Інтервальне голодування: схеми, правила, шкода чи користь

Їжа була зі мною завжди, з самого дитинства кухня - улюблене місце та домашні довгий час були жертвами моєї кулінарії.

Поява дитини у сім'ї змусило вивчати наукову основу їжі, сучасні рекомендації та дослідження. Психологія харчування завершила картинку. Їжа - це завжди емоції :)

Освіта та підвищення кваліфікації

• Когнітивно-поведінкова терапія розладів харчової поведінки Асоціація Когнітивно-поведінкової терапії, 2021
• Ефективні консультації з харчування Mary's Academy, 2021
• Психолог спеціаліст МДЛУ, Москва, 2007
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy- Мюнхенський університет Людвіга-Максіміліана (LMU) 2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking - Стенфордський університет 2021 Coursera
• Загальна нутриціологія Школа Фітнесу, 2021

Що таке інтервальне голодування? Чи можна схуднути на інтервальному голодуванні? Правила та схеми інтервальної дієти, плюси та мінуси. Чи є протипоказання до інтервального голодування.

Що таке інтервальне голодування

Якщо ви коли-небудь цікавилися різними способами схуднути, то, напевно, чули про інтервальне голодування.

Інтервальне голодування - це такий особливий вид дієти, коли ви їсте все, що хочете протягом певного періоду часу, а решту часу утримуєтеся від їжі і тільки п'єте воду.

Люди, які пропагують інтервальне голодування, стверджують, що воно може покращувати стан здоров'я, є невеликі дослідження, які проводяться на тваринах, що підтверджують ці дані, але їх поки що недостатньо.

Вважається, що при такому типі дієти людина не відчуває сильного почуття голоду і немає необхідності контролю раціону, тому вона може підійти багатьом, адже в ній немає жорстких обмежень і в такому режимі можна довго перебувати без шкоди для здоров'я.

Як працює інтервальне голодування

На відміну від традиційних дієт, які фокусуються на тому, що саме ми їмо, інтервальне голодування визначає коли ми їмо. Однією з головних завдань цього є підтримання природних ритмів організму, що допомагає йому ефективно використовувати ресурси і спалювати зайві калорії.

Як працює інтервальне голодування? У період голоду тіло починає використовувати накопичені запаси енергії, що стимулює спалювання жиру. У цей час рівень інсуліну знижується, і організм перемикається на використання жирів як основне джерело палива. Такий підхід сприяє схуднення, покращення метаболізму і навіть зниження рівня запалення.

Існує кілька схем інтервального голодування, які залежать від розподілу годин прийому їжі та голоду. Однією з найпопулярніших є режим 16/8, коли їжа допускається протягом восьми годин, а решта часу організм перебуває у стані голодування. Принципи інтервального голодування також включають поступове звикання організму до нових умов і контроль якості їжі, споживаної в активний період.

Важливим моментом є те, що інтервальне голодування не обмежує вас у продуктах, але рекомендується дотримуватись збалансованого раціону. Це дозволяє отримувати всі необхідні поживні речовини одночасно використовуючи переваги цього методу для поліпшення здоров'я.

Основні правила інтервального голодування

Можна сказати, що періодичне голодування це так звана незмістовна дієта. Під час неї вам не потрібно стежити за наповненням вашої тарілки, а важливо лише стежити за часом їди.

Правил зовсім небагато: стежити за початком та закінченням часу, коли можна їсти. Бажано намагатися починати і закінчувати їжу в один і той же час, це полегшить адаптацію вашого організму.

Під час інтервального голодування важливо не допускати зневоднення. Адже до почуття голоду може додатись ще й втома, сухість у роті, головний біль. Намагайтеся випивати достатньо води і пити відразу ж, як тільки ви відчуваєте спрагу. У середньому дорослій людині потрібно від 1,5 до 2 літрів на день.

Зневоднення особливо ймовірне під час голодування, адже приблизно 20-30 відсотків рідини ви отримуєте разом із їжею. Так що якщо під час голодування ви помітите, що стали пити набагато частіше, ніж зазвичай, не лякайтеся, швидше за все це буде варіантом норми.

Вода допоможе вам простіше переносити почуття голоду.

Ще вам слід уважно стежити за сном. Якщо ви встаєте о шостій ранку, а лягаєте спати опівночі - ви збільшуєте час голодування на дві години, і вам доведеться протистояти бажанню зробити набіг на холодильник. Натомість спробуйте лягати спати о десятій вечора, а вставати о шостій. Тим самим, ви подаруєте організму достатню кількість годин сну, зменшіть час голодування на дві години, адже набагато менше шансів захотіти їсти, якщо ви вже спите.

Схеми інтервального голодування

Щоб дотримуватися правил інтервального голодування, потрібно розділити свій день на два періоди і дотримуватися цього поділу з кожним днем.

В один період ви будете їсти, а в інший час утримуватися від їди. Вважається, що згодом ваше тіло адаптується та звикне до такого режиму.

Якщо ви тільки розумієтеся на інтервальному голодуванні, схема для початківців може бути 12/12.

Якщо ви зробите інтервал 12 годин, то починати прийом їжі ви будете з восьмої ранку, а закінчуватиме о восьмій вечора. Після восьмої вечора можна лише пити воду.

Через тиждень після цього спробуйте розширити вікно голодування і зробити схему 14/10.

Хоча й кажуть, що їсти можна будь-що, краще робити свій вибір на користь продуктів, які відповідають правилам здорового харчування, щоб уникнути дефіциту вітамінів.

Намагайтеся вибирати страви з цілісних продуктів, багаті на поживні речовини, які включають багато овочів і фруктів, високоякісний білок, корисні жири, горіхи і насіння, відмовтеся від фастфуду, більшості простих вуглеводів і солодких десертів.

Завжди будьте уважні до свого тіла. Якщо в один день ви відчуєте гострий голод під час періоду утримання від їжі, не ґвалтуйте себе, зробіть додатковий прийом їжі. Ігнорування почуття справжнього голоду ніколи не буде корисним. Якщо ваш інтервал голодування 12/12 і ви помітили, що він вже працює і процес схуднення почався, можете залишатися на ньому скільки захочете, не посилюючи режим.

Види інтервального голодування бувають різними залежно від періодів їжі та помірності.

Схеми голодування 16/8 та 18/6

Багато хто плутає дієту 6/18 або 18/6, але все залежить від того, який час ставити спочатку - час їжі або утримання від неї.

Ці плани припускають, що період утримання їжі буде становити 16 чи 18 годин.Інтервальне голодування 18/6 – гарний варіант для офісних працівників та тих, хто звик жити у графіку.

Шанувальники цього виду говорять про простоту і зручність застосування, немає жорстких обмежень раціону, коли почнеться інтервал прийому їжі кожен може вибрати з власних уподобань. Ці схеми здаються менш стресовими, їх легко дотримуватися практично не змінюючи звичайного життєвого укладу.

Якщо ви встаєте о шостій-сьомій ранку і вибрали харчування 18/6, вам буде необхідно або пропустити сніданок і поїсти перший раз в районі полудня, або поснідати, але в такому разі останній прийом їжі у вас буде в обід (близько трьох годин дня) .

Схема голодування 20/4

Це, мабуть, єдина схема інтервального голодування, яка має додаткову назву дієта воїна. Невідомо, як з'явилася ця назва, але, можливо, вона є відсиланням до давніх часів, коли воїни не їли весь день, будучи зайнятими битвою чи іншою важкою роботою, а в нічний час рясно їли перед сном.

Як стає ясно з назви схеми, йдеться про двадцятигодинний період утримання від їжі та чотири години споживання їжі.

Природним результатом такої схеми має стати схуднення, якщо звичайно чотири години їжі не перетворяться на чотири години переїдання.

Схема голодування 5/2

Ця схема інтервального голодування передбачає, що всі п'ять днів на тиждень людина може харчуватися як завжди, як вона звикла, а два дні на тиждень калорійність раціону знижується до мінімального – 500-700 калорій.

Вважається, що таке тип інтервального голодування досить легкий, адже він дозволяє 5 днів харчуватися як завжди, а утримуватися від їжі всього протягом двох днів.

З одного боку у цієї схеми є перевага — пережити голодні дні буде простіше, попереду цілих п'ять днів повноцінної їжі. лише невеликий перелік побічних ефектів від такого жорсткого обмеження їжі.

Після двох голодних днів є ризик накинутися на їжу та доїсти недоїдене.

Схема голодування 36

Цифра 36 означає, що відмова від їжі триває 36 годин.

За цей період організм повністю виснажує запаси глікогену, як наслідок може виникнути гіпоглікемія, стан небезпечний для здоров'я.

Плюси та мінуси інтервального голодування

Внаслідок зменшення ваги, ваші показники, такі як артеріальний тиск, рівні холестерину ЛПНГ та тригліцеридів та середній рівень цукру в крові покращаться.

Деякі дослідження на тваринах демонструють, що користь інтервального голодування в тому, що воно сприяє зниженню рівня загального запалення в організмі.

Невеликі дослідження показують, що може бути зниження рівня інсуліну натщесерце і рівня глюкози в крові натщесерце.

Інші дослідження показують, що інтервальне голодування може благотворно впливати на функцію мозку.Не було виявлено жодних впливів на когнітивні функції у короткостроковому періоді, але у довгостроковій перспективі інтервальне голодування, можливо, захищає від розвитку різних неврологічних розладів.

Які ж є мінуси?

Спочатку ви постійно відчуватимете голод. Адже найпопулярніша дієта 18/6 передбачає 18 годин без їжі. Але це ще не означає, що ця дієта не для вас, швидше за все, вашому організму потрібен час, щоб звикнути до такої схеми харчування. Більшість пристосовуються до такого плану, а потім навіть дивуються, як це раніше можна було їсти цілий день, а не кілька годин.

Що ще може зіпсувати перший досвід – це поганий настрій та його часті зміни. Через зниження рівня цукру в крові ви можете відчувати занепокоєння та підвищене почуття тривоги.

Один із серйозних мінусів цього виду дієти полягає в тому, що ви можете втратити зв'язок зі своїм організмом. Якщо ви дотримувалися інтуїтивного харчування і їли за почуттям голоду, не слідували жорстким графікам, не вважали калорії, інтервальне голодування може здатися вам непосильною ношею. Особливо якщо ви не живете у стабільному ритмі.

Є деякі дані про те, що побічним ефектом тривалих періодів голодування може бути набір ваги.

З чого почати

Щоб успішно розпочати практикувати інтервальне голодування, дотримуйтесь цих рекомендацій:

1. Виберіть схему: Почніть із простої схеми, наприклад, 12/12, де 12 годин ви їсте, а решта 12 — утримуєтеся від їжі.
2. Встановіть режим: Визначте час, коли ви будете їсти, і дотримуйтесь цього графіка. Наприклад, якщо ви вибираєте вікно з 8 ранку до 8 вечора, намагайтеся їсти тим часом.
3. Слідкуйте за гідратацією: Пийте достатню кількість води протягом дня, навіть у період голодування. Це допоможе уникнути зневоднення та спростить переносимість голодування.
4. Якість їжі: У період їжі намагайтеся вибирати поживну та збалансовану їжу. Включіть у раціон цілісні продукти, овочі, фрукти, білки та корисні жири.
5. Поступові зміни: Почніть з коротких періодів голодування та поступово збільшуйте їх тривалість. Це допоможе вашому організму адаптуватись до нового режиму.

Чи дійсно воно працює

Інтервальне голодування для схуднення використовується, тому що ефект виникає завдяки досягненню негативного балансу калорій. Адже цілком ймовірно, якщо ви залишите свій раціон незмінним, але скоротите часовий інтервал протягом якого ви їсте, швидше за все ви з'їдатимете на 200-300 калорій менше, а значить, поступово худнутимете.

У середньому, схуднення може становити від трьох до восьми відсотків вашої вихідної ваги. Цифра буде залежати від вихідних даних.

Немає жодних особливих рекомендацій про те, що слід їсти під час інтервального голодування. Саме ця гнучкість в раціоні дозволяє багатьом поєднувати інтервальне голодування з різними видами дієт.

Людина починає втрачати вагу при негативному балансі калорій, коли витрачає більше, ніж споживає.

Ефект від інтервального голодування може досить сильним, якщо дотримуватись правила негативного балансу калорій.

Коли інтервальне голодування може «не спрацювати»?

• багато хто забуває, що поза «харчовим вікном» їжа заборонена і продовжують їсти невеликі порції або пити солодкі напої;
• часта зміна часу початку і кінця харчового вікна теж може створити певні складності, організм так і не зможе звикнути до "голодних інтервалів", ви нервуватимете і хапатиме шматочки;
• якщо починати інтервальне голодування разом з іншою жорсткою дієтою або з будь-якою іншою різкою зміною харчових звичок, наприклад, з відмовою від цукру, борошняного тощо, це може бути надто складним і призвести до зриву;
• почуття голоду може бути настільки сильним, що ви постійно переїдатимете, у тому числі некорисним, калорійним фастфудом.

Наскільки можна схуднути на інтервальному голодуванні

Якщо ви вже не приступили до харчування за схемою, то у вас не повинно бути питань, як схуднути на інтервальному голодуванні, адже схуднення почнеться само собою, за рахунок зменшення кількості часу, коли ви можете їсти.

Важливо, щоб у ті інтервали, коли ви їсте, ви не їли надто багато.

Намагайтеся дотримуватись рекомендацій здорового харчування у вашому раціоні.

Їжте достатню кількість складних вуглеводів - крупи, картопля, макарони з цільнозернового борошна, цільнозерновий хліб. Складні вуглеводи - основне джерело енергії та краща профілактика раптових переїдань.

Говорячи простою мовою ці вуглеводи повільніше перетворюються на цукор, а значить ви збережете ситість надовго.

Не забувайте про продукти, які дають вам ситість – нежирні білки, такі як м'ясо птиці, риба, нежирна яловичина та свинина.

Не забувайте про бобові - вони швидко насичують, але при цьому низькокалорійні і дуже корисні.

Влаштовуйте здорові перекушування, замість чіпсів та печива зробіть перекушування з фруктів і горішків або низькожирного йогурту.

Все це дозволить вам втратити від трьох до восьми відсотків вашої початкової ваги, а якщо ви додасте до дієти та спорту, то ви зможете досягти великих результатів, залежно від ваших початкових параметрів.

Побічні ефекти

При інтервальному голодуванні можуть виникати такі побічні ефекти:

• Головний біль: На початковому етапі голодування може спостерігатися головний біль, який часто проходить після декількох днів.
• Втома та слабкість: У перші дні можуть виникнути почуття втоми та слабкості, що пов'язано зі зміною режиму живлення.
• Дратівливість та перепади настрою: Зниження рівня цукру в крові може викликати дратівливість та перепади настрою.
• Проблеми із травленням: Деякі люди можуть відчувати проблеми із травленням, такі як запори або розлад шлунка.

Якщо ви відчуваєте тривале погіршення самопочуття або сильні побічні ефекти, рекомендується проконсультуватися з лікарем та розглянути можливість зміни або припинення інтервального голодування.

Чому не можна так харчуватися щодня

Хоча інтервальне голодування може бути ефективним методом керування вагою, його не слід застосовувати як постійний режим харчування для всіх.

• Ризик дефіциту поживних речовин: Тривале дотримання схеми інтервального голодування може призвести до дефіциту важливих вітамінів та мінералів, якщо не забезпечувати різноманітність та збалансованість раціону.
• Психоемоційний стан: Постійні обмеження можуть викликати стрес і негативно позначатися на емоційному стані. Це може вплинути на якість життя та загальний психологічний комфорт.
• Соціальні та побутові фактори: Дотримання суворого графіка харчування може бути складним в умовах соціального життя або роботи, особливо якщо у вас немає гнучкості в порядку дня.

Рекомендується чергувати інтервальне голодування з іншими режимами харчування, щоб підтримувати баланс та забезпечувати організм усіма необхідними речовинами.

Протипоказання до інтервального голодування

Для більшості людей інтервальне голодування буде безпечним, але все ж таки і тут є деякі обмеження, про які вам слід знати.

Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, інтервальне голодування буде не найкращим варіантом дієти для контролю вашої ваги.

На нашому сайті є матеріал про харчування для мам, що годують:

Якщо у вас є каміння в нирках, якщо у вас рефлюкс, діабет чи інші проблеми зі здоров'ям – обов'язково поговоріть із лікарем, перш ніж приступати до інтервального голодування.

Якщо у вас діагностовано розлад харчової поведінки: булімія, компульсивне переїдання чи анорексія – цей вид дієти не для вас.

Якщо ви вже приступили до інтервального голодування, але помітили, що ваше самопочуття погіршується — варто призупинити інтервальне голодування. Якщо ви відчуваєте слабкість, нудоту або будь-яке інше почуття дискомфорту – це сигнал про те, що варто припинити голодування, а можливо навіть звернутися за медичною допомогою.

Висновки

Інтервальне голодування впливає всіх по-різному. Для когось воно може принести відмінні результати, адже завдяки чіткому графіку періодів їжі та помірності можна згодом забути про шкідливі перекушування чаєм із цукеркою перед сном, почати більш вдумливо підходити до свого харчування.Для когось інтервальне голодування здасться нездійсненним завданням через постійну необхідність дотримуватися графіка. Інтервальне голодування буде цікавим челенджем для тих, хто любить пробувати нове та краще впізнавати себе.

При інтервальному голодуванні вкрай важливо зберегти раціон збалансованим, щоб організм не відчував дефіцитів мікроелементів. Для цього чудово підійде доставка готової їжі justfood. Наше меню складено професіоналами та збалансовано за КБЖУ, а доставка завжди приїжджає під час.

Як працює схема інтервального голодування

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Популярність інтервального голодування б'є рекорди. Суть методу - великий часовий інтервал між останнім та першим прийомом їжі. Схеми інтервального голодування різні, але найпопулярніша 16/8 – коли перерва між вечерею та сніданком становить 16 годин.

Цікаво, що інтервальне голодування це результат розробки дієтологів, а побічний продукт медичного експерименту.

Основа інтервального голодування – процес аутофагії.

У перекладі з грецької аутофагії означає «самопоїдання». Причому виключно в позитивному сенсі — так організм позбавляється пошкоджених, дефектних і старих клітинних структур.

Феномен аутофагії було виявлено ще у 60-х роках минулого століття. Але тільки в 2016 році японський професор Есінорі Осумі, досліджуючи процес аутофагії у дріжджових клітинах, зробив приголомшливе відкриття. Він виявив гени, знищення яких призводило до дефектів освіти аутофагосом.

Спостерігаючи за поведінкою клітин дріжджів, учений зауважив, що стрес, у разі — голод, стимулює процеси аутофагії та відновлення клітин. При нестачі калорій у цитоплазмі клітин утворюються аутофагосоми – бульбашки з двошаровою мембраною, своєрідні «сміттєві мішки». Потім вони зливаються з лізосомами, утворюючи аутолізосоми, в яких відбувається деградація — знищення макромолекул і органел.

Через війну старі клітинні структури знищуються, створюються нові, прискорюється обмін речовин, людина почувається бадьоріше, молодший і стрункішою.

З корисними листами щоп'ятниці від FitStars Медіа. До речі, у першому листі є інструкція для підтримки твоєї мотивації. Приєднуйтесь до нашої email-спільноти та регулярно читайте: поради щодо харчування, фітнес-рекомендації від тренерів та кваліфікованих експертів, історії героїв, які змогли🔥

З корисними листами щоп'ятниці від FitStars Медіа. До речі, у першому листі є інструкція для підтримки твоєї мотивації. Приєднуйтесь до нашої email-спільноти та регулярно читайте: поради щодо харчування, фітнес-рекомендації від тренерів та кваліфікованих експертів, історії героїв, які змогли🔥

Механізм інтервального голодування

На цій дії аутофагії і заснована схема інтервального голодування, коли через стрес — нестачу харчування, клітина починає «поїдати» саму себе. При цьому під роздачу потрапляють, насамперед, старі, пошкоджені структури. А сама клітина активно оновлюється – омолоджується.

Оновлення клітин починається при голодуванні від 12 до 36 годин. Якщо голодувати менше 12 годин, процес аутофагії не запуститься – клітинам вистачить поживних речовин, які надходять із їжею. Тому важливо витримати перерву в їжі протягом 12-14 годин та більше.

Але якщо період голодування перевищує 3 доби, обмін речовин сповільнюється, організм переходить у режим економії, і прагне максимально використовувати калорії, відкладаючи їх у жирове депо, про запас.

При неконтрольованому тривалому голодуванні процес аутофагії може призвести до повного знищення клітинної організації - знищивши пошкоджені, аутофагія візьметься за здорові клітини. Тому тривале голодування необхідно проводити лише під суворим медичним контролем.

За своє відкриття Єсинорі Осумі у 2016 році отримав Нобелівську премію, а людство — логічну та просту інтервальну схему харчування, яка не потребує жорстких обмежень, відмови від звичного способу життя та омолоджує клітини, продовжуючи життя.

Найпопулярніші та найбезпечніші схеми інтервального голодування

З усіх схем інтервального голодування найбезпечніші ті, що відповідають фізіологічному годиннику організму, це 14/10 і 16/8.

• У першому випадку людина без їжі перебуває протягом 14 годин, а 10 годин посідає так зване вікно для їжі. Наприклад, перший прийом їжі - сніданок о 8 ранку, останній прийом їжі - вечеря о 6 вечора.
• Другий варіант схеми інтервального голодування 16/8 - сніданок о 9 годині ранку, вечеря о 5 вечора.

Перший варіант інтервального голодування 14/10 більш щадний. До нього вдаються, якщо важко витримати без їжі 16 годин. Протягом «голодних» 14 чи 16 годин можна пити лише воду чи чай без цукру.

Коли доби відмовлятися від їжі - ролі не грає. Головне, витримати період голодування. Тільки тоді, коли вся їжа залишить травний тракт, організм поповнюватиме запаси енергії, утилізуючи старі клітинні структури.Але, виходячи з нашої фізіології, розумно, щоб головний годинник голодування припадав на ніч, коли організм відпочиває.

Схеми інтервального голодування 14/10 та 16/8 ідеальні для початківців, як для жінок, так і для чоловіків. Людина не відчуває голоду, тому що в організмі ще зберігається достатній запас глюкози, і організм продовжує функціонувати у комфортному режимі.

Але є й інші, жорсткіші схеми голодування.

Особливості інших схем голодування

В інших схемах, наприклад, у варіантах 18/6 та 20/4, «вікно їжі» істотно менше. Починати з таких схем новачкам не рекомендується. Але якщо досвід циклічного голодування є, інтервальне голодування 18/6 можна практикувати протягом 3-4 тижнів, а схему 20/4 – не більше одного тижня.

Ті, хто хоче отримати максимально швидкий ефект, застосовують варіанти 24/0 та 36.

* Якщо вечеря, наприклад, була у понеділок, то наступний прийом їжі лише вранці, у середу.

Є ще тривала схема інтервального голодування, коли людина 5 днів на тиждень харчується як завжди, а два дні або голодує, або урізає раціон до 500-600 ккал. Наприклад, понеділок, вівторок, четвер та п'ятниця — повноцінне харчування, середа та неділя — голодування або урізаний до мінімуму раціон.

Такої схеми харчування, за бажання, можна дотримуватись постійно, без обмежень у часі. Головне, щоб між днями голодування було два дні повноцінного харчування. У нашому мобільному додатку ти знайдеш курс лікаря-дієтолога «Правильне харчування»Інна Кононенко докладніше розповідає про режими харчування, зокрема про інтервальне голодування.

Кому не слід використовувати інтервальне голодування

Не можна застосовувати схеми інтервального голодування при недостатній масі тіла та тим, хто у кого діагностовано:

• хронічні захворювання ШКТ (шлунково-кишкового тракту);
• порушення роботи імунної системи;
• діабет;
• ішемія;
• гіпотонія;
• депресивні пригнічені стани.

Також інтервальна схема харчування не підходить жінкам з порушеною фертильністю (показником здоров'я репродуктивної системи), вагітним та годуючим.

Фахівці попереджають: тим, хто генетично схильний до жовчнокам'яної хвороби, інтервальне голодування не підходить – хвороба може розвинутися чи загостритися.

Для людей, що входять до групи ризику, більш фізіологічно дрібне харчування малими порціями та регулярне фізичне навантаження.

Інтервальне голодування та тренування

Процес аутофагії запускає стрес. Тренування - це теж стрес для організму, тому не забувай про фізичні навантаження. Заняття фітнесом запустять аутофагію, посилять її дію та виведуть токсини із твого організму.

Тренуйся, але не в голодні дні. На сайті FitStars ти знайдеш масу тренувань та десятки авторських фітнес-програм майже за 20 напрямками фітнесу. Вибирай ту, яка тобі до вподоби і починай тренуватися.

Аутофагія супроводжує життєдіяльність будь-якої нормальної клітини у звичайних умовах. Але є способи посилити аутофагію. До таких способів відноситься: інтервальне голодування, періодичне голодування, фізичне навантаження, дієта, що імітує голодування, інтервальна гіпоксія та деякі препарати. Порушення аутофагії відіграє роль у розвитку низки захворювань, таких як, наприклад, онкологічних та нейродегенеративних.Однак надмірна аутофагія, як показала низка досліджень, сприяє саркопонії у людей похилого віку.

Крім аквізицій аутофагії, інтервальне голодування, як правило, допомагає покращити чутливість клітин інсуліну і, відповідно, знизити інсулінорезистентність. До протипоказань до інтервального голодування однозначно варто додати будь-який розлад харчової поведінки.

Я рекомендую розглядати інтервальне голодування більше як превентивний спосіб підтримки здоров'я, ніж як єдиний захід зниження ваги. Не змінюючи свій звичний раціон харчування, у «дозволене вікно» неможливо буде досягти значного та довготривалого результату у схудненні.