Як швидко відновитись після фізичних навантажень

Існує одне дуже важливе поняття та процес – відновлення після тренування. Їм не можна нехтувати, інакше тренування втратять ефективність, а організм відчуватиме тривалий стрес після навантажень.

Чому відновлення після тренувань таке важливе?

Відновлення після фізичних вправ має особливе значення для м'язів та відновлення тканин. Це ще важливіше після важкого силового тренування. М'язи потребують від 24 до 48 годин для відновлення, а якщо занадто швидко навантажити ту ж групу м'язів, це призведе до руйнування м'язів, а не до їхнього зростання. При розробці плану силових тренувань врахуйте, що два дні поспіль не повинні працювати ті самі групи м'язів.

10 способів відновитись після навантажень

1. Охолодження. Охолодження просто означає уповільнення діяльності (не повністю припинення) після тренування. Продовжуючи пересуватися з дуже низькою інтенсивністю від 5 до 10 хвилин після тренування, допоможе видалити молочну кислоту з м'язів.

2. Відновлення рідини. Ви втрачаєте багато рідини під час фізичних вправ і в ідеалі ви повинні відновити його під час тренування, але поповнення після тренування це простий спосіб для підвищення вашого одужання. Вода підтримує всі метаболічні функції, доставляє поживні речовини у тілі та покращує кожну функцію організму. Адекватна заміна рідини ще важливіша для спортсменів, які втрачають велику кількість води протягом години.

3. Правильно харчуватися. Після виснаження ваших запасів енергії за допомогою вправ, вам потрібно правильно харчуватися, щоб відновлення тканин було нормальним, стати сильнішим і бути готовим до наступного тренування. Це тим більше важливо, якщо ви виконуєте вправи на витривалість день за днем ​​і намагаєтесь наростити м'язову масу. В ідеалі, ви повинні намагатися поїсти протягом 60 хвилин після закінчення тренування, та переконайтеся, що ви включили у своє меню певну кількість високоякісного білка та складних вуглеводів.

4. Вправи на розтяжку. Після жорсткого тренування можна виконати пару вправи на розтяжку. Це простий і швидкий спосіб допомогти м'язам відновитися.

5. Відпочинок. Час є одним із найкращих способів відновитися від будь-якого захворювання або травми, і це також працює після важкого тренування. Ваше тіло має дивовижну здатність піклуватися про себе, якщо ви дасте йому трохи часу. Відпочинок після важкого тренування дозволяє відновитись м'язам у природному темпі. Це не єдине, що ви можете або повинні зробити, щоб сприяти відновленню, але іноді нічого не робити найпростіше.

6. Виконайте активне відновлення. Легкі, спокійні рухи покращують кровообіг, який допомагає доставляти поживні речовини по тілу. Теоретично, це допомагає м'язам швидше відновлюватися і набирати силу швидше.

7. Масаж. Масаж дозволяє відчути себе добре та покращує кровообіг, дозволяючи вам повністю розслабитися.

8. Прийміть крижану ванну. Деякі спортсмени вдаються до цього методу, вони приймають крижані ванни, роблять масаж льодом або приймають контрастний душ, що допомагає швидше відновитися, зменшити болючість м'язів та запобігти травмам. Суть цього в тому, що кровоносні судини примусово кілька разів стискаються і розширюються під впливом температур, що допомагає видалити (чи промити) шлаки в тканинах. Вчені дійшли висновків, що такий метод є ефективним для зниження крепатури.

9. Гарний сон. Поки ви спите, дивовижні речі відбуваються у вашому організмі. Оптимальний сон необхідний тим, хто отримує фізичні навантаження постійно. Під час сну ваш організм виробляє гормон росту, який значною мірою відповідальний за зростання тканин та їх відновлення.

10. Уникайте перетренованості. Один із простих способів швидкого відновлення, це насамперед планування тренувань. Надмірні вправи, важкі тренування на кожній сесії або відсутність вихідних днів буде обмежувати ваші успіхи від фізичних вправ, фітнесу та підірвуть ваші зусилля щодо відновлення.

Найголовніше, що ви можете зробити для швидкого відновлення, це прислухатися до свого організму. Якщо ви відчуваєте втому, біль або зниження продуктивності можете залишити більше часу для відновлення та відпочинок

Як швидше відновитись після тренування: 10 надійних способів

Основною помилкою новачків та людей, які мріють у короткі терміни скинути вагу або, навпаки, наростити м'язову масу, є нехтування процедурою відновлення.Багато хто впевнений, що відпочинок суттєво відтягує процес отримання бажаних результатів, а безперервні та посилені тренування дарують струнке тіло з кубиками, що пробиваються крізь сорочку, швидше. Насправді все інакше! Під час тренування м'язи зазнають навантаження і, відповідно, ушкоджуються. Відсутність періоду відновлення ще більше посилює ситуацію, адже м'язи зазнають руйнування, крім того, вони втрачають здатність витримати більш інтенсивне навантаження, що робить тренування неефективними та небезпечними.

Про прості способи, що дозволяють швидко відновитись, розповість MedAboutMe!

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Спосіб 1. Не нехтувати затримкою

Затримка є невід'ємною частиною тренування, що значиться на останньому етапі. Вона покликана заспокоювати м'язи, і передбачає низькоінтенсивні вправи на кшталт ходьби, бігу підтюпцем, занять на велотренажері або фоам-ролери. Тривалість залежить виключно від інтенсивності тренування, чим вона більша, тим довше має бути затримка. Навіть якщо ви відчуваєте сильну втому або поспішайте залишити тренажерний зал, присвятіть затримці хоча б 5 хвилин.

Спосіб 2. Поповнити втрату рідини

Фізичні навантаження передбачають активну втрату рідини. І, звичайно, її потрібно заповнювати. Ця ж дія підвищує швидкість відновлення організму після тренування, оскільки підтримує процес доставки поживних речовин та покращує метаболізм. Особливо багато рідини слід пити після тренування у спеку.

Пити бажано підкислені напої, наприклад, негазовану мінеральну воду із соком лимона або лайма та додаванням порошку стевії (натуральний підсолоджувач). Також можна вдатися до ізотонічних напоїв. Це рідини, які забезпечують людину водою та електролітами, які залишають організм разом із потом.

Ізотонічні напої представлені на ринку у двох формах – сухого концентрату у банках та рідкого концентрату у пляшках. Смак може бути найрізноманітнішим - від лісової вишні до екзотичної маракуї. Головне, при виборі звернути увагу на склад, в ньому не повинно бути ацесульфату і сахарину. Це дешеві замінники цукру, які не роблять склад збалансованим, більше того, вони небезпечні для здоров'я. Краще зупинити свій вибір на напоях, в яких значаться солі, полімери глюкози, біологічно активні добавки та вітаміни.

Спосіб 3. Регулярно робити масаж

Масаж покращує кровообіг, а отже, знімає м'язові болі та прискорює процес відновлення. Також масаж мінімізує ризик травмування. Проводити масажні маніпуляції можна вручну, використовуючи натуральну олію, або за допомогою ручного валика. Оптимальний час масажу – 20 хвилин.

Спосіб 4. Приймати прохолодну ванну

Перебування у прохолодній ванні або прийняття контрастного душу – не менш ефективний спосіб швидко відновитись після тренування. Прохолодна вода суттєво зменшує болючість натренованих м'язів. Приймати ванну слід трохи більше 10 хвилин. А для заспокоєння та підготовки до сну можна додати у воду трохи улюбленої ефірної олії.

Якщо під час тренування ви невдало вивернули ногу або отримали удар, вдайтеся до холодного компресу або прикладіть до хворого місця пакет, наповнений кубиками льоду.

Спосіб 5. Відвідувати сауну чи лазню

Крім прохолодних ванн, на шляху відновлення після інтенсивних тренувань можна звернутися до сауни або лазні. Ці заклади є прекрасним місцем релаксації та підтримки здоров'я. зволожують, живлять та підтягують.

Гарячі обгортання мають низку протипоказань. Їх не рекомендують при онкології, захворюваннях серцево-судинної та ендокринної систем, варикозному розширенні вен, тромбофлебіті, захворюваннях лімфосудин, вагітності, гінекологічних захворюваннях, а також за наявності на покриві порізів, ран та інших ушкоджень.

Спосіб 6. Приймати здорову їжу

Післятренувальне харчування залежить виключно від мети тренувань. Якщо метою є зниження ваги, фахівці рекомендують звернутися до продуктів, що містять велику кількість білка або мінімальну кількість вуглеводів, наприклад, відвареної курячої грудки без шкіри або приготовленого на пару мінтаю.

Якщо мета тренувань полягає в наборі м'язової маси, необхідно поєднувати білки та вуглеводи у співвідношенні 1:4. протягом години.

Якщо прийнято рішення вдатися до спортивного харчування, насамперед проконсультуйтеся з лікарем, адже він має низку побічних ефектів.Нині виділяють три типи спортивних добавок – для нарощування м'язової маси, спалювання жиру та відновлення після фізичних навантажень. Також у продажу можна зустріти багатокомпонентні комплекси, спрямовані на вирішення кількох завдань, та передтренувальні комплекси амінокислот та вітамінів, покликані підвищувати витривалість, прискорювати обмінні процеси та підтримувати гормональний фон.

Експерти Росконтролю запевняють, що універсальної рекомендації щодо вибору спортивного харчування немає. При покупці важливо орієнтуватися на програму тренувань, мету, яку потрібно осягнути, та рекомендації тренера. Також слід пам'ятати, що на спортивному харчуванні не можна будувати свій раціон, вони є лише добавкою, що впливає на обмінні процеси. Обов'язково потрібно заповнювати запаси всіх життєво важливих речовин, вживаючи м'ясо, рибу, птицю, сир, крупи, овочі та фрукти.

Спосіб 7. Виконувати вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку необхідні всім, хто тренується, — неважливо чи професійний спортсмен, чи новачок, який намагається розлучитися із зайвими кілограмами. Але особливу увагу вправ слід приділити людям, які мають проблеми із суглобами. Наприклад, кроки з підйомом колін, приставні кроки та обертання руками збільшать рухливість у суглобах та мінімізують м'язовий дисбаланс. Перевантажувати себе вправами на розтяжку не потрібно, достатньо присвятити 10 хвилин на день.

Спосіб 8. Рухатися навіть після тренування

Нічого не робити і лежати на дивані після тренування — найпростіше, ось тільки болю в м'язах такий спосіб не позбавить, та й знизить ефективність тренувань.Вирушаючи додому з тренажерного залу, пройдіться пішки або прокотіться велосипедом, дайте громадський транспорт і особистий автомобіль у спокої. Не надто інтенсивні рухи також сприяють швидкому відновленню, особливо якщо вони пов'язані зі свіжим повітрям.

Спосіб 9. Приділяти достатній час сну

Сон не менш важливим аспектом швидкого відновлення. Адже здоровий сон, що дорівнює 7-8 годин, активізує синтез білка та гормон росту, а також налагоджує правильну роботу головного мозку. Недосип вкрай згубно відбивається на результатах будь-яких тренувань, оскільки знижує їх ефективність у кілька разів.

Помічено, що люди, які нехтують здоровим сном часто зриваються, поглинаючи висококалорійну їжу. Справді, недосип провокує апетит. Крім того, недолік сну призводить до погіршення уваги та швидкості реакції, що під час інтенсивних тренувань, особливо за участю важкого спортивного інвентарю, просто неприпустимо.

Спосіб 10. Планувати тренування

Щоб тренування були успішними, необхідно чітко позначити мету і, відповідно, розробити раціональний план дій, який дозволить досягти бажаних результатів швидше. Самостійно скласти план тренувань досить складно, особливо для новачка, тому на першому етапі слід звернутися до фахівця з профільною освітою, яка має великий досвід у спорті. Тільки регулярні та систематизовані тренування втілять мрію в життя, але перевтома та відсутність плану – ніколи!

Тигран Степанян, спортсмен, фітнес-тренер, володар 5-го дана з карате Шотокан, майстер спорту міжнародного класу, віце-чемпіон світу, Президент Федерації Шотокан у Вірменії

Усім відомий факт, що регулярні тренування та заняття фітнесом неминуче призводять до фізичної втоми. Чим більше втомлюється людина, тим швидше у неї відпадає бажання займатися. Але якщо навчитися правильно відновлювати сили, прагнення досягнення поставленої мети лише посилиться.

Відразу після тренування ви повинні дати м'язам охолонути. Зробіть кілька простих вправ на розтяжку, попрацюйте кілька хвилин на біговій доріжці, але в низькому темпі. За 15-20 хвилин організм встигне відновити частину запасу втраченої енергії і упорядкує серцевий ритм, що не менш важливо для фізичного стану та здоров'я в цілому.

Добре розітріть м'язи, це також сприяє швидкому відновленню. Якщо є можливість, запишіться до тренажерного залу або фітнес-клубу, де є басейн. Водні процедури позитивно позначаться на загальному тонусі тіла.

Незалежно від того, які тренажери йдуть під час тренувань, ви повинні заповнювати втрачену рідину. Пийте багато води. Рясне питво нормалізує водний баланс, прискорить засвоєння поживних речовин та синтез ферментів, необхідних відновлення м'язової тканини.

Якщо ви давно займаєтеся спортом і у вас є бажання наростити м'язову масу, запасіться спеціальними протеїновими коктейлями. Але будьте дуже обережні у виборі. Обов'язково порадьтеся з лікарем та купуйте коктейлі лише у перевірених виробників.

Не забувайте про те, що білок є будівельним матеріалом для наших м'язів, а отже, він має бути присутнім у раціоні в оптимальній кількості, краще з цього питання порадитись із лікарем. Також вам потрібно заповнювати нестачу мінеральних речовин шляхом прийому аптечних мінеральних комплексів.

Прислухайтеся до свого організму, не перевантажуйте себе тривалими та високоінтенсивними тренуваннями, контролюйте ступінь навантаження. Якщо відчуваєте сильну втому, скутість та сильні болі в м'язах після кожного тренування, перервіться та проконсультуйтеся з фахівцем.

Тренування повинні радувати вас, а не розчаровувати. Тільки в цьому випадку вони принесуть користь для всього організму та дозволять досягти високих результатів.

Відновлення після навантажень

Періоди бурхливої ​​діяльності спортсмена мають змінюватися відпочинком. Робота без зупинки – гарантований спосіб пошкодити серце та надовго сісти на лаву запасних. Відновлення після фізичних навантажень необхідне. Інакше активні методи регенерації м'язових тканин доведеться замінити на пасивні. А це призведе до відкату.

М'язам потрібно від 24 до 48 годин для того, щоб прийти в норму. За цей час зникне крепатура, відновляться обмінні процеси. Важливо не навантажувати щодня одні й самі групи м'язів, особливо під час проведення силових тренувань.

Методи відновлення

Найефективніших методів лише 3 (перші за списком нижче), але ми розберемо найпопулярніші.

Масаж

Фізичний вплив на шкіру, м'язи, суглоби та зв'язки атлетів почали застосовувати ще в давнину. Сьогодні спортивний масаж став невід'ємною частиною тренувального процесу. Без нього не обходиться жодне професійне змагання.

Процедура допомагає прискорити метаболізм, дозволяє швидше позбавитися продуктів розпаду в м'яких тканинах. Фахівці методично опрацьовують тіло спортсмена, мобілізують організм для покращення результатів.

Компресійний одяг

Важливість форми, що стягує, складно переоцінити. Вона допомагає стабілізувати кровообіг.Від високих навантажень стінки судин деформуються. Перестають працювати клапани, які не дають крові застоюватись у нижніх кінцівках. Кисню стає недостатньо.

Щільна еластична тканина стискає вени та відновлює функцію клапанів. В результаті серце починає працювати без потужного навантаження, вміст кисню приходить у норму і м'язи скорочуються з більшою інтенсивністю.

Холодна вода

У Мережі повно фотографій, на яких відомих західних спортсменів зображено у ванні з холодною водою. Футболісти, боксери та тенісисти вважають, що низька температура знижує запальні процеси та «перезавантажує» м'язи.

Насправді вчені з'ясували, що процедура приносить мінімум користі лише у циклічних видах спорту. У бодібілдерів та пауерліфтерів перестають рости м'язи. Це з уповільненням метаболізму.

Контрастний душ

Почергове обливання холодною та гарячою водою на 30% знижує ризик заразитися застудними захворюваннями. Це корисно. Якщо зважити на те, що звичайний грип здатний вибити спортсмена з колії на довгі 2 тижні.

Крім того, контрастний душ покращує кровопостачання м'яких тканин, зменшує симптоми крепатури. Головне – правильно використати процедуру. Потрібно починати з 3-5 хвилин та доводити час до 10-12 хвилин.

Лазня чи сауна

Половина спортсменів хвалить парилку, друга половина нещадно хейтить. Лікарі не радять перебувати у приміщенні за високих температур після серйозних навантажень. Спека збільшує пульс, а це негативно відбивається на роботі серця.

Сауна після тренування хороша, коли потрібно швидко скинути масу тіла, щоб потрапити у вагову категорію. У решті випадків процедура марна.Порушується водно-сольовий баланс організму, може статися тепловий шок.

Розтягування м'язів

Стретчинг дозволяє включити в роботу мускули, що добряче «задерев'яніли» після тренування. У м'яких тканинах накопичуються згустки крові, що виділяються при отриманні мікротравм. Усі непотрібне необхідно вичистити.

Вправи на розтяжку допомагають активізувати кровообіг, відновлюють еластичність зв'язок, покращують роботу суглобів. Людина розслабляється, знижується рівень гормонів стресу.

Кардіотренування

Серце – один із найважливіших органів. Воно працює вдень та вночі. Тому потребує тренування. Але не можна цим займатися одразу після завершення силових навантажень. Потрібно почекати, доки пульс не стане нормальним – максимум 75 ударів за хвилину.

Вправи можна вибрати на власний смак. Але найпопулярніші – повільна пробіжка та швидка ходьба. Потрібно, щоб частота серцевих скорочень встановилася в межах 110-130 ударів за хвилину. Це найефективніший діапазон.

Поповнення рідини

За 2 години активних фізичних навантажень з організму разом із згодом може піти 1,5-2 літри рідини. Це згубно позначається на стані серцево-судинної системи. Кров згущується, її стає складно прокачувати судинами.

Тому одразу після завершення тренування потрібно починати пити чисту воду. Можна з додаванням мінеральних солей. Так поступово втрачена рідина повернеться та покращить інтенсивність кровотоку, кисневого обміну.

Нормальний сон

Процес регенерації тканин запускається під час сну. Тому на нічний відпочинок потрібно витрачати щонайменше 8 годин. Інакше організм не встигне відновитись повною мірою. Ранок розпочнеться з болю у м'язах.

Крім того, під час сну приходить до норми ЦНС – центральна нервова система. Від її стану залежать такі показники, як витривалість та швидкість реакції. Це важливі складові, здатні привести людину до перемоги чи залишити в ролі аутсайдера.

Правильне харчування

Щоб швидше відновитися після фізичних навантажень, потрібно скласти правильний раціон харчування. До нього входять 3 позиції.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом

Продукти: банани та інші солодкі фрукти, ягоди, мед.

Проходить лише півгодини тренування, і організм починає витрачати вуглеводи. Вони потрібні для заповнення глікогену – запасів «енергетика» у печінці. На цьому етапі жир не відкладається на майбутнє.

Якщо навантаження тривало більше години, відновити сили допоможуть ягоди темних відтінків. Наприклад: ожина, чорниця або смородина.

Тварини білки

Продукти: сир і молоко, курячі яйця, кефір.

Натуральний протеїн виконує важливу функцію. Він блокує вироблення гормону кортизолу. У результаті організм перетворюється на анаболічний режим, формує нові м'язові волокна.

На зміну кортизол приходить тестостерон. Нервова система перестає працювати на зношування.

Ненасичені жирні кислоти

Продукти: волоські горіхи, риба, морепродукти, олії.

Речовини слід вживати з їжею приблизно через 2 години після тренування. Вони нормалізують рівень глюкози, знижують кількість холестерину. Особливо актуально для силових видів спорту на кшталт бодібілдингу.

Кислоти покращують роботу серцево-судинної системи, зміцнюють імунітет.

Фізіологія відновлення

Для активної фізичної роботи спортсмену необхідні 4 складові:

1. Водно-сольовий баланс.
2. Енергія.
3. Нормальний гормональний фон.
4. М'язи, що ростуть.
5. Стабільна центральна нервова система.

Насамперед після завершення тренування потрібно заповнити вміст рідини. Для цього підійде звичайна вода із додаванням мінеральних солей. Наступний пункт – достатня кількість енергії. Її можна отримати з їжею.

У період відновлення гормональний фон має бути анаболічним. За це відповідає тестостерон. При катаболічному м'язі не ростуть. Так працює кортизол.

Якщо не навантажувати організм занадто сильно, а давати йому перепочинок, то ріст м'язів не забариться. Залишиться лише стабілізувати нервову систему. І тому використовують техніки релаксації, прогулянки, позитивні емоції.

Стадії відновлення

Час відновлення протікає нерівномірно. Наприклад, водно-сольовий баланс повертається в норму швидко, а зростання м'язів триває набагато довше. Докладно розберемо кожну стадію.

Швидке

Час: 30 хвилин після тренування.

На цій фазі організм закінчує фізичну роботу та аналізує свої «комори» ресурсів. Після виявлення великих втрат починається процедура їхнього поповнення. Насамперед потрібно вжити глюкозу. Вона дає швидку енергію.

Потім краще випити воду із високим вмістом мінеральних речовин. Найкраще без газу. Якщо дозволяють фінанси, перед тренуванням можна запастись ізотонічними напоями. Вони працюють краще за мінералку, хоч і не значно.

Уповільнене

Час: 1-24 години після тренування.

Організм отримав дозу енергії, заповнив водно-сольовий баланс. Тепер йому необхідно зайнятися відновленням зруйнованих тканин та клітин. Адже при фізичній роботі з'являються мікротравми зв'язок та м'язів.

На цьому етапі починається виробіток білка. Для активації процесу необхідно прийняти 20-30 г очищеного протеїну.Так травна система передасть на склад дозу відсутніх амінокислот.

Суперкомпенсація

Час: 48-72 години після завершення вправ.

Найважливіша фаза. Тіло на основі попереднього досвіду фізичної роботи починає прораховувати ймовірність збільшення навантаження.

Тут потрібно провести нове тренування Так організм зрозуміє, що його зусилля були недаремними.

Відстрочене

Час: відразу після суперкомпенсації

Якщо тренування не було, периферична нервова система вирішує, що більше високих навантажень не варто очікувати.

Зростання м'язів зупиняється, виводяться продукти розпаду. Вирівнюється гормональний фон.

Відновлення роботи серця

Головний насос не можна перевантажувати. Це викликає серйозні проблеми зі здоров'ям. Якщо є можливість, потрібно завжди контролювати пульс.

Для цілей спостереження на початковому етапі підійде звичайний фітнес-браслет.

Через 10 хвилин після тренування пульс повинен бути нижчим за 75 ударів на хвилину.

Пульсові зони

Професійні тренери використовують у своїй роботі такі показники, як пульсові зони.Це інтервали, що дозволяють регулювати навантаження, ґрунтуючись на величині частоти серцевого ритму. Точка відліку – максимальна величина пульсу (max ЧСС). Її визначають за такою формулою:

max ЧСС = 220 - вік у роках.

Наприклад, спортсмену 21 рік. Тоді:

max ЧСС = 220 - 21 = 199 ударів за хвилину.

Подаємо інтервали у вигляді таблиці:

Найкраще відновлення організму після фізичних навантажень проходить у терапевтичній зоні пульсу.

Аптечні засоби відновлення

Спортивна фармакологія допомагає впоратися із крепатурою після тренування. В арсеналі спортсменів достатньо речовин. Але ми назвемо лише основні.

Глутамінова кислота

Каталізатор процесів відновлення та окислення в головному мозку. Допомагає скоротити інтенсивність кисневого голодування, відновлює нормальний метаболізм. Покращує азотистий обмін.

Ще одна корисна властивість кислоти – підвищення швидкості реакції. Побічна дія – зміцнення імунітету. Хворіти не хоче ніхто.Особливо в період, коли планетою крокує вірус COVID-19.

Глутамін випускають у формі пігулок. Кожна містить 250 мг діючої речовини, що допомагає прискорити синтез амінокислот. Це призводить до активного зростання м'язів. Препарат краще приймати за схемою:

1. Денна доза: 8-12 пігулок. Вживати по 2-3 штуки перед їжею, за 15-20 хвилин до їди.
2. Повний курс: 15-20 днів.

У спортивних магазинах продають глютамін із підвищеним вмістом діючої речовини.

Які б методи відновлення не вибрав спортсмен після фізичних навантажень, треба пам'ятати, що щоденні тренування навряд чи допоможуть досягти високого результату. Вони лише виснажать сили організму. У всьому потрібний баланс.