13 видів розтяжки, які ви повинні робити щодня

Якщо вам складно втримати крик "Ой" при невдалому повороті або нахилі тіла вниз, то, ймовірно, у вас є проблеми зі статикою і розтяжка може допомогти вам. Вона пробудить ваші м'язи, зніме напругу і просто змусить вас відчути себе краще. До того ж розтяжка приносить задоволення!

Переваги вправ з розтяжки будинку

«Існує безліч причин, чому наші рухи обмежені. Це може бути через скутість або пошкодження м'язів, нестачу рухливості суглобів, або нестачу гнучкості. Все це може призвести до випадкових травм та утруднити досягнення результатів у фітнесі. Але є чудовий вихід – розтяжка», – стверджує фітнес-інструктор. Ліза Вілер.

Динамічні вправи на розтяжку ідеально підійдуть як розминка перед тренуванням. Після заняття краще використовувати статичні вправи, щоби закінчити роботу ефективно.

Стретчінг також може бути самостійним тренуванням. Він допоможе позбавитися м'язових затискачів, зняти напругу з хребта, забути про спинні болі і стати більш гнучким, пластичним і покращити м'язову витривалість. Рекомендується практикувати стретчинг щодня – це приємно!

Згідно з фітнес-тренером Коллінсу Єзеху, розтяжка допомагає впоратися зі стресом, прибрати напругу та покращити настрій. Це чудовий спосіб заспокоїти розум і зарядитися енергією, особливо під час пандемії COVID-19.

13 варіантів розтяжки на кожен день

Для найкращого опрацювання м'язів, утримуйтесь у кожній вправі 30 секунд. Пам'ятайте, ваша мета – розтягнутися, тому виконуйте всі рухи повільно та плавно.

1. Нахили голови

Встаньте прямо, руки опустіть уздовж тіла. Згинаючи голову праворуч, не відволікаючись. Повторіть цей крок ліворуч.

Потім нахилиться, опустивши голову вперед і втомившись на місці. Поворухніть головою, повернувши її назад.

2. Вправа на розтяжку трицепс

Встаньте прямо, підніміть голову та випряміть спину. Підніміть праву руку, зігніть лікоть і торкайтеся пальцями до спини зверху, потім підніміть ліву руку і торкайтеся пальцями до спини знизу. З'єднайте пальці рук за спиною, намагаючись якнайсильніше розтягнутися. Якщо вам легко вдається ця вправа, зчепи руки в замок. Поміняйте руки та повторіть вправу.

3. Вправа на розтяжку плечей та м'язів спини

Встаньте прямо, зігніть руки у ліктях і складіть їх за спиною. Підніміть плечі вгору, потім відведіть їх і опустіть. Руки складіть у замок за спиною і добре розтягніться.

Потім зведіть лікті і розташуйте замок на рівні талії. Підніміть груди вперед, відчуйте розтяг у плечах.

Дослідження вчених з Луїзіанського університету показало, що регулярне заняття розтяжкою допомагає покращити координацію рухів та зберегти рівновагу навіть у нестабільному положенні.

4. Вправа «Півмісяць»

Однією з ключових точок цього завдання є утримання рівноваги протягом якомога тривалішого часу. Встаньте прямо, зробіть крок уперед правою ногою, зігніть її в коліні під прямим кутом. Відведіть ліву ногу назад, встаньте на носок. Вирівняйте спину та підніміть обидві руки вгору. Очі мають бути спрямовані прямо вперед. Повторіть вправу, змінивши ведучу ногу.

5. Асана «Собака мордою вниз»

Ця чудова вправа зародилася в давній йозі.Воно сприяє збільшенню гнучкості плечей, спини та стегон, а також розтягуванню підколінних сухожиль. Почніть виконання вправи із положення прямої планки, спираючись на кисті рук.

Підніміть стегна якомога вище, створюючи вигин у попереку. Не згинайте ноги в колінах. Ваше тіло має утворювати форму "трикутника", з основою на підлозі. Зверніть увагу, що вага тіла слід рівномірно розподілити між руками та ногами.

6. Вправа на розтяжку бічних м'язів

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Підніміть праву руку вгору, потягнувшись за нею та створюючи вигин на протилежному боці тіла. Ліву руку опустіть донизу або покладіть на пояс. Затримайтеся в цій позиції, потім повторіть вправу, нахилившись в інший бік.

Якщо виникають проблеми із засипанням через болі в спині, регулярні розтяжки можуть повністю вирішити цю проблему. Біль у спині найчастіше пов'язаний з м'язовою напругою, тоді як розтяжка допомагає їх розслабити.

7. Поза дитини

Цей метод поліпшення гнучкості є одним із найбільш спокійних поз у йозі. Він заспокоює тіло, знімає напругу, очищує розум і приносить умиротворення.

Поставте себе на карачки, широко розведіть коліна. Відведіть стегна назад і притисніть сідниці до п'ят. Підніміть руки прямо перед собою, зосередьтеся на підлозі. Проведіть у цій позі щонайменше 30 секунд.

Бажаючи зробити вправу динамічною, виконуйте весь комплекс, переходячи з пози рачки в дитячу позу і повертаючись у вихідне положення.

8. Збільшення гнучкості сухожиль під коліном

Більшість людей у ​​віці стикаються з проблемами в коліна.Дана вправа сприяє збільшенню гнучкості сухожилля підколінного сегмента і знижує ймовірність отримання випадкових травм.

Початкове положення - лежачи на спині. Підніміть ноги вгору, потім опустіть ліву ногу вниз, утримуючи її на підлозі для зручності. Праву ногу притягніть до грудей якомога ближче, забезпечте пряму ногу. Підніміть плечі від підлоги, тримаючи шкарпетки «гострими». Повторіть вправу, змінивши ноги.

9. Асана «Поза кішки»

Здійснення даних вправ допомагає усунути напругу в області спини, зробити хребет гнучкішим.

Вам потрібно стати на карачки, при цьому коліна і кисті рук розставлені на ширині плечей. Виконайте вигин у ділянці талії, максимально випрямивши спину вгору і опустивши голову вниз. Затримайтеся у цій позі. Далі виконайте вигин у ділянці попереку, підніміть голову вгору, погляд спрямований у стелю.

«Лише кілька хвилин розтяжки сприяють покращенню кровообігу, насичують мозок киснем та допомагають зняти втому. Крім того, розтяжка здатна розбудити організм після сну, допомагаючи відчути себе бадьорим, а не сонним», - стверджує інструктор з фітнесу Дженніфер Вартан.

10. Поза розтяжки для спини у зворотний бік

Приліг на спину і підніміть ноги під кутом вгору, використовуючи руки для підтримки попереку. Обережно відведіть ноги за голову, поки шкарпетки не торкнуться підлоги. Переконайтеся, що ноги прямі, і затримайтеся у цьому положенні.

11. Вправа «Човник»

Лягайте на живіт, витягнувши ноги і поклавши руки вздовж тіла. Зігніть руки назад, візьміть долонями ступні та зробіть максимальний вигин у попереку. Намагайтеся трохи похитатися вперед і назад.

12. Згинання гребеня

Лягніть на спину, руки розведіть убік.Ноги тримайте прямими. Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні під прямим кутом, перехрестіть коліно за праву ногу і покладіть на підлогу. Праву ногу залиште без змін. Поверніть голову на протилежний бік від робочої ноги. Розслабтеся. Повторіть вправу в інший бік.

13. Вис на перекладині

Це одна з найефективніших вправ для зміцнення хребта та профілактики болю у спині. Якщо робити його щодня, то королівська постава збережеться протягом усього віку.

Виконайте вис на турніку, розслабте всі м'язи тіла і постарайтеся затриматися в цьому положенні якнайдовше.

• не доносити розтяжку до сильного болю;
• утримувати позу до 30 секунд;
• намагатися розслабитись у кінцевій точці вправи;
• розтягувати те, що ви тренували;
• краще не робити шпагати, якщо ви не гімнаст.

Пластичність – слово походить від латинського дієслова flexibilis, що перекладається як «хилитися». Пластичність є діапазон допустимих рухів у суглобі або суглобах.

Існує статична, балістична та динамічна пластичність, активна та пасивна. Вправи для пластичності допомагають створити гармонію між розумом, тілом та душею. Вони також сприяють зняттю стресу та психоемоційної напруги.

Однією з найважливіших переваг вправ на пластичність є зниження м'язової напруги. Грамотно спланована програма тренувань з пластичності допомагає ефективно розвивати інші фізичні якості: швидкість, координацію, силу і витривалість.Крім того, хороша пластичність покращує поставу, відновлює м'язовий баланс та симетрію. А правильно складена програма розтяжки м'язів допомагає зменшити м'язові болі або запобігти їм після тренувань.

Вправи на пластичність знижують ризик отримання травми, покращують техніку рухів та почуття власного тіла, покращують кровообіг та стимулюють виділення гормонів радості. Спробуйте виконати наступний набір:

Вправа 1

Початкове положення - лежачи на спині, ноги прямі. Зігніть праву ногу в коліні, обхопіть руками праву гомілку, притягніть стегно до корпусу та утримуйте 30 секунд.

Вправа 2

Початкове положення - стоячи на колінах, спираючись на прямі руки. "Позиція квадрата", опустіть корпус вниз і назад, сідниці торкаються п'ят, руки перед собою у прямому положенні, утримуйте 30 секунд.

Вправа 3

Початкове положення - стоячи на одній нозі. Однією рукою візьміть за одну п'яту, притягніть п'яту до сідниці і поставте коліно вперед. Тримайте 30 секунд. Повторіть по черзі кожної ноги.

Вправа 4

Початкове положення - стоячи на одній нозі. Друга нога п'ятою спирається на щось високе (наприклад диван або стілець), витягнута. Нахиліться вперед. Утримуйте позу 30 секунд.

Вправа 5

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи разом. Відкрийте стегна убік, покладіть долоні зверху на внутрішні сторони стегон. Тримайте 30 секунд.

Вправа 6

Початкове положення - стоячи біля стіни, стопи на ширині тазів. Руки на стіні, відведіть таз назад, опустіть корпус донизу, щоб руки та спина утворили пряму лінію. Тримайте 30 секунд.

Користь регулярної розтяжки

Розтяжка перед та після тренування має велике значення для організму. Вона допомагає уникнути травм, покращує кровообіг, сприяє виведенню шлаків та токсинів з м'язів, зміцнює зв'язки та сухожилля. Важливо проводити розтяжку правильно та регулярно, щоб отримати максимальну користь для здоров'я.

• Попередня розтяжка перед тренуванням допомагає підготувати м'язи до фізичного навантаження, покращує їх еластичність та гнучкість. Це дозволяє уникнути травм та збільшити ефективність тренування.
• Післятренувальна розтяжка сприяє швидкому відновленню м'язів, знижує ризик виникнення болю та м'язової втоми. Регулярне виконання вправ після тренування допомагає зберегти гнучкість та підтримувати здоров'я м'язів.
• Виконання розтяжки як частини тренувального процесу дозволяє покращити результати занять спортом, збільшити силу та витривалість м'язів, знизити ризик виникнення травм та прискорити процес відновлення після тренування.

Розтяжка перед та після тренування

Кожен спортсмен знає, що розтяжка відіграє важливу роль у зміцненні м'язів та збереженні їхньої гнучкості. Не можна недооцінювати значення правильного розтягування перед та після інтенсивного тренування.

Регулярна розтяжка допомагає покращити кровообіг, збільшити рухливість суглобів, знизити ризик травм та прискорити відновлення після тренування. Правильно підібрана програма розтяжки може значно підвищити результати роботи над собою.

Розтягування перед заняттями спортом допомагає підготувати м'язи до фізичного навантаження, збільшує еластичність м'язових волокон та запобігає можливим розтягуванням та травмам.Після тренування розтяжка також потрібна для зняття напруги та відновлення м'язів після інтенсивної діяльності.

• Статична розтяжка. Утримуйте позу на 15-30 секунд, поступово збільшуючи навантаження.
• Динамічна розтяжка. Виконуйте плавні рухи, розгойдуючись у межах зручного для вас діапазону.
• Пасивна розтяжка. Використовуйте вагу тіла або допоміжні предмети для збільшення розтягування без зайвих зусиль.

Вибирайте вправи розтяжки, що відповідають вашим цілям та фізичним можливостям. Не забувайте про важливість регулярності та дотримання правильної техніки виконання вправ. Виявіть турботу про своє тіло, займаючись розтяжкою перед і після тренування.

Розтяжка для зміцнення м'язів

Пам'ятайте, що для досягнення найкращого результату необхідно виконувати всі вправи коректно та регулярно. Розтяжка для зміцнення м'язів не тільки покращить вашу фізичну форму, але також допоможе зберегти здоров'я та запобігти травмам при заняттях спортом.

Ефективні вправи для здоров'я розтяжки

Ці та інші вправи допоможуть розслабити м'язи, покращити їх еластичність та запобігти можливим травмам. Практикуйте регулярно, щоб підтримувати своє здоров'я та почуватися краще щодня.

Відео на тему:

Питання-відповідь:

Чому саме розтяжка допоможе зняти напругу у всьому тілі?

Розтяжка допомагає покращити кровообіг, збільшити гнучкість м'язів, зняти напругу та покращити загальне самопочуття.

Які переваги може мати регулярна практика розтяжки?

Регулярна практика розтяжки допоможе покращити гнучкість, зміцнити м'язи, зняти напругу, покращити психологічний стан та запобігти пошкодженню м'язів.

Як часто рекомендується займатись розтяжкою?

Для досягнення найкращих результатів рекомендується займатися розтяжкою хоча б кілька разів на тиждень, переважно після тренування або під час рутинної щоденної зарядки.

Які вправи розтяжки можуть бути особливо корисними для тих, хто відчуває напругу в тілі?

Вправи розтяжки, спрямовані на розслаблення спини, плечей та шиї, можуть бути особливо корисними для зняття напруги в тілі.

Що робити, якщо під час розтяжки відчувається дискомфорт чи біль?

Якщо під час розтяжки відчувається дискомфорт чи біль, необхідно знизити інтенсивність вправи чи звернутися по консультацію до інструктора з фізичної підготовки.

Як розтяжка може допомогти зняти напругу в усьому тілі?

Розтяжка допомагає розслабити м'язи та покращити кровообіг, що у свою чергу знімає напругу та зменшує ступінь напруги в тілі.

Як робити розтяжку: ТОП-10 вправ на розтяжку

Вправи на розтяг прискорюють процес відновлення груп м'язів після силового тренінгу. Їх обов'язково включають у програму оздоровлення, зниження ваги чи силової підготовки. Стретчінг рекомендований не тільки спортсменам, професійним танцюристам, а й звичайним офісним працівникам.
Малорухливий спосіб життя, тривала робота за ПК, поїздки на авто замість піших прогулянок – це провокує скутість суглобів та м'язів, що втрачають природність своїх рухів. Комплекс вправ на розтягування допоможе вирішити проблему. Його виконують після силового блоку або кардіо, приділяючи на опрацювання основних м'язів по півхвилини або виділяють день на тренування по стретчингу. Для новачків тренінг має відбуватися у природній амплітуді із вправами, доступними для самостійного виконання.

Необхідність та плюси стретчингу

Побутова активність, силовий тренінг призводить до перевантажень організму, компенсувати які дозволяє виконання вправ для розтяжки. Під час стретчингу суглоби не піддаються компресії, що запобігає розвитку запальних процесів. Розтяжка робить тіло гнучким, покращує рухливість, знімає біль.

• Позбутися м'язової скутості, здобути свободу рухів.
• Поліпшити пластику та грацію.
• Скоригувати виконання силових вправ із правильною технікою.
• Посилити насичення м'язів киснем та кров'ю, що прискорює їх відновлення.
• Привести ЦНС у розслаблений стан.
• Зміцнити зв'язки, посилити нервово-м'язові зв'язки.
• Опрацювати координацію рухів.
• Поліпшити плавність та точність рухів, що актуально для танцюристів та занять з бойових мистецтв.
• Поліпшити поставу.

Види розтяжки

Традиційна розтяжка, коли людина самостійно тягне м'язи в спокійному йому темпі – не єдиний вид стретча. Виділяють такі види вправ, що розтягують:

• Балістичні – припускають виконання швидких і розгонистих рухів, притаманних гімнастів, бійців.У фітнесі їх не використовують через високу ймовірність травматизму через малу рухливість суглобів та відсутність контролю за центром тіла.
• Пасивні - розтягуванням м'язів управляє тренер або масажист, причому клієнт намагається розслабитися. Процес пов'язаний з неприємними та больовими відчуттями. Успішність виконання залежить від уміння розслаблятися та професіоналізму тренера.
• Активні – виконуються самостійно. Припускають прийняття потрібної пози для розтягування та на певну м'язову групу. Активна розтяжка – популярний різновид, доступний для новачків, домашніх занять та самостійного освоєння.
• Статичні – передбачають фіксацію тіла у статичній позі протягом встановленого часу (від 15 до 30 секунд). Дозволяють впоратися зі специфічною хворобливістю м'язів чи напруженістю. Статична розтяжка рекомендована після тренінгу чи самостійна активність.
• Динамічні – виконуються перед тренінгом. Це амплітудні, пружні рухи, схожі з махами, перекатами тіла, обертаннями без використання обтяжень. p align="justify"> Динамічними також вважаються заняття на послаблення м'язового натягу з подальшим посиленням за рахунок збільшення амплітуди.

Рекомендації щодо розтяжки для початківців

Початківцям не підходять динамічні, балістичні вправи. Допускається виконання деяких динамічних елементів, але за умови їхнього опрацювання під контролем тренера, без зусиль та роботи через біль.
Для новачків обов'язково правило: стретчингом займаються після тренінгу чи добре опрацьованої розминки. Під час розминки за допомогою аеробних вправ акуратно піднімають пульс, після чого проводять серію рухів розтягування всього тіла.Варіант універсальної розминки включає опрацювання преса, виконання віджимань, присідів.

Наші поради допоможуть дізнатися новачкам, як зробити розтяжку безпечною та ефективною:

• Починати потрібно з простого – не намагайтеся одразу сісти на шпагат, якщо раніше цього не робили, це прямий шлях до травми. Щоб виконати поперечний шпагат, починають із розтягування групи м'язів стегон, задньої поверхні ніг. Після цього виконують комплекс на розтягування ніг, піднятих вгору «куточком». Переходити до виконання шпагату потрібно поступово від заняття до заняття. Для помітного прогресу потрібно близько трьох місяців. Техніка поперечного шпагату простіша у виконанні, але для нього необхідно добре розтягнути стегна.
• М'язи спини та поперекового відділу – найбільш недооцінена група у питаннях розтягування. До комплексу повинні включатися всі види прогинів. Тренінг, доповнений ґрунтовною розтяжкою м'язів спини, буде ефективнішим за вправи, в яких вся увага націлена на руки та ноги.
• Перед стретчингом потрібний гарний розігрів. Навіть прості вправи на розтяжку не можна виконувати без розминки. Стретчінг не повинен її замінювати, з його допомогою проробляються м'язові спазми, скутість суглобів, але тільки коли м'язи добре розігріті.
• При появі сильного болю в ділянці суглобів, у м'язах, зв'язках потрібно припинити розтягуючі вправи. У нормі повинні відчуватися дискомфорт і невеликий опір, але біль, що не посилюється. М'язи тягнуть м'яко, без агресії, не переборюючи організм. Це допоможе виключити травми та досягти результату.
• Якщо ваш організм не готовий, виключіть розтяжку на затримці дихання, тренінги із гімнастик з такою технікою.Гіпоксія негативно впливає на м'язову еластичність, згладити наслідки можна короткочасною затримкою повітря або не надто глибоким опрацюванням.
• Підберіть свій темп для розтяжки, дослухавшись своїх відчуттів. Не поспішайте виконувати все одразу, щоб не отримати зворотний ефект.
• Початківцям не слід виконувати слайдинг, розтягуватися на мінус, підкладати тканину під ноги для кращого ковзання. Працюйте зі своїм тілом до покращення гнучкості, рухливості суглобів, покращення м'язової еластичності.

Незважаючи на свої переваги, виконувати розтяжку мають не всі. Вправи не виконують протягом відновлювального періоду, при загостренні гіпертонії, проблемах із серцем, при вагітності із загрозою переривання, загостренні хронічних хвороб. Неправильно виконувати розтяжку замість тренінгу при застудних хворобах та необхідності скорочення інтенсивності занять.

Як робити розтяжку: ТОП-10 вправ

Десятка популярних вправ, що дають змогу розтягнути все тіло.

1. М'язи шиї
   І.П.: Встаньте або сядьте, тримайте голову прямо, спрямовуючи погляд уперед. Повільно нахиліть голову набік, намагаючись дістати вухом до плеча, поверніться назад. Те саме виконайте в інший бік. Після повернення в І.П. нахиліть голову вперед, повільно опускаючи підборіддя, потім назад. З І.П. поступово повертайте голову в праву та ліву сторону до упору, відчуйте, як тягнуться м'язи шиї. Не горбайте спину під час вправи, всі рухи мають бути плавними, без різких ривків.
2. «Кіт»
   Заняття дозволяє розтягнути м'язи спини. Опустіться в І.П. на карачки, долоні поставте під плечі, в проекції суглоба. Слідкуйте, щоб коліна розташовувалися прямо під стегнами.Глибоко вдихніть одночасно піднімаючи вгору і вигинаючи дугою центральну частину спини. На видиху прогніть спину у зворотний бік, дозволивши животу провиснути. Почніть із невеликого періоду, затримуючись у кожному положенні по 20 сек. З кожним зайняттям збільшуйте час на розтяжку спини.
3. Сідничні м'язи
   Займіть вихідне положення, лежачи на спині. Підтягніть живіт, зберігаючи природний прогин у попереку та стабільність спини. Витягніть одну ногу перпендикулярно корпусу, візьміть її руками та акуратно тягніть до плеча. Як підручні засоби при нестачі амплітуди можна накинути на ногу пояс, ремінь або рушник. Слідкуйте, щоб спина не відчувала дискомфорту. Розтяжка має бути активною, але сідниці залишаються на підлозі. Повторіть вправу для другої ноги. При виконанні не повинно бути скручування у хребті. Час, проведений під навантаженням, має бути однаковим для обох ніг, тому розтяжка буде симетричною.
   Добре розтягнути м'язи сідничні дозволяє і другий варіант вправи. Для його виконання сядьте на підлогу, на сідниці, зігніть опорну ногу в коліні, розташувавши п'яту в районі паху. Розтягуйте стегно, захопивши носок прямої ноги руками і нахиляючи корпус корпус.
4. Розтяжка м'язів гомілки
   За допомогою простої вправи можна добре розтягнути литкові м'язи. Обіпріться руками об стіну, відсуньте корпус, відставивши назад одну ногу. Тягніться п'ятою відсунутої ноги назад, одночасно згинаючи в коліні виставлену вперед ногу.
5. Передня поверхня стегна
   Встаньте у вихідне положення біля опори чи стіни. Перенесіть вагу на праву ногу, ліву – зігніть у коліні назад, захоплюючи гомілковостоп лівою рукою.Спирайтеся на стіну або утримуйте рівновагу, помістивши праву руку на пояс. Підтягніть п'яту лівої ноги до сідниці, таз проштовхуйте вперед. Затримайтеся у положенні рівноваги, відчуйте, як тягнуться м'язи стегна. Опустіть ліву ногу, повторіть те саме з правою ногою.
6. Біцепс стегна, литкові м'язи
   Зробіть випад правою ногою вперед. Слідкуйте, щоб стопи обох ніг залишалися внизу, п'яти притиснуті до підлоги. Нахиляйте корпус вперед із положення стоячи, це добре розтягне задню поверхню стегна та ікри. Слідкуйте, щоб ноги не згиналися, а поперек – не округлявся. Після кількох нахилів поміняйте ногу і повторіть те саме для іншої ноги.
7. Грудна клітка
   Для розтягування м'язів грудної клітки встаньте прямо. Кисті рук зчепить перед собою в замок, підніміть руки над головою. Для правильності виконання втягніть живіт, не притягуйте плечі до вух, інакше основне навантаження припаде на трапецієподібний м'яз.
   Ефективно розтягнути грудні м'язи також дозволяє вправу із заведенням рук за спину. Зчепить пальці в замок, тримаючи руки за спиною. Плавно піднімайте руки, не згинаючи їх у ліктях, якомога вище. Ускладнити розтяжку дозволяє нахил вперед - намагайтеся підняти руки вище, але зберегти спину рівною.
8. «Метелик»
   Сядьте прямо на підлогу, обидві ноги витягніть вперед. Зігніть ноги в колінах, з'єднуючи п'яти один з одним. Почніть повільно тягнутися корпусом уперед, опускаючи коліна до підлоги. Руками тримайте гомілкостопи, щоб вони не розходилися.
9. Опрацювання преса
   Вправа на розтягування м'язів преса запозичена з йоги, де вона називається «поза верблюда». Для виконання встаньте прямо на коліна, ноги мають бути трохи розсунуті.Починайте повільно відхиляти корпус назад, спираючись руками на п'яти. Правильна техніка: грудна клітка прагне вгору. Закиньте голову назад, зведіть разом лопатки. Для досягнення ефекту зафіксуйтеся в такому положенні на 10-15 секунд, а потім обережно поверніться у вихідну позицію.
   Ще один варіант розтяжки преса - поза "кобри". Ляжте на живіт, стегна притиснуті до підлоги. Підніміть верхню частину тіла, відштовхуючись руками від підлоги та прогинаючи спину. Підніміть підборіддя догори, відчуйте, як тягнуться м'язи живота.
10. Поперек
    Для хорошої розтяжки поперекового відділу виконуються прогини вперед, убік і з будь-якого становища. Прийміть позу сидячи, стоячи чи лежачи. Скручування дозволяють сформувати красиву лінію талії, а також позбутися болю після силового тренінгу та підняття ваги.

Обмеження на розтяжку

Інтенсивний тренінг на розтяг м'язів показаний не всім. Для стретчингу є низка протипоказань:

• Остеопороз, генетична крихкість кісток.
• Гіпертонія, хвороби серця, тромбоз та варикоз.
• Гіпоплазія суглобів, артрит.
• Наявність гриж та протрузій у хребті.
• Усунення міжхребцевих дисків, сколіоз, защемлення нервів.
• Загострення хронічних хвороб, що супроводжується болями, поганим самопочуттям, лихоманкою.

За наявності захворювань необхідно проконсультуватися з лікарем про можливість виконувати тренування.