Як часто можна качати литки ніг

Як накачати ікри

Ноги атлета обов'язково повинні мати добре розвинені литки. Однак накачати ікри не так просто, адже вони постійно навантажуються при ходьбі та бігу, тому адаптовані до високих навантажень. Розглянемо, за допомогою яких вправ можна змусити рости цю вперту групу м'язів, і розкриємо всі секрети, як накачати ікри і надати їм ідеальну форму.

Анатомія литкових м'язів

М'язи гомілки включають 3 м'язові групи - задню, бічну і передню. Але оскільки обсяг литок залежить в основному від розвитку м'язів задньої поверхні гомілки, далі розглядати буде тільки їх. У задній частині гомілки розташовується великий триголовий м'яз, що складається з:

латеральної головки литкового м'яза, розташованого ближче до зовнішньої сторони гомілки;
медіальної головки литкового м'яза, що знаходиться з внутрішньої частини гомілки;
камбаловидного м'яза, що знаходиться під литковою.

Всі ці головки беруть участь у згинанні гомілкостопа та обертанні стопи назовні. Крім цього обидві головки литкової беруть участь у згинанні колін.

Оскільки основна робота триголового м'яза гомілки здійснюється при згині гомілкостопа, то максимальне навантаження вона отримує при підйомі на носки. Саме ця вправа та її варіації використовуються для того, щоб накачати ікри.

Як розподіляти навантаження при накачуванні литок

При виконанні вправ для литок навантаження розподіляється залежно від положення стоп та згину в колінному суглобі. Знаючи, як відбувається розподіл навантаження, можна навантажувати частини триголового м'яза, які мають недостатній об'єм, і в результаті накачати ікри ідеальної форми. Загальні правила такі:

Якщо гомілка має правильну форму, але об'єм, що бракує, то підйоми на носки потрібно виконувати, тримаючи стопи паралельно один одному.
Якщо необхідно наростити м'язовий об'єм з внутрішньої сторони литок (медіальні головки литкових м'язів), то підйоми на шкарпетки повинні виконуватися з вихідного положення зі шкарпетками, розведеними убік.
Якщо нарощування м'язового обсягу потребують латеральні головки (зовнішні сторони литок), то робити підйоми потрібно зі з'єднаними шкарпетками і розведеними в сторони п'ятами.
Для опрацювання камбаловидних м'язів підйом на носки повинен виконуватися з ногами, зігнутими в колінах – сидячи.

Правильне розподіл навантаження при тренуваннях литок допомагає наростити м'язові обсяги в потрібних місцях, що певною мірою може навіть скоригувати кривизну ніг.

Основні рекомендації

Щоб накачати красиві сильні литки, необхідно враховувати наступні рекомендації:

Більшість базових вправ на низ тіла задіяють мускулатуру гомілки, але її зростання це навантаження недостатня. В результаті ікри адаптуються до великих навантажень і змусити їх рости дуже важко. Тому тренувати цю м'язову групу необхідно з перших днів початку силового тренінгу, щоб не погіршити і без того слабку чуйність на навантаження цієї м'язової групи.
Тренуючи литкові, не забувайте і про камбаловидні м'язи, вправи для них повинні виконуватися у зв'язці, як при тренуваннях біцепса та брахіалісу.
У різних людей може бути різний склад м'язової тканини гомілок. В одних у триголових м'язах переважають волокна, що швидко скорочуються, в інших – «повільні». Тому підхід до тренувань має бути різним.
Якщо переважають волокна, що повільно скорочуються, то рекомендується багатоповторний тренінг з невеликими вагами, число повторів у сеті - близько 30. До кінця останнього підходу в гомілках має відчуватися сильне печіння.
При перевазі «швидких» м'язових волокон рекомендуються тренування з більшими вагами. Вагу навантаження слід підбирати таким, щоб максимальна кількість повторів до м'язової відмови була в межах 10-12. З підвищенням силової витривалості треба підвищувати вагу, зберігаючи це число повторів постійним. Число підходів – по 3-4 у кожній вправі.
Визначити свій тип м'язової тканини можна лише експериментальним шляхом щодо реакції на навантаження. Безпрограшний варіант – поєднувати обидва види тренувань – один день на тиждень виконувати вправи для литок з високою кількістю повторів, а інший – присвятити малоповторному тренуванню гомілки.
Не варто обмежуватися лише ізолюючими вправами на гомілку. Накачати ікри вийде набагато швидше, якщо також використовувати такі види інтенсивного навантаження, як швидкий підйом сходами на 20-30 прольотів, стрибки на скакалці - по 200 і більше разів без перерви.
При підйомі на шкарпетки амплітуда руху п'ят вгору має бути максимальною, а прагнути опустити п'яти якомога нижче, розтягуючи м'язи задньої поверхні гомілок до максимуму, не варто. Виконувати вправи потрібно повільно та плавно, фокусуючись на роботі м'язів.
Тренувати ікри досить 2-3 рази на тиждень, даючи час м'язам на відновлення. Кількість білка у раціоні слід довести до 2 г/кг ваги тіла.

Виконуючи ці рекомендації, ви вже за кілька тижнів побачите позитивні результати і поступово зможете накачати ікри до бажаного обсягу.Щоб відстежувати динаміку м'язового зростання, вимірюйте та записуйте обсяг гомілок у тренувальний щоденник.

Вправи для накачування литок

Щоб накачати ікри, не обов'язково ходити до тренажерного залу, це можна зробити і в домашніх умовах. Розглянемо основні варіанти вправ на гомілку для виконання будинку та в залі.

Підйом на шкарпетки стоячи

Встаньте носками на край платформи заввишки 5-7 см, опустивши п'яти на підлогу. Візьміть в опущену руку гантель або інше навантаження. Другою рукою тримайтеся за вертикальну опору. Підіймайтеся на шкарпетки на максимально можливу висоту, затримуючись у верхньому положенні на 1-2 секунди, а потім опускайтеся вниз, торкаючись п'ятами підлоги. При виконанні цієї вправи важливо дотримуватися правильної техніки. Основні помилки:

Під час підйому ви допомагаєте собі трапеціями, піднімаючи плечі вгору. Так робити не можна, оскільки це знімає з гомілок частину навантаження.
Ви згинаєте коліна, опускаючи п'яти вниз і повністю випрямляєте ноги в колінах у верхній точці підйому на шкарпетки. В результаті в роботу включаються інші м'язи ніг, і гомілки погано опрацьовується.

Щоб не припускатися цих помилок, не беріть занадто велику вагу, через яку вам доведеться порушувати техніку. Краще візьміть меншу вагу і стежте, щоб плечі не піднімалися, а ноги залишалися прямими протягом усієї вправи.

Підйом на шкарпетки сидячи

Ця вправа виконується, сидячи в тренажері, вона навантажує камбаловидний м'яз. Вибирайте навантаження, щоб ви могли виконати не більше 10-12 повторів. Опустіть п'яти в нижню позицію, розтягнувши задню частину гомілки. Піднімайте ноги на шкарпетки, долаючи опір механізму. У верхній точці замріть на 1-2 секунди, потім повільно опустіть п'яти вниз.

Вдома цю вправу можна виконувати, поставивши ноги на брусок і поклавши на коліна вантаж. Маса вантажу має бути досить великою, оскільки через положення сидячи вага власного тіла не створює навантаження на гомілки. Можна посадити навколішки партнера.

Підйом на шкарпетки в гак-машині

Встаньте в тренажер Гаккеншмідта, встановивши відповідну вам вагу. Опустіть п'яти, розтягнувши задню поверхню гомілки. Піднімайтеся на шкарпетки, долаючи опір тренажера, затримайтеся в точці максимального підйому та плавно опуститеся у вихідну позицію. Ця вправа опрацьовує одночасно всі три головки триголового м'яза.

«Ослик»

Цю вправу можна виконувати з партнером або у тренажері. У першому варіанті ви стаєте носками на піднесення, спираєтеся руками на горизонтальну опору і нахиляєтеся, не згинаючи ноги в колінах. На область попереку до вас сідає партнер, створюючи обтяження. Далі ви піднімаєтеся на шкарпетки, як і в попередніх вправах. Намагайтеся, щоб протягом усього сету ноги залишалися прямими. У тренажерних залах для виконання цієї вправи використовується спеціальний тренажер, який створює навантаження в області попереку.

Жим ногами

Також для прокачування литок можна використовувати жим платформи лежачи. Але згинати ноги глибоко, як у вправі на біцепс стегна, не потрібно. Зупиняйтесь у початковій фазі згину та розпрямляйте ноги. повертаючи платформу на місце. Такий жим із малою амплітудою дозволить добре прокачати ікри.

Успіхи в накачуванні литок багато в чому залежить від генетичних особливостей. В одних литкові м'язи ростуть навіть від базових вправ на ноги, а іншим, щоб накачати ікри, доводиться довго працювати над опрацюванням цієї зони, отримуючи скромний результат.Але якщо ви скористаєтеся нашими рекомендаціями і приділятимете увагу опрацюванню литкових м'язів 2-3 рази на тиждень, чергуючи високоінтенсивний багатоповторний тренінг і силові вправи з числом повторів 8-12, плюс до цього застосовувати такі види аеробного навантаження, як біг по сходах. скакалці, то результат обов'язково буде.

Адміністрація сайту iq-body.ru!

Як накачати ікри: 7 програм тренувань

У вас кволі ікри і ви звинувачуєте в цьому генетику? Завдяки програмі спрямованого тренування литок ви зможете по-новому подивитися на цю групу м'язів. Відкрийте вправи, які допоможуть вам накачати ікри!

Ми всі або любимо, або ненавидимо слово букву «Г»: Генетика. Якщо генетика обдарувала нас у певних ділянках тіла, ми вважаємо, що ми щасливчики. Але якщо ми стикаємося зі складнощами і важкими завданнями, то починаємо проклинати її і практично відмовляємося від ідеї накачати симетричне і пропорційне тіло, про яке мріємо кожен день.

Чому у нас чудово виходить накачати одні м'язи і зовсім не виходить накачати інші?

Найчастіше йдеться про литки. За всі роки тренувань я зустрічав лише кількох атлетів, які були б задоволені розміром своїх литок. Більшість тренерів вже просто не знають, що ще зробити, щоб наростити м'язову масу на литках, і зводять усі вправи на цю групу до кількох підходів наприкінці тренування.

Я сподіваюся, що ця стаття хоч трохи допоможе тим, хто ще мріє про значні литки. Можливо вам не вдасться накачати величезні м'язи, схожі на кулі для боулінгу, але я щиро вірю, що майже кожен може додати значний обсяг м'язової маси на ікри та покращити загальні пропорції тіла.Вам подобається носити влітку шорти… правда?

Наростити м'язи у слабкому місці – дуже складне завдання. Від вас знадобляться зосередженість, дисциплінованість, рішучість та увага до деталей. Для роботи зі слабким місцем (незалежно від того, яка це частина тіла) вам потрібно буде змінити частоту, об'єм та техніку виконання вправ.

Декілька підходів підйомів на шкарпетки в кінці суперінтенсивного тренування біцепсів стегна та квадрицепсів не вирішать проблему. Вам потрібно кардинально переглянути програму тренувань та своє ставлення до справи. Ваш успіх багато в чому залежить від віри в те, що ви можете досягти поставленої мети. Без неї у вас навряд чи щось вийде.

Ставтеся до програми та техніки, представленої в цій статті, як до інтенсивної серії жимов або присідань. Повна амплітуда рухів, розтягування та стискання м'язів, а також особлива увага до періодів відпочинку допоможуть вам досягти необхідних результатів. Будьте терплячі, завзяті і давайте вже приступимо!

Декілька підходів підйомів на шкарпетки в кінці суперінтенсивного тренування біцепсів стегна та квадрицепсів не вирішать проблему

Трохи анатомії

Мускулатура гомілки включає три основні групи м'язів. Давайте розглянемо кожну групу та її функцію.

Ікроніжна: цей м'яз з двома головками (медіальним та латеральним) починається за коліном на стегнової кістки і кріпиться до п'яти за допомогою Ахіллова сухожилля. Головки відповідають за знамениту ромбоподібну форму м'яза, про яку мріє кожен тренер, і найбільше задіяні, коли вправи виконуються з прямими колінами.

Камбалоподібна: цей м'яз знаходиться під литковою ззаду на гомілки Найбільше задіюється, коли коліна зігнуті.

Передня великогомілкова: м'яз, на який звертають найменше уваги, знаходиться попереду на гомілки і відповідає за дорсифлексію стопи (розгинає стопу і піднімає її край). Важливість переднього великогомілкового м'яза полягає в тому, що він частково відповідає за баланс у тому, що стосується сили, м'язової маси та попередження травм.

Накачуємо величезні ікри!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати вражаючі ікри. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.

Підйоми на шкарпетки у положенні стоячи

Підйоми на шкарпетки - перевірена часом вправа для нарощування загальної м'язової маси на литок, особливо в області литкового м'яза. Для його виконання зафіксуйте плечі під подушками тренажера та встаньте на подушечки стоп на блок унизу, розставивши ноги приблизно на ширину плечей.

Ноги мають бути повністю прямими крім невеликого згинання в колінах, щоб зняти навантаження з суглоба. Під час виконання вправи коліна повинні залишатися напівзігнутими.

Повільно рухайтеся вниз, опускаючи п'яти до підлоги. Коли ви досягнете повної амплітуди рухів і відчуєте глибоке розтягування м'язів литок, виконайте зворотний рух, підніміться на подушечках стоп і максимально стисніть м'язи.

Важливо: Піднімаючись на подушечки стоп, не напружуйте пальці ніг – нехай стопи роблять усю роботу. Крім того, не погойдуйте в нижній точці і не робіть подібних рухів під час всієї вправи.Багато атлетів виконують цю вправу саме так і не отримують ніяких результатів від витрачених зусиль. Результат буде лише якщо виконувати вправу в спокійному, рівному темпі.

Порада: Якщо у вашому залі немає нормального тренажера для виконання підйомів на шкарпетки з різним обтяженням, можна використовувати інші варіанти. Спробуйте виконати підйоми на тренажері Сміта. Поставте підставку для ніг під навантажену поперечину і виконуйте вправу як зазначено вище. Немає підставки? Використовуйте вільні млинці чи степ.

Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи

Ще однією прекрасною вправою в будь-якій програмі тренування м'язів литок вважаються підйоми на шкарпетки в положенні сидячи, які розвивають камбаловидний м'яз. Завдяки цій вправі можна додати ікри ширини (якщо дивитися спереду) та товщини (якщо дивитися збоку).

Зафіксуйте подушками тренажера коліна (не стегна) та поставте стопи на платформу внизу на ширині плечей. Як і у варіанті вправи в положенні стоячи, використовуйте повну амплітуду руху — ви повинні відчувати, як розтягуються м'язи і сильно стискати ікри у верхній точці. Не похитуйте ногами!

Порада: Якщо у вашому залі немає тренажера для виконання підйомів на носки у положенні сидячи, спробуйте організувати його самостійно. Для цього ви можете використовувати тренажер Сміта або навантажену штангу. Для зручності оберніть поперечину м'якою накладкою або покладіть на стегна товстий, складений у кілька разів рушник під час виконання цієї вправи.

Поставте підставку, степ або млинці під подушечки стоп і зафіксуйте коліна під поперечиною.Під час використання тренажера Сміта підніміть поперечину і зніміть її зі стійки (непогано також про всяк випадок встановити запобіжні штифти).
При роботі з вільною вагою попросіть партнера покласти навантажену штангу поперек ваших стегон і тримайте на ній руки для рівноваги та безпеки. Виконуйте вправу як зазначено вище.

Підйоми на шкарпетки на тренажері для виконання жиму ногами

Ще одна відмінна вправа для загального нарощування м'язової маси - підйоми на шкарпетки на тренажері для виконання жиму ногами. Зазвичай вони виконуються на тренажері для жиму ногами зі спинкою під кутом 45 градусів і є чудовим виходом у тому випадку, коли потрібні тренажери зайняті чи відсутні.

Секрет, який відрізняє цей варіант від інших розглянутих вище, полягає в тому, щоб підтримувати в будрах кут максимально наближений до 90 градусів. При правильному виконанні м'яза литки будуть розтягуватися просто неймовірно.

Сядьте в тренажер, поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх у колінах - все як при виконанні цієї вправи стоячи. Опускайте вантаж, щоб розтягнути м'язи, а потім повільно підніміть його для інтенсивного скорочення.

Важливо: Багато атлетів навантажують велику вагу і виконують рухи не повністю (найбільша помилка в тренуванні литок). Переконайтеся, що обтяження достатнє, але не надто велике, коли ви можете підняти плиту лише наполовину. Повне розтягування та повне скорочення – єдиний спосіб зробити вправу ефективною.

Багато в чому нагадують попередній варіант підйому на шкарпетки «осликом». Можливо, ви бачили відео цієї вправи, що виконує Арнольд або Франко за часів Золотої Ери бодібілдингу.

Для виконання цієї вправи вам знадобляться один-двоє сміливих друзів. Просто встаньте на підставку на подушечки стоп (як при виконанні простих підйомів стоячи), зігніться в кульшових суглобах і покладіть руки на лаву або поперечину тренажера Сміта. Ваш партнер повинен залізти на спину для того, щоб додати навантаження. Виконуйте на прямих ногах, повне розтягування та повне скорочення м'язів.

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Одним з кращих способів наростити м'язову масу на литок по праву вважаються підйоми на носки на одній нозі, які використовуються, однак, дуже рідко. Дуже мало хто виконує ці вправи, але якщо ви все ж таки зважитеся, то значно зміцните і накачати гомілки.

Чому? Тому що багато атлетів не досягають свого повного потенціалу через невідповідність у силі та розвиненості м'язів на гомілках. Як тільки цей момент усунений, ви можете рухатися далі і починати рівномірно нарощувати м'язову масу на литок.

Ці вправи можна виконувати з гантелі або без гантелі у руці (якщо ви новачок, ми рекомендуємо почати без гантелі, щоб відпрацювати рухи). Знайдіть підставку і поставте на неї одну ногу як при стандартних підйомах стоячи (пряма нога, трохи зігнута в коліні, пряма спина).

Якщо ви використовуєте гантель, тримайте її з боку працюючої ноги, візьміться за вертикальну стійку для стійкості і виконуйте вправу, суворо дотримуючись техніки (повністю розтягуйте м'язи і піднімайтеся на подушечці стопи для повного скорочення).

Порада: Якщо ви виявили, що на одній нозі виконуєте більше повторень, ніж на іншій (що дуже часто буває), зробіть ще кілька додаткових повторень через силу на слабкій нозі.Допоможіть собі трохи рукою без гантелі, підтягуючись на стійці, за яку тримаєтеся. М'яз буде працювати дуже активно, і незабаром ви помітите, що маса збільшується поступово.

Підйоми на п'ятах

Вправа, про яку всі постійно забувають (або ігнорують), - підйоми на п'ятах. В основному використовуване бігунами, воно не тільки додасть м'язової маси на передню частину гомілки, але також допоможе зміцнити цю область, врівноважуючи обидві сторони.

Це, у свою чергу, покращить вашу техніку та знизить ризик травмування для всіх м'язів гомілки, і в результаті ви отримаєте більш гармонійне та пропорційне тіло.

Просто поставте п'яти на підставку і опустіть ступні донизу, щоб розтягнути м'язи. Підніміться на п'ятах і зігніть стопи вгору, вказуючи пальцями на стелю. Для цієї вправи вам не потрібно обтяження, тому що, можливо, ви зрозумієте, що це нове слабке місце. Постарайтеся не розгойдуватися вперед-назад - суворо дотримуйтесь техніки і відчуєте, як працюють м'язи!

Плани тренувань

Виконуйте одну із наведених нижче програм 1–2 рази на тиждень так, щоб між тренуваннями було щонайменше 4 дні відпочинку для досягнення максимальних результатів. Ви можете чергувати вправи та вибирати ті, які вам найбільше підходять.

Примітка: Виконуйте 1 або 2 підходи, що розігрівають, по 15–20 повторень на першій вправі. Відпочивайте між сетами лише 45–60 секунд (за потреби використовуйте годинник). Двічі на тиждень змінюйте програми вправ на литки.

Як накачати литкові м'язи?

У процесі занять силовим спортом у атлетів виявляються сильні та слабкі м'язові групи, що визначається індивідуальними параметрами та генетикою.Але є закономірності, які стосуються майже всіх спортсменів. А саме – недостатньо опрацьовані ноги. Щоб нівелювати цей недолік, особливо важливо прокачати гомілковостоп.

У статті ми розглянемо вправи на ікри та дізнаємось, як вони працюють. Ви отримаєте відповіді на питання, чому литковим потрібно приділяти особливу увагу і чи вистачить лише бігу для їх розгойдування.

Загальні відомості та анатомія

Про литкові м'язи часто забувають на ранніх тренувальних етапах, прагнучи опрацювати груди, руки та спину. У результаті вправи для накачування литок відкладаються потім або виконуються вкрай рідко, що призводить до відсутності прогресу.

Така ситуація пов'язана з особливостями анатомії цієї групи м'язів:

Ікроніжні включають величезну кількість маленьких м'язів.
Ікроножні мають схильність до тривалих навантажень (вони постійно працюють під час ходьби).

Сама гомілка складається з двох великих груп:

Ікроніжна. Відповідає за розгинання ноги в гомілковостопному суглобі в положенні корпусу стоячи. Саме вона забирає левову частку навантаження собі та визначає положення стопи на землі.
Камбалоподібна. Зазвичай ця м'язова група розвинена значно слабше, тому що відповідає за обертання гомілковостопного суглоба в положенні сидячи, коли на гомілку не тисне вага всього тіла.

Отже, щоб розвинути великі ікри, потрібно приділяти увагу не тільки литковим, а й камбалоподібним м'язам.

Вправи

Одна з головних проблем вправ для прокачування литок – їхня ізоляційна природа.

Розглянемо основні їх:

Працююча м'язова група

Незважаючи на те, що важкий присід не впливає на прокачування литок, він значно посилює статичну силу литкових, що створює міцний фундамент для побудови гармонійного тіла та розвитку функціональної сили.

Підйом на шкарпетки стоячи

Ця вправа розрахована на спортсменів будь-якого рівня підготовленості і вважається основною для опрацювання литкових м'язів. Підйом на шкарпетки стоячи має безліч варіацій, серед яких:

Підйом на шкарпетки з обтяженням.
Підйом на шкарпетки на одній нозі.
Перекочування з п'яти на шкарпетки.

Розглянемо техніку виконання вправи:

Встати на дерев'яний брус. Якщо в наявності немає дерев'яного бруса, підійде край сходинки, поріжок або будь-яка інша поверхня, що виступає. Існують і спеціальні тренажери.Можна виконувати рух у Сміті, підставивши під ноги степ-платформу, а штангу покласти на плечі.
Зафіксувати корпус у прямому положенні (стійкої постави).
Якщо потрібна додаткова вага – до рук беруться гантелі або гирі. Тренажер навантажується млинцями.
Далі потрібно повільно опуститися п'ятами нижче рівня бруска, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
Потужним імпульсним рухом піднятися на шкарпетки.
Зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 секунди і напружити литки.
Повільно опуститись у вихідне положення.

Примітка: точаться певні суперечки щодо повного випрямлення колінного суглоба. З одного боку – це значно полегшує виконання вправи, з іншого – збільшує навантаження на коліно. Якщо ви використовуєте невелику вагу для тренування, можете повністю випрямляти ноги. Однак, якщо ви працюєте з більшими вагами (наприклад, у верстаті для присідань гаккеншмідту), то краще нівелювати факт суглобового навантаження.

Підйом на шкарпетки сидячи на верстаті

Незважаючи на схожу техніку виконання, підйом на шкарпетки сидячи в верстаті задіює не литковий, а камбаловидний м'яз, що пролягає під нею.

Техніка вправи гранично проста:

Встановити відповідну вагу на тренажері (зазвичай вона становить до 60% від робочої ваги при класичному підйомі на носки).
Сісти у тренажер.
Повільно опуститися п'ятами нижче рівня фіксатора на тренажері, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
Потужним імпульсним рухом піднятися на шкарпетки.
Зафіксуватись у цьому положенні на 1-2 секунди.
Повільно опуститись у вихідне положення.

Примітка: якщо у вас немає верстата, покладіть на коліна гантелі, гирі, млинці від штанги. Використання сторонніх предметів значно знизить ефективність виконання вправи, проте дозволить виконувати її в домашніх умовах.

Підйом на шкарпетки під кутом 45 градусів

Серед усіх вправ, спрямованих на розвиток литкових м'язів, це можна назвати умовно комплексним та найважчим. Вся справа у зміні кута опрацювання ніг, що дозволяє задіяти не тільки литкові, але й камбалоподібні.

Техніка вправи практично не відрізняється від попередніх:

Стати в блоковий тренажер (гаккеншмідт). Залежно від конструкції ви стоятимете обличчям до нього або від нього.
Встановити відповідну робочу вагу. Він обчислюється як середнє арифметичне між робочими вагами у двох попередніх вправах. Далі обтяження підбирайте відповідно до навантажень.
Потім потрібно опустити п'яти, намагаючись максимально розтягнути литкові.
Виконати підйом на шкарпетках.
Зафіксуватись у положенні крайньої напруги на 1-2 секунди.