Ця вправа допоможе накачати сідниці вдома: отримайте «бразильський» ефект без походу до зали

Якщо мрієте про підтягнуті сідниці, але немає часу на тренажерний зал, можна тренуватися вдома. Для цього існує безліч ефективних вправ, які допоможуть досягти бажаного результату прямо вдома. Як правильно тренувати сідничні м'язи без спеціального обладнання та досягти видимих ​​результатів, розповідає Ольга Дерендєєва, фітнес-тренер FitStars.

Як часто потрібно качати сідниці

Якщо хочете накачати сідниці, працюйте комплексно – регулярно тренуйтеся, а також грамотне плануйте харчування. Для зростання сідниць необхідно оцінювати тренувальний обсяг - загальна кількість підходів та повторів, які ви зробили за тиждень. Некоректно робити одне тренування на тиждень, навіть із важкими вагами, в якому буде, припустимо, вісім вправ по чотири підходи. Результату від такого тренування буде мало: краще орієнтуватися хоча б на три тренування на м'язи сідниць. На початку тижня бажано вибирати складні вправи з важчою вагою, а до кінця тижня робити багатоповторки. shutterstock.com Щоб підвищити ефективність тренувань, дівчатам важливо орієнтуватися на цикл. На початку циклу (3-4 день), коли можна займатись, виконуйте важкі тренування з максимальними навантаженнями. У середині циклу, в овуляцію, трохи знижуйте навантаження. Після овуляції знову плавно підвищуйте.

Вправи на сідниці для дівчат

Присідання

• Вихідне положення: стопи на ширині плечей, трохи розгорніть їх назовні.
• Вдих - на три рахунки плавно згинайте ноги, таз трохи відведіть назад, спина рівна, злегка нахилиться вперед.
• Видих - підніміться, коліна при цьому трохи зігнуті. Коли піднімаєтесь, вага має бути на п'ятах.

Сідничний місток

• Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи направлені в сторони, фітнес-гумка навколо колін.
• Видих — підняти таз, пряма спина, вага на п'яти. Натискаючи на п'яти, тягніть гумку в сторони. У верхній точці затримайтеся.
• Вдих - плавно, на три рахунки, поверніться до початкової позиції. Повторюйте до стану відмови — коли не можете зробити вправу без відхилення від техніки.

Варіація для просунутих

• Вихідне положення: упріться спиною (приблизно на рівні лопаток) на диван або лаву.
• Покладіть обтяження (гантель/штангу) в пахвинну область на стегна. Положення та техніка ті ж, що й у класичному варіанті.

Випади тому

• Вихідне положення: на рушник розташуйте ногу ззаду (упор на носінні). Використовуйте гантелі, якщо хочете ускладнити вправу.
• Вдих - плавно спрямовуйте ногу назад, у випад (вийде ковзний рух). Не виводьте за носок коліно опорної ноги. Прагніть опуститись максимально низько. Спину тримайте прямо. Небагато подайте тіло вперед.
• Видих — упріться п'ятою в підлогу і підніміться.

Для зростання сідниць важливо вибирати вправи, які задіятимуть м'язи у різних площинах. Включіть у тренування не тільки вищеописані вправи, а й бічні відведення, тяги, фроггі.

Як збільшити м'язи сідниць

Якщо стоїть завдання наростити м'язи, важливо дотримуватися техніки і темпу руху. Негативна фаза, коли м'яз розтягується, має бути досить повільною, приблизно три рахунки.Активна фаза, коли ми напружуємо м'язи, це один рахунок. Допустимо, ми робимо присідання. Повільно опускаємось на три рахунки, а підйом робимо на один рахунок. Те саме з усіма іншими вправами.

Як харчуватися, щоб збільшувалися сідниці

Якщо спочатку хочете схуднути, дотримуйтесь дефіциту калорій. Для нарощування м'язів збільшуйте кількість вуглеводів. Без них м'язи не зростатимуть.

Розрахувати БЖУ ви можете таким чином:

• 1 г білка = 4 ккал
• 1 г вуглеводів = 4 ккал
• 1 г жиру = 9 ккал

Розрахуйте свою норму за цим принципом та орієнтуйтеся на неї. Можна набрати калорії лише за рахунок вуглеводів та жирів, але це не допоможе наростити м'язи. Якість споживаних калорій відіграє ключову роль у досягненні результатів.

Спостерігайте, як змінюється тіло, та коригуйте харчування за потреби. Ця формула не враховує індивідуального метаболізму. Якщо, наприклад, ви не бачите результат через 6-8 тижнів, це знак того, що ви робите щось неправильно. Тоді змінюйте харчування чи тренувальний план. Спробуйте, наприклад, додати більше білка чи жирів, збільшіть тренувальний обсяг чи замініть вправи.

Як накачати сідниці: найкращі вправи в домашніх умовах

Округлі та підтягнуті сідниці – мрія кожної дівчини. Це найбільші м'язи в нашому тілі, які задіяні при багатьох рухах у повсякденному житті. Накачена сіднична - це не просто красиво, а ще й корисно для здоров'я: пружна попа допомагає тримати поставу і швидше досягати успіхів у різних видах спорту.

Багато хто вважає, що опрацювати ці м'язи можна лише у тренажерному залі, проте це не так. У статті розповімо, як накачати сідниці в домашніх умовах і що для цього потрібно.

Вплив способу життя, генетики та тренувань на форму сідниць

Навряд чи хтось стане сперечатися з тим, що округла попа виглядає виразніше і привабливіше за плоску. Але еталонними сідницями можуть похвалитися не всі, отже, потрібно знати, як це виправити.

Почнемо з того, що форма м'язів залежить від кількох факторів: маси тіла, статури та рівня фізичної підготовки. При цьому генетика, яку так люблять лаяти, на зовнішній вигляд попи впливає лише побічно — вона швидше визначає тип статури: коло, квадрат, трикутник чи серце. Кардинально змінити його вкрай складно, проте видимі недоліки можна виправити навіть за допомогою домашніх тренувань.

Спосіб життя та харчування теж вкрай важливі у боротьбі за гарну попу - від них безпосередньо залежать відновлення організму та надходження поживних речовин. Крім того, зайва вага, до якої призводить неправильний раціон, негативно позначається на формі сідниць: чим більше жирових відкладень, тим меншою є попа.

Регулярні заняття фітнесом, підбір правильних вправ та додаткове навантаження за допомогою гумок та тренажерів – незамінні, якщо ви хочете накачати сідниці. При грамотному та відповідальному підході до тренувань можна перетворити будь-яку попу.

Як накачати попу: вправи для сідниць різних форм

Від типу статури залежить початкова форма сідниць. Умовно виділяють чотири категорії: коло, квадрат, трикутник, серце. Змінити тип попи до невпізнання важко, але при належній завзятості та з ефективними вправами можна скоригувати форму - надати їй більш округлого пружного вигляду. Визначте, які саме сідниці у вас, та виконуйте відповідні вправи:

1. Коло. Округла форма сідничних м'язів у цій галузі - ознака добре збалансованого гормонального тла. Сідниці подібного типу найпростіше довести до досконалості за допомогою звичайних присідань, махів та випадів. Регулярні тренування зроблять попу більш опуклою.
2. Квадрат. При такій статурі зайва вага на попі рівномірно розподіляється зверху та знизу. Виглядають дані сідниці плоскими, тому для надання округлої форми потрібно добре попрацювати. Фітнес-тренери рекомендують виконувати класичні присідання або присідання у стилі пліє, сідничний місток та почергове відведення ніг назад.
3. Трикутник. Для цього типу статури характерні вузькі стегна, але і така ситуація можна виправити за допомогою грамотних тренувань. Підійдуть різні махи, присідання в стилі сумо і підйоми ніг, стоячи рачки. Головна мета вправ – надати обсягу в нижній частині сідничних м'язів.
4. Серце. У цьому випадку зайвий жир накопичується в ділянці стегон, формуючи так звані «вушка». Скоригувати ситуацію і надати попі більш привабливий округлий вигляд допоможуть різні види присідань та статичні вправи.

Наскільки швидко можна накачати сідниці

Тіло кожної жінки по-різному відгукується на тренування, тому важко прогнозувати напевно. Але одне можна сказати точно: при регулярних заняттях фітнесом м'язи включаються в роботу, набувають тонусу і починають підтягуватися. Швидкість цього процесу також залежить від правильності підібраних вправ, дотримання техніки та харчування. Якщо підходити до справи відповідально, то перші результати можна побачити вже за 3-5 тижнів.

Як накачати попу за місяць

Відразу обмовимося: ідеальна попа за місяць — суб'єктивне поняття.Все залежить від результатів, до яких прагне дівчина, та її вихідних даних: якщо одній для бажаного ефекту потрібно позбавитися великої кількості зайвого жиру, то інший достатньо підсушитись і привести м'язи сідниць у тонус.

Однак за будь-якого розкладу за місяць реально досягти певних успіхів. Головне - тренуватися регулярно: 3-4 рази на тиждень, приділяючи саме сідницям хоча б 30 хвилин. Між заняттями важливо відпочивати, щоби м'язи встигали відновлюватися. Оптимальний режим – чергувати дні тренувань із днями відпочинку. Пам'ятайте, що щоденні заняття не допоможуть швидко накачати попу, а лише витратить всі ресурси організму, і ніякого прогресу не буде.

Причому можна займатися і в спортзалі, і вдома — місце для тренувань не так важливо. Набагато важливіше для прокачування сідниць - підібрати ефективні вправи. Щоб досягти успіху, при виборі спортивної програми необхідно спиратися на тип фігури. Що стосується універсальних вправ - підійдуть сідничний міст у різних варіантах виконання, присідання з обтяженням, відведення і зведення ніг, підйоми ніг зі становища рачки. Для якнайшвидшого ефекту рекомендується використовувати хоча б мінімальний інвентар — гантелі та гумки. Вони дадуть додаткове навантаження на м'язи і дозволять опрацювати їх ретельніше.

Один із найважливіших факторів, що впливають на зростання сідниць - збалансований раціон. М'язам потрібні різні поживні речовини: вітаміни, мінерали, білки, вуглеводи та жири. Якщо ви харчуєтеся неправильно, треба це виправляти, інакше очікуваного результату не буде. Однак міняти своє меню краще не різко, а протягом місяця – так організм встигне адаптуватись.

Перед тренуваннями рекомендується вживати білкову їжу: наприклад, курячі яйця, курячі грудки, молочні продукти. після занять. М'язам потрібні будматеріали, а це знову білки повільні вуглеводи - каші, макарони. Не забувайте і про клітковину - овочі, зелень.

Пам'ятайте, що для прокачування сідниць, як і будь-яких інших м'язів, важливий профіцит калорій.

Резюмуючи, для більш швидкого накачування сідниць потрібно дотримуватись наступних рекомендацій:

• регулярні тренування із правильними вправами;
• достатній відпочинок між заняттями – для відновлення м'язів;
• правильне харчування, що забезпечує організм необхідними речовинами.

Скільки підходів та повторень має бути на тренуванні

Головне - не кількість підходів і повторень, а максимальне навантаження на м'язові волокна. Необхідно працювати з такою інтенсивністю, яка підходить саме вам.

Але є й усереднені значення, від яких можна відштовхуватися новачкам при накачуванні попи. , Що з часом м'язи адаптуються і перестануть рости. Щоб цього не відбувалося, потрібно поступово нарощувати, додаючи вага, а чи не кількість підходів чи повторень.

Чи можна накачати гарну попу вдома

Підтягнуту та округлу попу можна накачати навіть у домашніх умовах. Головне розуміти, що м'язи не зростатимуть нескінченно: у певний момент вони досягнуть свого піку і вимагатимуть збільшення навантажень, чого без спеціального інвентарю не досягти. Для посиленого опрацювання м'язів можна використовувати гантелі або фітнес-гумки - один з найдоступніших і найпоширеніших варіантів спортивного інвентарю для дому.

Ще можна придбати компактний домашній тренажер для прокачування сідниць і стегон від UrbanFit. Незважаючи на свої компактні розміри (25 х 16 см), він досить ефективний та допомагає якісно опрацьовувати м'язові тканини. Вже за хвилину занять відчувається підвищений тонус, а при регулярних тренуваннях протягом місяця ви побачите серйозний результат - набагато більш підтягнуті та пружні сідниці. Приємний бонус від UrbanFit: окрім попи, він допомагає підкачати ноги і робить їх стрункішими.

Найкращі вправи для сідниць

Існує безліч вправ, щоб накачати сідниці:

• присідання з різною постановкою ніг;
• румунська тяга;
• сідничний місток;
• махи ногами;
• випади назад, убік та по діагоналі;
• проходки убік.

Щоб дати м'язам посилене навантаження, доповнюйте підкачування спортивним інвентарем: гантелями, бодібаром та фітнес-гумками. Майже у кожному з цих вправ можна використовувати обтяження. Причому якщо під рукою немає професійних снарядів, як обтяження підійдуть і звичайні пляшки з водою.

Щоб описати техніку виконання всіх цих вправ, знадобиться не одна стаття, тому пропонуємо розглянути ефективний комплекс для домашніх тренувань на сідниці.

Комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах

Початківцям для фітнесу в домашніх умовах підійде комплекс із простих, але ефективних вправ:

• присідання з гантелей у руках - 4 підходи по 8-12 повторень;
• випади назад - 3 х 10-12 разів на кожну ногу;
• проходка в сторони приставними кроками з гантелей у руках - 3 х 5-7 повторень у кожну сторону;
• підйоми зі стільця на одній нозі - 3 х 10 разів на кожну ногу;
• сідничний місток - 4 х 10-12.

Інвентар для тренування сідниць у домашніх умовах

Найшвидше прокачувати попу без відвідування тренажерного залу допомагає домашній інвентар. Він суттєво урізноманітнить базові вправи та додасть до комплексу нові. Для домашнього фітнесу, наприклад, чудово підійдуть гумки різної еластичності та гімнастичний тренажер.

Вправи з гумками для сідниць: як вибрати міні-бенди і що з ними робити

Фітнес-гумки, або міні-бенди являють собою еластичні стрічки різного ступеня пружності. Їх можна використовувати у багатьох вправах, даючи м'язам додаткове навантаження. Наприклад, зверніть увагу на фітнес-гумки від UrbanFit. За доступною ціною вони досить ефективні, а принцип роботи максимально простий: стрічка розтягується з певним зусиллям, створюючи опір, і тим самим дозволяє опрацювати м'язи ретельніше. До речі, з міні-бендами можна прокачувати не лише сідничні м'язи, а й інші групи: наприклад, руки, ноги чи прес.

Фітнес-гумки бувають різних кольорів, і кожен відповідає різному рівню еластичності: чим гірше стрічка розтягується, тим сильніший опір і навантаження на м'язи дає. Чорні та червоні зазвичай найпружніші, а зелені, сині та жовті – слабші, проте, кольори можуть різнитися залежно від виробника.

Загальна рекомендація для новачків завжди починати з більш еластичних гумок і поступово переходити до жорстких, підвищуючи навантаження.

Щоб накачати попу за допомогою гумок, можна виконувати такі вправи:

• присідання;
• румунську тягу;
• випади;
• сідничний місток;
• проходку в сторони приставними кроками та багато інших.

Також гумки зручно використовувати для вправ на стегна.

Домашній тренажер для стегон та сідниць: чи варто купувати

Ефективний спосіб прокачати попу та стегна в домашніх умовах – міні-тренажер. Так, модель від UrbanFit коштує порівняно недорого, і при цьому з лишком окупає кожен карбованець. Невеликий пристрій покращить ваш кровообіг, підтягне сідниці і м'язи малого таза всього за пару хвилин на день - головне дотримуватися регулярності занять.

Користуватися тренажером легко, до того ж у комплекті йде докладна інструкція російською мовою. Потрібно підвестися рівно і звести п'яти, а потім розвести стегна приблизно на 40 градусів. Затиснувши тренажер між ніг – внутрішньою верхньою поверхнею стегна, – поперемінно стискайте та розслабляйте сідниці. Цих простих дій достатньо, щоб зробити вашу попу міцною.

Чи можливо прискорити зростання сідниць та накачати їх швидше

Буває таке, що після тривалих і, здавалося б, завзятих тренувань сідниці не прокачуються, а результат зовсім не тішить. Причин може бути маса, тому розберемо основи - що потрібно, щоб змусити м'язи сідничні рости навіть при домашніх тренуваннях:

• бажано працювати з обтяженнями;
• будь-які навантаження потрібно поступово збільшувати, але не надто різко;
• організму потрібне повноцінне відновлення між тренуваннями;
• важливо споживати достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.

І останній важливий аспект, яким нехтують багато новачків — якісна розминка.

Помилки, які заважають накачати попу

Новачки нерідко припускаються помилок, які віддаляють бажаний результат у вигляді красивих сідниць.

• малорухливий спосіб життя;
• неправильний раціон;
• неправильна техніка вправ;
• слабо прокачані м'язи спини, нижнього преса та стегон;
• перетренованість та стомлюваність;
• відсутність контролю над прогресом.

Все це суттєво уповільнює процес підкачування сідниць. Багато новачків на старті тренувань мають зайву вагу і не відрізняються пружним тілом, але головне не кидати заняття. .Важливо просто перечекати цей період застою і продовжувати роботу над тілом. Поступово баланс зміститься на користь м'язів, зайва вага зменшиться, а заповітна мета у вигляді гарних сідниць стане ближчою.

Важливо відслідковувати результати тренувань. На початку свого фітнес-шляху зробіть заміри тіла, використовуючи звичайну сантиметрову стрічку. Це хороша додаткова мотивація не кидати заняття.

Як зберегти тонус сідниць без вправ

Досягнути підтягнутої округлої попи без вправ практично неможливо, але є кілька хитрощів, які допоможуть зберегти досягнуту форму без регулярних тренувань.

Насамперед, потрібно стежити за харчуванням: не налягати на шкідливі продукти з високим вмістом жиру та цукру, наголошувати на білкову їжу та складні вуглеводи.

Також м'язам потрібна активність. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал або займатися вдома, треба більше ходити хоча б 10 000 кроків на день. Це не замінить повноцінне тренування, але все ж таки додасть тілу тонус.

Лайфхаки для візуального тонусу та збільшення сідниць

На жаль, чарівних лайфхаків для створення округлих сідниць не існує. Єдиний варіант - регулярні тренування та дотримання раціону. Однак є хитрощі, які допоможуть візуально скоригувати форму або навіть збільшити попу. В основному вони пов'язані з одягом:

• горизонтальні лінії на спідниці, сукнях чи шортах візуально збільшують попу;
• скейтерська спідниця надає об'єму у нижній частині тіла, а для ефекту підтягнутості її можна носити з підборами;
• всі об'ємні сукні з фатину або з воланами дають той самий ефект, що й скейтерські спідниці;
• попу збільшують короткі шорти з високою талією. Як додатковий бонус – ноги візуально подовжуються, а талія виглядає тоншою;
• вузькі обтягуючі джинси або легінси допомагають скоригувати форму сідниць і підняти їх;
• білизна, що тягне, — один з найдієвіших прийомів для дівчат, які бажають скоригувати фігуру.

Підтягнути і навіть накачати попу вдома цілком реально. Головне виконувати правильні вправи, регулярно тренуватися та стежити за харчуванням. Для більшого ефекту використовуйте спортивний інвентар гумки, тренажери, гантелі. В асортименті UrbanFit багато потрібних товарів, які допоможуть підкачати не тільки попу, але і все тіло.

Як накачати сідничні м'язи

Здобути красиві та накачені сідничні м'язи мріють багато відвідувачів тренажерних залів.

Однак не всім вдається досягти результату через недотримання деяких правил та повторення помилок.

Розбираємось, які вправи ефективно опрацьовують цю групу м'язів, які помилки зустрічаються найчастіше і скільки потрібно тренуватися.

Розкажіть іншим читачам про улюблений вид спорту, свій шлях до нього та витрати

З чого почати качати сідниці

Правильне харчування. Раціон має бути збалансованим і містити достатню кількість білка – це основний будівельний матеріал для м'язів. При цьому переходити повністю на білкову дієту не можна: це надмірне навантаження на нирки. Щоб знизити кількість споживаних калорій, можна скоротити в раціоні вміст швидких вуглеводів - випічки та продуктів, що містять цукор. Також необхідно стежити за водним балансом та регулярно пити рідину протягом дня.

Відновлення. Правильне харчування з достатньою кількістю білка та якісний сон дуже важливі після тренувань: зростання м'язів припадає якраз на час відновлення.

Регулярність. Важливо не пропускати тренування та займатися за чітким графіком: без цього не буде результату. Визначити, як часто потрібно тренуватися з урахуванням усіх індивідуальних особливостей та цілей, може фітнес-інструктор. Зазвичай рекомендують займатися двічі-тричі на тиждень, щоб м'язи встигали відновлюватися.

Універсальний опитувальник перед початком будь-яких регулярних фізичних навантажень

Дайте відповідь на наступні питання:

1. Ваш лікар колись казав, що у вас хворе серце чи що приступати до тренувань можна лише за його рекомендацією? Чи відчуваєте ви біль у грудях під час фізичної активності?
2. За останній місяць у вас були болі в грудях у спокої?
3. Ви хоч раз втрачали свідомість за останні роки?
4. У вас є проблеми з кістками чи суглобами, які виявляються після фізичної активності?
5. В даний час вам прописані ліки для нормалізації кров'яного тиску чи інші кардіологічні препарати?

Якщо хоча б на одне запитання ви відповіли «так» або якщо ви старше 40 років і не займаєтеся спортом регулярно, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-яких тренувань.

Скільки часу потрібно, щоб накачати сідниці

При правильному доборі програми тренувань, харчування та якісному виконанні вправ перші результати буде видно через 4-6 тижнів.

Помітна підтягнутість сідниць з'явиться через 3-6 місяців занять. Для кардинальних змін може знадобитися до двох років регулярних тренувань.

Вправи на сідниці в тренажерному залі

Гіперекстензія. Один з базових рухів, який при правильному виконанні прокачує та зміцнює м'язи сідниць. Для виконання знадобиться спеціальна лава-тренажер.

1. Розташуйте стегна так, щоб вони упиралися у валики, поставте стопи паралельно один одному.
2. Розмістіть подушки так, щоб вони знаходилися нижче за таз, руки заведіть за голову.
3. Сильно напружте м'язи сідниць і повільно опустіть тіло вниз.
4. Почніть повільний рух вгору.
5. Поверніться у вихідне положення.

Румунський потяг з гантелями. Варіація станової тяги, яка переважно задіює сідничні м'язи.Виконувати її можна не лише з гантелями, а й зі штангою.

1. Встаньте рівно, коліна трохи зігніть, прес напружте.
2. Візьміть гантелі, розташуйте руки вздовж тулуба долонями до себе і утримуйте гантелі біля стегон.
3. Нахиляйтеся, повільно відводячи таз назад і проводячи гантелі біля передньої поверхні стегна до рівня трохи нижче за коліна. У нижній точці спина повинна бути майже паралельна підлозі.
4. Повільно випрямляйте корпус, повертаючись у вихідне положення.

Присідання зі штангою. Базова вправа силового тренінгу, яка у тому числі націлена на прокачування сідничних м'язів.

1. Візьміться за гриф, руки повинні перебувати на відстані трохи ширші за плечі.
2. Зніміть штангу зі стійки, випряміть і зробіть два кроки назад.
3. Встаньте рівно, ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки трохи розведені.
4. Починайте присідати, відводячи таз назад і нахиляючи корпус із рівною спиною приблизно на 45 градусів.
5. Напружте прес. Слідкуйте, щоб вага тіла була рівномірно розподілена по стопі.
6. Коли стегна виявляться трохи нижче за паралель зі підлогою, починайте підніматися, напружуючи сідничні м'язи.
7. Поверніться у вихідне положення.

Як обтяжувач також можна використовувати гантелі, гирю або диски.

Болгарські випади. Варіація класичних випадів із більшою амплітудою рухів.

1. Встаньте спиною до лави або іншого схожого піднесення. Поставте на неї ногу так, щоб стегно та гомілка утворювали кут 90 градусів.
2. Розподіліть масу тіла між двома ногами.
3. Нахиляючи корпус, згинайте ноги в колінах і повертайтеся у вихідне положення.

Човен з фітбол. Варіант виконання однієї з класичних вправ із навантаженням на сідничні м'язи.

1. Ляжте на підлогу обличчям донизу та затисніть фітбол стопами.
2. Випряміть руки перед собою.
3. Одночасно піднімайте ноги та підтягуйте до грудей руки, згинаючи їх у ліктях.
4. Поверніться у вихідне положення.

Вправи на сідничні м'язи в домашніх умовах

Існує ряд базових вправ для опрацювання сідничного м'яза, які можна робити вдома.

Присідання. Базова вправа, під час виконання якої працює вся нижня частина тіла.

1. Встаньте рівно, ноги повинні бути на ширині плечей.
2. Повільно опускайте стегна, поки вони не виявляться трохи нижче за паралель зі підлогою.
3. Зафіксуйтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

При цьому дуже важливо, щоб коліна, стегна та пальці ніг були спрямовані у бік шкарпеток, плечі були опущені, спина – пряма, м'язи живота – трохи напружені.

Випади. Під час цієї вправи працюють сідниці, а також передня поверхня стегна, литкові м'язи, підколінні сухожилля.

1. Встаньте рівно, руки на поясі.
2. Зробіть крок назад, поставивши задню ногу на носок, а опорну продовжуйте тримати на повній стопі.
3. Поверніться у вихідне положення.

З обережністю робити випади потрібно людям із травмами кульшового та колінного суглобів.

Махи ногами. Вправа з різними варіаціями для прокачування м'язів сідниць, яке не навантажують коліна.

1. Встаньте в упор на ліктях та колінах. Випряміть спину і тримайте її паралельно підлозі.
2. Відведіть без ривків пряму ногу назад.
3. Зробіть мах прямою ногою вгору. Тримайте поперек нерухомо.
4. Опустіть ногу на підлогу і повторіть рух іншою ногою.

Махи також можна виконувати стоячи і лежачи на спині або використовувати пульсуючі рухи.

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на ширині таза, п'ятами впріться в підлогу.
2. В упорі на лопатках піднімайте таз догори, поки тіло не буде в прямій лінії від плечей до колін, напружуйте сідниці.
3. Затримайтеся у верхній точці та опустіться у вихідне положення.