Який краще протеїн сироватковий або казеїн

Казеїновий чи сироватковий протеїн. Що вибрати?

Новачки, які потрапили до тренажерного залу для зміни фігури та/або поліпшення фізичної форми, обов'язково побачать, як досвідчені атлети приймають харчові добавки. Одні роблять до, інші після, а деякі і до, і після тренування. Задавши питання, що вони п'ють, нерідко отримують відповідь — протеїн. Але відразу з'ясовується, що протеїни бувають різні, і п'ють їх для різних цілей. Який краще купити – казеїновий чи сироватковий протеїн? Що вибрати? Спираючись на дані наукових праць та висновки медичних досліджень, розповімо кому, коли, як і який вид протеїну краще приймати.

Види харчового протеїну

Протеїн - різновид спортпіта, що допомагає знизити обсяг жирової тканини, стимулювати зростання мускулатури, покращити та підтримувати показники фізичної форми. Порошок для виготовлення коктейлів, гель або рідина містять білкові поліпептиди, які розпадаються в кишечнику до амінокислот, потрапляючи в кров у такому вигляді. У свою чергу амінокислоти – це «цеглинки», з яких організм створює власні білки та гормональні речовини. Амінокислоти також відповідають за обмін речовин, є запасним джерелом енергії, регулюють роботу мозку, настрій, сон.

Крім спорту та фітнесу, протеїн казеїновий та сироватковий також застосовується в терапії ожиріння, хронічних запалень кишечника, жирового гепатозу, цукрового діабету 2 типу, атеросклерозу, гіпертензії, постменопаузального остеопорозу, вікової втрати м'язової маси. Продовжуються дослідження ефективності добавок молочного протеїну у профілактиці онкології.

У кваліфікації протеїнів за типом їх походження виділяють 2 великі групи протеїнів:

Тварини протеїни - молочні, м'ясні (наприклад, яловичий), рибний, яєчний.
Рослинні протеїни – соєвий, бобові, рисовий, конопляний.

Рослинні протеїни менш цінні, ніж білки тваринного походження, тому що в них міститься менша кількість незамінних амінокислот. Добавки з рослинними протеїнами виробляють для вегетаріанців та веганів.

З тварин протеїнів найбільшою популярністю користуються добавки з молочними білками - або казеїн, сироватковий протеїн, або комплексний протеїн. Останній складається з казеїнових та сироваткових білків з додаванням яєчних протеїнів. То який протеїн краще?

Сироватковий протеїн

Добавки спортпіту «Сироватковий протеїн» виготовляються з молочної сироватки — рідини, яка залишається після випадання з коров'ячого молока сиру. Випарювання рідини до порошку або концентрованого гелю може відбуватися за різною технологією. Від цього залежатиме різновид фракції продукту, його склад, ступінь очищення, алергенність та ціна.

До речі, багато відомих виробників спортпіту випускають комбіновані добавки, що містять 2 або всі 3 фракції протеїнів молочної сироватки. Наприклад, OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD, ULTIMATE NUTRITION або PROSTAR 100% RAW WHEY WPC.

Всі форми сироваткового протеїну легко та швидко засвоюються, тому сироваткові протеїни (альбуміни) називають швидкими. Ізоляти перетравлюються швидше за концентрати, а гідролізати — краще за ізоляти.Крім того, зауважимо, дорогі гідролізати рекомендуються тим, хто худне через ожиріння, переддіабет або діабет 2 типу, оскільки саме ця фракція сироватки, яка для прискорення засвоєння спеціально частково руйнується ферментами під час виробництва, викликає найпотужніший викид інсуліну.

Казеїновий протеїн

Казеїн (фосфопротеїд) - це молочний білок складного складу, що утворюється в процесі стулення молока. Казеїн коров'ячого молока перетравлюється вкрай повільно. Потрапивши в шлунок казеїнові пластівці «споїються» в грудку, яка просуваючись кишечником і піддаючись впливу ферментів мікробіота, поступово вивільняє з себе амінокислоти. Крім цього, казеїн настільки смачний для мікрофлори тонкого кишечника, що більшість бактерій «забуває» перетравлювати інші білки і навіть складні вуглеводи.

Казеїн називають протеїном повільного вивільнення. Сьогодні виробляють не лише звичайний казеїн, а й міцелярний. Час засвоєння звичайної форми – від 6 до 8 годин. Структура міцелярного казеїну завдяки сучасним технологіям дозволяє збільшити цей час до 10–12 годин.

Сироватковий протеїн та казеїн: різниця

Ось чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового:

Амінокислотний склад. У сироваткового протеїну він багатший, включає 18 амінокислот, у тому числі й велику кількість необхідного для побудови м'язових волокон лейцину. Тому, коли йдеться про нарощування м'язової маси, сироваткові протеїни є кращими. А ось у терапії захворювань і при схудненні краще поводиться казеїн. У ньому дуже багато глютамінової амінокислоти, яка відповідає за роботу імунної системи, яка залежить від функціонування мікрофлори кишечника.
Харчовий термогенез. Чистий казеїн, на відміну від білків сироватки, змушує організм витрачати більше енергії, а найголовніше — часу, що витрачається на перетравлення, всмоктування в кров, засвоєння клітин і утилізацію. Тому саме казеїновий протеїн рекомендується тим, кому потрібно притупляти апетит і голод, а також для захисту м'язів від нічного катаболізму.
Алергенність. У казеїні немає лактози, яка тією чи іншою мірою присутня у сироваткових протеїнах. Крім цього, алергія на казеїнат кальцію можлива теоретично, але практично поки не зустрічалася.

Четверта відмінність сироваткового протеїну від казеїну - це ціна. Казеїн коштує дешевше. Тому саме він, а не сироваткові фракції, використовується атлетами, коли їм необхідно забезпечити організму велике споживання білка.

Що краще використовувати казеїн або сироватковий протеїн

Відмінність сироваткового протеїну від казеїнового визначає мету їх застосування. Сироватковий протеїн сприяє нарощуванню м'язової маси, захищаючи її від катаболізму.

Цим він і сприяє схуднення, тому що змушує організм, після того, як будуть витрачені вуглеводи, руйнувати для отримання енергії не білки, а жири. Так як засвоюються сироваткові білки швидко, приймають їх вранці і протягом дня. Казеїн теж можна приймати протягом дня, але його коронний час прийому, де немає рівних — перед сном.

Набір маси, сушіння, рельєф

Набираючим м'язову масу, а також на сушінні і при роботі на рельєф, сироватковий протеїн (будь-яку фракцію) радять приймати:

відразу після пробудження - 25 г;
замість другого сніданку – 30 г;
замість полуденку - 30 г;

за 90 хвилин до тренування та через 90 хвилин після тренування - з розрахунку:

(1,4–3,4):5 г/кг маси тіла/сут — у період набору маси, що менше відсоток жиру у тілі, то більше вписувалося цифра протеїну;
35 г - під час сушіння або опрацювання рельєфу.

Для захисту м'язів від нічного руйнування під впливом кортизолу перед сном слід приймати значну порцію добавки чистого казеїну - 30-45 г.

Схуднення

Витримати без їжі проміжок часу близько 6:00 допоможе 25 г порція казеїнового протеїну, яку потрібно прийняти після перекушування, але краще після основного прийому їжі. Людям із діабетом 2 типу постійно хочеться їсти. Допомогти прибрати почуття голоду допоможе 4 разовий прийом казеїну по 10-20 г, у середині проміжків між їдою. Конкретний грамаж залежить від ступеня тяжкості діабету та підбирається індивідуально.

Тим діабетикам, хто худне, рекомендовано 4-6 разову базову схему прийому казеїнового коктейлю:

Відразу після пробудження - 15 г.
Замість 2-го сніданку або за 30 хв до нього – 15 г.
Замість полудня або за 30 хвилин до нього – 15 г.
За 120 хвилин до силового тренування – 15 г.
Через 120 хвилин після силового тренування – 15 г.
Перед сном - 20 г.

Протягом дня замість казеїну можна приймати по 20 г комплексного протеїну, але на ніч краще залишити добавку з казеїновим чистим протеїном. Людям із масою понад 80 кг порцію перед сном можна збільшити до 25 г, а тим, хто важить понад 100 кг – до 30 г. До речі, у дні, коли немає силових тренувань, а є обов'язкові для схуднення кардіонавантаження, загальна кількість харчового протеїну, отриманого протягом дня, має становити 1,2–1,7 г/кг маси тіла. І природно, що під час схуднення слід дотримуватись низьковуглеводної гіпокалорійної дієти. Просто тренування та казеїн схуднути не допоможуть.

Поліпшення адаптації, збільшення сили

Тим, хто не має зайвої ваги та/або не хоче нарощувати м'язи, харчовий протеїн теж буде дуже доречним. Він допоможе прискорити та покращити адаптацію організму до анаболічних тренувальних навантажень, а також домогтися збільшення сили м'язів. Для досягнення цих ефектів слід приймати сироватковий протеїн разом із швидкими вуглеводами. Робити це треба відразу після закінчення тренування. Доза: 35 г білка + 15-20 г швидких вуглеводів. Можна робити коктейль самостійно, а можна замінити на готовий гейнер.

Підтримка форми

Для підтримки досягнутого оптимального рівня фізичної форми фітнесістам рекомендується приймати сироватковий протеїн через 90 хвилин після тренування та між їдою з розрахунку 1,2–2,2 г/кг/добу маси тіла. Цифра залежить від типу статури. Худорлявим ектоморфам рекомендують приймати більше протеїну, ніж округлим ендоморфам. Мезоморфам радять орієнтуватися на цифру 1,7-1,8 г/кг/добу маси тіла.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard	Ізолят сироваткового протеїну це одна з найчистіших форм сироватки і основний компонент в Gold Standard 100% Whey від Optimum Nutrition - сироватковому протеїні, що найбільше продається в світі.	Купити товар
Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein	Gold Standard 100% Casein від Optimum Nutrition - часом повільніше краще, особливо, коли мається на увазі час засвоєння білка.	Купити товар
Sporter Whey 100% Protein	Whey 100% Protein - високоякісне джерело сироваткового білка, яке забезпечує ефективне відновлення м'язів.	Купити товар
Rule 1 Casein	R1 Casein - формула чистого міцелярного казеїну з повільним вивільненням амінокислот до 8 - та годин. Ідеально підходить як перекус між прийомами їжі і перед сном.	Купити товар
Power Pro Whey Protein	WHEY PROTEIN від Power Pro стане ідеальним варіантом для Вас, якщо ви вирішили набрати якісну м'язову масу без придбання непотрібних жирових відкладень, тоді цей новий протеїновий коктейль саме для Вас!	Купити товар
Amix Micellar Casein	Micellar Casein Amix - це рафінована білкова добавка, яка забезпечить вас корисним довгозасвоюваним білком із чудовим смаком.	Купити товар
IronMaxx 100% Whey Protein	Ironmaxx 100% Whey Protein - це сироватковий білковий протеїн, який призначений для спортсменів, які потребують швидкого закриття анаболічного вікна та прискореного надходження необхідних речовин після тренування.	Купити товар
IronMaxx 100% Casein Protein	100% Casein Protein — ідеальний вибір для тих, хто прагне нарощування м'язової маси та покращення спортивних результатів! Цей протеїн створений на основі 100% чистого міцелярного казеїну, який забезпечує тривале та стабільне надходження амінокислот до організму, підтримуючи ваші м'язи протягом кількох годин.	Купити товар

Протипоказання, побічні ефекти, передозування

Будь-який планується приймати протеїн - сироватковий або казеїновий, протипоказання у них схожі. Харчові білки заборонені при подагрі, серйозних проблемах з нирками та печінкою, запальних процесах у кишечнику та інших захворюваннях, при яких обов'язкове дотримання низькобілкової дієти. Тим, у кого є вроджена непереносимість лактози, ймовірно доведеться відмовитися від сироваткових білків, замінивши їх іншими видами тварин протеїнів (зазвичай вибирають яєчний).

Можливі побічні ефекти від харчових протеїнів – печія, метеоризм, розлади травлення, дискомфортні відчуття у животі, кишкові спазми, діарея/запор.

Передозування харчовим протеїном можливе, якщо за 1 раз з'їсти понад 50 г протеїну. Білкове отруєння видає себе симптомами, сила прояви яких і комбінація індивідуальні, і залежить від величини надлишку білків:

слабкість, біль голови, задишка;
зелений колір обличчя;
сухість та запах ацетону з рота;
напади нудоти та блювотних позивів;
зміна кольору та помутніння сечі;
великі червоні плями на шкірі;
діарея.

Несильне, але хронічне передозування сироватковим або казеїновим протеїном страшніше за гостре білкове отруєння. Майже нічим себе не виявляючи невеликий, але регулярний надлишок протеїну обов'язково призведе до дисбактеріозу, проблем з нирками, подагрі, жовчнокам'яної хвороби, утворення каменів у протоці підшлункової залози.

Висновки

І насамкінець, ще раз відповімо на основні питання інтернету, що стосуються теми Який протеїн краще казеїновий або сироватковий.

Чим відрізняється казеїновий протеїн від сироваткового?

Головна відмінність, яка береться до уваги спортсменами, фітнесистами та бажаючими схуднути — казеїн перетравлюється повільно, а сироваткові білки швидко.

Який протеїн краще сироватковий чи казеїновий?

Все залежить від мети прийому протеїнової харчової добавки. Для цілеспрямованого нарощування або сушіння м'язової маси, а також для рельєфного опрацювання м'язів однозначно потрібен сироватковий протеїн. З придушенням апетиту та захистом м'язів від руйнівної дії кортизолу (катаболізму) під час нічного сну найкраще справляється казеїн.

Тим, хто худне, протягом дня рекомендується пити комплексний протеїн (сироватковий + казеїновий + яєчний), а перед сном – міцелярний казеїн.

Тим, хто нарощує масу, сушиться або працює з рельєфом - вдень потрібна сироватка (концентрат WPC, ізолят WPI, гідролізат WPH або комбінація/суміш фракцій), а перед сном будь-яка форма казеїну.

Чи шкідливий надлишок харчового протеїну?

Так, шкідливий. Захоплюватись добавками харчовими білками не варто. Дотримуйтесь дозування, зазначене в інструкціях, або розраховуйте точні дози за допомогою формул або онлайн-калькуляторів, які враховують вид і форму протеїну, а також поточну вагу та стать людини. Разова порція більше 35 г білка або регулярне її перевищення протягом нетривалого часу призведе до білкового отруєння, яке згубно впливає на стан нирок і печінки. В якості швидкої допомоги та лікування показані ферменти, що прискорюють травлення, сучасні сорбенти, засіб регідратації.

Купуйте казеїновий протеїн або сироватковий від найкращих світових виробників спортивного харчування в мережі інтернет-магазинів Belok.ua, та добивайтеся поставлених цілей та завдань! Все буде Україна!

Джерела

Земель М.Б. Функціональні властивості сироватки, компонентів сироватки та незамінних амінокислот: механізми, що лежать в основі користі для здоров'я активних людей. 2003.
Джей Р. Гоффман. Молочні протеїни: який найкращий? 2004.
Tipton KD. Вживання казеїну та сироваткових білків призводить до м'язового анаболізму після вправ з обтяженнями. Який протеїн краще? 2004.
Лайман Д.К. Харчовий протеїн та фізичні вправи надають додатковий вплив на склад тіла під час втрати ваги у дорослих жінок. 2005.
Андерсен Г.Х. Сироваткові білки в регуляції прийому їжі та насичення. 2007.
Фрестедт Дж. Л.Добавка із сироватковим білком збільшує втрату жиру та зберігає м'язову масу у людей з ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження на людях. 2008.
Паддон-Джонс Д. Помірна порція високоякісного білка (протеїну) максимально стимулює синтез білка скелетних м'язів у молодих та літніх людей. 2009.
Хоффман Дж. Р. Вплив часу прийому білкових добавок на силу, потужність та зміни складу тіла у чоловіків, які тренуються з обтяженнями. 2009.
Райтелседер С. Сироватковий або казеїновий протеїн, мічені L-[1-13C]-лейцином та синтез м'язового білка: вплив силових вправ та прийому білка. 2010 року.
Pal S. Вплив ізоляту сироваткового протеїну на склад тіла, ліпіди, інсулін та глюкозу у людей з надмірною вагою та ожирінням. 2010 року.
Pennings B. Сироватковий протеїн чи казеїн? Сироватковий протеїн стимулює приріст м'язового білка після їди більш ефективно, ніж казеїн та гідролізат казеїну. 2011 року.
Лоренцен Дж. Вплив молочних білків на регуляцію апетиту та термогенез, спричинений дієтою. 2012 року.
Агнес М. Педерсен. Вплив споживання на здоров'я білка у здорових дорослих. Побічні ефекти. Чи викликає 100% сироватковий протеїн поганий газ (метеоризм)? 2013 року.
Хосе Антоніо. Дієта з високим вмістом протеїнів (3,4 г/кг/день) у поєднанні з програмою силових тренувань покращує склад тіла у здорових тренованих чоловіків та жінок. 2015 року.
Macnaughton LS та ін. Реакція синтезу м'язового білка після вправ з обтяження для всього тіла вище після прийому 40 г, ніж 20 г сироваткового білка. 2016.
Abou-Samra R. Соєвий, казеїновий або сироватковий протеїн для схуднення? Вплив різних джерел білка на насичення та короткочасне почуття ситості при вживанні як закуска. 2021.
SportWiki®.2022.

Чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового?

На ринку сьогодні існує більше видів протеїнових порошків, ніж колись раніше – від рисового та конопляного до яловичого протеїну та протеїну з комах. Але два типи білка витримали випробування часом, залишаючись широко визнаними та популярними протягом багатьох років: казеїн та сироватка.

Хоча обидва вони отримані з молока, вони дуже різняться.

У цій статті розглядаються відмінності між казеїновим та сироватковим протеїном, їхня користь для здоров'я та якому з них віддати перевагу залежно від ваших потреб.

Чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового: порівняння

Обидва виробляються з молока

Казеїн та сироватка – це два типи білка, виявлені в коров'ячому молоці, що становлять відповідно 80% та 20% молочного білка (1).

Вони є високоякісними білками, оскільки містять усі незамінні амінокислоти, які ви повинні отримувати з їжі, тому що ваш організм не може їх виробляти. Крім того, вони легко перетравлюються і засвоюються (2).

Як казеїн, і сироватка є побічними продуктами виробництва сиру.

Під час сироваріння в нагріте молоко додають спеціальні ферменти чи кислоти. Ці ферменти або кислоти змушують казеїн у молоці коагулювати (переходити у твердий стан), відокремлюючись від рідкої речовини.

Ця рідка речовина являє собою сироватковий білок, який потім сушать, одержуючи порошкоподібну форму для використання у харчових продуктах або харчових добавках.

Казєїн, що згорнувся, можна промити і висушити, щоб створити протеїновий порошок або додати до молочних продуктів, таким як сир.

Резюме:

Як казеїн, так і сироватка є молочними білками та побічними продуктами виробництва сиру.

Сироватковий протеїн краще за казеїновий для нарощування м'язів

Сироватковий протеїн не тільки найкраще підходить для тренувань, тому що він швидко засвоюється, але й має найкращий профіль амінокислот.

Він містить більше амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA), лейцину, ізолейцину та валіну, тоді як казеїн містить більш високу частку амінокислот гістидину, метіоніну та фенілаланіну (3).

Хоча всі незамінні амінокислоти є важливими для нарощування м'язів, лейцин – це амінокислота, яка прискорює процес (4).

Частково завдяки більш високому вмісту лейцину сироватковий протеїн стимулює синтез м'язового білка (процес, за допомогою якого м'язи ростуть) більше, ніж казеїн, особливо коли ви споживаєте його у тандемі з вашими тренуваннями (5, 6, 7).

Однак невідомо, чи це призводить до більшого стимулювання синтезу м'язових білків до збільшення м'язового зростання в довгостроковій перспективі.

Цілком очевидно, що ваше загальне споживання білка протягом кожного дня є найсильнішим предиктором розміру та сили м'язів (8).

Резюме:

Амінокислотний профіль сироваткового білка може стимулювати процес нарощування м'язів більше, ніж амінокислотний профіль казеїну.

Обидва містять різні корисні сполуки

Казеїн та сироватковий білок містять різноманітні біоактивні пептиди, які є сполуками, які приносять користь вашому організму (9).

Казеїновий протеїн

Казеїн містить кілька біоактивних пептидів, які, як було виявлено, приносять користь вашій імунній та травній системам (10, 11).

Деякі біоактивні пептиди, виявлені у казеїні, також приносять користь вашому серцю, знижуючи кров'яний тиск та зменшуючи утворення тромбів (12, 13).

Ці пептиди працюють аналогічно інгібіторам ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ) – класу препаратів, які зазвичай призначаються для контролю артеріального тиску.

Вони також зв'язують і переносять мінерали, такі як кальцій і фосфор, покращуючи їх засвоюваність у шлунково-кишковому тракті (14, 15).

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн містить ряд активних білків, які називаються імуноглобулінами, які посилюють вашу імунну систему (16).

Відомо, що імуноглобуліни в сироватці мають антимікробні властивості, вбиваючи або уповільнюючи зростання шкідливих мікробів, таких як бактерії та віруси (17, 18).

Дослідження на тваринах і в пробірках також показали, що ці білки мають антиоксидантну дію та інгібують зростання пухлин та раку (19, 20).

Крім того, деякі імуноглобуліни транспортують важливі поживні речовини (такі, як вітамін А) вашим організмом і посилюють засвоєння інших поживних речовин, таких як залізо (21).

Резюме:

Казеїн та сироватковий білок містять різні біологічно активні сполуки, які приносять користь вашому здоров'ю безліччю способів.

Користь протеїну для здоров'я

Білок виконує багато важливих ролей у вашому організмі, що робить його неймовірно важливим для вашого здоров'я.

Ось ці ролі, які грає білок у вашому організмі (22):

Ферменти: Білки здійснюють хімічні реакції у вашому організмі
Антитіла: Вони видаляють сторонні частки, такі як віруси, допомагаючи боротися з інфекцією
Передача нервових сигналів: Багато білків є гормонами, які координують передачу сигналів клітин.
Структура: Вони забезпечують форму та підтримують вашу шкіру, кістки та сухожилля.
Транспортування та зберігання: Ці білки переміщують речовини, включаючи гормони, ліки та ферменти через ваше тіло.

Крім основних поживних функцій вашого організму, білок має низку інших властивостей, серед яких:

Зменшення жирової маси: Білок допомагає зменшити жирову масу, зменшуючи апетит і прискорюючи ваш метаболізм (23, 24, 25).
Контроль цукру в крові: Білок, що споживається замість вуглеводів, може покращити контроль цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу (26, 27).
Артеріальний тиск: Дослідження показують, що люди, які споживають більше білка, незалежно від джерела, мають нижчий кров'яний тиск (28, 29, 30).

Ці корисні ефекти пов'язані з вищим споживанням білка загалом, необов'язково з казеїном чи сироваткою.

Резюме:

Білок грає життєво важливу роль у вашому організмі, діючи як ферменти та антитіла, а також регулює рівень цукру в крові та артеріальний тиск.

Який протеїн краще сироватковий чи казеїновий?

Незважаючи на їх різні біологічно активні компоненти, сироватковий та казеїновий протеїн мало різняться, коли мова заходить про їхню поживну цінність.

У стандартному совку (31 г) сироваткового протеїну міститься (31):

Калорії: 110 ккал.
Жир: 1 р.
Вуглеводи: 2 г.
Білок: 24 р.
Залізо: 0% рекомендованої добової норми споживання (РСНП).
Кальцій: 8% від РСНП.

У стандартному совку (34 г) казеїнового протеїну міститься (32):

Калорії: 120 ккал.
Жир: 1 р.
Вуглеводи: 4 р.
Білок: 24 р.
Залізо: 4% від РСНП.
Кальцій: 50% від РСНП.

Майте на увазі, що ці дані про харчову цінність можуть відрізнятися в залежності від конкретного бренду, який ви купуєте, тому обов'язково уважно читайте етикетки.

Більше того, є й інші фактори:

Казеїновий протеїновий порошок зазвичай дорожчий, ніж сироватковий.
Сироватковий протеїновий порошок має тенденцію поєднуватися краще, ніж казеїновий.
Сироватковий протеїн часто має кращу консистенцію та смак, ніж казеїновий протеїн.

Ви також можете купити білкові суміші, які зазвичай містять комбінацію казеїну та сироватки, що дає вам переваги кожного з них.

Альтернативно, ви можете купити обидва порошки індивідуально і приймати сироватковий протеїн під час або після тренування (див. Коли краще приймати протеїн), а казеїновий протеїн перед сном.

Як використовувати

Ви можете змішувати кожен тип протеїну з водою чи молоком. Молоко зробить ваші протеїнові коктейлі (особливо казеїнові) густішими.

Якщо можливо, змішуйте білковий порошок з рідиною у пляшці-блендері або у звичайному блендері, а не ложкою. Це забезпечить більш рівномірну консистенцію та дисперсію білка.

Завжди додайте спочатку рідину, потім совок білка. Цей порядок утримує білок від прилипання до дна контейнера.

Резюме:

Казеїновий і сироватковий протеїни мають унікальні переваги. Коли ви порівнюєте, який з них краще, ви також можете розглянути вартість, змішування та смак. Більше того, можна змішувати обидва типи разом.

Підіб'ємо підсумок

Казеїновий та сироватковий протеїн отримують з молока.
Вони різняться за часом перетравлення - казеїн повільно перетравлюється, що робить його добрим для прийому перед сном, а сироватковий швидко і ідеально підходить для тренувань і росту м'язів.
Обидва містять різні біологічно активні сполуки, які можуть підвищити вашу імунну систему та запропонувати інші переваги.
Перевага одного з них не обов'язково дасть кращі результати в тренажерному залі або помітно покращить ваше здоров'я, тому вибирайте той, якому ви надаєте перевагу, або купите суміш, що містить обидва типи протеїну.
Насамперед, пам'ятайте, що ваше загальне щоденне споживання білка має найбільше значення.
У той час як казеїн та сироватка мають свої відмінності, кожен з цих типів білка відіграє важливу роль у вашому організмі та забезпечує численну користь для здоров'я.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.