як результат, нам не вдалося виявити високоякісні дослідження, результати яких допомогли б переглянути існуючий класичний критерій розрахунку оптимальної кількості протеїну – а саме: значенням, що рекомендується, є та кількість протеїну, яка необхідно, щоб врівноважити втрату організмом азоту. Отримання адекватної кількості харчових речовин – важливий чинник, який впливає результати тренувань серед спортсменів. Протеїн (білок) відноситься до життєво важливих харчових речовин. Достатність його вмісту в раціоні харчування та висока якість дозволяють створити оптимальні умови внутрішнього середовища для нормальної життєдіяльності організму, його розвитку та високої працездатності. Білок є головною складовою харчового раціону, що визначає характер всього харчування. З огляду на високого рівня білка відзначається найповніший прояв у організмі біологічних властивостей інших компонентів харчування. Дорослій людині в нормальних умовах життя потрібно в середньому 1,3-1,4 г білка на 1 кг маси тіла на добу, а за фізичної роботи - 1,5 г і більше. Це становить 96-132 г на добу для чоловіків та 82-92 г – для жінок. Для дітей, підлітків, юнаків і дівчат високий рівень білка в раціоні харчування набуває особливо важливого значення, оскільки нормальне зростання та розвиток організму протікають найбільш ефективно при достатньому (у кількісному та якісному відношенні) білковому харчуванні.При завершенні зростання організму білок їжі стає джерелом відновлення та відновлення клітин та тканин (білок становить 45% сухого залишку організму). Білок є складовою протоплазми клітин, в якій відбувається безперервний процес розпаду білка і одночасно його синтез з білка їжі, а також важливою складовою частин ядер клітин і міжклітинних речовин. Особливого значення мають специфічні білки, які входять до складу ферментів, гормонів, антитіл та інших утворень, що виконують в організмі дуже складну та тонку функцію. До таких білків відносяться: глобін, який входить до складу гемоглобіну, еритроцитів та виконує найважливішу функцію дихання, забезпечуючи тканини киснем; міозин та актин, що забезпечують м'язові скорочення; глобуліни, які утворюють антитіла, що оберігають від інфекції; білок, що утворює зоровий пурпур (родопсин) сітківки ока і забезпечує нормальне сприйняття світла та ін. Велике значення має білок для нервової діяльності. Нормальний вміст їх у їжі покращує регуляторну функцію кори мозку, підвищує тонус нервової системи, прискорює вироблення умовних рефлексів; при нестачі білка ці процеси послаблюються. Білки використовуються в організмі переважно як пластичний матеріал. Поряд із цим вони беруть участь в енергетичному балансі організму — особливо в періоди енергетичних витрат або за недостатнього вмісту в їжі вуглеводів і жирів. Систематичний недолік білків у харчуванні впливає загальний стан організму та її розвиток, і навіть формування особливостей фізичного статусу людини.Так, у населення болотистих низовин Північно-Східної Бразилії, що протягом століть страждав від нестачі білка, виникли дуже суттєві порушення у фізичному стані та розвитку — наприклад, низькорослість (15-річні юнаки виглядають як 8-річні діти). Під впливом нестачі білка виникають аліментарна дистрофія, маразм та квашіоркор. Аліментарна дистрофія та маразм є захворюваннями загальної недостатності харчування; у тому етіології основну роль грають білково-калорійна недостатність, загальний голод, супроводжуваний недостатнім надходженням у організм білків, жирів, вуглеводів та інших. Потреба спортсменів у білку завжди залишалася предметом дебатів. Спочатку вважалося, що приймати слід кількість протеїнів, що не перевищує денну норму, що рекомендується (0,8-1,0 г/кг/день для дітей, підлітків і дорослих). Проте дослідження, проведені останні 10 років, показали, що спортсмени, які інтенсивно тренуються, мають вищу норму протеїну (1,5-2,0 г/кг/день) підтримки азотистого балансу. Якщо дієта включає недостатню кількість протеїну, в організмі спортсмена складається негативний азотистий баланс, що призводить до наростання катаболізму та повільного відновлення після тренувань. Згодом це веде до втрати м'язової маси та зниження витривалості на тренуваннях. Для людей, які займаються за загальною фітнес-програмою, норма протеїну становить 0,8-1,0 г/кг/день протеїну. Для людей похилого віку норма протеїну становить приблизно 1,0-1,2 г/кг/день, що допоможе запобігти саркопенію. Спортсменам при середньому обсязі інтенсивних тренувань рекомендується приймати 1-1,5 г/кг/день протеїнів (50-225 г/день для спортсменів масою 50-150 кг), у той час як за високого об'єму інтенсивних тренувань бажано споживати 1,5- 2,0 г/кг/день протеїну (75-300 г/день для спортсменів масою 50-150 кг). Ця потреба у протеїні еквівалентна 3-11 порціям курки чи риби на день для спортсмена масою 50-150 кг. Спортсмени, що мають невелику масу, здатні отримувати таку кількість протеїнів разом із звичайною їжею, тоді як для спортсменів із великою масою це буває фізично важко. Крім того, у певних видах спорту недолік протеїнів у раціоні проявляється частіше (цьому схильні бігуни, велосипедисти, плавці, триборці, гімнасти, танцюристи, ковзаняри, борці, боксери та ін.). Цим спортсменам слід уважніше ставитися до змісту протеїнів у тому тренувальній дієті підтримки азотистого балансу (1,5-2 г/кг/день протеїнів). Слід зазначити, що є різні типи протеїнів з різними властивостями. Протеїни розрізняються за походженням, амінокислотним складом та за методом переробки (ізоляції). Ці відмінності впливають на доступність амінокислот і пептидів, які мають біологічну активність (наприклад, α-лактальбумін, β-лактоглобулін, глікомакропептиди, імуноглобуліни, лактопероксидази, лактоферин та ін.). Крім того, відмінності виявляються у швидкості засвоєння та абсорбції, а також метаболічної активності. Різні типи протеїнів (наприклад, казеїн та сироватковий протеїн) засвоюються з різною швидкістю, що безпосередньо впливає на загальний катаболізм та анаболізм в організмі.Тому важливо приділяти увагу як кількості, а й якості протеїну, включаемого в дієту спортсмена. Найкращими джерелами високоякісного протеїну з низьким вмістом жирів є курка без шкіри, риба, яєчний білок і сир (казеїн і сироватковий протеїн). Серед добавок слід виділити сироватковий протеїн, молозиво, казеїн, молочний та яєчний протеїн. Деякі спортсмени не потребують спортивних добавок, отримуючи достатню кількість протеїну з їжі. Тим не менш, включення до раціону протеїнових добавок, а також вживання амінокислот у готовому вигляді після тренування – дуже поширена практика. Вона дозволяє оптимізувати баланс азоту в організмі спортсмена. Загальні відомості про потребу організму в протеїнах: Жири виконують в організмі різноманітні та складні фізіологічні функції.Вони є концентрованим джерелом енергії – забезпечують нею у 2,2 рази більше, ніж вуглеводи та білки. Жири входять до складу протоплазми клітин (протоплазматичний жир) та беруть активну участь в обміні речовин. Добова потреба спортсменів у жирах становить 1,5-2,4 г на 1 кг маси тіла. У раціоні харчування повинно міститися 75-80% жирів тваринного походження (вершкове масло, сметана, сир) та 20-25% жирів рослинного походження (олії). Жир, що не використовується організмом, накопичується в підшкірній клітковині, зменшуючи тепловтрати організму, а також у сполучній тканині, що оточує внутрішні органи, які він оберігає від ударів та струсів. Цей жир називається резервним або запасним. При низькому вмісті чи відсутності жирів у харчуванні порушуються функції ЦНС, нирок, печінки, шкіри. Уповільнюється ріст, знижується маса тіла. До складу харчових жирів входять незамінні жирні кислоти, вітаміни А, Д, Е, К, а також біологічно активні речовини, що належать до ліпідів. Поліненасичені жирні кислоти (лінолева, ліноленова, арахідинова) називають також вітаміном F. Вони не синтезуються в організмі і повинні надходити з їжею. Поліненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль в обмінних процесах: нормалізують обмін у шкірі, обмін холестерину. Найбільш багаті на ці кислоти риб'ячий жир і рослинні жири (кукурудзяна, оливкова, соняшникова олії та ін.). Вітаміни А, Д, Е, що містяться в жирах, також мають важливе значення для обміну речовин. Денна норма жирів для атлетів трохи більша, ніж у звичайних людей.Підтримка енергетичного балансу, відновлення запасів внутрішньом'язового триацилгліцерину, а також отримання адекватної кількості незамінних жирних кислот – важливі фактори, що виправдовують дещо більше споживання жирів серед спортсменів. Кількість вживаних жирів загалом залежить від цілей, які стоять перед спортсменом. Наприклад, дієта з підвищеною нормою жиру забезпечує більш високий вміст тестостерону в організмі ніж низькожирові дієти. Це може бути значним фактом, якщо в перетренованому організмі спортсмена спостерігається супресія вироблення тестостерону. Загалом спортсменам рекомендується включати до раціону середню кількість жирів (близько 30% від загальної кількості споживаних калорій). Однак за великого обсягу інтенсивних тренувань можливе підвищення цієї цифри до 50%. Спортсменам, які знижують масу тіла, рекомендується вживати від 0,5 до 1 г на кілограм маси на день. Найбільших успіхів у зниженні ваги та підтримці її на новому рівні домагаються люди, які отримують з їжею не більше 40 г жирів на день, але це правило діє не завжди. Безумовно, тип жирів, що надходять в організм (наприклад, Омега-3 або Омега-6) істотний фактор, що впливає на відмінність у результатах досліджень. Для спортсмена важливо знати, які продукти містять той чи інший тип жиру, щоб дотримуватися збалансованої дієти. Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Вони необхідні нормальної діяльності м'язів, центральної нервової системи, серця, печінки. Вуглеводи відіграють важливу роль у регуляції обміну білків та жирів. При достатньому надходженні організм вуглеводів витрата білків і жирів обмежується, і навпаки. Вуглеводи харчових продуктів поділяються на прості та складні: До простих вуглеводів відносяться моно-і дисахариди (цукри). Вони мають солодкий смак, легко розчиняються у воді, відрізняються високою засвоюваністю та використовуються для утворення глікогену. Серед складних вуглеводів чільне місце посідає крохмаль. Він є основною поживною речовиною рослинних продуктів (особливо зернових та бобових культур, а також картоплі). Крохмаль, що міститься в харчових продуктах, перетравлюється відносно повільно; завдяки цьому підсмоктування глюкоза утворюється поступово, що створює сприятливі умови для можливо повного її використання. Прості цукри швидко всмоктуються в кров і при надлишку можуть виділятися із сечею. Добова потреба спортсменів у вуглеводах становить 9-10 г на 1 кг маси тіла. При цьому 64% припадає на складні вуглеводи та 36% - на прості. Серед деяких спортсменів все ще існує помилкова думка, що вживання значної кількості цукру сприяє підвищенню працездатності. При одномоментному введенні в організм великої кількості цукру його рівень крові різко підвищується, у результаті він виводиться із сечею, що дуже негативно позначається на роботі деяких органів. Спортсмени повинні вживати цукор головним чином для надання солодкого смаку їжі, а також у різних солодких стравах. Іноді можна використовувати здатність цукру швидко всмоктуватись у кров. Так, після напруженого тренування з метою якнайшвидшого відновлення сили рекомендується прийняти 50-100 г цукру. Слід пам'ятати, що за певних умов в організмі вуглеводи можуть перетворюватися на жири, які відкладаються в організмі.Тому спортсменам, схильним до повноти, не слід зловживати борошняними виробами, солодощами та іншими вуглеводами, що легко засвоюються. Дуже корисним для спортсменів продуктом, що містить вуглеводи, що легко засвоюються, є мед. Фруктоза, що міститься в ньому, - гарне харчування для м'яза серця, тому рекомендується вживати мед після напружених тренувань і змагань. Мед слід, зазвичай, приймати проти ночі; при цьому відповідно зменшується вміст цукру в раціоні харчування. До полісахаридів відноситься целюлоза (клітковина), яка входить до складу клітин рослин. Клітковина не засвоюється організмом і тому не є джерелом енергії, проте має важливе значення для нормальної роботи органів травлення (підсилює перистальтику кишечника, сприяє його нормальному спорожненню). При недостатній кількості клітковини в їжі можуть виникати порушення травлення та запори. Велика кількість клітковини міститься в бобових, буряках, капусті, моркві, редьці, чорносливі, а також у хлібі з борошна грубого помелу. Важливий крок у оптимізації тренувальної дієти – переконатися, що спортсмен вживає достатню кількість вуглеводів, протеїнів та жирів. Людям, які дотримуються загальної фітнес-програми, потрібна приблизно така ж кількість поживних речовин, як і звичайній людині (тобто 45-55% вуглеводів, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жирів, 0,8-1 ,0 гр/кг/день; та 25-35% протеїнів, 0,5-1,5 гр/кг/день). При великому та середньому обсязі тренувань спортсменам слід включати до раціону більшу кількість вуглеводів та протеїнів.Наприклад, спортсмени, які проводять середню кількість інтенсивних тренувань (2-3 години на день інтенсивних вправ 5-6 разів на тиждень), як правило, потребують 55-65% вмісту вуглеводів у їжі (5-8 г/кг/день або 250-1200 г/день для спортсменів масою 50-150 кг), для того, щоб підтримувати належний рівень глікогену в печінці та м'язах. Дослідження також показали, що спортсмени при високому обсязі інтенсивних тренувань (3-6 годин на день за 1-2 тренування на день, 5-6 днів на тиждень) потребують 8-10 г/день/кг вуглеводів (400-1500 г/ день для спортсменів масою 50-150 кг) для підтримки належного рівня глікогену у м'язах. Це еквівалентно вживанню приблизно 0,5-2,0 кг спагетті. Перевагу потрібно віддавати складним вуглеводам з низьким та середнім глікемічним індексом (наприклад, цільному зерну, овочам, фруктам тощо). Тим не менш, приймати таку кількість вуглеводів разом із звичайною їжею може бути фізично важко, тому багато фахівців рекомендують напої або інші добавки з концентрованими вуглеводами (наприклад, гейнери). Споживання такої кількості вуглеводів є необов'язковим при звичайних заняттях фітнесом (тренування 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин), але необхідне при великому та середньому обсягах інтенсивних тренувань. На даний момент у науковій літературі існує думка, що людський організм здатний окислювати до 1-1,1 г вуглеводів на хвилину, або близько 60 г на годину. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує приймати 0,7г/кг/годину під час вправ у вигляді 6-8% розчину (6-8 г вуглеводів на 100 мл рідини). За такого підходу споживання вуглеводів на годину становитиме 30-70 грам для спортсмена масою 50-100 кг.Дослідження також показали, що споживання більшої кількості вуглеводів не збільшує кількість вуглеводів, які організм встигає окислити. Також було зазначено, що швидкість окислення може змінюватись в залежності від типу споживаних вуглеводів, оскільки вони переносяться різними транспортерами. Наприклад, швидкість окислення дисахаридів та полісахаридів, таких як сахароза, мальтоза та мальтодекстрини – висока, тоді як фруктози, галактози, триалози та ізомальтулози – навпаки, низька. Комбінований прийом глюкози та сахарози, або мальтодекстрину та фруктози сприяє найбільшій швидкості окислення серед усіх досліджених варіантів прийому вуглеводів. Ми рекомендуємо приділяти увагу типу вуглеводів, що приймаються до, під час і після тренувань, щоб підвищити їх доступність в організмі.Добова норма білка для спортсмена (дослідження)
Опубліковано:
Автор:
Дослідження
Потреба протеїну під час силових тренувань
Потреба протеїну для ектоморфу
Потреба протеїну при полегшених тренуваннях
Інші дослідження
Потреба білка при аеробних тренуваннях
Потреба білка при силових тренуваннях
Висновок дослідження
Добова норма білків, жирів та вуглеводів у раціоні спортсмена
Опубліковано:
Автор:
Білки
Добова норма білка у дієті спортсмена
Жири
Добова норма жиру у дієті спортсмена
Вуглеводи
Добова норма вуглеводів у дієті спортсмена