Харчування при клімаксі

Харчування при клімаксі: правильна дієта та меню на тиждень

Те, як жінка виглядає у 20 років, залежить від того, що їй дано природою. А ось зовнішність і самопочуття після 40 років – це вже результат її прагнення правильно піклуватися про себе, розумно підтримувати своє здоров'я. Саме в цьому віці зазвичай починають звучати «перші дзвіночки» клімаксу, що наближається – з'являються нервозність, перепади настрою, стрибки артеріального тиску. І дуже важко позбавлятися зайвих кілограмів.

Зміст:

Клімакс та його симптоми

Клімакс, або менопауза – це досить тривалий період гормональної перебудови організму. Приблизно в 40-45 років починає знижуватись рівень жіночих статевих гормонів естрогенів, прогестерону тощо, тобто поступово згасає дітородна функція.

У нормі цей процес проходить плавно, тому деякі жінки не відчувають жодних змін. Але в багатьох випадках сигнали про наближення клімаксу все ж таки є. Наприклад, менструація стає коротшою і мізерною або, навпаки, довгою і рясною. Вона може бути і нерегулярною, із затримками на місяць-другий та кров'янистими або коричневими виділеннями в період між місячними. Вагітність ще можлива, але шанси менші, оскільки овуляція відбувається не щомісяця.

Іноді характер менструацій ніяк не змінюється, а ознакою зміни балансу гормонів стають інші симптоми: головні болі та порушення сну, емоційна та психологічна нестабільність, занепад сил, тривожність та страхи. Жінка не розуміє, що з нею відбувається, списує свій стан на наслідки втоми та стресу. І за звичкою... заїдає його солодощами.Шоколадки та тістечка на якийсь час піднімають настрій, але збільшують обсяг талії. А схуднути так само легко, як це вдавалося у 30 років, вже не виходить. І виною тому – гормональний дисбаланс, який супроводжує перехід до менопаузи.

Найчастіше клімакс настає приблизно 50 років. І з зниження рівня жіночих статевих гормонів в організмі прояви наближення менопаузи посилюються.

Ось найпоширеніші симптоми:

• Порушення менструального циклу та/або повне припинення місячних.
• Короткочасні припливи спека з посиленням потовиділення, почервонінням обличчя. Це дуже вимотує та пригнічує багатьох жінок.
• Прискорене серцебиття, перепади артеріального тиску, інші збої у роботі серцево-судинної системи (у молодості високий рівень естрогенів служить від них захистом).
• Різке зниження життєвого тонусу, апатія чи нервові зриви.
• Значні порушення сну.
• Зниження статевого потягу, болючість при близькості через сухість слизової оболонки піхви.
• Набір маси тіла, поява жирових відкладень у животі. Наявність зайвих кілограмів і більше ожиріння зазвичай посилює інші симптоми клімаксу, робить їх інтенсивнішими.

Чим правильне харчування при клімаксі відрізняється від звичайного?

Перехід до менопаузи – це новий етап у житті будь-якої жінки, отже, потрібні зміни у тому, як вона працює, відпочиває, харчується, піклується себе. Якщо є бажання добре виглядати, бути стрункою, відмінно почуватися і віддалити старість, незважаючи ні на що, свої харчові звички доведеться міняти обов'язково. Це не так страшно, як здається на перший погляд.Ви любите фруктовий салат із збитими вершками? Їжте на здоров'я! Тільки вершки замініть нежирним йогуртом. Його можна приготувати самостійно, використовуючи закваску, і він вийде чудово густим та смачним навіть без цукру. Якщо дуже хочеться солодкого, спробуйте використовувати стевію як його корисний замінник. Аналогічно і з рештою улюблених страв: замість жирної свинини – куряча грудка без шкіри, телятина чи кролик, замість тістечка – кілька штучок кураги чи чорносливу, замість смаженої картоплі – запіканка з кабачків.

Загалом правильне харчування при клімаксі нічим не відрізняється від звичайного здорового харчування. Воно не повинно бути просто таким, що обмежує все шкідливе. Важливо харчуватися різноманітно, пробувати нові корисні продукти. Страви найкраще варити, готувати на пару і запікати в духовці чи мікрохвильовій печі, а не смажити. Не бійтеся експериментувати, шукайте нові рецепти – це цікаво та корисно для фігури.

Продукти для правильного харчування при клімаксі

Перелік продуктів здорового харчування при переході до клімакса дуже великий. Це всі види овочів (крім консервованих, маринованих), які краще вживати у вигляді салатів, тушкувати та запікати. За день бажано споживати приблизно 500 г овочів. Корисно їсти горіхи, але не більше 30 г на день, оскільки, крім користі, вони дають організму багато калорій. Можна їсти також абсолютно будь-які фрукти та ягоди, але солодкі – у першій половині дня. Всі овочі та фрукти впливають на організм благотворно.Так, у персиках, чорносливі, спаржі та звичайній картоплі міститься мінерал бор, який сприяє синтезу дефіцитних естрогенів в організмі жінки (цей же мінерал включений до складу негормонального вітамінно-мінерального комплексу Менопейс Оріджинал).

Щодня на вашому столі повинні бути цільнозернові каші, наприклад перлова, вівсяна, гречана, рисова (з нешліфованих зерен). Обов'язково включати до раціону нежирне м'ясо та знежирені молочні продукти. Альтернативою м'ясу можуть бути бобові, особливо соя, що містить фітоестрогени, які частково компенсують дефіцит власних жіночих статевих гормонів організму. Відмінно, якщо в дієті при клімаксі буде 1-2 рибні дні на тиждень: потрібно їсти прісноводну і морську рибу, навіть жирну, - скумбрію, салаку. Все без винятку морепродукти, починаючи від усієї доступної морської капусти і до червоної риби, - те, що потрібно для збереження стрункості та гарного самопочуття при переході до менопаузи.

І головне: дієта для схуднення при клімаксі не повинна бути чимось тимчасовим, на тиждень чи місяць, щоб знову можна було «влізти» до улюбленого одягу. Харчуватися по-новому потрібно тепер і назавжди. Прийміть це як філософію нового етапу свого життя. Повірте, це дуже мала плата за те, щоб довгі роки не тільки залишатися в одному розмірі, а й виглядати набагато молодшою ​​за свої роки.

Від яких продуктів краще утриматися при клімаксі

Варто виключити з раціону (або значно скоротити) прості вуглеводи – цукор, рафіновані продукти, білий хліб, здобу, фаст-фуд, тваринні жири, гострі та пряні страви, які підвищують апетит. Червоне м'ясо (свинина, яловичина, баранина) замініть на куряче та індиче філе, кролика.Відмовтеся від ковбаси та інших м'ясних виробів промислового виробництва. У них багато солі, жиру та сумнівних замінників м'яса. Сіль, до речі, бажано обмежити і в стравах, які ви готуєте самі, щоб уникнути набряків та проблем із серцем.

Алкоголь також варто звести до мінімуму. По-перше, він підвищує апетит, а по-друге, сам собою він дуже калорійний. Однак ці калорії «порожні» – вони не дають енергії, а відкладаються про запас у вигляді жиру під шкірою та навколо внутрішніх органів. А ще алкоголь може порушувати тонус судин, провокуючи припливи. З цієї ж причини треба перестати пити міцну каву та чай.

Дієта при клімаксі, як правильно скласти меню на тиждень

Найефективніша дієта при клімаксі - та, яка забезпечує схуднення приблизно на 0,5-1 кг на місяць. Це по суті навіть не дієта, а система правильного, здорового харчування, якої потрібно дотримуватися постійно. Раціональне харчування та звільнення від зайвих кілограмів сприятимуть зменшенню симптомів менопаузи.

Важливо розуміти, що у віці 20-25 років калорійність денного раціону жінки може досягати 2000 ккал. А років у 40-50, коли і натомість гормональних змін обмін речовин уповільнюється, організму потрібно менше поживних речовин, тобто. достатньо буде 1200-1500 ккал на день. Втім, рахувати калорії необов'язково. Правильно скласти меню на тиждень можна і так. Запас енергії цілком можна поповнювати без жирного м'яса та картоплі-фрі з пивом, а за рахунок нежирної білкової їжі, клітковини (злакові, бобові, овочі, фрукти), поліненасичених жирів (риб'ячий жир, лляна, гарбузова олія тощо) і спеціальних вітамінних комплексів (наприклад, з лінійки Менопейсу).

Ось основні принципи для складання меню:

• Більше овочів та фруктів, менше солі. Крохмалисті овочі та солодкі фрукти є у першій половині дня.
• Останній прийом їжі повинен бути легким та за 2-3 години до сну.
• Зменшити розмір порцій, використовуючи столові, а десертні тарілки.
• Є не менше трьох разів на день, за бажання можна робити 2-3 перекушування. Намагатися приймати їжу одночасно.
• Нічого не жарити, все варити, запікати, готувати на пару.
• Пити багато чистої води без газу.
• Відмовитись від шкідливих продуктів, перейти на корисні.
• Приймати курсами вітамінно-мінеральний комплекс (оптимально – Менопейс Оріджинал, Менопейс Найт чи Менопейс Плюс, створені спеціально для жінок у менопаузі).

Менопейс допоможе під час менопаузи

Приклад меню дієти при клімаксі для схуднення

Допустимі також легкі перекушування - другий сніданок і полудень. Можна пити зелений та трав'яний чай, відвар шипшини, узвар із сухофруктів без цукру, є насіння, горіхи.

Це меню є дуже приблизним. Ви можете скласти подібне самі, готувати нові страви за цікавими рецептами та вигадувати свої.

Важливість у раціоні харчування білків, жирів та вуглеводів

У період переходу до менопаузи, який може тривати 1-5 років, організму, як і раніше, щодня потрібні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали у всій їх різноманітності. Однак багато жінок, розуміючи, що зміна балансу гормонів напередодні клімаксу веде до набору ваги, намагаються максимально обмежувати себе - голодують, харчуються мізерно і одноманітно. Така стратегія є абсолютно неправильною. Адже жорсткі дієти, наприклад білкова, гірше переносяться в 45+ і можуть викликати загострення хронічних захворювань органів травлення, які зазвичай є в такому віці. Мало того, ефект таких дієт буде недостатнім і дуже короткостроковим, оскільки організм «запам'ятовує» голодний період і, як тільки харчування стає щедрішим, створює запас у вигляді жирових відкладень на випадок його ймовірного повторення.

Ще один істотний аргумент проти дієт, що обмежують: на такому харчуванні організм залишається без вітамінів і мінералів, а без них симптоми клімаксу, у тому числі припливи, значно посилюються. Так що чим різноманітнішим буде ваш раціон, чим більше в ньому стане корисних продуктів і чим менше шкідливих, тим краще це позначиться на вашій талії та самопочутті. Якщо дуже хочеться якось себе обмежити, влаштовуйте раз на тиждень розвантажувальні дні, наприклад, яблучні або кефірні.А вітаміни, до речі, у 45-50 років жінкам рекомендується застосовувати у будь-якому випадку, особливо це стосується комплексів Менопейс Оріджинал, Менопейс Плюс та Менопейс Найт. Всі вони без гормонів, але містять такий комплекс вітамінів, мінералів та фітоестрогенів (рослинного походження), що сприяють усуненню припливів. Менопейс Найт ще й допомагає нормалізувати нічний сон.

Рекомендація лікаря-гінеколога

Фахівці вважають, що ключова роль розвитку ожиріння в період менопаузи відводиться дефіциту естрогенів. Через нього зменшується інтенсивність витрати жирів і зростає їхнє накопичення саме в області живота, що небезпечно для серцево-судинної системи. Було підраховано, що швидкість основного обміну речовин, що відбувається в організмі у стані повного спокою, наприклад, уночі, у жінок у період клімаксу знижується настільки, що створюється запас енергії, еквівалентний збільшенню маси тіла на 3–4 кг за рік*.

Кожен лікар-гінеколог може розповісти, що менопауза зазвичай є причиною збільшення ваги. А ожиріння в цей період стає найбільш значущим фактором ризику розвитку ішемічної хвороби серця, артеріальної гіпертензії, цукрового діабету II типу та ін. достатньою кількістю вітамінів та активного способу життя. Правильно харчуйтесь, більше рухайтеся, займайтеся фізкультурою та приймайте Менопейс – це допоможе зберегти стрункість фігури та відмінне самопочуття!

* Князькова І. І. До питання про ожиріння у менопаузі // Ліки України, 2021, № 3 (249), с. 21-25.

Які вітаміни найкраще приймати при менопаузі?

Репродуктивне здоров'я жінки зазнає множини змін протягом життя, починаючи з першої менструації, в період дітонародження і аж до клімаксу.

Менопауза - це природний і неминучий біологічний процес, який супроводжується складною гормональною трансформацією і цілим рядом досить неприємних симптомів. що завдяки коректному підходу до зміни даного стану можна симптоматику полегшити чи навіть прибрати.

У цій статті ви дізнаєтеся докладніше про стадії та ознаки клімаксу, а також розберемо, які вітаміни при менопаузі корисні.

Основні стадії клімаксу

Клімактеричний період поділяють на три важливі етапи:

• Деякі жінки помічають її у 40 років, а інші – вже у 30.

ПІДТРИМКА ЖІНОЧОГО ЗДОРОВ'Я ПІСЛЯ 45 РОКІВ

Коли ви вступите в цей етап, то, мабуть, почнете помічати зміни в місячних або перепади настрою. це зворотна ситуація, яка сталася з вашими гормонами у підлітковому віці.

• Менопауза – певний момент часу, коли припиняються менструації, і це означає, що ви більше не здатні мати дітей (завагітніти). Її фаза триває лише один рік, а середній вік наступу – близько 51 року.У деяких цей процес починається у 40 років, у поодиноких випадках її ознаки виявляються і раніше, а у когось – лише до 60 років.

Неможливо дізнатися точний вік появи цієї стадії, доки вона не настане, але генетика відіграє важливу роль. Ви можете отримати загальне уявлення про те, коли чекати на менопаузу, ґрунтуючись на досвід мами або бабусі.

Також існує класифікація менопаузи за віком її настання. Розрізняють:

• передчасну недостатність яєчників віком до 40 років;
• ранню менопаузу у 40-45 років;
• своєчасну менопаузу у 46-54 роки;
• пізню менопаузу після 55 років.

За статистикою лише в одного відсотка жінок реєструють передчасну менопаузу і лише в одного відсотка жінок менструації продовжуються до 60 років.

Певні медичні стани та фактори також можуть впливати на термін її наближення. Наприклад, якщо у когось є аутоімунні захворювання або видалені яєчники, симптоми почнуть виявлятися негайно.

• Постменопауза настає, коли після останньої менструації минуло 12 місяців. Цей етап означає закінчення репродуктивного періоду, і ви перебуватимете в цій стадії до кінця життя.

Ви продовжуватимете відчувати симптоми менопаузи протягом 2-7 років після останнього менструального циклу, але потім ознаки часто стають слабшими або повністю зникають.

Жінки в постменопаузі схильні до підвищеного ризику розвитку остеопорозу та серцевих нездужань.

Ступені тяжкості клімаксу та ознаки

Кожна жінка переживає клімакс по-своєму. Його симптоми можуть сильно вплинути на ваш побут, включаючи відносини, роботу, соціальне та сімейне життя. Усі вони проявляються по-різному.

"Від чого це залежить?" - Запитайте ви.

По-перше, кожен організм є унікальним і має свої особливості. По-друге, потрібно враховувати фактори, які можуть впливати на виникнення ознак та їх інтенсивність, а саме:

• спадковість;
• куріння;
• постійні стресові ситуації;
• захворювання репродуктивної системи;
• Інші хронічні хвороби.

Більшість жінок, що наближаються до менопаузи, починають відчувати деякі з множини так званих вазомоторних симптомів. Найпоширеніший з них - припливи спека, раптове відчуття тепла, що поширюється по верхній частині тіла, часто з почервонінням та потовиділенням.

В основному фахівці виділяють три фази інтенсивності клімаксу:

При тяжких стадіях можуть виникати:

• збільшення ваги;
• прискорене серцебиття;
• депресія;
• проблеми з концентрацією уваги;
• проблеми із пам'яттю;
• непритомність.

Найкращі вітаміни для жінок у період менопаузи

Гормональні зміни в клімактеричний період призводять до погіршення стану шкіри, випадання волосся та зубів, ламкості кісток та нігтів.

Одним з ефективних методів усунення ознак клімаксу, а також для покращення стану здоров'я вважається гормональне лікування. Багато експертів радять пити вітаміни, які не викликають звикання, проте сприяють позбутися неприємних проявів.

Вибираючи добавку або полівітамін, беріть до уваги такі фактори:

Цільове призначення. Оскільки більшість продуктів розроблено для лікування конкретних проблем, пов'язаних з менопаузою, враховуйте свої потреби у здоров'ї та шукайте добавку, яка містить інгредієнти, спрямовані на усунення симптомів.

Дозування. Крім кількості інгредієнтів, що входять до складу, зверніть увагу на те, скільки капсул вам потрібно приймати щодня.

Бюджет. Обов'язково оцініть свій бюджет та перевірте ціну за порцію, щоб знайти добавку, що відповідає вашим потребам.

Нарешті, перш ніж використовувати будь-які добавки, порадьтеся з лікарем.

Комплекс основних вітамінів та мінералів при менопаузі

Відомо, деякі мікроелементи особливо необхідні жінкам при клімаксі: одні допомагають зменшити щоденні симптоми, інші, як кальциферол, скорочують ймовірність розвитку серйозніших проблем, викликаних зниженням рівня естрогену.

Давайте розглянемо, які потрібно пити вітаміни та мінерали при менопаузі:

• Вітамін Д допомагає підтримувати рівень кальцію та фосфору, які важливі для здоров'я кісток та зубів. Без достатньої його кількості жінки наражаються на більший ризик розвитку остеопорозу та інших дегенеративних захворювань. Він сприяє активації захисної функції організму, підтримуючи імунітет та знижуючи ризик інфекцій.

Ще однією важливою особливістю даного елемента є його здатність впливати на настрій через продукування серотоніну – гормону, який відповідає за позитивні емоції. Багато жінок зрілого віку страждають від підвищеної тривожності, паніки та депресії, тому збільшення споживання вітаміну Д може стати корисним буфером для вашого емоційного здоров'я.

Низький рівень кальциферолу значно збільшує ризик порушення сну та знижує його тривалість, що призводить до загальної втоми.

Експерти пов'язують його недостатність із хворобами серця, розсіяним склерозом, раком молочної залози — всі вони частіше виникають із віком.

Виходячи із вище сказаного, жінкам слід приймати добавки з вітаміном Д у цей період.Особливо варто звернути увагу на дозування, саме Олідетрім 4000 допоможе залишатися сильними, здоровими та позитивними.

• Токоферол є антиоксидантним та протизапальним засобом, який нейтралізує вільні радикали та захищає клітини від руйнування. Він нормалізує роботу сальних залоз, уберігає шкіру від УФ-променів, покращує структуру волосся.
• Піридоксин необхідний організму як кофактор для вироблення серотоніну, що регулює настрій. Він сприяє підвищенню стресостійкості та концентрації, запобігає різноманітним нервовим розладам, бере участь у виробленні кров'яних тілець.
• Фолієва кислота, згідно з дослідженнями, допоможе стабілізувати ваше загальне самопочуття, ліквідувати всю симптоматику та знизити інтенсивність головного болю. Вона сприяє прискоренню метаболізму в тканинах та нормалізації роботи серця.
• Ціанокобаламін незамінний для здоров'я нервів, запобігає когнітивним порушенням, покращує обмін речовин.
• Вітамін С відіграє важливу роль у синтезі колагену, запобігаючи старінню шкіри, а також допомагає регулювати температуру та полегшити припливи жару. Його антиоксидантні властивості сприяють запобіганню серцево-судинним захворюванням.
• Ретинол необхідний підтримки імунітету і зору, нормалізації кровотоку. Він допомагає зміцнити загальне здоров'я та запобігти деяким хворобам.
• Кальцій цінний для підтримки кісткової маси, профілактики та лікування остеопорозу. У період менопаузи організм гірше утримує кальцій із харчових джерел, тому експерти рекомендують вживати його додатково. Тут докладно описано профілактику остеопорозу під час менопаузи.
• Магній відомий своєю заспокійливою дією і може полегшити такі симптоми, як дратівливість, занепокоєння та безсоння. Ще він допомагає стабілізувати тонус м'язів.
• Цинк необхідний для зростання, підтримки, створення та балансу гормонів.Також було доведено, що підвищення рівня покращує настрій.

Приймати ту чи іншу речовину самостійно не рекомендується. Правильним рішенням буде – звернеться до лікаря за консультацією. Він підбере для вас монопрепарат або вітамінний комплекс виходячи з ваших аналізів і симптомів.

Роль вітаміну Д при менопаузі

Вітамін Д, а саме форма Д3 важлива для всіх, але жінки зрілого віку повинні бути особливо впевнені, що одержують його у достатній кількості. Адже він може відігравати певну роль у пом'якшенні деяких симптомів та проблем клімаксу.

Згідно з останнім дослідженням, з'ясувалося, що холекальциферол у комплексі з гормональною терапією значно зменшує рівень тривожності та депресії. Але брати до уваги потрібно вік та гормональний стан пацієнток для правильного вибору дозувань. Вчені також довели, що жінки, які перебувають у клімактеричному періоді, потребують більш високих доз цього нутрієнту.

Дуже важливо отримувати достатню кількість вітаміну Д3 при клімаксі, адже його дефіцит викликає ризик розвитку остеопорозу, цукрового діабету, ожиріння, захворювань серцево-судинної та нервової систем. Дізнатися більше про його нестачу під час менопаузи ви можете тут.

Для зручного та надійного отримання вітаміну Д3 у цей особливий період життя вам слід включити до свого раціону добавки. Препарат Олідетрім 4000 дозволить жінкам 45+ підтримувати нормальний рівень холекальциферолу цілий рік. Перед застосуванням проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Як покращити стан при клімаксі іншими способами?

Щоб краще почуватися у період, слід:

• пити багато води;
• відмовитися від алкоголю та куріння;
• знизити вживання гострої їжі та кофеїну;
• уникати стресових ситуацій;
• налагодити режим дня, включаючи повноцінний сон.

Також фахівці радять робити регулярні, але помірні фізичні навантаження, щоб наситити організм киснем та покращити кровотік, а також зміцнити м'язи та суглоби.Це можуть бути танці, пілатес, плавання, велопрогулянки, йога. Не забувайте більше рухатися, влаштовуйте вечірні прогулянки.

Масаж допоможе зняти дискомфорт у тілі, зміцнити здоров'я та покращити зовнішній вигляд, а дихальна гімнастика, у свою чергу, дозволить контролювати психоемоційний стан.

Який вітамін D краще купити при менопаузі дорослій жінці після 40

В аптеках України представлений бренд Олідетрім польського виробника «Польфарма», відомого фундатора ринку вітаміну Д3. Олідетрім, джерело вітаміну Д3, представлений у різних дозах починаючи від 600 МО та 1000 МО для дітей та підлітків, та 2000 та 4000 МО для дорослих, у формі капсул. Вітамін Д3 в Олідетрімі рослинного походження, оброблений методом гідролізу-дистиляції. М'які капсули добре засвоюються організмом. Дозування 2000 та 4000 МО, яке рекомендується жінкам 45+, продається у великих упаковках №60 достатніх на 2-місячний курс застосування, що є гарною економією.

Олідетрім можна придбати в аптеках вашого міста, на сайтах аптечних мереж, а також на різних агрегаторах

Менопауза – це новий період вашого життя, присвячений максимальній реалізації ваших можливостей та мрій і ніщо не повинно завадити вам у цьому!

Пам'ятайте: не потрібно зациклюватися на даному стані та замикатися у собі! Радуйтеся життям, подорожуйте, вивчайте мови, робіть те, що приносить вам задоволення!

Бережіть себе та будьте здорові!

ДОПОМАГАЄ ЗМІЦНЕННЯ ІМУННОЇ СИСТЕМИ

1. Paweł Milart, Ewa Woźniakowska, Wojciech Wrona. Selected vitamins and quality life in menopausal women. Prz Menopauzalny. 2018 Dec; 17 (4): 175-179. doi: 10.5114/pm.2018.81742.
2. Paul Lips, Natasja M van Schoor. Ефект від vitamín D on bone and osteoporosis. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):585-91. doi:10.1016/j.beem.2011.05.002.
3. S Ziaei, A Kazemnejad, M Zareai. Ефект від vitamín E на гарячих флешах в menopausal women. Gynecol Obstet Invest. 2007; 64 (4): 204-7. doi: 10.1159/000106491.Epub 2007 Jul 30.
4. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E
5. Anna-Leila Williams, Anne Cotter, Alyse Sabina, Christine Girard, Jonathan Goodman, David L Katz. Роль для vitamín B-6 є доцільністю до звільнення: систематичного зауваження. Family Practice, Volume 22, Issue 5, October 2005, Pages 532–537.
6. Sherief S Gaweesh, Mohamed M M Abdel-Gawad, Ahmed M Nagaty, Ayman A A Ewies. Folic acid supplementation може шкодити hot flushes в postmenopausal women: a prospective cohort study. Gynecol Endocrinol. 2010 Sep;26(9):658-62. doi: 10.3109/09513591003686288.
7. Soheila Bani, Shirin Hasanpour, Leila Farzad Rik, Hadi Hasankhani, Seiedeh Hajar Sharami. Діяльність фолічним явищем на menopausal hot flashes: A Randomized Clinical Trial. J Caring Sci. 2013 р. Jun; 2(2): 131-140.
8. Karla A. Lomagno, Feifei Hu, Lynn J. Riddell, Alison O. Booth, Ewa A. Szymlek-Gay, Caryl A. Nowson, Linda K. Byrne. Збільшення іронії та zinc в попередньо-мінопаузальних щоденниках і його ефектах на міді та cognition: A Systematic Review. Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 5117-5141.
9. Bener. A., Saleh N., Low vitamin D, і добрі mineral density with depressive symptoms burden in menopausal and postmenopausal women. Journal of Mid-life Health. 2015;6(3):108.
10. Jaeyoung Min, Hagyeong Jo, Youn-Jee Chung, Jae Yen Song, Min Jeong Kim, Mee-Ran Kim. Vitamin D і імунної системи в Menopause: A Review. J Menopausal Med. 2021 Dec; 27(3): 109-114. doi: 10.6118/jmm.21011.

Можливо, вас зацікавить