Як правильно робити масаж живота

Масаж живота дорослим

Масаж живота може покращити травлення, полегшити напругу в черевній ділянці. Однак поряд з користю він може завдати шкоди організму. Обговоримо чим корисний такий масаж і чи можна його робити в домашніх умовах

Масаж живота спрямований на м'язи в області передньої черевної стінки та бічних поверхонь. При масажі живота використовується ряд технік, які допомагають зменшити м'язову напругу та спазм. Масажисти використовують масажні техніки живота, щоб зняти м'язову напругу, вирішити певні проблеми внутрішніх органів та усунути дефекти фігури.

Користь масажу живота дорослим

Масаж живота може виконуватися у поєднанні з масажем всього тіла або як окрема процедура для покращення стану тканин та органів черевної порожнини. Такий вид масажу приносить значну користь для здоров'я, звичайно, якщо до нього немає протипоказань.

Користь для травлення

Масаж живота може допомогти за таких станів як запор, здуття живота, синдром подразненого кишечника. Масаж як стимулює травну систему, а й запускає роботу прямої кишки, що допомагає боротися із запорами, полегшує здуття живота 1 .

Розслаблення м'язів

Масаж живота покращує кровообіг у черевній порожнині, що дозволяє знизити напруженість м'язів. М'язи розслабляються, розтягуються і рухаються вільніше без обмежень у міру підвищення еластичності тканин. Кровоток збільшується, за рахунок чого м'язи насичуються великою кількістю кисню та поживними речовинами, які необхідні для організму.

Боротьба зі стресом

Масаж живота допомагає тілу психологічно розслабитися за рахунок підвищення рівня гормонів релаксації, які називають дофаміном і серотоніном 2 . Дофамін та серотонін, які виділяються мозком у момент масажу, можуть дати людині почуття добробуту та розслаблення. А ось рівень гормону стресу кортизолу навпаки знижується.

Шкідливість масажу живота дорослим

Якщо масаж виконується не професіоналами або без урахування протипоказань, він може завдати шкоди, посилити біль чи проблеми. Тому важливо, щоб сеанси масажу проводив досвідчений масажист із медичною освітою, знайомий з анатомією та фізіологією.

Протипоказання масажу живота дорослим

Масаж живота слід уникати або застосовувати його з особливою обережністю при:

камінні в жовчному міхурі та нирках;
відкладеннях кальцію в сечовому міхурі;
наявності грижі пупка, передньої черевної стінки, паху;
виразці шлунка або внутрішній кровотечі;
при деяких шлунково-кишкових захворюваннях або станах, наприклад хвороба Крона, целіакія або виразковий коліт 3 ;
після абдомінальної хірургії (потрібно почекати певний час);
вагітності.

Як зробити масаж живота дорослим у домашніх умовах

Навіть якщо масаж робиться в домашніх умовах, його має виконувати лише професіонал.

Під час масажу живота використовуються різні техніки, які включають: глибокі поштовхи, погладжування, перекочування шкіри, стискання та викручування, замішування.

Глибокі поштовхи та погладжування

Ця техніка виконується притиснутими руками та пальцями, які надають проникнути в м'язові тканини та чинити сильний тиск. Цей метод допомагає знизити біль за рахунок зменшення м'язової напруги та підвищення еластичності тканин.Напружені м'язи розслаблюються, зменшуючи обмеження, яке може спричинити біль під час руху.

Перекочування шкіри

Шкіра захоплюється і перекочується між пальцями рук і пальців. Перекочування шкіри – ефективний спосіб зняти напругу м'язів і фасцій. їм розтягуватися та розслаблятися. За рахунок цього перекочування шкіри також допомагає. зменшити м'язовий біль.

Стиснення

Це поширена техніка, що використовується під час масажу живота. Вона включає захоплення м'язових тканин з кожного боку живота і їх розтягування в протилежних напрямках. Тиск в процесі розтягування регулюється від легкого до сильного. та стрес у м'язах.

Розминання

М'які тканини м'язів повільно розтягуються і стискаються. Розминання допомагає поліпшити кровотік і лімфоток, підвищити гнучкість і еластичність тканин.

Вакуум живота: техніка, поради початківцям, відео

Створення вакууму в животі допоможе зменшити обсяги талії, зміцнити м'язи живота, скоригувати поставу і навіть поліпшити роботу внутрішніх органів. Разом з експертом з'ясовуємо, кому підходить ця вправа та як правильно її виконувати

Першими застосовувати техніку вакууму стали йоги. Вони роблять вправу уддіяна бандха («черевний замок»), щоб нормалізувати травлення, покращити кровообіг та зміцнити імунітет.У другій половині XX століття американський бодібілдер Френк Зейн удосконалив давню східну практику та першим продемонстрував її зі сцени. На відміну від класичного "черевного замку", у його версії активізувалися глибокі м'язи живота. Завдяки «Вакууму» культурист досяг значного звуження талії. Надалі вправу почав пропагувати Арнольд Шварценеггер.

Вважається, що створювати вакуум у животі корисно для здоров'я та зовнішнього вигляду. Розбираємось, чи це так насправді.

Що таке вакуум живота

"Вакуум" - популярна вправа, спрямована на зміцнення внутрішньої мускулатури преса. Його сенс полягає у почерговому скороченні та розслабленні поперечних м'язів у поєднанні з особливою технікою дихання. На виконання вправи не потрібно ні додатковий спортивний інвентар, ні спеціальна фізична підготовка. Воно займає лише кілька хвилин на день і підходить для людей будь-якого віку.

Поперечні м'язи живота - одні з найважчих. Вони знаходяться під внутрішніми косими м'язами, через що їх важко задіяти за допомогою традиційних вправ на прес. У той же час саме поперечні м'язи відповідають за тонус живота та вузьку талію. А головне, вони утворюють природний корсет, який захищає хребет та внутрішні органи. «Вакуум» - одна з рідкісних вправ, що включає ці м'язи.

Як правильно робити вакуум живота

Вправу «Вакуум» можна робити стоячи, сидячи, лежачи і рачки. Виберіть для себе найбільш комфортну позу – ефективність вправи від цього не залежить. Головне правило: не їсти та не пити мінімум за три години перед його виконанням.Лікарі радять робити «Вакуум» на голодний шлунок, одразу після пробудження.

Крок 1 Прийміть зручне положення. Якщо ви ще не визначилися, можна почати стоячи з невеликим нахилом уперед, вигнувши спину вгору і поклавши руки на коліна. Для першого тренування краще надіти короткий топ та виконувати вправу перед дзеркалом. Це дозволить простежити за роботою м'язів та проконтролювати правильність виконання.

Крок 2 Зробіть плавний та максимально глибокий вдих носом. Він повинен займати щонайменше 3–5 секунд. Якщо у вас нежить і закладено носа, можна повільно вдихнути ротом.

Крок 3 Тепер починайте видихати повітря через рота, одночасно втягуючи м'язи живота. Дихання має бути рівним, спокійним та розміреним. Продовжуйте видихати до тих пір, поки в легенях не залишиться повітря.

Крок 4. Затримайте дихання та втягніть живіт так сильно, як можете. Намагайтеся «приклеїти» пупок до хребта. При правильному виконанні дома живота утворюється глибока западина, а нижні ребра стають чітко видно.

Хтось вважає за краще не зупиняти дихання і при виконанні вправи продовжує дихати грудьми, що також допустимо. Так чи інакше необхідно утримувати м'язи у напруженому стані протягом 15–20 секунд.

Для початківців буде достатньо 5-10 секунд. Не перестарайтеся: дихайте з маленькою амплітудою. Лікарі радять збільшувати інтенсивність та час втягування живота поступово.

Крок 5. Розслабте м'язи, зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4-5 разів. Його можна виконувати з невеликою перервою всередині підходу: зробіть пару повторень, потім відпочиньте 1-2 хвилини.

Якщо у вас не вийде з першого разу, не засмучуйтесь.Щоб навчитися робити «Вакуум», потрібні терпіння та регулярна практика. Пропонуємо подивитися відео, яке дозволить краще зрозуміти, як правильно виконується ця вправа.

Користь вакууму живота

До цих пір немає переконливих наукових доказів, що підтверджують, що «Вакуум» допомагає прибрати жир з талії та робить живіт більш плоским.

За даними Національної академії спортивної медицини (NASM), вправи з втягуванням черевної порожнини ефективно активізують м'язи, що стабілізують корпус та стегна [1], [2], [3].

Згідно з дослідженням вчених з Університету Небраски, «Вакуум» ефективно опрацьовує не тільки поперечні, але й косі м'язи черевного преса [4]. , які попросили учасників дослідження виконувати вправу тричі на тиждень протягом місяця.

Під час виконання «Вакуума» підвищується внутрішньочеревний тиск, за рахунок чого відбувається своєрідний масаж внутрішніх органів. відкладення можуть йти швидше, ніж за наявності застоїв чи запалень. сприяє збільшенню обсягу легень.

Але варто мати на увазі, що «Вакуум» діє лише в комплексі з іншими вправами та правильним харчуванням.Незважаючи на безліч переваг, за допомогою одних лише вакуум-тренувань домогтися вузької талії, плоского живота та заповітних шести кубиків преса навряд чи вийде.

Протипоказання

Лікарі попереджають, що ця вправа підходить далеко не всім. Воно вважається досить небезпечним. Вакуум заборонено робити при вагітності і під час менструації (тренування відновлюють не раніше ніж через 4-5 днів після закінчення менструації). В іншому випадку заняття можуть спричинити збій циклу і призвести до серйозних гінекологічними порушеннями.

«Я б не рекомендувала цю вправу людям з високим неконтрольованим рівнем артеріального тиску, ішемічною хворобою серця (атеросклеротичними бляшками в коронарних артеріях) та вадами серця на стадії декомпенсації», — додає Етері Колесник, кардіолог, кандидат медичних наук, член Європейського товариства кардіологів.

Крім того, "Вакуум" протипоказаний при:

тромбозі вен;
інфекційних захворюваннях;
захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
глаукомі та підвищеному внутрішньочерепному тиску;
загострення хронічних хвороб внутрішніх органів;
захворюваннях органів черевної порожнини та малого тазу;
міома матки або наявність сторонніх тіл у матці (спіралі);
недавно перенесених операціях на черевній та тазовій порожнинах.

Якщо ви не впевнені, чи можна практикувати цю вправу, рекомендуємо заздалегідь проконсультуватися з фахівцем.

Важливо: під час виконання «Вакууму» не повинно виникати болю. Якщо у вас немає проблем зі здоров'ям, але в процесі з'явилися неприємні хворобливі відчуття, дискомфорт в животі, запаморочення або нудота, тренування необхідно відразу ж припинити.

Відгук експерта

Марія Хавкіна, післяпологовий реабілітолог, йогатерапевт, засновник проекту YogaMammy

При виконанні "Вакууму" активізується поперечний м'яз. Але цього недостатньо для того, щоб привести черевну стінку в тонус, досягти плоского живота і візуально зменшити обсяг талії. Це лише одна з «цеглинок». Отже, великого сенсу лише в цій вправі немає. Тут потрібен комплексний підхід: «Вакуум» має доповнюватися іншими вправами, а в ідеалі ще й попередньою розминкою.

Однак ця вправа має й інший ефект: воно сприятливо впливає на роботу кишечника, допомагає від запору. Якщо робити «Вакуум» щоранку натще, перші результати можна помітити вже за кілька днів.

Крім того, "Вакуум" корисний для кровообігу. Він дозволяє прискорити венозний відтік з органів малого тазу та черевної порожнини, а також може допомогти при геморої та відчутті тяжкості в ділянці тазового дна. У разі регулярних занять ефект проявляється вже за тиждень-півтора. Але тут важливо розуміти: навіть якщо ви робите «Вакуум» щоранку, але продовжуєте вести сидячий спосіб життя, мало рухаєтеся та неправильно харчуєтеся, ці фактори перекриють ефективність вправи. Вона буде мінімальною або не відчуватиметься зовсім.

«Вакуум» може бути частиною реабілітаційного чи оздоровчого комплексу при опущенні органів черевної порожнини – вправа трохи піднімає органи та масажує їх. Але його слід робити не лише стоячи. Для кращого ефекту використовуйте різні вихідні положення. Його можна виконувати рачки, в колінно-ліктьовій позі, лежачи на спині. Або підкладіть під таз подушку та закиньте ноги на стіну – таке положення часто використовується в йозі.І, звичайно, не забувайте займатися поставою та тренувати дихальну систему.

Читайте також:

Масаж живота: користь, як правильно робити, показання

Масаж живота – ефективна процедура, яка використовується не лише з косметологічною метою, але й для профілактики, лікування хронічних захворювань. За допомогою різних технік масажу можна підтягнути шкіру на животі, прибрати обвислі після пологів, зробити розтяжки менш вираженими, а також нормалізувати функцію ШКТ. Таку процедуру можна проводити самостійно, але для кращого результату бажано звернутися до фахівця. У цій статті ви дізнаєтеся, які різновиди масажу бувають чим він корисний і як правильно готуватися до цієї процедури.

Які бувають види масажу живота

Живо, що випирає, позбутися непросто навіть тим, хто веде здоровий спосіб життя. Причиною тому гормональні збої, схильність до стресів. В області живота знаходяться життєво важливі органи. За допомогою різних видів масажу можна зменшити обсяги талії та нормалізувати роботу органів шлунково-кишкового тракту.

Залежно від техніки проведення та цілей масажу виділяють такі різновиди:

Банковий. Для покращення зовнішнього вигляду живота рекомендується використовувати силіконові банки. З їхньою допомогою проводиться вакуумний масаж, який покращує кровообіг проблемних зон. На шкіру наноситься масло|мастило|, банка злегка здавлюється і прикладається в шкірі. Її потрібно обережно переміщати за годинниковою стрілкою. Перед початком процедури бажано прогріти банку в гарячій воді, щоб вона пом'якшала, а шкіру трохи розтерти, щоб підготувати до масажу.Якщо на шкірі залишаються синці, це означає, що потрібно зменшити вакуумний ефект, не так сильно стискати банку.
Лімфодренажний. Цей вид масажу допомагає покращити відтік лімфи та зняти набряклість. Завдяки лімфодренажному ефекту масаж бореться з целюлітом та покращує зовнішній вигляд шкіри, підтягує її. Лімфа рухається повільно, тому й рухи мають бути неквапливими. Масаж починається з погладжування, потім масажист переходить до розтирання та розминання.
Вісцеральний. Це глибший масаж, який дозволяє впливати через черевну стінку на внутрішні органи. Таку процедуру має проводити досвідчений фахівець, інакше можна зашкодити організму. Техніка включає глибокі сильні натискання, вібрацію, розминання. В результаті нормалізується кровообіг у внутрішніх органах, зміцнюються стінки судин, покращується відтік жовчі та вироблення шлункового соку. Після такої процедури не варто пити воду протягом 10 хвилин і їсти протягом години. Після першого сеансу краще вживати лише легку їжу невеликими порціями.
Медовий. Мед містить більше вітамінів, мікроелементів. Він швидко витягує токсини та очищає шкіру. Натуральний мед сприяє усуненню целюліту, розгладжує шкіру. Потрібно вибирати лише рідкий мед. Для посилення ефекту додайте кілька крапель ефірного масла (апельсина, гвоздики, лаванди, м'яти). Маса наноситься тонким шаром, а потім масажист прикладає до неї долоню та різко відриває. В результаті мед стає сірим, що говорить про якісне очищення шкіри. Завдяки медовому масажу можна швидко усунути набряки у проблемних місцях.
Щипковий. Щипкова техніка дозволяє зміцнити ослаблені м'язи живота та покращити стан шкіри. Після розігрівання дерми і нанесення олії фахівець захоплює ділянку шкіри і поступово рухається навколо пупка, розширюючи оброблювану площу.
Водний. Шкіра в ділянці живота масажується за допомогою струменя води. Усі рухи виконуються за годинниковою стрілкою.

Вирізняють також безконтактний масаж живота (дихальна гімнастика). За допомогою спеціальних вправ він покращує роботу внутрішніх органів, зміцнює діафрагму. Дихальні вправи також приводять у тонус м'язи живота і сприяють швидшому схуднення.

Користь масажу живота

Якщо масаж проводить професіонал, він впливає як на шкіру і підшкірний жир, м'язи, а й у внутрішні органи. Правильний підхід дозволить покращити перистальтику кишечника, секрецію печінки та підшлункової залози. Проте проводити таку процедуру бажано лише після консультації з лікарем.

Професійний масаж живота дає наступний результат:

Робить рельєф більш рівним;
Прибирає целюліт та розтяжки;
Сприяє нормалізації травлення;
Усуває набряки за рахунок нормалізації кровообігу у підшкірних шарах та внутрішніх органах.

Також масаж допомагає покращити самопочуття, зняти напругу з м'язів розслабитися.

Якщо ви плануєте отримати виключно косметичний ефект, буде достатньо легкого впливу. Таку процедуру можна проводити самостійно. Для більш глибокого масажу потрібно звертатись лише до кваліфікованого фахівця.

Чи допомагає масаж живота схуднути

Вісцеральний жир усунути дуже важко навіть за допомогою дієт та спорту.Масаж посилює кровообіг, дозволяє розбивати жирові відкладення, а також підвищує пружність шкіри, що дає візуальний ефект стрункості. Як відомо, з тих ділянок шкіри, де добрий кровообіг і відтік лімфи, жир йде в першу чергу.

Масаж - це додатковий помічник у схудненні, але сама по собі процедура не дозволить усунути жир. Потрібно переглянути своє харчування, відмовитися від шкідливих звичок (іноді куріння та вживання алкоголю сприяють збільшенню живота), більше рухатися, стежити за станом шкіри.

Щоб прискорити процес схуднення, потрібно пити більше чистої води. Якщо випивати 2-2,5 л негазованої води на добу, ефект масажу буде помітнішим. Набряки почнуть йти швидше, метаболізм прискориться, шкіра стане більш пружною.

Якщо дотримуватися основних правил, можна швидко упорядкувати фігуру. Після фізичного навантаження масаж допомагає м'язовій тканині швидше відновитись. Навіть у людей, які не могли прибрати живіт спортом, після масажу помітний прогрес. Масаж живота прискорює процес жиросжигания і допомагає зробити фігуру більш підтягнутою, але не вирішує проблему зайвої ваги, пов'язаного з переїданням і гіподинамією.

Показання

Косметичний масаж проводиться зменшення жирових відкладень. Якщо у вас проблеми із пружністю шкіри на животі, є нерівності, розтяжки, целюліт, зверніться до професійного масажиста. Після пологів також можна робити масаж живота, щоб повернути йому колишній вигляд, запобігти в'ялості шкіри, прискорити її скорочення, посилити вироблення колагену. Однак проводити процедуру можна тільки після закінчення післяпологової кровотечі, повного загоєння швів та скорочення матки.Перед тим, як звернутися до салону, проконсультуйтеся з лікарем.

Лікувальний масаж живота призначається у таких випадках:

Запори через уповільнену перистальтику кишечника;
метеоризм;
Коліт;
Проблеми із репродуктивною системою;
Дискінезія жовчовивідних шляхів (застій жовчі);
Жирові відкладення в ділянці живота, які важко прибрати за допомогою дієти.

Протипоказання до масажу живота

Не рекомендується проводити масаж, якщо:

у пацієнта загострилися хронічні захворювання ШКТ,
присутні абдомінальні болі,
підвищилася температура тіла.

Протипоказаннями до процедури є також:

онкологічні захворювання,
туберкульоз,
вагітність,
менструації,
відновлювальний період після аборту,
порушення цілісності шкірного покриву.

Не варто робити масаж живота при жовчнокам'яній чи сечокам'яній хворобі. Процедура може спровокувати вихід каменів та призвести до хворобливих відчуттів.

Техніка класичного масажу живота

Класичний масаж користується великою популярністю не одне десятиліття. Він може використовуватися як для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, так і для усунення косметичних дефектів.

Класичний масаж живота проводиться так:

Спочатку підготуйте шкіру, очистіть її. Підберіть потрібну під тип шкіри масло для масажу або антицелюлітний крем.
Починається масаж з легкого погладжування кінчиками пальців, щоб розігріти шкіру. Починайте з області навколо пупка та поступово збільшуйте діаметр. Пам'ятайте, що всі рухи в ділянці живота повинні виконуватися лише за годинниковою стрілкою.
Після погладжувань можна приступати до розтиранням. Якщо це перший сеанс, розтирати шкіру живота бажано трохи більше 3 хвилин.Вони дозволяють більш інтенсивно прогріти дерму та підготувати її до подальших маніпуляцій. Розтирання проводяться двома руками. Якщо масаж проводиться для усунення целюліту, можна збільшити час цього етапу або зробити рухи швидшими та інтенсивнішими.
Для нормалізації роботи внутрішніх органів використовується тиск. Потрібно покласти долоню на певну точку, накрити її другою рукою, злегка натиснути і так потримати трохи більше 3 секунд. Потім можна переходити до наступної точки і рухатися за годинниковою стрілкою.
Ще один етап класичного масажу – розминання. Невелика ділянка шкіри на животі захоплюється пальцями. Цей валик поступово зміщується. Розминання добре розігрівають шкіру, прискорюють процес розщеплення жирової тканини.
Потім можна перейти до вібрації. Такі рухи проводяться ребром долоні або пальцями. Вібрація підвищує пружність шкіри та допомагає підтягнути живіт.
Завершується сеанс масажу погладжуваннями. Залишається лише прибрати залишки олії.

Почервоніння шкіри нормальна реакція на масаж. Але на шкірі не повинно залишатися синців, гематом. Якщо ви помітили сліди або відчуваєте біль у районі живота, варто перервати курс та звернутися до лікаря.

Щоб отримати добрий результат, потрібно провести курс масажу із 10 процедур. Перерва між сеансами має бути невеликою. Іноді рекомендують робити масаж кожен день до закінчення курсу. Потім обов'язково потрібно зробити перерву.

Тривалість одного сеансу – трохи більше 25 хвилин. Але вперше небажано масажувати область живота понад 15 хвилин.

Особливості масажу живота

Багато хто під час процедури намагається втягнути живіт, напружити м'язи преса. Цього робити не рекомендується. Краще максимально розслабитись.Фахівцеві буде простіше захоплювати ділянки шкіри.

Якщо під час сеансу ви відчуваєте поколювання, невелике печіння або навіть дискомфорт, це означає, що рухи досить інтенсивні.

Якщо ви робите масаж вперше, тривалість кожного етапу не повинна перевищувати 3 хвилин. Не вдасться досягти швидкого схуднення, якщо збільшувати час сеансу.

Щоб досягти більш вираженого антицелюлітного ефекту, після масажу витріть насухо живіт, злегка розітріть його щіткою або рушником, нанесіть крем або лосьйон для зміцнення шкіри.

Якщо на шкірі з'явилася висипка, вона свербить, значить крем або олія для масажу підібрані неправильно. .

Якщо ви робите масаж самостійно, не тисніть на шкіру занадто сильно. Антицелюлітний масаж не повинен бути надто болючим. .

На останній стадії целюліту навіть невеликі дотики до живота можуть викликати біль та неприємні відчуття.Перші сеанси мають бути дуже обережними та короткими. Поступово час процедури збільшуватиметься, а неприємні відчуття почнуть йти.

Після масажу не сідайте на строгу дієту. Голодування подасть сигнал організму, що потрібно накопичувати жир. Їсти потрібно регулярно, але намагайтеся знизити кількість вуглеводів. А ось клітковина сприятиме схуднення.

Під час курсу не варто носити білизну, корсети, тугі пояси. Кровообіг в ділянці живота нічого не повинен порушувати.

Підготовка до масажу живота

Складна підготовка до масажу не потрібна. Перед початком процедури бажано сходити до туалету. Кишечник та сечовий міхур мають бути порожніми, інакше буде некомфортно. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2-3 години до процедури. Їсти можна легку їжу, яка швидко засвоюється: каші, фрукти, супи. Варто відмовитись у день проведення процедури від жирного м'яса, алкоголю, міцної кави, бобових. Не їжте і не пийте нічого, що може спровокувати підвищену газоутворення.

Проте голодування також протипоказане. Масаж активізує процеси травлення. Якщо у цей день ви зовсім не їли, вироблення шлункового соку дратуватиме стінки шлунка та викликатиме неприємні відчуття.

Обов'язково прийміть душ перед масажем. Користуйтеся мочалкою, гелем, скрабом, пілінгом, щоб очистити шкіру. Використовувати лосьйони та креми після душу небажано.

Читайте також: