Набір м'язової маси – мрія новачків залу. Швидко наростити потрібний обсяг, стати сильнішим, рельєфнішим і краще виглядати – гідна мета. Але точний час її досягнення сказати важко. Організми людей підпорядковуються безлічі генетичних та фізіологічних законів. Всі ми ведемо різний спосіб життя, і маємо особливості раціону, засвоєння їжі, тренувального режиму та відпочинку. Але люди продовжують запитувати, скільки потрібно часу, щоб насправді накачатися, як багато можна набрати, і де межа м'язового росту. Спробуємо розібратися у цьому питанні. Якщо знати науково обґрунтовані відповіді на питання про швидкість накачування м'язів, можна позбутися ілюзій і робити менше помилок у процесі роботи над собою. Завищені очікування у залі – причина травм, розчарування та передчасного переходу до вживання анаболічних стероїдів. Ми читаємо статті, в яких розповідають, як той чи інший актор набрав 12 кг сухих м'язів за 3 місяці, і думаємо, що при менших швидкостях не варто і сподіватися на адекватні результати в залі. Добре, якщо новачок просто продовжує вивчати техніку базових вправ і журитися, що він, на жаль, не Росомаха. А що, якщо він почне скуповувати даремні добавки для росту м'язів, набувати дієти від «інстаграмних гуру», і поїдати все, від гейнера до бабусиного сиру з варенням. Що він отримає у результаті? Розлад шлунка у кращому випадку. Зайвий жир, і проблеми з печінкою та нирками, у гіршому. Некорисні добавки викачують масу грошей, людина починає думати, що тренажерний зал - доля багатих, і, зрештою, знову лягає на улюблений диван.Здоров'я від цього не покращується, та й самооцінка руйнується. У дівчат все ще складніше. Вони мріють мати округлі сідниці, підтягнуті стегна, та красиво промальовані лінії спини та плечей, але не хочуть виглядати як професійні спортсменки бодібілдингу, в основній своїй масі. Багато хто дійсно вірить, що величезні м'язи «за чоловічим типом» нарощуються не від поєднання важкого тренінгу, анаболічних стероїдів, і певного харчування, а просто від самого факту виконання присідань, станових тяг та жиму лежачи. Тому фітнес-індустрія щодня пропонує нову програму для підтяжки м'язів. У результаті, багато годинників, які можна було б провести в залі ефективно, витрачаються на чергову нісенітницю, яка, у кращому випадку, зміцнює серцево-судинну систему, а в гіршому – просто підвищує апетит, не даючи стимулів до зростання м'язів. Знання реальних швидкостей зростання м'язів позбавляє втрат часу та грошей, і спрощує завдання психіки. Набір м'язової маси не є пріоритетним предметним дослідженням вчених медиків. Сьогодні існує лише кілька науково обґрунтованих позицій на цю тему. Досить відомий експеримент Артура Джонса показав, що здоровий чоловік без вживання анаболічних стероїдів та за умови адекватного харчування, відновлення та важкого тренінгу у відмову може набрати не більше 8 кг м'язів за тренувальний цикл 12 тижнів. Йшлося про спочатку міцних і атлетичних людей, які не мають надмірної ваги. Біологи стверджують, що за все життя можна набрати: Чому ж професійні бодібілдери спростовують це? Відповідь проста – анаболічні стероїди.Вони прискорюють синтез білка, дозволяють нарощувати обсяги і масу більше, ніж це передбачено природою для конкретної людини. Але треба розуміти, що вживання таких речовин має побічні ефекти як для чоловіків, так і для жінок, і для цілей оздоровчого фітнесу не виправдано. Існують і інші дані – на тиждень при ідеально збудованому режимі чоловік може додати близько 100 г м'язової маси, жінка – близько 50 г. Іноді кажуть, що максимальні показники набору для чоловіків за 12-тижневий тренувальний цикл – близько 6 кг, для жінок – 2 -3 кг, при цьому мається на увазі загальна маса тіла, а не тільки м'язи. Важливо: набір ваги може бути і більш суттєвим, тому що з надлишковим харчуванням росте не тільки маса м'язів, а й жировий прошарок людини. Звичайно, бувають і винятки із правил. Середні значення справедливі для так званої середньої генетичної обдарованості. Бувають люди, здатні набирати більше та швидше, і ті, хто може набрати менше. Зазвичай незначні показники набору компенсуються тим, що людина практично не додає і жирового прошарку. Тому ектоморфи можуть бути сухими та рельєфними з меншою кількістю м'язів, а ендоморфи – витратити значні сили на зменшення жирового прошарку, але все одно виглядати «сировато». Отже, ми з'ясували максимальні показники набору м'язової маси. З якою швидкістю можна набрати м'язи насправді? Чи зустрічається такий набір насправді? Зазвичай люди набирають більше чи менше. Факторів багато - стиль харчування, кількість солі в раціоні, співвідношення макронутрієнтів, кількість та якість вуглеводів. Крім того, на вагу впливає рівень стресу, гормональні стрибки у жінок, прийом медикаментів і навіть банальна застуда. Іноді люди не можуть набрати і грама просто тому, що схильні до робочих і сімейних стресів, і напруга збільшує витрати калорій. Хтось страждає через дефіцит сну, а хтось – через його якість. Тому розраховувати набір маси наперед – досить складна робота. У силових видах спорту зазвичай 8-12 тижневий цикл дозволяє атлету-новачку додати 3-5 кг ваги, з огляду на те, що він стежить за харчуванням. Але тренінг суттєво відрізняється від бодібілдерського – великий обсяг роботи у базових вправах і відносно малий у допоміжних. Показово і те, що перед змаганнями силовик може втратити 2-3 кг "водної" ваги, коли мікротравми м'язів залікуються, і м'язи перестануть утримувати вагу. Цей відомий ефект дозволяє планувати вагові категорії. А новачкам фітнесу – судити про реальний набір ваги та її швидкості. Сказане вище добре працює у теорії. Насправді чинники м'язового зростання та його співвідношення можуть істотно змінюватися під впливом різних умов. До них відносять Культурне замовчування про те, що анаболічні стероїди в кілька разів прискорюють синтез білка дозволяє онлайн-тренерам всього світу продавати 12-тижневі програми божевільного м'язового зростання, а спортпитним фірмам – регулярно пропонувати різні протеїни, амінокислотні комплекси, і гейнери тим людям, які « нормі» не купили б щось подібне. Анаболіки заборонені у більшості країн світу, але не до особистого вживання, а до поширення. Вони мають побічні ефекти, але ніколи не підуть зі світу бодібілдингу та фітнесу, оскільки тільки стероїди допомагають дійсно швидко накачатися. Якщо ви бачите, як хтось буквально за 3 місяці повністю змінив свою статуру, ймовірно, що він приймав стероїди. Новачки дійсно можуть одночасно нарощувати м'язи та спалювати жир. При цьому набір маси буде дійсно швидкісним, в перший рік багато хто набирає до 5-10 кг, а потім прогрес сповільнюється. Чим більший стаж, тим повільніший прогрес. Але якщо, наприклад, людина кидає зал за якимись життєвими обставинами, прийшовши повторно, вона повертатиме результати швидше. Вважається, що з кожним циклом «маса-сушіння» прогрес сповільнюється тільки в зростанні, а сушитися буде простіше, тому атлети зі стажем виглядають краще ніж новачки. Цей феномен має більше відношення до людей, які раніше вживали анаболіки, а раптом вирішили стати натуральними атлетами, ніж до «чистих» спортсменів. Спочатку кілька років відводиться на класичний тренінг з фармакологічною підтримкою, набирається маса, робиться великий тренувальний обсяг. А потім спортсмен має намір на деякий «відкат» по масі, припиняючи вживати анаболіки. Якщо він не закине тренінг, а лише зменшить тренувальний обсяг, його м'язи залишаться "на своїх місцях". Якщо він залишить зал, то м'язова маса зменшиться. Після того, як це станеться, може пройти кілька років, але напрацьовані нервово-м'язові зв'язки нікуди не подінуться. Потім, коли атлет повернеться до зали, частина маси «набереться назад» досить швидко. М'язова пам'ять є і натуральні атлети. Чим вищий рівень спортсмена, більший стаж і технічну майстерність, тим краще повертаються м'язи після перерви. Комусь із нею не пощастило, і він не може набрати і кіло кілограмів, за умови, що їсть і тренується як професійний атлет. Але є і мезоморфи, які виглядають як люди, які вживають стероїди, а самі при цьому лише займаються 3 рази на тиждень, і регулярно їдять звичайну їжу. На жаль, генетична схильність до певних видів спорту – це не вигадка, а реальність. Гормональний баланс, кісткова структура тіла, кількість м'язових волокон, схильність до набору жирового прошарку та швидкість метаболічних процесів, а також кількість травних ферментів, особливості роботи ЦНС та швидкості реакцій – все це має значення, коли йдеться про швидкість накачування м'язів. Гормональний вибух, властивий молодості, потрібно використовувати на повну. Рівень тестостерону в зрілому віці може падати, тому швидкість набору м'язів буде повільнішою. У юних атлетів не тільки вищий рівень анаболічних гормонів, а й краще відпрацьовує навантаження ЦНС. Тому ті, хто займався спортом до 20 років, простіше набирають м'язи в майбутньому. Нервово-м'язові зв'язки напрацьовуються, і людині залишається лише трохи скоригувати тренувальні обсяги та навантаження.Вважається, що ефективно займатись натуральним бодібілдингом можна з 15 років. Неможливо набирати м'язи, якщо не буде достатніх тренувальних стимулів для їх зростання, та якісного харчування для відновлення організму та синтезу білка. Тут має значення безліч факторів, але зазвичай сенс програми в тому, що вона повинна підходити конкретній людині під її спосіб життя, рухові особливості та тренувальний рівень. Багато новачків користуються готовими тренувальними планами з журналів з бодібілдингу, і не досягають успіху. Вони ходять до зали 5-6 разів на тиждень, свято вірять у необхідність робити кардіо на масі, і виконувати якісь особливі вправи, а все досить просто. Величезний тренувальний обсяг тільки підвищує витрати калорій, і не дозволяє ЦНС «перетравлювати» навантаження. У результаті рівень гормонів падає, катаболічні процеси наростають, звичайної їжі не вистачає для відновлення, і замість маси людина отримує втому, травми і досить невеликі м'язи. Головне правило тренувань натурального атлета – менше обсяг, більша робоча вага, та більше багатосуглобових рухів. До того ж займатися силовими більше 3 разів на тиждень особливого сенсу немає. У харчуванні слід тримати пропорцію близько 1,5 г білка на кілограм маси тіла та 5-6 г вуглеводів. При цьому останні не повинні бути лише простими та черпатися із цукру та фруктів. Макарони, картопля, рис та гречка – ось основа раціону натурального атлета «на масу». Важливо достатню кількість жирів для нормальної роботи гормональної системи. Але їх не повинно бути більше 1,5 г на кіло маси тіла, щоб людина не мала проблем із травленням. Чи є «найробітніші» універсальні програми на масу? Ні, все потрібно вибирати індивідуально. Комусь підійдуть частіші тренування із середньою вагою, комусь дійсно треба робити один відмовний підхід, щоб викликати достатньо стимулів м'язового зростання. Є й атлети, які добре ростуть виключно від силових схем, є від багатоповторних. З харчуванням теж не все так просто, хтось не переносить глютен, хтось може їсти все, існують і індивідуальні уподобання. Сенс тренерської роботи якраз у тому, щоб аналізувати індивідуальні особливості спортсмена, та підбирати програму під них. Отже, скільки зможете набрати саме ви і за який термін? Все залежить від стажу, бажання присвячувати свої тренування саме набору, а на загальному розвитку, та можливостям регулярно та якісно харчуватися. Жоден гейнер не «переб'є» той факт, що людина просто їсть дуже мало їжі, і не набирає потрібної кількості макронутрієнтів для відновлення. Період маси не треба планувати і коли є сильні стреси на роботі, навчання або життя. Харчування, сон, відновлення, відпочинок та грамотний тренувальний план допоможуть набрати більше м'язів у короткий час. Якщо вибирати, то три найчастіші питання, які люди задають про нарощування м'язової маси (не рахуючи питань про те, як можна накачати певні частини тіла) наступні: Найчастіше, ставлячи такі питання, люди отримують відповідь у дусі «Припини турбуватися про те, скільки часу це займе або про те, як швидко це відбуватиметься… просто заткнися та йди гойдатися!» Певною мірою я розумію сенс такої відповіді, але я розумію, чому це зовсім неправильний підхід. По-перше, знаючи ПРАВДУ про швидкість і максимум м'язової маси, яку, наприклад, можна набрати за місяць, ви зможете зрозуміти, коли творці різних програм тренувань, виробники добавок та інші фітнес гуру брешуть вам, запевняючи, що ви можете накачати м'язи набагато швидше . Побачивши, що саме це щодня обіцяє близько 95% виробників добавок, творців програм тренувань та фітнес знавців, ви з меншою ймовірністю поведетеся на брехливі обіцянки. Також не менш важливо те, що, розуміючи реальну швидкість і межі зростання м'язової маси, ви б матимете реалістичні очікування і не ставитимете собі нездійсненні цілі, які в кінцевому підсумку не принесуть нічого крім розчарування. Більшість з нас (і чоловіки, і жінки) розраховують накачати набагато більше м'язів за набагато більш короткий проміжок часу, ніж здатний наш організм. Чоловіків такі невірні очікування змушують метатися від однієї дурної програми до іншої, ще божевільнішої, намагаючись знайти ту саму для «блискавичного зростання м'язів», який неможливий навіть при використанні стероїдів. У результаті, не набравши 5 кілограмів м'язової маси за тиждень, які на їхню думку вони просто зобов'язані були набрати, люди починають звинувачувати в цьому дієту або програму тренувань і соромляться змінити те, що швидше за все не варто чіпати (зазвичай такі зміни роблять тільки гірше…) Біцепс росте недостатньо швидко, значить мені просто потрібно робити вдесятеро більше вправ! У жінок ситуація діаметрально протилежна. Вони також сильно перебільшують очікуваний приріст м'язової маси, АЛЕ роблять все можливе, щоб цього уникнути, тому що не хочуть "розгойдуватися як мужик". Саме тому абсолютно марні «Жіночі тренування для тонусу м'язів» з'являються чи не щогодини. Не важливо чоловік ви чи жінка, ви не можете досягти потрібного результату саме тому, що не розумієте, якою є справжня швидкість росту м'язів і скільки можна набрати м'язової маси за місяць у реальному світі, а не у світі, придуманому творцями реклами фітнес програм. Саме тому час проаналізувати все, що буде написано далі і почати змінюватися прямо зараз. Думка лікарів: Для набору м'язової маси важливими факторами є регулярні тренування з упором на силові вправи та правильне харчування. Однак точна кількість м'язової маси, яку можна набрати, залежить від безлічі індивідуальних факторів, включаючи генетику, вік, стать та рівень фізичної підготовки. Зазвичай люди можуть очікувати набрати від 0,5 до 1 кг м'язової маси на місяць за оптимальних умов. Важливо пам'ятати, що процес набору м'язової маси вимагає терпіння та сталості, тому не варто очікувати на швидкі результати.Консультація з тренером та дієтологом допоможе розробити ефективний план тренувань та харчування, що сприяє збільшенню м'язової маси без шкоди здоров'ю. Рік за роком тисячі розумних людей по всьому світу не перестають обговорювати, як швидко і скільки кілограмів можна набрати насправді. Було проведено не одне дослідження з цієї теми. Виходячи з усього цього, за все життя ви орієнтовно зможете набрати таку кількість м'язової маси (не вдаючись до медичних препаратів): Будь ласка, зверніть увагу, що в даному випадку йдеться виключно про м'язи, а не про вагу. Звичайно, ви можете набрати набагато більше ваги ніж м'язів. Також враховуйте, що це – середні показники. Завжди існують винятки з будь-якого правила, які або не можуть досягти навіть нижньої межі середнього показника, або легко переходять всі верхні. На це впливає ряд факторів, тому показники для кожної людини будуть різні (про ці фактори ми з вами поговоримо трохи згодом). Але для більшості людей, велику частина часу… це максимальна кількість м'язової маси, яку можна набрати протягом життя. Отже, ми визначили максимально можливий приріст м'язової маси. Наступне питання: скільки часу це займе? Грунтуючись на показниках багатьох моїх клієнтів та клієнтів моїх колег, результатах низки досліджень та своєму досвіді, що становить понад 10 років, можна сказати таке. Виходячи з усього цього, швидкість, з якою ви можете додавати м'язову масу, така: Повторюся, це чиста маса м'язів, не вага. Крім м'язів, набраний за тиждень вага може включати (що найчастіше і відбувається) жир, воду і глікоген. Але тут йдеться виключно про м'язи. І відверто кажучи, таку швидкість зростання м'язів можна очікувати при ідеальних умов. Тобто ідеальне співвідношення тренувань та поживних речовин у раціоні, ідеальна кількість сну щодня, ідеальний час відпочинку та відновлення, відсутність стресів та багато іншого. Простіше кажучи, чим ближче ваш спосіб життя до цього ідеалу, тим швидше ви набираєте м'язову масу (поки не впертеся в описану вище стелю). І знову повторююсь… це середні показники. Хтось накачує м'язи швидше (рідко), хто ніколи не досягає такої швидкості (найпоширеніший стан речей). Точне кількість м'язової маси та швидкість її набору на тиждень, місяць, рік залежить від низки індивідуальних факторів. До речі про фактори, давайте розберемося, що впливає на зростання м'язів. Набір м'язової маси – процес, який залежить від багатьох факторів, включаючи генетику, харчування, тренування та відпочинок. Багато людей стверджують, що можна набрати від 0,5 до 1 кг м'язової маси на місяць за оптимальних умов. Однак, для кожної людини цей процес є індивідуальним. Важливо пам'ятати, що набір м'язової маси потребує постійної праці та терпіння.Деякі можуть досягти значних результатів за кілька місяців, тоді як для інших це може тривати роки. Головне – слідувати правильному плану тренувань та харчування, а також не забувати про відпочинок, щоб досягти бажаних результатів. Все, що ви прочитали раніше, правдиве для більшості людей, оскільки результати є середніми показниками. Але існує 6 факторів, які сильно відрізняються від людини до людини, і можуть суттєво вплинути на ситуацію в цілому. Ні для кого не секрет, що використання стероїдів та інших препаратів повністю змінює кількість м'язової маси та швидкість її набору. Якщо ви бачите обіцянки божевільного зростання м'язової маси (що обіцяє практично кожен виробник протеїну) або людей, які пішли далеко за межі зазначених вище показників (більшість професійних бодібілдерів на планеті), не зваблюйтесь, вони не знають секретного тренування, вони просто приймають стероїди. Коли ви тільки прийшли до зали, то будь-яке грамотне тренування дає швидкий результат. Саме тому новачки нарощують м'язову масу досить швидко, часто виходячи межі середніх показників. Однак, чим довше ви тренуєтеся, тим повільнішим стає процес приросту м'язової маси. Наскільки велика різниця? Грунтуючись на особистому досвіді, можу сказати, що в перший рік тренувань більшості вдається набрати вдвічі більше м'язів, ніж другого. Потім швидкість та кількість набраної м'язової маси зменшується на 50% щороку. Ви знали, що повторне нарощування м'язової маси після того, як ви, наприклад, довгий час не тренувалися, відбувається набагато швидше, ніж вперше? Не маркетинговий хід. М'язова пам'ять справді існує і значно впливає на тренування. На жаль, так само, як і стероїди, цей прийом часто використовують для реклами різних програм, обіцяючи новачкам неймовірне зростання м'язів, підкріплюючи його фотографіями, які насправді виявляються фото людини, яка в якийсь момент втратила багато м'язів, а потім просто відновила їх. Найяскравіші приклади такої спекуляції - це Колорадський експеримент, проведений у 1970 роках, і більш сучасний експеримент популярного нині письменника, автора книги "Тіло за 4 години" Тіма Феррісса, який привернув до себе увагу широкому загалу, опублікувавши результати того, як він набрав. 15 кілограм м'язів лише за 4 тижні». Ви легко можете знайти інформацію про ці «чудесні» перетворення. І якщо ви вирішите це зробити, будь ласка, не приєднуйтесь до нескінченної кількості послідовників, які після прочитання таких книг, починають вірити, що легко зможуть набирати по 4 кілограми м'язів на тиждень і менш ніж за місяць знайдуть тіло грецького бога. Важко придумати фактор, який впливав на обсяг і швидкість приросту м'язової маси, більше, ніж генетика. Рівень гормонів, довжина м'язових волокон, кісткова структура і багато іншого грає величезну роль. На жаль, ми не в змозі змінити свої гени (хоча стероїди та інші препарати можуть підвищити гормональний рівень, тому якщо вам не дуже пощастило з генами (спасибі мамі та татові), то ви навряд чи досягнете вершини у бодібілдингу.Але ви все ще можете наростити м'язову масу… просто процес буде повільнішим, і вимагати більшої кількості зусиль. Якщо ж ви той, хто примудрився виграти джекпот у генетичній лотереї, вітаю. Насолоджуйтесь швидким результатом. тренуйтеся в сої задоволення і пам'ятайте, що кожен другий у тренажерному залі та за його межами проклинає усі ваші органи. Ще один фактор, який може шокувати вас. У 16 років, завдяки бурхливим гормонам, можна набрати набагато більше м'язів, ніж у 50, коли рівень тестостерону впевнено прагне нуля. У разі нарощування м'язової маси (і ймовірно будь-яких фізіологічних змін) чим ви молодші, тим краще. Чим ви старші, тим повільніше і складніше вам буде досягти навіть нижньої межі середніх показників. І нарешті, склавши програму тренувань і раціон максимально відповідно до особливостей організму та поставлених цілей, можна очікувати набагато швидшого приросту м'язової маси. Цілком очевидний факт, але мабуть цього недостатньо, щоб завадити людям активно тренуватися, харчуватися зовсім неправильно, а потім ридати і судомно вбивати у всі пошукові системи запити про те, за скільки місяців можна набрати м'язи, харчуючись не зрозумій чим. Тепер ви знаєте скільки можна набрати м'язової маси, скільки потрібно часу, щоб накачатися і які фактори надають на це максимальний вплив. У більшості випадків ви просто фізично не можете набрати стільки м'язової маси скільки вам пророкують гуру тренувань або скільки ви прагнете (привіт, хлопці!) або боїтеся (прище, дівчата!) набрати. Тепер ви можете ставити адекватну мету домагатися бажаних результатів.Крім того, тепер ви можете впевнено ігнорувати всі сміливі заяви та тиск, які щодня роблять працівники фітнес індустрії. Тепер якщо хтось буде приваблювати вас програмами або добавками, які обіцяють неймовірний приріст м'язової маси, згадуйте цю статтю і сміливо йдіть повз таку рекламу. Більшість людей, які досягли неймовірних результатів у максимально короткі терміни або генетично обдаровані, або використовують стероїди, відновили м'язи, або просто брешуть, намагаючись впарити вам чергову новинку. При правильному плані вправ і харчування більшість людей може набрати від 450 до 900 г сухої м'язової маси на місяць. Проте спортсмени-бодібілдери та професійні бодібілдери часто можуть нарощувати 900 гр – 1,3 кг м'язової маси на місяць протягом певних періодів набору маси. На початку шляху м'язова маса набирається швидко – близько кілограма на місяць, – але згодом процес уповільнюється. Нестача сну та вживання алкоголю перешкоджають зростанню м'язової маси. "Так, новачок при правильному харчуванні та грамотній програмі тренувань може набрати приблизно 2-3 кг м'язової маси за 3-4 місяці, це 1-1,5 см в обсязі", - каже Валентин Зінін. Згодом організм адаптується до навантажень, і мускулатура зростає повільніше. Плануйте свою тренувальну програму з урахуванням своїх цілей та можливостей. Регулярні тренування, правильний підхід до навантажень та відпочинку допоможуть вам досягти результатів швидше. Пам'ятайте, що правильне харчування грає величезну роль наборі м'язової маси.Зверніть увагу білкам, вуглеводам, жирам, а також не забувайте пити достатню кількість води. Не забувайте про регулярний вимір прогресу. Ведіть тренувальний щоденник, робіть виміри об'ємів тіла, фотографії “до” та “після” – це допоможе вам стежити за змінами та коригувати свої дії.За скільки часу можна накачатись
Відповіді на запитання: важливіше, ніж вам здається
Скільки можна набрати м'язової маси насправді
За скільки часу можна накачатись насправді?
6 факторів, що впливають на м'язове зростання, та їх співвідношення
Анабоїчні стероїди
Тренувальний стаж
М'язова пам'ять
Генетика
Вік
Тренувальна програма та харчування
Висновок
Скільки можна набрати м'язової маси та як швидко це станеться?
Ці відповіді набагато важливіші, ніж вам здається
Скільки можна набрати м'язової маси ... НА САМІЙ СПРАВІ?
За скільки часу можна накачатись… насправді?
Досвід інших людей
6 факторів, що впливають на швидкість росту м'язів та їх кількість
Висновок
Часті запитання
Скільки кг м'язів можна набрати за місяць?
Як швидко йде набір м'язової маси?
Як швидко зростає м'язова маса?
Корисні поради
РАДА №1
РАДА №2
РАДА №3